酷能跑步營

這本書從全方面，各個角度講了提升跑步能力的訓練方法，從基本的雙腳能力開始，到整體的體能訓練，練習計劃，飲食控制，戒糖20天訓練，包括精神的練習。作者反覆強調貫穿整個練習始終的是覺察，並提出了屬於自己的運動哲學，這個不但能適用於各種練習，也能適用於生活的各個方面！ ==== ◆ 第一部分 訓練開始前 >> 去經歷你自己的過程，跑你自己的比賽，做你知道自己能夠做到的，但如果感覺到自己在努力，那就太過頭了 >> 我得忘記這是一場比賽，只需要簡單地享受奔跑的樂趣。以跑步爲中心的生活是我夢寐以求的，我爲此不懈努力着，從不允許自己對此有所懷疑或者恐懼。通往銅峽谷的整個旅程是這種生活的一個部分 >> 運動能力是一種覺察 >> 你需要覺察到自己的姿勢和技巧，覺察到你是怎樣移動身體的，覺察到你努力的程度、你的呼吸方式，覺察到你喫了些什麼（以及不喫什麼），而最重要的是，覺察到你想了些什麼（以及沒想什麼） >> 大腦跟隨身體，反過來，身體的狀態也會跟隨大腦 >> 我覺得赤腳跑步是一種方法，可以用來訓練跑者的力量，並改善跑姿，但其本身並不是目的 >> 在別人的注視下按平時的樣子跑步，這是最難的事情 >> 我的計劃的靈魂部分扔給你的好時機，有時候我將之稱爲“心肺訓練”，因爲訓練期間會導致肺部膨脹，並有大量血液泵出。但這方面的訓練還有更多作用——改善跑步效能、塑造力量、燃燒脂肪、提高乳酸門檻、提高速度，所以你也會聽到我將之稱爲“策略跑步基礎” 2023/12/2 發表想法 身份建設，能從底層改變你的信念塑造，決定你的人生！ >> 立志成爲運動員，如同運動員般生活，就會自然而然帶着覺察生活，包括對把什麼放進嘴裏的覺察。 >> 立志成爲運動員，如同運動員般生活，就會自然而然帶着覺察生活，包括對把什麼放進嘴裏的覺察。 >> 思維會影響狀態，就是這麼回事。 >> 伴隨覺察而來的是控制和改善、進步和精通的可能性 >> 在許多方面我們在想什麼並不重要，真正重要的是我們覺察到自己在想什麼，然後在想了之後展開行動。 >> 我們的思維——這種“知道”的需求，經常會在我們不確定自己是否能做的時候，制止我們去做我們想做或者夢寐以求的事 >> 這是一種對未知的恐懼，它會在我們開始前制止我們。但如果我們可以辨識出這種恐懼，對之有所覺察，並且繼續行動，那麼我們就走在了一條通往夢想的康莊大道上 >> 當你跟隨着自己的熱情行動的時候，瘋狂的事情就會發生，瘋狂的好事！這是我自己的生活經驗，並且，藉助這樣一個基本信念，我展開了個人的運動嘗試和訓練哲學 >> 當我們出發開始任何冒險——無論是跑步還是生活中的其他任何嘗試時，不要爲結果憂心忡忡，這點很重要。 >> 但我說的咒語大小形狀不一，它們可以僅僅是些重複的話，諸如“要求你幹什麼就幹什麼”。它們的力量來自於對思維的聚焦，在目標上集中精神 ◆ 第二部分 訓練開始了 >> 力量可以幫助你塑造姿勢，姿勢也可以幫助你增加力量，它們是相互影響的——這種說法適用於每一個元素 >> 力量是這樣一種能力，它能使用儲藏在我們肌肉裏的能量，能創造能量，能儘可能有效率地促成、穩定住動作。它是一種在較長一段時間裏使用能量來完成任務的能力。 >> 均衡能力會提升移動速度、穩定性、耐力和力量。 >> 均衡會帶來緊張感，並導致那些我們非常熟悉的跑步問題發生：緊張的臀屈肌、膕繩肌、髂脛束的疼痛，阿基里斯腱的問題，腰部疼痛，呼吸問題，跑步膝，僵硬的上身，肩膀內扣，施力不當。 >> 我們應該永久性地拋棄以下想法：力量就是可以舉起多少重量，就是我們可以用多大的力，可以多快完成這個循環訓練，或是訓練太過以致姿勢走樣 >> 可以說攀登者是這個星球上最強壯、最有效率、最有平衡感的運動員。他們身材勻稱，肌肉精瘦，不過卻是力量的化身，能夠將無氧能力和有氧耐力結合起來——那就是我們想從一開始就爲你塑造出的能力。 >> 事實上，我們的腳，腳上的許多骨頭、關節、肌肉、肌腱和韌帶，對強化運動員的力量和均衡能力都極爲重要。 >> 從根本上來說，內翻、外翻都是缺乏腳部的穩定性，因此，增加腳部力量可能是你唯一需要的矯形，而且這是對腳的自然矯形 >> 腳部缺乏力量會降低我們的穩定性，穩定性是你有效前進的基礎。沒有穩定性，你便同缺乏穩固結構的房屋無異——時間一長，各處就會開始崩塌。 >> 臀中肌位於你的臀部（試想一下牛仔褲前口袋和後口袋之間的位置） >> 臀中肌沒有被觸發，這是阻礙運動員獲得最佳狀態或者引起傷病的最常見的罪魁禍首。再說一遍，臀中肌的有效使用是從雙腳開始的 >> 跑步時，最理想的身體姿勢應該是前腳掌先落地。大腳趾穩定住腳的其他部分，帶動足弓，然後腳跟落地。接着大腳趾隨着前腳掌抬起，腳跟上抬，從而帶動小腿。腳踝和膝蓋成一條直線，股四頭肌和膕繩肌開始工作，臀中肌被觸發，從而在前進的時候幫你穩定臀部。跑步時你的身體應是筆直而且強有力的。 >> 隨之而來的就是臀部疼痛、脛骨痛、跑步膝和阿基里斯腱的問題 >> 當我們疲憊的時候，身體就開始前傾——超過腳的位置，或者開始彎腰駝背。順便說一下，我們還會更快變得疲憊。 2023/12/9 發表想法 肌肉等長收縮：肌肉在收縮時其長度不變而只有張力增加，又稱爲“靜力收縮”。 >> 肌肉等長收縮 >> 肌肉等長收縮 >> 當你必須通過心理和生理的雙重努力來訓練的時候，“好果子”也便隨之而來了。 >> 把自己想象成一個武術家。保持覺察，努力把訓練動作做對。請允許我重複一遍：覺察和姿勢是最重要的 >> 越多並不總意味着越好，做得越好纔會變得更好 >> 在你有時間做的時候，做你能做到的事情，但要堅持下去 >> 第一，“站立腿”保持穩定，並把與你的速度相對應的力量傳送到地面（腳與地面之間形成的角度顯示了你跑得有多快）。第二，“站立腿”的小腿肌肉會幫助你做好在前腳掌和腳趾支撐的基礎上離地的準備 >> 跑姿越好，能量越多，傷病越少。 >> 你知道該做些什麼，重複，重複！重複是唯一能把事情做對的方式。 >> 就跟禿鷹一樣，總是在觀察，保持平靜和專注 >> 線粒體喜歡慢速，這是讓它們數量增加的絕佳環境。所以，如果以更慢的速度訓練，那你就能更有效率地燃燒脂肪，從而使用高效的供能源，就能跑得更久、更快——這就爲你帶來了耐力 >> 更有幫助的是，專注在燃脂上的慢跑能給你提供一個練習良好跑姿的機會，這也能提高你的效率 >> 第一種是顯而易見的：骨骼肌力量 >> 第二種你以前甚至可能從來沒想到過：神經肌肉力量 >> 原始速度決定了你的能力和潛能。原始速度越快，你在跑步比賽中就能越快跨過終點。因爲它是可以累積的，所以原始速度上的小小進步可以成就巨大的進步 >> 在執行這個計劃的過程中，你會漸漸明白你能做到什麼，也會找到一個適合你自己的每天或者每週的跑步頻率和負荷——該頻率對應於你的能力和要訓練的總時間 >> 在你執行訓練計劃的過程中，我希望你能覺察到、留意到身體的感覺。當肌肉劇烈運動、呼吸急促的時候，或者放鬆的時候，你在這每個區間的感受分別是什麼樣的。每一階段都要留心觀察自己的身體。 >> 只是要記住，你需要的不是無碳水化合物食譜，而是正確的碳水化合物食譜。 >> 你必須下定決心，努力把手頭最好的燃料放進油箱。一開始，這樣的努力感覺會像是種犧牲，讓人覺得困難。然而你喫得越好，身體和精神上的感覺就會越好，你就會更想要喫好的食物 >> 可以在家儲存新鮮的自然食品，同時不把加工食品帶進門——最重要的是，不把甜食帶進門 >> 你相信嗎？如果你也想有這些收穫，挑戰在此：戒糖20天。 >> 你的目標非常簡單：除了水果之外不喫任何含糖的食物。 >> 你日常飲食習慣中的含糖之多會讓你目瞪口呆。你要做的就是，面對困難，做出嘗試，檢驗效果。第一週裏，你可能會因爲沒有糖而心生渴望，甚至在很多時候會發現沒有糖連飯都做不成。你或許會因此而動搖，無精打采，坐立不安——短短一段時間內就體會到這三種情緒 >> 多喝水；準備一些健康零食，比如芹菜、胡蘿蔔、堅果和乾果；多喫沙拉；去買點果汁喝，或者自己做 >> 我們怎麼飲食會影響到我們是誰，從生理和心理兩方面來說都是如此 >> 有三件事情是我能確定的：第一，打好基礎很重要，我們已經談過這點了；第二，在跑前或者比賽前儲備好能量才能使身體運作；第三，保持健康可以在供能效率上助你一臂之力，使你能從喫進去的東西里榨取更多能量。 >> 對於水，如果當天溫度適中，我會確保每75~90分鐘就補充大概680毫升水，並會在跑完後確保補水 >> 酷能”的激發需要你對你想成爲什麼樣的跑者有所認識，需要你確信你能達成目標，需要你有付諸努力使之夢想成真的意願。 >> 你會因自律而感到滿足，而能成功堅持住也會帶給你自信以及能夠繼續下去的掌控感。 >> 學會自我指導吧。生活有時候會阻擋你的去路：有時你會生病，有時工作會打破你的常規，有時會有家庭事務的干擾，有時你就是不想上跑道，有時你覺得你能再加把勁，還有些時候你會覺得自己做不到……這些都沒有問題，人就是這樣 >> 1.訓練（順序）：要記住所有的訓練和練習都有一個目的，不管這個目的是簡單還是困難。 >> 2.傾聽並聰明地訓練：沒人比你更瞭解你的身體。 >> 3.持之以恆：說到進步和健康，持之以恆特別關鍵。 >> 我重複一遍：聊勝於無！ >> 4.記錄訓練：寫下每天你都幹了什麼。 >> 5.困難：執行計劃的過程中，事情會變得困難，給人帶來挑戰。 >> 6.營養：我反反覆覆地告訴我的運動員，距離脫離危險，你只有一步之遙。 >> 奧爾德斯·赫胥黎（Aldous Huxley） 所言：“經驗不是指發生在你身上的事情，而是指你如何處理發生在你身上的事情。” >> 我們想些什麼不重要，重要的是我們如何處理我們所想的事情。 >> 爲了避免失敗，我們不是制定了過低的目標，就是從不去追逐更高的目標，或者兩者兼而有之。 >> 爲什麼呢？因爲我們懼怕失敗和未知。恐懼是一種強大的動力，它會以各種面目顯現，有時它是來自內心的魔鬼，有時它是來自外部的威脅，但我們大部分的恐懼都來自於經驗 >> 漸漸地，你甚至都不會再試着問自己“需要知道”式的問題，你只是簡單地相信目標是不可能達成的。害怕變成了信念，這成了一種可以在我們的頭腦裏自給自足的循環 >> 。這一切意味着我們的想法、我們對失敗和未知的恐懼都是不真實的， >> 事實上，它僅僅是理智的贗品，是過去經歷的副作用，或者說是“捏造”出來的恐懼。 >> 這種理解方式的魔力在於：如果我們的思維不是現實，只是我們製造出來的東西，那麼我們既可以創造糟糕的故事，也可以創造好的故事 >> 恐懼永遠都會存在，因爲我們總是會有無窮無盡的未知。重要的是不要希冀它們會就此消失，我們需要擁抱我們的恐懼，明白它們並不是真實的，然後從它們身旁越過，去實現自己的“酷能”。 >> 對這些恐懼有所覺察，辨識出它們是什麼——往往只是思維，然後無論如何，保持前進的步伐。如果能做到這些，那麼在創造屬於你自己的好故事的時候，你就賦予了自己達成目標、活出自己想活的生活的能力。 >> 全情投入到當下 >> 思維和行動，它們在一起不停繞着圈子，在或正面或負面的循環中互相餵養着對方，而至於是正面還是負面，則要視我們所講述的故事而定 >> 基於你對人生展望的大目標選擇前進的道路，而不是基於恐懼。 >> 恐懼是很好的信號，只要不要讓它來引導我們的行爲，它就能成爲生活中一股正面的力量。 >> 將咒語、儀式和形象化結合在一起，這對你的運動狀態，以及通過日復一日的努力來實現你的目標是至關重要的。 >> 1.咒語 >> 2.儀式 >> 像咒語一樣，儀式的作用也是讓我們集中注意力，讓精神專注起來，把我們帶入流動中。 >> 3.形象化 >> 有很多種形象化的方法。它能把情緒和我們的咒語以及儀式連接起來，使它們有更好的效果 >> 越練習形象化，你就會越擅長形象化。所以，除了通過形象化來加強你的咒語和儀式，我建議可以儘量通過練習形象化來增強精神，把它想成是大腦的力量和耐力訓練。 >> 在回憶產生積極感受的源泉時，呼喚咒語和儀式可以轉移你的注意力，讓你忘記恐懼，並提醒你這些恐懼只是想象的產物。 >> 覺察。從哲學到訓練精神的方法，覺察在所有地方都是中心問題。 >> 對思維保持覺察，對你的恐懼保持覺察，這樣你才能集中注意力完成目標。對你的過去保持覺察，無論是好的經歷還是不好的經歷。覺察你頭腦中的聲音，以免它們讓你誤入歧途。覺察你的未來，看看你想從中得到什麼。覺察你何時需要呼喚你的咒語和儀式。覺察你所看到的，以及能用心眼創造的 >> 你會“按照要求去做”。是的，是出於自律，自律是終極的成功，也是終極的自由，因爲它能帶來無與倫比的歡愉。 ◆ 譯者後記 >> “思維訓練”的三種方法：咒語、儀式和形象化。 >> 奧頓對於覺察的強調，讓我聯想起了內觀。“跑步是動態的禪修” >> 跑品見人品，行爲便是反映內心的明鏡。 >> “如果不以星星爲目標，我們可能都沒法離開地面”、“做得越好纔會變得更好”、“適度即平庸

健身領域下一個重大進展不是來自於訓練或者技術，而是來自技巧。能避免受傷的運動員將是比賽中領先的選手。所有的健身運動中，跑步的改進空間是最大的。均衡的使用肌肉。擁有強壯的腳。

作爲馬拉松愛好者，跑步類書籍找得到的都會讀一讀。這本算是不錯的，屬於系列之一，之前買了紙質版，開本比較小，所以也不算厚，很快就讀完了。跑步的世界，很大很大，樂在其中。

免費部分還沒讀完，感覺作者強調的是赤足跑已經必須是腳尖跑，這個腳尖跑跟其他跑步類書有衝突。一直是全腳落地核心發力帶動跑的，本書提倡要腿部發力，跑的時候想象中要跨過一根根圓木，有點怪異[偷笑]繼續讀讀看...

感覺實質性內容比較少，就是有價值的東西有不過要自己找 但是可以感覺的出作者的自律性很強 很想像他學習一下，

讀完此書，想去Jackson Hole了，順便逛逛Teton. 在那裏的山野裏跑上幾圈，想想就幸福。不過，戒糖好難啊，今天公司的免費冰激凌沒忍住，喫了兩根[撇嘴]

關於跑步越野這書寫的很獨特，畫面感非常強，內容是跑步愛好者有宣的參考，相比千篇一律的水文，這書真香。

有點問題想向大家請教，感覺這個書不全，怎麼沒有圖片，或者說是訓練計劃呢？

該作者原藉是東北那旮旯的。鑑定完畢！

全書是用作者推薦的“形象化”思維（冥想的一種形式）寫成的，我不太能體會到這樣寫的妙處。另外作者指導的都是基礎比較好的人，所以大多數建議對我這種小白來講都不太具有可操作性。不過有關跑姿的部分還是有可參考的地方的。我現在一跑步就想起他寫的“像跨過原木一樣”，感覺有點幫助[呲牙]。額外加一星