簡單到不可能放棄的走路健身法

好，以後散步再也不拿着手機看小說了，晃動之間眼睛也很容易疲勞，打開胸腔，展平肩胛骨！不過還是理解不了怎麼用臀部發力帶動腿走路，小腿只起支撐作用落地，網上有人分享邪修：想象屁股以下沒有腿，或者想象屁股夾着屎到處找廁所😂😂😂臣妾做不到，我的小腿賊粗

75%的人走路方法是錯誤的！不僅抬頭挺胸，還需要注意動作。 在部隊，行進停止姿勢都要學習，姿勢對行進肯定有幫助。看了書，只是覺得題目和名字有誘導。收緊核心，把身體張開，這其實很簡單的問題，無需複雜化。 姿勢就是保持四肢中立位（盂肱關節和髖關節）基礎上，收緊核心，使用髖部發力帶動雙腿往前跑。注意步頻步幅，如果步子太大跑不快，步子太小也跑不快。關鍵問題沒講，呼吸也沒說。量比步數更重要！ 作者是奧運專業馬拉松教練。他帶來風靡日本、更適合東亞人體質的“軀幹走路健身法”！ 全書彩色圖解說明，提供清晰的部位標示圖、分解動作圖、對錯對照圖表等，搭配運動前後體操和護理，預防疾病、瘦身功效兼備，適合各個年齡層、任何體質的人，方便隨時套用，輕鬆、可行、有成效。 當你每天走幾萬步卻沒有效果，只換來關節受傷、肌肉痠痛時，就一定要翻開本書看一看！讓日常走路成爲絕佳的鍛鍊方式，走出一個好身體吧！

把日常走路變成高效健身，理念簡單卻戳中痛點。圖解清晰，方法易上手，既能糾正駝背、緩解膝蓋壓力，又能悄悄提升代謝，是懶人和運動小白的福音。

人體的脊椎是 S 形的， 它最理想的狀態是沿着S形彎曲的線稍稍前傾。保持脊椎骨的S形彎曲和骨盆的前傾，能夠保持身體的平衡。

這種簡單的小書還挺實用的。軀幹走路法，在看此書之前，我竟然以爲軀幹是頭以下的部位，原來是五體以外的部分，也明白了爲什麼把腹肌和臀肌的力量叫做核心力量，身體的任何動作都需要從核心發力帶動，連接，傳動，自然是核心。書裏還有一些激活臀、腹、背、腰肌肉的小動作可以日常練習，也有拉伸四肢腳踝腳趾的動作，最重要的是說明了運用軀幹走路法的發力點，和力量傳導路徑。肩胛骨內收發力，帶動擺臂，身體從骨盆往上略前傾，腹部收緊，側腰帶動髖關節上提，前腳腳跟着地受力傳導到腳掌外側，再傳導到大腳拇指下的第一蹠骨，蹬地，產生的推力傳到臀部，協助提升髖關節再向前邁步。        還有一些增強肌肉力量，增強心肺功能等的一些拓展訓練方法，比如，負重、上坡、加入慢跑、上臺階等。       可以平時常翻看一下，熟練掌握，時常練習。

75%的人走路方法是錯誤的！走路質量比步數更重要！奧運專業馬拉松教練帶來風靡日本、更適合東亞人體質的“軀幹走路健身法”！ 全書彩色圖解說明，提供清晰的部位標示圖、分解動作圖、對錯對照圖表等，搭配運動前後體操和護理，預防疾病、瘦身功效兼備，適合各個年齡層、任何體質的人，方便隨時套用，輕鬆、可行、有成效。 當你每天走幾萬步卻沒有效果，只換來關節受傷、肌肉痠痛時，就一定要翻開本書看一看！讓日常走路成爲絕佳的鍛鍊方式，走出一個好身體吧！

道理沒錯，所有運動都是要運用到腰腹和臀的核心力量才穩定有效。 但韓國人真是囉嗦，用了一整本書才說清了看抖音小紅書十五分鐘能解決的問題。 其實還有一個一秒見效體會“臀部發力走路”是啥感覺的辦法：想象你馬上拉肚子但還需一段路程才能到衛生間，兩條腿夾緊屁股走路時就是臀部在發力～

掌握正確的站立姿勢吧。 用雨傘來感受一下 準備一把長柄雨傘。讓雨傘從背後穿過左右腋下，同時用手臂將雨傘夾住。這樣一來，肩胛骨就會向中間夾緊，胸部會自然處於打開的狀態。記住這種姿勢帶給你的感覺。 腹肌要適度用力，避免腰部過度向前挺起。 站立時感知到丹田的存在 由於丹田並不是肌肉，因此沒有必要用力。只需要用手觸摸肚臍下方4～5cm的位置 購買鞋子時的注意要點 ①選擇傍晚試穿，這時腳會偏大。 ② 腳伸進鞋內後，腳趾向上抬起，讓腳靠近腳跟一側。 ③用手指按壓腳趾的位置，此處應該留有少量富餘空間。 ④繫好鞋帶後，確認腳背和兩側是否過緊，腳踝處是否很好地貼合。 ⑤雙腳都穿好後試着走路。 肩胛骨充分運動 肩部和頸部處於放鬆的狀態（圖A）。通過擺臂使手臂擺向後方，肩胛骨得到充分運動（圖B）。 ②着地的瞬間骨盆向前 在着地的同時，與着地的腿同側的骨盆活動（圖C），使體重快速移動。骨盆以上的部分位於腿的正上方，保持身體軸心的筆直（圖D、E、F）。 ③身體稍稍前傾 身體的軸心稍稍前傾。用軀幹充分承受着地時的衝擊，將身體向前搬運。 着地時要注意“上半身落在腿的正上方”。 着地時，如果腳尖向內或者向外，臀部等軀幹的力量就容易消失。因此要保持腳尖一直朝向正前方伸出，避免出現內八字或者外八字。 腳跟着地後，重心沿足外側快速移動，最終落在第一蹠趾關節。 重心沿①腳跟 上臺階 從骨盆開始向上提拉腿部，將腳放在上一級臺階上。放在上面的時候，要注意從腳尖到腳跟都完全接觸地面，全腳着地。 膝蓋伸直，臀部用力的同時踏地面。使上半身筆直地位於腿部上方，保持身體軸心筆直 走坡道 腳跟先着地，讓膝蓋充分伸展後踩實地面。這樣做能夠用到整個腳底，使步伐充滿力量。 下坡時也要保持步幅較小。如果步幅保持與在平地上差不多的話，腰部就不會被拉起 LSD，是英文“Long Slow Distance 電車裏時 將重心置於丹田站立時不用扶 調整桌子的高度，防止駝背 身高正常的人坐在普通辦公桌前，往往由於椅子偏低，工作時手臂需要適當舉起，結果就造成肩部上聳變得緊張，肩胛骨的活動能力變弱。在伏案學習或者工作的時候，把椅子的高度稍稍調高一些，使肘部與桌子的高度保持一致是比較合適的。 骨盆立起 保持筆直的姿勢 坐着的時候，要坐得輕一些，不要用到椅背 需要拎東西時，要讓左右兩側分擔幾乎相同的重量。 重要的一點就是要靠近重物。用手穩穩地抓好之後，按照蹲起動作的要領，使膝蓋伸直，用軀幹的力量將重物搬起。 騎自行車時 儘量從正上方開始蹬腳踏板 出汗會導致礦物質和鹽分隨水分流失，因此在補充水分的時候，推薦選擇含有上述成分的運動飲料。 如果想增加負荷，可以背一個雙肩包，在接近軀幹的地方增加負荷。

散步這麼久，才知道自己發力在錯誤地方。 走路健身發力着重於軀幹，腰，臀。要同時使用他們的肌肉羣纔不會讓腿承受全部的力量而導致疼痛。這樣才能享受散步的樂趣和達到健身的目的。

本書提出個好問題，但書寫的不實用，對普通人沒有合適的方法，對專業人士太淺。不如上抖音和小紅書，大量簡單實用的教程，本書唯一的好處是提醒我們要糾正走姿，我認爲實用的走路四個要點： 1.端正膝蓋方向，不要內外八字。 2.亮腳掌，前腳腳跟先着地。 3.後腳大腳趾蹬地，提跨而不是扭屁股。 4.走大步，是爲了自然擺臂和昂首挺胸。 短視頻平臺有非常多教導走姿的視頻，工業化代步工具和久坐，讓我們身體退化，走路需要刻意練習。 韓國人和日本人一樣囉嗦，如果是鍛鍊，中國的太極和各種柔性體操更有效。