我被行走治癒了

繼續發揮進化生物學和社會學看到的一點皮毛知識：人是進化中演進的動物，雖然近200年的科技大爆發使人類社會進化坐上了火箭推進器，但於人體結構的進化，確實短暫的一瞬間，於是乎，我們的身體其實是喜歡自然，與自然相和諧的，要求的並不多：儘可能地在自然中走一走。 1）在稍冷的天氣裏漫步。適度的寒冷刺激能促進一個叫「棕色脂肪」的東西的轉化，增強人體的自我修復功能，更不易患上高血壓、充血性心力衰竭和冠狀動脈疾病。 2）悠閒散步。慢慢走路總比不動好，而且慢速呼吸也能刺激迷走神經，減少大腦中的應激化學物質，血液也能流動得更順暢。 3）去泥土翻新的土地上走走，或者呼吸溼漉漉的土壤。土壤中的細菌會讓大腦產生5-羥色胺，是一種能夠減輕焦慮、緩和情緒的激素。摸摸土對身體好。 4）泥土裏還有一種名爲「土臭味素」的物質，人們對這種物質的氣味非常敏感，容易喚起平和、安寧的心緒。 進化心理學家認爲，是因爲人類先祖聞到這陣味道，就意識到附近有水和肥沃的土壤，可以安心定居。所以溼潤的土壤的氣味，是象徵着生命力的氣味。 5）不用散步太久，只走12分鐘也夠了。研究發現，快走12分鐘之後，有些生物代謝物的水平就會發生顯著的積極變化，其中之一便是穀氨酸水平降低。 當你有壓力、接觸到有毒物質時，大腦就會分泌穀氨酸，是心臟病、糖尿病和壽命縮短的體徵。 6）步行時就別再看手機了，充分調動雙眼四處張望風景吧！你的眼睛會啓動一種「全景視覺」，和你盯着手機時使用的焦點視覺不同，它會調動你視網膜後部的細胞層，這部分與海馬體的記憶能力有關。 所以大家會在散步的時候忽然覺得某件事能想通了，因爲全景視覺下的你，更容易梳理和調動自己過往的記憶。 7）邊走邊跳和邊走邊唱很好。會讓人變得更愉悅輕快，對生活更滿意。 8）聆聽自然的聲音，會讓人的放鬆感提升30%。比如流水聲、風吹樹葉的沙沙聲，雨聲……幸福感提升最高的是鳥鳴聲，40%的實驗者說鳥鳴聲讓自己感到快樂。小鳥好！ 9）去河畔散步。離水近會讓人感覺更平靜，會降低分泌的皮質醇。 10）嘗試「迷路式行走」會很有趣！人在不看導航、漫無目的地走到自己習慣的活動範圍之外時，大腦會被充分調用起來觀察四周的陌生環境，人就無緣無故感到很新奇很快樂。 因爲當你看到那些新鮮的畫面時，大腦裏叫「黑質」和「腹側被蓋區」的地方就會被悄悄激活。這兩個地方和記憶、學習能力有關，也和快樂感有聯繫。越是新奇又美好的風景，就越容易觸發新的神經元生長，還會讓你收到一小劑多巴胺的獎賞。 11）散步時，可以多去觀察葉脈、蕨類植物和雪花。它們都屬於一種大自然形成的「分形圖案」，指的是那些複雜重複的形狀。 人類天生喜歡分形圖案，觀察它們時，大腦會生成令人愉悅的α腦波，讓人保持平靜、投入，降低壓力水平。不僅僅是自然造物，人造的教堂窗戶、花店櫥窗中的花卉、繪畫作品，都能看到分形圖案，駐足觀察時，就會讓人莫名放鬆下來。 可見進化給我們留下了多少的機能，和讓自己快樂let。

步行是一門 令人驚奇的學問 堅持每週步行計劃 擁抱健康、收穫快樂 ◆作者在 23 歲那年買了一輛小轎車代步，起初是幸福快樂的。 突然間她發現： ◆我的駕駛經歷與職業生涯頗爲相似，均導致身心發生了一系列變化：身材逐漸圓潤、肌肉痠痛、肢體僵硬、彎腰駝背；心理愈發焦慮、不安、不滿。 ◆我對過去的生活產生了深切的嚮往，我懷念純粹的行走樂趣、無盡的徒步探險、行走於狂野凜冽的風裏。我決定了，我要"行動"起來，讓生活更充實、有活力。 ◆我給自己定了一條規矩：不到萬不得已，絕不開車。 ◆我漸漸愛上了夜間行走、雨中漫步、踏泥而行、餐後散步、週末乘風登山、古道漫步。行走從未如此迷人，如此令人興奮。 行走的好處： ◆經常步行可以幫助人逆轉糖尿病、抵禦心臟病、預防癌症、降低血壓、減輕體重、對抗抑鬱和焦慮…… ◆事實上，運動每年可防止約400萬人過早死亡。僅步行每年就可挽救多達800萬人的生命。另一項研究稱，運動可以預防35種慢性疾病。 ◆步行12分鐘就可改變血液中522種代謝物的水平，這些產物可調節心肺功能，影響大腦的神經元。 ◆步行還會激活許多分子通路，擴張心血管，增強肌肉力量，讓動脈內壁更平滑，促使身體更有效地利用血液中的葡萄糖。 ◆棕色脂肪組織是一種能高效燃脂的物質，其燃脂效率甚至超過了肌肉組織和其他物質。這或許可以解釋爲什麼身材瘦削、愛好運動的羣體往往比體形較大、久坐不動的羣體擁有更多的棕色脂肪組織。 ◆在寒冷的天氣裏快步行走不僅對增進細胞健康有益，能增肌塑形，更重要的是，還有利於大腦保持良好的工作狀態。 ◆研究人員瞭解到，僅僅坐1小時，從腿部流向心臟的血液量就會減少50%，這會對膽固醇水平造成負面影響，損害心臟和新陳代謝。但美國的研究人員表示，每小時慢走5分鐘就能消除這種危害。 ◆每天走8000步就可對健康產生深遠的影響。一言以蔽之，無論步行速度如何，途中休息多少次，步行距離遠都勝於步行速度快。 ◆如果休息時間很分散怎麼辦？研究表明，多次短時間步行比單次長時間步行更能降低血壓，尤其對女性而言。 ◆每天早上8點進行45分鐘快走的女性在接下來的一天中會表現得更活躍，她們對食物圖片的反應也更冷淡。行走在給人帶來活力的同時，還能抑制人的食慾。 ◆進行高強度的運動可以增進線粒體（細胞的能量源）的健康，強化其功能，而慢速行走則不能。線粒體越健康，運動效率就越高，走路時就越不累。 ◆餐後輕度運動有良多益處，在預防便祕、降低血糖水平等方面皆表現出色。散步堪稱最理想的溫和運動方式之一。 步行有如此諸多的好處，別再瞧不起步行，行走起來，走出內耗、走出焦慮、抑鬱，讓步行伴隨着我們的終身健康！

被設計出來的靜止：現代生活如何悄悄偷走了我們的行走本能 □□ 我們之所以不再像祖先那樣自然地行走，並不是因爲突然變懶了，也不是僅靠“多走兩步”的意志力就能扭轉的。 這背後，是社會結構、文化認知與人類本能三重力量絞在一起的產物。 先看社會層面。過去一百年的城市設計，幾乎是爲汽車量身定做的。住宅區與商場、學校、辦公樓被刻意拉遠，人行道被停車場擠佔，盲道成了擺設，過馬路要等漫長的紅燈。 在這種環境裏，步行不再是日常必需的交通方式，而被降級爲刻意安排的“鍛鍊”或“休閒”。 走出去的天然門檻，被人爲抬高了。 再看文化認知。步行被悄悄降了級。汽車廣告和社交媒體上，車代表着自由與效率，走路反而顯得慢、累，甚至有點“窮”。許多人下意識覺得：開車十分鐘就到，爲什麼要走半小時？這種思維不知不覺把走路定義成“不得已的選擇”，而不是值得享受的活動。 步行失去了它作爲“文化活動、歡樂、旅行和閒逛方式”的本來意義。 而在個人層面，我們的大腦正在與進化本能力拔河。科學研究發現，人類天生傾向於節省能量——能坐着不站着，能躺着不坐着。 這是祖先在食物匱乏年代保下來的生存策略。 再加上現代生活裏手機、外賣、短視頻帶來的即時滿足，走路那點長期健康的回報，根本打不過眼前沙發的舒適。 至於意志和信仰，倒不是我們真的不想動，而是“行走”這件事在精神層面上已經變得陌生了。古代文人把散步當作修行，道家講“行腳歸自然”，可今天很少有人把走路和內心安寧聯繫起來。 我們丟失的既不是毅力，也不是時間，而是那種“走出去本身就是目的”的樸素信念。 所以，當《我被行走治癒了》的作者安娜貝爾·斯特里茨說出“不必等到準備好再開始”時，她其實是在幫我們拆掉那些社會、文化與心理上的圍牆。 拆完之後，剩下的只需要一雙鞋，和一扇推得開的門。

走出內耗，這本書讓我重新愛上了行走！ 常言道：“飯後百步走，活到九十九。”然而，在許多人看來，步行是一種很難即刻見成效的運動方式，而且每天重複同樣的路線，也挺讓人感到乏味的。曾經我也是這樣認爲。 直到最近讀了《我被行走治癒了》這本書，我才意識到，原來我們都低估了行走的魅力。 書裏說：“步行12分鐘就可改變血液中522種代謝物的水平，這些產物可調節心肺功能，影響大腦的神經元。行走時，氧氣輸送至體內各大器官的效率會提升。此外，行走對改善記憶力、創造力、情緒和思考能力也有益處。”而這些都是經過科學驗證的真道理。 更讓我驚喜的是，作者安娜貝爾·斯特里茨作爲資深行走愛好者，竟開發了52種行走方式！書裏每一章都是一次新的步行嘗試，像雪中漫步、風中漫步、跳舞式行走、冥想行走、反向行走……這些奇思妙想直接戳中人的探索欲。 最貼心的是，每個章節末尾還附上了行走的小貼士，讓人看完馬上就可以行動起來。 拿風中漫步的行走方式來說，我們可能只想到涼風吹面的愜意，但作者建議我們試試狂風天出行。 據研究顯示，較快風速能讓部分人心情變好，對另一些人則相反。書中解釋：“風會提供一種自然阻力。當你迎風行走或逆風行走時，肌肉會繃緊，腿部和胸部的肌肉會活動起來，肺部會更賣力地工作。當你逆風而行時，腹部肌肉會得到增強，以便你保持平衡。對燃燒熱量和增強肌肉力量而言，在強勁的風中大步上坡是很好的運動方式。而且，風能有效驅散污染，所以颳風和下雨時也特別適合在城市裏散步。” 當然這也有講究的。如果是微風的天氣，我們只要盡情地享受漫步的樂趣就行。但如果風特別大，那就得在出門前做好一些準備，比如紮好頭髮、繫緊圍巾、戴防風帽；寒風刺骨時要戴手套穿防風衣；風熱乾燥時注意保溼。 若風速超過每小時56千米就得取消行走計劃，還要避開山頂、懸崖等風速快的地方。這些貼心提醒，足見作者行走經驗之豐富。 在書中提到的衆多行走方式中，最讓我心動的就是跳舞式散步。原本以爲跳舞只能在室內，沒想到散步時也可以邊走邊跳。而且，這樣的行走方式不僅能改善人的情緒，還能讓人變得更活潑，對生活也會更滿意。這一點的確刷新了我的認知。 那麼，跳舞式行走是怎樣的呢？其實很簡單，就把平時我們所說的快走換成甩臀，然後像平時一樣步行。 當然，你也可以選擇蹦跳和一小段疾跑來代替跳舞。但前提是要選擇光滑平坦的路面，並穿上合適的鞋子。爲保護大腦，作者建議在行走時應該快走4分鐘，然後慢走3分鐘，重複3次這樣。 除此之外，你也可以邊走邊舞或邊走邊唱。如果擔心被人看到，還可以選擇在安靜的街道散步，以及在清晨或傍晚行人稀少的時候出行。尤其是情緒低落、內耗大時，這樣走一走也特別解壓。 真心建議每一位被生活的瑣碎羈絆的成年人，都能好好地讀讀這本《我被行走治癒了》，相信它能幫你重拾行走的樂趣，感受其中的治癒力量。

今年的桂花好香 我很喜歡散步，喜歡到什麼程度？ 只要不下雨、身體也沒問題，我都會早起散步1小時。 - 我喜歡聞公園裏杉樹和松樹的落葉混着泥土的氣息--》一種名爲“土臭味素”(Geosmin)的物質——提取自溼潤土壤中的細菌——被認爲能誘發人產生平靜的感受 - 我喜歡走鵝卵石路，順便按摩腳底--》可以增強平衡能力 - 我不喜歡瀝青路--》陽光和雨水會使瀝青釋放出有毒物質 - 我喜歡聽鳥鳴，流水，風吹過樹葉的聲響--》降低皮質醇，聆聽大自然的聲音會讓人的放鬆感提升30% - 我喜歡撿點“小破爛”--》拾荒能立即產生一種自豪感 - 我喜歡帶小狗去人少的地方，他可以自由撒歡：他喜歡聞各種新奇的味道，喜歡撲蝴蝶，喜歡風馳電掣的跑來跑去，喜歡歪着腦袋聽鳥叫，喜歡招惹流浪貓反而被胖揍一頓，喜歡叼骨頭，被我發現了又訕訕的放下，喜歡伸出粉粉的舌頭看着我笑。--》小狗給了我源源不斷的愛和能量，以及滿滿的自我價值感

行走”(walking)與“說話”(talking)除了在英文發音上的相似性外，還有更多共性。著名作家比爾·布萊森在《人體》(The Body)一書中推測，人類是在發展溝通技巧的同時進化成雙足行走生物的。 行走，已發展爲當今盛行的“每日一萬步”，這並非基於嚴謹的醫學研究，而是源於日本的營銷口號。根據哈佛大學研究：每天7500已能帶來顯著健康效果，超過後收益趨於平緩。本書中倡導的各種行走卻是有一定的科學依據的。 作者在書中倡導了許多行走的健康方式和有利於身心的環境。如：清晨散步可以保護心臟，晨光的作用不只喚醒和幫助入睡。明亮的光線可以保護並增進心血管健康，因爲它可以激活一種特定的基因，這種基因可以強化血管，降低心臟病發作的風險。晨光還能促使身體分泌血清素——這是一種由神經元產生的化學物質，能讓人感覺良好。 還有，作者倡導的雨中漫步能讓人立即與大自然重新建立聯繫。雨水打在皮膚上，這是人在與大自然親密接觸。無論身在何處，在雨中漫步都是一種難忘的體驗，它能喚醒人的觸覺，增強存在感。 作者還列舉了強調自然環境對身心健康修復作的 “森林浴”：陽光明媚的時候，萬物，松林、雲杉和花兒散發的香味互相混合，讓空氣中瀰漫着一股甜中帶苦的醉人芬芳，空氣中的負離子和植物的芳香，能夠令人愉悅的徒步。 所以，人們需要積極投身戶外運動，追隨直覺，以行走感知世界。行走的目的不僅僅是爲了完成每日一萬步，良好的身心健康，充滿活力的人生纔是目的。

“你不是一個人活在這個世界上，你是比自己更強大的力量的一部分。” - 這是我看了另一本書之後產生的一些想法。其實最近我壓力真的挺大的。所以下班之後，我會出去走一走，找附近的公園、體育場之類的地方。一般我都會走得很快，因爲我會覺得這樣可以燃燒更多脂肪。 後來我也發現，走得太快其實也有弊端，比如沒有好好去感受當下。但因爲我是真的很喜歡快走，所以整體還是覺得挺開心的。有時候我會刻意擺動雙臂，流汗的時候我也很喜歡那種感覺。 之前我也送過我舍友一本關於散步的書，大概就是講多走一走，可以讓大腦有更多觸動之類的。那本是漫畫，反正是關於讓心跟着你一起散步的那種，之後我也可以再翻出來看看。 這本書我是無意間看到的，我就記錄一下我的一些感觸。 第一點是“倒着走”。 我覺得這個還挺神奇的。其實我在深圳也見過有人倒着走路，當時我還有點擔心他們的安全，但又怕打擾到人家，萬一人家是在很專注地走路，被我打斷了反而不好。 我自己以前也試過倒着走，但不敢走太久、太遠。書裏作者說，視野會一點點縮小、再慢慢放大，那種感覺還挺特別的，有點像人生被倒放一樣。因爲你不知道下一秒會看到什麼樣的風景，這一點讓我挺有感觸的。 第二點是關於各種不同的“走”。 作者寫了很多，比如雨天散步、登山、森林漫步等等。其實我之前很喜歡去公園，因爲深圳真的有很多公園。但最近工作太忙了，我幾乎都沒怎麼去，就會覺得有點遺憾。 這段時間也比較忙，加上從香港通勤回來之後，我就在想，之後可以慢慢把深圳的各個公園都探索一遍。也許到 2026 年，我可以當一個小小的“公園探索家”。 公司裏也有一些領導很喜歡登山，還邀請我一起去，我覺得也可以挑戰一下。深圳還有很多溼地，我也挺想去看看的。大自然真的很美，也有很多值得去看的地方。 第三點是關於地圖。 以前我其實不太理解那些看地圖的人，會覺得有點老派。覺得現在手機這麼發達、科技這麼先進，爲什麼還要用地圖。 但後來我發現可能是我錯了。地圖本身也是一代人的記憶，而且很有紀念意義。它能讓你更全面地瞭解你所在的地方，也會讓你更有探索的感覺。 尤其是我去了香港之後，發現有些地圖真的不太好用，又卡、又搜不出來，或者信息很亂。反而會逼着你用大腦去記路。 比如之前我們在深圳的崗廈地鐵站，真的繞了很久。可能因爲它是亞洲最大的地鐵站之一，出口特別多。我那天大概走了兩萬多步，現在想想也挺誇張的（笑）。但走多了之後，我就大概知道哪裏通向哪裏了，對方向判斷和空間感也確實更有幫助。 我現在也越來越覺得，出去走一走真的很有用。 中午只有一個小時的時候，我也會出去走走、曬曬太陽，順便活動一下手臂，舉舉手、動一動。以前我也看過一個說法，大概意思是：你辦了健身卡，開車過去鍛鍊，那爲什麼不能把路程本身當成運動呢？運動不只是健身房裏的那一個小時，而是生活裏持續發生的事情。 所以現在我在家遠程辦公的時候，有時會把電腦放在衣櫃上，用站着的方式工作。這樣可以避免一直坐着，對長期面對電腦來說，真的會輕鬆一點。

在不同的季節、場景…行走帶來的益處分享，作者在書裏例舉了52個有關行走的方法，剛好可以運用在一整年。 這本百科書讓我瞭解到一些新知識，比如棕色脂肪組織，這種能高效燃脂的物質，富含線粒體，人體細胞內的微型能源站，能夠將人攝入的食物成分和吸入的氧氣轉換成“三磷酸腺苷”(ATP)的能量分子。在嬰兒時期人的棕色脂肪組織含量會比較多，成年後就很少了，除非嘗試特別的鍛鍊，如低溫下的運動。這部分內容也可參考維姆霍夫的《冰人呼吸法》。 當人行走時，眼睛會自動掃視前方，此爲“全景視覺”，即把周圍的整個場景都盡收眼底。全景視覺與人們在屏幕前工作、看書或看手機時使用的焦點視覺截然相反。眼睛內含有微型腦回路，戶外行走時微型腦回路的運轉有減輕焦慮和恐懼的功能。 當人聽到自然界中的鳥鳴或起伏的海浪聲，大腦會切換至“向外聚焦”模式。而聆聽交通指示的聲響則產生了截然不同的效果，大腦會切換到“向內聚焦”模式，這與焦慮症、創傷後應激障礙和抑鬱症患者的心理狀態極爲相似。換句話說，聆聽自然音效比聆聽人工音效更能讓人集中注意力，在散步時聆聽水流聲可增強人解決問題的能力。 這本書也帶來些新的啓示，特別想嘗試帶速寫本去戶外行走時進行素描寫生，素描與速寫能讓人觀察得更細緻、更深入，視覺也會愈發敏銳，更能準確把握線條與色彩、形狀與色調。會更傾向於觀察、欣賞廣闊的外部世界，而非侷限於狹隘的內視。 最後說說這本書的翻譯，光看目錄就知曉一二了，詩意又境界，是信雅達沒錯了。

徒步探險小分隊就這麼隨機成立了——誰知道會有多少次共同的活動呢？一起，總是需要天時、地利、人和嚒？ 有人隨意，有人提議，有人響應，更多人切實執行……沒有誰正式報名，也沒有誰負責組織，約定的默契，是一股無形力量的牽引。風景像催化劑，讓陌生迅速變得熟悉。不預測下一次會不會有人缺席，也不知道下一條路線會不會因爲天氣或心情而改變。走出家門，這段旅程就有了開始的可能。共同的活動無需承諾太多，也無需明確的未來。在某一個時刻，與一羣志同道合的人一起走在同一條路上，看同樣的風景，感受同樣的風，是難得的緣分。會有多少次呢？重要？不重要？ 千言萬語化作一問一答—— “明天走不走？” “走。” PS:徒步，但不僅限於徒步。這算是看書以後的“知行合一”麼？

讀《我被行走治癒了》：步履所至，皆是心安 用四個半小時讀完安娜貝爾·斯特里茨的《我被行走治癒了》，作者以跨越米國多個州的行走實踐爲脈絡，將徒步、漫步、夜走、倒走、松間行走等不同的行走方式，編織成了一張治癒身心的網。它打破了我對“行走=運動”的刻板認知，原來行走的姿態千變萬化，所帶來的療愈力量也各有千秋。 曾經也在週末約幾好友翻山徒步，甚是酣暢，是腳踩大地時與自然的深度聯結，汗水淌過的每一寸肌膚，都在釋放積攢的壓力；聯想到漫步的悠然，是放緩節奏後的從容，路邊的花草、街角的煙火，都成了治癒生活的小確幸；看完書後也開始嘗試倒走的新奇，是換個視角看世界的智慧，逆向的步履裏，藏着跳出慣性思維的清醒；下次感受在松間行走的靜謐，估計更是將身心交付給山林，松濤陣陣、林風習習，所有的煩躁與焦慮，都在步履間慢慢消散。 這本書最打動我的，是它傳遞的核心信念：行走本就是一場與自己的對話。不必追求速度與距離，不必拘泥於形式與地點，只要邁開腳步，讓身體跟上心靈的節奏，就能在步履間尋得內心的平和。 合上書頁，我忽然明白，治癒從不是刻意的尋找，而是藏在每一次腳踏實地的行走裏。往後的日子，我要在晨間超慢跑中感受四季自然氣息，能在不同的跑步和行走姿態中，拾得生活的解藥，步步生歡。