跑者常見疼痛手冊

基本上是完美的時間點來寫這本書的書評，上週六剛完成了首馬，用時4:43:02。前20km配速穩定在6:18，從25km處頻繁出現上下坡的地方開始掉速，幾公里後大概是糖原耗盡撞牆了，心率一度掉到131，公里平均配速8:20，導致後兩個10km平均配速分別是6:40和7:28。其實22km之後的每一步，都是全新的跑步體驗，因爲天氣和各種身體原因，平時的訓練沒有到過這麼長的距離。最後的10km，訓練量不足的後果就開始顯現出來，每一步都跑的比較痛苦，尤其是在進補給站之後。因爲是步行進入，喝完能量飲料和水後想重新開跑時，整個腿的肌肉都在撕裂。還好在剩大概8km時，遇到一個配速差不多的芬蘭小哥，我們相互鼓勵着跑完了各自的首馬。 這本書，書如其名，作者對於跑者各個部位常見的疼痛進行了很全面的講解，並給出了一些就醫和日常訓練的建議，非常有幫助！整體來說，只要做到以下幾點，基本上就可以避免絕大部分的傷痛: 1）跑前做好熱身、跑後及時拉伸，2）循序漸進地增加跑量，不要急功近利、攀比，以至於在訓練中盲目提速和加量，3）平時做好力量訓練，良好的肌肉力量可以有效地緩衝落地時的衝擊，保護關節，4）選擇適合自己的鞋子。 下面聊聊個人的跑步和傷病體驗。還在猶豫要不要跑步的人最關心的問題可能就是——跑步到底傷不傷膝蓋？答案是，如果跑姿正確，訓練量得當，肌肉力量ok，跑步有益於膝蓋健康。跑姿的關鍵在於落地點一定要處於膝蓋正下方，與前腳掌、全腳掌、或腳後跟着地無關。我從小的體育課基本都是從一兩公里的熱身開始，但老師幾乎從來沒有教過跑姿。從其他地方學到的知識，也基本都在推薦腳後跟着地，可能是因爲走路時很自然的腳後跟先着地。但是，腳後跟着地有幾個弊端，i）容易出現跨步的現象，即腳後跟落地時處於膝蓋前方，不僅造成制動效應，還會增加對膝蓋的衝擊，ii）長期來看，比如訓練一兩年之後，想認真衝速度時，會發現腳後跟着地會限制步幅的增加。因此，一年前，我從開始認真跑步時，就在嘗試調整自己的跑姿，現在是全腳掌着地偏前腳掌外沿，這樣可以很好的利用到足弓來緩衝。 但是，前/全腳掌着地的缺點也是顯而易見的，並且幾乎我的傷病都發生在改跑姿的過程中。因此，改跑姿需謹慎！前腳掌着地，i）對小腿力量要求比較高。我在8月的一次週末長距離訓練到大概15km處時，左小腿後側跟腱處開始出現劇烈疼痛，不得不停下來走回家。可能是因爲那次在城區跑，有比較多的臺階和變向變速躲避行人，而我的小腿肌肉力量還不夠支持這樣的強度。疼痛斷斷續續，基本只要跑步距離一長，就會疼，一直持續到10月份（當時，我跟女朋友在Galway完成第一個半馬，當時後幾公里也有輕微疼痛感）。再後來，冬天天氣冷了，跑量下來之後（從40km減到到20—25km每週），也就慢慢的好了。 ii）冬天之後，因爲赫爾辛基從11月到4月都在下雪，所以我轉向了跑步機訓練。跑步機上訓練很無聊，所以偶爾會有逃避訓練的傾向，但因爲報名了全馬，所以大部分時候還是堅持了訓練計劃。但是，今年3月份，首次出現了左側足底筋膜炎的徵兆，也是在一次長距離訓練之後。推測可能的原因是，2月份回國過年期間，就只跑了一次，並且體重明顯增加了3kg左右，所以突然恢復之前的訓練量可能給足底造成了比較大的壓力。其次，可能因爲跑步機的履帶比室外的路面更硬一些，所以造成了足底筋膜的損傷。這次的疼痛依舊是在降低跑量，以及在稍微暖和一點的時候，刻意在較軟的樹林和泥土路上跑步後，消失，並且沒有影響到5月份的全馬。跟很多跑者類似，我個人的經歷也都是身體的左側容易出現傷痛，因爲心臟在左，所以身體重心偏向左一些。 iii）關於跑姿改正的第三點，再次強調，盲目改跑姿很容易受傷！如果不追求速度，健康跑只需注意落地點在膝蓋下方，腿部的肌肉就可以起到很好的緩衝作用，從而保護膝蓋免受衝擊。如果非要修改，可以嘗試光腳在地上/跑步機上跑很短的距離來體驗。腳後跟着地的那種骨頭撞地的疼痛感會強迫你用前腳掌着地，在跑步機上尤其如此。另外，跑步機履帶在不停地轉動，也能輔助改正過度用腿部發力蹬地的習慣。因此，沒有完美的工具，關鍵在於如何合理地利用其優勢。 首馬後肌肉的痠痛一直持續到現在，跟很多跑過赫爾辛基全馬的人一樣，估計以後只會在那兒跑半馬了。那個賽道第一圈還ok，第二圈爬坡真的是太痛苦了，下坡還戳腳指。Anyway，跑步是長期、甚至是一生的事，不要心急，做好拉伸和訓練，慢慢享受纔是最重要的！加油！

髖膝腿踝足底疼痛 一、髖部疼痛（4種） 1. 髖滑膜炎，溼邪纏 釋義：髖關節滑膜炎多因寒溼侵襲、勞損誘發，溼邪滯留關節，導致腫脹疼痛、活動受限。 2. 髖撞擊，骨相嵌 釋義：髖關節撞擊綜合徵是因髖部骨骼形態異常，活動時股骨頭與髖臼邊緣碰撞，引發疼痛。 3. 梨狀肌，卡神經 釋義：梨狀肌綜合徵是梨狀肌緊張、痙攣，壓迫坐骨神經，導致臀部及下肢放射性疼痛。 4. 髖退變，骨關節炎 釋義：髖關節骨關節炎是關節軟骨磨損退變，骨質增生，表現爲髖部隱痛、活動時加重。 二、膝部疼痛（6種） 1. 髕腱炎，跳跑累 釋義：髕腱炎常見於頻繁跳躍、跑步人羣，長期牽拉導致髕腱無菌性炎症，膝前下方疼痛。 2. 滑膜炎，積液積 釋義：膝關節滑膜炎多由外傷、勞損引發，滑膜充血水腫，關節內積液，表現爲膝關節腫脹、疼痛。 3. 半月板，扭挫傷 釋義：半月板損傷多因膝關節扭轉等外傷導致，半月板撕裂或磨損，出現關節疼痛、卡頓。 4. 鵝足炎，膝內下 釋義：鵝足腱炎是膝內側下方鵝足腱反覆牽拉勞損，局部壓痛明顯，屈伸膝時加重。 5. 髂脛束，摩擦痛 釋義：髂脛束綜合徵是跑步時髂脛束與股骨外髁反覆摩擦，導致膝外側疼痛，下坡時尤甚。 6. 膝退變，骨贅生 釋義：膝關節骨關節炎是中老年人常見問題，軟骨磨損後骨質增生，膝關節僵硬、疼痛、活動受限。 三、腿部疼痛（4種） 1. 脛前痛，跑量增 釋義：脛前肌綜合徵多因突然增加跑步里程，脛前肌過度疲勞，小腿前側出現酸脹、疼痛感。 2. 腓腸肌，拉傷急 釋義：腓腸肌拉傷多由突然發力、跑步姿勢不當導致，小腿後側肌肉纖維撕裂，突發劇痛。 3. 腿抽筋，寒或缺 釋義：腿部抽筋多因受涼、缺鈣、電解質紊亂或肌肉過度疲勞，導致肌肉突發強直性收縮疼痛。 4. 靜脈曲張，血淤滯 釋義：下肢靜脈曲張是靜脈瓣膜功能不全，血液回流不暢淤積，小腿出現酸脹、血管凸起。 四、踝部疼痛（4種） 1. 踝扭傷，韌帶傷 釋義：踝關節扭傷多因運動時失衡、踩空導致，外側韌帶過度牽拉或撕裂，局部腫脹疼痛。 2. 跟腱炎，跑跳頻 釋義：跟腱炎常見於跑步、跳躍愛好者，跟腱長期反覆牽拉，出現足跟上方疼痛、僵硬。 3. 踝關節炎，退變致 釋義：踝關節骨關節炎是關節軟骨磨損、骨質增生，表現爲踝關節疼痛、活動時可能有摩擦感。 4. 距骨痛，負重久 釋義：距骨疼痛多因長期負重、外傷後恢復不佳，距骨受力異常，出現踝部深部隱痛。 五、足底疼痛（4種） 1. 筋膜炎，跟骨痛 釋義：足底筋膜炎是足底筋膜長期牽拉勞損，足跟或足弓內側疼痛，晨起下牀第一步痛感最明顯。 2. 脂肪墊，磨損薄 釋義：足底脂肪墊炎是脂肪墊長期受壓、磨損變薄，足跟部受力時疼痛，按壓足跟有明顯壓痛。 3. 蹠骨痛，前足壓 釋義：蹠骨痛多因前足長期負重、穿鞋過緊，蹠骨頭部受力集中，出現前腳掌疼痛。 4. 神經瘤，趾間卡 釋義：莫頓神經瘤是趾間神經受擠壓增生，前腳掌趾間出現刺痛、麻木感，行走時加重。

【已發gzh，id同名】爲什麼讀完感覺沒讀一樣…… 大體上是把運動生理學、解剖學的知識，以跑者易受傷的部位爲基準，重新展開敘述了一下。 每個症狀的講解，都會附有跑友情況，很有真實感。 目前還沒寫gzh書評，但總體感覺就是補了補生理學知識，還有加強了自己力量＋有氧的訓練邏輯，其餘邊寫邊看吧再。

作爲認識自身運動傷病的科普書還是值得推薦的。不足是沒有看到康復動作對應的教學圖片，不能很好的跟文中內容連貫起來。 也分享一下自己傷痛的感受和吐槽： 1.普通患者去醫院屬實不會受到文中醫生那樣的對待。身邊受此類傷痛困擾的大有人在，總結下來基本就是拍片-給藥（止痛、膏藥），鍼灸按摩呢也基本是統一的：多來幾次才能看到療效，不過也不一定有效哦。還是掛的專家科，不是不跟醫生溝通，是他們完全沒興趣聽你說話，你講講身體狀況，他還覺得你耽誤他時間。拍片開藥寫病例，然後走人這是多數醫生更常規的操作。 2.可能身邊都是90後的原因吧，常見的就是腰腿，打完疫苗後更是加劇了這種情況（我自己總結身邊例子，疫苗對應的副作用查不到），去醫院基本沒看誰的症狀減輕多少，還是得自己摸索方法。腰疼睡牀板，腿疼帶護膝，墊腿，實在不行貼貼膏藥，喫點止痛，因爲去醫院也是這樣。各位書友有推薦的醫院或者醫生或者方法可以分享一下，萬分感謝。目前座標上海。 3.去年拍片後症狀：髕骨軟化、半月板損傷、膝蓋積液（醫生什麼建議都沒給，我同時拍的腰和腿，兩個醫生看腰的說你要多運動，然後我把腿的結果給他看完，他話都不再說了）😢😢😢,我95，身邊94的一個男孩和我一樣的症狀，還有幾個腰有問題的同齡女孩。現在的年輕人身體質量屬實變差了啊，哈哈哈

書中對跑步中身體各部位受傷進行了分析，詳細介紹了預防與治療的方法，挺不錯的 就我而言，現在喜歡走路，近期隨著運動量的增加，感覺身體的輕微疼痛隨之而來 看了這本書，準備實施一些措施，盡量避免對身體的傷害 1.換鞋，感覺一下，選擇2-3雙合適的鞋，每天換著穿 2.注意控制走的量，不強求量和速度 3.到冬天了，多休息 4.注意保暖 5.做好運動前、後的熱身動作，如拉伸、踢腿等 6.運用好全身的組合發力，胳膊、腰、腹、臀、大腿、膝蓋、小腿、腳踝、足，用不好，混身上下都會受傷 7.增加各部位的肌肉練習，肌肉強健了，也能帶動運動，減少傷害 8.按壓穴位 9.熱水泡腳，要是腫了就冰敷 10.嚴重的話就看醫生 今天實踐了一下，已不感覺疼痛了，再加油 以下書中三段話，很簡單，也實在： “我們每個想擁有健康的身體，想開心生活的人都需要面對的“挑戰”。改變，其實不難，真的就是9個字：“管住嘴，邁開腿，睡好覺！” 身體零件很貴，還不好配，一定要善待！ 運動康復是三分治，七分練” 生命在於運動，但也要注意安全，別傷著自己，物極必反 快樂但不疼痛

這是一本收錄在我的運動科學裏的一本書 ，發了四個多小時，寫了17個筆記，也是我在微信讀書讀完了第450本書 。 嗯，是我對跑步知識做的一個儲備 ，在這裏學到了很多新的觀念 ，書中講的很多跑者的一些困難，就是還有遇到的一些傷痛，我都有所經歷，比如說筋膜炎呀 ，小腿的疼痛，大腿的疼痛 ，都是一些跑者日常生活中所遇見的 ，特別好的一點就是他在中提到了很多的一些康復和理療的一些方法 ，比如說提踵練習 ，叉腰肌拉伸，各種拉伸以及那個跑前跑後的熱身，這個我覺得是非常關鍵和重要的 。 跑步有一段時間了 ，我現在認爲跑步最重要的是就是健康 。 像書中有一個人說的如果你對自己的健康就是一毛不拔的話 ，我到老了，你進醫院的話，你會被拔的一毛不剩 。 跑步是健康的一部分，而跑步的話又很容易受傷，所以我學這本書就是想學習深化，鞏固一下我的理念，就是無傷跑步 。我覺得武商跑步就是跑步中的一個預防 ，針對於跑步中的各種傷痛，我覺得有這種理念非常的好 。

避免絕大部分傷痛:“1、跑前熱身，跑後及時拉伸。2、不急功近利、攀比，以至於在訓練中盲目提速和加量，循序漸進增加跑量。3、平時做好力量訓練，良好的肌肉力量可以有效的緩衝落地時的衝擊，保護關節。4、選擇合適自己的鞋子。” 長時間保持一個動作（有些還是不良體態、姿勢）日積月累有損健康，甚至發展成慢性疾病。 做好以下預防工作，保護好我們的膝蓋： 1、減重。2、訓練下肢肌肉的力量和平衡能力。3、女生應儘量減少穿高跟鞋的時間，因爲重心前傾時，髕骨容易移位。4、改變使用膝蓋的習慣（不久坐、久站、久蹲和久跪等）。5、注意冷熱變化時對膝蓋的保暖（尤其是冬天時，穿暖對保護女生的膝蓋非常重要）。冬天鍛鍊時，肌肉緊繃，筋膜緊張，做好熱身，也可適當熱敷膝蓋四周。6、飲食均衡也很重要。

在《跑者常見疼痛手冊》中，運動創傷、運動康復、體能訓練四位專家就跑者足踝、腿、膝、髖等幾大部位20多種常見疼痛進行了詳細拆解。書中用真實的跑友經歷闡述了疼痛出現時的具體症狀以方便大家“對症”；另外，作者全面解析了傷病成因，並從中西醫兩個角度給到治療建議，還特別貼心地給出了預防和康復的訓練動作指南。

跑步是一項需要理性的運動，重視它，才能吸收更多科學的知識。合理的運動是減少傷病的前提，認真對待跑步，才能跑的更快更好更長久！變得更強，繼續不斷向前奔跑

書裏面提到的傷病我基本都經歷了一遍，所以特別能感同身受。還好自己傷得都不重，自己用點藥就自愈了。但如果能早點讀到這本書，應該可以更從容應對。 總結一下，避免跑步受傷的關鍵就是：跑前熱身、跑後拉伸、力量訓練、鍛鍊核心