日常健身百科

《日常健身百科》是趙之心寫的一本小書，文章比較簡單實用，便於日常照着遵循去做。健身本身是一個複利的過程，養成習慣後持之以恆，身體纔會越來越好。書中包括兩個部分。 第一部分是一些基礎知識，講了幾個方面，一是關於體質，包括力量素質、速度素質、耐力素質和柔韌靈敏素質，分別代表人體的做功能力、快速協同能力、耐久力和綜合能力，成年後會以每十年5%~7%的速度下降。二是偏瘦的人鍛鍊，要選取體力消耗小、對肌肉及身體刺激大的項目運動，偏胖的人要以熱量消耗大、時間長、強度小的項目運動，以有氧爲主，力量爲輔。最安全的減脂速度，每週減掉0.5kg體重。三是控制血脂的方法，管住嘴，少喫高脂、高熱、高糖的三高食物；邁開腿，通過有氧加肌肉訓練來控制。四是制定運動方案，要明確自己的目標，同時對照四個方面素質，衡量自己所處的狀態，補短板，固強板。方案應該包括耐力、力量、柔韌性等方面內容。耐力訓練，通常有氧運動30分鐘以上，佔比40%。力量訓練，包括徒手和負重訓練，佔比約40%。柔韌性方面主要以拉伸或專門訓練爲主，佔比20%。 第二部分是健身的一些方案。主要結合不同的時段進行。 清晨時段可以做以下簡單易行的訓練內容。1.雙手搓熱捂眼，讓眼球上下左右轉動。2.深呼吸兩到三分鐘，讓身體清醒。3.雙手中指從迎香穴向上至額頭，再向兩側分開，沿兩頰至下巴按摩。4.手掌從下向上輕撫頸部，到下頜後，雙掌分開，指肚由下頜向臉頰輕輕按摩。5.扣齒36次，赤龍攪天池，就是用舌頭在口腔內先上而下，先內後外36次。6.雙手拇指、食指捏住耳尖向上提、拉長、揉捏15~20次。7.按摩腹部，順時針36圈。8.扭轉脊柱，每側3~5次。9.舒展肩頸，平躺，肘部撐地，胸腰上提，拱背離開地面，伸展頸部前側。10.拉伸膝腿。11.提肛吐納15~20次。12.起牀後喝一杯溫開水。如果要進行晨練，強度要適度，以全身拉伸和舒緩行走爲主。早餐要適量，不要多喫。 在辦公室行動時，1.多爬樓梯，少坐電梯。2.適時停下來進行呼吸冥想兩到三分鐘，終止壓力的持續積累。3.多喝白開水。4.在工作間隙，做幾組眼保健操。5.午餐後進行百步走，通常稍事休息再去行走，行走時間30分鐘到1小時。6.午休15~30分鐘。7.下午下班前再進行拉伸。8.晚餐宜早不宜晚，葷素搭配，細嚼慢嚥七分飽。 關於休息，1.每週應進行3~5次有氧運動，通常在入睡前4小時，30~45分鐘即可。2.當天沒有有氧運動，可在睡前兩小時，小運動量，中低強度運動。3.喝熱牛奶、泡腳。4.遠離手機。 這些方法，很難一下子做全，但是可以在一段時間內選取幾項作爲習慣來培養，養成習慣自動運行後，日積月累，就可以享受到複利的力量。

很不錯的一本書，上班族的我們可以看看，裏面有點我正在進行，那就是夜走，當然他講的是夜跑哈哈，我覺得夜走更適合我，時間點也剛好對上，是晚上7點到10點，我大概是7點半左右到9點之間出去走走，每個人找到適合自己的鍛鍊方式纔是最重要的！書友們，你們有自己鍛鍊的方式嗎？

1、淺顯易懂的小書。按照從早到晚，安排的明明白白，科學排序。多數提供簡單的練習動作說明（少數動作沒有圖或者比較模糊，比如眼部穴位，最後一章只有部分動作有圖）。有的動作基本是拆分了八段錦。 思路不錯，鼓勵打工人碎片化時間都利用起來。 2、一些摘錄 • 早上起來“揉揉眼，搓搓臉，叩叩齒，拉拉耳”的保健操。 • 【因此，你需要在辦公椅上休息15～30分鐘，再到室外步行。】 • 【建議你的行走可以分成幾次進行，比如上班、中午、下班，分3次完成總時間量在45分鐘左右的步行鍛鍊。】 • 【對女性來說，慢跑是最簡單、最有效果的鍛鍊模式。在鍛鍊時可以不追求速度，只要跑起來就可以，每週堅持3～5天，每次跑30分鐘左右，就能緩解很多健康上的問題，而且在改善體形方面也足以產生明顯的效果。特殊時期可以用健走替代慢跑，保持身體的適度活動。有時還可以在家通過高踏步來替代一下…要適度進行力量鍛鍊，提高全身的肌肉質量。】 • 【有減脂目標的人建議先進行有氧運動，再進行力量鍛鍊；】 • 【而希望提高肌肉質量和力量的人，則建議先進行力量鍛鍊（完成準備活動後進行），以有氧運動作爲整理運動的一部分。拉伸鍛鍊安排10～20分鐘即可，可根據力量鍛鍊的部位進行鍼對性的拉伸，也可以進行全身拉伸。】

身體是載體.靈魂是源泉。關愛身心、走得更遠、更久。此書易懂，實操性強，貴在堅持。尤其是日常對自己保養和內在信念!

初級健身書，可以一看，內容簡單實用。

這不是一般的健身書籍，是趙之心老師集二十多年的運動心理運動經驗精心寫出的。他上《萬家燈火》節目時正好是我的上下班空檔，我是邊看邊做筆記，有時用畫圖加深記憶。我非常喜歡趙之心老師的課和書。這些寶貴的健身指導和經驗永遠不會過時。我極力推薦給身邊的朋友。

很簡短的書籍，內容與中醫知識相結合，十分簡短易懂。書中描述醒來到睡前的活動，提出了適宜的鍛鍊方法，還結合了不同年齡段和症狀的人羣，無論你是什麼人羣，閱讀這本書總會獲得啓發和幫助的。

中式健身養生法，總體而言瞭解一下還是好的，像現在這個生活節奏比較快的年代，照着這本書做，也是一種讓生活慢下來的方法。

很基礎，且實用的一本書。書如其名，很百科風格，是那種忘記了可以翻開跟着學學練練的書

很基礎的一本上班族必備的健身書