丹尼爾斯經典跑步訓練法

2022年讀完的第5本書 一直把《丹尼爾斯經典跑步方程式》和徐國峯老師《馬拉松全方面科學訓練指南》作爲工具書，有疑惑的時候隨手翻看。部分章節雖已通讀了四、五遍之多，但隨着跑量的增加，對不同的定義又會浮現新的理解。 今天，終於把整本想看的部分全部過完啦！ (ૢ˃ꌂ˂⁎) 從2020.3月重啓跑步計劃，vdot已從38提高到了50。今年的目標是5k1930/10k3959（vdot51-54）。 19歲接觸減肥跑，26歲完成人生第一個半馬，27歲跑過35公里，直到2020年想試着跑完一個全馬。 今天，我以33歲的高齡將奔跑的全部熱情投入到對中距離速度的追求。（周跑量甚至比想完賽全馬的時候更大✧(◍˃̶ᗜ˂̶◍)✩） 在跑步的每個階段，我們所追逐的東西形態不一，唯一不變的只有前行本身，這點和人生相通。 只要一直跑下去，我們就一定還能看到更多的風景（內在、外在的）。 推薦一些跑步神作給可愛的書友們—— 馬拉松思考，看《當我談跑步時我談些什麼》， 大佬的長跑哲學，看《馬拉松名將手記——42.195公里的孤獨之旅》（大迫傑自傳）， 提高配速，當屬霍爾西格登教練的《刷新PB》， 基本訓練法，就讀這本《丹尼爾斯》+徐國峯老師的《馬拉松訓練指南》吧。（兩本書的基本理念是一致的。） 各位，加油冬訓，開春PB！ 2022.1.19 Simba 於綠梅二村

每一個早晨都是修剪內心缺失部分的開始！ 從跑步、健身、拉伸、運動中，體會到每一個揮汗後的輕鬆釋然；從品茶中體會到每一個時代進步、留存、收益、休閒後孤獨寂寞後的論證，從書籍海洋裏游泳纔有機會獲得更加完美的內心深處的純淨、平常、安然、順心呼吸後的緣份。 沒有誰的人生成果平淡如水，沒有誰的獨特歷程全部展現出來的滴滴之語；跑起來、跑下去，逐步看清自身欠缺的各色各樣的不確定性中，尋知內心欠缺各色各樣的未知領域繼續堅持去做去完善！ （書摘）首運動生理學家傑克·丹尼爾斯博士的VDOT（最大攝氧量）原則備受推崇，並且已經過了研究測試和結果驗證，他會全程指導你的訓練，讓你以恰好的強度跑得更久、更快、更強。《丹尼爾斯經典跑步訓練法：世界最佳跑步教練的跑步公式》提供了一種系統化的科學訓練法，包含大量的數據和圖表，是一本頗具科學性的訓練指導書。內容涵蓋：①跑步新法則；②訓練和跑步技巧的重要原則，對原有的那種僅僅根據某位冠軍或全國紀錄保持者“知其然卻不知其所以然”訓練方法進行了糾正，強調了堅持訓練原則的重要性；③探討了生理資料，尤其是對有氧能力和跑步效率進行了解析；④對包括E（輕鬆跑）、M（馬拉松配速跑）、T（乳酸門檻跑）、I（間歇訓練）、R（重複訓練）等各種訓練類型進行了介紹，讓跑者對各種訓練所能達到的目標以及給身體帶來的反應有更好的瞭解；⑤深入到VDOT系統的探討中，建立專業的VDOT表，是跑者進行各種訓練的參照依據；⑥針對賽季訓練、體能訓練、高海拔訓練、800米訓練、1500米—3.2公里訓練、5—10公里訓練、越野訓練、半程馬拉松訓練、馬拉松訓練的各種詳細的訓練計劃……《丹尼爾斯經典跑步訓練法：世界最佳跑步教練的跑步公式》第三版中加入了高海拔訓練、規劃賽季訓練、跑步機訓練等新章節，是迄今爲止最全面、最易理解、最能隨學隨用的一個版本。你可以根據自己當前的體能水平、競賽目標和日程爲自己進行個性化的定製，它是可以適用於任何比賽、任何地點、任何時間的理想解決方案。 感恩遇見

2025年第111本 ★★★ 嚴格來說我只讀了1/3左右，書中大部分不適合我現階段（新手）的訓練計劃我都沒看，如紅色訓練計劃、精英計劃、周跑量幾十公里、半馬、全馬等等，畢竟我的跑量和成績在書裏各項表格中都還不夠最低線。 至少搞明白了E、M、T、I、R訓練的原本意圖，此後也能看懂各種課表裏的“黑話”了。 最大的收穫是解決了我對“Z2心率到底是多少”的困惑，從一開始180-年齡，再到測不準的日間靜息心率，找到“Z2”變成了一件有壓力且焦慮的事。 在沒有專業測量設備也不太有條件實戰測量的情況下，丹尼爾斯區間給我了很大的心裏緩衝區（Z2上限比之前的各種算法高），我甚至除了E跑還給自己做了小ε跑，心率還是奔着那個目標控，但減少對不確定性的焦慮後，日子好過多了。

《丹尼爾斯經典跑步訓練法》｜傑克·丹尼爾斯 一句話概括 科學跑步訓練不是每次都跑得更快、更累，而是根據當前能力，爲不同訓練課設定明確目的、合適強度和充分恢復，並通過週期化安排逐步產生適應。 核心邏輯 全書形成一條完整訓練路徑： 評估當前跑步能力 → 用VDOT確定訓練配速 → 選擇輕鬆跑、馬拉松配速跑、乳酸門檻跑、間歇跑和重複跑 → 按基礎、能力發展、專項和比賽階段安排週期 → 根據項目距離制定計劃 → 記錄反應並動態調整。 核心判斷是：訓練刺激只有與當前能力相匹配，並獲得足夠恢復，才能轉化爲表現；過快、過多和過密都會降低長期收益。 核心內容 1. 跑步表現由多項能力共同決定 成績不僅取決於最大攝氧能力，還受到跑步經濟性、乳酸代謝、速度、耐力、心理和戰術影響。 兩名最大攝氧量相近的跑者，也可能因爲經濟性和耐力不同表現出明顯差異。 2. 訓練需要遵守專項性原則 身體會適應經常受到的刺激。 想提高耐力，需要穩定有氧訓練；想提高速度和跑姿效率，需要適量快速跑；想提高特定比賽表現，還要練習接近項目要求的節奏。 3. 訓練刺激需要逐步增加 身體必須受到略高於現有水平的刺激，纔會產生新適應。 增加可以來自跑量、強度、持續時間或訓練密度，但不應同時大幅提高多個變量。 4. 適應需要時間 訓練後身體不會立刻變強，需要恢復、修復和生理重建。 頻繁改變計劃或急於增加強度，會使身體尚未完成適應就承受新壓力，增加疲勞和受傷風險。 5. 個體反應存在明顯差異 同樣的訓練量和配速，對不同跑者產生的壓力可能完全不同。 年齡、跑齡、睡眠、工作、天氣、地形和傷病史都會影響反應，因此計劃必須允許個體調整。 6. 收益遞減要求避免盲目加量 訓練初期少量刺激就可能帶來明顯進步；水平提高以後，獲得同樣進步需要更多時間和更精準訓練。 增加訓練不應只看理論收益，也要考慮恢復成本和受傷風險。 7. 持續訓練比偶爾極限訓練更重要 單次高強度訓練不會直接創造長期能力，穩定積累纔會形成適應。 優秀計劃需要跑者能夠持續完成，而不是設計幾次令人印象深刻卻難以恢復的課表。 8. 步頻不是越高越好 步頻會隨速度、身高、技術和習慣變化。 跑者可以觀察自身節奏和落地方式，但不應機械追求某個固定數字；更重要的是自然、穩定和經濟地跑動。 9. 呼吸可以幫助判斷強度 呼吸節奏能夠反映身體壓力，尤其在沒有設備時具有參考價值。 但呼吸、心率和主觀感受都受環境與疲勞影響，應與配速和訓練目的綜合使用。 10. 最大攝氧能力只是體能的一部分 VO₂max反映高強度有氧供能能力，但並不能單獨預測所有距離成績。 跑步經濟性、門檻能力、耐力和比賽執行同樣重要，因此訓練不能只追求提高一個生理指標。 11. 跑步經濟性決定同一速度的能耗 經濟性更好的跑者，維持同樣配速所需能量和氧更少。 重複跑、力量、技術練習和長期跑量可能幫助改善經濟性，但動作調整應謹慎，避免爲了形式破壞自然節奏。 12. 心率是工具，不是絕對指令 心率可以幫助觀察強度和恢復狀態，但會受天氣、脫水、睡眠、壓力和設備誤差影響。 訓練時應結合當前表現、主觀用力程度和訓練目的，不能只追逐單一心率數字。 13. VDOT把比賽表現轉化爲訓練強度 VDOT使用當前比賽成績估算綜合跑步能力，並據此給出不同訓練類型的參考配速。 它不是醫學檢測值，也不等同於實際最大攝氧量，主要作用是讓訓練強度與當前競技水平匹配。 14. 應使用當前能力，而不是目標成績確定配速 按照夢想成績訓練，可能讓每次訓練都過快。 更合理的方法是以最近可靠表現作爲起點，經過一段訓練並取得新成績後再提高強度。 15. 輕鬆跑承擔大部分訓練量 輕鬆跑用於發展基礎有氧能力、促進恢復並積累跑量。 輕鬆不代表沒有價值；如果所有跑步都處於中等偏高強度，跑者可能長期疲勞，卻無法高質量完成關鍵課。 16. 馬拉松配速跑訓練專項節奏 馬拉松配速跑幫助跑者熟悉目標節奏、能量消耗和持續跑動感受。 它不是每週都必須高量安排的萬能訓練，應結合比賽目標和總負荷使用。 17. 乳酸門檻跑提高持續高強度能力 門檻訓練的目標，是提高較長時間維持較快速度的能力。 強度過高會偏離目的，變成難以恢復的比賽。門檻跑應保持可控、穩定，而不是最後衝刺。 18. 間歇訓練刺激高強度有氧能力 間歇訓練使用較高強度和恢復間隔，幫助跑者在高氧耗水平完成足夠訓練時間。 間歇太快、恢復太短或總量太多，都可能使訓練變成無氧衝刺，降低預期效果。 19. 重複跑強調速度與經濟性 重複跑通常距離較短、速度較快，並給予較充分恢復，重點是動作質量、速度和神經肌肉能力。 它不是耐力測試。如果恢復不足，動作變形，訓練目的就會改變。 20. 每種訓練只解決部分問題 不同類型訓練具有不同生理目的，不能用一次訓練同時追求所有能力。 計劃應明確當天最重要的刺激，並避免把輕鬆跑、門檻、間歇和衝刺混成長期高壓訓練。 21. 高質量訓練需要控制比例 強度訓練對身體壓力大，通常只應佔總訓練的一部分。 輕鬆跑、恢復和休息爲關鍵課提供基礎。訓練越高級，越需要管理負荷，而不是每天證明努力。 22. 跑步機配速需要結合環境差異 跑步機便於控制速度和坡度，也減少天氣影響。 但室內散熱、機器誤差和動作感受可能與戶外不同，使用時應結合主觀強度和實際目的調整。 23. 訓練季需要階段化 身體不適合全年保持同一種訓練。 計劃可以從基礎跑量開始，逐步加入速度、門檻和專項訓練，在比賽前提高針對性，賽後再進入恢復和重建階段。 24. 階段長度要根據現實調整 訓練歷史、比賽日期、傷病和生活安排不同，階段不必嚴格相同。 錯過訓練時，不應機械補課；更重要的是重新平衡後續負荷，保持整體連續性。 25. 周計劃要圍繞關鍵課組織 一週中真正決定訓練方向的通常是少數關鍵課，其餘跑步應支持恢復和總量。 關鍵課之間要留出充分時間，使跑者能夠以較好狀態完成，而不是連續堆積疲勞。 26. 計劃等級應與基礎匹配 書中的白、紅、藍、金等計劃代表不同能力與訓練經驗階段。 選擇更高級計劃不等於更快進步。基礎不足時使用過高負荷，往往增加中斷和傷病風險。 27. 高海拔會影響訓練和比賽表現 空氣含氧壓力降低，使相同配速下身體壓力增大。 初到高海拔需要降低配速和訓練強度，並給身體適應時間；不能直接照搬海平面課表。 28. 高海拔訓練並非人人受益 高海拔可能產生適應，也可能降低訓練質量、影響睡眠和恢復。 效果取決於高度、持續時間、個體反應和訓練安排，不能把它視爲必然提高成績的方法。 29. 800米需要速度與耐力結合 800米既要求較高速度，也需要強大的有氧和無氧能力。 訓練需要在不同階段發展基礎、速度、專項耐力和比賽節奏，不能只做短跑或長距離慢跑。 30. 中距離訓練強調階段和專項 1500米至3.2公里項目，需要速度、經濟性、VO₂max和戰術能力共同作用。 越接近比賽，訓練越應模擬項目的配速變化和疲勞狀態。 31. 5至10公里重視有氧與門檻能力 這類項目主要依賴有氧系統，同時需要較強門檻和高強度有氧能力。 基礎跑量、門檻跑、間歇和適量速度訓練需要合理組合。 32. 越野跑要考慮地形和配速策略 地形、坡度、路面和天氣使公路配速難以直接套用。 跑者應更多依據用力程度和地形調整，並採用相對保守的前段策略，避免早期消耗過大。 33. 半程馬拉松需要節奏與耐力 半馬要求跑者較長時間保持接近門檻的速度。 訓練重點包括基礎耐力、門檻能力、專項節奏和補給實踐，比賽時應避免開局過快。 34. 馬拉松訓練不是隻有長跑 長距離跑很重要，但馬拉松還需要穩定周跑量、輕鬆跑、專項配速、門檻、恢復和補給練習。 計劃必須與跑者歷史跑量和可恢復能力匹配，不能只複製高水平運動員的里程。 35. 2Q計劃圍繞每週兩次重點訓練 2Q計劃將一週主要訓練壓力集中在兩次質量課，其餘跑步以輕鬆跑爲主。 這種結構便於控制訓練目的和恢復，但兩次關鍵課本身仍需根據個人能力調整。 36. 訓練週期應允許靈活變化 4周、5周、18周或12周等計劃只是組織訓練的框架。 疾病、傷病、工作和天氣變化時，應優先保證健康和連續性，而不是爲了完成表格強行補訓。 37. 休整期是訓練的一部分 比賽季或高負荷階段後，身體和心理都需要恢復。 短期降低跑量和強度不會抹掉全部能力，反而有助於修復疲勞併爲下一週期做準備。 38. 輔助訓練可以維持能力和減少衝擊 騎行、游泳、力量訓練等可以補充有氧或肌力刺激，也適合受傷恢復和調整階段。 輔助訓練不能完全替代跑步專項，但能幫助管理總負荷和身體平衡。 本書最值得關注的核心觀點 訓練配速應由當前能力和訓練目的決定，而不是由目標成績和意志決定。 跑得比計劃更快不一定獲得更好刺激，反而可能破壞當天目的和後續恢復。精確訓練的價值，是以儘可能小的必要壓力獲得預期適應。 一段話總結 《丹尼爾斯經典跑步訓練法》用VDOT把當前比賽表現轉化爲訓練強度，並將訓練分爲輕鬆跑、馬拉松配速跑、乳酸門檻跑、間歇訓練和重複訓練等類型，每類訓練對應不同生理目的。跑者先評估有氧能力、跑步經濟性和現實水平，再按照基礎、能力發展、專項與比賽階段安排週期，使少數關鍵課和大量輕鬆跑形成平衡；800米、中長距離、5至10公里、越野、半馬和馬拉松各有不同專項要求，高海拔、休整與輔助訓練也需個體化處理。核心不是複製某張高跑量課表，而是用當前能力確定配速，以最小必要刺激獲得適應，並通過恢復和長期連續性不斷進步。 跑步訓練存在傷病和心血管風險；有基礎疾病、近期傷病或明顯不適者，應在開始高強度計劃前諮詢醫生或專業教練。書中訓練量是示例，不宜脫離個人跑齡和恢復能力直接照搬。

最近開始重新跑步，於是翻出了早已放進微信讀書裏面的這本書。 回想起來，大學時期也有一陣子開始跑步，當然是爲了應付學期末的體育測試。有那麼一段時間，宿舍幾個小夥伴約定早起結伴，每天都要去操場跑上幾圈。可是沒過多久，堅持下來的只剩一個人了，比起早起跑步，還是在被窩賴牀舒服得多。 再後來，畢業之後開始工作，每天幾乎要坐一天辦公室，喫的比起學校食堂也好多了，滋潤的生活讓體重蹭蹭往上長。看着自己逐漸隆起的肚子，想着要減肥，開始跑步吧！那會住在海邊，晚上時間也多，便開始夜跑。因爲不用早起，晚上閒暇時間也多，吹着習習晚風，這次跑步堅持下來了。開始跑步的時候，也是一時興起，還沒有買跑步鞋，穿着籃球鞋就出發了。那時沒有專業的跑步鞋，沒有手錶和手環，甚至如今幾個跑步軟件還沒有形成氣候。 或許那是第一次開始認真去跑步。慢慢的，開始越跑越遠，越跑越快。生活和工作中有太多無能爲力的事情，但跑步帶來的正向反饋令人慾罷不能。當時國內的馬拉松賽事也辦的如火如荼，趁着那會跑步的熱情，參加了人生中第一個半馬賽事，那也是青島市第一次舉辦馬拉松賽事，想想也是幸運，如今的青馬賽事已經一簽難中。 跑過兩次半馬之後，我已結婚，搬到一個遠離海邊的社區。沒有適宜的跑步場地，熱情也逐漸消散，便轉去健身房多一些。最近開始迴歸跑步，是因爲健身受傷，而且，應該又需要減肥了。以前跑步，總想着如何跑的快，並沒有系統的訓練計劃。這次想着先慢下來，把自己當做一個新手跑者，畢竟年紀大了，需要思考如何能一直健康的跑下去。 這本書對於我等業餘跑者來說，確實有些過於專業，但書中表達的訓練邏輯，適用於所有愛好跑步的人，而且作者也很貼心的爲跑步小白提供了可行性的跑步訓練計劃。

這本書去年已經讀完，爲什麼讀這本書呢？因爲書名是最佳跑步訓練法，如武林祕籍九陽真經一般，看完也確實不虛此名，給五星評價。 喜歡跑步這項運動，因爲它比較簡單。但是看似簡單，也有很多講究。跑步除了一些我們常見的指標，如配速，距離，時間，步頻，心率外，還有如乳酸值，最大攝氧量，跑步效率等體能指標。這些指標更能說明一個跑步者的長板和短板。 這本書開頭的幾個章節詳細地描述了這些內容，不過這些章節過於專業和數字化，感興趣的同學可以自己找書查閱。這本書雖然是面向專業跑者，不過對於我這個業餘跑步者來說，看完後還是收穫非常大。 首先，本書詳細闡述了不同類型的訓練模式對跑者身體的作用。按照跑步強度，可以把跑步分成輕鬆跑，馬拉松配速跑，乳酸門檻跑，間歇訓練，重複訓練幾種類型。不同類型的跑步對跑者成績的提升有着不同的作用。比如輕鬆跑最大用處是打基礎和構建有利於跑步的肌肉和小血管。馬拉松配速跑主要建立信心，讓你更有信心以此配速或者稍快此配速的配速來完成長距離。乳酸閥值跑的首要目的在於加強身體清除血乳酸的能力，使血乳酸處於可控的水平內，提高耐力。而間歇訓練的作用是提升最大攝氧量，讓你能在最大攝氧量的狀態下維持更長的時間。所以我們需要時刻牢記：“這次跑步的目標是什麼？” 再次，一個很大的收穫就是讓我們需要重視輕鬆跑，輕鬆跑會佔周跑量的很大一部分，甚至有時候會安排一天的放鬆甚至停跑。除了在長距離跑使用輕鬆跑外，在高強度訓練中熱身和放鬆階段也使用輕鬆跑過渡。安排輕鬆跑是爲了讓你能從高質量訓練中得到恰當的恢復，也可以用於堆跑量。 這本書還有一個值得閱讀的地方就是書中提供了多套訓練計劃。既包括適用於新手的白色計劃、也包括爲經驗跑者準備的紅色計劃和藍色計劃，還包括適用於精英跑者的金色計劃。具體的計劃大家可以找書看一下。這些計劃能讓我們更好地理解各種訓練的目的以及時間分配。 看了這些計劃最大的感受就是以前只知道跑、跑、跑，越快越好，越遠越好，巴不得連續5天每天10K，週末再來個長距離或者背靠背跑半馬。只知道挑戰，不注重輕鬆跑，不瞭解各種跑步類型的作用和時間分配，不注重跑休。結果就是容易受傷，而且進步慢。 關於耐力和速度，書中提供了好方法：“首先要明白我們耐力和速度哪個是短板，然後進行鍼對性的訓練”。書裏面提供了一張稱爲“速度耐力對比查找表”的表格，可以檢查出你是速度優於耐力，還是耐力優於速度，然後進行鍼對性的訓練，提升短板。 關於步頻，書中也有提到。步頻和步幅是個永恆的話題，作者強烈推薦以每分鐘約180步的步頻奔跑，因爲這可以將跑步帶來的落地衝擊力減至最小。跑步的時候，怎麼才能將落地衝擊力減至最小呢？簡單來說就是，假裝你是在滾過地面，而不是雙腳交替着在地面上跳躍。 當然這本書肯定不止以上這些內容，書裏面還提到了賽季訓練的時間安排和計劃，高海拔訓練的意義，800米怎麼練，1500-3.2公里怎麼練，以及5公里，10公里，半馬，全馬，越野跑怎麼練。其實這些萬變不離其中，離不開前面說的各種訓練目的以及如何達到更好的體能指標。 最後呢，還是那句話，作爲業餘的跑步愛好者，健康是最終的目的。成績的提高只是一個錦上添花的東西。享受跑步的樂趣，體驗進步的過程，纔是最大的收穫。

不好意思 我不配看這本書 因爲按照我目前的跑步水平 連書中最基礎的入門都算不上 根據附錄 B 所列 最慢的一公里配速是 6 分多鐘 而我目前按照最大心率的 65%～78%慢跑 連這個門檻都達不到 所以我不配！！！🤦

關於跑步最好的一本書，沒有之一 唯一的缺點可能是門檻較高，如果月跑量不到 200，很多內容只能參考 爲什麼給差評，簡體版翻譯太差，有些地方翻譯的完全看不懂，比如st跑，明明是高步頻跑，一點都沒有翻譯出來。建議去看臺版的《丹尼爾跑步方程式》或者直接英文原版 Later in the white plan, I have you add strides (light, quick runs of short duration, with full recovery between the individual strides) 另外推薦《刷新pb》，《馬拉松全方位科學訓練指南》，《你可以跑的更快》這三本書既是對本書內容的解釋，也可以作爲本書的補充

對於一些大衆跑着和沒有經驗的剛開始跑步的人來說這本書可能看的有點雲裏霧裏，至少我是這樣，對於本書的很多訓練法如800m，1500m，半馬等訓練模式和思路都給出了表格，可是重點是很多人並不能做得到和也不一定有時間和精力去做，對我來說這本書給我最大的收穫是讓我學會了週期性的去安排自己的訓練，並且結合自己的情況去調整，如什麼時候跑e什麼時候跑i等等，也沒有必要爲了沒跑而焦慮，我認爲這樣學術性很強的一本書對於一些想研究跑步的人來說也許是一本不錯的方法和思路，對於大衆來說更多的是拓展知識面吧，畢竟在當代這個社會每天上完班人已經精疲力盡了在讓你跑強度你也會很難受，書中有句話讓我印象深刻＂跑步本來就是一件開心的事!＂這也是我跑步的初心吧，一直跑下去纔是最重要的（對於我來說）

這是一個比較經典的訓練教程指南，適合各個階段的跑步者閱讀，作爲一個跑步新手，平時聽人跑步提到的內容書上都有詳細的講解，閱讀和實踐相結合，在跑步過程中遇到的問題都可以在這本書中找到原因和答案，瞭解跑步專業知識提高跑步效率和安全性，書中內容比較全面，但作爲一個剛剛跑步的新手，我覺得重點需要了解這四個部分的內容，即跑步訓練四要素、跑步訓練類型、10公里訓練、以及半程馬拉松，這四個部分是比較基礎的部分，尤其是訓練類型部分，其他類型的訓練都是在這個基礎上拓展和衍生出來的，等到能夠熟練駕馭半程馬拉松的水平，就可以再去仔細閱讀其他相關章節內容。以下是新手重點了解的四部分內容： 1、訓練四要素:訓練量、強度、恢復、頻率 (1)訓練量: 訓練量就是指以日或者周爲單位，進行跑步的總距離,也就是常說的跑量，積累訓練量就是所說的堆跑量,比如每週的訓練量在40-48公里,每日訓練量在8公里 (2)強度: 跑步強度在專業領域以配速來衡量，就是跑步一公里需要多少分鐘，比如：時速12公里的跑步,對應的60分鐘跑12公里，每分鐘200米，5分鐘能夠跑1公里，那麼時速12公里的配速就是5，時速10公里，配速就是6，根據訓練強度不同，訓練類型分爲輕鬆跑-E，馬拉松配速跑-M，乳酸門檻跑-T，間歇訓練跑-I，重複訓練-R。 (3)恢復: 指的是在跑步中身體的休息和緩解強度的時間，在間歇性訓練中比較多,比如：以配速4分20秒跑完1.6公里休息2分鐘,以配速3分40秒跑完800米休息1分鐘。 (4)頻率: 通常以周單位來計算，指每週的訓練天數，比如新手訓練頻率通常是3天，進階跑步者每週有5-6天的訓練頻率。 2、訓練類型:輕鬆跑-E、馬拉松配速跑-M、乳酸門檻跑-T，間歇訓練跑-I，重複訓練-R、跑步機訓練 (1)輕鬆跑: 輕鬆跑(Easy-running)顧名思義就是跑步的時候感覺很輕鬆，以一種輕鬆舒適的狀態跑步，是跑步類型中難度最低的一種類型，可以在跑步的同時和別人輕鬆的聊天，新手都是從這個階段開始跑步。輕鬆跑的最大心率在65%~78%之間，輕鬆跑可以增強身體的抵抗力，減輕身體壓力、改善精神狀態，同時也能夠提高肌肉對氧氣的利用率，增加身體毛細血管數量。首先，輕鬆跑通常在長距離跑中佔重要比例，在一次長距離跑中，至少30分鐘的輕鬆跑是一個不錯的選擇。長距離跑中定速跑的時間安排在150分鐘以內，對周跑量在64公里以內，長距離跑限制在150分鐘，或者佔周跑量的25%~30%，時間和距離哪個先達到就以哪個爲上限。其次，輕鬆跑也安排在熱身、高強度訓練間的組間間歇上，爲了累計跑量，在兩個訓練日的恢復上也可以安排一個短距離輕鬆跑。 (2)馬拉松配速跑: 馬拉松配速跑(Marathon-pace running)就是以最近想要參加的馬拉松比賽配速的跑步，他的目的是幫助你調整馬拉松比賽跑步的配速，調整平時跑步的配速，一點一點的接近想要達到的配速，通常以最近一次長距離比賽配速預測馬拉松配速是比較準確的，21.0975公里的半程馬拉松比賽配速要比10公里比賽配速準確，10公里比賽要比5公里配速更準確。建議馬拉松配速跑的單次距離建議在110分鐘或者29公里以內，時間和距離以先到達的那個爲上限。以周跑量的維度來衡量馬拉松配速跑的距離，最好是周距離20%以內。在長距離跑中也可以加入馬拉松配速跑、輕鬆跑來調整長距離跑的訓練內容。 (3)乳酸門檻跑: 乳酸門檻跑(Threshold running)是指你能夠以比較艱苦的狀態進行跑步，但也能夠堅持至少20分鐘或者30分鐘，其目的是幫助身體增加清除乳酸的能力，防止在長距離比賽中跑崩。單次乳酸門檻跑的距離應當小於周跑量的10%，心率在最大心率的80%~90%之間，乳酸門檻跑通常有兩種訓練方式，第一種稱爲節奏跑，另一種是巡航間歇跑。這兩種訓練方式的區別是節奏跑需要在一段時間內維持固定速度不變，通常是20分鐘，其目的是讓你能夠在一定時間內維持固定速度的能力，增強長距離跑步的自信,如果你能夠在多跑幾次20分鐘的節奏跑也是可以的，進階型跑者會在一次訓練中進行2-3次節奏跑，但對大部分跑者而言一次就可以了，巡航間歇跑會在乳酸門檻跑的速度上安排一些休息的時間，用於提高預期乳酸門檻跑的速度,以T配速跑5個1.6公里，每個1.6公里間安排2分鐘休息這就是典型的巡航間歇跑訓練。 (4)間歇訓練跑： 間歇訓練跑(Interval-running)的目的是提高有氧能力，間歇訓練的強度應該達到或者接近最大心率(最大攝氧量)。其訓練時間通常在3~5分鐘之間，當兩輪I訓練的攝氧量不能恢復過來時，也可以把I訓練的時間控制在2分鐘或2分鐘以內，因爲一次訓練中可能有多輪I訓練，爲了保證每一輪I訓練的質量，適當調整每輪I訓練的時間也是可以的。單次I訓練的距離建議在10公里以內，或者周跑量的8%以內，哪個先到達即爲單次距離上限。間歇訓練按照訓練時間和配速可以分爲固定時間的H跑和固定配速和距離的I跑，H跑不規定在多少時間內跑多少距離，即以自己主觀感受進行的間歇跑步。例如：你可能會跑6個3分鐘的H跑，每跑後慢跑2分鐘，即6*3H w/2jg。這種跑步方式應該是你主觀感受在比賽時能夠維持10~12分鐘的配速。 (5)重複訓練: 重複訓練的目的是爲了提高無氧能力、速度以及跑步效率。想一想你此次訓練的目的是什麼，如果是爲了提高速度，那就用相當快的速度奔跑，例如在5*500中，每500米跑90秒，每組間休息3分鐘稱爲一次好的訓練，那麼在5*500中，每500米跑90秒，每組休息2分鐘就不是一次好的重複訓練，因爲此次的目的是提高速度，2分鐘的休息會影響下一次跑步的速度，爲什麼不休息3分鐘達到最大提高速度再跑下一輪呢。重複訓練的跑量應該取單次訓累計練距離8公里和周跑量的5%之間的最小值上。在單次訓練時間上，兩分鐘以內是一個比較合適的時間，對長跑距離來說，重複訓練的恢復時間應該是訓練時間的2-3倍，對短跑距離來說，重複訓練的距離應該與恢復距離相等，例如1.6公里的重複跑：2*(200R +200jg)+(400R+400jg)，即兩組200米重複跑，每跑後休息200米距離，400米重複跑，每跑後休息400米. (6)跑步機訓練： 跑步機訓練的目的就是能更好的控制跑步的環境，在負傷或者室外天氣原因無法進行跑步時，室內跑步機就是一個不錯的選擇，新手剛開始進入跑步訓練也可以使用跑步機，不至於在好不容易培養起來的跑步熱情後，因爲天氣原因而停止跑步。首先，室內跑步機上你可以設置你的目標配速和距離，因爲是傳送帶帶動跑步，你不用時刻關注跑步的速度和距離，因爲這些都能顯示在跑步機屏幕上，相對室外來說，也更輕鬆些，如果想要達到跟室外一樣的配速和強度，可以調整跑步機的坡度，一般跑步機坡度增加1-2個坡度，就是室外同樣配速的強度。其次，由於室外環境多變，每個地方不一樣，剛剛開始跑步的新手跑步的難度也更低，更容易堅持訓練，培養跑步的習慣，比如中國北方冬天天氣有零下幾度的情況，如果新手遇到這種情況，無疑會選擇放棄，與跑步無緣了，如果已經在跑步機上訓練了一段時間養成了跑步的習慣和學會了跑步的技巧，更容易堅持跑步。 3、跑步訓練四階段：10公里訓練 在準備參加10公里比賽的跑者通常已經進行過大量的短距離和有氧慢跑，想要更進一步的提高自己的目標，備戰10公里比賽就成了一個首要的目標，10公里是一時興起跑幾次的階段過度到進階愛好者的水平，然而10公里的比賽和五公里的跑步不是兩個五公里，比賽實際上是始於項目賽程的三分之二，即10公里比賽開始於6.7公里，五公里開始於3.3公里，對於10公里指定一個合理的訓練計劃就顯得尤爲重要了，該計劃可以包括四個階段： (1)階段一:預熱 預熱是訓練計劃的第一階段，首先，進行這個階段的跑者通常是在長時間沒有訓練或者負傷需要一個階段來恢復之前的訓練狀態，避免在沒有好的狀態時進入高強度訓練導致訓練損傷就得不償失了，新手剛開始跑步也可以採用這個階段的訓練方式，這個階段的訓練主要是增加傷病抵抗的能力，適應跑步的節奏，爲之後訓練的進步做準備。其次，這個階段的計劃時間需要4-6周，建議從30分鐘有氧慢跑開始，對於周跑量的增加，建議3-4周在每單次訓練跑量上增加1.6公里，比如，周跑量(次數)爲5，則在周跑量上就增加8公里，如果每週跑6次，或者存在一天跑兩次的情況，達到每週10次，則增加16公里的跑量，建議3-4周後的總跑量最多增加16公里。最後，這個階段跑步類型以輕鬆有氧慢跑E、上坡跑步爲主,並在每週3次或4次E跑期間或者結束後進行8-10組跨步跑。 (2)階段二:R專項訓練(重複訓練) 這個階段應該將R訓練作爲第一項真正的高質量訓練，這個階段的配速以1.6公里能夠進行下去的配速作爲訓練配速，R訓練的跑量應該小於周跑量的5%，比如周跑量爲40公里，R周跑量應小於2公里，以15公里/小時，也就是4分配速，每週R跑量少於8分鐘，最多進行4組2分鐘的R訓練。這個階段可以提高無氧的能力，提高跑步速度以及增加跑步的效率。 (3)階段三:I專項訓練(間歇訓練) 首先，這個階段的訓練對待10公里的比賽是非常合適的，要求也會更高，階段二的R跑只能進行很短的時間，以2分鐘或者2分鐘以內爲主，I訓練根據自身條件可以達到3-5分鐘,也可以少於3分鐘。其次，I訓練的頻率建議在每週2次，單次跑量在周跑量的8%以內，比如周跑量爲每週50公里，則單次I訓練最多爲4公里，一週兩次爲8公里，無論周跑量爲多少，I訓練單次都不應該超過10公里。最後，如果沒有比賽配速參考，I配速可以使用最近R配速的基礎上，增加16-20秒。 (4)階段4:衝刺階段 首先，這個階段的目的是讓你在10公里比賽中有一個良好的表現，這個階段不會像階段三一樣有那麼多的訓練，階段四的重點T配速(節奏跑)的訓練，偶爾加入些I訓練和R訓練。其次，這個階段是比賽的最後階段，在臨近比賽前要安排幾個休息日，休息日也可以安排輕鬆的有氧慢跑E訓練，休息時間上以每3公里比賽安排一個休息日，比如10公里比賽安排3個休息日，5公里比賽安排2個休息日，比賽後的休息日也可以按照這個方法來計算，比如15公里比賽可以安排5個休息日，休息日以輕鬆有氧慢跑爲主。 4、半程馬拉松訓練：21.0975公里訓練 半程馬拉松的訓練大部分可以參考10公里比賽訓練模式，但也有在訓練強度上有一些差別，具體如下: (1)階段一：恢復 首先，這個階段主要是用於打基礎，讓肌肉、肌腱和心血管系統爲更高的訓練要求做準備的，如果在進入該階段前，已經每週跑步次數達到五次，並且至少連續4周每週跑量在48公里及以上的，可以直接進入半馬訓練第二階段。其次，如果之前至少每週跑3次，那麼可以將跑步次數提高到5次，甚至6-7次，根據自身情況來做調整，增加的次數可以用有氧輕鬆跑來增加周跑量，將跑量定在每週48公里，如果之前跑量已經超過48公里，就保持之前的平均跑量。最後，每週的三個E日中，在訓練中或訓練結束，加入10組跨步跑，注意是分佈在三個E日中，不是每次訓練都是10組跨步跑。其中一組也可以安排在每週一次的L長距離跑的訓練期間或結束時進行 (2)階段二:R專項訓練(重複訓練) 首先，這個階段跟10公里比賽訓練一樣，還是加入高質量的R跑訓練，但也會加入每週一次的T配速節奏跑和重複跑，T配速跑至少6.4公里，但不要超過周跑量的10%，以T配速進行的巡航間歇跑，每跑5-6分鐘就進行1分鐘恢復。其次，在每週的Q訓練(高質量訓練)可以加入幾次M配速跑，這些訓練取周跑量的20%和29公里之間的最小值，比如周跑量50公里，M配速跑不應該大於10公里，周跑量160公里，M配速跑不應該大於29公里。 (3)階段三:I專項訓練(間歇訓練) 首先，階段三是訓練中最艱苦的階段，它用I訓練代替了R訓練，I訓練應當以你當前的I配速進行，或者用階段二中R配速每公里慢15-20秒。其次，這個階段還加入了H艱苦跑，H跑因爲沒有規定要跑多少距離，只是憑藉主觀感受來判定，根據你自認爲的能在比賽中進行10-12分鐘的配速進行，單次訓練不要超過10公里或者周跑量的8%所需的時間，比如周跑量是50公里，周H跑量爲8%*50=4公里，能夠以5分配速完成5公里比賽，那麼，進行H配速訓練的時間爲4(公里)*5(配速)=20分鐘，這樣的話，在H訓練中，就可以安排4*5分鐘H，或者5*4分鐘H。 (4)階段4:衝刺階段 這個階段會去掉大部分的I訓練，以T配速和T+R+I組合跑爲主。在T+R和T+I的訓練中，訓練量只需要達到平時的一半，如果單次訓練爲T+R+I則只需要平時訓練量的三分之一。另外如果這個階段有其他的比賽則安排休息日是必不可少的，以每三公里比賽安排一個休息日，比如15公里比賽安排5個休息日，10公里安排三個休息日，5公里安排2個休息日，休息日以低強度慢跑爲主，也可以在休息日完全休息，根據個人自身狀態來定。 4.1 半程馬拉松戰術：短距離比賽、馬拉松配速 短距離比賽:參加半程馬拉松比賽前可以先參加短距離比賽，感受比賽的氛圍，提前瞭解下比賽的規則和天氣情況，比如參加5公里或者10公里比賽。馬拉松配速:對訓練計劃中的T配速要多加關注，中等水平的跑者在比賽中的配速大約比訓練時的配速慢5-7秒每公里，所以可以用平時訓練的T配速來預測半程馬拉松大致配速。