丹尼爾斯經典跑步訓練法

丹尼爾斯訓練訓練法終於來到了新版 上一版我在點評裏提出了 st 跑的翻譯問題，現在藉助 AI 得到合乎實際且我自己體感相符的解釋 ST跑既不是你想的那種“小衝刺”，也不僅僅是“提高步頻”。它更像是一次 “受控的短距離加速跑” ，目的是在相對輕鬆的狀態下，重新激活身體對“快”的記憶。 它的核心要點如下： · 強度控制：速度約等於你全力跑1.6公里（約1英里）比賽時的配速，約爲最大能力的95%或85-90%。丹尼爾斯強調它不是衝刺跑。如果用1-10級來描述努力程度，大概是7-8成的感覺。 · 執行過程：從慢跑逐漸加速到目標配速，保持片刻後再逐漸減速至停止，而不是突然猛地衝出去。 · 時長與休息：每次持續15-20秒，距離大約100米。每次跑完後休息45-60秒，或休息時間爲跑動時長的2-3倍。 所以，“輕量快速跑”可以理解爲： · “輕量” 指持續時間短（僅約100米），且強度可控（非全力衝刺），目的是在施加有效刺激的同時避免過度疲勞。 · “快速” 指速度確實比輕鬆跑快很多，但強調的是流暢、放鬆的快速，而不是緊繃的衝刺。 安排ST跑，主要是爲了在你剛起步、以輕鬆跑爲主時，激活神經肌肉系統，讓你保持一定的快速奔跑能力。希望這個解釋能幫你更好地理解和執行計劃！

這是2025版，也同步閱讀實踐過2014版。 跑步，尤其是健康慢跑愛好者，這是依然值得推薦閱讀的一本經典跑步書籍。 順便說一句——當前（2025年）盛行的極簡風格——“挪威訓練法”。將跑步強度分區由7個區間、5個區間，簡化爲以測量血液乳酸閾值指標爲依據分爲3個區間：有氧/混氧/無氧，更易於實際操作。並建議普通跑者，有氧70%，混氧29%，無氧1%。（丹尼爾斯、MAF180、挪威方法等等）道理其實都是大致相通的。也都能經得起實踐時間的檢驗。

丹尼爾斯去世了，重溫這本書的新版，雖然內容都沒有改變，翻譯也比較差，但還是再次向偉大致敬 以下是一點閱讀體會: 1.明智的訓練不追求高投入，而是用最小的成本達到最大效益。很多跑者就是急於求成把自己搞傷了

書不錯。 但似乎有錯誤， 出現類似 9.6 公里的 st 這種不合邏輯的說法

很專業，離我這個跑步初學者很遙遠。但是很推薦。希望自己以後能真正用到這本書。

《丹尼爾斯經典跑步訓練法》 ​豆瓣9.8 ​一方面，自己作爲受訓者，想通過科學的理論指導自己的實踐，以提升自己的成績；另一方面，自己又作爲施訓者作爲一名教練，希望不斷充實自己的理論基礎，爲自己充電，首先自己肚子裏有貨，才能更好地輸出，科學組訓，指導新同志不斷取得突破。 這是第二次讀這本書了，之前讀的是第三版，作爲一名“復跑者”​，重新溫習相關理論，剛好25年新出了第四版。要想深入學習跑步訓練的理論基礎，這本書是繞不過去的，因爲這本書奠定了最大攝氧量的理論基礎，乳酸門檻跑，有氧耐力跑，高強度間歇訓練，這些概念書中都有系統的解釋。 ​一開始本着拿來主義的思想，想着能不能直接套用書中相關訓練計劃，但是發現水土不服，首先，每個人的情況不一樣，同一套訓練計劃無法用在所有人身上，需要因人施策；其次，無法達到計劃中的跑量，我的跑量算是較多的，也僅能勉強周50，而書中的計劃最低的周跑量也是48起步了[捂臉]；最後書中的計劃需要一週五六跑，有的訓練日每次訓練時長超過了一小時，而我每次訓練時間最多也就一小時左右。所以，還是放棄了拿來主義，但是思路是可以參考借鑑的，然後在結合實際進行私人定製。其實，只要有相關理論基礎，順着思路，制定科學的訓練計劃也不是很難的事。畢竟制定計劃不難，難的是執行，而一個有生命力可執行的計劃，肯定也是要能夠適應實際情況可靈活調整的。 ​所以，此書，前半部分挺好的，確實很值得拜讀，後半部分的各類型訓練計劃嘛，只能說可以參考，其實，只要認真學習了前半部分，這本書就值回票價了。 ​目前訓練的有利條件是：有四百米跑道，有五百米跑道，方便進行各種定距離跑，便於制定訓練計劃，有條件進行各種類型間歇訓練。不利條件是：1.不能進行路跑，以前在白沙天天都能進行路跑，現在只能跑跑道，說實在，有點無聊；2.沒有跑步機，雖然不喜歡跑跑步機，因爲更加無聊，但是沒有跑步機下雨了就不能跑了，挺影響訓練計劃的；3.沒有上坡的跑道，無法進行上坡跑衝坡訓練，又少了提升成績的一大利器，這麼一說，倒是有點懷念仁壽的英雄坡、好漢坡了。

五星推薦黑人女選手封面的版本。新版不建議看。除了翻譯錯誤，作者的內容沒有新意，還出現倒退，半馬的課表原來還算詳細，現在很糊弄。

這個版本的翻譯，圖表引用錯誤太多了，看得人一頭霧水！

很有參考意義，第三版和第四版都看過

好多翻譯錯誤導致邏輯不通順，感覺一點沒走心去勘誤。讀完才發現舊版翻譯更好，且微信讀書就有🥴