囚徒健身：用失傳的技藝練就強大的生存實力

顛覆認知的一本書！就算不去健身房，你也可以練出漂亮的肌肉！看這本書的契機是因爲平常都是去健身房鍛鍊，但是之後一段時間要出去旅遊，所以想着找一些替代的動作來保持訓練成果。 作者在書中介紹了目前已經“失傳”的“老派”體操技藝，即不需要那些看不懂的器械來增加重量，而是用自重來鍛鍊身體的一種方法。作者根據多年的經驗整理出了六藝十式，也就是六大系列動作，每個動作系列包含10個等級，循序漸進地進行鍛鍊。 第一藝是俯臥撐，俯臥撐尤其鍛鍊胸大肌、三角肌前束和胸小肌，能夠最大限度地發展你軀幹上的推力肌肉。此外，俯臥撐還能夠鍛鍊肱三頭肌（上臂的主要肌肉）的三個頭。 一到十式分別是：第一式 牆壁俯臥撐、第二式 上斜俯臥撐、第三式 膝蓋俯臥撐、第四式 半俯臥撐、第五式 標準俯臥撐、第六式 窄距俯臥撐、第七式 偏重俯臥撐、第八式 單臂半俯臥撐、第九式 槓桿俯臥撐、第十式 單臂俯臥撐。 第二藝是深蹲，我最喜歡也是最偉大的動作之一！做深蹲的時候真的很爽。 一到十式分別是：第一式 肩倒立深蹲、第二式 折刀深蹲、第三式 支撐深蹲、第四式 半深蹲、第五式 標準深蹲、第六式 窄距深蹲、第七式 偏重深蹲、第八式 單腿半深蹲、第九式 單腿輔助深蹲、第十式 單腿深蹲。 第三藝是引體向上，我佩服任何一個能做好標準引體向上的人……這項動作真的很有益處。在做的時候最好不要蹬腿。 一到十式分別是：第一式 垂直引體、第二式 水平引體向上、第三式 折刀引體向上、第四式 半引體向上、第五式 標準引體向上、第六式 窄距引體向上、第七式 偏重引體向上、第八式 單臂半引體向上、第九式 單臂輔助引體向上、第十式 單臂引體向上。 第四藝是舉腿，也是人類所知的最偉大的腹肌練習動作。懸垂直舉腿可以說是腰部練習之王。 一到十式分別是：第一式 坐姿屈膝、第二式 平臥抬膝、第三式 平臥屈舉腿、第四式 平臥蛙舉腿、第五式 平臥直舉腿、第六式 懸垂屈膝、第七式 懸垂屈舉腿、第八式 懸垂蛙舉腿、第九式 懸垂半舉腿、第十式 懸垂直舉腿。 最後兩藝是橋和倒立撐，難度比較高，最好在四藝練得差不多的時候再嘗試。橋的動作可以很好地鍛鍊脊柱的肌肉，而脊椎肌肉是身體上最重要的隨意肌。倒立撐可以練習肩膀。 橋的一到十式分別是：第一式 短橋、第二式 直橋、第三式 高低橋、第四式 頂橋、第五式 半橋、第六式 標準橋、第七式 下行橋、第八式 上行橋、第九式 合橋、第十式 鐵板橋。 倒立撐的一到十式分別是：第一式 靠牆頂立、第二式 烏鴉式、第三式 靠牆倒立、第四式 半倒立撐、第五式 標準倒立撐、第六式 窄距倒立撐、第七式 偏重倒立撐、第八式 單臂半倒立撐、第九式 槓桿倒立撐、第十式 單臂倒立撐。 真的希望所有喜歡健身的小夥伴都能看看這本書，非常有啓發。

我覺得商業健身與囚徒健身的區別還是在於理念，對於大多數人來說，健身僅僅只是一種生活方式或者維持某種異性吸引力的醫美塑形工具，它無關乎實用性本身。所以健身房裏練出來的大塊頭常常容易被人們詬病爲中看不中用的死肌肉。除了數值高之外，實戰經驗或者戰鬥技巧幾乎爲零或者肌肉的力量儲備無法被有效利用純純浪費。 而更重要的是商業健身房用花哨美觀的肌肉打着提升男性氣質的名號本質上仍然是一種對男性氣質的閹割，它僅僅成爲了一種商業展品，和時代少年團那種陰柔俊秀的審美對傳統男性氣質的閹割沒什麼區別。因爲它仍然僅僅是爲了美觀，而不是爲了實用。獲取力量不是爲了守護或者掠奪，而僅僅是爲了買櫝還珠式的追求某種形式性的東西。就好像有人喜歡一本書只是因爲封面好看而不關乎內容亦或者健身特有的喫雞蛋只喫蛋白不喫蛋黃。 其實不僅僅是男性，對於所有人都是如此。現代社會條條框框的各種文明規範已經把人閹割規訓的死氣沉沉，這些繁文縟節臃腫的文化已經將人的活力與生命力侵蝕殆盡，文明塑造了整個社會的繁盛的同時，也無形之中給整個人類套上了狗鏈子般的枷鎖，我們每個人都無形之中成爲了文明的囚徒，並心甘情願的自願爲奴。而被閹割掉的正是人類與生俱來的生命力與野性。 我們成爲了動物園裏被展覽的動物並在這種審視的目光中可憐的重新建構着套上枷鎖的愉悅，並在捕獵技巧與動物本能盡失的處境中被文明圈養規訓得以頤養天年。在這種處境中人是失去主體性的，你不是靠自己獨立的能力與強大來獲取生存資源以自己強大的實力主宰一切，你靠的是父權制以及整個文明網絡的接濟而得以安然苟活。你無法反抗一切，你只能在甲方爸爸願意分給你一點殘羹冷炙時還得微笑逢迎，並以顧客就是上帝安慰自己。只要能賺到錢或者能討到某種不可多得的好處，人們願意做任何事情。這便是處於現代文明社會中所有人都面臨的處境。 文明對於人的精神閹割與規訓如此深入人心以至於我們忘了我們還有武器，我們還能反抗，我們還有獠牙與利爪。我們致力於將自身無害化以換取某種苟且偷安式的和平，實際上和清政府面對侵略時的軟弱如出一轍。 而囚徒健身是這樣一種東西，你清楚的知道自己正身處於某種精神監獄裏，你清楚的知道自己是一隻關在動物園籠子裏的野獸，但你從未有一天放棄越獄的想法，你從未有一天想過放下自己手中的武器放棄反抗，因爲這是你精神領域無法被馴化的本能野性。籠子只能關住金絲雀，卻關不住雄鷹。任何形式對監獄的逃離都是自覺處在一個狹隘逼仄的空間裏根深蒂固的不滿足而不放棄對更廣袤草原的深層渴望。所以你每一天都爲着能夠越獄的那一刻蓄勢待發枕戈待旦。而這種臥薪嚐膽式的精神理念纔是囚徒健身的核心，而不是像商業健身那般只是爲了像金絲雀一樣被人賞玩。 以及我的理念是複合訓練的價值永遠大於孤立訓練，因爲可以增加肌肉聯動經驗強化實用性。或者說孤立訓練是用來突破極限拉數值的東西，它僅僅是入門而不是終點，然後囚徒健身作爲一個補充，這兩者相輔相成形成一個完整的訓練體系。前者重基礎後者重聯動性，最後推薦業餘練練拳擊加強實用性不然就是純純浪費了練出來的好肌肉以及力量儲備，買個可以貼在牆上的固定靶以及阻力速臂器能練，幾乎不佔地方。想要實戰經驗可以報個拳館或者看看本地是否有拳擊酒吧這種東西有事沒事可以去玩玩，因爲不是專業的所以這種強度都不會很大，但是足夠去試試水或者積累對於普通人中低檔水平的打架經驗。而這些經驗足夠你應付在社會中遇到的各種挑釁式的突發情況。至少能夠讓你在任何時候都足夠有能力去保護自己以及自己的家人。我覺得末日生存狂的理念也有點類似這個味道——生存主義，有興趣的可以去了解了解。

對於一個健身愛好者而言 這是一本相見恨晚的書📖 ———————————— 本書由四個部分組成 第一個部分 作者主要闡述徒手健身的優點以及健身房舉鐵的缺陷 說真的 這部分實在有點囉嗦 不過我挺贊同作者觀點的 第二部分是本書的精華所在 講述徒手健身六藝十式以及變式 從簡單的第一式到困難的第十式講明要點並且配以圖文 以及注意事項 如果看圖片和文字還是不能理解 喜歡健身的小夥伴們可以上b站搜囚徒健身 全部有視頻講解演示 第三部分 作者首先闡述開始訓練前應該先熱身 而熱身可以選擇訓練動作的第一式第二式來熱身 其次重點在於 不要急於求成 哪怕可以直接過渡到第四第五式 也要從第一式慢慢來 一步一個腳印打好基礎 第四部分作者給出四種訓練計劃建議 以及時間強度的建議 大家可以根據自己的實際情況 從訓練難度 時常上做調整 找到最適合自己的計劃 當然 最重要的還是堅持 三天打魚 兩天曬網自然是不行的 作者始終強調 要變強 完全可以利用自身的體重 而不用推起或舉起很重的槓鈴來給我們的身體造成傷害 我們要掌控自己的身體而不是掌控外物🏄🏼 ———————————— 我真的太支持作者的看法了 就拿我自己來說 我以前很瘦 在健身房訓練 爲了練出肌肉 拿着那些器械呼啦呼啦的搞 練腿用槓鈴加重量深蹲 盲目加重量 再加上姿勢的不正確 導致腰椎受傷 現在我有充足的時間 來訓練 來恢復 相信我的腰傷會好的💪 文中我最喜歡的一句話：“只要想做，總有辦法。你若有心，整個世界都是你的健身房。”確實如此 不一定非要到健身房纔可以訓練 只要真心想鍛鍊 想變強 走到哪裏練到哪裏 加油🏃

這本書賣得很好，很有噱頭，出版商很能營銷，不過呢，最多隻值三星。說它兩星也不貶低。 我先用一個比喻來說明一下這書： 從前有個書商，他打算編一本《成爲絕頂高手》的培訓書，於是他找了一個普通的武林人士，這人可能連開武館教人的事都沒做過。這人寫啊寫，前面憑經驗寫得挺拿手的，但越到後面就越難，因爲這人自己沒練過，只看過別人的，所以只能瞎編。 這書出版後賣得很多很火，很多人買來練了前幾招（事實上他們也只堅持練到前幾招），感覺很不錯，賣力爲它宣稱，少部分人練到後面發覺到有問題了，極少數人很傻又有毅力，堅持練到頂，走火入魔了。就像《倚天屠龍記》裏陽頂天練乾坤大挪移那樣。 這本書的優點主要是有二： 1、普及了無器械健身。使得大家瞭解到並不是只能去健身館用健身器材。 2、把健身分爲六藝十式，提供了分類以及循序漸進的思路。 這本書的缺點主要有三，而且是比較嚴重的： 1、作者是所謂的一名囚徒，有名卻無照，說是在監獄裏訓練了很多人。這樣的人沒有可信服的資歷，讓初讀這本書的健身小白怎麼信服？很可能根本沒這樣的人，從下面的缺點就能看出。相反的，《無器械健身》的作者有名有照，有豐富的體能培訓經歷（美國海軍陸戰隊），這樣才讓人信服。 2、作者把無器械健身的作用過於誇大，難怪會引來很多器械健身人的不滿。事實上無器械健身相比去健身房健身還是有些弱點的。 3、六藝十式的設計有問題，尤其是到了後面的問題很大。這說明作者沒有很好的教學經驗。具體我後面會分析，簡單總結就是，六藝到最終式（第十式）的難度不統一，有些很難，甚至不可能，有些則大多人經一定訓練就可以做到，這就是明顯的設計問題。還有就是某些藝的難度漸進設計不合理，會出現能做後面某式卻做不了前面某式的現象，或者能很好做某式後卻死活做不了下一式的現象。 下面是每藝的問題具體分析（視頻可以在優酷或www.qtjs.net上找到）： 俯臥撐：第十式極可能是擺拍，也就是說，根據力學平衡原理，是不可能做出這樣的動作的。在視頻中，那演示者很厲害，雙腳做到併攏，可惜身體卻扭曲得很厲害，還是做不到書上照片的姿勢。《無器械健身》的作者的示範動作是雙腳叉開，這樣好保持平衡。 深蹲：第一式是什麼鬼？我估計很多剛開始鍛鍊的做不了，而他們能非常容易地做第二式。第十式的難度偏低，不少人經過一定訓練就可以做到單腿深蹲，這個力量上要求不太高，主要是柔韌性和平衡性。要在難度上跟其他藝持平，至少也應該要負點重。第十式論力量需要，跟器械健身差距比小很多。 引體向上：第十式的難度要求非常非常高，估計沒人能完美做到連續幾個。在視頻中，我們看不到演示者連續做多次，每次是在看不到地的情況下開始，又在演示者放下後立刻結束，我很懷疑演示者在剛開始有用腳借力的嫌疑，只不過視頻剪輯讓我們不容易發現罷了。所以，跟俯臥撐類似的問題，假。 舉腿：第十式的難度未免太低了吧，我家附近的健身公園的老頭老太太也能做幾個。而後面“更上一層樓”裏的V字舉腿，經常看到普通健身的小夥子做，這完全不是什麼“憑不可思議的力量”。 橋：這個我練得不好，不予評價。 倒立撐：這個沒看到視頻，不知第十式有誰能做到。事實上，我極度懷疑從第七式開始全都是擺拍。我看到《無器械健身》的作者可以做單臂倒立撐，類似這裏的第十式，但不屈臂，而且爲了平衡，雙腳必須叉開。總感覺這藝的後面太假了。 最後給這書定個調。 國內有些書是由某某某編著，也就是說這個某某某沒有能力和資歷寫這種書，他只是從好多書中摘抄整理出一本出來。 對於這種編著書，我是不會去看的，我要看的是由那些在這方面有豐富經驗的人寫的。 《囚徒健身》，就是一本編著書。外國沒有編著的概念，但出版社懂得虛構出一個很厲害的作者，異曲同工。 對於編著書，打兩星很正常，看在那麼多圖的份上，也可以多打一星。 如果你想買書來學習無器械健身，女生我建議是買《無器械健身（女性版）》，它跟《囚徒健身》的內容設計類似，但要合理得多。男生除了要買女性版來獲得循序漸進的設計思路外，還要買《無器械健身》，因爲它提供了更高的難度和更豐富的動作。另外，有app可以看視頻學動作，它叫body weight，即自體重訓練。

感謝一位書友推薦的這本書，我現在正在初步實操中… 全書核心：六藝，每藝分10級（十式），由易到難逐級進階，純自重訓練 第一藝：俯臥撐（胸、三頭、肩前束） 1. 牆壁俯臥撐 2. 上斜俯臥撐 3. 膝蓋俯臥撐 4. 半俯臥撐 5. 標準俯臥撐 6. 窄距俯臥撐 7. 偏重俯臥撐 8. 單臂半俯臥撐 9. 槓桿俯臥撐 10. 單臂俯臥撐（最終式） 第二藝：深蹲（下肢整體，臀腿力量） 1. 肩倒立深蹲 2. 折刀深蹲 3. 支撐深蹲 4. 半深蹲 5. 標準深蹲 6. 窄距深蹲 7. 偏重深蹲 8. 單腿半深蹲 9. 單腿輔助深蹲 10. 單腿深蹲（最終式） 第三藝：引體向上（背闊、二頭、大圓肌） 1. 垂直引體 2. 水平引體 3. 折刀引體 4. 半引體向上 5. 標準引體向上 6. 窄距引體向上 7. 偏重引體向上 8. 單臂半引體 9. 單臂輔助引體 10. 單臂引體向上（最終式） 第四藝：舉腿（核心、腹肌、髖屈肌） 1. 坐姿屈膝 2. 平臥抬膝 3. 平臥屈舉腿 4. 平臥蛙舉腿 5. 平臥直舉腿 6. 懸垂屈膝 7. 懸垂屈舉腿 8. 懸垂蛙舉腿 9. 懸垂半舉腿 10. 懸垂直舉腿（最終式） 第五藝：橋（脊柱、後腰、髖伸，改善體態） 1. 短橋 2. 直橋 3. 高低橋 4. 頂橋 5. 半橋 6. 標準橋 7. 下行橋 8. 上行橋 9. 合橋 10. 鐵板橋（最終式） 第六藝：倒立撐（肩部、三頭、核心穩定） 1. 靠牆頂立（頂牆倒立） 2. 烏鴉式 3. 靠牆倒立 4. 半倒立撐 5. 標準倒立撐 6. 窄距倒立撐 7. 偏重倒立撐 8. 單臂半倒立撐 9. 槓桿倒立撐 10. 單臂倒立撐（最終式）

看了一下還是挺推薦的，男女老少皆宜，作爲四肢不勤的女生，我只看了我需要和比較適合女生的那部分，其他部分只是大致瀏覽了一下。 🚶第一部分，也就是前四章可以略看，因爲比較囉嗦，半天不進入主題😂 🚶第二部分 🏁第五章俯臥撐系列，個人覺得只想稍微鍛鍊一下的就只看前三式就OK了。 🎯第一式　牆壁俯臥撐 動作 面對牆壁站立，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在牆上，手掌與胸等高。這是該動作的起始姿勢。彎曲肘部，直到前額輕觸牆面。然後將自己推回到起始姿勢，如此重複。 🎯第二式　上斜俯臥撐 動作 做這個動作需要藉助一個穩固的物體，高度大約是你身高的一半（大概到臀部位置）。桌子、高一些的椅子、工作臺、廚房操作檯、矮牆、結實的柵欄都是不錯的選擇。雙腳併攏，身體成一條直線，然後前傾上身，雙臂伸直，雙手抓住所選物體，與肩同寬。彎曲肘部，放低身體，直到胸部輕觸物體頂部。如果你選擇的物體高度合適，那麼此時你的身體與地面的夾角約爲45°。暫停一會，然後將自己推回到起始姿勢，如此重複。 🎯第三式　膝蓋俯臥撐 動作 雙腳併攏，雙膝着地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上。腳踝搭在一起，大腿與上身及頭部成一條直線，不要撅屁股或者塌腰。這是該動作的起始姿勢。然後以膝蓋爲支點，彎曲肘部，直到胸部與地面僅一拳之隔。暫停一下，然後將自己推回到起始姿勢，如此重複。 🏁第六章深蹲系列全推薦，可以細看，有助於修復膝蓋關節處，很友好。 🏁第八章的舉腿系列，前⑤式推薦，後面的需要臂力，不是很推薦，因爲這個感覺練了會胳膊粗😂所以姐妹們懂的！( ͡° ͜ʖ ͡°)✧ 🏁第九章，有助脊柱的橋，前②式比較推薦，也就是稍微練下短橋和直橋即可。 🚶第三部分也是速覽一下即可。 生命不息，運動不止！這本書裏寫的還蠻實在，圖文並茂，已經準備從今天開始練習了，不過也像作者所說的那樣，剛開始運動，不建議過猛，要循序漸進，先一週兩到三次，一組十個開始🤓我的脆弱膝蓋就靠你了，囚徒健身 ٩(●´৺`●)૭٩(●´৺`●)و

看書名以爲這是本搞噱頭的爛書。看了才確定是本實用好書。 因爲某種意義上，我們都是囚徒。大部分時間被囚禁在辦公室裏。或者即使到處出差，也是被囚禁在飛機上，高鐵中，酒店裏，談判桌上。真正屬於自己的，可以用來按計劃健身的時間，簡直是稀缺的奢侈品。 所以，像一個囚徒那樣，用最簡潔的姿勢，藉助最簡單的工具，練出最關鍵的核心力量，纔是對我們最實用的。 我自己試了幾個月，非常省事，效果不錯：以前去一趟健身房，路上時間加上鍛鍊時間，怎麼也得最少一個半小時；現在幾乎隨時隨地可以練，大約只需要20分鐘，效果相當。特此推薦，書友們可以循序漸進試一試。

作者是監獄的常客，在長期的監獄生活中，學到了監獄中流傳的利用自身重量進行健身的方法，並且用這種方法訓練了很多人。出獄之後，作者把這些方法總結起來，就成了這本我們現在看到的《囚徒健身》。 監獄裏場地有限，更不可能有各種運動器械，所以使用的健身方法簡單易行，對場地器械要求低；在監獄中，如果不夠強壯的話，面臨的可能是殺身之禍，因此健身方法必須非常的有效。這兩點是《囚徒健身》這本書的精髓所在。 作者認爲，目前很多人健身目的僅僅是爲了美觀，這他覺得難以接受；他認爲健身的關鍵是讓自己變得強壯，其次是掌握力量的精準運用。 具體來說，《囚徒健身》中介紹的健身方式有以下四個優點： 1、簡單易學 這本書總結的健身方法有6種，每種再分成10個階段，稱爲“六藝十式”。這6種健身方法都是我們平時常見和熟知的，比如俯臥撐、舉腿、引體向上等，沒有標新立異、吸引人眼球的特殊的動作。簡單易學，容易上手。這也符合監獄中的環境，太複雜的東西在監獄中無法開展和流傳。 對於我們普通人來說，優勢在於可迅速入門，無需在健身房中經過各種學習和熟悉才能一步步開始。換句話說，《囚徒健身》提供的健身方法，只要你想開始，下1分鐘就可以開始做起來。 2、對場地和器械要求低 對於不願意去健身房的人來書，想在家裏健身，場地和器械很受侷限。書中的絕大多數健身方法都是徒手練習，最多也就需要一個籃球、網球，或者一個桌子、椅子，這些絕大多數家庭還是有可能具備的。 因此，同上一條，這本書介紹的健身方法只要你想開始，隨時都能開始，無需裝備，無需等待。 3、訓練時間短 《囚徒健身》對於初級入門者推薦的是每天練兩個動作，每個動作做兩組，所用的時間不會超過15分鐘。假如你對自己比較有信心，訓練強度比較高，多做幾組也是可以的，即使如此，時間也不會太長。書中介紹有一些囚徒在監獄裏往往一天要訓練幾個小時，那是另一回事了。 爲什麼對於時間這麼敏感？到了現在的年齡，幾乎每個人都很忙，時間有限，要學習、要工作、要讀書、要社交、要照顧家裏……等這些全忙完了，也到了睡覺時間了，能用於健身的時間非常有限。 很多朋友熱愛運動，往往每天能花1-2個小時健身，這一點很佩服。雖然40分鐘以上的有氧運動對於減脂的效果更明顯，但每個人的情況不一樣，目標和需要完成的任務也不同，能堅持每天花一定的時間在建身上就不錯了。 囚徒健身的好處在於隨時隨地可以開始，零基礎也沒有問題，對場地不挑剔，只要有幾分鐘的空閒就可以做幾個俯臥撐，做幾個舉腿。即使是成組的做，也就花上十幾分鍾，投入的時間成本幾乎可以忽略不計。 4、循序漸進 這6個動作雖然都很常見，但要完成並不容易，比如說俯臥撐和引起向上，標準的動作我目前是無法做到的。對於零基礎或者受過傷處於恢復狀態的人來說，沒有辦法進行這樣強度的訓練，考慮到這些情況，作者把這6個常見的動作分解成10個階段。比如說，俯臥撐如果一開始不能完成，那可以先從水平俯臥撐開始，這對於任何人來說，都不存在困難。熟練做到3組以上，那麼進階到下一組稍微有點難度的半俯臥撐，就這樣一步步到第五階段的標準俯臥撐。有前面幾個月的積累，到了這個階段做俯臥撐，已經是水到渠成的事情，不存在難度了。 循序漸進的好處，首先是容易上手，不會上來就被嚇倒，任何人隨時隨地都可以開始。其次是避免受傷。如果一上來就做自己能力所不及的運動，比如俯臥撐或者引體向上，即使勉強去做能完成，難免身體會受到傷害，這是任何健身都需要避免。最後是增強自信。一開始自己不能做到的動作，在經歷過了3-6個月的訓練之後，竟然可以輕而易舉地完成，這對於任何人來說，都極大的增強了自信，鼓舞自己把健身進行下去，不斷地挑戰下一個階段的難度。這與玩電子遊戲打怪升級或許是同一個理論吧。 《囚徒健身》的缺點也很明顯： 1、貶低器械健身 這本書被人詬病最多的地方就是太絕對，貶低器械以及其他的健身方法。器械健身有它的侷限性，但是好處也很明顯，它可以精準的訓練某一個或者某一些肌肉羣，這是囚徒健身無法做到的。 健身有很多的流派，也有很多的理論，各有各的利弊。每一個流派能流傳至今，都有它的特殊之處。按照自己的需要和健身目標，選擇合適自己的方法，貶低其他的健身方法是沒有必要的。 2、科學性和難度 囚徒健身的科學性有質疑。6個動作到最後一步的最難動作難度是不一樣的，這樣進階的健身設計是否具有科學性，目前還是有比較多的爭論。 看了一下各方對囚徒健身的爭論，焦點還是集中在最後兩個動作。也就是說，從入門階段到第5式，也就是標準動作，認同的居多；但是越往後爭議越大，尤其是最後的第10式。 囚徒健身有大量的粉絲，不少人在網上曬出了自己按着這種健身方法鍛鍊了3-6個月之後的照片，效果真的是非常明顯。由於自己對於健身還是入門級水平，因此在看了各方觀點之後，綜合得出的結論是，從零基礎開始一直到第5式，科學性和實用性目前沒有太大爭議。如果能完成到這個地步，起碼也是健身至少1年以上的人了，那麼也應該形成了自己的健身理念和觀點，可以自行判斷是否需要繼續按照囚徒健身練下去，或者尋找更適合自己的健身方法。 3、飲食配合 另一個被指責的地方是囚徒健身中沒有提到飲食方面的配合。這一點有些苛責了，在監獄裏住着，可無法讓你每天訂製低脂高蛋白的均衡飲食。作者後續又出了《囚徒健身》的另外兩本書，據說對飲食這塊有覆蓋，等我讀過之後再來做一個總結。 如果打算開始囚徒健身，應該如何入手？作者給出的建議是，訓練計劃與訓練日記。 在本書的最後，作者對於初學者給出大致的訓練計劃，每天兩個動作，每個動作2-3組，保證適度的休息，循序漸進。當自己能輕鬆的完成3組動作時，進階到下一級。 一直在用Keep健身。Keep比較方便的地方是，可以按照你的訓練目標和訓練強度幫你做好計劃，每天只要進行就可以了。每天進行的運動系統自動做記錄，等於幫你完成了訓練日記。 囚徒健身只能自己做計劃和記錄。健身計劃可以按照作者的建議來進行，訓練日記可以看到自己的進展，也方便做追溯，用紙筆做一個簡單的記錄或者做一個excel表格都不是難事。 總結： 對於沒有基礎、體質也較弱的人來說，囚徒健身是一個很好的選擇。它簡單易學，循序漸進，對於場地和器械沒有要求，隨時隨地都能開始。 對於游泳，研究再多的姿勢也不如下水去嘗試；對於健身，鑽研再多的理論也不如從現在做起，用汗水和努力，塑造更好的自己。

挺好的書，非常適合辦公室及居家鍛鍊。 用到的器械極少，部分動作不需要瑜伽墊就能練。由難到易小白也能輕鬆入門，稍微有點運動基礎爲佳，因爲可以配合呼吸和收腹來練習，更有效更安全。 作者有19年的牢獄生涯，在惡劣生存環境下“擁有強健體魄纔不會被喫幹抹淨”。迫於壓力研究了一套樸實的健身方法，其效果也經受住了考驗。 作者是個內核相當堅定的人，極其自信，他的文字看不出一星半點的內耗和懷疑。強大內心加強健體魄，讓他在野蠻的監獄裏能有尊嚴的存活。 在較文明、物質發達的城市裏，作者這樣的人挺少見。聽他說話感覺自己也能變得不那麼瞻前顧後，增加信心。 這本書唯一缺點是有點冗長，作者花了許多篇幅，說服習慣器械健身的人丟掉器械。對理論不感興趣的話可以略讀一部分，重點看體式講解，看完跟練就好啦。

1. 這本書適合職業運動員、身材走樣的白領、居家主婦和那些想讓歲月倒轉的人，它還應該在中學和大學裏被傳閱。總之，這是一本爲任何一個尋求超級生存能力的人寫的書。本書的核心內容，就是是“六藝”與“十式”，俯臥撐，深蹲，引體向上，舉腿，橋，倒立撐。 2.你被綁着關在囚室中，但此時你仍然享有精神自由，誰也無法將其奪走。 他一無所有，除了自己的身體與心靈。困難重重之下，他選擇自我培養，創造了無人能奪的自由，讓身心強大的自由。無論你被關在多麼小的空間之內，無論外界環境如何，強化身體和心靈都是你的自由，任誰都無法剝奪的自由。 3.鍛鍊成了一種“藥”，而我也沉浸其中無法自拔。 鍛鍊就是一種信仰，一種生活方式。 4.人體經過數百萬年進化的首要目的是能夠使自己的身體靈活移動，而不是日復一日地以同樣的姿勢舉起越來越重的外物。 5.不要跟我講任何藉口，在外面，脆弱的情感和身體興許還算是挺光榮的事情，但在監獄裏，只會招致欺辱。對我的學生而言，欺辱是不可接受的。 6.真正的力量其實來自下半身，而不是上半身。 7.人體覆蓋面積最大的肌肉羣是背闊肌，它們從腋窩向下，遍佈後背，就像一對張開的翅膀。 8. 想要練就強有力的背部肌肉，最好、最安全的練習就是樸實無華的引體向上。引體向上是背部練習之王， 9. 人類天生就善於把自己拉起來，一個男人要是連引體向上都做不了，那就稱不上真的強壯。 10.如果訓練不能逐漸緩解身體的疼痛，那肯定是你做錯了什麼。人體就像一臺設計精細的機器，使用不當就會出毛病。如果使用合理，讓身體做它本該做的事，就不會出問題。 11.最佳的練習方式就是遵從十式，穩步前進，“榨乾”每個動作的“營養”，如平衡能力、肌肉控制能力、協調能力等。 12.你越強壯，就越難變得更強壯，這一點人人平等。 13.乾淨地生活。幫助自己身體適應、發展的方式之一，就是正確對待它：讓它睡足覺，別給它灌酒精和毒品，別讓它透支，尊重它。 14. 能讓你變得更強壯的是強度，而非運動量。 15.多久訓練一次，一次訓練多久？這主要取決於三個因素：可用的時間、身體狀況、目標 16. 一定要有規律和自制，建立訓練時間表之後，就要儘量堅持遵守—但也應該給自己留有迴旋餘地。 17.只要想做，總有辦法。你若有心，整個世界都是你的健身房。 如果你沒有耐心不要讀這本書，如果你沒有自律不要讀這本書，如果你不喜歡健身不要讀這本書，因爲那只是浪費時間，對你沒有一點好處。本書中六藝十式都有你特別輕鬆能做到，也有你很難企及的，很多書友評論像在讀一本武功祕籍，倒還真是，聽師傅在傳授經驗。不過讀完書如果不去按書上的方法踐行，那收穫跟沒讀這本書也差不多。讀完書，還沒有收穫，踐行書中六藝，能達到自己所能達到最終級別，就是你收穫了多少。 這本書我是邊讀邊做筆記，把六藝十式全部記錄下來，剩下的就是慢慢實行。至於效果，那就交給時間吧。 在讀到第三部分的金科玉律和訓練計劃之前，我還心存僥倖，想着作者給出的十式很不錯，很多人包括我自己可以直接從標準式開始訓練，因爲可以很輕鬆完成，畢竟我們是水平面的水準，作者給出的有深溝也有高山水準，適合所有人訓練。但看完那一章之後就覺得自己想多了，還是老老實實從基礎開始，不計較時間，不計較結果，玩一次無線遊戲，把它當做自己的一種生活方式，我相信不知不覺中在沒有傷痛的情況下愉快地達到六藝的終極式。 關於鍛鍊，健身，減肥。現在人們關注的越來越多，但誤區也很多，很多人覺得沒有跑步機就跑不了步，不去健身房就不叫健身。不學點科學健身方法就懷疑自己這樣做沒有效果或者一點點累，疲勞，不舒服就怪罪自己不懂科學，使用了錯誤的方法而自以爲“受傷”了。向左偏離太多，不好，向右偏離太多，也不好。作者極其反對健身房健身設備，很迷信自身體重訓練。其實很多人去健身房，鍛鍊身體只是其中目的之一，給自己貼標籤，身份認同，或者其他目的也有很多。潮流永遠在變，天下皆以美爲美，斯惡矣。當多數人負擔不起健身房的費用時，去健身房是身份的尊貴，等多數人都開始去健身房了，更高貴的方法就會被少數人引領。 健身是一種信仰，讀書是一種信仰。它們和空氣一樣，離開就無法生活。