囚徒健身2：用古老的智慧成就再無弱點的不敗身軀

看完《囚徒健身》 開始了自己慢慢琢磨力量訓練。由於基礎太弱了，六藝裏面，目前纔開始進行：俯臥撐，引體向上，舉腿，深蹲（肩倒立還沒搞定😅） 然後再找書看的時候突然發現了《囚2》；裏面有關於小肌肉，拉伸，關節的內容，真的好贊。 我因爲練吉他手尾指得了腱鞘炎，熱敷、塗藥了一週，都沒什麼效果。我搜了資料裏面表示假如是嚴重，粘住的筋要動手術分開…還挺怕的。但《囚2》給了我新的思路，我會腱鞘炎主要是某個位置由於長期使用變大了，那或許我可以把整個筋處都變粗。現在我每天懸吊一分鐘。一分鐘後手指真的靈活了很多（雖然還沒有完全康復）但是真的好神奇！！！ 另外，裏面提到“通過訓練獲得力量的最佳年齡是30～40歲。他們的新陳代謝慢了下來，身體可以自然累積起肌肉—而這些肌肉在以前會由於身體的快速新陳代謝而燃燒殆盡。身體衰退並不是因爲年齡增長，而是因爲不用。”所以中登年紀正是漲肌肉的時候！！那就更要練了！還有5年，努力變強💪🏿💪🏿耶！！ 還有3個主動拉伸的動作，原理我很認同，動作也是要長時間實踐纔可以實現的。但是隻是3個動作而已，非常適合喜歡偷懶的我✌️ 雖然作者話還是叨叨的，雞湯文的痕跡還是挺明顯的，但是我愛看！！也是真學到東西了！非常推薦！ - 無論男女，其身邊都存在某種消極力量，它們一直在我們周圍等待時機，等待我們放鬆警惕的那一刻到來。它們是隱藏在我們內心的自我批評、心理障礙、懷疑、有破壞性的想法以及最差的情緒。它們藏在我們心底，不僅不引導我們積極向上，還讓我們走下坡路。一旦我們給它們機會，它們就會統治我們，壓倒我們。與這些負面想法鬥爭的唯一方式就是使自己變強，讓自己意識到它們的存在，並挑戰它們。

保羅·威德，綽號“教練”，1957年生於美國舊金山，1979年因涉案入獄，在嚴苛的監獄環境中，通過自重訓練摸索出一套高效健身體系。2002年出獄後他定居英國，潛心推廣獄中總結的古法健身理念，代表作《囚徒健身》系列主張迴歸訓練本質，以自重與極簡工具開展鍛鍊，側重實用力量、關節健康與心理韌性，不追求表層肌肉，方法不受場地限制，打破了現代健身對器械與所謂科學方法的過度依賴。 《囚徒健身2》延續了這一核心思想，強調真正的力量來自經得住考驗的自重訓練。書中先釐清力量與肌肉的區別，再系統講解訓練底層邏輯、易忽視部位的分級訓練、懸吊與引體向上的核心價值，以及極限環境下的進階與康復方法。全書依託自重與簡易工具，動作全面、計劃靈活，可適配各類場景，兼顧力量、柔韌與關節健康。 本書適合追求實戰體能、關節健康的讀者，也爲健身從業者提供了全新思考角度，它不僅傳授古法健身技巧，更傳遞出力量的本質是極端環境下身心合一的真實表現，而非外在的肌肉形態。

精彩美句:現在的社會，知識太多，想學任何東西都有途徑，有渠道。但能堅持的人少之又少。 這些人之所以能成爲最好的健身者，並不是因爲他們天賦異稟，也不是因爲他們能找到世界級教練，更不是因爲他們擁有尖端的營養方案和食品，而是因爲他們持之以恆地用一種方法鍛鍊。 訓練者對時間的感知在費力痛苦的時候往往不可靠。 菸草中的菸鹼會引起呼吸系統中黏液的積聚，也會在肺部組織與你吸入的空氣之間形成無法滲透的壁壘，這也就是爲什麼那些好煙成癮之人常會喘不過氣，很難吸入空氣的原因。 苦行者則不同。他們是這樣一些人，單獨地訓練，就像修煉的武僧一樣。他們只是低頭思考自己的事情，保持純淨，集中精力。 屁股決定腦袋，立場決定他說話的可信度。 先生，韌帶的撕裂是治不好的。一旦撕裂，就完了。 不管我們的身體有多麼健壯，或者從持續訓練中收穫何等豐碩，如果心靈不安寧，那訓練也會前功盡棄。 想獲得最佳的表現，關鍵在於精神力量的培養，而不是類固醇或昂貴的補品。 身體衰退並不是因爲年齡增長，而是因爲不用。 當我們站在時間之河的岸邊，歲月一定會告訴你，你失去的一切。 用勇氣改變可以改變的，用胸懷接受不可改變的，用智慧分辨這兩者的不同。 ——2025.3.6

從如何訓練動作和提取重點的角度翻閱完本書，作爲第一部的補充而言，整體內容還行，就是圖少了點，可以再多些圖，讓動作展示更加詳細、更具可操作性。 主要還是以第一部本爲主，先把基礎肌肉和框架練好，再來考慮“支援肌肉”。

願主賜我寧靜， 接受我所不能改變的， 予我勇氣改變能改變的， 並賜我智慧分辨不同。

咂一看原來這本書我以前和第一部連在一起看過的。今天重新翻起第二部，將兩部主要作品讀完，也大概明白的作者的主要思路，心理暗示+精神控制+後果威脅，囚徒健身這個體系的模式無異於宗教了。而宗教的致命缺陷就是，拿不出實證，只能舉出案例，這套書舉的案例沒有100也有80吧？關於他舉的案例可以參考我對於第一部的書評。而且作者的洗腦手段與大乘教同源，拿出許諾，達不到，那是你努力(緣分)不夠。還是用書中的例:只需按本章內容進行6個月的特別訓練，就將使你在手部力量與健康方面領先健身房裏那些傢伙數光年。(6個月後發現體能不如功能訓練者;肌肥大不如按健美訓練法的訓練者;力量不如奧林匹克舉重訓練者或力量舉訓練法的訓練者;街健動作不如街健體系會的多，注:囚徒健身≠Street fitness體系;營養不如幼稚園的小孩子，畢竟幼兒園的飲食至少也得註冊營養師來做的，而囚徒健身書中沒有飲食計劃，唯一的幾張飲食表是監獄裏的一日三餐飲食表……) 且我懷疑這套書是專門出版到華夏的，多次提及李小龍(沒有十次也有八次)，提及太極，提及道德經。去查了一下資料，是老美那邊龍門書局的書，不出意外是龍門書局的編導John Du Cane(一個熱愛華夏kongfu和氣功文化的人）和旗下教練編出來的。保羅威德，可以理解爲一個虛擬的中控NPC，以第一人稱描述。因爲出版這麼多年，保羅威德沒有露過一面，監獄生活大概率也是假的了。 關於第二版的內容，第一部分沒什麼好說的，上一版的套路。第二部分就開始偏向功能性了，頸橋那段講的不錯，認認真真看了一遍，個人認爲是可以作爲學習實踐用的。但到拉伸那裏又開始扯淡了，你幾句話就否定被動拉伸，但隨便找篇論文就可以反駁你，沒有實驗結果光憑嘴說有什麼用。。雖然我尊重龍門書局，但這樣欺騙大衆，尤其是不健身的人羣或剛剛準備開始健身的人羣是讓人非常看不起的。關於主動拉伸和被動拉伸，可以去看一篇論文:《主動和被動拉伸對韌帶及肌肉組織血氧影響的紅外光譜技術評價》遠遠不止書中說的“除三個作用外被動拉伸沒有任何作用”的說法。第三部分，沒什麼可看的，無非是生活規律就總結完了。至於講飲食的章節，營養師看了會不會有衝去物理超度作者的衝動，一堆假說和廢話，依然沒有任何論證基礎的情況亂說，甚至書中在營養章節的一些觀點找不到任何文獻和資料。至於什麼心靈那一章更是了，說基本沒有訓練書籍講心理，然而不管是體能協會( NSCA）的書籍還是個人出版的書籍(施瓦辛格健身全書)都會強調心理，且是有理有據的描述，對比於臆想出來的東西是完全不一樣的，第三部分基本沒用，閒時較多的可以當故事看看，也算有趣。 內容基本就是這樣，很多關於動作的描寫，和一些廢話，都是一眼帶過。除了講頸橋的章節，其他章節算囫圇吞棗的讀完了吧。時間有限，內容不合個人口味，讀的很快，精讀的話一兩天肯定不行，至少準備用我閱讀的兩倍時間來讀和理解吧，也就是十小時起步，不過，但願精讀的朋友未來不會覺得浪費時間。

很多人是在羋月傳中才知道秦武王這個人的，他的名字也很飄逸，叫做嬴蕩。呃，這位老兄在舉重的時候把自己給壓死了。他能出名一是源於自己的力量，二是源於成功自殺。。。但總體來說，秦武王做到了！舉重本來就是一門很危險的運動，是需要量力而行的，秦武王在他的職業生涯中舉過很多鼎，並且很是成功。然而龍文赤鼎結束了他的運動生涯，據傳秦武王最後舉的鼎爲九鼎之一，作爲當時的國器來說，鑄造肯定是含有當代的很多技術，沒有半點虛假的。可是我們卻不知道重量，雖說不會太輕，但具體數據是沒有的，我們只能從側面來構思一下嬴蕩兄的力量。在他手下有一個叫做孟賁的力士，此人可以單手將牛角拔起來，卻舉不了鼎！如果他不是變態型發展，也沒有麒麟臂的話，嬴蕩兄的力氣是強於孟賁的。秦武王作爲一個歷史上的出名運動員卻沒有留下成績就走了，這個結局對於僅有二十三歲的他來說是可悲的。 典韋的力氣之大，難以想象，尤其是在大風中可以單手穩旗的本事聽來都覺的不可思議！那都可以算作是和大自然抗衡了。要知道夏侯淳還是在野外狩獵的時候遇到典韋，此時的典某人正在逐虎過澗，手持一對鐵戟重八十斤。若是真的話，典韋正拿着一對啞鈴奔跑在打老虎的路上。。。爬過山的朋友都知道，即使一路臺階都是在挑戰地心引力，更別說還要負重奔跑了，典韋的力氣之大不愧古之惡來的名聲。相比之下，許褚作爲虎癡就很是直接，據說許褚幼時曾養一小牛，每天靠着舉牛打磨力氣，牛長大一分，許褚的力氣便也跟着增加一分。但到了牛成年的時候，許褚舉不動了，要知道一頭壯牛的體重得有一兩千斤，雖說許褚舉不動了，但拉的動啊，許褚還真這麼幹過。對於一個能把成年壯牛拉的後退的人來說，或許跟他掰腕子就等於在做虎口開裂術一般簡單。 <<項羽本紀>>: 項王笑曰:"籍與江東子弟八千人渡江而西，今無一人還；縱江東父兄憐而王我，我何面目見之！縱彼不言，籍獨不愧於心乎！"乃以所乘騅馬賜亭長，令騎皆下馬步行，持短兵接戰。獨籍所殺漢軍數百人，身亦被十餘創。有史以來，萬軍之中步戰，以一殺數百，唯此一人爾。此書的極致，就是將身體鍛造成霸王。

健身愛好者，康復醫學從業者，長期遭受背痛和膝關節疼痛折磨，尋找過、嘗試過多種運動治療的方式，就本人有限的知識談一點感受。囚徒健身1和2都已看過，目前正在按照1的方法進行訓練。首先我要說的是，這是一本完全具備實操性的書籍，光看不練是沒有資格對這本書進行評價的。作爲一名長期健身人士，我對自己的肌肉很有自信，俯臥撐一口氣輕鬆做60個，遠超一般人的能力，但是按照書上的訓練方式，我驚訝的發現自己竟然連最基本的牆壁俯臥撐都做了不到二十個就很喫力了，更不用說難度更高的窄距俯臥撐、單臂俯臥撐。這讓我意識到了自己的不足，也勾起了我對囚徒健身方法的嘗試欲。其次，這本書的作者具備深厚的解剖學和運動醫學功底，講述的內容具備科學性。第三，作者將運動理論和方法用很淺顯的言語講述出來，沒有故作高深、故弄玄虛的吊名詞玩概念。就運動理念來講，作者認爲健康第一，爲了追求發達好看的肌肉而急功近利、罔顧安全得不償失，這也是我這麼多年健身的慘痛領悟。最開始健身時，爲了最快練出成果，一頓操作猛如虎，導致我的身體多處受傷，尤其是後背、胸骨周圍、右膝關節的慢性疼痛讓我倍受煎熬。所以這本書反覆強調器械運動的弊端讓我感同身受。作者在1中給出的運動處方從難度到運動量循序漸進，非常安全、合理。相比之下，2就顯得比較粗糙。但2中也有非常值得學習的地方，例如小腿的提踵練習，扭轉，主動拉伸，頸部肌肉訓練等。作者說扭轉對緩解後背痛效果很好，我還沒有嘗試，希望有效。主動拉伸按我的理解，其實就是離心運動，不過作者的訓練方式比器械訓練更緩慢、更受控，確實更安全。頸部訓練方法其實在歐美大量運用於康復醫學中，只不過是用器械來實現。我個人認爲頸部訓練具有極高風險，作者的方法總體上是正確的，但是不夠循序漸進，動作難度的分解上不夠精細，讀者按照1中的訓練思想可以摸索出一套適合自己的方法。至於本書前面講的前臂力量的訓練，如手指俯臥撐、毛巾抓握等，離我太遙遠，可能幾年之內都達不到那個程度吧。

這本可以看作第一本的補充，講怎麼練第一本“六藝”之外的其他身體部位。主要內容在第一和第二部分。第一部分講怎麼練手、前臂、頸部和小腿。第二部分講怎麼練關節、拉伸、練髖部、下背和肩部。第三部分介紹作者個人經驗，這部分姑且一看就行了，有些觀點太離譜了（比如說不要買瓶裝水可以直接喝自來水）。 用來指導實踐的話感覺是最好先把第一本的“六藝”先練到一個比較高的層次再來考慮練這本里的內容。

他的體系更偏東方傳統文化，很有禪意，我作爲一個瑜伽練習者，很能共鳴。我們每個人都孤身處於黑暗中，人類之間的相互理解也是奢望。對於很多訓練者來說，相比於“贏過其他訓練者”，他們專注於挑戰昨天的自己，讓自己變成更好更強的人。祝各位訓練順利。