站樁：重啓健康態

一直都知道練氣功、打坐、站樁對身體很好，老家有一位80多歲的大伯，一直在練這些功法，有時候用氣功給人治病，到現在還是耳聰目明，看上去精氣神很好。 前段時間遇到一位朋友，她以前睡眠很不好，精神狀態也不好，後來練習了八個月的站樁，現在不但睡眠好了，整個人容光煥發，40多歲看上去像30歲不到的，對我觸動很大。 然後她找來她的老師要教我站樁的功法，功法老師當場給我發功，我身體能夠感到明顯的氣感，覺得非常神奇，當然這個學費也不菲，我想先自己練練，看能否堅持，再決定是否要正式拜師學習。 有幸找到這本書，進行初步的學習，感謝徐碩言老師的無私分享！ 站樁主要是爲了達到兩個目的——身松和心靜。 日常行住坐臥都可以練樁，有站樁、坐樁、行樁、臥樁。坐樁、行樁、臥樁是站樁的輔助，對於像我這種總是把自己搞得很忙的人，比較適合練“偷偷練”，外形姿勢可以不明顯，只要擺正脊柱、骨盆即可，讓注意力回到自己的身上，然後放鬆身體。尤其着重感受身上的僵硬之處，慢慢地把它放鬆下來。 （一）練站樁：保持以下樁架，自然呼吸： （1）腳分開：兩腳分開，大約與肩同寬。兩腳可平行或者略呈外八字。 （2）頭上領：虛領頂勁，感覺就好像頭頂有一根細繩向上微微牽起頭部 （3）收下巴：下頜微微向裏收，但目光仍然保持平視，不要低頭注視地面。 （4）脣微閉：脣微閉，似笑非笑。本書說不需要“舌抵上齶”，但個人覺得加上“舌抵上齶”比較好，用倪師的話來說，“舌抵上齶”就像插上插座一樣把任脈和督脈接通了。功法老師也教我要“舌抵上齶”。 （5）胸放鬆：不要像站軍姿一樣挺胸，也不要含胸。 （6）臂下垂：肩、肘、手放鬆，雙臂自然垂於身體兩側，掌心向內。手掌微微放鬆，手指不要併攏。雙臂不要緊貼身體兩側，要留有一定空隙。（功法老師說腋下留一個乒乓球的位置） （7）臀微坐：人好似坐在高凳上，但臀部只是微微搭在凳子的外沿。同時，想象後背倚靠着一堵平滑的牆壁或者一棵筆直、粗壯的大樹。 （8）膝微屈：膝關節一定要朝向腳尖的方向，膝尖不要過腳尖。 （9）像騎馬：圓襠裹胯，就好像騎在馬上——兩腿跨在馬背兩側，整個襠部呈圓弧形，就像拱形的橋洞。襠部切不可呈尖襠。 （二）收功（必須收工，反覆做3次）： （1）雙手上抱：把雙手從身體兩側緩緩抬起，向身體前上方合抱，就像擁抱親切的大自然一樣。同時，緩緩地吸氣，想象着把大自然的精華之氣輕輕吸入自己的體內。 （2）翻掌下降：雙手從身體兩側向上向內畫弧線，經頭頂後，翻掌緩緩下降，並經過身體正前方。在這個過程中，要保持吸氣。 （3）氣沉丹田：雙手大概降到鼻子正前方的時候，開始呼氣。這時候，意識要轉入體內，想象着剛纔吸入的大自然精華之氣正隨之在體內緩緩下降，一直降到下丹田。 （4）停留一會兒：注意力停留於下丹田。停頓一會兒，讓氣定一定。 （三）收工之後 活動一下膝關節和踝關節：在收功之後，還應當活動一下膝關節和踝關節：雙腿併攏，微微下蹲，雙手放在膝關節上，以膝關節爲中心向左、向右旋轉，旋轉幅度不要過大，否則對膝關節反而是一種傷害。先向左旋轉幾下，再向右旋轉幾下。（這個很重要，可以保養膝關節和踝關節，個別武林老前輩還把它當作不傳之祕） 有時間還可以練： 1、烏龍擺尾（有點像公園裏大爺、大媽練的“甩手功”，可以實現骨節的打開和筋膜的伸展、幫助氣沉丹田、按摩內臟、通氣血、壯丹田、固腰腎）： （1）注意力放在胯上：以松靜樁姿勢站立，先放鬆全身，然後把注意力放在兩胯上。 （2）軀幹左右旋轉：以脊柱爲中軸，以兩胯爲動力源，整個軀幹先向左水平旋轉，轉到極點時，再整體向右水平旋轉，如此往復。（速度不要過快，每1～2秒單方向轉動一下） （3）甩動手臂：兩臂在軀幹的旋轉帶動下自然甩動。兩手隨着手臂的甩動，拋出去再落回來。此時，注意調整一下兩手的落點，一手輕輕拍在小腹處，另一手輕輕拍在後腰命門處。 2、易筋經、五行拳：動靜結合對提高功力很有幫助。

閒暇讀完徐碩言的《站樁：重啓健康態》，打破了我以往對站樁深奧難懂的刻板印象。這本書由北京科學技術出版社出版，內容通俗易懂，摒棄玄虛說辭，從科學角度講解站樁原理，適合養生入門者學習。 書中講到，站樁並非單純一動不動，而是調整身形、沉心靜氣，依靠靜態發力疏通周身氣血。現代人久坐少動、作息雜亂，容易氣血淤滯、肩頸痠痛、心神焦躁，站樁恰好對症。作者細緻拆解基礎站姿、呼吸配合、練習時長與禁忌事項，區分新手適配的簡易樁功，點明練習誤區，比如過度憋氣、刻意緊繃身體等常見問題。 以往我總覺得養生要高強度運動，累且難以堅持。讀完才懂得慢養的珍貴：每日抽空靜心站樁，放鬆軀體、平復雜念，由內調養精氣神。它不追求速成，貴在日復一日的沉澱。 這本書把傳統樁功轉化爲接地氣的養生方案，兼顧科學性與實用性。往後我會按照書中要領堅持練習，在沉靜站樁中舒緩疲憊、活絡氣血，以溫和的方式調理身體，慢慢養出安穩康健的身心狀態。

時光如白駒過隙，電光石火，人生似夢。步入中年，才恍然發覺，生活早已被切割成無數碎片——工作、家庭、責任、期待，每一樣都在無聲地爭奪着我們有限的精力。在這個信息爆炸、節奏飛快的時代，我們被推着向前，像是不停旋轉的陀螺，表面忙碌充實，內裏卻常常感到疲憊與迷失。你是否也在深夜裏反覆思量，那些放不下的工作、咽不下的美食、收不住的情緒、挽不回的健康？ 我們總在“卷”，卷效率、卷人脈、卷生活品質，卻不知不覺“卷”丟了睡眠、“卷”壞了脾胃、“卷”薄了耐心、“卷”遠了溫情。夢裏是KPI和客戶的影子，醒來是腰痠背痛與無處安放的焦慮。父母老了，孩子還小，而我們卡在中間，彷彿一手託着現實，一手擋着崩潰。 但或許，人生的出路不在於做更多，而在於做得更少、更專注——就像養生一樣，不再貪多求全，而是選擇一味真正適合自己的功法，一心一意地練下去。生活也是如此。不必迎合所有期待，不必消化所有壓力，不必出席每一個應酬，更不必在每一個賽道里拼命奔跑。 真正睿智的生活，是在洪流中爲自己築一座心域小島。你可以允許自己休息，允許說“不”，允許慢慢來。健康不是可選項，而是你一切可能的起點。願你從今天起，找回自己的節奏，溫養身心，珍重當下。哪怕外界依舊紛擾，你仍可以清醒而溫暖地活着——因爲你值得這樣安穩、這樣好。

語言樸實，內容範圍廣。只是個人感覺有點點堆砌了，就會略顯囉嗦🤣所以點了“一般” 🐣 對站樁感興趣的友友可以直接看05.06和09。 其他章節對應自身情況， 有選擇性的查閱會更好ദ്ദി（• ˕ •マ.ᐟ🍀

具體到站樁，作者建議初學者先觀察別人站樁的效果，如果別人練習之後確實有效果，那麼就認真系統地學習這種站樁方法，完全按照這種樁法的要求去實踐，再觀察自己練習之後是否有效果。同時，還要對站樁的體會、感受和經驗進行總結，並在有困惑的時候向老師請教、與同門溝通，“苟日新，日日新”。 慢慢感覺慢慢調 速速心態酥酥身 緩緩呼吸緩緩動 快快樂樂少負擔

《站樁：重啓健康態》筆記 ◆ 預備：(1)準備好寬鬆的衣服和合腳的鞋子，不要穿緊身衣。衣服最好是棉質的，以便吸汗。(2)找一個安靜的環境，空氣要清新且流通。密閉空間容易導致缺氧，且空氣污濁對呼吸道不好。(3)不要在空調房或者冷風口練功，以免着涼。站樁時毛孔會打開排汗，所以身體不能受寒。 ◆ 站樁時的形體調整 ◆ 腳分開兩腳分開，大約與肩同寬。兩腳可平行或者略呈外八字。身體的重量在兩腳上1:1分配，在每個腳掌上也要均勻分配。大致要求如此，每個人可根據自身感覺進行微調。只要感覺舒服就好！ ◆ 頭上領虛領頂勁，感覺就好像頭頂有一根細繩向上微微牽起頭部（請着重體會“微微”二字，這兩個字在有關站樁的要求中會不斷提到），但注意動作幅度不要過大，以免頸部肌肉僵硬。 ◆ 站樁時，要把下頜微微向裏收，但目光仍然保持平視。做下頜微收這個動作時，下頜只需微微收，就像遠處有熟人走來，你向他微微點頭示意一樣，動作幅度不要過大。 ◆ 下頜微收的同時，目光要保持平視。這個時候，如果有人站在你對面，他會感覺你的雙眼是略微上瞟的。注意，此時不要低頭注視地面。 ◆ 脣微閉嘴脣微閉、牙齒輕合，不要張着嘴或者咬緊牙關。 ◆ 胸放鬆胸部放鬆，不要像站軍姿一樣挺胸，也不要含胸。這兩種姿勢都不自然，都會導致呼吸不暢、胸肌僵硬。 ◆ 臂下垂肩、肘、手放鬆，雙臂自然垂於身體兩側，掌心向內。肩、肘、手應自然放鬆，不要刻意壓肩膀“假裝”下垂，以免肌肉僵硬。雙臂自然下垂，就像柳枝一樣自然垂下。手掌微微放鬆，手指不要併攏，也不要做握球或者虎口外撐的動作。雙臂不要緊貼身體兩側，要留有一定空隙，以免呼吸不暢。其實，雙臂只要像柳枝一樣自然下垂，就不會緊貼着身體，雙臂跟身體之間自然會留有空隙。 ◆ 臀微坐人好似坐在高凳上，但臀部只是微微搭在凳子的外沿。同時，想象後背倚靠着一堵平滑的牆壁或者一棵筆直、粗壯的大樹。 ◆ 膝微屈一定要掌握好屈膝的幅度，微屈即可。站樁不是蹲馬步，沒有必要蹲得很低，否則容易傷到膝關節。而且，據我的習練心得，蹲得太低身體反倒不容易放鬆，甚至對進入樁態起到反作用。此外，膝關節一定要朝向腳尖的方向，以免膝關節損傷。 ◆ 像騎馬圓襠裹胯，就好像騎在馬上——兩腿跨在馬背兩側，整個襠部呈圓弧形，就像拱形的橋洞（如下圖中的弧線）。襠部切不可呈尖襠（如同銳角的形狀），否則身體的重量會直接作用於膝關節，對膝關節造成損傷。 ◆ 站樁核心“三字經”腳分開，頭上領，收下巴，脣微閉，胸放鬆，臂下垂，臀微坐，膝微屈，像騎馬。

東湊西湊沒話找話拼成的一本書，實則一篇公號文的篇幅就能把作者要表達的東西壓縮完…… 有老師領進門的不需要看這種書繞遠路；自學的看着書裏堆砌的條條框框反而更亂，還不如干脆耗架子…… 朋友們，找個靠譜的老師手把手學習吧。 [旺柴][旺柴][旺柴][旺柴][旺柴][旺柴][旺柴][旺柴] 【下面按照時間順序附錄一下作者在本評論區的言語，防止以後他把我拉黑。保證無刪改。】 [旺柴][旺柴][旺柴][旺柴][旺柴][旺柴][旺柴][旺柴] @作者：給你一個公衆號文章，你敢練嗎？網上恐怕是絕大多數人都沒有那個機緣遇到合適的老師。所有說這個書東拼西湊或者是太囉嗦的，基本上你沒有看懂這本書的邏輯，你認爲簡單的其實是你沒看懂。 @十六：“你的認知產生於你所生長的環境，不是所有人都一樣。” 今天看到這句話，送你了。 你所謂的： 【所有說這個書東拼西湊或者是太囉嗦的，基本上你沒有看懂這本書的邏輯，你認爲簡單的其實是你沒看懂】 本身就假設了你這個作者比所有的讀者更懂站樁這個前提。 太傲慢。 @作者：不用比所有人懂，比你懂就行了 @作者：而且你關於站樁的觀點是有偏差的，容易誤導初學者，這一點必須指出來。就我二十餘年學習的經歷來看，真正懂站樁的老師並不多，因此有緣分接觸到明師的人就更少了。此外，乾耗架子如果沒有人或較好的入門書指導的話，最後是很難堅持下去的。 @十六：個人並不覺得你有多懂，只是好爲人師到連嘴上說說的謙虛都不要罷了，只是覺得自己媳婦熬成婆容不得別人反駁罷了。 不過算了，物以類聚，只要是跟炎龍在線沾邊的都是同樣的德行，普通愛好者質疑就說人家不懂；稍有名氣的武術同道反駁就說人家打壓。 我生理性厭惡你們那套傳武神棍話術，信息繭房是客觀存在的，你們自然可以利用信息差在網絡糊弄人，把自己所學的一家之言當作真理，但是武術萬維網的網友又不是死光了，二十幾年前在嘴上也沒能讓大多數網友口服，現在鼻子插大蔥擺架子訓人？ ———— 2026年2月28日早上八點十三分，作者徐律回覆後刪除。 接着有位閱讀時長2小時的頭像女性網友評論讓作者不要理會我這種網上的噴子。 本人請那位閱讀時長2的網友到黑名單參觀了，至於這是什麼情況，一概交給以後的書友自己判定。 (修正一下，特意去黑名單看了看，幫徐律腔說我是噴子的疑似女網友不是閱讀時長爲2小時，是4分鐘😂)

書中沒有玄虛的理論堆砌，而是從身體的基本感知切入，細緻講解站樁的姿勢、呼吸與意念。“松肩沉肘”“含胸拔背”“氣沉丹田”，這些看似樸素的要領，實則是引導身體迴歸自然狀態的密碼。作者用生活化的比喻解釋其中原理：站樁時的“松”，如同解開纏繞的繩索，讓氣血在體內暢行無阻；看似靜止的姿態，實則是讓身體的“發動機”——經絡與氣血，從無序的耗散迴歸有序的運轉。這讓我想起都市人常有的緊繃感：久坐導致的肩頸僵硬、壓力帶來的呼吸淺促，恰是身體“錯位”的信號，而站樁的“靜”，正是對這種錯位的溫柔矯正。

第二次讀關於拳術的書，受益頗多呀！拓展了我的認知，明白站樁，就是重新給骨頭搭架子，強筋骨，不僅養生，還爲拳術做好基礎。而且，隨便站是不行的，讓站樁融入生活。定時定點，站樁不僅身正還要心正。心胸狹隘，心術不正之人不適合練習。 二十八歲練太極的時候，就知道站樁，只是沒有在意，偶爾會站一下。打了十幾年太極，也斷斷續續停了。如今一週偶爾練一下。最近又在練八段錦。兜兜轉轉那麼多運動，瑜珈，跑步，舞蹈，普拉提，最喜歡的還是太極。太極基本功是一定要站樁，要不就是花架子，我從小讀的就是《西遊記》《岳飛傳》《射鵰英雄傳》《神鵰俠侶》《雪山飛狐》內心有一個武俠夢，如今五十多了，還好心中有夢，也喜歡讀書，正好看到《站樁》瞌睡遇着枕頭，朋友也約着一起站樁，我倆一拍即合。立即行動。 這更加堅定了我練習太極的決心，中華文化，博大精深，我期待自己退休後，拿出幾個小時去研究中華武術，樁功是個開始，也是過程。如今開始一個禮拜了。第一天五分鐘覺得好長，今天二十分鐘開始顫抖。計劃進行“百日築基”打卡一百天，目標一個小時！等一百天，我再來這裏評論，愛站樁的夥伴一起來呀！

【本書作者致讀者朋友們的話😄】 大家好呀，我是徐碩言，一個白天在法庭上“以理服人”，晚上在墊子上“以樁養生”的律師兼站樁發燒友！ 這本《站樁：重啓健康態》呢，就是我偷偷把法律人的嚴謹和養生小白的血淚史攪拌在一起，熬出的一鍋“懶人友好型”健康指南。 爲什麼寫它？因爲見過太多人（包括當年的我）—— ✔️ 腰痠背痛以爲只能認命 ✔️ 花式健身卡辦了≈慈善捐款 ✔️ 聽說站樁好，但一蹲就像在演“人類早期馴服雙腿珍貴影像”… 於是決定用“人話”拆解這門千年養生術： 🔸 如何用每天10分鐘，把自己“掛”成一座省電模式的健康信號塔 🔸 辦公室偷練小技巧（表面在思考，其實在調息） 🔸 連法律文書式說明書都怕的你，也能懂的“傻瓜樁法” 不保證你練成武林高手，但大概率能： ☑️ 把頸椎從“鋼鐵俠”狀態調回“正常人類模式” ☑️ 收穫同事問你“最近偷偷醫美了？”的錯覺 畢竟，連我這個曾經“瘦弱小螳螂”都能逆襲，你確定不來試試？ P.S. 書中含律師職業病彩蛋：“站樁注意事項”寫得比合同條款還細緻（但保證不催眠）🌚 —— 隨時歡迎來書裏找我嘮嗑，咱們樁上見！