輕斷食：要瘦身先戒糖

脂肪並不是引起肥胖的關鍵，我們的腸道菌羣也更加適合使用肉類，只是健身和一些醫生過分宣傳脂肪對於肥胖的影響。真正的元兇是糖和碳水，因爲這需要胰島素去平復GI的快速升高，大量胰島素又把血糖降到了更低，這時人就更想喫東西，陷入胰島素的陷阱，當胰島素大量將多出的能量轉爲脂肪，人身體的其他部分又缺少能量，身體就會讓你更加瘋狂的進食，脂蛋白脂肪酶也開始在各個部位堆積，那個地方的LPL多，哪裏脂肪就多。由於胰島素被用於平衡血糖，那麼β樣蛋白就會堆積在神經突觸，導致阿爾西海默症。同時糖也會引起身體炎症，加快皮膚衰老，所以低糖低碳水是最好的健康飲食，而不是不喫脂肪，在配上運動來激活肌肉的LPL的抓取能力，運動也會阻止自由基延遲衰老。對於，蛋白質補給，只是一個商家騙局，完全可以通過食物來獲取，只不過商家一直強調沒有脂肪而已，普通人以蛋白質作爲平時補給，簡直是笑話，只有在糖原和脂肪被消耗光以後開始分解肌肉以蛋白質供能，一般人就連耗光糖原都做不到，不堆積脂肪就算是萬幸了，蛋白質會引起便祕，不要對蛋白質過於迷信，自己常年控制體脂6%左右，每天20-30公里左右長跑，平板支撐每天一次一小時，腹肌撕裂者等等，每天好幾個小時的運動量，也達不到消耗蛋白質的水平，普通的食物就完全可以補充。想要健康的生活總是要放棄一些東西，尤其是剛開始的時候，你會飢餓，會難受，因爲你身體還不適應，就看自己有沒有毅力了，不論什麼資料或者論文，告訴你做什麼是對你有溢出，如果自己不想改變一切都是沒有意義的，因爲無法延遲滿足感。人生本來就是剋制和精進的過程，在得到好身體的同時，你也能變得更加自律。

不經意刷到這本書，被標題所吸引，對於美食爆炸，輕斷食對每個人來說都是有益的，可以防止許多疾病的產生。 曾經國外通過對41種最受歡迎的飲食進行評估，地中海飲食以總分4.2分（滿分5分）獲得了最佳飲食法。前十位的飲食法分別是： 第一名：Mediterranean Diet（地中海飲食） 第二名：DASH Diet（得舒飲食） 第三名：The Flexitarian Diet（彈性飲食） 第四名（並列）：MIND Diet（超體飲食） 第四名（並列）：WW (Weight Watchers) Diet（體重觀察者飲食） 第六名（並列）：Mayo Clinic Diet（梅奧診所飲食） 第六名（並列）：Volumetrics Diet（容量測定飲食） 第八名：TLC Diet（薄層色譜法膳食） 第九名（並列）：Nordic Diet（北歐飲食） 第九名（並列）：Ornish Diet（歐尼許飲食） 除了奪得整體“最佳飲食”稱號，地中海飲食還被評爲“最適合糖尿病患者”、“最有益於心臟健康”、“最健康”、“最容易遵從”的飲食等。 什麼是地中海飲食？是一種健康生活模式 地中海飲食是泛指希臘、西班牙、法國、意大利南部等處於地中海沿岸的南歐各地的飲食風格，其特點是以蔬菜水果、魚類、五穀雜糧、豆類、橄欖油爲主，還配有開胃食品，主食有味道深厚的植物類調料，比如較多的大蒜、百里香、紫蘇、鼠尾草、胡椒、薄荷等。此外，還有一定量的紅酒佐餐。睡前喝一小杯紅酒的人，還會配上點奶酪，據說可減少失眠，還能瘦身。 2010年，地中海飲食結構被收錄爲聯合國教科文組織非物質文化遺產。地中海飲食是一種飲食模式，它由你自己來決定你應該喫多少卡路里來減肥或維持你的體重，你要做什麼來保持活躍以及你將如何塑造地中海式菜單。除平衡的膳食結構之外，地中海式飲食還強調適量，同時還主張健康的生活方式，樂觀的生活態度，每天堅持運動。 【地中海飲食菜單】 1、以植物食品爲基礎，包含大量水果、蔬菜、土豆、五穀雜糧、豆類、堅果等； 2、食物簡單加工，選用當地、應季的新鮮蔬果作爲食材，減少烹飪過程中維生素及抗氧化劑的損失； 3、烹飪時以富含單不飽和脂肪酸的橄欖油爲主，減少使用富含飽和脂肪酸的動物油以及各種人造黃油；脂肪最多可佔膳食總能量的35％，而飽和脂肪酸只佔不到7％～8％； 4、適量喫一些低脂或脫脂的牛奶、酸奶及奶酪； 5、每週喫兩次魚或者禽類等低脂高蛋白的白肉類食品； 6、雞蛋一週不多於7個，烹飪方式不限； 7、用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點類食品； 8、減少紅肉攝入，每月350～550克，儘量選用瘦肉； 9、進餐時佐以適量紅酒，男性每天不超過兩杯，女性不超過一杯。 其實長江中下游居民長期形成的飲食結構有利於心血管代謝性疾病的防控，類比西方的“地中海飲食”，這種飲食方式稱爲“江南飲食”~~

很不錯的書，糖的危害比脂肪嚴重太多。食譜也不錯。

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很不錯的一本書，有理有據，且現實生活中確實是與脂肪相比糖果更容易讓人發胖。裏面的食譜附圖大讚。

八月讀物2：《輕斷食：要瘦身先戒糖》 因爲我正在減肥，並且下很大的決心減肥，而且目前正在實施輕斷食。由於已經減重減脂30斤，目前進度相對緩慢，所以想要看看相關的理論依據，因此看到這個書名就很動心。 但文中所描述的內容其實跟II型糖尿病有關，是關於II型糖尿病的可逆性而寫的，大量的例子證明，大部分的II型糖尿病人，病情是可以可逆的，這就跟戒糖和減肥有關。 書中所推崇的輕斷食之法有三種： 第一：每天攝入不高於800卡路里的食物，從而到達輕斷食的目的； 第二：5：2的輕斷食法，就是每週五天正常飲食，不要攝入過高熱量的食物，然後剩餘兩天，每天攝入500卡路里左右的食物； 第三：8:16輕斷食法，就是每天在8小時內攝入食物，剩餘16小時處於斷食狀態。 無論哪種輕斷食法，都能起到一定的作用，當然第一種的效果是最爲顯著的，通常在8周左右就可以實現20-30千克，雖然很誘人，但通常被實驗者的體重也都是120+kg以上的，甚至150+kg也是很常見的。通常這種輕斷食方法可以在8周內實現減少體重的10%-15%左右，由於800卡路里的熱量並不那麼容易計算，筆者還花費了大量的篇幅給出了食物菜譜和卡路里數值，但這份菜譜適用於外國人，可能中國人並不太喜歡那樣的食物。 文中還提出，短時間內的快速減肥是有助於人們更加堅定的去執行的，而這種短時間內的快速減肥也是很科學的。並非像以前人們所描述的那樣，減肥要循序漸進，要緩慢的健康的減肥，這種快速減肥也是很健康的，而且能夠很快的降低你身體裏那些不好的不健康的指標，而且快速減肥更容易成功和堅持。 人們之所以覺得減肥困難，就是因爲減脂很難，但是長肉很容易，所以努力了一段時間依舊看不見成效是會對努力的決心很打擊的。由於減脂的過程，其實是先消耗水，再消耗糖，然後消耗脂肪，所以在最開始的階段掉秤很快，是因爲減的都是水，但是當你徹底的餓過了一次以後，再消耗的就是脂肪了。也不要去相信那些健身教練跟你說的減肥不是減重，而是減脂，根據我個人的減肥經驗而言，我減的30斤重量就是30斤脂肪。 戒糖不是不攝入糖，是低糖，不要用水果代替晚餐，因爲水果中含有大量的果糖，這一點我也是實驗過的，用水果代替餐食，確實起不到作用。 這本書對於II型糖尿病人的可逆轉病情是有好處的，適當的輕斷食，有助於身體健康，這一點我也感覺很舒服。雖然這本書沒有完全達到我看這本書的目的，但是還是有很多收穫的，推薦給有II型糖尿病的患者，或者有前驅型糖尿病的患者，值得一讀。筆者對於輕斷食的研究還有另外兩本書，目前在讀中。 2021年8月8日 晚23:22分， 讀畢於深圳家中。

我儘可能每週禁食一次。我會在某一天儘量12小時不喫東西。短時間禁食對健康有很多益處，它還能提醒我，我能控制飢餓，而飢餓不能控制我。

看書看到一半我就站了起來，別問爲什麼，你看了就知道。寫幾個比較觸動的點。 1. 我們喫的東西會轉化爲葡萄糖，無論是碳水還是糖，無論是澱粉還是果蔬，只是纖維減緩了吸收，所以有了高GI和低GI的區別。而血液中糖分會導致胰島素水平變化，過量果糖也會對肝臟造成壓力。所以存在外瘦內胖的人，雖然外部不顯胖，但是身體內部血糖高，也叫胖。 2. 身體內的LPL脂蛋白脂肪酶提醒了我們，我們要積極鍛鍊，一方面是燃燒脂肪，另一方面是刺激肌肉的LPL來吸收糖。所以減少久坐，一天站立3至4小時，一週進行累計2.5小時的有氧運動，每天10000步走動最好。 3. 堅果是高油脂食物，也可以喫，因爲同時他也是高蛋白和多纖維食物，能夠帶來飽腹感和減緩糖分吸收。 4. 普通人多運動，用5:2斷食法，一週內的五天應該保持地中海式飲食，避免高GI食物。另外兩天嚴格控制每天低於500卡的飲食。 5. 這本書改變了脂肪熱量是肥胖和糖尿病唯一論，糖分纔是改變飲食，質量糖尿病，減重的力器。

甜品會讓人快樂，所以不快樂的時候最容易暴食。 適當的戒掉食品中的添加糖，減少碳水化合物的攝入，除了瘦身的作用之外，還可以延緩衰老。

看到這本書是在書店，翻了幾頁蠻有意思。我不是爲了輕斷食，書中主要說了喫和糖尿病之間的關係。爲了更好的瞭解身體，看了幾本運動和健康的書，才發現對於身體太不瞭解，做了太多虐待身體的事情。大量實驗發現，對於二型糖尿病是完全可以避免或者恢復的，需要的是自身的控制，減重、運動、輕斷食。身體的每個器官都是有壽命和能量的，怎麼能夠讓其壽命更長、保持能量，需要科學的動和喫。長期食用含糖食品，就會讓你的胰腺處於高壓力狀態，久之必崩。糖是個廣泛的概念，不是隻有喫着甜的才叫糖。 書中都提到了戒菸戒酒，總有人說某某抽菸喝酒也很長壽，這是概率，是倖存者偏差，你看到的是長壽的，是少數；多數是你沒看到的，早就離開了這個世界。 身體需要更多的瞭解，更需要自律和呵護！