減脂生活：基礎代謝減肥法

每天攝入的總熱量值等於基礎代謝值——這就是基礎代謝減肥法的核心。 減肥的祕訣是在廚房裏，不是在健身房裏，更不是在藥房裏。 管理飲食的基礎是瞭解你每天喫的食物。 爲什麼基礎代謝減肥法有效果？如果你每天喫進去的熱量等於基礎代謝的量，那麼你每天喫進去的熱量只有你所消耗的總熱量的70%。也就是說，你每天製造了30%的“能量赤字”。 蛋白質推薦:牛奶，酸奶，豆漿，雞蛋 粗糧主食推薦:燕麥，玉米，紫薯，紅薯，土豆，山藥，芋頭，豌豆，綠豆，紅豆，小米，紫米，糙米，蓮藕。 減肥要多喫蔬菜，多喫蔬菜的好處有:可以通便，熱量低，飽腹感強，控血糖，抗氧化，富含礦物質。 減肥期間因爲控制飲食，人體非常容易流失蛋白質，如果不及時補充足夠的蛋白質，就會導致肌肉流失，代謝下降，減肥進入平臺期。 喫肉可以補充蛋白質，補鐵， 減肥推薦10種肉:蝦肉，魚肉，兔肉，牛肉，驢肉，羊肉，豬肉，雞胸肉，鴨胸肉，鵝胸肉。 減肥推薦7種湯:五鮮湯，青菜蛋湯，冬瓜肉片湯，雜菌湯，蘿蔔海鮮湯，紫菜蝦皮蛋花湯，雞蛋玉米羹。 三餐的安排:除喫飯外多喝水 早餐:液體蛋白+固體蛋白+粗糧+蔬菜 午餐:主食+瘦肉+蔬菜，比例是112 晚餐:蛋白質+蔬菜 進食順序:湯，菜，肉，飯 破壞基礎代謝的10大殺手:睡眠不足，飲水不足，忽視力量訓練，缺乏蛋白質，缺少戶外運動，從不喝咖啡，冬天穿太多，壓力太大，從來不喝烏龍茶，低碳水飲食。 提高基礎代謝的方法:停止節食，攝入優質蛋白(魚蝦肉蛋奶豆)，不要熬夜，抗阻力訓練，體質調節。 真正科學的減肥不會太快，95%的人都是喫胖的，人的運動消耗不會一直累積，喫醋對減肥有幫助，備孕的人必須減肥。 運動消耗得越多，食物比例中蛋白質的含量越高，熱量缺口就越大，減肥速度就越快。 我們減肥並不是要節食，而是要培養新的飲食理念和生活習慣。 控制飲食是減肥的基礎，運動情況決定了減肥的上限。 溼熱型肥胖如何調理: 1.控制進食速度，學會細嚼慢嚥2.戒菸酒3.減少食用煎炸類食物4.多喝水5.多喫清熱解毒的食物6.適當使用一些清熱的藥物。 體質溼寒的人，如果想要減肥，就必須陽散寒。具體調理方法如下:1.忌生冷，不喫生冷食物。2.注意保暖防寒。3.經常泡腳。4.不熬夜。5.多運動。6.每天早晨起牀以後喝一杯薑茶。 過勞肥產生的原因:1.飲食不規律。2.快速進食。3.熬夜。4.壓力過大。如何調理:規律飲食，定時定量。細嚼慢嚥。儘量不熬夜。學會情緒管理，適當釋放壓力。 患有氣鬱型肥胖怎麼辦？多交流溝通，養成運動的習慣，時常登高望遠，揉按四關穴，喝甘麥大棗茶 痛風患者的7點建議:減肥，適當攝入蛋白質，多喝水，多喫蔬菜和全穀物，少喝酒，少喫嘌呤含量很高的食物(動物內臟，海鮮，肉湯)，喫堅果，禁止食用所有含糖飲料。 哺乳期該如何減肥:1.選擇適宜的減肥時間(產後六週)2.堅持飲食準則，晚餐要喫飽，清淡飲食，多喫蔬菜水果，多喫蛋白質少喝濃湯3.堅持哺乳4.適量運動。 青少年減肥的五大原則:1.重視早餐營養供應2.儘量少喫零食少喝飲料3.控制喫飯的速度4.增加運動的同時注意飲食管理5.父母以身作則。 多囊卵巢綜合徵的幾大症狀:1.肥胖2.月經不調3.多毛4.不孕。 多囊卵巢綜合徵8大調理建議:1.中藥調理2.建立健康的飲食習慣3.堅持運動4.拒絕熬夜5.輕斷食6.多喫豆製品7.勤泡腳8.情緒管理。 高血壓減肥，規律斷食方案(易瘦體質方案)的執行:1.每週選擇一天進行斷食2.非斷食日時，須保證三餐營養，規律3.適當服用中藥，調節體質。 輕斷食方案:1.每週選擇1-2天進行輕斷食2.將晚餐標準化3.適當飲用苓薏豆皮茶。 減肥的要訣是學會喫，飲食要清淡，和飲料說再見，拒絕喫夜宵，堅持運動(每週三到五次，每次一小時)，邀請小夥伴一起減肥。

讀這本書，有三個收穫 ✅1.第一章，提醒自己，不要過度減肥，要保證基礎代謝，輕斷食也不能太過，會影響月經，影響自己的身體健康； ✅2.第二章，裏面關於喝牛奶的觀點，對我來說挺新穎的，有關於減肥者一定要喝牛奶，作者有四點之前沒有見過的原因，最後摘一下，想看的朋友看看 ✅3.零碎小點（3 點） 提醒自己對牛奶的選擇要注意，打算補這方面的知識《兒童牛奶、酸奶、奶酪，你應該知道得更多》，然後去小超市，選了一下 5 瓶牛奶，記下了各自的價值含量，還是各種雜着喝吧，不單一侷限於某一種 計算每天喫了多少碳水和脂肪，不要怕麻煩，麻煩纔是最不麻煩的； 在食堂喫飯，最好帶一瓶水，稀釋一下，少喫鹽，確實食堂裏很多菜，都很鹹（香辣海帶），很甜（西紅柿炒蛋）； 摘： 牛奶含有大量的優質蛋白質。每100毫升牛奶中的蛋白質含量約爲3克，大部分爲乳清蛋白和酪蛋白。這些蛋白質含有人體必需的多肽成分，能抑制進食慾望，從而減少總熱量的攝入，同時幫助減緩胃排空的速率，避免暴飲暴食。 第一，牛奶中的蛋白質是身體合成肌肉的重要原料，配合適當的運動，可以幫助減肥者提升身體的肌肉量，從而提升基礎代謝，達到更快速地減脂的目的。 第二，牛奶中的乳糖可以促進腸道內乳酸菌的繁殖，改善人體的微生態平衡，促進腸道細菌合成B族維生素，而牛奶裏的B族維生素是影響身體新陳代謝的重要營養素，B族維生素能夠促進身體代謝。 第三，牛奶中含有豐富的鈣，一盒牛奶的含鈣量可以達到人體每日所需鈣含量的1/3；鈣，尤其是從奶製品中攝入的鈣，能夠抑制脂肪的吸收。缺鈣時，身體會釋放鈣三醇，從而增加脂肪儲備，並減緩脂肪燃燒，而足量的鈣元素能促進機體產生更多能降解脂肪的酶，幫助身體燃脂。所以在不增加總熱量的前提下，多補鈣，可以降低人的體脂比例，減少發生肥胖的風險。 第四，瑞士洛桑聯邦理工學院研究表明，牛奶中含有豐富的煙酰胺核苷，這種物質可以幫助人體迅速分解和消耗脂肪，這樣即使長時間攝入高脂食物也不容易發胖。 總之，喝牛奶對減肥大有幫助，只要條件允許，每天喝一盒牛奶，獲益多多！ 第一個根據自己實際收穫寫的書評，get！會越寫越好的！行動起來！😊

這本書改變了我的兩個認知。 第一，肥胖是易被忽視的慢性疾病。 第二，要以攝入的營養和熱量決定飯量，而不能僅僅靠脹腹感喊停。 改變認知真難。這不亞於辛亥革命那會兒，讓普通老百姓接受以後沒皇帝了，一時半會是緩不過來的。 減肥需要高營養適度熱量的飲食、鍛鍊身體、樂觀的心態以及多樣的快樂源泉。 我之前是一個抑鬱消沉自我攻擊的小孩，常年處於失落和不開心的狀態，厭惡自己的身體和外貌。沒有安全感，很少有讓我快樂的事情。 於是，暴飲暴食、放縱玩樂、自我墮落，就成了我僅有的逃避方式和快樂來源。 短暫放縱後，迎來長期的自責和焦慮。如此循環，我在黑暗的沼澤裏越陷越深。 這個故事我講了很多遍，“惡性循環”成了我青春時代的大標題。講多了，也就我會可憐我自己。 可是，這個活法，不開心，就換條路走嘛。 把自己的恐懼和焦慮一個個揪出來，排隊站好，逐個盤問，依次解決。 這麼大個人，能做的事情可多了，快樂要自己去找呀，幹嘛非要從狂喫狂喝裏壓榨愉悅？ 對，童年的安逸與無憂無慮總是跟食物相關聯。可是你喫再多“懷舊零食點心”也回不去啊。再者，所謂安逸溫暖的感覺可能就只是遙遠而完美的幻想。危機一直存在，只是當時沒注意到。 再過十多天，就20週歲了。以後跟別人講故事，就從20歲以後開始講，講這個快樂版本的我。 總之，豁達些，樂觀些，皮質醇降一些，減肥能快一些。 其他的小妙招包括，早餐前喝足水，早餐能少喫點；細嚼慢嚥16下，給胃和大腦多一點反應時間；優先選大體積多營養低熱量的食物；莫熬夜。

很好的一本書，通俗易懂，可操做.. 減脂生活：基礎代謝減肥法 一、肥胖的危害： 1.脂肪影響着人體葡萄糖穩態和類固醇的產生，與免疫系統、造血功能和生殖功能也密切相關。隨着脂肪組織的增加，胰島素抵抗也會加劇，更容易導致女性患高雄激素血癥和排卵障礙（多囊卵巢綜合徵）。 2.誰都希望自家的小寶貝天下第一健康聰明可愛，而肥胖，不僅會危害父母的健康，還會像遺傳病一樣，給孩子帶來不良影響。肥胖會使子代的患病風險顯著增高。 二、我自己最常食用的搭配是： 牛奶250毫升+中等大小的雞蛋1個+玉米半根（約150克）+小番茄100克≈400千卡熱量。此處的玉米可以替換成等量的紫薯或者山藥，也可以換成50～70克全麥麪包或者雜糧饅頭；小番茄可以替換成差不多重量的白菜之類的 牛奶、雞蛋、玉米和小番茄的早餐搭配只是我的一個建議，其實大家還可以有很多其他的選擇，比如： 無糖酸奶200克+雞蛋1個+紫薯1個（約150克）+素炒金針菇； 無糖豆漿250毫升+煎蛋1個+全麥麪包50克+黃瓜50克+番茄100克（後面4種食材可以直接做成煎蛋三明治）。 你可以根據自己的情況搭配好自己的早餐，要做到這一點其實並不難。 午餐我認爲以“主食+瘦肉+蔬菜”爲主就可以了 日常飲食中要保證主食和肉食的體積比例是1∶1，再加上蔬菜就是1∶1∶2，其中肉食一定要是去皮去肥的瘦肉，不能太油膩，蔬菜也不能是豬油炒的。在三餐之外的飲食一定要以喝水爲主，尤其要戒除零食和飲料，一個人很難一邊喫零食一邊減肥成功。 在飲食上，還有一些小技巧要跟大家分享：進食的順序，原則上建議按照湯—菜—肉—飯的順序來進行，即喫飯前先服用一些比較清淡的湯水。多項研究均證明，這樣做有助於控制食量，幫助減肥。然後喫蔬菜和肉，再然後喫米飯。這種飲食順序有助於控制血糖的快速上漲，讓餐後血糖更平穩，對減肥更有利。另外，在飲食禁忌上面，要注意避免“湯糖躺燙”，具體來說就是忌喝油膩的濃湯，忌喫高糖的食物，忌整天躺着不活動，忌喫太燙的食物，它們容易刺激食慾，加速吸收。這些都是細節，在控制總量的基礎上注意這些細節，會更有價值。 不管選擇什麼肉，大家一定要記得三個原則： 1. 必須是瘦肉； 2. 不放豬油； 3. 最好是白灼或者清炒，不要煎炸。 在用油方面，我有一個小建議，如果是自己做飯，一個人一頓飯的平均用油量不要超過陶瓷勺1勺的量，如果是在外面喫飯，可以把太油的菜過一下水，或者把很油的菜在麪包片上放一會兒，麪包會把油吸掉。 還有一個特別好的肉類菜，是雞腿肉。相比於雞胸肉，雞腿肉好喫，而且脂肪含量不高，大家只需要記得在食用的時候去掉皮就可以了。 蔬菜的話，建議大家多喫綠葉菜，菌類也不錯，注意不要太過油膩，喫250克即可。 菜譜： 小米山藥粥 煮雞胸肉 或者煎魚（海魚等） 彩虹飯 二、提高基礎代謝值 影響基礎代謝值：身高，體重，年齡，性別，肌肉，個人狀態（體溫高，心理活動…） a.睡眠 b.運動：除了跑步之外，還好有力量的訓練（啞鈴） c.戶外運動曬太陽.. 三、熱量原理： 70%用於基礎代謝，20%日常生活的消耗、10%用於食物熱效應！ 減肥的人需要喝牛奶，牛奶喝不了的人（乳糖不耐受喝牛奶方法：少量多次，喫完飯喝或者喝舒化奶.. 三、正確科學的減肥不會太快 1.對於那些不認爲自己長胖是因爲喫太多的人，我建議他們做一件事，那就是連續1周把自己每天喫的包括水在內的所有的食物都記錄下來，然後將記錄交給營養師，讓他估算一下這些食物的熱量，屆時他們就一定能夠找到自己長胖的原因。 很多人說自己喫得不多，他們的潛臺詞可能是：我喫的米飯不多。儘管如此，他們可能喫了很多其他的食物，真正因爲喫米飯變胖的人，很少。我的老家在農村，至今還有很多人以米飯爲主食，他們喫下大量的米飯，卻並不胖，因爲他們不喫零食，不喝飲料，總體來講，他們攝入的熱量並不高。 他們的潛臺詞還有可能是：我三餐喫得不多。沒錯，現在很常見的一個現象就是，有很多人不好好喫三餐，甚至節食，但在三餐之外喫了大量的垃圾食品。這些都是他們變胖的原因。 2.管住嘴邁開腿 四、如何避免假期長胖？ 假期長胖有幾大原因——喫得多、運動少、熬夜、飲食結構不合理，大量食用堅果類和油炸膨化食品，大量飲酒和飲料。 針對這種情況，大家可以考慮採用國外非常流行的8小時飲食法，也就是把想喫的食物，儘量放在8小時內喫掉。雖然採用這種飲食法總熱量還是有可能超標，但是它能讓你長胖得慢一些。 具體怎麼操作呢？首先，根據自己的情況，選擇把這8小時定爲12:00～20:00，或者9:00～17:00；其次，注意足量飲水，儘量不要喫撐，並保證一天之中的其餘16小時絕對禁食，只喝水；然後要儘量保證飲食結構合理，注意保證蛋、奶、魚、蝦、豆類食物、深色蔬菜和粗糧的攝入量；最後，適當運動。 五、適當運動 對於缺乏運動基礎的減肥者，我建議他們使用啞鈴+變速走的運動組合。可以參考網上的啞鈴操教程，選擇與自己的能力水平相適應的啞鈴，每天舉15～20分鐘，儘量避免受傷；舉完啞鈴之後，再快慢交替着做變速走30～45分鐘。 六、體質調節 1.大多肥胖爲痰溼質，改善方法如下6點: 改善方法主要有以下6點： 1. 少喫生痰食物 生痰食物主要是指煎炸食物、油膩食物、生冷食物和甜食。油膩食物和煎炸食物自帶痰溼屬性，過度食用會加重體內痰溼，尤其是很多外賣食物，製作者常常會通過增加食用油來掩蓋食材的劣質，這種食物更容易導致體內溼氣增加；過度食用生冷食物會破壞脾胃陽氣，影響脾胃運化，導致脾胃功能下降，內生痰溼；很多甜食口感甜膩、入口即化，脾虛的人往往不能吸收這種快速轉化的糖分，從而導致痰溼加重。因此在減肥的過程中，這些食物是需要儘量避免的。 2.堅持泡腳 3.低GI飲食（多喫粗糧） 4. 健脾養胃 對於脾胃功能非常弱的人來說，想要單純地通過飲食去增強脾胃功能，難度大，而且速度慢，我個人的建議是適當使用一些健脾胃、化痰溼的食療配方，以排出溼氣。 在這裏我就推薦幾個簡單的配方。 首先要向大家推薦的是陳皮薏仁冬瓜湯。這款湯的主要食材有：陳皮5克，茯苓15克，薏仁30克，冬瓜（洗淨，不去皮）250克，烹製時只要將這些食材進行簡單的燉煮就好。這款湯，勝在清淡而且飽腹，餐前喝一碗，充飢又瘦身。陳皮有理氣化溼的作用，能夠幫助脾胃運化消食，減輕腹脹；茯苓和薏仁能夠健脾，一起使用，祛溼效果大大增強；冬瓜是家常蔬菜，它的好處是能夠消水腫去溼氣，讓大家不要去皮，是因爲冬瓜皮的祛溼效果更好，而且冬瓜含有豐富的膳食纖維，餐前喝上一碗，能夠提供很強的飽腹感，幫助大家減少一些食量。 5.適當運動 6. 讓脾胃休息 對於脾胃功能不佳的人，過多的食物會加重脾胃負擔，讓脾胃功能進一步減弱。所以，除了建議大家在三餐之外以飲水爲主，儘量不要進食，這樣能夠給脾胃足夠的休息時間。 7.溼熱體質 a.科學飲食 b.減少煎炸食物 c.喝水 d.多喫清熱解毒的，比如綠豆紅豆 e.戒菸酒 七、特殊體質減肥： 1.如果是女士減肥，則可以選擇每餐後靠牆站5～10分鐘，同時每天舉2～3次啞鈴，每次舉10分鐘左右 八、科學減肥： 1.飲食要清淡 2.和碳酸飲料說再見 3.郭麒麟曾在接受雜誌採訪時表示，自從開始減肥，他就戒掉了碳酸飲料，基本只喝白開水，實在覺得沒味道時就喝點蘇打水。他的這種做法是十分正確的，因爲無論是奶茶還是鮮榨果汁，裏面所含的糖分都很高，更別提碳酸飲料了，長期喝這些飲品會刺激胰島素大量分泌，血糖飆升，脂肪在身體裏囤積，並增加患病風險。 4.飯後站立5分鐘：它的操作步驟很簡單。飯後全身貼着牆壁站立，使後腦勺、肩胛骨、臀部、小腿肚和腳後跟儘可能貼近牆壁，站立時讓大腿前側保持緊繃上提狀態，保持5分鐘即可。有些人可能會發現自己的腰無法完全貼到牆上，留有一拳的空隙，這是正常的，如果這個空隙大於一拳，那麼她很可能有骨盆前傾的問題；還有一些人可能小腿肚子也無法貼到牆上，那可能跟牆壁的踢腳線設計有關係，不必強求。使用這種減肥法在剛開始的時候可能會感覺比較辛苦，但是隻要堅持三個月的時間，就會有非常好的效果。 九、青少年減肥 1.先戒糖，戒那些飲料等

《減脂生活：基礎代謝減肥法》 邱超平 21個筆記 三餐的安排 ◆ 日常飲食中要保證主食和肉食的體積比例是1∶1，再加上蔬菜就是1∶1∶2，其中肉食一定要是去皮去肥的瘦肉，不能太油膩，蔬菜也不能是豬油炒的。 ◆ 把每天的飲食總熱量控制在基礎代謝值左右 ◆ 進食的順序，原則上建議按照湯—菜—肉—飯的順序來進行， 基礎代謝的影響因素 ◆ 影響基礎代謝水平的因素有：身高、體重、年齡、性別、體表面積和體形、肌肉含量、人體狀態、溫度變化、外界環境、心理活動等。 破壞基礎代謝的10大殺手 ◆ 破壞基礎代謝的10大殺手 ◆ 1. 睡眠不足 ◆ 2. 飲水不足 ◆ 3. 忽視力量訓練 ◆ 4. 缺乏蛋白質 ◆ 5. 缺少戶外活動 ◆ 6. 從不喝咖啡 ◆ 7. 冬天穿太多 ◆ 8. 壓力太大 ◆ 9. 從來不喝烏龍茶 ◆ 10. 低碳水飲食 提高基礎代謝的方法 ◆ 提高基礎代謝的方法 ◆ 1. 停止節食 ◆ 2. 攝入優質蛋白質 ◆ 3. 不要熬夜 ◆ 4. 抗阻力訓練 ◆ 5. 體質調節 -- 來自微信讀書

1、成年女性的每日飲食，熱量應在1200千卡左右，否則會影響健康。 2、真正營養健康的食物都健康且能帶來飽腹感，反而不容易引發肥胖。 3、減肥食譜第一序列是各種液體蛋白質：牛奶、酸奶、豆漿、豆腐腦等。 4、牛奶含有優質蛋白質及豐富的鈣，鈣會抑制脂肪的吸收。 5、每天服用2個蛋白+1個蛋黃是營養最佳配比。 6、喫高GI食物會抑制脂肪的分解，最長可達4小時。 7、每天喫的主食中，保證三分之一是粗糧。粗糧喫得過多會加重腸胃負擔，影響其他營養素的吸收利用。 8、蔬菜中含有大量抗氧化物質，能夠延緩衰老。蔬菜以黃瓜、西紅柿、綠葉蔬菜和毛豆爲好。 9、蔬菜的選擇儘可能選深顏色的，營養價值更高。每天攝入的品種應達到5種以上。 10、肉類多食用魚蝦和家禽肉，這屬於白肉。 11、肉湯的脂肪含量很高，且營養成分不高。喝湯不如喫肉。 12、午飯喝湯吸收熱量最少。 13、最好的早餐搭配：粗糧+液體蛋白+固體蛋白+蔬菜/水果。 14、早餐不宜喫高GI食物，會高校合成脂肪。 15、午餐=主食+蔬菜+瘦肉 16、主食：肉類：蔬菜=1：1：2 17、近視順序：湯-蔬菜-飯 18、成年後基礎代謝率每年下降2%，提高基礎代謝率最好的是增加體內肌肉含量 19、身體在消耗蛋白質的時候會消耗更多熱量。 20、優質蛋白：魚蝦肉、蛋奶豆。 21、純瘦肉的熱量並不高，可怕的是五花肉和肥肉。 22、每月減脂5斤最爲合理 23、適合女性的膳食方案：1個水果、2蝶蔬菜、3勺素油、4碗粗飯、5種蛋白、6種調味品、7杯水

《代謝減肥》講解了不同性別各種體質各種情況下（年齡階段 生長階段 季節 時段……）肥胖的成因與易誘發的疾病風險跟減肥的食療方案和健康理念。 基礎代謝減肥法，要控制每日卡路里的攝入總量，稍低於標準基礎代謝。 要學會如何喫，少油少鹽少糖，粗細糧搭配，多喫優質蛋白質，控制卡路里攝入總量。 飯後靠牆站半小時對代謝有好處。 1、成年女性的每日飲食，熱量應在1200千卡左右，否則會影響健康。 2、真正營養健康的食物都健康且能帶來飽腹感，反而不容易引發肥胖。 3、減肥食譜第一序列是各種液體蛋白質：豆漿、豆腐腦等。 4、喫高GI食物會抑制脂肪的分解，最長可達4小時。 5、每天喫的主食中，保證三分之一是粗糧。粗糧喫得過多會加重腸胃負擔，影響其他營養素的吸收利用。 6、蔬菜中含有大量抗氧化物質，能夠延緩衰老。蔬菜以黃瓜、西紅柿、綠葉蔬菜和毛豆爲好。 7、蔬菜的選擇儘可能選深顏色的，營養價值更高。每天攝入的品種應達到5種以上。 8、午飯喝湯吸收熱量最少。 9、最好的早餐搭配：粗糧+液體蛋白+固體蛋白+蔬菜/水果。 10、早餐不宜喫高GI食物，會高效合成脂肪。 11、主食：蛋白質類：蔬菜=1：1：2 12、進食順序：湯-蔬菜-豆－肉－飯比例1：1：1：1：1，玉米土豆紅薯算主食類，豆類包括所有高蛋白質食物。 13、成年後基礎代謝率每年下降2%，提高基礎代謝率最好的是增加體內肌肉含量 14、每月減脂5斤最爲合理 15、適合女性的一日膳食方案：2～3個水果、蔬菜、各種豆類，粗糧飯、8杯水。

滿分100，給個60分吧。 查到這本書的時候，發現評價比較低，但是這又是AI 按照我的要求推薦的，還以爲可能評價打錯了呢。進去大致地看了一下關鍵的節點，發現這個分兒是符合的。 減肥的核心原理，籠統地講了一句熱量赤字。減肥的基礎公式沒有明確地講出來。 一個人如果要減重，一公斤怎麼減，要減重多久？一個基礎性問題也沒有解決，很多細小的東西講了一堆。另外呢，可以讓人報班呢，學員的減肥的一些原則沒有寫，一看就是自己沒有過系統的總結和這個實踐操作的。 來分享一下減肥的基礎公式，便於每個人根據自己的實際情況來操作 減肥的基礎原理是製造熱量差，以保持能量負平衡。 熱量差等於攝入熱量減去消耗熱量，這個值是負的。 攝入熱量可以用食物秤和食物熱量表來統計。 消耗熱量等於基礎代謝乘以活動係數加上運動。 基礎代謝有公式，活動係數通常從1.2~1.9之間，那久坐不動的是1.2，動一動的可能1.3，然後往上1.4，1.5，1.6，有興趣的人可以自己主動查一查。 運動消耗熱量，各種類型的運動消耗熱量都有表的。 以上可以得出熱量差。 7700大卡等於1kg脂肪（體重），具體減下來掉的會更多，因爲人體包含水分，肌肉等其他的。 想把熱量差擴大的話，怎麼辦呢？無非兩個，開源和節流。開源什麼呢？就是運動多消耗熱量。節流呢，就是這個控制飲食。但是控制飲食有個底線，通常的一個要求是攝入不要低於你標準體重的基礎代謝。因爲如果長期低於這個基礎代謝，就屬於節食。 一是對身體不好 二是說容易反彈，沒有必要。我們既然減肥了，就要健康的減肥。 減肥的總的原則是通過一個實踐來得出來的，那我來說一下減肥的幾個原則，大概六七條。 第一個呢，是保持熱量差，沒有這一條，你什麼做都是白費的 第二個就是要喫飽，因爲通常減肥的人，他的攝入量量體積比原來要少，那一定要喫飽，因爲你飢餓，既然不能長久，多喫膳食纖維和蛋白質。 第三個呢，一定要喫好。那這個好呢，指的是營養均衡。通常推薦的減肥方法就是CRD減肥法，碳水佔比大概5~6成，蛋白質和膳食纖維各佔兩成。 第四點呢，是要喫自己喜歡的，才能一生都喫。 第5點呢，就是要喫夠，就是喫夠你的標準體重的基礎代謝。喫不夠會傷身，會反彈。 第六呢，就是減肥，七分喫，三分練。運動可以塑形增肌，但是減肥的主要還是靠控制飲食。 最後呢，說一下減肥的各個階段： 那第一次減肥成功的時候，大概率採取一些極端化的措施，相對來說有點傷身體元氣 那第二次呢，會進行一個反彈，這時候進行控制減肥，並且進行元氣的一個補充。 第三次呢，可能稍微還會有一些反彈。那這時候呢，我們就講究一些春風化雨的一些減肥方法。把這種方法呢，堅持到自己的一生當中，做到平常就是減肥，減肥就是平常，徹底地把正常健康化的生活方式融入到自己的習慣當中。 減肥的具體實踐操作就是準備好這個食物秤和食物的熱量表，通常使用薄荷健康。還有一個呢，就是體重秤。 體重呢，通常是早上起牀後，排泄後，衣服每天不要變，然後稱重進行一個對比。 其他的都是一些很多很多的小細節了，大家有疑問的，有興趣的可以評論說。

《減脂生活：基礎代謝減肥法》邱超平 ——筆記摘抄 ◆ 01第一章 基礎代謝和基礎代謝減肥法 >> 女人的好氣色源於內在激素的平衡和氣血的充足。 >> 不喫晚飯是最常見的節食方式，大多數女士都用過。但是這個方式同時節制了熱量和營養，容易讓人營養不良，甚至可能會造成卵巢功能減退。 >> 當我們營養不足的時候，身體會首先把營養供應給重要的器官，如大腦、心臟、肝……相應地，就會抑制下丘腦-垂體-卵巢軸釋放促卵泡生長素和促黃體生長素，卵泡就不會發育了，月經也就停了。 >> 一名普通成年女性每天大約消耗1800千卡熱量，一名普通成年男性每天大約消耗2500千卡熱量。 >> 每天攝入的總熱量值等於基礎代謝值——這就是基礎代謝減肥法的核心。 >> 更簡便的公式，來測算每個人的基礎代謝量。女性基礎代謝率=661+9.6×體重（kg）+1.72×身高（cm）-4.7×年齡男性基礎代謝率=67+13.73×體重（kg）+5×身高（cm）-6.9×年齡 >> 我有減肥十二字箴言：能坐不躺、能站不坐、能走不站。 ◆ 02第二章 營養均衡和食譜應用 >> 我的減肥食譜的第一行列的是各種喝的，包括牛奶、酸奶、豆漿、豆腐腦等，我把它們稱爲液體蛋白質。 >> 缺鈣時，身體會釋放鈣三醇，從而增加脂肪儲備，並減緩脂肪燃燒，而足量的鈣元素能促進機體產生更多能降解脂肪的酶，幫助身體燃脂。 >> 中國營養學會建議每個人每天攝取的食用油20克，也就是家用陶瓷勺子2勺的量，但是大部分人超標了。 >> 考慮選用舒化奶作爲替代。舒化奶中添加了乳糖酶，可以將乳糖水解，且不影響蛋白質、鈣、維生素等的吸收，是非常不錯的選擇。 >> 奶製品中的脂肪還包括丁酸酯，丁酸酯不僅可以改善腸道菌羣，還可以抑制炎症，而炎症又與糖尿病和心臟病等慢性疾病的發展有關。所以，喝牛奶能預防慢性疾病。 >> 第二，屬性陰寒的食物可以喫。在我們日常生活中，陰寒的食物比比皆是，比如：百合、銀耳、綠豆、苦瓜、梨子、香蕉、小米、冬瓜、西瓜、荸薺、馬齒莧等。 >> 在不完美中，尋找人和社會的平衡點，纔是養生的最高境界。 >> 真正高嘌呤能導致尿酸高誘發痛風的食物，多是動物內臟、沙丁魚、三文魚等魚類，還有扇貝、野味、鵝肉以及一些加工食品等，且飲食對尿酸水平的影響約佔總體的20%。 >> 最適合普通成年人的喫法是每日服用一個蛋黃兩個蛋白，這跟我在食譜中的建議是非常契合的。 >> 國外有研究表明真正影響我們體內的膽固醇水平的是碳水化合物，特別是一些精製的糖跟澱粉。 >> 建議減肥者平時用燕麥片來代替包子、饅頭、白粥、麪條、炒粉等精細主食作爲早餐，烹調方式建議選用牛奶或酸奶進行沖泡。我個人不太建議將燕麥煮成粥，因爲那樣燕麥會成糊狀，而糊狀食物對血糖的刺激作用更接近精細主食，會影響減肥效果。 >> 紫玉米不但不是轉基因，而且還含有大量的花青素，對抗氧化、抗衰老還有幫助呢 >> 高血壓的人，每天食用一顆土豆、一根香蕉，是很健康的選擇。 >> ，山藥有健脾補肺、固腎益精之效，對於身體比較虛弱、身體抵抗力差的人，有一定的幫助；芋頭則有健脾補虛、化痰散結的作用，痰溼體質的人適當食用對身體有益。 >> 黃豆、黑豆等富含蛋白質的豆類，屬於高蛋白食物，綠豆、紅豆等富含澱粉的豆類，屬於粗糧。 >> 南瓜容易升高血糖，不太適合減肥者或糖尿病病人經常食用，而南瓜、荸薺、菱角、栗子含澱粉較多，且熱量很高，也不適合減肥者經常食用。 >> 蔬菜富含抗氧化物質，比如維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素，可以幫助減少瘦下來後皮膚皺紋的產生 >> 主要推薦的蔬菜是黃瓜、西紅柿、綠葉蔬菜、毛豆 >> 所以你會發現生活中的素食者大多有氣無力、輕聲細語，與其說是受到性格的影響，不如說是身體儲鐵量少導致的。 >> 喫肉是最天然、有效率的補充優質蛋白的方式，而喫紅肉則是最天然、有效率的補鐵的方式。 >> 減肥的人適合經常喫魚肉，既能避免肥胖，又能防止動脈硬化和冠心病的發生。 >> 羊肉屬於大熱的食物，相對更適合虛胖怕冷的減肥者喫。 >> 而且有研究證明，肉湯中的營養成分其實很少，大部分是脂肪和嘌呤，實際的營養可能還不到肉的營養的1/10。 ◆ 04第四章 如何提高基礎代謝 >> 曬太陽不僅能夠補充維生素D，還能夠提高代謝速度，因爲光照能幫助皮膚釋放一氧化碳。 >> 咖啡因和兒茶素（綠茶中也有）能夠提高代謝 >> 暴露在冬天寒冷的環境中，會讓身體消耗更多熱量（寒冷刺激會讓部分白色脂肪轉變爲棕色脂肪，增加熱量消耗 >> 基於基礎代謝減肥法可以知道，人每天的熱量缺口只有500～600千卡。一斤脂肪的熱量是3700千卡，也就是說，消耗一斤脂肪，需要6天還多，所以一個月減5斤左右的脂肪，纔是比較合理的。那些說自己一個月輕輕鬆鬆就能瘦個十幾斤的人，多數時候減掉的是水分或者肌肉 >> 因此我總是推薦我的粉絲進行變速走或者跑的訓練，而不是保持勻速。 >> 單次運動的前20分鐘所消耗的熱量，主要由糖分供應，這時候先舉15～20分鐘的啞鈴來加速糖分的消耗，之後由變速走這樣的有氧運動來承擔消耗脂肪的使命。 ◆ 05第五章 不同體質的對應減肥策略 >> 溼熱質的人常患有溼疹、粉刺、痤瘡等疾病，調理上要注意以清熱祛溼爲主，日常飲食多喫赤小豆、綠豆、蓮藕等食物。 >> 很多人認爲脾胃不好的人不應該喫粗糧，其實要知道有些人之所以脾胃差，正是因爲平時細糧喫得太多，脾胃缺乏足夠的鍛鍊，所以逐步增加粗糧在飲食中的比例，反而有利於脾胃健康。 >> 四神湯裏的蓮子、山藥、茯苓、芡實， >> 除了建議大家在三餐之外以飲水爲主，儘量不要進食，這樣能夠給脾胃足夠的休息時間。 >> 最科學的做法是通過適當運動或者泡腳，出一身細汗來排溼，而不是讓自己大汗淋漓，像淋過一場大雨一樣。 >> 除了脾胃虛寒，肺也是容易虛寒的一個部位，肺部虛寒就容易誘發過敏性鼻炎。中醫認爲肺主皮毛，也就是說，肺主管的是人的體表抵抗力，肺部虛寒的人，接觸到一點冷空氣就容易出現瘋狂打噴嚏、流鼻涕、鼻塞等。 >> 不規律的飲食，會影響人體胰島素的分泌，導致肝臟功能紊亂，誘發肥胖。 ◆ 07第七章 各種減肥方案剖析 >> 如果是女士減肥，則可以選擇每餐後靠牆站5～10分鐘，同時每天舉2～3次啞鈴，每次舉10分鐘左右。這些運動都可以在零碎的時間裏面進行，只要堅持下去，男士1個月瘦8斤，女士1個月瘦5斤不是問題。 >> 能夠對身體起到催化作用的酶，必須由人體自己製造，外來的酶最多隻能起到幫助消化的作用。 >> 飯後全身貼着牆壁站立，使後腦勺、肩胛骨、臀部、小腿肚和腳後跟儘可能貼近牆壁，站立時讓大腿前側保持緊繃上提狀態，保持5分鐘即可。

哦？我就讀完這本書了？[呲牙] 文章乾貨是有的，基礎代謝減肥法，要控制每日卡路里的攝入總量，稍低於標準基礎代謝。 要學會如何喫，少油少鹽少糖，粗細糧搭配，多喫優質蛋白質，控制卡路里攝入總量。 飯後靠牆站對代謝有好處。