功能性訓練

2024年第53本 >> 關節活動度和穩定性的訓練幫助訓練者改善體態並調整身體張力 ◆ 第一部分 功能性訓練的動作模式 >> 功能性訓練的概念源於運動醫學領域，更多出現在康復和物理治療的處方中，目的很明確，讓患者可以從治療室重回生活或者競技賽場 >> 各類運動的相似性遠大於差異性。相似性在於，絕大多數競技項目，除了健康體適能中包含的柔韌性、肌力、肌肉耐力及心肺功能外，運動員都需要具備速度、爆發力、靈敏性、協調、平衡等特質，這都屬於經典體能訓練的範疇。 >> 功能性訓練主要的意義在於：  讓一些身體功能出現障礙的人恢復健康。  幫助“運動員”提高運動表現。  預防損傷。 >> 近端的穩定纔可以驅動遠端的靈 >>  （1）原地執行方式 某一個“體位”下 + “軀幹”在哪種狀態下 + “上下肢”進行了什麼樣的動作 原地執行的例子：俯臥撐——在地面位進行軀幹抗伸展下的上肢推動作。 （2）涉及位移方式 以原地執行方式疊加移動的驅動方式進行排列組合（某一個“體位”下 + “軀幹”在哪種狀態下 + “上下肢”進行了什麼樣的動作 + 驅動方式）。 涉及位移的例子：弓步實心球前推——在站姿狀態下進行軀幹抗屈曲的上肢推動作，並配合跨步式向前。 接下來只需要根據訓練者的身體需求，進行有針對性的組合，便可設計出非常適合的動作。需要注意的是，結合生物力學調整阻力的方向和形式、力臂的變化特徵、高速還是低速執行動作，這些都可以視爲運動的變量。 ◆ 第二部分 功能性訓練的訓練技術 >> 雖然很多研究都指出靜態拉伸後的一段時間內，力量和爆發力都會明顯下降，因此針對訓練前熱身是否要進行靜態拉伸的討論一直比較激烈 >> 踝關節—膝關節—髖關節—腰椎—胸椎—肩胸關節—盂肱關節，剛好是靈活與穩定交替呈現。至此，訓練的激活思路就很清晰了，激活的動作設計應注意膝、腰椎、肩胛的穩定性，提高踝、髖、胸椎、肩關節的靈活性。 ◆ 第三部分 功能性訓練計劃設置 >> 結合本書第三章的內容，熱身部分的順序建議從筋膜放鬆開始，可以選擇泡沫軸進行與本次訓練有關聯的部分進行，當然如果本次的訓練內容都是偏向於全身性的，泡沫軸動作的選擇也要儘量覆蓋到全身。然後是伸展類熱身，同樣是選擇一些與本次訓練內容有關聯的肌肉進行靜態拉伸。假設訓練者身體大部分區域都很緊張，即使本次練習的內容是隻偏向於上肢，可能也會對他的下肢進行拉伸，因爲從長期訓練收益的角度去考量，這樣的拉伸本身也是對他有益的。再接下來便是穩定性和靈活性的激活，這裏選擇的動作往往會加入一些“功能性訓練動作”，當然這些動作應是訓練者相對容易完成的內容，而不應該是有挑戰的強度或不能很好執行的動作模式；最後用動態熱身進行整合，必要時還會加入一些靈敏性的熱身，比如使用繩梯。  在選定了適合訓練者的動作之後，排序需要儘量把握以下幾個原則： （1）動作學習或有挑戰的內容放在較前面的位置 （2）動作複雜性從高到低 （3）訓練強度從高到低 （4）動作速度從快到慢 （5）集中在軀幹的疲勞訓練一般放在最後 在訓練強度方面的設定正如前文提到的，應以“動作質量”爲前提，進行稍有挑戰的強度訓練，如果訓練強度太低，訓練者的訓練收穫也是較低的，教練可以想象強壯的勒布朗詹姆斯如果提着8公斤的壺鈴進行農夫行走，這顯然不是在“訓練”。 訓練中休息的設定通常是在訓練：休息爲1：1至3：1之間進行選擇，具體的設置要結合訓練強度，越高的訓練強度需要設置越長的間歇時間。 最後是訓練的編排形式，功能性訓練常見的編排形式可以是類似於傳統體能訓練的形式，比如完成動作10次，休息30秒，再次執行動作10次，再休息這樣的“訓練組”的方式。也可以是類似於循環訓練，比如動作A、B、C、D各10次，連續執行後進行組間歇。也可以採用高-低強度間歇訓練，比如高強度訓練A穿插着低強度訓練B進行，這樣在執行低強度訓練B的時間裏，就相當於是主動恢復的過程。具體採用哪種形式，不僅要參考訓練動作的選擇，也要遵循訓練者對能量系統的需求。  訓練的主體部分結束後，進行放鬆恢復的益處良多。無論是從短期的疲勞恢復，還是從長期的損傷預防和運動表現的提高的角度，均有理想的收效。建議對訓練的肌羣進行泡沫軸或主動拉伸的放鬆，如果有條件，被動的拉伸和按摩自然是更優的選擇。  在動作的設計和選擇方面，一定要做到“有道理”，這意味着教練選擇的訓練內容一定是適合訓練者需求的，並且是訓練者喜歡和易接受的形式。甚至可以嘗試邀請訓練者一起參與計劃的制訂，比如，列舉出方案A、B、C，對他的訓練目標來說都可行，只是形式略有區別，當訓練者參與了選擇，他執行訓練的配合度會更高，訓練動力會更強。執行訓練的過程中，教練員要時刻關注訓練者完成動作的質量，動作質量下降時應給出有效提示，或提出降低強度，增加間歇時間或調整成退階訓練的方式來保證“動作質量”，功能性訓練應以動作質量爲前提，再進行訓練強度及訓練量的提高。

運動技能提升和完善，基本目標任務就是動作鏈最優化，須經歷並突破兩個方面的障礙，一是本體機能開發障礙，一是本體功能開發障礙。人體自我功能所遇到的重重障礙，古人稱之爲“玄關”，這屬於丹道的內容。 其實，引進西方功能訓練模式中，可以大量融合丹道之學的 功能訓練模式解決了人體運動的物理學的核心問題，值得學習。 不過，要實現動作鏈功能最優化還依賴於本體神經系統和氣血功能。中國傳統文化認爲，人體氣血運行需要膳食調理。

典型中國式教材。 簡單直接，開門見山，少自吹自擂，多實踐分享。 沒什麼好說的了，純乾貨，有一點基礎的話看起來既不費力也不耗時，推薦。

非常好的一本書，對於功能性訓練這一概念解釋的非常清楚。之前一直在做傳統的健美訓練，隨着時間的推移越發感覺身體不夠協調，神經系統很容易疲憊。打算將功能性訓練納入自己的訓練計劃中，增強實用部份。

深入淺出，圖文並茂。 結構紮實，但缺少細節。

之前一直斷斷續續的學習過一段時間力量訓練，直到有的部位重量上不去了，去自查是身體功能性訓練缺乏。不積極調整一些動作模式的話，會一直功能受限，也增加了受傷風險。諮詢過私教後，決定把書本知識也跟上，包括之後的解刨，拉伸，營養，鬆解肌肉，核心訓練等等。

功能性訓練是一種教你如何使用力量的訓練。和力量訓練或體能訓練一樣，是一套系統的、完整的訓練。

適合新手閱讀，對功能性訓練有個基礎理解。進階的需要學習更深的內容

對於運動小白可能有用，稍微看過鮑爺的功能性訓練和運動解剖學書籍的人來說，有點淺顯。如何評估關節是否共軸以及如何訓練，靜態評估如何評估，動態又如何評估，全都一帶而過

姿勢穩定和動力鏈靈活性，這些基本的肌肉功能，通常在兒童發育過程中獲得並存在的。但遺憾的是由於人們長期的久坐少動，方便的科技成果導致成年人姿勢，平衡，肌肉功能缺失，功能性訓練就是重建缺失的功能，恢復自身原有的功能，在傳統力量訓練上提升空間更大。