太極跑

很榮幸接觸此書，使近期運動和傷痛交替發生有了一些基本理解，底層就是姿態和放鬆 全書總結如下，供各位共同參閱： 1、爲能量的流動創造條件是一切努力的核心所在。 2、骨盆的穩定性以及以身體中心線爲軸進行的扭轉可能是減少損傷、強化核心力量、提高速度和流暢性的兩個關鍵因素。 骨盆過分傾斜會引起下背的疼痛，用身體感知來發現骨盆的“甜點”是一種自我發現，它可以使你延長跑齡、改善跑步姿態、保持髖部與下背的健康、避免髖關節移位以及髂脛束綜合徵，對身體非常有利。 3、全腳掌着地。 4、“身體前傾”是太極跑的一個重要概念，不過，這種前傾是非常輕微的，而且每個人都需要發現自己的“甜點”。 5、遵守“循序漸進”的原則，在半年或一年後進行復盤。 6、好的跑步姿態：良好的身體前傾、充分打開的步幅、向後高高擺起的雙腿、放鬆的肩膀和手臂擺動——他們全都做到了！ 7、太極跑代表的是一種身體運動方式——這種方式不是以強壯的肌肉而是以集中的意念和身體的放鬆爲驅動力的。 8、太極拳告訴我們的一個理論就是，以軀幹上的點來帶動身體的運動，這樣你就能夠從身體的中心線發力而不是從外周組織發力。 9、對我來說，學習放鬆的一個最好的方法是我研究多年的一個概念——我稱之爲“努力感知度”，它指的是你感覺自己付出了多大的努力來做你正在做的事情。 10、太極跑的重點就是，使你建立起正確的運動方式，去除身體內的障礙，讓能量在體內自由地運行。我們是通過以下三點來實現這一目標的：①保持良好的跑姿；②確保關節是打開而放鬆的；③跑動時身體的肌肉完全放鬆，沒有任何緊張感和僵硬感。 11、肌肉跑的主題就是提升腿部力量和速度，從而跑得更快、更遠。它強調通過有規律的訓練來強化腿部力量，這樣就能使你跑得更好。爲了使你成爲一個更優秀的跑者，會有大量的訓練計劃來幫你加強小腿、股四頭肌和臀部肌肉的力量。大部分肌肉跑者的思維模式就是“以結果爲導向”，我認爲這是導致過度訓練的主要原因。人們總是不切實際地想着他們應該跑多遠、跑多快。 12、以下是高效率跑步所應具備的最佳條件以及太極跑的基礎： ·正確的姿勢。 ·放鬆的四肢。 ·自由活動的關節。 ·核心肌肉的使用。 ·專注的意念。 ·良好的呼吸技術。 13、太極跑的思維模式是教你仔細地傾聽內在的聲音，而不是更多地受到外部目標的影響。它的思想基礎是在你的大腦和身體之間建立起一種清晰的聯繫，使過程轉化爲目標。 14、與兩種力量合作：重力和道路的反向力。 15、自然運動法則有很多，但我們將使用3個最有利於跑步的原則。這3個原則是： ·綿裏藏針：對直與放鬆。 ·循序漸進：一步一步來。 ·動作中的平衡：物理平衡和互補平衡。 16、太極技能：專注、身體感知、呼吸和放鬆。 17、身體感知的3個步驟： 1）仔細傾聽。每當你對跑姿的練習做出調整的時候，都要仔細地傾聽你能感知到的任何細微的變化：你的身體是怎樣運動的？那樣做感覺如何？你的身體各部位感覺如何？ 2）信息評估。問問自己，你的身體是否正按着你所希望的方式運動，儘可能地辨別你所做的每個調整是否有效。如果你覺得比原來輕鬆了，那麼記住這種感覺以及你是如何做到的；如果你覺得更困難或更不舒服了，那就感知一下是什麼地方不對勁兒。 3）逐步調整。進行微調從來都是最好的策略，任何突然的改變都有可能對身體造成傷害。 18、身體掃描：感知你的頭—頸—肩膀—雙臂—肘部—手腕—雙手—上背—胸部並進行呼吸—腹部—下背—骨盆—髖部—臀大肌—股四頭肌—雙膝—小腿脛骨—腳踝—雙腳。掃描完成後，再用10秒鐘的時間從頭到腳連續掃描一遍。將注意力集中到每一個區域，看看自己是否覺得那裏有緊張、僵硬、不適或疼痛感。如果沒有，謝天謝地，你可以繼續向下；如果覺得什麼地方不對勁，就將意念集中到那個區域並做一個深呼吸，試着放鬆那裏，把所有緊張和不適清除出去。如果你覺得有個區域需要特別關照，暫時不要花太多精力，先去掃描身體的其他部位，在放鬆了其他所有部位之後再返回來給這個區域以特殊的照料。 19、增強有氧能力的竅門在於，以一種可以聊天的配速進行長距離慢跑，也就是說，絕不要讓速度快到使自己喘不上氣來，你應該能夠毫不費力地與同伴邊跑邊交談。 20、淺呼吸：改善的方法就是深呼吸，將空氣吸入肺的下半部。如果你喘不上氣來，那不是因爲吸入的不夠，而是因爲呼出的不夠。將肺底部無用的空氣徹底呼出非常重要，這樣才能讓你吸入大量新鮮的氧氣。腹式呼吸（橫膈膜式呼吸）是將空氣吸入肺下部的肺葉中，刺激身體的副交感神經產生反應，使身體分泌一種有益的荷爾蒙混合物（即血清素和β–內啡肽）。這會降低心率和血壓，改善循環，起到鎮靜作用並使身體感覺良好。當你習慣了腹式呼吸，就可以將它應用到你的跑步中。儘量使你的呼吸與步頻相匹配，我一般是三步呼出兩步吸入，不過你可以選擇最適合自己的呼吸頻率，並且呼氣時間長於吸氣時間會對你更有幫助。 21、如果你的肌肉太緊張，你就一定會呼吸沉重，因爲緊張的肌肉會使肺部很難將氧合的血液擠壓到你的肌肉細胞中。 22、跑姿動作分爲6個類別：姿態，前傾，下半身，骨盆扭轉，上半身，3種步頻、步幅與擋位。 姿態：太極跑最基本的概念以及最有效的原理就是，將身體從頭頂一直到腳底對成一條直線，我們稱之爲“身體立柱”。當身體立柱對直的時候，你身體的重量便主要是由你的身體結構來支撐，而不是由肌肉來支撐了。 前傾：要用全腳掌在身體立柱的下方（絕不可以在前方）輕柔地着地，隨後，道路的反向力會把那條支撐腿向後拉。 23、下面是6個使你的姿態對直的步驟： 1）對直你的腳和腿：在跑動時，保持腳尖指向前方，假想在地上有一條直線，而你的雙腳就平行地並列在直線的兩邊。 2）延長脊柱來對直上半身。 3）保持骨盆水平，利用核心力量。 保持骨盆水平有兩個意義：第一，可以強化核心肌肉（小腹），使你在跑動中保持身體立柱筆直，專注於自己的中心部位（那裏是能量的源泉），並使你的身體充滿“氣”。第二，可以使你在運動中感受到身體與能量的集中。 4）創建你的身體立柱。 5）單腿站姿。 6）“C”形狀。 24、練習：前傾的窗口 1）挺直上身跑幾秒鐘，在腳部上方平衡自己的身體，用身體感知你的雙腿在推動身體向前運動。 2）使你的身體立柱向前傾斜約2.5厘米（這並不是很多，實際上是微乎其微），然後再跑十幾秒鐘。 3）現在，加大傾斜幅度，直到你覺得小腿開始忙着支撐身體以讓你不至於向前倒得太遠。 4）減小傾斜幅度，直到你的小腿覺得不再緊張了，這時你就找到了那個完美平衡的“甜點”。 5）再減小傾斜幅度，注意你的身體是如何降低速度的。 練習這些步驟，找到屬於自己的完美的傾斜幅度。 25、下半身的姿態動作： ·被動的小腿運動 ·向後擺腿：保持膝蓋下沉非常重要，因爲抬起膝蓋會使你的腳向前伸得過遠，從而帶來更多的身體撞擊和腳跟衝擊。如果你的膝蓋下沉，你的腳就會在身體重心後側落地。你的膝蓋應該向前擺但不要抬起來。 ·全腳掌着地 26、跑者不能充分利用骨盆有兩個主要原因：跑步時沒有扭轉骨盆或者沒有使骨盆水平（使用核心肌肉）。在太極跑中，不是肌肉而是動作使你的骨盆發生扭轉，這種動作源自重力和道路的反向力。 27、上半身的姿態動作 擺臂：不要讓胳膊一張一合，保持90度。保持胳膊處於正確位置的最佳方法是，絕不要讓你的手低於腰帶。擺臂的動作範圍應該是這樣的：你的手指應當向後移動到肋部，肘部向前也只移動到肋部。不要讓手越過身體中心線。放鬆雙手，就好像是在手裏抓着一隻蝴蝶而又不捏死它一樣。 頭部、頸部和肩膀：沉肩放鬆，肩膀保持向前，延長後頸，跑步時向四周看看。下巴向下收。 28、在跑步中，可以通過改變步幅來改變擋位，跑得越快，擋位越高，也就意味着會帶來更大程度的前傾和步幅的加大。在慢跑時（一個低擋位），則應該用很小的步幅，不變的是你的步頻，也就是你的腳觸地的頻率。 29、擋位 第1擋位是你的最低擋，也是最慢擋，這個速度用於你的熱身。 ·第2擋位的速度用於平時在戶外進行的普通跑步訓練，是在長距離跑時的一種輕鬆、可自由交談的配速。 ·第3擋位是長距離比賽配速，比賽的距離應大於1.6公里。 第4擋位是衝刺或無氧配速，在這樣的配速下你無法進行交談。 注：每一擋位大約都是在原有的傾斜基礎上增加2.5厘米。 30、哪種步頻最適合你呢？如果你身高腿長，那麼你的步頻應該接近每分鐘85步。而如果你像我一樣個矮腿粗，那麼你應該儘量採用接近每分鐘90步的步頻，腿越短步頻要越快。 31、既省力又無傷病地跑步是你在每次跑步時都應該牢記的指導性原則。 32、學習既省力又無傷病地跑步的幾個階段： 第一階段：空杯思想：理解太極跑的基本原理是非常重要的。 第二階段：努力。 你必須做兩方面的努力：努力集中注意力；努力讓你的身體保持正確的姿態。 第三階段：放鬆。 第四階段：跑。 33、慢慢地跑。開始跑的時候要非常慢，步幅要非常小。初學太極跑沒有必要快跑，練習技術的時候要用舒適的、可以自由聊天的配速跑。 34、學習太極跑技術的10節課 第1課：訓練姿態，以一種簡單的方式開始。 第2課：做前傾。 第3課：提起腳跟。 第4課：沙坑練習。 第5課：骨盆扭轉。 第6課：向後擺腿。 第7課：擺臂、頭部、頸部和肩膀。 第8課：意極及屈膝練習。 第9課：步頻和節拍器。 第10課：擋位與步幅。 35、太極跑動作配對練習 1）姿態 ·單腿站姿／另一條腿屈膝。 ·延長後頸／保持骨盆水平。 ·感受你的“身體立柱”/感受全腳掌着地。 ·將身體各點對直／放鬆身體其他所有部位。 2）前傾 ·肩膀向前／肘部向後。 ·上半身向前／下半身向後。 ·保持“C”形狀／在“前傾的窗口”中保持平衡。 ·保持骨盆水平／從腳踝處傾斜。 3）下半身 ·將注意力集中在旋轉點／在T12/L1以下扭轉下半身。 ·全腳掌着地／讓你的髖部隨腿後襬。 ·雙腳畫圓：輕提腳跟超過另一隻腳的腳踝／屈膝。 ·屈膝／單腿站姿。 4）骨盆扭轉 ·骨盆扭轉／感覺自己與地面水平跑動。 ·在較慢的速度下做小幅扭轉／在較快的速度下做大幅扭轉。 ·保持骨盆水平／自T12/L1處扭轉骨盆。 5）上半身 ·肩膀正對前方／肘部向後。 ·意極專注於前方／肘部向後。 ·延長後頸／擴展胸部。 ·“身體立柱”前傾／肘部和雙腿後襬。 ·延長後頸／將意極專注於前方。 6）步頻和呼吸 ·保持骨盆水平／腹式呼吸（用鼻吸氣，用嘴呼氣）。 ·將呼吸與步頻同步：三呼一吸或兩呼一吸。 7）擋位和步幅 ·增大前傾／增大步幅。 ·減小前傾／減小步幅。 ·每個擋位保持一分鐘／小腿放鬆。 ·固定的步頻（節拍器）/循環換擋，升降速度。 8）身體感知和放鬆 ·保持骨盆水平／放鬆下背。 ·扭轉骨盆／放鬆下背。 ·放鬆肩膀／延長後頸。 ·保持骨盆水平／扭轉骨盆。 ·放鬆小腿/“C”形狀。 ·放鬆手腕／放鬆腳踝。 ·保持骨盆水平／放鬆臀部肌肉。 36、一個成功的太極跑提高計劃的公式就是跑姿、距離和速度。 37、制訂一個好的計劃應該考慮到以下幾個方面的問題： ·你的現狀。 ·你的願望。 ·你現實生活中的需求。 ·每次跑步的細節。 38、一個周密的跑步訓練計劃應該是這樣的：它可以調整你的身體狀態、加強核心力量、改善循環、擴大動作幅度、提高有氧能力、強化心臟功能、有助於釋放壓力，並逐步提高你的生理、心理和精神狀態。 39、25種訓練和相關動作（第六章周密跑步計劃最後圖表） 40、請記住，讓你的全身有效工作的最佳方法是，在跑步當中強化和拉伸它。 41、沒有周密的計劃和充分準備的升級是導致跑步傷病的罪魁禍首，它被稱爲“過度訓練”，用來形容以超過自身能力的水平進行的跑步訓練。 42、如果你想找一雙平跟的跑鞋，“無緩衝式訓練跑鞋”可成爲你的備選，這是爲那些比大多數跑者擁有更好的生物力學結構的跑者設計的。 43、赤足跑是判斷自己的跑姿是否正確的最快方法。 44、如何買到一雙好鞋的簡要概述： 1）舒適：首先就是要買一雙舒適的鞋——在腳跟處應該覺得合腳，在腳尖處又不會有被夾的感覺。 2）靈活性：用一隻手握住鞋尖，另一隻手握住鞋跟，使鞋彎曲，彎曲的動作與跑步時令跑鞋產生彎曲的動作一樣。仔細看看鞋是從何處彎曲的。如果是一雙好鞋，它應該從蹠球處（腳趾根部後面）彎曲。如果鞋從中間彎曲了，那它對腳底肌肉的拉伸就過度了（可能導致足底筋膜炎）。如果整個鞋底根本就不彎曲甚至有些硬，那就乾脆不要考慮。一雙不夠靈活的鞋會在腳離地時將重量作用在腳趾上，使小腿過分用力。 3）重量輕：去找一雙有些緩衝但重量輕的鞋。一雙好的訓練鞋的重量應該低於311克，最好是226～255克。 4）備貨：如果你發現了一雙適合自己的好鞋，請放心備貨吧，在6個月之內你是不會再碰到的，所以如果錢夠的話就趕快去買個三四雙。 5）越野鞋：如果你是個越野跑者，那你需要一雙鞋底比較強勁的鞋——鞋底要有一些凸起以增強在地面上的抓力。但是要小心，標有“越野鞋”的鞋大都會比較硬，功能也會過於繁雜。去找一雙能讓你的腳不太費力地跑動並且稍微有點兒緊的跑鞋，這樣，在越野跑中做橫向移動時雙腳便不至於在鞋裏打滑。 45、越野跑 1）上坡 你在上坡時要增大兩個動作的幅度：前傾與擺臂。 輕鬆上緩坡：向山坡方向前傾，前傾時，保持肩膀在髖部之前，髖部在腳之前。向前向上擺臂，而不是像在平地上一樣向後擺。減小步幅，放鬆小腿，保持腳跟着地。 上陡坡：側身跑，將身體向一側微轉，側着身體跑上坡去（這裏要打破“始終保持身體向前”的規則）。將向着山下方向的手臂在體側擺動起來。降低到“小腳老太太”的擋位。在真正的陡坡上，你的步幅應該比第1擋位的幅度還要小，如果需要的話也要同時降低步頻（這裏要打破“保持相同步頻”的規則）。朝向上坡的肩膀前傾。如果需要的話可以走路。 2）下坡 在下坡時，抵消掉衝擊力是十分重要的，因爲此時身體撞擊地面的力量要比在平地時大很多（是自身體重的6倍）。下坡的重點就是，儘量降低對腿和後背的衝擊，使你在到達坡底時能夠保持從坡頂出發時的狀態。有些坡是很緩的，你不需要通過制動來控制速度，我稱這些坡爲“能跑的”。這時你就可以放鬆髖部，邁開步伐，讓重力拉你向前。還有一種是陡坡，你必須要用大量的時間來降低速度控制住自己，我稱之爲“不能跑的”下坡。 能跑的下坡：放鬆腰部以下的所有部位。重點是放鬆股四頭肌和小腿；保持固定的步頻；身體向下坡傾斜；讓骨盆更加扭轉；放鬆腳踝。 不能跑的下坡：用“油門”來控制速度；採用非常小的步幅；“之”字形；沉肩放鬆；保持平衡，在跑動中，從腳踝至頭頂保持垂直姿態，讓體重輕輕地落在腳跟上，這樣便可以用腿的後側來吸收衝擊力； 作爲一條跑坡的通用規則，上坡時要感覺身體內的“氣”向上升起，下坡時要感覺身體內的“氣”是向下沉降。當你被山坡環繞時，就在腦子裏想着“飄與流”，你會發現這是一個征服山坡的好方法。 46、跑步機 1）姿態：每一步都要專注於保持良好的姿態。 2）前傾：可以將跑步機調整爲略微有點兒坡度（開始時可以用最小的坡度1，我發現1.5～2的坡度最適合我），踝關節保持放鬆，讓腳跟舒服地落地。 3）全腳掌着地：步幅要小而快，腳要提起，將傳送帶傳遞給腿部的衝擊力降低到最小。 4）開始時要設定爲低速。 5）每一步都要練習骨盆扭轉。 6）使用節拍器來設定步頻。 7）以相同的步頻練習不同的速度。 8）練習側向跨步：將跑步機的坡度設爲5，面向12點方向跑30秒鐘，然後將身體向左轉，面向10點方向跑30秒鐘，再轉回12點方向跑30秒鐘，然後再向右轉，面向2點方向跑30秒鐘，再轉回12點方向。 9）自拍錄像。 10）觀察你的肩膀。確保自己的雙肩是正向前方（正確），而不是隨着手臂的擺動而扭轉（錯誤）。 11）練習赤足跑。 12）當你走下跑步機後，將地面想象成跑步機。 47、跑前過渡包括精神和身體兩個方面的準備。 1）從整體考慮。在計劃中，這是一次什麼類型的跑步？這次跑步應該特別注意哪些方面？ 2）身體感知或自我檢查。 3）做出調整。 4)清楚自己要關注哪些方面。 5）關注自己。 48、跑步前要做的步驟： 1）進餐 如果你想要在跑前進餐，則至少要提前3小時。如果你是在早晨跑步，就真沒有必要在跑步之前喫任何東西，跑前短時間內喫的東西幾乎不可能在跑步中進入你的身體系統幫助你跑步。 2）飲水 如果你是有規律地進行跑步，那麼要養成全天飲水的習慣。一般建議一個正常人一天喝約1.8～2.8千克的水，這是根據一天2000～3000卡路里的消耗總量來定的，那相當於2.8千克的液體。爲健康起見，建議你主要喝水，過濾水比蒸餾水要好，雖然還有一些其他的飲料，但它們都會增加腎臟過濾外來物的工作量。 3）身體放鬆 在跑步前要做的是一套身體放鬆活動，我稱之爲“放鬆”而不是“拉伸”，開始前，先抖抖小腿和全身，使自己的身體變得柔軟放鬆。 然後繞踝關節、繞膝、髖部畫圓、骨盆畫圓、骨盆扭轉、脊椎活動、脊柱扭轉、肩膀與上背部、站樁。 49、跑後過渡 1）整理放鬆 跑過假想的那條終點線後不要馬上停下來，要以一種毫不費力的速度進行一段慢跑，這樣可以保持肌肉的溫度並且將代謝中的廢物排出體外。以非常放鬆的配速慢跑3～5分鐘，然後轉爲步行，再用幾分鐘進行身體感知，讓跑步的效果融入身體當中。你應該覺得疲勞但不是筋疲力盡，一直走路，直到你的心率接近正常。 2）拉伸 小腿拉伸、拉伸跟腱、髖屈肌與膕繩肌拉伸、腰大肌拉伸、膕繩肌拉伸、內收肌拉伸、股四頭肌拉伸、背闊肌拉伸、浸泡身體、雙腿倒立、補水 50、任何部位的疼痛都預示着“氣”被阻塞了。如果你能夠對直和放鬆那個區域，“氣”就可以重新通過，幫助消除那裏的疼痛。 51、有效的飲食方案： 1）綿裏藏針。 2）循序漸進：一步一步來。 3）平衡。 4）金字塔：越靠近金字塔的塔尖，你越會發現雖然我們仍然需要那些食物，但是需要攝入的量要相對少一些，而且還要明白它們比金字塔下面的食物要差，你需要按金字塔的比例來攝入這些食物。 52、飲食的基本理論是在大運動量訓練之前攝入碳水化合物，在訓練之後攝入蛋白質。如果你要在早晨跑步，那就在前一天晚上補充能量，這樣，你就可以在一大早起牀穿上衣服就出去跑步了。 53、我必須感謝自己的一些個人習慣：始終堅持的跑步訓練，高質量的飲食，冥想訓練，充足的休息以及絕不放棄以上任何一點的堅定意志。

《太極跑》簡言之，①保持良好的跑姿；②確保關節是打開而放鬆的；③跑動時身體的肌肉完全放鬆，沒有任何緊張感和僵硬感。 太極講少即是多，這裏拆分搞的十分複雜。 書中介紹太極跑，從跑步姿勢的練習(包括上下坡跑步姿勢)，如何提高跑步速度(跑步的步頻，跑步速度檔次)，如何避免跑步受傷，以及如何制定跑步計劃等都做了詳細的介紹。 如何在不受傷的前提下，跑得更快、更遠纔是關鍵，引用書友總結： (一)正確的跑步姿要點 第一，身體。從腳跟都頭部要保持直線，即“立柱”，跑步時前傾2.5厘米(比賽時可前傾至5厘米、7.5厘米，每增加一個速度檔身體向前多傾斜2.5厘米)。 第二，手的動作。自然彎曲，但要高於腰部，自然甩臂(由身體帶動)，拳頭不超過身體中線，手肘向後甩時拳頭不能過腰，即不能太后，向前時手肘不能過腰，即不能太前。 第三，腳的動作。全腳掌落地，一隻腳落地時另一隻腳提起並向後屈膝(所以先練習兩腳輪流單腳站立的感覺很重要)。 第四，骨盆旋轉。用最後一根肋骨對過去的腰部位爲旋轉點，跑動時轉動腰部(實際是轉動骨盆)以分散對腿的壓力。 第五，跑步的頻率。以右腳計，85次/分 ，如果你現在達不到這個頻率，每週增加1次，直到85次/分爲止。 第六，呼吸。用腹式呼吸(個人的理解是每次的呼吸都要感覺到腹部在運動，吸氣時肚子鼓起來)，一吸三呼或一吸兩呼，用鼻子吸氣，用嘴吐氣(能做到用鼻子吐氣更好)。By the way，本人以前用運動員教的四步用嘴大力吐氣一次，感覺也很不錯的。 第七，關於速度。提高速度靠的不是提高步頻，而是提高步幅(步頻保持85次/分)。 分爲四檔：熱身配速，訓練配速(可邊跑邊聊天的速度，也是尋常老百姓跑步的速度)，比賽配速，衝刺配速。具體用什麼速度，各按所需吧。 (二)跑陡坡的技術 ● 側向跑動。當你上陡坡時，將身體轉向10點鐘的方向跑6～8步，然後扭轉身體，再面向2點鐘的方向跑6～8步，就這樣跑上坡去。這種方法可以通過改變方向使你的中部和側面的腿部肌肉輪流工作和休息。這個技術也可以讓你在上陡坡和通過狹窄的野徑時保持腳跟着地而無需做“之”字形的跑動。 ● 將向着山下方向的手臂在體側擺動起來。上陡坡時，你的手臂擺動也會有所不同。當你轉向一邊時，朝向上坡方向的手臂會隨着坡度的關係而側擺，顯得沒什麼用途，不必在意，就讓它輕輕擺動好了。而另一隻手，就是你朝向山下的那隻手臂要在體側充分擺動——從身後一直襬向對面的肩膀（這裏要打破“不能將手臂擺過中線”的規則）。 ● 降低到“小腳老太太”的擋位。在真正的陡坡上，你的步幅應該比第1擋位的幅度還要小，如果需要的話也要同時降低步頻（這裏要打破“保持相同步頻”的規則）。彆着急，花點兒時間上坡。 ● 朝向上坡的肩膀前傾。由於你是側對山坡，朝向上坡方向的肩膀要前傾，那種感覺就好像你在用肩膀撞開一扇門。 (三)跑步機上跑步要注意的問題 第一，重點要注意姿勢，每一步都要注意; 第二，將坡度調爲1-2(相當於傾斜身體); 第三，每一步都要扭轉骨盆; 第四，跑步機不適合間歇跑，可用做步頻90/分的訓練以及上坡跑訓練。 (四)跑步前後的過渡 1·跑步前：第一：在跑前半小時至少要喝約0.2千克的水。如果要跑的距離高於8～9.6公里，你就應該帶一個水壺。 第二：跑步前放鬆(注意不是拉筋) 踝關節，膝關節，髖關節，骶骨，脊椎(雙手抱腦後，轉向右後方看左腳腳後跟，然後換另一側)，肩頸(曲肘扭髖轉肩)。 2·跑步後 第一，跑步後拉伸。 第二，跑步後的放鬆 （1）有炎症：冷水泡腳 （2）無炎症：熱水泡澡+冷水淋浴 第三，雙腿倒立 第四，喝水。 (五)關於喝水 (1)跑前2小時要喝340～567克的水。 (2)跑步過程的補水：每10分鐘設定一次喝一小口水或飲料的提醒。 (3)跑步後要一點點喝水或是喝無糖果汁。 兒童追逐打鬧，是自然的。現在跑步是不自然的。 要自然，裏面提到的要感知，回覆自然。 太極跑的重點就是，使你建立起正確的運動方式，去除身體內的障礙，讓能量在體內自由地運行。 通過以下三點來實現這一目標的： （1）保持良好的跑姿；（2）確保關節是打開而放鬆的；（3）跑動時身體的肌肉完全放鬆，沒有任何緊張感和僵硬感。 肌肉跑的主題就是提升腿部力量和速度，從而跑得更快、更遠。它強調通過有規律的訓練來強化腿部力量，這樣就能使你跑得更好。爲了使你成爲一個更優秀的跑者，會有大量的訓練計劃來幫你加強小腿、股四頭肌和臀部肌肉。 肯尼亞人在跑步時有非常漂亮的前傾，這樣做有兩個好處：第一，可以利用重力拉動身體前傾；第二，他們用全腳掌着地，從而避免了過分使用小腿肌肉。由於擁有漂亮的前傾和充分的骨盆扭轉，他們的核心力量變得很強，而骨盆正是太極跑姿態中的中心部位。 以下是高效率跑步所應具備的最佳條件以及太極跑的基礎： 正確的姿勢 放鬆的四肢 自由活動的關節 核心肌肉的使用 專注的意念 良好的呼吸技術 太極跑的思維模式是教你仔細地傾聽內在的聲音，而不是更多地受到外部目標的影響。它的思想基礎是在你的大腦和身體之間建立起一種清晰的聯繫，使過程轉化爲目標。 總結:始終堅持的跑步訓練，高質量的飲食，冥想訓練，充足的休息以及絕不放棄以上任何一點的堅定意志。

快樂地跑起來才能夠看清楚自己的另一個價值！跑下去纔有時間和機會重新認識自己；給每一個跑在路上的人加油！爲了更美好的人生時光努力吧！ （書摘）跑步傷病是否仍不時來襲，讓你不得不放棄跑步？你是否仍在嘗試用大運動量的訓練來強健自己的身體，卻最終陷入了“大量訓練—傷病—休息—大量訓練—傷病”的“怪圈循環”？丹尼將“太極”的精粹融匯到跑步當中，開創了這種不費力、無傷害的革命性跑步法，讓你告別“無疼痛，不收穫”的肌肉跑，掌握“謝謝你，不要疼痛”的太極跑之道！在書中，作者呈現了： 太極跑的三大原則：綿裏藏針、循序漸進、動作中的平衡，掌握這寫原則，你會發現移動身體是一件輕鬆的事情。 太極跑的四項技能：專注、身體感知、呼吸和放鬆，它們可以讓跑步變得更加多維，以最小的付出獲得最大的成效! 太極跑的教程：從姿態、前傾、下半身、骨盆扭轉、上半身、步頻、擋位和步幅等方面講解跑姿動作；針對初級、中高級跑者設立了10節太極跑課程。 太極跑的應用：跑坡、越野跑、跑步機；跑步前後的過渡；傷病的預防與恢復；針對鐵人三項、馬拉松等特定賽事的訓練…… 太極跑既簡單又獨特，它以一種全新的“不費力、無傷害”的跑步理念掀起了跑步界的一場革命！每個熱愛跑步、熱愛生活的跑者都渴望永不停止自己奔跑的腳步，而太極跑會像一個親密的夥伴那樣永遠地陪伴着快樂地跑下去！

事隔三年我開始重新跑步，以爲能輕輕鬆鬆回到之前的6分配速，可是打臉！不但跑了兩個月合計200多快300公里都還在七分多配速，心率也一直居高不下，跑完也很累（當然了，平均心率都衝到了160） 於是這兩個月翻看了很多本跑步健身一類的書籍，直到無意遇見《太極跑》，本來沒抱什麼希望，但是我還是邊看邊試了一下書中的練習！ 第一天！我就主要是身體立柱，前傾練習後開始跑，我以爲配速沒什麼變化，跑完八公里一看居然跑了六分半的配速！太神奇了！ 第二天開始糾正姿勢慢慢跑，我感覺真的很慢很慢可能八九分配速，但是跑完看到也是7分配速！而且真的一點也不累！ 就這樣到今天，已經練習實踐了一週！效果非常好！我打算把這本書作爲我的跑步教科書，只要跑步就要常常翻開看看。 跑步的時候，提醒自己注意以下幾個方面： 1.身體立柱，123C，運用雙手把自己版正！ 2.立柱前傾，注意腹部核心肌肉發力。 3.屈膝抬腳跟，腳像印章一樣輕輕向後提起。 4.注意呼吸，兩呼一吸，感覺不夠就三呼一吸，一定要把氣吐多點才能進入新的氧氣，就像游泳一樣的把氣吐完。 5.腿和肘都向後飛出去，身體完全。 6.用意念把自己往前拉，眼睛選一個前方的點，用隱形的繩子拉自己過去 7.腳踝要鬆鬆垮垮的放鬆，全腳掌落地點每次都先於你的頭跨過那個點。 8.扭胯，保持骨盆水平。 …..信息先記到這。就這些都夠我練習很久了。

斷斷續續，拖了半年時間，纔看完這本書，但卻是看得最認真的一本書，書中教的辦法經實踐確實有效，在此分享給熱愛跑步的朋友。         這本書寫的是太極跑，從跑步姿勢的練習(包括上下坡跑步姿勢)，如何提高跑步速度(跑步的步頻，跑步速度檔次)，如何避免跑步受傷，以及如何制定跑步計劃等都做了詳細的介紹。        但本人關心的只是如何跑步能夠既不傷到腳又輕鬆，總結如下： (一)正確的跑步姿要點         第一，身體。從腳跟都頭部要保持直線，即“立柱”，跑步時前傾2.5厘米(比賽時可前傾至5厘米、7.5厘米，每增加一個速度檔身體向前多傾斜2.5厘米)。         第二，手的動作。自然彎曲，但要高於腰部，自然甩臂(由身體帶動)，拳頭不超過身體中線，手肘向後甩時拳頭不能過腰，即不能太后，向前時手肘不能過腰，即不能太前。         第三，腳的動作。全腳掌落地，一隻腳落地時另一隻腳提起並向後屈膝(所以先練習兩腳輪流單腳站立的感覺很重要)。         第四，骨盆旋轉。用最後一根肋骨對過去的腰部位爲旋轉點，跑動時轉動腰部(實際是轉動骨盆)以分散對腿的壓力。         第五，跑步的頻率。以右腳計，85次/分 ，如果你現在達不到這個頻率，每週增加1次，直到85次/分爲止。         第六，呼吸。用腹式呼吸(個人的理解是每次的呼吸都要感覺到腹部在運動，吸氣時肚子鼓起來)，一吸三呼或一吸兩呼，用鼻子吸氣，用嘴吐氣(能做到用鼻子吐氣更好)。By the way，本人以前用運動員教的四步用嘴大力吐氣一次，感覺也很不錯的。         第七，關於速度。提高速度靠的不是提高步頻，而是提高步幅(步頻保持85次/分)。       分爲四檔：熱身配速，訓練配速(可邊跑邊聊天的速度，也是尋常老百姓跑步的速度)，比賽配速，衝刺配速。具體用什麼速度，各按所需吧。 (二)跑陡坡的技術 ● 側向跑動。當你上陡坡時，將身體轉向10點鐘的方向跑6～8步，然後扭轉身體，再面向2點鐘的方向跑6～8步，就這樣跑上坡去。這種方法可以通過改變方向使你的中部和側面的腿部肌肉輪流工作和休息。這個技術也可以讓你在上陡坡和通過狹窄的野徑時保持腳跟着地而無需做“之”字形的跑動。 ● 將向着山下方向的手臂在體側擺動起來。上陡坡時，你的手臂擺動也會有所不同。當你轉向一邊時，朝向上坡方向的手臂會隨着坡度的關係而側擺，顯得沒什麼用途，不必在意，就讓它輕輕擺動好了。而另一隻手，就是你朝向山下的那隻手臂要在體側充分擺動——從身後一直襬向對面的肩膀（這裏要打破“不能將手臂擺過中線”的規則）。 ● 降低到“小腳老太太”的擋位。在真正的陡坡上，你的步幅應該比第1擋位的幅度還要小，如果需要的話也要同時降低步頻（這裏要打破“保持相同步頻”的規則）。彆着急，花點兒時間上坡。 ● 朝向上坡的肩膀前傾。由於你是側對山坡，朝向上坡方向的肩膀要前傾，那種感覺就好像你在用肩膀撞開一扇門。 (三)跑步機上跑步要注意的問題 第一，重點要注意姿勢，每一步都要注意; 第二，將坡度調爲1-2(相當於傾斜身體); 第三，每一步都要扭轉骨盆; 第四，跑步機不適合間歇跑，可用做步頻90/分的訓練以及上坡跑訓練。 (四)跑步前後的過渡 1·跑步前：第一：在跑前半小時至少要喝約0.2千克的水。如果要跑的距離高於8～9.6公里，你就應該帶一個水壺。 第二：跑步前放鬆(注意不是拉筋) 踝關節，膝關節，髖關節，骶骨，脊椎(雙手抱腦後，轉向右後方看左腳腳後跟，然後換另一側)，肩頸(曲肘扭髖轉肩)。 2·跑步後 第一，跑步後拉伸。 第二，跑步後的放鬆 （1）有炎症：冷水泡腳 （2）無炎症：熱水泡澡+冷水淋浴 第三，雙腿倒立 第四，喝水。 (五)關於喝水 (1)跑前2小時要喝340～567克的水。 (2)跑步過程的補水：每10分鐘設定一次喝一小口水或飲料的提醒。 (3)跑步後要一點點喝水或是喝無糖果汁。

看完了，很具有實用價值的一本跑步指南！從翻開書的第一天起，便邊看邊實踐，到目前的隔天一個十公里輕鬆跑，不敢說全學到要點了，但太極跑的甜頭絕對是嚐到了！之前陸續看過關於跑步的幾本書，統統都僅僅只是看過了而已，唯獨這本《太極跑》成爲我個人真正意義上的跑步聖經！所以內心對作者以及譯者的感情之情真的猶如黃河之水滔滔不絕！哈哈[玫瑰][玫瑰][玫瑰] 針對書中跑姿要點個人總結了以下幾點心得供跑友們參閱： 挺胸收腹（相信這點誰也會），沉肩拉頸（跑步當中放鬆肩膀，千萬不要端着肩膀，肩膀儘量往下沉，對頸部形成一個向下的拉力，這點特別重要！），膝蓋微曲（跑步時膝蓋微微彎曲，如此有助於減緩路面對膝關節的衝擊力），立柱前傾（立柱指身體的總軀幹，跑步時要在能保持身體平衡的狀態下適當儘量前傾身體，利用身體重心前傾的慣性帶動身體向前跑，而不是狠狠利用雙腿發力去跑，因爲只要立柱前傾掌握的好，慣性的力會是源源不斷的，而雙腿的力量是有限的），核心發力（跑步時意念多集中在小腹部，利用核心肌羣發力，像騎行時候一樣，讓核心肌羣成爲全身的發動機），腹式呼吸（用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，找到合適自己步頻的呼吸節奏），目視前方（儘可能看着路的前方不要低頭跑，因爲即可以看風景也相對更安全），擺臂送胯（兩臂擺動起來儘可能前不過胸，後不過臀，肘彎處儘量貼近腰部，不要螃蟹擺，因爲螃蟹擺姿勢難看同時還相應增加阻力）。 強烈建議喜歡跑步的友友們認真閱讀這本應該會影響你運動生涯的好的跑步書籍！只有親自了解了理解了，對知識點親自實踐過領悟過，才能真正體會太極跑的跑步觀點不是空穴來風，而是真的很貨真價實的好的運動乃至生活的觀點和建議，再次感謝作者的傾力奉獻！🌹🌹🌹

《太極跑》｜丹尼·德雷爾、凱瑟琳·德雷爾 一句話概括 太極跑把跑步視爲一種需要持續感知、放鬆和調整的技能，主張藉助姿態、重力和身體協調減少多餘用力，而不是單純依靠肌肉硬頂。 核心邏輯 全書從太極理念出發建立跑步學習路徑： 培養專注與身體感知 → 學習呼吸和放鬆 → 調整整體跑姿 → 藉助前傾和重力向前 → 協調着地、步頻和步幅 → 先練技術再增加距離和速度 → 根據地形、比賽和身體反饋持續調整。 核心判斷是：跑步不只是體能活動，也是可以學習和改善的動作技能；身體越協調、阻力越少，跑步通常越輕鬆。 核心內容 1. 跑步不必以疼痛證明有效 “無疼痛，不收穫”容易讓跑者把所有不適都解釋爲進步。 訓練可以產生疲勞和適應性不適，但持續、尖銳或改變動作的疼痛，需要及時停止、評估和恢復。 2. 太極跑強調循序漸進 動作習慣不會在一次訓練中完全改變。 先建立身體感知和基礎姿態，再逐步增加持續時間、距離和速度，比一次性強迫身體改變更安全。 3. 重點是創造順暢運動條件 太極跑並不要求用意志強迫身體，而是通過姿態、放鬆和協調減少不必要的阻力。 身體排列更穩定時，肌肉可以主要用於控制和推進，而不是長期對抗錯誤姿勢。 4. 專注是動作學習的起點 跑步中需要觀察呼吸、姿態、落地、緊張和節奏，而不是完全依賴外部數據。 專注不是一直分析每個動作，而是定期把注意力帶回身體，在動作變形前作出調整。 5. 身體感知幫助跑者自我校準 身體會通過緊張、疼痛、疲勞和動作不對稱提供信息。 跑者越能識別這些信號，越容易及時調整訓練和姿勢，而不是等傷病嚴重後才處理。 6. 呼吸連接節奏和放鬆 穩定呼吸能夠幫助跑者觀察強度和身體緊張程度。 呼吸不應被機械限定爲唯一節奏，應根據速度、地形和個人感受自然變化；出現異常氣促時要降低強度。 7. 放鬆不等於鬆散 太極跑主張減少肩、手臂和小腿等部位的過度緊張，但核心穩定和姿態控制仍然重要。 有效放鬆是讓不需要工作的肌肉少用力，而不是失去身體控制。 8. 利用重力減少主動推進 書中強調從腳踝處整體輕微前傾，讓重心向前移動，而不是腰部彎折。 前傾幅度應小且可控。過度前傾會增加制動、失衡和小腿負擔。 9. 地面反作用力無法被消除 跑步每一步都會與地面相互作用。 目標不是完全沒有衝擊，而是通過合適姿態、落地點和身體協調管理力量，避免在身體前方重度制動。 10. 着地方式不應機械追求 書中討論全腳掌着地，但實際落地會隨速度、身體結構、鞋和地形變化。 比“前掌、後跟或全掌”標籤更重要的，是落地點不過度伸到重心前方，動作安靜、穩定且無疼痛。 11. 跑姿是整體系統 頭部、軀幹、骨盆、腿和手臂相互影響，不能只修改腳的動作。 如果核心和骨盆不穩定，單獨強迫落地方式，可能產生新的代償。 12. 下半身應減少向前伸腿制動 跨步過大、腳落在身體前方，會增加制動力和衝擊。 讓腳更接近重心下方落地，通常有助於保持節奏，但調整應逐漸進行。 13. 上半身負責平衡和節奏 肩膀保持放鬆，手臂自然擺動，可以幫助身體抵消下肢旋轉並維持節奏。 手臂動作不應過度僵硬或橫跨身體，除非個體結構和實際動作需要。 14. 步頻與步幅共同決定速度 速度提高可以來自步頻增加、步幅自然延長，或兩者組合。 跑者不應機械追求固定步頻；更重要的是避免過度跨步，並在動作穩定的基礎上自然提速。 15. “擋位”幫助理解不同速度 書中用擋位比喻不同強度，使跑者通過姿態和節奏變化控制速度。 轉換擋位應保持放鬆與技術，不宜每次加速都靠肌肉過度用力。 16. 初學者應先建立跑走能力 新跑者可以通過跑走結合逐步增加連續運動時間。 訓練目標首先是形成規律、無明顯疼痛的運動習慣，而不是急於達到某個配速和距離。 17. 中高級跑者也需要回到基礎 跑量和成績提高後，動作問題可能因疲勞放大。 經驗跑者仍可通過輕鬆跑、技術練習和身體掃描檢查姿態，而不是隻靠增加訓練負荷突破瓶頸。 18. 學習過程需要分課練習 書中的多節課程把複雜動作拆成專注、姿態、前傾、手臂、腿部和節奏等要素。 每次只關注少數要點，更容易形成穩定變化，也便於判斷調整是否有效。 19. 提高順序是姿態、距離、速度 先讓動作穩定，再延長距離，最後提高速度，可以減少技術在疲勞和高強度下崩潰。 如果跑姿尚不穩定就追求速度，身體可能用代償完成目標。 20. 訓練計劃要給身體適應時間 周計劃應考慮跑步頻率、強度、距離、休息和生活壓力。 計劃升級不應只依據日曆，還要觀察疲勞、睡眠、疼痛和動作質量。 21. 交叉訓練補充跑步能力 力量、步行、騎行、游泳和靈活性訓練，可以幫助發展體能、控制負荷和維持運動習慣。 輔助訓練要服務跑步目標，也要避免堆積成額外的恢復負擔。 22. 鞋和裝備應服務個體需求 鞋的舒適、合腳和使用場景比營銷概念更重要。 突然更換鞋型、落差或極簡裝備，可能改變組織負荷，應逐步適應並觀察身體反應。 23. 上坡和下坡需要不同策略 上坡可適當縮短步幅、保持節奏；下坡則要控制速度，避免過度制動和失去平衡。 地形越複雜，越應按照用力程度而不是平路配速調整。 24. 越野跑強調環境感知 路面、坡度和障礙不斷變化，跑者需要保持視線、步伐和身體的動態調整。 越野訓練增加趣味和能力，也帶來摔倒、扭傷和迷路等額外風險，需要合適裝備和路線準備。 25. 跑步機與戶外存在差異 跑步機速度和坡度可控，適合技術練習和惡劣天氣訓練。 但散熱、節奏、機器誤差和地面感受不同，應結合主觀強度，並注意上下機安全。 26. 跑前過渡用於逐步進入狀態 開始訓練前可以通過步行、輕鬆跑和動態活動提高體溫，讓身體逐漸適應負荷。 熱身不必複雜，但高強度訓練和比賽前尤其重要。 27. 跑後過渡幫助恢復 結束後逐漸降低強度、補液、進食和休息，有助於身體從訓練狀態恢復。 是否拉伸應根據個人感受和目標，不應把疼痛拉伸當作必須完成的儀式。 28. 要區分有益不適與傷病信號 正常訓練可能帶來輕度疲勞和延遲性痠痛，但局部尖銳疼痛、腫脹、持續惡化或動作改變值得重視。 跑者不應僅依靠意志壓過疼痛，必要時應尋求專業評估。 29. 過度努力會破壞動作 當強度和疲勞超過能力，放鬆、節奏和姿態會逐漸丟失。 技術訓練的目的不是在極度疲勞時強行保持完美，而是及時降低負荷，保證長期連續性。 30. 傷病恢復需要尋找負荷原因 常見跑步傷病可能與訓練增長過快、恢復不足、力量、鞋、地形或動作有關。 只處理疼痛而不調整訓練原因，問題容易復發；嚴重或持續症狀應由醫療專業人員評估。 31. 比賽訓練需要專項化 越接近比賽，訓練越要考慮目標距離、地形、配速、補給和心理。 但專項訓練仍建立在基礎跑量和健康狀態上，不能跳過基礎直接模擬比賽。 32. 比賽日不應首次嘗試新方法 鞋、早餐、補給、熱身和配速策略都應在訓練中驗證。 比賽開局過快是常見錯誤，保守開始通常更有利於後程穩定。 33. 馬拉松需要長期耐力和補給實踐 跑姿效率可以幫助節省能量，但不能替代足夠的耐力訓練。 長跑、周跑量、恢復、補液和能量補給仍是馬拉松準備的重要部分。 34. 飲食原則應保持靈活和完整 書中把飲食也納入太極理念，強調覺察身體反應和避免僵化規則。 運動者仍應以多樣、均衡和可持續膳食爲基礎，不應把“能量”概念替代營養科學。 35. 跑步可以成爲生活練習 專注、放鬆、循序漸進和身體感知，不只適用於跑步，也可遷移到日常生活。 但跑步的精神意義不能替代休息、醫學判斷和現實訓練原則。 本書最值得關注的核心觀點 跑步技術的價值不在於複製一種“標準跑姿”，而在於提高身體覺察、減少多餘用力，並找到適合自身結構和速度的穩定動作。 不存在對所有人都無傷、最優的落地方式。任何姿勢改變都應緩慢進行，並以舒適、功能和長期無痛爲檢驗標準。 一段話總結 《太極跑》把太極中的專注、感知、呼吸和放鬆引入跑步，主張通過整體姿態、腳踝輕微前傾、重心附近落地、自然擺臂和適當步頻，減少制動和多餘肌肉用力。學習過程按照身體感知、基礎跑姿、距離和速度逐步推進，並結合山地、越野、跑步機、比賽、恢復和飲食進行調整。它最有價值的地方，是提醒跑者把跑步視爲需要持續學習的技能，並通過身體反饋管理負荷；但跑姿不存在適用於所有人的唯一模板，前掌、後跟或全掌着地都不能單獨保證無傷。技術改變應循序漸進，並與力量、耐力、恢復和個體結構共同考慮。 跑步動作調整可能改變足踝、小腿、膝髖等組織負荷。已有傷病、持續疼痛或基礎疾病者，應在改變跑姿或增加訓練前諮詢醫生、物理治療師或合格教練。

這幾年，國內的各種馬拉松賽事，前三名一般都是肯尼亞黑人，他們的身體看起來都很瘦弱，小腿細細的，不是腿部肌肉力量強大那種。 爲什麼他們跑的那麼好？ 人們會說他們身體素質好，有長跑基因。 看了《太極跑》，才知道跑步也是講究科學的，是一個系統工程。 跑前熱身，跑後拉伸，飲食搭配，水分補給，傷病預防，一個都馬虎不得。 越野跑，上坡跑，下坡跑，馬拉松跑各種技巧都需掌握。 當然最重要的是，跑步的方法和原則應用。 每個跑者都有過傷病的困擾，這是肌肉跑跑者無法避免的事情。 如果學習、瞭解並實踐了太極跑，跑步會更輕鬆，更高效，不受傷。 太極跑就是要教會你如何做自己身體的主人，同時成爲自己的教練。 要學會和兩種力量合作，秉持三個原則，掌握四種技能，瞭解六個跑步方法 1.在跑步過程中，要面對兩種力量，一種是身體的重力，一種是道路的反向力。跑者需要和這兩種力量合作，纔可以輕鬆的，高效而無傷的跑步。 通過身體前傾 ，抬腿跟上而跑步，實現身體重心和重力的合作，重力向前拉動身體。 通過腳在身體重心靠後一點的位置落地，用全腳掌着地代替腳後跟着地，避免產生腳和地面接觸的衝擊，實現道路反向力的助力。 2.跑步三原則： 1）綿裏藏針，做到對直與放鬆。腿和腳對直，感知 身體中心爲針，四肢，肩部，髖部和諧靈活運動。 2）循序漸進：一步一步來，逐步遞增，從少到多，從弱到強，一步步改善弱點。 3）動作平衡：效率的平衡和物理運動的平衡。前後腳，左右臂，上下半身保持平衡，中心平衡 3.四種技能： 1）專注，跑步時候要專注每一步，每一次呼吸，做到意極。讓你的身體，你的願望，你的跑步，你的大腦和心連在一起，身心是一個和諧的整體共同發力向前。 2）身體感知，跑步過程是 大腦和身體的對話，要仔細傾聽身體反饋的信號，想象你的大腦和身體在跳一支優雅的探戈，始終保持一種清晰雙向的對話。同時這種感知也能敏銳面對外部環境的挑戰。 3）呼吸，要做腹式呼吸，閉嘴吸氣鼓腹、呼氣壓縮腹部。我做瑜伽時候練過，9月30日跑步第一次體驗了腹式呼吸，感覺整個跑步更輕鬆，同時心率有所降低， 4）放鬆，跑步時候要放鬆四肢，肩部髖部，小腿肌肉，不做無用功。很多跑友，雙臂左右擺動，累而且肌肉緊張。 4.六個跑步方法 1）正確的姿勢，有6個方面。姿態，前傾，上半身，骨盆扭轉，下半身，步頻、步幅。 2）放鬆的四肢 3）自由活動的關節 4）核心肌肉的使用 5）專注的意念 6）良好的呼吸技術 真正的跑步是從跑姿開始，然後纔是距離，最後纔是速度。 將跑步過程想象成是幾個圓球在滾動，小腿畫圓，小臂畫圓，身體滾動。 將跑步作爲一種修行，日日精進。 用身體的重心帶動跑步，用技巧去提升，掌握良好的呼吸技術，建立心理表徵，通過刻意練習實現成長，而不必依靠雙腿的力量。豈不美哉！ 或許，哪些黑人馬拉松冠軍選手就是這樣做的。

作者提出的太極跑是相對於主流的肌肉跑而言，要點概括起來一是守正，保持從頭頂到腳底的直線，保持步頻不變；二是借力，善用重力和地面支撐；三是專注，把注意力放在跑步本身，而不是比誰更快，和《心流》裏的觀點頗爲相似。儘管對太極的講解雲裏霧裏，此書用來改善跑步姿勢還是比較實用。

踐行了一段時間的太極跑，每次跑了不到二公里時膝蓋總是有刺痛感，就只好改爲了太極走，但太極跑的理念很好，摘錄了部分內容分享給大家： 在太極跑中大腦承擔的工作纔是最多的：它要停止傾聽各種各樣喋喋不休的聲音，以便專注於傾聽來自自己身體的聲音；要指揮肌肉去運動或放鬆；要設計完美的跑步方案，慢慢起步，找到一個完美的頻率，將周邊環境中的“氣”和一切美好的事物融入你的跑步中，幫助你輕鬆、精力充沛地完成一天的跑步。 不論是一次跑步還是一個跑步訓練計劃，循序漸進原則始終貫穿在太極跑之中。在開始階段，一定要慢慢起步、一點點加速，好讓你的身體適應跑步。這就和開車的道理一樣，你不能從第4擋起步，而應該逐漸換擋加速直至達到你想要的行駛速度。你的身體也不例外，不要在跑步計劃的開始階段就跑得太快、太遠，否則身體可能受傷，大多數傷病的產生都是因爲跑者在身體沒有生長出新的肌肉細胞之前就提前上路。任何堅實的結果都來自於一步一步、紮紮實實的積累，不要漏掉成長中的任何一個步驟。 跑步本身就是對生命的探索。 通過跑步你還能夠在生活中激發出其他優秀的品質，比如堅持不懈、始終如一、意志頑強等。 當你想在精神上得到提升的時候，它就像老朋友一樣永遠在你身邊。無論是沮喪還是歡暢，當跑到戶外時我都會感到世界向我敞開了。我可以叫上一個夥伴一起去探尋一條新的小徑，或者花一早晨的時間遊歷峽谷、觀賞瀑布。跑步使你走到戶外，如果你常年跑步，便可以親身體會到四季的更迭。 最好是空腹跑步，即使是在比賽日（除非是馬拉松或更長的距離）。前一天晚上喫得好可以讓你精力充沛地起牀、着裝、出門。你所要做的最重要的決定就是，要走哪條路線。 太極跑的理念是讓你的身體立柱以一種可控的方式略微前傾，利用重力將你向前拉。在前傾時，道路的反向力會將你的支撐腿向後拉，而你的前進腳會落在身體重心的下方，使身體不會向前倒下，當你的身體立柱移過時，支撐腿便會支撐住你的體重。要用全腳掌在身體立柱的下方（絕不可以在前方）輕柔地着地，隨後，道路的反向力會把那條支撐腿向後拉。 太極跑的思維模式是教你仔細地傾聽內在的聲音，而不是更多地受到外部目標的影響。它的思想基礎是在你的大腦和身體之間建立起一種清晰的聯繫，使過程轉化爲目標。 太極跑的重點就是，使你建立起正確的運動方式，去除身體內的障礙，讓能量在體內自由地運行。我們是通過以下三點來實現這一目標的：①保持良好的跑姿；②確保關節是打開而放鬆的；③跑動時身體的肌肉完全放鬆，沒有任何緊張感和僵硬感。