馬拉松終極訓練指南（原書第4版）

跑起來跑下去 纔有機會獲取 練起來堅持着 才能碰到適合 沒有各種各樣的跑步傷痛的路途，是看不出來一個人真正適合；從跑步健身過程中尋知自身欠缺彌補之地，才能碰到屬於自己的那部分田地。 很多擦肩而過的遇知緣份，等到真正知道其中一個人的時光過客，纔會慢慢地體會世間萬物四季輪迴之境那一點點啓迪話語。 我們都是一路上轉瞬即逝的時間過客，匆匆忙忙路過，卻在細微突顯的生活生存之道中，突然發現一部分適合自己的土壤。 感恩遇見👐😊😊😊🌺🌺🌺

一個不愛運動的讀者讀完這本馬拉松訓練書籍，有一種跑起來的衝動，這種衝動源於本書傳遞給我們的幾個理念: 1.如果跑不起來，就先走起來，總能找到奔跑的感覺。 2.就算是散步也會有一個目的地或是時間節點，跑步更是如此，對目標的追求意義重大。 3.每一個看似單一的事物背後都是一套系統在支撐。馬拉松並不是一次簡單的跑步，它需要我們做好各項準備。18周訓練計劃即是一次賽前籌備，而這不僅需要我們積累跑量，也需要我們在睡眠和飲食方面做出一系列的配合。比如一次全面的體質檢測就意義重大。 4.抱團才能走下去，甚至更遠。一個人跑馬拉松需要極大的毅力和努力，尋找到組織是一種讓自己堅持下去的途徑。 5.書中提到了許多成功的案例，以及通過跑馬拉松改變自己，改變人生的案例。這些案例都能夠給我們帶來很大的動力。 …… 有了上述這樣一些來自書中的原動力，非常容易讓讀者產生跑步的衝動，跑馬拉松的衝動。 當然，再強大的衝動，如果不付諸於實踐，不付出行動，也僅僅是紙上談兵，就像是隨意翻過去的一段廣告，對於我們而言，沒有任何意義。因此，如果可以，我們就應該馬上着手準備， 開始一次馬拉松訓練，爲最後能夠越過馬拉松的終點線而奮鬥而努力。

看完的第一本🏃書籍，對於跑馬理論知識極度匱乏的我來說，這本書是帶來許多幫助的。建議朋友們在看的時候，拿個小本子進行記錄，有太多東西需要整理、實踐，當然也有重複提到的和各種專家相悖的觀點，這需要你多分析多思考。簡而言之，通過這些方法，你要逐漸對你的身體越來越熟悉，要對這個跑馬的各項指標爛熟於心，你要對獨一無二地自己有獨特的瞭解。[可愛]跑馬真的是一場自我探索的心靈和身體之旅！

#2019年第5本# 首次半馬97分鐘，但首次全馬卻跑了4h47min（後10公里雙腿抽筋全靠走）完全不按套路來，跑步都是賽前一個月開始準備，每天20公里左右，飲食也是隨意，完全不知碳水化合物應該多補充。 科學的方法才能跑出好的成績。總結下自己需要改善的地方： 1.保持跑步的一貫性很重要。不要等有比賽了前幾周纔開始訓練。 2. 提高配速的方法就是分組跑，快慢快慢這樣的練習。 3.飲食上碳水化合物要佔一半以上，賽前賽後的飲食也要注意。 個人還是很喜歡長跑這種受虐的感覺，但是還需要注意身體的信號，有傷不能硬撐。

本人於2023年4月8日，在山東化工職業學院，跑了42.32公里。用時四小時四十六分四十九秒。多謝作者，也謝謝此書。

2020—12—05這本書正如它的名字，不管你之前是否跑過馬拉松還是提升自己的跑馬成績，都適用，從跑步的準備到賽事的準備，從訓練到飲食、睡眠以及參賽過程的心理，從賽前到賽後，從指定目標到完成目標，下一段目標的開展等等等，都有介紹，內容詳細訓練方法科學！科學的意思是，你的跑步需要傾聽你的身體反饋，根據身體反饋做出調節循序漸進，一個人能夠持續跑下去，首先是避免身體的受傷。作者以跑了120多場馬拉松的過來人身份告訴我們，跑馬拉松並沒有那麼困難。 這本書給我印象深刻的是：跑量的重要性，那些取得很好成績的跑馬者，他們的訓練你是想象不到的，可能你認爲自己每個星期跑40—50km已經很了不起，實際上，如果你要突破自己，你要保持你的訓練，那麼你的跑量是不能太低的，很多精英跑者，他們一個星期會跑160—200KM，這些跑量是很多普通跑者一個月的跑量。當然，每個人的目標不一樣，沒有必要跟別人比較，順着自己的內心跑下去就很好！就像作者說的，那些不用功的隊員會努力訓練3~4天，然後又缺跑3~4天。他們以爲自己還保持着狀態，其實已經退步了，這種退步在賽季開始時的第一次訓練中就會顯現出來。一直堅持訓練的人肯定會取得進步，而其他人則不會！這一點我深有感觸，跑步，哪怕你跑得再多，你懶惰的時間越長，你需要找回狀態的時間也就越長！ 閱讀這本書之前，我看到這樣子一句話，大概說的是：那些閱讀這本書的人，要麼是喜歡跑步要麼是準備跑馬拉松。的確如此，我承認我喜歡跑步，也因爲跑步，我的很多生活習慣會改變。因此，有時候看這一類書，不僅僅是學習別人的訓練方法，更多的是看到很多跟我一樣的人，因爲跑步，生活發生的種種改變。舉個例子，如果你有跑馬拉松的目標，你會爲着這個目標而做出改變，會爲這個目標付出時間，會讓自己逐漸完成這個目標。而完成這個目標的過程中，你的生活飲食工作等都會因爲你的目標而做出改變。當然，在實現目標之後，你會接着尋找一個合適自己的目標，然後進行新的努力！ 跑馬拉松或是越野賽，都是一段旅程，一段包含了自我啓示、成功與失敗、實現目標與繼續前行的漫漫長路。對我來說，獎牌只不過是蛋糕上的點綴物而已，無論有沒有獎牌，這份成功的溫暖都會永存心底！ 評分本書閱讀時長：5h13min 評分：5個星（滿分5個星）

敲下這些字的時候，終於跑下一個多月來的第一個10km，算是結束了夏季的低迷狀態。即使跑過了人生中第一個半馬，很長一段時間裏不敢觸碰任何帶有“馬拉松”字眼的電子書，可能是因爲敬畏吧，那是普通跑者心中的珠穆朗瑪。但我想，跑步帶給我的愉悅與痛苦，連帶着那些從跑鞋與地面的摩擦中溜掉的歲月一起，構成了當下的我的一些側面，以及我選擇度過時光的方式。所以接下來我將試着回憶跑步帶給我的最初感受，希望給我自己以及在跑步門檻內外躊躇的美麗心靈一些鼓勵。 1.喜歡散步，因爲它是一次平靜的動態冥想；喜歡跑步，因爲它是一場劇烈的動態不想。大腦完全抽離，全身的氣力都用於感知痛苦，跟腱的痠痛、蓄力時肺部的疼痛、汗水流進眼睛的刺痛。可當你的腳掌完成一次次堅定的觸地與騰空，彷彿又生出了全部的希望和歡愉，你真正感到在活着。 2.曾經的我很難理解這種雙腳交替機械做功的運動，認爲它枯燥、痛苦，是中老年人的另一個疆場，與我無關。可是，一旦決定早起跑步，你發現你的同齡人全都是頭髮花白皮膚鬆弛的老爺老奶。可他們都還在跑，我爲什麼不能試試？ 3.長跑的節奏和韻律往往藏在四五公里之後，那是一個非常舒服的點，你將體內的器官、四肢、五官都打點得非常好，它們全都忠實地爲你賣命。而我們中的大多數人往往還沒摸到這扇門就放棄了，倒在了八百米、一千米的地方。一旦我能跑出四五公里，我就篤定今天十公里沒問題了。記得大二語言學課上，一位個子很高的男老師講語音學，他說數學裏的函數、貝多芬莫扎特他們演奏出的樂音、地球人試圖向外星人發出的聲波等等與宇宙的旋律是一致的，那是一種生命究極的和諧，是極其美妙的境界。當時被他的天文地理聲樂數理無所不包的語言學震撼得啞口無言，然而當時只道玄之又玄，直到今天才發覺跑步進入後半程時身體自然的律動和節奏，藏匿着一部分生命密碼，也許正契合這種大和諧。 4.全馬對我至今仍是個遙不可及的高山，完成全馬是我人生清單上的一項。當時衝過半馬終點線，想：受罪啊，再也不參加了。如今甚至瞄準全馬，人吶……😏 5.享受生活，擁抱跑步🏃‍♀️我不要做苦行僧，快樂跑步最重要🫡

本書一共17.3萬字，沒有太多需要理解的內容，知道是重點，訓練時去體會才能提高。 閱讀方法：不斷跳讀，抓關鍵詞即可。 $如果有思維導圖就不用閱讀了。 ①合理的飲食； ②減掉多餘的脂肪； ③戒菸少酒； ④保證充足的睡眠； ⑤保證經常性鍛鍊。 2. 馬拉松跑着經常會提到“撞牆”，一般跑到32km身體內能量耗盡，速度驟降，呼吸困難，但通過合理的訓練和跑中補充能量可以克服“撞牆”。 $ 在馬拉松比賽中，除了精英選手運動員之間存在競爭外，其他跑者間不存在誰擊敗誰的問題。你所贏得的是個人的勝利。 $跑馬的忠告： ①循序漸進的延長跑步距離是成功的保證； ②休息可以使你保持健康； ③退一步進兩步； ④速度訓練是把雙刃劍； ⑤學習配速和規劃比賽策略非常重要； ⑥保持訓練的一貫性，永遠不要連續兩天不跑，一天不跑沒關係，而兩三天不跑會讓你失去狀態； ⑦不要忽略補充營養； ⑧訓練與馬拉松有關的事情； ⑨減量是一種藝術，也是一門科學； ⑩沒有動力，你永遠不會成功。 作者對跑馬進行了詳細的展開分析關鍵幾點： ①跑馬訓練要有跑量堆積，但是這個跑量是有訓練規劃，而不是每天一樣的距離和配速； ②飲食，55%的碳水化化合物，30%的脂肪。15%的蛋白質； ③訓練要有休息，賽前要減量，訓練計劃要堅持； ④長距離跑訓練前3/4採用比比賽配速低90秒，最後1/4採用比比賽配速低30秒； ⑤跑步要專注不要轉移注意力和聽音樂； $賽後，半馬以下，慢跑，全馬，走走就休息吧，休息最重要。 $賽後補水最重要， $賽後休息2周，完全休息纔是好選擇。 作者最後給出了半馬和全馬的訓練計劃，分別是12周和18周的詳細計劃。 這本書不需要寫書評，我們需要寫思維導圖，可我做的不夠好，希望能得到這本書的思維導圖，並收藏複習。

#讀書打卡 2022四季度38/30 書名：《馬拉松終極訓練指南》（原書第4版） 作者：霍爾·希格登 出版社：浙江人民出版社 馬拉松這樣的長距離比賽將暴露你所有的缺陷，讓你更清晰地認識真正的自己，的確一切缺陷和優點盡顯無遺。 並不是所有人都能理解是什麼東西驅使着成千上萬的跑者每年爲了完成那個看起來並不令人愉快的42.195公里而懲罰着自己，而且還要進行幾個月的賽前訓練。 如果你能夠聽從我的建議，僅以完賽爲目標，聰明地以一種較慢的速度完成首馬，你就有可能會設立一個更高的目標讓自己在第2次或第3次馬拉松比賽中實現。 我再強調一次，並非參加大量的馬拉松賽會改善你的健康，相反，往往由於準備去參加一次馬拉松比賽，你才變得更健康。要成爲一個成功的跑者或馬拉松跑者，你需要做到以下幾點：（1）合理的飲食；（2）減掉多餘的脂肪；（3）戒菸少酒；（4）保證充足的睡眠；（5）保持經常性的鍛鍊。 “毫無疑問，在一天中，我們跑步的那1個小時所需要承擔的風險要大於其他那23個小時。儘管如此，運動比不運動要‘安全’得多。” 馬拉松跑者經常提到的一個詞是“撞牆”，他們常常會在跑到32公里處出現這種現象，此時他們身體內的能量幾乎要耗盡了。這種現象經常會突然出現，跑者感覺像是猛地撞到了一堵堅硬的牆上。此後，他們的速度驟降、呼吸困難，爲完賽而拼命掙扎。可以說，前半個馬拉松是32公里，而後半個馬拉松是其餘的10.195公里。 運動生理學家說，在跑了2個小時或32公里之後，我們身體內的糖原，也就是肌肉的燃料就要耗盡了。而一旦糖原耗盡，身體就必須要更多地依賴於脂肪這樣一種效率較低的燃料來維持身體內的能量平衡，這就是跑者會在32公里處“撞牆”的原因，而成功地跨過這一障礙也正是馬拉松運動如此特別的原因所在。 馬拉松永遠是一場充滿歡樂、精彩無比的比賽。即使你被災難所襲；被惡劣的天氣所困；過於放縱的配速導致你在後程步履蹣跚；焦慮和惶恐阻礙了你的發揮；頭號競爭對手給了你沉重一擊；18個星期訓練的努力似乎要付之東流，但是在每一場馬拉松賽裏一定會有一些值得銘記的東西。 在馬拉松比賽中，除了那些精英運動員之間存在競爭外，其他跑者間不存在誰擊敗誰的問題。你所贏得的只是個人的勝利。 沒有什麼會比爲了一個特定的目標拼命練習，最終越過終點更棒的了，那種感覺無以言表。 通過訓練，每個初級跑者都能取得進步，並在以下4個方面獲得提高： ●氧氣輸送：強化心肌，氧氣輸送系統會變得更加高效。 ●氧氣吸收：通過訓練，可以增加肌肉纖維中的血液流動，同時強化這些纖維，這也將提高身體利用氧氣的能力。 ●運動效率：通過持續的跑步練習，你的技術和姿態都將得到提高，運動會變得更加高效。 ●耐力：你會在到達“痛點”之前跑得更快、更遠，而更強壯的肌肉意味着更高的運動效率。 你只需要站在起點A，然後跑42.195公里來到終點B，有時候A和B甚至是同一個點。但是，學習如何在兩點之間發揮自己的最佳水平，卻經常需要用多年的時間來跑很多場馬拉松。

《馬拉松終極訓練指南》第四版堪稱跑馬人的實戰聖經！作者霍爾·希格登以超百場跑馬經驗+芝加哥馬拉松官方顧問視角，給出從新手到進階的全週期方案，18周/12周等多套訓練計劃可直接落地。 全書不止練跑，更講休息、飲食、傷病預防核心細節：10%跑量遞增、賽前減量策略、碳水補給技巧等乾貨滿滿，新增女性跑者、半馬專題超貼心。 語言平實如老友支招，兼顧科學與溫度，既讓新手安全完賽，也幫老手突破PB。全球超50萬人靠它圓夢馬拉松，是跑者書架必備的實戰指南。