跑步時該如何呼吸

作者要麼是對運動科學一無所知，要麼就是故意標新立異，但是這種觀點明顯是有違科學的，運動本身就會提高心肺功能，心肺功能基本會與肌肉力量相匹配。一般來說，嘴不是用來呼吸的，鼻子纔是呼吸器官，如果在運動過程中，光靠鼻子已經呼吸不過來了，非得通過嘴的輔助才能順利呼吸，那麼我幾乎可以斷定，你這已經不是有氧運動了，你也不需要通過如此高的強度跑步。並且，跑步過程中使勁呼吸，往往會造成過度呼吸，體內過多的氧氣引起血管收縮，影響血液循環，從而降低運動表現。人們往往會想當然地認爲，人體內的氧氣越多越好，事實恰恰相反，較高濃度的二氧化碳纔是有利的，它能擴張血管，增大血流量，加強氧氣的輸送，從而讓肌肉接收到足夠的氧。也就是說，你越是拼命呼吸，你的肌肉越是會缺氧，而你越是控制住呼吸，你的身體纔會拼命輸送氧氣。氧氣從吸進鼻子，一直到達你的肌肉，這是有一個過程的，如果你拼命呼吸，你的輸氧系統會認爲你不缺癢，但你的肌肉卻在進行劇烈運動，它們急需你提供氧氣和營養。所以你如果想要有好的運動表現，就必須讓你的輸送氧氣和營養的系統滿負荷運動，也就是儘量減少氧氣的吸入。而且書中的呼吸法在操作上也是行不通的，人類很難做到如此高頻率的呼吸，這種急劇的呼吸不但很快會造成呼吸肌的疲勞，而且也沒有什麼效率。什麼五步一吸兩步一呼，如果步頻是一百八十，你一分鐘得呼吸多少下？還三步一吸一步一呼，真這樣跑馬拉松的話，不用真的去跑，光坐在路邊配合一百八十的步頻呼吸三小時就能累死你。至於一步一呼吸，則非但做不到，而且你確定這還能進行氣體交換？氣體光在氣管裏來回了。

書讀到一半便躍躍欲試，收穫意想不到的結果～ 清晨，熱身結束，踩着韻律呼吸3:2的節奏走出了家門(#^.^#) 先是一段步行感受了一下呼吸節奏，輕鬆 還好，然後起跑 誰知這一日，晨跑全程精神就都集中在了調整呼吸上，跑一跑就亂了節奏，然後重新調整，然後再跑再亂再調整……然後結果可想而知～ 晨跑6公里，配速533、步頻186 訓練效果：有氧4.9、無氧3.0 心率平均165、最大191，史無前例的高[捂臉] 結論：訓練效果不佳 下次還要不要再試呢😂😂😂

跑步是最簡單的運動，然而把最簡單的事情做至完美，則是最難。 書看完了，有點點啓發，有一點點感悟，有一點點疑問？ 呼吸在跑步中絕對是很重要的問題，需要找到適合自己的方法，我的呼吸方式和他講的方法正好相反，我在跑的過程中注重主動吐氣，自然吸氣，一直以爲把肺裏的二氧化碳吐乾淨了，氧氣自然會吸進肺裏，和游泳的呼吸是一致的，自我感覺還不錯，跑步水平處於業餘裏的精英吧[呲牙]。 但是，我還是有興趣，去嘗試下書中所說的呼吸法，萬一能讓我飛起來呢[調皮]，不試試，怎麼知道方法是好是壞呢？不試試，怎麼知道適不適合你呢？[奮鬥][奮鬥][奮鬥]

讀完的第81本書，西遊記裏有九九八十一難，終成正果。跑步也是，各種困難過後就是收穫。 而這本書讓我最大的收穫是技術，終於可以有那種飄啊飄啊，跑幾公里或者十幾公里也不累的感受了。非常享受跑步的過程。 相比技術而言，最大的阻力永遠是懶。所以養成習慣就好，讓運動有慣性，自驅，無需消耗心理能量。 而跑的過程中掌握吸吸吸呼呼的節奏，以及吸吸呼的節奏，來調整步頻和控制呼吸，就可以不至於肌肉疲勞，這樣就克服了跑步過程中的苦。 這會是一本非常有價值的書，或許可以給你帶來1000萬，如果真要把健康和生命折算成貨幣的話[呲牙]

實踐岀真知，試着去練一練看看吧，跑步與呼吸肯定是有一個比較合適的節奏點的，試着去摸索自己的

最好還是找專家現場指導，不過書中內容也值得你參考： 1、跑姿 （1）身體略微前傾，身體離地前，從腳跟到臀部、核心、頭部成直線； （2）全腳掌着地，腳落地時膝蓋稍稍彎曲，腳位於身體下方； （3）手肘彎曲90度或更小，從身體後側擺動到肋骨位置 （4）雙手放鬆，向身體前某個點擺動，不要在身前交叉； （5）頭保持筆直，目視前方而不是盯着地面； （6）後方小腿要勾起，和大腿夾角小於90度，大腿發力而非小腿（此條書中沒講，別的地方看到的，具體姿勢即爲本書封面圖示）。 2、韻律呼吸 作者認爲腳掌下落同時呼氣對關節的壓力最大，一般跑者2步一吸、2步一呼且呼氣時總是右腳落地的呼吸模式使身體右側承擔的壓力較大且與左側不均衡（跑者右側身體容易出現傷痛），因此提出韻律呼吸。此種呼吸方式使呼氣時的壓力平均分配在身體左右側，且能在跑步中提供充足供氧。 （1）中等強度用3:2的呼吸模式，即3步一吸、2步一呼；（如中速慢跑、踩橢圓機等） （2）強度較大用2:1的呼吸模式，即2步一吸、1步一呼；（如帶有坡度的跑道） （3）強度最大用2:1:1:1的呼吸模式，即2步一吸、1步一呼，再1步一吸、1步一呼。 （4）腹式呼吸，吸氣長於呼氣，用鼻子和嘴巴同時呼吸。 注：可先在走路時感受3:2的呼吸模式，再應用於跑步。 習慣韻律呼吸後不用關注呼吸身體也會自然使用這種呼吸模式。 呼吸的頻率的轉換依靠感覺判斷，感覺很喘、供氧不足即可提高呼吸頻率。 韻律呼吸關注強度而不是配速。 3、初跑者的10周跑步計劃 目標：10周達到連續跑步30min 頻率：每週跑3-4次 第1周： 跑2min，走4min爲一組，共5組 第2周： 跑3min，走3min爲一組，共5組 第3周： 跑5min，走2.5min爲一組，共4組 第4周： 跑7min，走3min爲一組，共3組 第5周： 跑8min，走2min爲一組，共3組 第6周： 跑9min，走2min爲一組，共2組，再跑8min 第7周： 跑9min，走1min爲一組，共3組 第8周： 跑13min，走2min爲一組，共2組 第9周： 跑14min，走1min爲一組，共2組 第10周： 跑30min 注意：跑步不要關注配速，身體是通過時間來理解強度和距離的。 10周跑步計劃完成後可根據自身需求選取別的訓練計劃，書中有說，此處不例舉。 4、其他 （1）注意跑前熱身，跑後拉伸； （2）初跑者不要配速太快，距離太長，每週要有訓練日和休息日。身體有逐漸適應的過程，而且初跑就跑很快或者距離很長不利於堅持，畢竟運動是要作爲長期生活習慣的。

本書的核心是韻律呼吸，還有一些專業的訓練方式，對於我這種業餘愛好者不是太感興趣，但是呼吸方式還是很有用的，目前已經運用到我的跑步中，單公里能跑到5分鐘了，雖然沒法兒跟那些高手比，但是也算不小的進步，挺實用的。

關注呼吸，通過對呼吸韻律的調節來控制跑步的速度/強度，這個方法很適合我這個以健身和將跑步溶入日常生活爲目標的初跑者。除了韻律呼吸，書中提到的加強呼吸肌的鍛鍊（跑步的用鼻子吸氣是簡單易行的一種）、積極拉伸我是第一次接觸相關概念。要說不足的話，關於呼吸強度從53（5是指吸3呼2，3指強度到了說不出話）到31（3是指吸2呼1，1指強度爲可以輕鬆說話）的轉化說得不是很清楚。也許是自己速度太慢，53到31目前不適合我，5:3:2:2可以讓我平穩度過那個大口喘氣的階段。

作者認爲腳掌下落同時呼氣對關節的壓力最大，一般跑者2步一吸、2步一呼且呼氣時總是右腳落地的呼吸模式使身體右側承擔的壓力較大且與左側不均衡（跑者右側身體容易出現傷痛），因此提出韻律呼吸。此種呼吸方式使呼氣時的壓力平均分配在身體左右側，且能在跑步中提供充足供氧。 （1）中等強度用3:2的呼吸模式，即3步一吸、2步一呼；（如中速慢跑、踩橢圓機等） （2）強度較大用2:1的呼吸模式，即2步一吸、1步一呼；（如帶有坡度的跑道） （3）強度最大用2:1:1:1的呼吸模式，即2步一吸、1步一呼，再1步一吸、1步一呼。 （4）腹式呼吸，吸氣長於呼氣，用鼻子和嘴巴同時呼吸。 注：可先在走路時感受3:2的呼吸模式，再應用於跑步。 習慣韻律呼吸後不用關注呼吸身體也會自然使用這種呼吸模式。 呼吸的頻率的轉換依靠感覺判斷，感覺很喘、供氧不足即可提高呼吸頻率。

今天早上剛跑完一次半馬，回來睡了一覺之後覺得右腿膝蓋有些痛，就像書中說的，當你呼氣時腳掌着地，身體受到的衝擊力最大，所以抱着學習的態度研究一下呼吸的奧祕。 其實從另外一本專業運動員跑步訓練的書中講運動員幾乎在跑步時都是2:2呼吸法，也許是比賽爭分奪秒的原因，在同等時間裏，2:2攝氧量最大，能夠給身體提供更多的氧氣。 本書中的觀點，應該非常適合業餘愛好者，畢竟比賽其實並不是主要因素，對於本書中的一些訓練方法對於初學者比較友好，值得一看。 我理解到的核心內容只有一條，用3:2的呼吸法避免2:2呼吸時引起的始終由一隻腳或者說半邊身體承受腳掌落地的衝擊力，雖然我已經試過，不過跑着跑着還是會感覺右腳受到的衝擊力比左腳大，難道是因爲沿着馬路邊跑，馬路排水坡度引起的？這是個迷。