又瘦又美又健康：女性減脂塑形指南

╭ ❤❀跨年演講羅振宇痩了，他減重方法核心是“管住嘴，邁開腿”，通過長期堅持健康的生活方式，逐步實現體重管理。 以下是具體方法和建議： 1. 飲食控制：少喫且喫對，減少熱量攝入：每天的飲食熱量應低於身體消耗，製造能量缺口。可參考國家衛健委《成人肥胖食養指南》，男性每日能量攝入建議在1200-1500kcal，女性在1000-1200kcal。 · 均衡膳食：優先選擇優質碳水（如全穀物、薯類）、高纖蔬菜、優質蛋白質（如雞胸肉、魚蝦、豆類）和健康脂肪（如堅果、橄欖油）。 · 簡單實用技巧：每餐少喫一口、飯前喝杯水、減少零食攝入。 2. 運動堅持：每天動起來 · 有氧運動爲主：每週進行150-300分鐘中等強度有氧運動（如快走、游泳、跑步），可分散在5-7天進行。 · 結合力量訓練：每週2-3次抗阻運動（如俯臥撐、啞鈴練習），幫助增加肌肉量，提高基礎代謝率。 · 日常活動增加：減少久坐，每小時起身活動，步行上下樓梯，利用碎片時間運動。 3. 生活方式調整 · 睡眠管理：保證充足睡眠（成人7-9小時/天），有助於調節激素，減少飢餓感和衝動性進食。 · 心理支持：保持耐心和積極心態，避免因短期效果不明顯而放棄。可設定小目標，逐步建立信心。 4. 持之以恆，微習慣策略 · 從小目標開始：如每天先從“做一個俯臥撐”或“少喫一口零食”做起，容易堅持，逐步形成習慣。 · 長期主義：減肥是長期過程，避免追求速效，注重可持續的健康改變。 重要提示：減肥涉及個人健康，建議在實施前諮詢專業醫生或營養師，確保方案安全、適合自身情況。

由於健身的習慣，時常有女性友人向我請教一些相關的問題；但是我所讀的大多數相關書籍對於女性方面的注意事項提的不多，即使是看過一些相關論文也很難具體回答她們該注意什麼；特別是生理期的注意事項，不是輕描淡寫就可以講完的；所以一直都想找一本關於女性運動比較全面的科普書，可惜國內外都較少，前些日子看到作者的動態裏有談到這本書，於是抱有一定期待，但是沒想到這麼快就上架了。 本書對於女性肌肉結構、必需脂肪量、生理期進食建議以及一些運動健身指導都講述很細緻，是一本很不錯的女性增肌減脂入門書，之後搭配《中國營養科學全書》、《中國居民膳食指南》、《運動生理學》、《力量訓練基礎》與《力量訓練計劃》可以更好的進階。 情緒性進食的本質是因爲心理空虛而需要增加多巴胺分泌緩解，食物是最快最廉價也是最隨處可見的，要解決情緒進食可以讀一讀《空洞的心》、《成癮：在放縱中尋找平衡》這些書，來增加自己的意識底蘊，將心理空虛用其他方式排解。 健身其實就那麼幾句話： 1、堅持下去，慢亦是快。 2、不要喫你看不出什麼來源的食物，尤其是精加工的。 3、運動減脂的最終目的是改變你的生活習慣。 4、兩份練，三份睡，五份喫。 5、生病受傷一定要恢復好再慢慢練。 6、不要想着短期減脂，大體重切記每月掉秤不要超過體重量6%，容易皺皮。 7、減脂完成後也要保持之前的作息，至少半年以上，不然會很快反彈並且更嚴重，所以在開始就要從飲食習慣做起，一點點調整。

之前就在b站上看過仰望尾跡雲的視頻，用很樸素的手法和很密實的知識內容爲網友展現了很多存在爭議的話題，此書是以女性減脂爲側重點，很切身實際的解決了很多我以往的誤區和疑惑不解的點。很實用也很細緻。 🔊運動篇 重要指數：🏆🏆🏆🏆 有氧+無氧方式最適合（隔天訓練強度合適：一天有氧一天無氧） 😿在意掉一點點🤏肌肉的話——每週兩次有氧，三十分鐘以內 😸不怕掉一點點🤏肌肉的話——每週三到四次有氧，三十分鐘左右 🔴有氧運動類型：首推游泳🏊‍♀️、騎車、橢圓儀、爬樓機。儘量迴避跑步🏃 理想的操作是1～2個月換一種新的運動，或者替換一些新的動作。 🔴力量訓練： ⛳肩：前束（側平舉、實力推），爲避免斜方肌過大，儘量不要聳肩。側平舉角度60—80度左右。上推啞鈴過耳就行，不一定非要伸直胳膊。觀察自己是否有斜方肌借力。看鎖骨是否有上揚 ⛳手臂：避免過度增肌，可以使用一組爲25～30次這個區間。 ⛳胸：對大多數女性來說練胸可以豐胸是不可實現的。但是可以練下胸讓胸部挺拔。 參考動作：下斜推胸、雙臂槓屈伸、龍門架夾胸。 ⛳背：不需要過多斜方肌參與的話，儘量做下拉式。划船式的少做。 ⛳腰：腰的粗細跟自身的骨骼形態和胸腔大小有關係，肌肉形態改變容度有限。練腹肌不會改變腰的粗細，要想改變腰的粗細，減脂是最直觀且容易的。 ⛳臀腿：臀腿不分家，翹臀沒有筷子腿。如果需要翹臀可以儘量控制腿發力孤立練臀。 參考動作：臀推、俯身後蹬腿、髖外展。 ❤訓練中的注意事項：每個做2～3組，組間休息爲一分半到兩分。次數爲12（大重量增肌，比如臀腿）、25～30（小重量減脂，比如手臂）。每個動作過程2s—0—2s，即離心2s，暫停，收縮2s。 安排訓練計劃按大肌羣—小肌羣 改善腿型問題的幾個動作： 1️⃣踢氣球 2️⃣走直線 3️⃣對側手腳支撐 天鵝頸、直角肩的體態，需要平時注意肩胛骨自然後縮下壓。 參考動作： 1️⃣廣播體操的擴胸運動 2️⃣頸後拉伸肱三頭肌 3️⃣練肩中束 🔊月經週期減脂 🔊備孕及懷孕期間減脂 🔊產後及哺乳期減脂

用點評的方式記下最近需要的一點筆記吧 🏆運動篇 有氧+無氧方式最適合（隔天訓練強度合適：一天有氧一天無氧） 🔴有氧運動：首推游泳、騎車、橢圓儀、爬樓機。儘量迴避跑步🏃 理想的操作是1～2個月換一種新的運動，或者替換一些新的動作。 🔴力量訓練： ⛳肩：前束（側平舉、實力推），爲避免斜方肌過大，儘量不要聳肩。側平舉角度60—80度左右。上推啞鈴過耳就行，不一定非要伸直胳膊。觀察自己是否有斜方肌借力。看鎖骨是否有上揚 ⛳手臂：避免過度增肌，可以使用一組爲25～30次這個區間。 ⛳胸：對大多數女性來說練胸可以豐胸是不可實現的。但是可以練下胸讓胸部挺拔。 參考動作：下斜推胸、雙臂槓屈伸、龍門架夾胸。 ⛳背：不需要過多斜方肌參與的話，儘量做下拉式。划船式的少做。 ⛳腰：腰的粗細跟自身的骨骼形態和胸腔大小有關係，肌肉形態改變容度有限。練腹肌不會改變腰的粗細，要想改變腰的粗細，減脂是最直觀且容易的。 ⛳臀腿：臀腿不分家，翹臀沒有筷子腿。如果需要翹臀可以儘量控制腿發力孤立練臀。 參考動作：臀推、俯身後蹬腿、髖外展。 ❤訓練中的注意事項：每個做2～3組，組間休息爲一分半到兩分。次數爲12（大重量增肌，比如臀腿）、25～30（小重量減脂，比如手臂）。每個動作過程2s—0—2s，即離心2s，暫停，收縮2s。 安排訓練計劃按大肌羣—小肌羣

書名和封面有點“不入流”，確實有點耽誤書了😂內容其實挺專業的，好讀實操性也很不錯。作者如果不是醫學背景的話，應該下了不少功夫在基礎理論這塊。 我比較受用的幾點是： 喫東西不用太在乎幾點了，總量控制好就好。 喫東西的時候關注一下自己的咀嚼聲。 生理期食慾會大增，需要轉移一下注意力。 運動之後如果沒有不舒服，不用這麼強調拉伸（我挺懶的有時候想到動完拉伸很久讓我都有點不想運動了）。 練胸大肌下側，向下臥推（夾胸那個動作複合我刻板印象的好man，不太喜歡）。 屈膝伸髖練臀大肌，不折騰小腿。 腰細多爲天生（梨形身材的我不在焦慮以後會腰粗） 多關節運動，不死磕30min，稍微有點費力就好，1個月換一換。 多多少少動一下，開合跳5min都行，別一連續10天不動。 枕頭別太高，怎麼舒服怎麼睡。

針對女性的減脂指南，網上流行到的一些減脂模式都做了介紹和評價，對於各個部位的減脂塑形也都有具體的建議。 以下是書中對我有所啓發的內容： ·減脂，說到底還是要靠科學知識的積累，胖瘦本來就是個科學問題。 ·對於女性來說，將體脂率控制在20%～30%的區間是健康的。 ·女性更適合耐力型運動，而男性更適合力量訓練或爆發型訓練。 ·不管男性女性，減脂原則都是控制飲食和適量運動。 ·最好一天三頓飯，儘量有加餐，可以採用少食多餐的飲食方法。平均1小時/天的運動量基本就是小基數女性減脂的上限了，不建議有明顯超過這個量的運動。 ·少坐多站、少站多走， ·整體的趨勢是：肥胖人羣，容易低估熱量攝入，也就是他們總覺得自己喫得少，其實喫得多；瘦人容易高估自己熱量的攝入，他們總覺得喫得多，其實喫得少。 ·不要每天稱體重，7～10天稱一次體重，測量一下圍度就可以了。如果在7～10天之中某處的圍度減少了1厘米左右，就是理想的成績了。 ·小基數女性減脂，體重不容易反映脂肪的增減，主要看圍度。要有全面測量圍度的意識，四肢、胸、腰、臀等都要測量，越全面越好 ·大基數女性減脂的前期，通常肚子會先鬆軟、下垂，這是因爲內臟脂肪減少，使得她們腰腹內部的支撐力減小。 ·飲食是減脂的核心，七分飲食三分運動。 ·喝水能幫助消耗熱量 ·科學合理減脂的核心原則之一—不能總靠意志力支撐。 ·持續時間很長的運動，強度會低一些，比如越野跑、競走、長跑，會以有氧代謝爲主，消耗脂肪的比例會很大，屬於有氧運動。 ·儘量規律運動，停止運動的時間不超過10天。特別忙時儘量少量運動，也就是暫時減少運動量，或者提高運動強度，縮短運動時間。 ·能在下午或者晚上進行運動或訓練，就儘量別選擇在早上進行。 ·肌肉是有支撐力的。肌肉多的人整體是一種挺拔的、向上的狀態。 ·不管是用啞鈴、槓鈴、固定器械，還是用彈力繩、彈力帶，都是爲了提供足夠大的阻力，經常對抗這種阻力，我們的肌肉量就會明顯增多。 ·如果你能用這個重量的啞鈴連續彎舉6～12次，就表示這個重量適合你，能讓你最大化增肌 ·動作笨拙一些反而能取得好的減脂效果，因爲熱量消耗更大。動作熟練了之後，熱量消耗就會減少，減脂效果也就會打折扣。這時候，這種運動很可能過了“減脂保質期”。 ·一般來說，如果運動比較頻繁，比如每週超過5次，可能1～2個月身體就能適應，此時減脂效果開始有明顯下降。同樣的動作一直做下去，減脂效果勢必會受影響。 ·建議是把肩部中束作爲第一訓練重點，這會讓肩部從正面看起來更飽滿，側面看上去也不厚。 ·訓練肩部的中束核心動作就是側平舉。藉助啞鈴、彈力帶、固定器械等輔助練習側平舉，都能很好地訓練肩部中束。在做側平舉這個動作的時候，把啞鈴推到耳朵的高度就可以。 ·不管做哪種肩部動作，都要注意不要聳肩，盯着鏡子裏自己的鎖骨，如果你一做動作，鎖骨有明顯的外側向上，就說明你的斜方肌發力上提了，也就是說你聳肩了。 ·能豐滿胸肌是真的，但想要通過訓練胸肌豐滿乳房是做不到的。一個女性胸部的大小、形態，在很大程度上是先天決定的。女性的乳房正好在下部胸肌的位置，如果下部胸肌能適度增大，至少在視覺上可以起到托起乳房的作用，讓胸部顯得挺拔。 ·練習下胸，讓胸部挺拔，不下垂 動作： a下斜臥推 b雙槓臂屈伸 c龍門架夾胸 ·我們練背時的基本動作是下拉式和划船式，其中下拉式是讓肩胛骨旋轉的過程。而肩胛骨一動，斜方肌很容易參與工作。 ·如果擔心增大斜方肌，建議不要做太多划船式的動作，可以多做下拉式的動作 ·三個能夠提升下肢協調和平衡能力的動作，可間接地輔助完善腿形。①踢氣球：用兩隻腳輪換着踢氣球，讓氣球儘可能不落地；②直線行走：前腳腳跟挨着後腳尖，交替着往前走；③兩點支撐：兩手虎口貼實地面，兩個膝蓋與小腿前側平鋪地面，來到四足跪姿。回勾雙腳腳尖，同時抬起左手和右腿前後伸直延展，或者抬起右手和左腿前後伸直延展，也就是同時抬起異側手和腿，保持身體平衡呼吸八次左右，再恢復到四足跪姿。接下來，同時抬起左手和左腿，或右手和右腿，也就是同時抬起同側腿，同樣保持身體平衡呼吸八次左右回到四足跪姿。

這本書主要圍繞女性在減脂過程中最關心的問題展開：怎樣在降低體脂的同時保持健康、塑造優美體態，並避免因爲過度節食而出現反彈、乏力、皮膚狀態變差等問題。全書強調，真正理想的身材不是體重越輕越好，而是體脂適中、肌肉緊實、體態舒展、精力充沛。減脂的最終目的，應當是讓身體狀態變好，而不是單純追求體重秤上的數字。 書中指出，女性減脂經常陷入幾個誤區：完全不喫主食、長期用水果或沙拉代替正餐、每天進行大量有氧運動，以及頻繁稱重。短期內體重可能快速下降，但減掉的往往包括水分和肌肉。一旦恢復正常飲食，體重便容易反彈。長期能量攝入過低，還可能導致基礎代謝降低、疲勞、怕冷、睡眠不佳、月經紊亂和情緒波動。因此，減脂應當保持適度的熱量缺口，速度不宜過快，更不能以損害健康爲代價。 飲食方面，作者提倡均衡搭配，而不是簡單地“少喫”。每餐應包含優質蛋白質、蔬菜和適量碳水化合物。雞蛋、魚蝦、瘦肉、牛奶和豆製品可以提供蛋白質，幫助維持肌肉和增強飽腹感；蔬菜、水果和全穀物可以補充膳食纖維、維生素與礦物質；米飯、燕麥、土豆、玉米等主食也不應被完全取消。與此同時，要減少甜食、油炸食品、含糖飲料、酒精和高熱量零食，並注意烹調油、沙拉醬等容易被忽視的“隱形熱量”。 運動部分強調有氧與力量訓練相結合。跑步、快走、游泳和騎車有助於消耗能量，但單靠有氧運動很難塑造緊實的身體線條。深蹲、臀橋、弓步、俯臥撐和核心訓練等力量練習，可以鍛鍊臀腿、腹部、背部和手臂，幫助維持肌肉量，改善身體比例與基礎代謝。女性不必擔心普通力量訓練會輕易練成過度發達的肌肉，相反，適當增加肌肉通常會讓身體看起來更加緊緻、挺拔。 書中還提醒讀者，不要被每天的體重波動影響情緒。女性的體重會受到飲水、鹽分攝入、排便情況、經期和睡眠等多種因素影響，一兩天的變化並不代表真正長胖或變瘦。除了體重，還應觀察腰圍、體脂率、衣服鬆緊、運動能力和精神狀態。規律睡眠與壓力管理同樣重要，因爲長期熬夜和精神緊張可能增加食慾，使人更渴望甜食和高熱量食物。 這本書最重要的觀點是，“瘦、美、健康”不應彼此衝突。極端節食也許能換來短期的低體重，卻很難帶來真正理想的身體狀態。更有效的方法是正常喫飯、合理控制分量、堅持力量訓練和有氧運動，並給身體充分的休息時間。女性減脂不需要追求完美，也不必每天都嚴格執行計劃；偶爾多喫一頓並不會毀掉所有努力，關鍵是儘快恢復正常節奏。只有把健康習慣融入生活，減脂成果才能長期保持，最終獲得的不只是更輕的體重，更是有力量、有活力和更自信的自己。

很喜歡仰望尾跡雲的書，他深耕運動生理學，飲食代謝，減脂增肌，科學理論20餘年，累計一對一指導減脂增級學院5萬餘人次，所以覺得他的書籍還是有一定的權威性和正確性的。 曾經讀過他的一本《健身營養書，增肌減脂變簡單》覺得受益很多，用更簡單的動作，更科學的方法讓飲食，運動變得更容易做到。

前半段飲食基本全部從營養學角度看問題，完全忽視了遺傳學和生物化學在減脂過程中的複雜作用，而這些正是減脂理論中必不可少的。作者在駁斥別人的減脂方法時是不是也應該本着科學的態度至少提一句從＂營養學角度來說＂？ 其實作者本身的出發點挺簡單的，均衡飲食，適當運動，並降低過高的減脂期望。本身沒問題，但也解決不了己成爲問題的減脂者的問題。

整體來說理論性的概念特別多，全文可以概括爲一句話，製造了熱量缺口，減脂才能成功，任何局部減脂都是欺騙，任何短期巨大減脂都有傷害，我們要做的是選取長期可執行的健身減脂方案，對身體健康有益的方案。對肌肉的認識讓我重新改觀了，不過也符合我一直以來的認識，沒有一個動作是隻需要一個肌肉或者是某一個肌羣才能做的事，我覺得一動全動是人的本身。所以不管哪種動動起來了，製造了熱量差就會瘦下，喫飯也是這樣。高油，高糖，高脂肪還是需要控制的。既然學了這種方法，我打算按這個xs的減脂飲食方案執行一段時間