硬派健身100問：從喫到動

🌸健身步驟一句話概括：熱身（開合跳、彈力帶等）→力量訓練（大肌羣：胸背臀腿）/HIIT(ACSM-7訓練法、tabata4分鐘)/心肺-阻力循環訓練（先做一組力量訓練，然後馬上去做一組有氧訓練，接着再進行下一循環）→有氧訓練（爬坡：坡度10-12，速度5-6）→拉伸 🌸飲食 減肥期間：高碳水，低GI飲食 訓練前後：高碳水，高蛋白質，少喫脂肪！（粉＋肉＋青菜＋電解質水） 日常飲食中應該含有適量脂肪，因爲很多維生素都是脂溶性的，如果不喫脂肪，很多人體必需的營養元素將難以吸收。而且，脂肪還可以促進睾酮分泌，對增肌減脂也有一定好處。 從面部判斷來看，最有吸引力的女性BMI爲19.11，最有吸引力的男性BMI爲23.79。 🌸運動 常規套路一般是：熱身→力量訓練→有氧訓練→拉伸 一開始健身時，你只需要關注臀腿、胸背、核心等大肌羣，就已經足夠了！ 拮抗肌超級組，更短時間，更高燃脂！拮抗肌超級組訓練法，是指選擇針對拮抗肌的兩個動作爲一組，做完一個動作後緊接着做下一個，組間儘量無間歇。拮抗肌：當A肌羣做向心收縮的時候，B肌羣做相應的離心收縮，B肌羣就算是A肌羣的拮抗肌。比如胸背肌互爲拮抗肌，肱二頭肌肱三頭肌互爲拮抗肌，股二頭肌股四頭肌互爲拮抗肌等。 應該很少有女性希望自己越練越寬，所以所有橫着長的肌肉，女性可以減少甚至不設置專項訓練。橫着長的肌肉有哪些？比如大腿外側肌羣、三角肌中束、背闊肌外緣、小腿肚子的腓腸肌等。拿背部舉例，對於男性，背部訓練的重點在於讓整個人的背部輪廓向外擴展，這樣可以讓你的體形看起來是完美倒三角形：肩寬、背厚、腰細。 女性在健身訓練過程中，要儘量選擇對膝關節壓力更小的動作，防止膝蓋受傷。 根據研究，每分鐘110步以上，130步以下（4.8~6.4km/h）的步頻是比較合理的中等強度標準。

1、科學健身保姆式小手冊。很細。強推！書中引用不少研究分析信息，誠意滿滿（至少看上去）舉例較多，參考文獻完整（至少看上去完整，未覈實）。邏輯論證較爲閉環，結構清晰，頭尾摘要總結。 在抗炎、抗阻、抗腫瘤、抗老、減脂成爲熱詞的今天，怎麼喫、怎麼練在這本書裏能找到答案，具體到什麼時間、什麼方式。規律飲食、規律運動、規律睡眠。順勢而爲。 不要忍着屏着餓着，純練有氧，老祖宗傳給你的身體餓過勁了以爲鬧饑荒、下頓沒獵物了，容易出現報復性反彈、和防禦性儲蓄脂肪儲備能量的路上走。 舉例也很可愛，例如對於三種減脂方式和賺錢比喻，少喫減脂（省錢節流），有氧減脂（加班賺錢）、力量訓練（自我投資）。 本書強調力量訓練和HIIT一起等綜合的收益效果。“相比傳統的長時間有氧運動，力量訓練和高強度間歇訓練是對一般人更有效的減脂減重運動方式。”力量訓練和有氧各放一天。自己給自己“排好班”。 針對女性，“力量訓練反而對你們的短期收益更大，能讓你們更快、更堅實地打下健身的基礎，獲得力量、高代謝水平和緊實的身體。”加油幹！ 針對新手，先練大肌羣，把整體水平先拉上去；多關節、自由重量動作；用大重量少次數+小重量多次數；胸背等拮抗肌結合在一起進行訓練；拆分時間訓練等。 2、一些要點 • 不能不喫脂肪和碳水。不喫脂肪的低脂飲食，和不喫主食的低碳水飲食所帶來的減肥效果差不多，原理都是單一營養構成導致的總熱量減少。這樣做第一是不好操作，第二是長期進行也不健康。 • 關於脂肪攝入。運動前後攝入脂肪，會導致生長激素（生長激素負責加速脂肪分解，促進肌肉合成，是增肌減脂的重要激素）分泌大大減少，直接影響訓練效果和肌肉增長。另外，訓練後攝入脂肪，還會降低胰島素分泌，影響糖原合成和超量恢復，降低訓練效果。 • 選對時間。而體溫與基礎代謝關係最爲密切，每升高1℃，新陳代謝會上升8%左右。所以下午四點到六點纔是人體代謝水平最旺盛的時段。 • 動動動起來。食物裏提升新陳代謝的元素，在搭配運動的情況下，確實可以明顯提高運動中和運動後的脂肪代謝和能量消耗但在你坐着不動的情況下，效果微乎其微。 • 蛋白質的攝入量，會影響訓後肌蛋白的合成速率。所以力量訓練後，要多攝入優質蛋白質。 • 減脂飲食中，蛋白質佔比高，你就能減去更多的脂肪，保留更多的瘦體重。而且血液中的氨基酸濃度高時，人更不容易產生飢餓感。 • 很多人確實通過深蹲、坐姿提踵等方式讓大腿、小腿變得更瘦了。但這並不是局部減脂的功勞，而是通過肌肉訓練，整體減去脂肪，又通過鍛鍊相關部位肌肉，讓局部看起來更緊實、更有線條感，從而有很好的視覺瘦身效果。 • …在節食期間進行高強度的抗阻力量訓練，能使基礎代謝上升（升高16.1%），而且也沒有降低瘦體重 • 時間。下午5點多是最適合運動的時間，而且這段時間的核心溫度較高，你也能有更大力氣，不容易受傷。 • 碳水化合物在早晨的消耗量最高，晚上最低；而脂肪在晚上的消耗最高，早晨最低。這可能是在告訴我們早晨該喫更多的碳水，晚上該喫更多的肉…… • 睡眠缺乏，會導致每天的熱量燃燒減少31~42kcal。 • 如果是爲了運動表現，下午4點開始肌肉的最大力量會達到高峰。 • 心肺-阻力循環訓練，是指將阻力訓練和有氧心肺訓練穿插進行的一種訓練方式。比如先做一組力量訓練，然後馬上去做一組有氧訓練，接着再進行下一循環。 • HIIT可以誘發線粒體氧化應激，而線粒體應激又促進了線粒體自噬的過程，這會使得肌肉處理受損或功能失調的線粒體，維持肌肉健康。 • 當你進行力量訓練和HIIT的時候，體內有助於減肥的激素會增加，也就是說，力量訓練和HIIT會使身體朝着更少地儲備體脂的方向發展，更有利於持續減脂 • 建議一般人在健身訓練前喝6g必需氨基酸（一勺BCAA，或者一勺蛋白粉），訓練後隨餐服用一勺蛋白粉（或者用餐中有高蛋白食物補充即可，食物和蛋白粉的增肌效果沒有差異）。耐力訓練一天要補充至少1.4g/kg體重蛋白質。 • 綜合來看，最佳的方式是將力量訓練和有氧訓練拆成兩天來做。這樣無論是力量訓練對肌肉的增長，還是有氧訓練對心肺功能的提高，都會有很好的效果。 • 而拮抗肌超級組是練完胸馬上來一組背，考慮到胸背是拮抗肌，練胸的時候胸做向心收縮，練背的時候胸還做離心收縮，全程高效刺激。 • 早晨出門前，在家訓練半小時，使用彈力帶或者徒手訓練都可以，甚至來套HIIT健身操也很好。早晨訓練完，一天都會很精神，晚上睡得也香。中午或者晚上再在健身房訓練半小時。 • 刨除日常行走，我們每天至少要走3300步纔會對健康有增益。步頻110以上。

這本書應該算不上讀後感了，應該是對這本書的一個梳理總結，畢竟這算是第一本。 這本書可以分成三部分，第一部分是破除常見的流言 第二部分則是樹立一個健康的飲食和鍛鍊觀念 最後一部分是提供了具體的健身方法。 看完後有幾個說法流傳甚廣卻不一定正確： 1、負卡路里的食物是不存在的。首先但凡是食物就有能量，喫了就能瘦的食物是不存在的（當然不太食物所含熱量會有差異）。 2、跑步30min後才燃脂也是不對的。在運動的那一刻就已經在燃脂了。區別只是不同的運動方式會有不同的燃脂效率。 3、運動中定向減脂也不可能。定向的鍛鍊局部肌肉可以增肌，但脂肪的消耗是整體性的，不會只消耗局部的脂肪。因此想要擁有腹肌也是需要把全身的體脂率降到一定的比例之後纔有可能。 4、少食多餐對於減肥無益。在總量攝入不變的情況下，一日三餐或者一日多餐對於身體來說區別不大。 在破除了常見的流言之後，作者也開始回答瞭如下兩個問題： 要如何喫？要如何練？ 要如何喫 要不要喫飽，還是應該節食。 作者給的建議是正常喫飯。如果節食的話，雖然短期內會降低體重，但肌肉也會隨之流失。肌肉的流失也會讓身體的新陳代謝降低，身體的能量消耗也同步降低，更加不利於減肥。 另外一個原因就是節食會引發大腦的生存焦慮。遠古時期人類食物的難度頗高，經常飢一頓飽一頓，因此就需要在平時大量囤積脂肪，來保證當打不到獵物時，不至於瞬間餓死。 一旦節食，會讓大腦誤以爲食物供給不足，爲了生存，大腦一方面會瘋狂分泌激素，激發人對食物的渴望（讓人可以多喫點）；另一方面再提高轉化效率，把喫到的每一分食物都儘可能的轉化爲脂肪囤積起來；還會再次降低人的基礎代謝，讓消耗變得更少。 節食的話，也會影響免疫力，讓人更容易生病，同時皮膚也會變差，易掉髮（這應該是營養不良導致的），人的反應能力也會變得遲鈍，生育（xing)能力也會受影響 因爲節食過程會消耗不少瘦體重（肌肉），肌肉是保持高基礎代謝和持續燃脂的關鍵。 那應該喫什麼？ 多喫蛋白質。蛋白質佔比高，你就能減去更多的脂肪，保留更多的肌肉。而且血液中的氨基酸濃度高時，人更不容易產生飢餓感 蛋白質，更不容易儲存爲脂肪 蛋白質，更強飽腹感 Tips：酸奶，越喫越瘦的食物！ 蔬菜和碳水化合物也可以正常攝入。不過每頓飯前喝杯水。這樣能給自己一個儀式感，也是給自己一個暗示：喫飯要適量。（水佔據了胃空間，可以讓人少喫） 養成細嚼慢嚥的進食習慣，也可以有飽腹感。 （當然在減肥初期仍然可以適量節食，製造一定的能量缺口，有利於初期的減重） 如何鍛鍊？ 鍛鍊也就兩種方式，有氧訓練和無氧訓練（力量訓練）。 有氧的好處是見效快； 但缺點也很多：長期的話易掉肌肉、降低新陳代謝，進而進入平臺期； 體重易反彈； 如果體重基礎大的話，對膝蓋、關節的壓力都很大； 而有氧的缺點則基本上都是無氧的優點，缺點就是見效慢。 因此最好是有氧和無氧相結合。同時製造一定的能量缺口（300–500kcal/天）。 另外就是不要強制性運動，不要總是逼着自己去運動，逼着自己一定要運動滿多長時間……結果運動的過程中不享受，反而像上刑。 保持充足的睡眠。睡眠時間越短，BMI越高，超重肥胖的可能性也越大！ 4.經常記錄體重。經常稱體重可以對自身體重變化有一個更精確的瞭解，進而有意識的去控制飲食和鍛鍊的量。 訓練量的控制 力量訓練組 10min熱身+35min力量+10min拉伸，心率約每分鐘120次 有氧訓練組 10min熱身+35min有氧+10min拉伸，心率約每分鐘130次 >>>久坐，增加內臟脂肪！ ，坐的時間越長，內臟和腹部脂肪水平越高。 久坐不動的你想要開始運動減肥，更應該選擇力量訓練和高強度間歇訓練。 >>>力量訓練，減脂減腰圍提基礎代謝！ 當你進行有氧訓練時，身體內與減肥關係較大的激素（瘦素和脂聯素等）的水平都是向着儲蓄脂肪的方向發展的。 力量訓練和HIIT會使身體朝着更少地儲備體脂的方向發展，更有利於持續減脂。 注意事項： 當BMI變化達到1.33時，從照片上就可以看出明顯的差別。 而想要減重達到的效果更好（面部更有吸引力），其BMI應該變化大約爲1.33的2倍。 另外，從面部判斷來看，最有吸引力的女性BMI爲19.11，最有吸引力的男性BMI爲23.79（感覺不太準，男生應該更低一點）。 把減肥階段性目標定爲減掉5%體重，更容易成功。每週減0.7%~1%，更有利於保持力量和瘦體重。

運動和飲食一樣要注意多樣化 用無氧提高瘦體重用有氧提高心肺 時間充足一天就先無氧（大肌羣:胸背，腰腹核心 臀腿）再有氧 沒時間就板塊分開或是一天無氧一天有氧 其實沒有嚴格意義的有/無氧 身體都是混合功能 想增肌減脂的就要注意強度 而長時間的有氧更容易讓身體處於存脂肪狀態 無氧的擼鐵和爆發性運動更容易讓身體消耗脂肪，減少腰圍 一些打破舊認知的新知識: 1️⃣脂肪和肌肉不能相互轉化 2️⃣無氧（擼鐵）也能減脂（還能減腰圍） 3️⃣優先訓練大肌羣 4️⃣無氧（瘦體重和代謝）和有氧（心肺和代謝）相結合 5️⃣日常活動消耗和專門的運動消耗是有區別的，前者沒有強度 均衡發展衝鴨 身體儲備脂肪，是機體根據你的整體生活習慣與身體情況而做出的判斷。 機體會自己認定一個它認爲適合你的正常體重（體重設定點），這個值並不會因爲你單純的運動消耗而改變。 所以衝鴨，持之以恆改變自己的整體生活習慣和身體情況ദ്ദി˶>ω<)✧

斌卡幾本書我都看過了，確實對新手很友好，雖然有些點是重複，但是不妨礙每次看都有很多收穫，記錄一下幾個學習到的知識點 ✨沒有喫早餐的習慣可以不用喫早餐，不是必須品 ✨有氧運動從第一分鐘開始就在消耗了，並不是傳聞的40分鐘 ✨沒有所謂的局部訓練 脂肪是全身一起消耗的 ✨出汗多不代表減肥效率高 ✨肌肉不會直接轉化成脂肪 ✨肉眼可以可見的瘦，得當bmi差值達到1.33以上 （參考：最具吸引力女性bmi19.11 男性是22.79） ✨下午4-5點是最適合運動的時間（我不聽，因爲我喜歡早上空腹hh） ✨運動那餐不建議攝入脂肪（脂肪會影響生長激素的分泌） ✨7min ACSM-7訓練法一種簡單高效的初學者減脂動作套餐

大部分人一想到健身，可能就是去健身房，狂練一頓。但是很少人會想到健身裏面包含了這麼多的知識。而或者即使他們想到了，也不太願意花時間去學習。而錯誤的鍛鍊（不僅包括鍛鍊時候的動作，以還包括鍛鍊之後的休息，以及飲食相關的內容），其實反而可能是在損傷你的身體。爲了更好保護你的健康，閱讀這本入門書籍，其實就反而顯得很重要了。記住一件事：健身先健腦！

這本書對於瞭解基礎運動知識非常有幫助，全文通俗易懂，作爲一本掃盲書很棒。 結合我自身運動反思，我在有氧上花費的時間太多，爬坡、騎車、徒步，其實都屬於有氧運動。 我應該多做力量，或者hiit高強度間歇運動，在健身房運動先無氧再有氧，或者無氧和有氧隔天交替進行，這樣能先消耗糖原，再消耗脂肪，減脂增肌效果會更好，也要注意大肌肉羣鍛鍊。 飲食方面，減少油炸，精加工食品攝入，不要節食，不要節食，不要節食！節食段時間看似有效果，但會反彈，反彈的本質是因爲節食在對抗人的“天性”讓身體進入饑荒模式，下次看到食物會不自覺的喫更多，如果想健康，就喫的健康，多運動。 另外，喫東西不用有負擔，想喫什麼都可以喫，最關鍵是量。 運動後喫飯不會胖，它會轉化爲糖原，已備下次運動利用。 好好喫飯，好好運動！

作爲科普書，文中多處表述不嚴謹，非黑即白蓋棺定論灌輸所謂的偏頗結論，如果只是煽動情緒恐嚇讀者卻不說基本原理這叫什麼科普？

瞭解了什麼樣的運動可以燃脂和增肌。 1，健康飲食，喫的清單，不要高油高鹽高糖，知道什麼可以多喫，什麼要少喫。 2 ，平時的活動減不了肥 3，燃脂增肌需要高強度的運動，比如深度，波比跳等。 4，運動需要有氧和無氧結合更有效。 5，節食短期可以減，反彈也快。 6，身體有自己的想法和記憶，和它對着來，最後越減越肥。

不錯，值得閱讀，詳細瞭解鍛鍊的好處還有各種誤區，知道怎麼讓自己更好的去鍛鍊