小腹難瘦的真相

我看了這本書才知道卷腹不一定能縮小隆起的小腹。 書中有着給初學者的建議： 可以先從這三個動作練起， 第一個是“死蟲式”：仰臥在墊子上，腰背部輕輕貼實，雙手雙腿抬起來，交替去伸展對側的手腳，記得全程保持呼吸順暢。 第二個是“鳥狗式”：四點支撐在地上，同樣是伸展對側的手腳，儘量讓骨盆穩住別亂晃。 第三個是“側橋”：側臥支撐起來，膝蓋着地或者直腿支撐都行，選一個你能站穩的版本。 每個動作做兩到三組，每組重複八到十二次，或者靜止保持十五到三十秒，每週練個兩三次就足夠了。 我也要試一試

《小腹難瘦的真相》作者可可，這本書強調以持之以恆的微調方式去減小腹，配合相對固定的睡覺時段，持之以恆的有氧運動，避免久坐，健康合理的飲食（優質蛋白，蔬菜，主食。先喫蔬菜和優質蛋白，再喫主食。） 不圖快以及短暫的高強度，而是持續的微調，在平臺期也勝不驕敗不餒，繼續堅持！ 部分節選如下： ◆ 它牽扯到脂肪分佈的規律、飲食結構、久坐習慣、睡眠質量、壓力水平以及運動方式等方方面面。 ◆ 混雜着皮下脂肪、腸道脹氣、便祕、骨盆前傾導致的體態問題 ◆ 只要身體長期處於適度的熱量缺口裏，脂肪就會在全身範圍內被調動起來。 ◆ 每週減掉體重的0.5%到1%其實就不算慢了。 ◆ 至於覆蓋在肌肉外面的那層脂肪能不能少，最終還是取決於你全身的能量平衡、總運動量、飲食結構以及睡眠壓力。 ◆ 少而精、動作標準、持之以恆纔是正道。 ◆ 建議把腹部訓練放在全身訓練之後，配合下肢、背部和臀部的練習一起做。 ◆ 我們的身體需要碳水化合物來供能，大腦運作、肌肉訓練和日常活動都離不開它。 ◆ 蛋白質和蔬菜。蛋白質能給你提供更持久的飽腹感，還負責肌肉的維持和修復；蔬菜則提供了進食的體積感，還有膳食纖維、鉀、鎂以及各種微量營養素。 ◆ 把每餐的盤子想象成四份：兩份裝蔬菜，一份裝蛋白質，剩下一份留給主食。 ◆ 優質蛋白，雞蛋、魚蝦、瘦肉、去皮的雞胸或雞腿、牛肉、豆腐、豆乾、豆漿、牛奶、酸奶都可以。 ◆ 更建議大家多用蒸、煮、燉，或者少油快炒，家裏有空氣炸鍋的可以做少油版。 ◆ 喫飯時先喫蛋白質和蔬菜，最後再動主食。飽腹感也會更強、更平穩。 ◆ “打斷”久坐。每坐三十到六十分鐘，就強迫自己起身活動兩到五分鐘。 ◆ 讓身體從長時間的靜止狀態中“醒”過來。 ◆ 就去慢走十到二十分鐘。這不僅能緩解飯後的睏倦感，還能增加日常消耗，改善久坐帶來的僵硬。 ◆ 久坐族那種看着像小肚子的視覺突出，往往就得靠這種強度不大、但貴在長期的微調來修正。 ◆ 運動前稍微喫點酸奶、香蕉或者全麥麪包墊墊底，反而能讓你練得更有質量。 ◆ 運動完千萬別用高熱量大餐來“獎勵”自己。轉頭就去喝杯甜飲料、喫份炸雞，那點熱量缺口瞬間就被填平了。 ◆ 要讓牀重新和“睡覺”建立聯繫，而不是和焦慮、刷手機或者加班綁在一起。 ◆ 想要真正甩掉下腹部的脂肪，靠的是連續幾周甚至幾個月穩紮穩打的習慣。

我可以接受自己變胖，但真的接受不了自己肚子變大，那樣顯得又老又沒有自信！所以爲了一個平坦的小腹，除了堅持現有的飲食運動作息，以後還要再注意這幾個細節： 1.飯後靠牆站20分鐘，或者其他運動都行，絕不立刻躺下。 2.在健身房不玩手機，一帶手機就容易划水。 3.休假日給自己備好一週的食材 4.戒飲料，比如東鵬特飲，戒甜水果，比如西瓜，戒冰淇淋，比如糯米餈 5.茉莉綠茶，把少冰換成熱的或者常溫！ 6.一週一次戶外跑和間歇性運動！ 7.出去喫飯時給自己先買一杯無糖檸檬水或者茉莉綠茶

讀完了，最核心的感受有兩個，一個是不太注重力量訓練，得留住肌肉，才能保持健康，當然，會讓皮膚緊緻。另一個是，這是一個慢活，就看那坨肉肉和自己堅持運動的信念哪個更強，誰強誰說了算。 做一個最簡單的筆記，就是每週有兩三次有氧30-45分鐘（慢跑，游泳和跳繩），兩到三次力量訓練，半小時好像就行。力量訓練最簡單的就是幾個動作，臀橋，推牆俯臥撐，深蹲，彈力帶划船，側橋。 書友們，先動起來吧！

書名起得好，但內容真的沒啥用 來說說我瞭解的「瘦小肚子」吧 1、先摸摸肉是軟的還是硬的。 軟的表示皮下脂肪，這種好減，不運動，調整飲食就能瘦下來。硬的表示內臟脂肪，這是最危險的，最容易引發肝硬化、心梗、腦梗等 2、不管是哪種脂肪，都先從調整飲食開始 1）糖油混合物不能喫，升糖快的也不能喫。 比如不喫包子、各種肉餅手抓餅肉夾饃、油條、麻球、炒飯、炒麪、所有中式西式糕點、所有油炸的等 升糖快的，比如各種粥，各種衝的糊糊，各種含糖的飲料奶茶，高甜的水果（榴蓮、菠蘿蜜、荔枝、龍眼等） 2）每天喫一頓水煮菜 蔬菜、肉類，清水煮熟，放一點點海鹽或者生抽調味，就這麼喫。可以搭配白米飯、大饅頭，沒問題 飲食做得乾淨，不用運動，肚子也能瘦下來。當然，願意運動，會瘦得更快~~

本書從小腹測量辦法、健康標準、減脂辦法等方面進行科普介紹，以下記錄是個人所需的讀書筆記。 1、健康判斷及測量： （1）在中國成年人中，如果男性腰圍達到或超過90厘米，女性達到或超過85厘米，通常就被視爲中心性肥胖風險升高的警戒線。 （2）每週固定一天、早起上完廁所、未飲食的體重、腰圍。 2、減脂值建議：體重的0.5%-1% 3、訓練建議：每週3次無氧配合2-3次有氧運動 （1）有氧訓練：全身訓練後，進行腹部、下肢、背部、臀部訓練 判斷標準及時長：可以說出短句、無法輕鬆唱歌，每次30-45分鐘 新手腹部訓練：死蟲式、鳥狗式、側橋（第一個是“死蟲式”：仰臥在墊子上，腰背部輕輕貼實，雙手雙腿抬起來，交替去伸展對側的手腳，記得全程保持呼吸順暢。第二個是“鳥狗式”：四點支撐在地上，同樣是伸展對側的手腳，儘量讓骨盆穩住別亂晃。第三個是“側橋”：側臥支撐起來，膝蓋着地或者直腿支撐都行，選一個你能站穩的版本），每個動作做兩到三組，每組重複八到十二次，或者靜止保持十五到三十秒。 4-6周有氧基礎後可進行hiit等高強度運動 選擇性空腹有氧 （2）力量訓練：蹲、髖鉸鏈、推、拉、核心，每次20-40分鐘 ​“蹲”可以從對着椅子練習深蹲開始；“髖鉸鏈”可以練練臀橋；“推”可以做牆壁俯臥撐；“拉”可以用彈力帶做划船動作“核心”則可以嘗試死蟲式或者側橋。這裏有一個適合家用的入門方案：椅子深蹲做兩組，每組八到十二次；臀橋做兩組，每組十二到十五次；牆壁俯臥撐做兩組，每組八到十二次；彈力帶划船做兩組，每組十二次；死蟲式做兩組，每側八次。動作之間休息一分鐘 第一階段先要把動作做標準；第二階段試着增加次數；第三階段增加組數；到了第四階段，再去考慮加更大的阻力 4、改善體態：每天三分鐘 站立矯正、髖屈肌拉伸、臀橋、胸椎打開（第一個是站立，雙腳分開到和胯部同寬，輕輕收一收下巴，別讓肋骨往外翻，臀部稍微帶點勁兒，去感受身體的重心穩穩地落在腳掌中間。第二個是髖屈肌拉伸，左右兩邊各堅持三十秒；第三個是十五次臀橋，第四個是加上十次胸椎打開動作）。 5、避免久坐、飯後散步 每坐三十到六十分鐘，就強迫自己起身活動兩到五分鐘。去接個水、上個廁所、在樓道里轉一圈，或者做十個靠牆深蹲、拉伸一下小腿和髖部都行。 餐後散步是一個非常好的習慣。喫完飯休息十到十五分鐘，如果條件允許，就去慢走十到二十分鐘。 6、平臺期 判斷標準：連續三到四周的時間裏，你七天的平均體重和腰圍都基本沒有變化。 解決方案：第一步，先老老實實覆盤。連續三天如實記錄喫進嘴的所有東西，包括飲料、醬料、堅果、水果。第二步，稍微增加一點日常活動量，比如每天多走一兩千步。第三步，保證每頓飯都有蛋白質和蔬菜，別讓自己餓得發慌。第四步，在運動中加入力量訓練，別光指望靠少喫來減重。可以考慮安排一到兩週的“維持期”。

身體在儲存和消耗脂肪時，有它自己的一套邏輯和順序。雖然脂肪細胞遍佈全身，但不同部位的血流量、受體密度以及對激素的敏感程度都不一樣。對大多數人來說，下腹、臀腿和腰側這些地方天生更容易囤積脂肪，而且消耗起來也最慢。 女性會受到雌激素水平、孕產經歷以及年齡增長的影響，導致腹部和髖臀部的脂肪分佈發生變化；而男性隨着歲數變大、活動量減少、睡眠質量變差，也更容易出現腰腹圍度增加的情況。 下腹部其實有個挺容易被大家忽視的特點：它凸出不全是因爲胖。你低頭看到的那個“小肚子”，裏頭可能混雜着皮下脂肪、腸道脹氣、便祕、骨盆前傾導致的體態問題，或者是腹部肌肉太鬆、經期前的水腫等等。 很多人會發現，自己早起時肚子還挺平，到了晚上就鼓出一塊，這通常跟喫進去的東西、鹽分攝入、腸道里的氣體，還有久坐的姿勢脫不開關係。要是你只把它當成純脂肪去死磕，那勁兒就使錯了地方。 另外，脂肪消耗從來不能“指哪打哪”。只要身體長期處於適度的熱量缺口裏，脂肪就會在全身範圍內被調動起來。那些被分解的脂肪，最終會參與氧化反應，變成二氧化碳和水，一部分跟着呼吸排出體外，另一部分則通過尿液和汗液排走。所以，汗流得多並不代表脂肪減得多，運動完體重輕了，很可能只是身體脫了點水。 我們需要先接受一個關鍵的事實：下腹部通常是個“慢變量”。它的變化往往比臉部、手臂和大腿都要慢。這個磨人的過程不僅考驗耐心，更考驗你的方法。 建議大家用更穩妥的方式來作判斷，多盯着這四個指標：每週體重的平均值、腰圍、褲腰的鬆緊度，以及在同一光線下拍的對比照。至於單日的體重起伏，或者肚子當天鼓不鼓，都很容易被水分、鹽分和睡眠質量帶偏。 所以，別再每天用手去捏肚子上的肉來判斷成敗了。你可以固定每週選一天，早起上完廁所、還沒喫東西的時候，量一下腰圍和下腹圍記錄下來。連續觀察四周的趨勢，來判斷你減重或塑形的成效。

在減脂過程中，平臺期往往意味着體重和圍度長時間停在同一個水平。力量訓練之所以能突破這一瓶頸，主要因爲以下五個方面： 1. ​​保住並增加瘦體重，維持高基礎代謝​​ • 隨着體重下降，如果不主動刺激肌肉，身體會逐漸降低日常能量消耗。力量訓練向大腦持續“發信號”保留肌肉，避免基礎代謝隨脂肪一起下滑，從而讓熱量缺口不被迅速抵消。 2. ​​提供額外、可持續的熱量消耗​​ • 肌肉在休息狀態下仍需能量維持，每增加 1 kg 骨骼肌，靜息代謝約提高 13 kcal/天。日積月累，這筆“隱形”消耗對打破平臺期十分關鍵。 3. ​​改變身體適應，重新調動脂肪供能​​ • 平臺期常伴隨運動模式長期單一、能量供給不足。力量訓練（尤其是大重量、多關節動作）爲神經系統和肌肉纖維提供新的機械張力與代謝壓力，迫使身體重新動員脂肪儲備以補足能量，從而讓體重繼續下降。 4. ​​改善激素水平與恢復狀態​​ • 碳水循環或短暫“維持期”配合力量訓練，可讓瘦素、皮質醇等激素重新回到有利減脂的區間，緩解因長期低熱量引起的疲憊和暴食衝動。 5. ​​形成“運動-飲食”正反饋​​ • 力量訓練提升飽腹感與情緒，使人在保持熱量缺口的同時更願意堅持健康飲食；而足夠的蛋白質、複合碳水和休息日的安排，又反過來支持肌肉恢復，進一步鞏固代謝優勢。 ​​實踐提示​​ • 將每週運動的 30%–40% 從有氧切換到力量訓練，或在原有有氧日插入 2–3 節力量課。 • 採用“逆向思維”：不要降低重量，而是在可控範圍內逐步增加，配合夥伴輔助或遞增組策略。 • 飲食可設置 1–2 天“維持期”或碳水循環，保證肌肉恢復與激素平衡。 • 若當前訓練以力量爲主，可通過創新動作、預先疲勞法等給肌肉新刺激。 ​​總結​​ 平臺期並非“脂肪頑固”，而是身體對長期單一刺激和肌肉流失的適應。力量訓練通過保肌、提代謝、增加真實能量消耗和重塑激素，爲身體和心理同時注入新動力，因此成爲突破平臺期的核心手段。

1.測同一時間段的體重（早空腹/晚飯後） 2.看每週體重的平均值，以周爲單位做對比，如果三四周的平均體重沒變化，才說明進入平臺期，要管住嘴邁開腿啦！ 3. 體維要固定測量同一個地方，軟尺貼着皮膚，不要勒進肉裏，正常呼氣後讀數（例如：腹部可以選肚臍那一圈，也可以選肚臍下兩指的位置） 4. 每週減掉體重的0.5%到1%其實就不算慢了，千萬別拿別人的掉秤速度來懲罰自己！ 5. 練死蟲式，鳥狗式，側橋。每個動作做兩到三組，每組重複八到十二次，或者靜止保持十五到三十秒，每週練兩三次。 6. “餐盤法”飲食，把每餐的盤子想象成四份：兩份裝蔬菜，一份裝蛋白質，剩下一份留給主食。 7. 喫飯先喫蔬菜，再是蛋白質，肉類，然後是主食，最後來點水果零食。穩定血糖的同時也會更容易有飽腹感。 8.飯後散散步，十到二十分鐘。 9. 久坐人羣，每坐三十到六十分鐘，就起身活動兩到五分鐘，防止肚子脂肪堆積也放鬆一下眼睛。 10. 如何有氧運動強度：運動時如果能說出短句子，但沒法輕鬆地唱出歌來，那強度基本就在合適的區間了。每次練三十到四十五分鐘，每週堅持三到五次。 11. 循序漸進推動運動：先花四到六週時間，保證每週能完成三次以上的中等強度有氧。等身體適應了，再嘗試每週加入一次短歇高強度的。

更實用的腹部訓練，應該服務於三個目標：第一，讓腹部能穩住你的軀幹；第二，讓骨盆和肋骨更容易回到中立位；第三，讓你在走路、深蹲、搬重物時更安全。它不需要你每天練到渾身發抖，少而精、動作標準、持之以恆纔是正道。初學者建議先從這三個動作練起。第一個是“死蟲式”​：仰臥在墊子上，腰背部輕輕貼實，雙手雙腿抬起來，交替去伸展對側的手腳，記得全程保持呼吸順暢。第二個是“鳥狗式”​：四點支撐在地上，同樣是伸展對側的手腳，儘量讓骨盆穩住別亂晃。第三個是“側橋”​：側臥支撐起來，膝蓋着地或者直腿支撐都行，選一個你能站穩的版本。