跑步治癒

這本書我給一般推薦！ 之所以給一般，是因爲這本書的部分內容，我覺得不太適合新手朋友學習，更像是專業跑者的祕籍。原因後面的部分會提到，我寫了5000多字，終於把它說清楚了！ 但就其經驗來看，這本書濃縮了作者作爲專業教練10餘年的經驗，也幫助了徐小平、羅振宇、脫不花、樊登、梁寧、李善友、周航、王耘老師等老師，對我們來說也有一定的學習價值。所以，就算我不那麼喜歡，但還是給了推薦。 嚴格意義上說，這更像是我的跑步總結，而不僅僅是書評。很多方面我都是在用情緒說話，再用過往的經驗去思考，和書中的內容關聯並不是很大！ 下面廢話少說，進入我的總結部分吧。總共8個小節，內容很長但很有用，急性子請划走吧！ 🍉🍉跑步有多少是需要去量化的？ 我覺得作爲普通的跑者而言，以體感舒適爲主就行了，當然要是進階的專業跑者而言就當我沒說。 因爲記得諾貝爾獎得主 丹尼爾·卡尼曼說過這麼一句話，"當測量變成目標，它就不再是好指標。 在24年11月，我換了小米手環9pro，新生的裝備讓我每天跑步都很快樂。那個月，記得很清楚，我跑量是200km。 可心率普遍偏高！以我正常舒適的跑步速度來看，有一半是有氧，一半是無氧。按書中的理論來看，數據簡直離譜到不能看。 這兩天我在想到底是什麼原因？ 我終於找到了！ 前天晚上，水足飯飽後，我小步踏上了跑步的路程，好巧不巧，這次起步心率150，跑完5千米後心率130！昨天跑步，起跑心率120，跑完140！ 啊，沒睡醒是吧，這大夏天的我出門走走都算有氧跑了！這合理麼？ 數據可能會有假，但體感和內心卻不會欺騙我們。每次跑步的過程我問自己，你真的累嗎？ 一點也不，但心率高怎麼回事？其實是體感，我是個特別容易出汗的人，稍微一出汗變熱，心率馬上就上去。 我並不覺得手環上的數據很準，也許它像天氣預報一樣也說不定呢。 因爲體測我的肺活量不及格，又害怕高溫，這些很多環境和個體的因素，最終都會導致數據難以精準。 我想從這個方面來看，作者可能沒有考慮到。我們個體差異千差萬別，環境變數也層出不窮。這些真實存在的不確定性，正在深刻影響着我們的各項指標。 我試過，同樣的配速，6分配早上清爽試跑心率120，而晚上高溫時可以飆到170！ 所以數據就像是我跑步的屍檢報告， 現在有些怕，我跑得舒服了，但數據卻一團糟。 可我知道想要的是什麼，我要的是活生生的、 帶着汗鹽味的生命本身。 所以，有時候就很矛盾，科學的發展能讓我們更加直觀的看到自己的數據，但卻不能讓我們看到自己的內心。 關於數據，這次我也調整了一下，以後都要按有氧的節奏先跑。 但僅是參考，我們可以去參考數據，幫助調整自己的節奏，也要根據情況去合理的看待數據，畢竟執着是着相，放下指標我們才能贏得跑步的自在。 🍉🍉書籍的定位混亂，普通人難以企及的門檻。 我說這麼一個奇葩的想法：地鐵換乘3次消耗的意志力= 10公里跑步的2倍。 很離譜，也很錯誤吧。沒事兒，這就是我說着玩兒的。 但我想表達的是，這本書的定位是有一些混亂的，跑步對於普通人變得複雜了。 作者的書中，他提到如果超過兩三天以上不跑步，就會有很大的退化。 數據相信是準的，但我選擇忽視。書中開篇的定位就是跑步的小白，但是後面卻提供了極其科學的訓練，我覺得這是不合時宜的。 一是用不到，二是根據某本知名的書福格行爲模型來看，他提供的這些方法都給我們普通人增大了很多跑步的阻力。 看了這本書，我就會覺得跑步好複雜，還要注意跑姿跑鞋，甚至是飲食和週期…… 哎，我哪裏能想那麼多？想的多了又不是好事，那叫內耗！ 跑步的很多時候，有時忙的受不了，穿着拖鞋，邊做任務邊跑了。 我也相信生活中肯定有這麼一些人，他們也許跑姿不標準，他們也許配速不入流，但能拖着身子下樓跑步的普通人，在我心裏就是生活的馬拉松冠軍！我很佩服他們這種態度。 誰不想穿着你能找到最舒服的鞋，還挑着老闆沒盯羣聊的傍晚夜跑，你不想嘛，可理想是要敗給現實的！ 我堅持跑步那麼長時間不去選擇其他的運動，圖的就是跑步帶來的便利，沒有所謂的打卡和規則，可以隨心所欲。 🍉🍉跑步從不是件容易的事，不是所有人都適合跑步 我一直認爲跑步時間有門檻的事，事實也是這樣，能堅持常年跑步的少之又少。 除了工作和學習外，還有一些其他的考驗。 但作者似乎把跑步詩意化。他說“首先跑步是不需要夥伴或對手，也不需要特別的器具和裝備，更不必特地趕赴某個特別的場所。只要有一雙適合跑步的鞋，有一條馬馬虎虎的路，就可以在興之所至時愛跑多久就跑多久。” 文筆很好，我喜歡。但我是衝着跑步來的，話說的好聽沒用！ 我其實並不是那麼認同，村上春樹也在他的書中寫道：我能夠堅持跑二十年，恐怕還是因爲跑步合乎我的性情，至少“不覺得那麼痛苦”。 我們不能因爲跑步帶來的益處很多，就去推崇所有人都適合跑步的觀點。 在我跑步的前三個月中，哪天不是腰痠背痛？哪天不是堅持苦撐。經過半年的堅持，才讓這份苦練的運動有了實質性的回報，但前提是我們要有量的積累。 也許你說我活該，誰讓你那麼拼的？跑步不應該是一件輕鬆的事嗎？ 得看階段！！！ 前期就會很累，前期就有一段時間需要適應。 你說我們應該循序漸進，你說我們應該科學從零開始，但我想說的是：親愛的，我們真的沒有那麼多的時間，你要想最快見到成效，拿到成果，就應該狠一點。 時間是不會等人的，正是因爲我的不妥協，正是因爲我的頑固，跑步給我帶來的成效和改變遠超那些佛繫心態的朋友！ 在牛津大學的一次實驗中，運動愉悅感峯值出現在痛苦臨界點後15分鐘，也就是說，舒適區的跑步僅僅觸發短暫的多巴胺分泌，類似於刷短視頻的即可滿足感，而內啡肽系統需要經歷痛苦才能激活。 所以我覺得作者你不能僅僅通過短暫的滿足感，就證明跑步是快樂的，萬事是開頭難的，這對於專業跑者更是如此。 跑步沒有我們想象的那麼純粹，就看對於我們的意義而言。 對於專業跑者而言，這更像是一種職業和樂趣，但跑的多了，就與健康不沾邊兒了。 當吉普喬格在維也納跑道跑到30公里，面部肌肉因痛苦扭曲成木雕，卻依然保持每公里2分50秒的配速。 他在爲世界記錄而戰，馬拉松賽，只有享受它纔有意義。如若不是一種享受，何以有好幾萬人來跑這42公里的賽程呢？ 但馬拉松衝線時刻的狂喜，永遠與之前3小時的煉獄成正比，這是值得一輩子去懷念的東西！ 因爲當糖原已經耗盡，意志便開始燃燒。此刻能支撐你跑完最後一公里的，絕對不是某本教程裏的"姿勢跑法"， 是你每個波瀾不驚的日子，你獨自堆出來的勇氣與實力。 🍉🍉爲什麼不建議你去按書中的理論跑步？ 親愛的，你要相信：我們所有的堅持，最終都會開花結果的，不過是花期長短不同罷了。哪怕再平凡的人，只要你用心觀察，也總能從他身上採擷到閃光。 跑步也是這個樣子，作者他是位專業的教練，按照他的方法，你肯定也能收穫屬於自己的跑步果實，但我還是想建議你去放鬆些，不必去拘泥於書中那些專業的理論，我們普通人，用不着這麼麻煩。 什麼，你說你是專業跑者？那請你繞道走開，小心我誤導你。 去打開自己，先行動起來，咱們把把跑步的阻力降到最低，然後嘗試中慢慢發現自己的問題，再到書中去尋找相應的答案，相信你這樣成長的會更快一些！ 所以親愛的，讀書與運動，真的是我們人生翻盤的最佳利器工具了。我不希望你像作者建議那樣'循序漸進'輕鬆式的跑步，更建議你像我一樣劍走偏鋒，在能力範圍內全力以赴，畢竟我喜歡長痛不如短痛，儘早嚐到蛻變的甜頭。 🍉🍉跑步的意義？ 當你持之以恆的做一件事時，有一天你遲早會問，這件事的意義是什麼？ 對我來說，跑步並不是減肥，也不是單純的爲了健身，他更是一場與自我的對話，與情緒的和解。 每當感覺自己要g了，每當陷入虛無主義的陷阱之中，每當情緒開小差時，我都會來一場大汗淋漓的跑步，然後每次都氣喘吁吁的說：人間還是有很多值得的事，我真不該這麼草率的想！ 所以我對跑步的意義感悟是：“我即標準，我即道路，我即意義”。 這三個我，需要我們自己去探索。我們每個人都應該找到這個意義，可能是他人賦予的，也可能是自我發現的，但這個意義纔是我們能夠持久以恆的去堅持下來的原因。 我們需要這個意義，之前說過跑步沒有我們想象的那麼純粹。 有的人只是爲了賺錢才拼，比如大正，他在視頻裏坦言跑步主要是爲了賺錢，這就是他現在跑步的原因。 他想讓老婆孩子不再焦慮，大霞在他沒本事的時候嫁給他，到後來支持他辭職兩年，她繼續上班。到現在就一直陪大正訓練。跑步是很累人的，但這就是他的職業，只要他跑得夠快 ，就能改變他的家庭。 他賦予了跑步新的意義，把愛好變成職業有什麼感受？ 他說：“如果是愛好的話，在30多度的天氣，我可能就不跑了，但是，我是成年人了，大家不要把我想的那麼勵志，這就是我的工作，沒有選擇。” 大正，那你是怎麼克服跑步的？ “想想來時的路吧，很多不想跑的時候，而且那時候我還在上班加班，穿着工作服跑回家的場景，頓時就來勁兒了。” 他還說，夏訓確實難度高，跑步到了我這個程度，跟健康就不沾邊了…… 所以，你跑步的意義又是什麼呢？ 🍉🍉跑步真的是一件值得堅持的事 讀書使人不惑，賺錢使人不屈。哈哈，那小七你說這句話不是廢話嗎、不是跑題了嗎，爲什麼要冷落跑步呢？ 那你有沒有發現？很多的大佬，他們有日理萬機的精力，一天就算開十幾個會，也會樂此不疲堅持很長時間。 而到了我們大學生，早八都要人命，爬個6樓都上氣不接下氣。難道有人天生精氣神好嗎？ 當然不是，無論是賺錢還是讀書，都是極其耗費精氣神的事。而運動，恰恰是我們恢復精力的良方。 有人覺得我瞎扯了？你會覺得運動後讓人精疲力盡？你會覺得跑完累死不活？ 很正常，那只是因爲還停留在初級階段。當跑步堅持到某個境界，也就是一定量後，它就不再是消耗，而會像睡眠一樣滋養身心，也許你覺得不可思議，但唯有親身經歷，才知確實如此。我相信這份奇妙的饋贈，是那些半途而廢的人很難去明白的。 這也是很多新手他們吐槽的，跑步明明很累，爲什麼還有那麼多人在享受啊？ 因爲階段不同，感受並不同。 還不信？ 好，那你總該信雷總吧，再講一個故事，前幾年的微博動態中，他曾坦言每天慢跑10公里，月跑量更是達到了驚人的300km！ 究竟是什麼讓他能日復一日地堅持？唯有真切的利益與體驗。我發現他們這些牛人從不敷衍自己，他們作爲商人和企業家，肯定深諳以最小成本撬動最大收益的智慧，而跑步，恰是這份智慧的標配。 所以，你跑步的日程該提上了吧？ 🍉🍉遵從本心去跑。 “哎呦喂，你的心率都超標了。” “天菩薩啊，我的朋友，你應該穿着跑鞋去跑步而不是拖鞋。” “哼，我覺得你應該摒棄雜念，放掉所有的音樂和喧囂，靜下心來去享受跑步。” 這是很多人都問過我的問題。 那也說一下我的故事，上月我媽曾對我說：應該給你買一雙跑鞋。我當時給拒絕了，順便要了一雙9塊9包郵的拖鞋。 這價格實在，又是我需要的，我媽想都沒想給我買了！ 這不是玩笑，倒不是因爲我摳，因爲我實在不喜歡跑鞋的設計，爲了跑步專門買一雙不喜歡的跑鞋，我覺得很不划算。 但每當路上的跑友每天看到一個穿着拖鞋的人跑步，那種眼神無意間瞥見我的拖鞋，我都覺得很有意思想笑，人啊，有時候還是會貌相的。 哼，我偏要就跑在你前頭，讓你看個夠，不服也不行！ 不過在工作學習時，夏天再熱我都是穿着運動休閒鞋，因爲這不僅僅是禮儀問題，也是態度問題。 但跑步對我來說就是休閒的事，沒有固定的時間，想到就去跑了，哪怕是大中午。 有時穿着拖鞋跑我覺得倒很舒服，就堅持下來了。 再拿音樂來講，音樂於我是直抵靈魂的觸碰。尤其當激昂的旋律伴着奔跑的節奏，那一刻，天哪，太爽了，我得以短暫地棲居在自己的世界裏。 哪怕是烈日炎炎的中午，只要音符開始流動，我運動的熱情便開始點燃。30分鐘的休閒，我覺得像聽了一場感人肺腑的演講一樣，心裏滿滿的正能量。 跑步是以一場與自我的對話，它極大程度的調動了我的情緒。此刻，也許我不需要理性的思考，只想放任情緒在旋律與步伐中盡情燃燒。 也許這世上本就沒有什麼既定規則，更不該給自己設限，愛與不愛，只有你的心最清楚。 “專家說緩衝不足傷膝蓋，可廣西巴馬百歲老人穿着草鞋跑了一輩子山道。” “專家說要買專用的跑步鞋，可塔拉烏馬拉族人用涼鞋跑完160公里，他們的祕訣是：快樂。” “專家教科書式的警告要避免高溫跑步，但迪拜的建築工人靠午休狂奔釋放生存壓力，他們說：有些靈魂只能在烈日下燃燒。” 所以你看，專家不總是對的。凡事都有例外，所以我對自己說：不必擔心你與衆不同，只要我們去遵循自己的本心，沒有什麼規則和限制的，舒適就行！沒有對錯！ 遵循自己的本心，我們就要用身體去切實的感受，用身體器官去替代數據的獨裁。 哈哈，那你不得傳授一招呀？ 那必須的，我其實是這麼做的，咱們可以把身體的每個部分當作主人，大腦則是最終的統治者。 怎麼去理解呢？ 在每次開跑前，你可以聽取身體各個器官的想法，比如膝蓋發言：“今天我想去外面跑步”， 肺葉提議：“請沿河岸找帶海味的風”， 心臟提議：“配速交給腳踝即興發揮” ，胃部補充：“終點要有烤紅薯和冰紅茶犒勞” 。大腦說：附議附議，請開始好好工作，好處少不了你們的，開始享受我們共同的快樂吧，於是今天的跑步盛宴就開始了！ 哈哈，又感覺我騙人了？ 並沒有，無論是行動還是思考，我是更傾向於向內探尋的那種人，去讓情緒與個人狀態達成微妙平衡，是我一直在努力去學習的。 畢竟外界紛繁複雜，有各種人給你各種建議，而我們每個人的際遇和問題，終究很難有具體的數據去量化。 🍉🍉跑步給我帶來了什麼？爲什麼聽作者的話有進步？ 跑步能祛痘，20千米後的汗水會變成鹽晶，當再次擦除時，臉上討厭的痘子慢慢治癒了。 跑步能治癒，你可以感受心無旁騖的平和，跑的每一步都是與過往的自己和解，都是對身體的溫柔關照。 跑步能自在，在這專注當下的練習裏，我們內心逐漸沉澱出獨有的奔放與豐盈。 跑步能…… 哈哈少說一個，還能裝哦，當你把一個美好的數據放在朋友圈和羣裏，也會有片刻的竊喜和自豪。 其實，跑步就如同生活一般，路上肯定會有歡喜也有低落，有疲憊也有觸動。而那始終不變的，是你的那一顆堅持向前的初心。 在每次腳步起落之間，我們體驗的是汗水交織的旅程，感悟的是跌宕起伏的內心。 無論風雨晴朗，沿途的風景也許各異，但那份無懼艱難、執着不悔的決心，始終默默支撐着每一步，帶領我們走向更遠的前方！ 所以，今天，你跑步了嗎？

一位書友推薦的，其實我從今年元旦也開始跑步了🏃（在此之前沒咋跑過，我也一直以爲自己不能跑😂）沒看這本書之前我在xhs也做過一些攻略，跑前熱身跑後拉伸我用k**p或hw自帶的運動app，我瞭解了一些注意事項👇👇👇 🌸熱身動作：開合跳，高抬腿，小步跑，後踢跑 🌸控制跑速和跑距 新手一開始不需要跑太快，也不需要跑太遠，只求跑得輕鬆。一開始跑的時候不要看配速，只看心率。（別怕一開始跑得慢，我們一定能跑得更遠。） 🌸跑後拉伸：正壓腿，測壓退，體前屈。 🌸跑休：跑一休一，跑二休一。跑三休一，適合自己就好。 🌸不要忽視力量訓練：力量訓練是無傷跑的保障。我們要練腿，臀部和腰腹部力量。 力量訓練👉平板支撐，仰臥卷腹，深蹲，弓箭步跳。 💯如何制訂入門升級方案、如何控制心率、調節飲食、訓練呼吸、糾正跑步姿勢等等，你都能在這本書裏找到。👇👇👇 提到跑步，很多人可能會想起村上春樹那本《當我談跑步時我談些什麼》。作爲一名職業作家，村上常年都要在家伏案寫作，他藉助跑步讓自己保持充沛的精力和旺盛的創作力。 ✅科學化訓練的第一步，就是設置合理強度。想鍛鍊心肺功能，只要讓心率持續處於一個高於日常的區間就行，是跑還是走並不重要。 ✅衡量現代人身體健康的五項要素分別是：肌肉力量、肌肉耐力、身體成分、柔韌性、心肺功能。 ✅科學有效的跑步有一整套系統的方法，我們將要從四個方面說起。 1⃣姿勢正確（跑步技術） 2⃣心理舒適（指跑步前和跑步時的心理建設） 3⃣體能足夠（包括耐力、速度、力量和柔韌性） 4⃣超量恢復（就是指運動員或者普通人在經過一次訓練後，體能水平會逐漸下降，之後經過飲食和睡眠的恢復，體能水平逐漸上升，乃至超過原先體能水平的情況） ❌最常見的錯誤跑姿——“坐着跑” ✅最適合現代人的正確跑姿——“重力跑” 其他部位需要注意的姿勢 🌸頭部（跑步的時候眼睛最好平視正前方，不要低頭，否則會給頸椎產生壓力。平視前方還不夠，還要記得下顎微收。） 🌸擺臂（在跑步的過程中，手往上擺時最高擺到胸部中間水平線的位置，往後擺到腰附近就差不多了。從正面看，擺臂不要超過身體的中心線。當擺動超過身體中心線的時候，身體會開始出現旋轉，向前的動力會減少。另外，屈肘角度要略小於90度，這時候擺起來是最輕鬆的。） 🌸腳（輕鬆跑腳拉起的高度差不多是小腿的位置，節奏跑的時候大約是膝蓋的位置，間歇跑的時候是膝蓋往上的高度。另外，跑步的時候腳踝不要緊張，越放鬆越好。） ⚠️跑步的時候膝蓋和腳尖最好都是朝向正前方。 ❓什麼步頻合適 👉180步/分鐘以上，這個標準最早是由丹尼爾斯博士提出的。 💫跑前準備 ①選擇適合自己的跑鞋（緩衝性，包裹性和透氣性，控制性。） 親自試鞋和繫鞋帶很重要 建議試鞋的時候，讓腳跟和鞋底、鞋跟貼靠，這時保證腳尖到鞋頂還留有一食指寬的距離；同樣腳尖頂到鞋尖時，腳後跟到鞋底同樣該留有一食指的距離。 ❓如何繫鞋帶 首先，最下面的鞋帶放鬆，別繫緊。 其次，最上面腳踝位置的鞋帶要繫緊。 ②女性要選擇合適的運動內衣 ❓如何計算自己的心率區間呢 第一步：測量我們身體的靜息心率。 第二步：利用公式計算心率區間，輕鬆跑心率區間計算公式如下： 輕鬆跑強度心率的下限是（220-年齡-靜息心率）×59%+靜息心率。 輕鬆跑強度心率的上限是（220-年齡-靜息心率）×74%+靜息心率。 我們測量靜息心率的方法是找一個睡得好的早晨，站立3分鐘，然後手錶上顯示的當前心率，就可以作爲我們當前的靜息心率，我們需要連續測量幾天，取一個基準值，並選擇睡眠比較好的那天的數值作爲基準數值，即連續幾天測出的數據的最低值。 ❤️計算區間的意義在於，無論你跑多長時間，運動強度多大，只要心率保持在合適的區間內，身體就是安全的；同時，你可以隨時衡量自己的表現，比如心率在區間低位時適當提速，過高時及時降速，在跑步過程中，你就可以有針對性地進行調整。 ⚠️測量心率區間的注意事項 一是戴心率手錶的方式 二是每種心率手錶都有自己的算法和公式，會告訴用戶現在是什麼強度。 三是隨着心肌變得強壯，早起的靜息心率也會變低。 ✅跑前熱身至關重要 爲什麼跑前熱身和姿勢一樣重要 第一，熱身可以激活特定肌肉（肌肉激活尤其需要激活臀中肌） 想讓臀部上緣看起來圓潤挺拔的朋友，也可以在熱身活動中加入臀部激活的動作，具體激活的方式（仰臥臀橋、彈力帶側向移動）。 第二，提升全身關節的靈活性，從腳到膝蓋到髖到肩。 💫具體的熱身方式 活動腳、活動膝蓋、活動髖、活動肩 ⚠️小拓展： 膝關節繞環這個動作，不僅不適合用來熱身，還可能傷害到膝關節。 開合跳、原地跳、原地高抬腿等動作，讓心率上升到每分鐘110次以上，身體完全熱起來。 ✅跑後拉伸必不可少，拉的不是韌帶，是肌肉。 💫跑步後的拉伸叫作靜態拉伸，拉伸的目的是把緊張的肌肉伸展開，讓身體更好地恢復。 拉伸時最好膝蓋微微彎曲，目的就是防止拉到韌帶。 💫靜態拉伸就是將一個動作控制在30秒內，完成3—4次。如果時間過長也有可能拉到韌帶，所以要避免。一般最好在運動結束後進行，運動前進行過多的靜態拉伸會在短時間降低肌肉的力量。 ⚠️跑步知識 ①足底筋膜炎是因爲錯誤的跑姿引起的，跑步時跨出的步子過大，讓足底承受過大的壓力，導致肌肉長期過度緊張，疼痛加劇。 ②扁平足，或是存在足底肌肉筋膜力量出現問題引起的足底肌肉不適，可以通過跑步前做腳趾操來幫助緩解疼痛。 ③膝蓋疼痛中最主要的就是膝蓋最前面的骨頭—髕骨的疼痛，專業名詞叫作“髕骨疼痛綜合徵”。 🌸髕骨周圍的疼痛最常見的原因有三個： 過度使用（過度使用又分兩種情況：強度過高和時間過長。）腿部肌肉力量和耐力差（以及運動姿勢不對。還有幾個原因可能讓膝蓋出現疼痛，比如熱身不足，血液還沒有到四肢，肌肉沒有準備好的時候就快跑，壓力都傳導到膝蓋上；或者跑姿出現前文說的過度跨步，這種情況同樣可能給膝蓋帶來傷害。 ④還有很多朋友跑步的時候會出現側腹痛，也就是岔氣的情況。岔氣的學名叫“膈肌痙攣”，這種情況其實是負責呼吸的膈肌抽筋了。 🌸原因可能有幾種：1.跑前喫東西了，沒有消化完。2.熱身沒做好，跑起來的時候，膈肌還沒準備好，一下抽筋出現岔氣的情況。3.強度太大，承擔不了負荷時也有可能出現這種情況。 💫解決方式其實就是慢下來，讓心率低下來，同時再做幾個深呼吸。 ⑤久坐傷害心肺功能 ❌最受久坐危害的就是加班族 近年來過勞死發病率直線上升，性別上，尤以男性人羣居多，行業上，IT從業者過勞死年齡最低，平均只有37.9歲。按理說中青年是生命力最旺盛、體格最強壯的時候， ❓爲什麼會英年早逝呢？直接原因就是心肌供血不足導致的心跳驟停。 ❓爲什麼久坐會給身體帶來這麼大的危害？ 久坐時，肌肉纖維的肌電活動幾乎處於停滯狀態。長期坐着，心肌缺乏必要刺激，強度降低，在遇到劇烈運動時無法提供充足的血液，猝死就發生了 ❌久坐不單單對心血管系統有危害，還會對膝蓋和腰椎產生傷害。 ❌不能跑步的情況 ①感冒：感冒之後，人體的免疫系統會開始工作，導致體溫升高，新陳代謝的速度加快，如果在此時再進行跑步等體育鍛煉，就會使體內能量消耗過多，導致抵抗力進一步下降，細菌就會乘虛而入，甚至侵犯心肌，嚴重時可能引起急性心肌炎。 ②酒後：大量飲酒後，酒精會抑制心肌收縮，這個時候再跑步，會成倍地增加心臟的負擔，導致心率變快、心血管擴張，冠狀動脈處於緊張狀態。而且人在酒後難以控制運動強度，一不小心超出心血管能承受的限度，就會引起冠狀動脈痙攣、急性心肌梗死等嚴重問題。 ③嚴重睡眠不足： ④女性生理期 ✅運動恢復方式與工具 🌸按摩恢復（按摩需要選一個好的按摩師，請千萬注意：不是按得越疼越有效。） 🌸筋膜槍恢復（注意不要在脊椎和頸椎附近使用。因爲筋膜槍的震動很容易傳達到後腦，可能會出現噁心、反胃，甚至輕微腦震盪現象。） 🌸壓縮襪恢復（運動之後再穿。） ✅跑步，應該怎麼喫 一、人體三大“油箱”分別是碳水化合物、蛋白質和脂肪，也就是營養學裏說的三大宏觀營養素。 二、減肥，從優化飲食結構開始 211飲食法（“211”分別代表2拳頭蔬菜、1手掌蛋白質、1拳頭主食；在飲食順序上，要先喫蔬菜，再喫蛋白質，最後喫主食。） 👉211飲食法”具體怎麼喫 🌸“211飲食法”主食喫什麼 一般來說，主食有三類：精細米麪、雜糧（燕麥和藜麥。）雜豆、根莖薯類（比如馬鈴薯、紅薯、山藥、蓮藕、芋頭、蓮子、南瓜等。） ⚠️特別強調一下，以上提到的這些都是主食，都不是蔬菜，可別弄錯了；有人把炒馬鈴薯絲當蔬菜喫，用馬鈴薯絲就米飯，其實是喫了一肚子主食。 🌸“211飲食法”蛋白質怎麼喫 按照“211飲食法”攝入蛋白質，只需要記住一句口訣：魚肉蛋奶豆。 “魚”包括蝦和貝類等海鮮。 肉”指的是純瘦肉，比如瘦牛肉、雞胸肉、瘦豬肉等。五花肉可不行，脂肪太多，還有你涮火鍋喫的肥牛也避免喫太肥的，手切牛肉比較瘦，可以優先考慮 蛋類，可以多喫點蛋清，蛋黃的脂肪含量很高，建議每天不要喫超過兩個蛋黃。因爲一個雞蛋黃大概含5克脂肪，如果你真的喫多了的話，也代表脂肪超標。 牛奶作爲加餐和每餐的輔助還是一個很好的選擇。還有一種特殊的蛋白質來源，那就是豆類。一般建議大家優先選含高蛋白的大豆類，比如黃豆、黑豆；而白芸豆、紅腰豆之類的食物，因爲碳水化合物含量也很高，更應該歸爲主食類而不是蛋白質類。當然，大豆雖然含高蛋白，但它也含高脂肪。相比之下，豆腐、豆腐皮就是更好的高蛋白低油脂豆製品。 *不運動的人：蛋白質攝入量（以克爲單位）=0.8×體重(kg)； *運動的人：蛋白質攝入量（以克爲單位）=1.4×體重(kg)。 ❓蛋白質攝入過多會不會出現什麼問題 常見問題有兩個：一是對胃腸功能的影響，如果攝入蛋白質過量，胃腸消化不了，就會出現脹氣、腹瀉等問題。二是肝腎負擔增加，長此以往甚至會損害腎功能。 🌸“211飲食法”蔬菜、水果怎麼喫 建議是，如果你想跑步減肥，那麼在減肥期間儘量少喫或者不喫水果，但要喫足夠的蔬菜。如果你是一般的跑者，可以喫少量的水果。但是要記住上面給你的換算表格中的內容，每次喫水果時換算一下相當於喫了多少米飯，喫主食的時候對應減點兒量就可以了。 👉建議每天喫200-350g的水果 200克水果約等於20個聖女果、9個草莓、3個小臺芒、3-4瓣柚子、2小塊西瓜。 💫喫蔬菜的好處。主要有兩個：1.蔬菜是最好的維生素來源；2.喫蔬菜能幫助我們正常排便。 💫維生素C可以提高你的免疫力，而且還能幫你變美，維生素C還有其他一些作用，比如受傷了，它能讓傷口更快癒合，最常見的是防止牙齦出血。 💫改善便祕的有效方法其實很簡單，就是喫菜，尤其是喫綠葉蔬菜。蔬菜之所以能保證你正常排便，是因爲蔬菜裏含有膳食纖維。另外，膳食纖維會佔據胃部空間，使人容易有飽腹感，防止過度進食，它還是腸道益生菌的食物，能夠維持腸道內環境平衡。 ⚠️注意：馬鈴薯和紅薯應該算在主食裏，可千萬不要爲了補那點膳食纖維，最後把主食喫超標了。 ✅跑步前後的飲食訣竅 目前很多研究都表明，飯前空腹跑步，有益於脂肪的消耗，並且能提高靜息代謝率。 目前很多研究都表明，飯前空腹跑步，有益於脂肪的消耗，並且能提高靜息代謝率。 爲什麼脂肪消耗會增加？因爲人在空腹運動的狀態下，糖原儲備較少，當糖原濃度較低，身體會動員脂肪水解產生熱量（脂肪酸氧化）。所以脂肪的消耗會增加。爲什麼熱量消耗會增加？因爲比起糖原，脂肪供能更低效。所以同等支出的情況下，脂肪供能比糖原供能所消耗的熱量要多一些。 ⚠️請注意，有心腦血管疾病的朋友要少空腹跑步。血漿內高濃度的遊離脂肪酸可能會讓血小板黏集形成血栓，或者導致心律失常，血脂高或者高血壓的人要非常小心。早晨空腹訓練一定要喝水。在訓練後的30分鐘內（最好是10分鐘內）補充到碳水化合物和蛋白質。 ✅跑步中如何喝水 跑步時間小於60分鐘，喝開水或純淨水。 跑步時間在60—90分鐘，且遇到溼熱天氣，喝水+電解質。 跑步時間在90—120分鐘，喝水+碳水化合物+電解質。 如果訓練時長達到150分鐘（2.5小時），每小時最多補充60克碳水化合物。 如果跑步時間超過2.5小時，每小時補充60—90克碳水化合物。 ✅減肥喫法測評 🌸節食讓人更易胖（節食短期內減重效果不錯，但減掉的都是水分） 🌸生酮飲食不利於健康（生酮飲食是一種高脂肪比例、低碳水化合物、蛋白質和其他營養素合適的飲食法，在醫學上被稱爲極低碳水飲食，一般三種營養素的比重爲：碳水10%以內，蛋白質20%左右，其餘喫下去的都是脂肪。） 🌸素食和低脂飲食易反彈 🌻讀這本書最大的收穫，就是讓你明白“方法比堅持更重要”。盲目地硬扛，只會讓你討厭跑步。科學的訓練方法，能讓你輕鬆上路，享受過程。 文中附有張展暉教練五個月詳細訓練計劃表 📖延伸閱讀👇👇👇 《運動改造大腦》 《掌控》 《心流》 《高績效教練》 《習慣的力量》

希望大家把身體健康擺在首位，無論何時何事，健康都是第一位的。我記事以來，只去過兩次大醫院。一次是奶奶重病，另一次是發小的父親重病。在重症監護室的旁邊，在癌症腫瘤病區，無論何時去，都能聽到痛苦的呻吟和大大小小的哭聲，這就是真正的地獄。很多時候，一些起初不在意的小病，會一點點發展成大病。有些腫瘤、癌症長在遠離神經豐富的區域，即便在神經豐富的地方，要是沒有侵犯到神經，可能也毫無痛感，前期根本察覺不到任何不適。 所以，每年做一次全面體檢很重要。這花不了多少錢，卻能讓自己安心。而運動對多種疾病都有着顯著的預防作用，如果把運動比作一頂皇冠，那跑步就是皇冠上最耀眼、最珍貴的明珠，代表着運動中最具價值和魅力的部分。 這書適合小白，對跑步有着科學且詳盡的描述，不僅解答跑步是什麼、跑步有什麼好處，還介紹了正確的跑步方法。在打算開啓長期跑步計劃之前，強烈推薦大家讀一讀這本書，做好筆記，記好正確的跑姿。 現在很多人結束一天忙碌的工作，下班回到家時已然很晚，經歷了一整天的勞累，實在是既沒有精力也抽不出時間去跑步。其實，要是實在沒辦法進行跑步鍛鍊，快走就是絕佳的替代選擇。快走，處於一種“再快一點便是跑步，再慢一點就是正常步行”的狀態。誰能不上衛生間、不喫飯、不走路呢？只要一有機會，就邁開步子快走，盡情地甩動雙腿和雙臂。無論是上班族還是學生黨，只要嘗試了，就會發現自己不知不覺地愛上快走這項運動。 跑步快走都有一種讓人上癮的魔力，一旦養成運動習慣，要是哪天沒運動，就會渾身不自在，初期會陷入一種既渴望運動，又想偷懶的矛盾心境裏。不過，只要堅持運動的次數多了，內心對運動的渴望就會輕鬆戰勝偷懶的念頭，最終形成一種想運動就能立刻行動起來的習慣。

╭ ❤❀跑步的最佳時間因人而異，但綜合來看，下午4點-6點通常是身體機能處於巔峯的時段，此時體溫較高，肌肉柔韌性好，心肺功能更高效，運動表現更佳，受傷風險也較低。 不過，不同時間段跑步各有優缺點，可根據自己的目標和作息選擇： 🌻· 晨跑（6:00-9:00）：有助於快速提升新陳代謝，適合減脂。但需注意充分熱身，避免空腹跑步以防低血糖。 🌻· 上午（8:00-10:00）：對心血管更友好，能降低冠心病和中風風險。 🌻· 傍晚（17:00-19:00）：體能和耐力達到峯值，適合高強度訓練或衝成績，也有助於緩解壓力、促進睡眠。 🌻· 夜跑（20:00左右）：能釋放一天壓力，但需注意安全，避免睡前1-2小時劇烈運動影響入睡。 最重要的是選擇自己能長期堅持的時間，並保持規律。無論何時跑步，都要做好熱身和拉伸，注意環境安全。

看這本書的時候心理很特別。沒有很強的動機，因爲我也是這樣做的，雖然非常偶爾，但是成就卻很驚豔，糊糊塗塗的成功了。屬實是得了便宜又賣乖。故事應從前年開始，那會壓力太大了，毫無節制的糟蹋自個，體重飆升至84公斤，單位每年會組織體檢，有些指標不正常，尤其肝功能。只有我知道不是喝酒喝的，就是喫的，因爲情緒宣泄它沒有口只能食物補償，心餓。幸在迷途知返，斷斷續續鍛鍊，卷腹，慢跑，控食堅持下來了，到如今68公斤，還有腹肌（嘻嘻😁）。不會中斷，一直會享受下去。書裏有好多觀點是對的，幫作者坐實一下 1，作者提倡輕鬆跑，就是跑着玩，不用上綱上線，五公里之後確實就感覺不到累了，多巴胺和內啡肽雙重作用。 2，跑步有方法，用鼻子呼吸，少用嘴，一開始會很難受，堅持下來就好了，除非高強度跑步用到嘴，這種幾公里用鼻子就夠了，目的是調整呼吸頻次，讓身體適應下來，不亂呼吸節奏，心率自然也不會飆升。 3、跑步腿法，用大腿拉腳起來，始終保持身體前傾，不是抬腿。前者落地點腳的部位是前腳掌，後者是腳後跟，用腳後跟會顛的頭暈😵‍💫而且費力。 4，如果一開始跑覺得很難受，那就開啓跑走跑模式，這招屢試不爽，跑幾分鐘獎勵自個走一分鐘，真的爽。貴在堅持，後面適應了就能跑起來了，跑步不是爲了透支自己，而是爲了有一個更好的自己，姿勢正確、心理舒適、體能足夠， 享受跑步時內啡肽和多巴胺帶來的幸福感。 我始終認爲自己是自己最大的挑戰者，作爲普通的我而言，在跑步和簡單的無氧卷腹運動中來一場自個和自個身體的溝通，才能建立牢固的能量補充方式，提升自己的精力和體能，更從容地應對繁忙的工作。當然終極目標，是建立了內心的秩序感 ，期待看到一個更有活力、更熱愛生活的自己。

愛上跑步，重啓人生。 第一次愛上跑步是爲了減掉我的嬰兒肥。十幾二十歲的時候。有點被迫愛上的味道。可能還不是真愛。 年輕的時候就是感覺很好，身輕如燕的，很快就瘦了。但是因爲沒有學習跑步相關的專業知識，肌肉拉傷，膝蓋受傷，腳踝也持續疼痛。 時光飛逝，瑣事繁多，不知道何時起我居然忘記了跑步的快樂。 一年前開始爲了戒掉戀愛腦我開始恢復跑步，希望可以用運動腦取代部分戀愛腦。去年，神清氣爽地跑完一個半馬後，我整個人的心境都發生了很大的變化。我變得非常非常自信，當天就給帶我跑步的摯友發去一張超短褲光腿照，跟她講，咱這腿也是跑完半馬的腿了。自信心那個爆棚，逗得她開心極了。愛跑步的人，都是自信的。跑步帶給我的不僅僅是自信，如今的我比二十歲時身材還好也是事實。這是我人生第二次愛上跑步。是人間清醒的真愛。我也決定成爲一個終身跑者。 這本《跑步治癒》很值得精讀，我讀了近一年終於讀完了。可能是因爲裏面有許多數據和圖表，所以我讀的時候沒法 AI 語音播放，也是影響了閱讀速度的。正好，在沒法聽書的時候，拿出來靜靜的看書，一些數據和圖也能仔細看一下。 這本書適合各個階段的跑者，我覺得特別是適合如我一般的初級同學。老師的內容非常充實，可以一點一點地進階。 也適合曾經運動因爲一些原因停止運動然後又想恢復運動的朋友。 書中還講了一些運動與飲食的關係。想跑步減肥的朋友也很推薦看這本書。 希望友友們都能健健康康的快快樂樂地跑步。開開心心的喫喝同時擁有一個好身材。

🚩堅持跑步的底層邏輯！ 我們的很多教育方法從一開始就是錯的，一開始就強調高標準、嚴要求，要打下一個堅實的基礎，而且要求用堅強的意志力支撐自己。這是錯的。學習任何東西，最佳的入門方法都是從輕鬆開始，先有個小的突破。失敗不是成功之母，小的成功纔是成功的親孃。 你要注意體會，是肌肉疲勞，還是呼吸急促，還是意志力弱想要投降？其實，你不是全身都累，只是一部分累。學會分離，也就學會了掌控。你再想想，當生活變成一團亂麻，工作毫無頭緒的時候，學會分離，是不是也就學會了掌控，提高了效率呢？ 說到底，跑步不是一種對抗性的競技，而是永無止境的自我超越。 沒有你堅持不了的運動習慣，只有你承受不住的運動強度。你看，一點理念的變化，是不是整個結果就不一樣了？而且這一點變化可能會撬動你的整個人生。 跑步能讓人上癮，跑步時神清氣爽，熱血沸騰，長期跑步可以提升我們對自己、對身體和對生活整體的掌控感，在身心整合之後重建生活的秩序。 在衰老過程中，如果我們能維持住身體和精神的健康，那麼大腦認知功能會得到完整保留，依舊睿智。如果生活環境和體驗缺乏刺激，比如長期重複無聊疲憊的工作，突觸就會逐漸退化，腦體積也會慢慢變小，老年時非常容易患上阿爾茨海默病等疾病，完全喪失獨立生活能力。 長跑能緩解抑鬱，這不僅是很多跑者的感受，更是有科學依據的。世界衛生組織統計，目前20%的全科醫生會在治療抑鬱症時推薦跑步作爲替代藥品進行輔助治療。 看到《心流》這本書時我才明白，重要的不是自律，而是內心的秩序。我的秩序是按照我自己的需求建立的，我腦子裏的聲音是我真正的渴望，不再是命令 適度運動可以提升我們的免疫力，讓我們不易生病。當我們感冒或者身體不適，應該及時休息，千萬不要強撐着去跑步。 如果你長期睡眠不足，請優先改善睡眠問題。睡眠充足了再來跑步，纔能有效避免受傷，也不會給身體過多的負擔。跑步不是爲了透支自己，而是爲了有一個更好的自己。 人體屬於“混合動力”型，有3個“油箱”，分別是碳水化合物、蛋白質和脂肪，也就是營養學裏說的三大宏觀營養素。在人體這個複雜的系統中，這3個“油箱”互相關聯，無論哪一個長期不足都會影響到整個身體系統的正常運轉。這三大營養素的比例爲，碳水化合物55%、蛋白質15%、脂肪30%。 碳水化合物是我們日常最容易獲取的食物，主要分爲精細米麪、雜糧雜豆、根莖薯類三類。 假設人體是一棟樓房，蛋白質就像是樓房最重要的部分：磚頭，沒有蛋白質，身體就垮了。所以，如果你長期蛋白質攝入不足的話，就像蓋樓磚不夠，不但支撐身體的肌肉會流失，連免疫力都會跟着下降。 如果我們希望自己健康有活力，就必須控制脂肪的攝入，也需要優化脂肪的來源。 211飲食法”根據每個人的拳頭大小確定每餐的食物份量。身材高大健壯的人，拳頭自然也大，每餐份量就大一點；身材嬌小玲瓏的人，拳頭也會小一點，每餐份量自然也就小一點。因此對於大部分人來說，在“211飲食法”的指導下都能喫飽，並且滿足身體的營養需要，填滿3個“油箱”。“211飲食法”適用於一日三餐，它的精髓在於食物搭配的比例。“211”分別代表2拳頭蔬菜、1手掌蛋白質、1拳頭主食；在飲食順序上，要先喫蔬菜，再喫蛋白質，最後喫主食。 在雜糧中，我尤其推薦燕麥和藜麥。我們非常喜歡在米飯里加入燕麥，因爲燕麥纖維能吸收相當於自身重量幾倍的水，在腸胃中吸水膨脹並形成高黏度的溶膠或凝膠，易於產生飽腹感，還能提供持續長久的能量，補充跑步運動中的消耗。 爲了健康以及更好的運動表現，喫足蛋白質是必不可少的。如果身體缺乏蛋白質，就會出現兒童生長發育遲緩、成人頭髮稀少乾枯易斷、抵抗力低下易感冒、肌肉無力易疲勞等問題。這些往往不以疾病的形式出現，很難引起人們重視。但如果不重視，對飲食結構不加以改善，蛋白質會更加缺乏，就會陷入到惡性循環當中。 餓肚子的時候，身體首先消耗儲水最多的糖。所以你一開始體重降得很快，減少的不是脂肪而是身體水分，這叫“虛瘦”，隨便喫點什麼，體重就又升回去了。更可怕的是如果長期節食，爲了減少能量消耗，你可能會比從前更容易睏倦疲乏，基礎代謝率還會變化，身體消耗速度越來越慢。這時候如果你喫跟減肥前一樣的食物，饑民一樣的身體會更快吸收食物的熱量，轉化成脂肪儲存在身體內，變成“易胖體質”。 相信通過日復一日腳踏實地的積累，你也終將抵達自己渴望的目的地。

跑步能讓人上癮，跑步時神清氣爽，熱血沸騰，長期跑步可以提升我們對自己、對身體和對生活整體的掌控感，在身心整合之後重建生活的秩序。 當你有了用腳步丈量世界的體力和心境，那些讓你備感壓力或暗自傷神落淚的事情帶給你的挫敗和沮喪也許就會隨風飄散，消失在森林、街角、風土、人情、美食、美景中，或許你在丈量世界中看到了美好，也或許在丈量世界中看到和你一樣的衆生之苦，獲得了共情，苦變得也不再苦，棘手也變得不再棘手了。

每一個早晨都是從跑步、聽書中體會常人心態調整的過程展示，學習汲取未知領域裏面的大大小小知識資源，跑步健身發現自己慢慢地老去的肉身軀體拋去多餘部分的輕鬆快感；每個人活法不同的角色扮演者各式各樣的認知，會在多餘部分和欠缺部分後的修整過程，纔有機會獲得自己最美麗的世界。        跑步健身是屬於自己的幸福快樂！是在正確、健康的生活方式中汲取適合自身欠缺的部分；從慢慢地跑起來，一公里、兩公里、三公里逐步確立下來跑步健身拉伸運動方式；每一個人的體質不同、能力範圍也不一樣，做任何事只要輕鬆快感就好！很多的人在追求速度與激情，與周圍接觸過的人攀比心理、爭強好勝，卻失去了屬於自己的健康！ （書摘）這是一本從日常的具象跑步中抽象出邏輯框架，以運動學、神經科學、心理學、生物學、醫學等基礎學科爲依據，指導大衆如何通過跑步讓自己變得更好的工具書。跑步作爲一種身心整合之道，深刻地影響了人類的生活、改變了人類的生命，還引發了諸多與跑步相關的身體和文化現象。開篇即從各個角度和學科，對跑步爲何以及如何滲透我們的生活和文化，進行了多方位全面的解釋和梳理：從影響大腦到治癒心靈，從形成獨立的經濟板塊到成爲一項旅遊活動，側面揭示現象背後的多重文化要素。擁有跑起來的動機或許還不夠，展暉在書中會結合心理學、生物學、運動學、哲學和經濟學等學科，無死角的指出民間流傳的對跑步的錯誤認知。讀完你會發現你關於跑步速度、力量、時間、工具等等的認知都錯了。擁抱科學的態度，其實跑步是一件令人上癮的事兒。

堅持奔跑，遇見美好。 汗灑跑道，心向暖陽。 用盡全力，奔赴熱愛。 腳下生風，歲月含香。 步履不停，追光而行。 心隨步動，悅享自由。 跑過風雨，擁抱晴天。 遠離喧囂，跑向寧靜。 樂在途中，笑容綻放。 踏風歸來，自信飛揚。 時光清淺，步步安然。 每步踏出，快樂相隨。 自由如風，奔跑不息。