硬派健身

身材不是你健身的目的，快樂也不是健身的目的，甚至健身都不是你的目的。你的目的，是發現你自己，困縛於日常生活中的自己。 看了這本書，刷新了很多健身知識，看完後重新擬了一個健身計劃，希望能堅持下去！衝！ 下面是讀書筆記： 什麼是好身材？ 好身材不等於瘦，而是瘦而有型，例如 ：V字形，腿長，肩膀和腰部的比例合理、背部線條流暢、腰臀比等 剛開始健身要關注什麼？ 健身要關注整體，剛開始健身時，要關注對體形修飾效果好的大肌羣。那就是：胸、背、臀、腿 訓練入門： 每天做一次大肌羣訓練（胸、背、臀、腿）6～10組，搭配核心肌羣訓練（腹部、下背部）1～3組，最後做HIIT（高強度間歇訓練）15到30分鐘。 體重不能代表什麼，重要的是肌肉 減肥失敗的原因 減肥不是簡單的加減法（少喫多動） 少攝入卡路里的同時，身體也會做出調節，少支出。甚至節食會讓人變蠢（節食時下丘腦的神經元開始吞噬它的細胞器和蛋白質），節食後會導致暴飲暴食然後體重反彈，甚至可能得神經性貪食症等疾病。 運動失敗的原因： 不是隻有40分鐘的有氧運動才減肥，有氧運動所消耗的總脂肪和熱量是低於高強度的無氧抗阻訓練和HIIT訓練的。高強度間歇運動所造成的持續燃燒脂肪、消耗熱量的時間能持續72個小時左右。 通過長時間的有氧運動來減重，對於體重正常的人來說，效果是很差的。單純的熱量支出後，身體會迫使你攝入、吸收更多的熱量，償還你這次有氧運動消耗的脂肪。 跑步：損傷關節，容易出現跑步膝（髂脛束摩擦綜合症） 最減脂的有氧運動——HIIT（運動後的脂肪消耗） HIIT： 高強度間歇訓練，高強度+低強度+高強度，高低交多次進行 EPOC（運動後超量氧耗）——高強度、短間歇、多間歇 可以自己排列組合：大肌羣訓練（臀、腿主要發力）​、高低強度交替，持續15到20分鐘 跑步HIIT： 快慢交替跑：全力衝刺跑一分鐘，慢跑一分鐘……輪番做5到10分鐘 間歇跑：3個20分鐘的間歇跑，每次間歇休息10分鐘 跳繩HIIT： 快速跳繩1分鐘，慢速1分鐘 爬樓梯HIIT——練翹臀 下樓梯傷膝蓋，只上，下樓梯坐電梯 爬樓梯一次上兩個臺階，背部挺直，用臀部發力 速度：快中慢交替 每次爬半小時-1小時 室內懶人操HIIT（1-3個月） 持續1m休息10S）每次4組，每週3次 翹臀大法：側弓步+沙發深蹲跳+臀橋 超速減脂大法：跳躍拍手+直膝前踢+俯臥登山 胸大腰細大法：俯臥撐+俯臥撐跳+平板支撐 美好身姿大法：十字挺身+俯臥撐跳+平板支撐 全面與細節：直膝前踢+啞鈴深蹲推舉+卷腹 塑形的抗阻訓練 主要肌羣有：胸、臀、腹部、肩、背、腿。 胸肌訓練 俯臥撐每組8～20個，每天3～6組 標準俯臥撐（身體挺直，夾緊胸部，用胸部發力）寬距俯臥撐能更好地訓練胸肌 做不了標準俯臥撐，可以先做跪式俯臥撐（也叫半俯臥撐） 俯臥撐進階版——擊掌俯臥撐 俯臥撐架的作用：重心從掌心轉移到掌根附近——初始胸肌拉伸幅度變長，胸肌的發力會更多，胸肌負荷會變得更大 訓練下胸可以採用上斜俯臥撐，訓練上胸可以採用下斜俯臥撐。 俯臥撐訓練計劃 熱身：標準俯臥撐10個×3組。 正式：擊掌俯臥撐每組力竭×3組。 擊掌上下斜俯臥撐15個×4組（上下斜各2組）​。 胸肌的形狀塑造，最重要的動作有三個：槓鈴臥推、龍門架拉索夾胸和悍馬機 臀翹顯腿長——完美曲線的黃金分割點 如果一個人的臀部夠翹，臀大肌和臀中肌都發展完善，能把腿部的視覺效果拉長、拉高5～10厘米。 練翹屁股的關鍵問題是如何練大臀大肌，使其粗壯。 臀大肌：爆發力 臀部激活： 半蹲側向行走 在膝關節或踝關節處使用彈力帶或彈力圈，半蹲下來。2.左右側向行走。3.左右各10步爲一組，做2～3組就可以。 深蹲 一次標準的深蹲，可以訓練到全身200餘塊主要肌肉，而深蹲所訓練的肌羣，也是全身最大、最主要的肌羣，比如臀、腿、下背等等。 深蹲：往後坐，不要讓膝蓋越過腳尖 深蹲進階：拉力深蹲 30個×5組 進階版：面壁深蹲 臀橋（10-20個*3組） 羅馬尼亞硬拉 腹肌鍛鍊（可對抗腰痛）（放力量訓練之後，有氧訓練之前，一週3-5次） 先運動減脂，再做腹肌專項 仰臥起坐並不是最好的腹肌運動（注意頸椎） 平板支撐、十字挺身和反向卷腹 平板支撐幾乎可以訓練到所有的核心肌羣，1-3組，平板支撐放有氧訓練前 十字挺身（左右手各做20次，每次做3～5組） 反向卷腹（1組10-20個，每天3-5組）防止骨盆前傾、美化下腹和小腹、鍛鍊腹肌 肩部肌肉訓練 肩部三角肌：前束、中束、後束 三角肌前束：臥推、俯臥撐 三角肌中束：側平舉（中等重量，每組12次。一次三組） 三角肌後束：俯身側平舉（中等重量，每組12次。一次三組） 加強肩袖四肌：L側平舉和握住槓鈴的古巴推舉 L側平舉、俯身側平舉、槓鈴、古巴推舉（8-10次一組，每次三組） “拜拜肉”訓練 頸後臂屈伸（大肌羣訓練之後練，2～4組，每組8～12次） 小腿訓練 小腿粗壯——缺乏鍛鍊 坐姿提踵（快速，大重量）30～50次爲一組，每回做3組 健身十問： （1）運動後肌肉痠痛——繼續運動，但是要暫停高強度、大負荷運動，以小重量、多次數的循環力量訓練和慢速的恢復性有氧訓練爲主。 （2）上班後很累——精神疲勞可以通過適量運動緩解 （3）空腹訓練——健康人一般可以空腹訓練，注意多喝水 （4）無器械健身——建議去健身房 （5）騎車與跑步、跑步與快走，哪個更減肥？——跑步比騎車消耗大，效果好 （6）關節有異響，還能運動嗎？——不用緊張，運動少了而已，多動就好 （7）害怕關節疼，能做抗阻訓練嗎？——深蹲膝蓋受傷概率極小，還能改善關節 （8）拉伸能讓我避免受傷，還是更容易受傷？——訓練前最好不要做拉伸，訓練後做或者單做（提升力量，減少受傷） FST-7訓練（筋膜拉伸） 1.胸部：大龍門飛鳥、坐姿蝴蝶機夾胸。 2.背部：直臂下拉、史密斯機划船。 3.肱三頭肌：仰臥臂屈伸、拉索下壓。 4.肱二頭肌：啞鈴斜託彎舉、啞鈴交替彎舉、啞鈴彎舉。 5.三角肌前束、中束：啞鈴前平舉、啞鈴側平舉。 6.三角肌後束：俯身啞鈴側平舉、蝴蝶機反向飛鳥。 7.臀：臀橋、單腿臀橋、後蹬、單腿硬拉。 （9）增肌與減脂可以同時進行嗎？——可以（抗阻+有氧） （10）如何選擇健身房？——近、髮卡量和器械數量之比、器械種類、環境因素等 喫 健身三分靠練，七分靠喫 卡路里 不同營養素消耗熱量的方式是不同的——消化蛋白質所需要的能量是消耗相同數量的脂肪所需要的能量的五倍。 身體降解食物是有限度的——例如堅果熱量高，但是人們消化不了全部堅果 食物的加工方式導致其被吸收的效率並不相同——選擇人工加工少的食物，糙米，全麥等；選擇GI值低（低於60）的食物粗糧、瘦肉、堅果等 蛋白質 日常飲食——高蛋白(佔比25%以上)（少增重，防止體重反彈；促進肌肉的合成速度和效率） 蛋白質攝入量需求 正常人：0.8克/公斤/天 力量訓練運動員：1.6～1.8克/公斤/天 健美運動員：3.5克/公斤/天 高蛋白食物 乳清蛋白粉、脫脂奶和雞蛋清、牛肉、雞肉等純瘦肉 碳水化合物 運動前兩小時攝入低血糖指數的優質碳水化合物，訓練後立即補充碳水化合物，比訓練結束數小時後再補充碳水化合物，更能增加肌糖原的合成。 碳水化合物飲食攝入量：5克/每公斤/每天 脂肪 脂肪的攝入比例應該佔15%～20%，同時還應該注意攝入部分飽和脂肪酸。但是健身訓練前後的兩個小時內，請遠離脂肪。 運動對食慾的影響 跑步等有氧運動可能會讓食慾增強，讓身體處於增加體脂、體重的狀態。無氧運動則相反，長期的力量訓練，可能會讓食慾降低，讓身體處於減少體脂、體重的狀態。 爲什麼健身者只喫牛肉、雞肉而不喫瘦豬肉？ 文化及烹飪方式原因，健身者喫瘦豬肉的增肌效果可能會更好。尤其對於高階訓練者，如果不願意使用外源性的肌酸補劑，喫瘦豬肉可以很有效地補充肌酸。 每日訓練計劃 兩次大肌羣訓練間隔72小時左右，也就是3天。大肌羣+小肌羣間隔訓練（可以訓練不同部位不用間隔） 大訓練量→小訓練量（恢復期）→中訓練量（超量恢復期）→中訓練量（超量恢復期）→大訓練量，如此循環。

這段讀起來非常有啓發，所以想着總結一下。 健身最常碰到的十個問題： 一、健身後肌肉痠痛怎麼辦？ 仍要保持運動規律。運動後的肌肉痠痛實際上是延遲性肌肉疼痛(DOMS)。這種疼痛與肌纖維的斷裂與修復有關，是每天都發生於人體中的正常現象。在人體突然增加運動量時，肌肉就會產生明顯的痠痛感。 研究表明，在肌肉非常疼痛的情況下，繼續運動不會增加疼痛程度，反而會有效緩解症狀。這與肌肉內的血液循環加速等因素有關。 很多人容易一次健身過度而肌肉痠痛，繼而選擇長時間休息，最終無法養成健身習慣。實際上即使肌肉痠痛也是可以進行適度的恢復性訓練的。 DOMS後的運動，要以小重量、多次數的循環力量訓練和慢速的恢復性有氧訓練爲主。 二、下班後很累還能運動嗎？ 能。人體的疲勞分爲身體疲勞和心理疲勞兩種。身體疲勞源於由運動產生的生物能量消耗過度、代謝廢物聚集、內分泌變化等產生的體力疲勞；心理疲勞源於神經系統緊張、長時間單調厭煩的工作等產生的神經疲勞。 下班後的疲勞多源於心理疲勞，而並沒有經受身體疲勞，因此並不影響人體進行體育鍛煉。實際上，體育鍛煉可以有效緩解工作中產生的心理疲勞，這是因爲運動對機體和大腦產生了不同於日常生活的刺激。 不過要注意面對熬夜加班帶來的疲勞，要優先補覺，熬夜帶來的危害性更高。 三、空腹可以運動嗎？ 可以。空腹運動時人體的糖原儲備少，身體會使用脂肪水解產生熱量，因此空腹訓練更有益於運動中脂肪的消耗。空腹訓練適合於減脂者，對於增肌者建議補充碳水和蛋白質。 健康人一般可以空腹訓練，人體儲備的能源足夠支撐90分鐘左右的運動消耗。研究表明早期空腹訓練不會讓人體產生低血糖症狀，這可能與早起皮質醇、胰血糖素的分泌有關。 有心腦血管疾病的人儘量不做空腹訓練，因爲血漿中高濃度的遊離脂肪酸可能導致血栓或心律失常。 早晨空腹訓練前一定要多喝水，一方面促進減脂，另一方面避免消耗脂肪時產生的酮體引發身體酸中毒或者酮血癥。 無氧塑形運動由於是糖原供能，因此在訓練前要攝入緩釋的碳水化合物。 四、無器械健身真的更好嗎？ 不是的。無器械健身只適合於專項體能素質，不適合於廣泛意義上的減脂塑形。下面分情況討論： 1. 高體重人羣 高體重人羣由於組織振動和身體衝擊等問題不適合採取跑步、跳繩等方式減脂，最好使用橢圓機、登山機、動感單車、划船機等有氧器械運動。 另外，自重訓練無法控制重量，角度過於自由。高體重人羣一方面容易做錯動作導致運動不到位，另一方面還有可能對關節施加較大剪切力，導致關節受損。 2. 零基礎初學者 訓練時的訓練效果與人體操控肌肉的能力成正比。初學者往往很難找到對應肌肉發力的感覺，往往使得身體肌肉無法均勻增長，最終會破壞整體的美感。而健身房器械往往針對某塊肌肉的生理特徵進行設計，因此更適合初學者進行入門。 3. 有運動經驗者 有運動經驗者往往需要進行高負重力量訓練，自重訓練無法有效提高力量水平。 4. 身體瘦弱者 身體瘦弱者自重太小，力量訓練容易做成有氧訓練，其結果不是增肌，反而變成肌耐力和減脂訓練了。即使通過一些物品人爲增加負重，負重物往往不能讓負重施加於目標肌羣上，從而訓練的目標肌羣發生改變。因此自重訓練並不適合身體瘦弱者。 5. 女性訓練者 女性訓練者往往追求身體的塑形。然而自重訓練往往是多個部位同時訓練，例如訓練胸部會帶動三角肌、訓練臀部會帶動腿部肌肉，從而達不到有針對性的塑形效果。因此女性訓練者需要更多的孤立訓練和針對性訓練，而健身房的訓練器械更加適合孤立訓練某一肌羣。 總之，對大多數人來說，健身房訓練都好過自重訓練。 五、騎車和跑步，哪個更減肥？ 跑步更減脂。騎單車的減肥效果會比跑步差很多。相同條件下，無論是消耗的脂肪還是消耗的熱量，跑步都要比騎車要高。騎車時只做下肢的向心運動，更接近於無氧訓練，導致能量消耗少，參與氧化功能的脂肪也少。 此外，跑步的減肥效果會隨着身體水平的提高而提高，而騎單車不具有這樣的效果。騎車時肌肉只有向心收縮，而跑步時肌肉既做離心收縮，又做向心收縮，因此會隨着核心部位的加強而逐步提高減肥效果。 六、關節有異響還能運動嗎？ 生理性的響聲不影響運動。如果只在關節運動時發出聲音，且沒有特別疼痛不適的感覺，那麼這種關節聲響屬於生理性的，這種聲響對人體無害。 生理性聲響一般有三種：類似壓手指的彈響、髖關節和肘關節的摩擦聲(類似於吉他撥絃)、膝關節等關節面的摩擦聲。只要沒有明顯疼痛，這種生理性響聲不會影響訓練和正常生活。 七、害怕關節疼能做抗阻訓練嗎？ 能。很多人擔心深蹲運動會傷膝蓋。但深蹲對膝蓋的衝擊是有緩時性的，而非瞬間衝擊。這意味着深蹲時的衝擊力基本只有體重加負重，這基本就是膝蓋日常承受的正常重量。 實際上，普通人深蹲不會增加膝蓋受傷概率，反而能有效緩解關節疼痛與關節炎症。這是因爲深蹲改善了關節周圍組織的功能。 八、拉伸是避免受傷還是更容易受傷？ 訓練前最好不要做拉伸訓練，訓練前的拉伸更容易讓人受傷。研究表明，肌肉在拉伸之後，其最大力量會遭到明顯的削弱。此外，肌肉上的感應器官會針對突然的形變而產生收縮保護。訓練前的拉伸會使感受器官習慣了拉伸，從而在運動中遭遇不正常的牽拉時，無法再產生保護作用。 訓練前如何熱身：對於減肥減脂的人羣，可以使用單純的跑步機、跳繩、橢圓機等溫和的器械熱身五到十分鐘。對於增肌增力的人羣，可以採用今日訓練部位30%到40%最大負重，20-30次一組進行熱身。 訓練後儘量進行拉伸，訓練後的拉伸可以改善人體柔韌度，減少受傷概率。一方面，訓練後拉伸可以提高肌肉的延展極限和柔韌性，從而提高肌肉的力量水平；另一方面，訓練後拉伸可以通過離心收縮的方式促進肌肉維度和體積的增長。 訓練後如何拉伸：靜力拉伸、動態彈振拉伸法、PNF拉伸法。 九、增肌與減脂可以同時進行嗎？ 可以。不僅完全可以，實際上是一種正確的運動塑身方式。一方面，增肌必然代表能耗的增加，肌肉正是身體通過消耗熱量和蛋白質才長上去的。另一方面，肌肉本身也是能耗大戶，在靜息狀態下肌肉消耗的熱量要遠高於脂肪。 此外，運動中涉及兩種非常重要的激素——睾酮和生長激素。這兩種激素與人體代謝、葡萄糖消耗、脂肪分解等都密切相關。越高的訓練強度，越能刺激生長激素的釋放。而在力量訓練中，多采用力竭和強迫訓練，因此更能產生生長激素。此外，動作參與的肌羣越大越多，負重越高，就越能刺激睾酮的分泌。力量訓練比有氧運動更難刺激睾酮分泌。 因此，同時進行增肌和減脂是完全可行的。甚至說，增肌更加能促進身體的減脂。 十、如何選擇健身房？ 優先考慮位置，不能超過20分鐘車程。 在選擇健身房時，要考慮健身房髮卡量和器械數量之比。可以在自己的日常鍛鍊時間去考察。優先觀察健身凳、臥推架、深蹲架、史密斯槓鈴機的使用情況。 此外還要考慮飲水、淋浴、清潔問題、停車位、空氣質量等等問題。 關於本書 一本比較系統介紹健身的書籍，非常適合初學者。 本書最有價值的地方就是澄清了很多健身時的誤區，通讀後更讓新手極大程度地避免走很多彎路。 作爲科普讀物來說語言也簡單易懂，可以毫不費力地讀完。 值得一讀。

居家運動一晃快六年，搭配跑步、力量訓練也有兩年了，這一路斷斷續續摸索、攢下不少健身心得，讀了這本書才發現，很多自己實操後悟到的道理，書裏都講得明明白白。 它不是那種晦澀難懂的專業讀物，完全是實打實的乾貨分享。不光分清了大肌羣、小肌羣的訓練邏輯，講透了HIIT、力量訓練、有氧訓練各自的優勢，連每個動作該怎麼做、發力點在哪、能鍛鍊到哪些肌肉，都講解得細緻到位。最貼心的是還兼顧了飲食，從訓練前後該喫什麼、怎麼喫，到哪些食物要避開，把“練”和“喫”兩大健身核心都安排得清清楚楚，幫我把零散的健身知識徹底梳理通順了。 堅持運動這麼久，我真切體會到：努力花在哪，收穫就落在哪。現在的身材我特別滿意，飽腹坐下會有軟軟的小肚腩，空腹站立卻能看到清晰的馬甲線，穿衣服也越來越有底氣，每天都帶着一點點小自戀，狀態格外輕鬆自在。 之前我的訓練重心大多放在胸、背、臀、腿這些大肌羣上，塑形減脂的整體效果已經很明顯。讀完這本書，也找到了接下來的目標：跟着書中的方法好好雕琢肩、手臂這類小肌羣，把身材細節打磨得更精緻。 真心覺得這是一本很適合普通健身愛好者的書，不靠噱頭、不講空話，用科學的理論搭配實用的動作教學，不管是新手入門，還是像我這樣有基礎想進階的人，都能從中有所收穫。

閱讀初衷：去年看過斌卡的知乎系列，感覺還不錯，因爲去年算是我正式開始力量訓練的一年，給了我挺大的啓蒙。所以對斌卡叢書有很大好感。說說這本，當隨着時間推移，我看過的健身書籍和健身實踐越來越多以後再看這本實在覺得有點…味同嚼蠟。 第一，知識點零散，即使作者分了看起來相對有條理的框架模塊，但我讀起來仍然有種作者想到哪就寫到哪的感覺，敘述的邏輯我也認爲有比較大的問題。 第二，作者敘述的方式，偶爾的抖機靈我不太喜歡。這是純個人原因了。例如：xxxxxx，知道嗎？一個陳述句以後還要再加一句知道嗎，非常口語化而且不專業。 第三，因爲我先讀了陳柏齡的《量化健身》，兩本簡直天差地別。強烈建議大家讀陳柏齡的那本書，立意鮮明，內容詳實，全面縝密，引經據典，深入淺出，大道至簡發人深省，行之有效…所以讀這本有非常大的先入爲主的主觀對比。 但是！一個轉折，這本書對於完全是一張白紙的健身小白，還是有啓蒙和入門的意義的，還算是科普中比較靠譜的一本了，起碼用了大量數據和引用，也算是下了功夫的。所以還是給4⭐。 下面總結一下對我來說有意義的點 一，健身推薦先關注大肌羣訓練 對於女性而言想要的不僅僅是瘦，而是瘦而有型。好身材是可以訓練獲得的。初次見面從身材上看，一般人會主要關注你的整體而不是局部，所以應該改變第一眼就能看到的部位，塑造直觀上整體完美的感覺，而不是改變只有你在乎的細節。 二，節食真的會變笨 讓老鼠節食後，🐭的丘腦的神經元開始吞噬🐭的細胞器和蛋白質。無論你節食不節食，人的身體會主動設定一個值來維持目前的體重，人類一直在努力創造一個能減少自己能量支出，增加自己能量攝入的環境。 當你的體重被設定在一個點以後，它會盡可能的維持甚至增加體重。 所以減脂，一定要總結出一套適應自己身體的，可持續性執行的一個方案，絕不可能是極端的飲食方式。 三，本書極力推薦hiit 這也是我不喜歡這本書的一點，因爲hiit本來就非常難以把控，難在每個人的負荷不一樣，hiit設定就容易在超負荷過程中做的過多或過少，且比較無聊難以可持續發展，心率提升過快，往往很痛苦，消耗的也並沒有本書說的這麼大。局部塑型也不可能通過hiit來得到。直接略了，不贅述，因爲我不喜歡。 但值得提的一點是，慢跑等運動強度相對低，生長激素運動越激烈分泌越多，所以要不斷提升自己的運動訓練強度，逐漸刺激生長激素的釋放。 生長激素的作用機制是促進蛋白質合成，抑制外周組織對葡萄糖的利用價值減少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使機體的能量來源由糖代謝向脂肪代謝轉移，有利於生長發育和組織修復。 四，深蹲不是訓練之王 臀大肌主要作用是改變髖角，臀大肌力量極大，小重量訓練很難刺激它生長，但作者這裏極力推薦深蹲，並且說深蹲是訓練之王，他這麼說可能沒有考慮男女有別和每個人的訓練目的。 回到我前面說的作者敘述的邏輯問題，我認爲就在這裏，一本書，首先要指導大家明確自己的訓練目的再做計劃。因爲計劃是千差萬別的。 這本書直接說翹臀離不開深蹲，我要深深的diss一下，考慮下女性健身的目的大多並不想要大腿粗，不管是股4還是膕繩，深蹲上重量，股4必粗。這句話就有失偏頗，女性不深蹲也完全可以練出翹臀。 五，上班後很累不想健身 上班的累往往和訓練的累不同，心理疲勞是指人體工作強度不大，但由於精神緊張或者從事單調厭煩的工作產生的主管疲勞，而健身運動的疲勞是指肌肉和軀體經過運動，生物能量消耗過度，代謝廢物聚集和一些內分泌變化導致。 適當的體育運動可以緩解工作中的疲勞，兩種疲勞不一樣。工作後也完全可以健身，即使主觀覺得自己很累。 六，關於自重訓練 對於運動經驗豐富，能力很強的人，自重訓練的負荷和訓練方式都不夠。 對於很瘦的人，自重太小了，常常會做成有氧。 七，有關訓練飲食 之前有關飲食，我已經寫了太多書評，可以看我以前寫的，我現在只寫我以前不知道的或者我很感興趣覺得很有意思的點。 在訓練前不要攝入脂肪，會限制血液流入肌肉，影響GH生成水平。 訓練前喫低GI值的食物可以提高運動耐力，一般來說訓練前兩個小時可以進食低血糖指數的碳水。 訓練後的碳水補充很重要，碳水消化吸收和胰島素水平很大關係，胰島素可以理解爲搬運工，哪裏需要能源，他會把能量（糖或氨基酸）運送到那裏。力量訓練後，可以讓胰島素把營養搬運到訓練部位。 跑步等有氧可能讓人增加食慾無氧運動則相反，可能降低食慾。

【蜜書】No.41 《硬派健身》 斌卡/著 自己在家無器械健身7年左右，閱讀是從小就愛好的興趣。這麼多年，讀書那麼雜的我，竟然沒有讀過一本運動相關的書，任由自己野蠻鍛鍊。 剛開始健身鍛鍊，其實只是因爲對舞蹈感興趣。因爲自己沒有舞蹈功底，我就開始跟着視頻學習跳廣場舞類的簡單舞蹈，然後慢慢開始學爵士舞、現代舞、印度舞、肚皮舞、古典舞等各類舞蹈。那時，無論寒暑，上班前下班後都會練幾首舞蹈，雖然學得不倫不類，經常汗水溼透衣服，倒也樂在其中。 一年時間裏，學了近200首各類舞蹈。後來，ipad裏的舞蹈視頻，因不小心操作失誤全部刪除了，恢復無果後，心灰意冷。 隨後，偶然接觸到腹肌馬甲線概念，瞬間爲之吸引，開始在練舞的同時，搭配着腹肌馬甲線訓練。可能有一年的舞蹈基礎，動作和體能都能勉強跟得上，一個月左右就有隱約的腹肌馬甲線。後來，偶然接觸到運動軟件『keep』，就一直跟着鍛鍊至今。 在這些年的堅持健身下，體質較好，體重平穩在18歲的重量，有馬甲線腹肌，大體上自己還是比較滿意。其實，很感謝自己這些年來的堅持自律！不過，也在自思，如果用更科學的方式方法，應該會少走很多彎路，健身效果也會更好吧。 言歸正傳。此書文字還算淺顯，有圖解，有文獻資料，針對一些常見的健身誤區、健身方法、健身飲食、健身器械、健身場地等問題進行解析，並對某些特定的健身目標給出相應的健身計劃。總的來說，有理有據有方法，適合健身新手入門科普讀物。 以下，摘錄部分於我個人較有意義的內容： 其一、大肌羣與小肌羣 人體的肌肉是由大肌羣和小肌羣構成的。大肌羣有胸、背、臀、腿，小肌羣則有肩、胳膊、腹、小腿。 無論是想要穿衣好看還是身材好看，大肌羣都起着非常重要的作用。人體的骨骼就像一幢房子的基本結構，大肌羣就像牆體，保護我們的內臟，並將我們的身體填充起來；小肌羣則更像是窗簾、茶几之類的小裝飾，某種程度上更像一種整體風格的延伸。 其二、普通有氧運動與HIIT運動 對比普通的有氧運動，比如強度較低的慢跑之類，變換的HIIT運動（高強度間歇訓練）不僅可以刺激增肌減脂的生長激素的分泌，而且可以讓運動的減脂效果更持久。間歇性的運動，反而能讓機體更好地燃燒脂肪。 其三、練腹肌先減脂 如果你的目標是清晰可見的腹肌，你的首選應該是運動減脂，而不是腹肌的專項訓練。 而對於女性來講，如果你的腹肌清晰可見，你就可能面臨許多內分泌方面的問題。因爲女性健康的體脂含量範圍是20%～30%，在這個區間內，是不可能清晰地看到八塊腹肌的出現的。 問題是，如果女性的體脂含量太低，就會非常容易引發月經失調等生理問題，所以大家要自己衡量一下利弊了。 其四、可不可以空腹訓練 很多朋友擔心空腹訓練沒力氣，其實，一般情況下，人體儲備的能源都足夠支撐90分鐘左右的運動消耗。如果經常運動，人體的脂肪動員和消耗能力會更強，可以讓更多的脂肪供能，參與到訓練中，所以不必擔心能量儲備不足。 不過，早晨空腹訓練前，一定要多喝水！ 其五、健身與飲食 健身時，不必刻意節食，反而應該正常合理的攝入食物。套用一句話，在健身飲食中，拋開攝入量和攝入時間談壞食物的，都是耍流氓。運動後完成到喫這一步才叫運動結束，喫東西（攝入蛋白質等）也是運動。實際上蛋白質，在增肌塑形的飲食架構裏，有些舉足輕重的地位。 值得注意的是，與蛋白質和碳水化合物這兩大營養素不同的是，雖然說健康的脂肪是人類所必需的，合理地攝入健康脂肪對減脂塑形也有積極意義，但是，在健身訓練前後的兩個小時內，請遠離脂肪！ 其六、學會制定好的健身計劃 綜合自己工作，時間，環境，體能等因素，制定適合自己的健身計劃。 其七、一些健身動作和套餐 1.爬樓梯——最簡單的鍛鍊方法 最簡單可行的鍛鍊方法，不過要注意： 1、只上不下，實在要下多彎曲膝蓋增加緩衝 2、一次跨兩個臺階，背部挺直，膝蓋不超過腳尖 3、默唸臀部發力 2.深蹲——鍛鍊之王 無深蹲不翹臀。一次標準的深蹲，可以訓練到全身200餘塊主要肌肉，而深蹲所訓練的肌羣，也是全身最大、最主要的肌羣，比如臀、腿、下背等等。 3.※翹臀大法：側弓步+沙發深蹲跳+臀橋 4.※超速減脂大法：跳躍拍手+直膝前踢+俯臥登山 5.※胸大腰細大法：俯臥撐+俯臥撐跳+平板支撐 6.※美好身姿大法：十字挺身+俯臥撐跳+平板支撐 7.※全面與細節：直膝前踢+啞鈴深蹲推舉+卷腹 注：以上訓練強度及頻率根據自己體能而定。 總之，不要死磕腹肌馬甲線小肌羣，結合臀腿大肌羣一起鍛鍊，少做普通有氧運動，多做HIIT訓練，合理飲食！

【2016.12.5 硬派健身】 本人男，愛好女，取向正常！體型是比較壯的那類，穿衣顯瘦、脫衣有肉，。身高接近180，體重180，密度超大。 在看斌卡的這本書之後，才發現我的很多健身理念都是錯誤的，走的是大衆錯誤路線，比如我堅信跑步可以降體重，對此我堅持了10來年，效果不理想，如今還是虎背熊腰！ 這本書顛覆了我的很多健身理念。 我又重新審視了一下健身這件事兒，與自己坦城，且自問自答了幾個議題： 1.問：我健身的目的是什麼？ 答：擁有好的身材、健康的身體。 2.問：什麼樣的身材纔算是好身材？ 答：瘦而有型。形象、具體一點的話，最好擁有——美國隊長的胸肌、傑森斯坦森的背肌、C羅的人魚線、博爾特的翹臀、喬丹的小腿等等。 3.問：做什麼事都會有重點，健身這件事的關鍵是什麼？ 答："改變所有人第一眼就能看到的部位，塑造一種直觀上整體完美的體形，而不是改變那些只有你自己纔在乎的微小細節。 一句話，就是對體形修飾效果好的大肌羣。那就是：胸、背、臀、腿。" 4.問：如何達到好身材的級別？從哪裏開始？ 答：從最簡單的、最容易堅持的動作開始，地點最好在家裏就能做，先練出了樣子再去健身房強化。以後晚上起來給兒子換尿不溼時，就可以做幾組！ 5.問：哪些是在家裏可以練的？ 答：胸-俯臥撐（平、下斜） 腹-平板支撐、卷腹、十字挺身 臀-拉力深蹲 小腿-坐姿提踵 5.問：如果我想減肥呢？該怎麼在一個月內出效果呢？ 答：要訓練大肌羣，增加肌肉含量，可以選擇爬樓梯，選擇家裏那幢30層的樓梯，用HIIT的方法，從1層爬到30層，坐電梯下來，如此3組！堅持一個月看效果！ 6.問：什麼時候開始練習呢？ 答：現在，今晚就可以開始！ 7.問：關於健身，我考慮得全面嗎？還會有哪些常見問題呢？ 答：健身十問： 一問：健身後肌肉痠痛怎麼辦？ 答：運動後的肌肉痠痛，實際上是延遲性肌肉疼痛——DOMS。科學研究證實，在運動後肌肉已經非常疼痛的情況下，更多的運動並不會增加DOMS的疼痛程度，反而會緩解這種症狀。這就是說，在痠痛已經產生的情況下，繼續運動可以有效緩解目前的疼痛感。DOMS後的運動，要以小重量、多次數的循環力量訓練和慢速的恢復性有氧訓練爲主。 二問：上完班後很累，應該運動嗎？ 答：大腦皮質的一百多億神經細胞，功能都不一樣，它們以不同的方式排列組合成各不相同的聯合功能區，這一區域活動，另一區域就休息。所以，通過改換活動內容，就能使大腦的不同區域得到休息。 三問：空腹訓練是更減脂還是對身體有害？ 答：早晨空腹訓練前，一定要多喝水！不僅能促進減脂，還可以在一定程度上避免此類損害。 四問：無器械健身真的更好嗎？ 答：對於運動經驗很豐富、能力很強的人，自重訓練的負重和訓練方式都不是很給力。對於大多數人來說，健身房訓練都是好過自重訓練的。因爲健身房的器械具有自重訓練所沒有的安全性、可控性、針對性，且可調整重量。 五問：騎車與跑步、跑步與快走，哪個更減肥？ 答：簡單而言，跑步消耗的熱量比騎車高，消耗的脂肪比騎車高，脂肪消耗率也比騎車高。這就意味着，在某種程度上，跑步在減肥效果上360度無死角秒殺騎車。 另外，還有研究發現，跑步的減肥作用可以隨着身體水平的提高而提高。也就是說，你越跑，身體就越好；跑得越多，你跑步的減脂效果也就越好。 六問：關節有異響，還能運動嗎？ 生理性的。 1.只在關節運動時發出聲音。 2.響聲發生時，沒有特別疼痛不適的感覺。 如果上述都符合，那麼關節發出的聲音只是生理性的，並無大礙。 七問：害怕關節疼，能做抗阻訓練嗎？ 答：目前的研究結果認爲，普通人深蹲不會增加膝蓋受傷概率；相反，很多研究認爲，即使是家庭力量訓練，也能有效減緩關節疼痛與關節炎症，原因是力量訓練能提高肌肉質量，改善關節周圍組織的功能。而有些研究給出的骨關節治療的專門運動方案中就包括徒手深蹲，足見深蹲的理療效果何其強大。 八問：拉伸能讓我避免受傷，還是更容易受傷？ 答：爲了大家的訓練效果、訓練安全，我還是不得不說，大多數運動理論和實驗都證明，無論健康養生、瘦身減脂，還是強健體魄、增肌塑形，訓練前最好不要做拉伸訓練。訓練前拉伸，會讓人更慢、更弱、更容易受傷。那麼，我們在訓練前該如何熱身呢？我個人的建議，減肥減脂訓練的人，可以採用單純的跑步機、跳繩、橢圓機等溫和的有氧器械進行日常熱身，時間以5至10分鐘爲宜，不用太長，心率到150次每分鐘左右就好。據研究，由於肌肉被動拉伸時，肌肉協同性增加，肌肉會處於一種極易增長的狀態。也就是說，如果力量訓練後進行拉伸，男性增加肌肉、女性豐胸翹臀的效果是會加倍的，堪比信用卡刷卡消費積分翻倍。總的來說，PNF訓練法，就是在拉伸訓練中，增加一個主動對抗外力發力的階段，也就是拉伸、收縮、拉伸。效果是肌肉、肌腱、韌帶的性能更好，神經系統的性能提高。 九問：增肌與減脂可以同時進行嗎？ 答：健身、減脂、塑形，不要考慮體重，一定要看體脂含量和腰圍、腿圍等。 運動中有兩種非常重要的激素，一種叫作睾酮，一種叫作生長激素。這兩種激素都有很多作用，其中對我們健身塑形最有用的就是增加肌肉、減少脂肪。 1.生長激素是越痛苦的時候，分泌越多。 2.力量訓練中，多采用力竭與強迫訓練。 3.動作參與的肌羣越大、越多，負重越高，越能刺激睾酮的分泌。簡單講，你要多練深蹲、臥推、硬拉、高翻等超大重量、大肌羣的訓練。 4.經常改變訓練計劃可以更好地促進這兩種激素分泌。 十問：如何選擇健身房？ 答：健身房選擇的重要參考因素：位置。從家或公司到健身房的時間，不能超過20分鐘。在選擇健身房的時候，一定要考慮健身房的髮卡量和器械數量之比。 劉文超 2016年12月 於重慶

《硬派健身》 1～身材不是你健身的目的，快樂也不是健身的目的，甚至健身都不是你的目的。你的目的，是發現你自己，困縛於日常生活中的自己。 2～改變所有人第一眼就能看到的部位，塑造一種直觀上整體完美的體形，而不是改變那些只有你自己纔在乎的微小細節。 3～通過長時間的有氧運動來減重，對於體重正常的人來說，效果是很差的。 4～錯誤的減肥方式給你的身體帶來的傷害遠比你想象中要大，不僅會讓你變成一個不健康的胖子，而且有可能讓你變成一個愚蠢的胖子。 5～飲食本身並不是一種罪過，貪食纔是。 6～想要贏球就要了解足球；想要賺錢就要懂得錢；想要幸福的人生，至少得明白你在追求的幸福是什麼。而想要健康的身體，自然得知道你的身體是怎麼運行的。 7～肌肉是能耗大戶。一般靜止狀態下，1公斤肌肉24小時大概可以消耗15千卡的能量，而1公斤脂肪24小時只能消耗4千卡。 8～所以，在做平板支撐的時候，如果你沒有特別鮮明的目的，只需撐住，順其自然。撐不住的時候，左晃晃、右晃晃、前晃晃、後晃晃、弓下背等等，都不要緊，所有的核心肌羣都還是會得到很好的鍛鍊的。 9～HIIT就是一種高強度運動與低強度運動間歇交替的訓練方式，只要運動中的強度是高低交替的，都可以視作廣義上的HIIT。 10～大多數運動理論和實驗都證明，無論健康養生、瘦身減脂，還是強健體魄、增肌塑形，訓練前最好不要做拉伸訓練。訓練前拉伸，會讓人更慢、更弱、更容易受傷。 11～爲了讓自己的身體在每次健身訓練後都能有更好的恢復和生長，最好能讓兩次大肌羣訓練間隔72小時左右，也就是3天。 12～跑步等有氧運動可能會讓食慾增強，讓身體處於增加體脂、體重的狀態。無氧運動則相反，長期的力量訓練，可能會讓食慾降低，讓身體處於減少體脂、體重的狀態。 13～如果力量訓練後進行拉伸，男性增加肌肉、女性豐胸翹臀的效果是會加倍的，堪比信用卡刷卡消費積分翻倍。 14～力量訓練後的3個小時，是肌肉生長的黃金時間。此時，肌肉中蛋白質合成速率提高了3倍多。肌肉正在非常積極地生長和修復。 15～訓練上胸最好採用下斜窄距俯臥撐，訓練下胸最好採用上斜寬距俯臥撐 16～由於爬樓梯在運動方式上，實際非常接近短間歇的無氧訓練，所以每次爬樓，還可以帶來48到72個小時的持續燃脂，這就非常可觀了。 17～跑步等運動會在脂肪和關節等部分引起共振，共振的效應最後會引起身體與關節的損傷。 18～有氧運動是很好的運動方式，對心肺功能、血壓健康等都有積極影響。

新人健身訓練入門書籍:整體如何進行訓練+錯誤觀念糾正+6個部位如何塑形訓練+如何減脂+如何喫+如何制定計劃 【新人健身訓練】:半年內見效+每天一小時 1、大肌羣訓練（胸、背、臀、腿）6～10組 2、核心肌羣訓練（腹部、下背部）1～3組 3、HIIT（高強度間歇訓練）15到30分鐘 舉例:（keep單次訓練爲例） 1、胸-俯臥撐入門 14分鐘；背-背部塑形 17分鐘；臀-臀部塑形 16分鐘；腿-瘦腿訓練 11分鐘 PS:大肌羣3天一個循環（並不是全身的間歇，而是具體到某一塊肌羣的休息時間），如週一練了臀，給臀部肌肉72小時的休息時間，週四就可以重新練臀了。 單一部位（某一肌羣）通過調整訓練次數來調整訓練強度。 2、腹-五維腹肌訓練 18分鐘 3、HIIT 20分鐘 健身流程:熱身→大肌羣訓練→核心肌羣訓練→有氧訓練→拉伸 理論說明:從整體上、從大肌羣（胸、背、臀、腿）上減脂，纔會真正達到效果。小肌羣（肩、胳膊、腹、小腿）訓練沒法兒有效減脂，換句話說，小肌羣、孤立、小重量訓練，從根本上不符合增肌、減脂、塑形的條件，不可能取得良好的效果。 核心要點:健康、塑形、減脂、撐衣……一切從大肌羣訓練開始。抓大放小，纔是增肌或減脂運動入門時的王道！ 【最減脂的有氧運動】HIIT高強度間歇訓練 關鍵詞:高強度、間歇性 減脂效果:力量訓練、HIIT、間歇跑>持續慢跑 理論說明:HIIT消耗熱量和脂肪方面表現突出+持續燃脂狀態（72小時後仍然明顯） HIIT訓練的重點: 肌羣+時間:確保是大肌羣訓練（臀、腿主要發力）、高低強度交替+持續15到20分鐘=就能夠達到目的。eg:（全力衝刺跑1分鐘，慢跑1分鐘）X5 簡易HIIT訓練計劃:（兩個選擇） 1、體重向下、樓層向上的高效減脂運動——爬樓梯 爬樓梯=燃脂（大於跑步）+翹臀（一次上兩個臺階）+不傷膝蓋（下樓梯才傷膝蓋） 要點:背挺直+臀部發力（臀部激活動作:半蹲側向行走） 計劃:比如住10樓爬10次，住5樓爬20次。一週3次，每次半個小時。要不了多久，你就會發現：咦？身體好像好了很多嘛！ 2、HIIT針對室內的懶人操（姿勢圖片:123頁-148頁） 第一套※翹臀大法：側弓步+沙發深蹲跳+臀橋 第二套※超速減脂大法：跳躍拍手+直膝前踢+俯臥登山 第三套※胸大腰細大法：俯臥撐+俯臥撐跳+平板支撐 第四套※美好身姿大法：十字挺身+俯臥撐跳+平板支撐 第五套※全面與細節：直膝前踢+啞鈴深蹲推舉+卷腹 計劃:五套動作，輪番更換着做，在保證每週3次的基礎上，短則一個月，多則三個月。 【塑形訓練】胸、臀、腹、肩、胳膊、小腿 胸部-俯臥撐訓練計劃 1、熱身：標準俯臥撐10個×3組。 2、正式：擊掌俯臥撐每組力竭×3組。 3、擊掌上下斜俯臥撐15個×4組（上下斜各2組）。 注：a若不能做擊掌俯臥撐，可以做標準俯臥撐 b訓練上胸最-下斜窄距俯臥撐，訓練下胸-上斜寬距俯臥撐 c窄距俯臥撐-肱三頭肌，寬距俯俯臥撐-胸肌。 4、拉伸：手抵住牆，緩緩轉體，讓胸部被拉伸。 注:拉伸可以在充血時擴張筋膜，從而促進肌肉的生長。 臀部 兩個動作:深蹲、臀橋 腹肌 先減脂（HIIT），再腹部專項訓練 最爲有效的三個動作：平板支撐、十字挺身和反向卷腹。 肩部 動作:側平舉 雙臂持啞鈴、礦泉水瓶、彈力帶、手柄等。 胳膊 動作:頸後臂屈伸 小腿 雕塑小腿的明星動作——坐姿提踵 【健身十問】 1、健身後肌肉痠痛怎麼辦？ 在痠痛已經產生的情況下，繼續運動可以有效緩解目前的疼痛感。 疼痛感十分強烈，以小重量、多次數的循環力量訓練（深蹲+平板支撐）和慢速的恢復性有氧訓練（慢跑或者快步）爲主。 2、上完班後很累，應該運動嗎？ 精神上的勞累和體力上的勞累壓根兒不是一碼事。想改善身體，不出汗是不行的。 3、空腹訓練是更減脂還是對身體有害？ 健康人一般都可以空腹訓練，早晨空腹訓練前，一定要多喝水！ 4、無器械健身真的更好嗎？ 對於大多數人來說，健身房訓練都是好過自重訓練的。 5、騎騎車與跑步、跑步與快走，哪個更減肥？ 騎單車（自行車或者動感單車），減肥效果會比跑步差很多。 6、關節有異響，還能運動嗎？ 倘若沒有明顯疼痛，關節間的生理性響聲，一般不會影響鍛鍊和正常生活。 7、害怕關節疼，能做抗阻訓練嗎？ 普通人深蹲不會增加膝蓋受傷概率。如果膝蓋已經有了病理性反應，諮詢醫生，得到專業解釋再決定訓練內容。 8、拉伸能讓我避免受傷，還是更容易受傷？ 訓練前拉伸，會讓人更慢、更弱、更容易受傷。 對於一般人而言，拉伸訓練可以大大改善人體柔韌度、增加人的力量，減少受傷概率。 如果力量訓練後進行拉伸，男性增加肌肉、女性豐胸翹臀的效果是會加倍的，堪比信用卡刷卡消費積分翻倍。 9、增肌與減脂可以同時進行嗎？ 完全可以！或者應該說，正確的運動塑身（抗阻+有氧）就是同時進行增肌與減脂。 10、如何選擇健身房？ 位置（從家或公司到健身房的時間，不能超過20分鐘）→器械（男性力量器械/女性有氧器械和固定器械）→其它環境因素等 【如何喫】 關鍵詞:三分靠練，七分靠喫。 1、人類的飲食供能主要由蛋白質、碳水化合物和脂肪三大營養素構成。 2、蛋白質攝入時間:力量訓練後的3個小時，是肌肉生長的黃金時間。此時，肌肉中蛋白質合成速率提高了3倍多。 3、碳水化合物攝入時間:訓練後立即補充碳水化合物更能增加肌糖原的合成，還可以高效率地刺激胰島素的分泌，讓身體得到恢復和增長。 4、脂肪攝入時間:在健身訓練前後（前）（中）（後）的兩個小時內，請遠離脂肪（不要攝入）！ 要點總結: 1、增肌、減脂從從大肌羣（胸、背、臀、腿）開始。只是進行小肌羣（肩、胳膊、腹、小腿）訓練將看不到效果。 2、健身流程:大肌羣訓練（整體）→核心肌羣訓練（eg:腹部）→有氧運動（減脂）→拉伸 PS:先核心肌羣，再有氧運動，訓練腹肌，兩者缺一不可。只核心訓練，不減脂，不行。 3、訓練後拉伸很重要，可以在充血時擴張筋膜，從而促進肌肉的生長。 PS:訓練前拉伸會讓人更慢、更弱、更容易受傷。訓練後拉伸效果加倍。 4、最減脂的有氧運動是HIIT（高強度間歇訓練），最簡便上手的，有跑步機的10分鐘（全力衝刺跑1分鐘，慢跑1分鐘）X5組，住高層的爬樓梯20樓爬5次（總100樓）。 5、如何喫:訓練後3小時內攝入蛋白質，訓練後立即攝入碳水化合物，訓練前後2小時不要攝入脂肪。 6、某一塊肌羣訓練頻率:兩次大肌羣訓練間隔72小時（3天）。這個間歇時間指的並不是全身的間歇，而是具體到某一塊肌羣的休息時間。 7、制定自己的健身計劃（a 無器械or健身房→b 訓練頻率一週1次？2次？3次？→c 訓練強度=訓練重量？×訓練次數？）

我們說，身體和靈魂總有一個要在路上。健身和閱讀，的確是投入最少，回報率最高的兩件事，這也成了現代文化薰陶下，相當一部分人的自律表現。今天不談閱讀，單談減肥、健身，談談這本書給我的感受。 我只想說：要是能早點接觸這本書該有多好！因此，我鄭重向各位熱愛健身、以及想要涉足健身圈或者純粹追求優質生活的人推薦這本書！相信我，讀完你絕對不會後悔。 說起減肥，我們大多數都不會感到陌生，可是我們真的會減肥嗎？以身試法，答案當然是否定的，而我的減脂經歷則更是一部血淚史，在這裏不方便透露太多，感興趣的小夥伴可以私下交流。總結就是：由於不恰當的飲食方式，外加自虐式的減肥跑步訓練，從肉體到精神，我都曾備受折磨。自虐式的運動計劃：夜跑過半程馬拉松，導致我關節磨損嚴重，而對身心健康的消耗和侵蝕影響更大。也提醒大家，如果你真的想嘗試馬拉松，請務必仔細斟酌，綜合考量自己的身體狀態，再來定奪！ 在本書中，作者一而再、再而三地引用各種數據，從內到外地分析原因，面對大量枯燥的數據和說明，我們很難靜下心來閱讀推敲，但正如作者所說：“倘若我們懂得了最基礎的概念之後再進階，會是一件多麼容易的事。”夯實知識基礎，懂得健身的底層邏輯對於科學健身是多麼重要！書中道：“身材不是你健身的目的，快樂也不是健身的目的，甚至健身都不是你的目的。你的目的，是發現你自己，困縛於日常生活中的自己。”健康飲食，科學健身，纔是瘦身的終極大法！個人推薦正念飲食與HIIT訓練兩相匹配。 但我們要清楚，如果覺得一個觀念很有道理，而生活照舊，那它就不是道理，只是信息。而信息轉化不成行動，就只是數據和文字，是沒有價值的。所以，改變，從行動開始，用行動來定義和標榜，做更加強大的自己。 感恩，共勉，執行！

前半部分講得特別好，相見恨晚，都準備五星極力推薦了。可感覺後半部分有些狗尾續貂，對於“健身十問”，“健身喫什麼”不大讚同，尤其文中對去健身房的極力鼓吹令人心生反感，甚至有植入廣告之嫌，畢竟這些說法難以驗證，而且文中也沒有相應的證明令人信服。瑕不掩瑜，總體來說還是一本好書。現在只記錄一下自認爲不錯的部分內容。        看到很多朋友節食，堅持做各種運動，也聽到過好多朋友爲了增肥每頓勉強自己喫完超過自己需要的食物，晚上睡覺之前特地去喫夜宵，燒烤或者奶油蛋糕把自己的胃撐滿，然而胖的減不下來，瘦的體重升不上去仍隨處可見，比比皆是，何故？           我們天天都能聽到有人在說要健身（減肥或者塑形），可是你真的懂健身嗎？你可知道健身是一場沒有硝煙的戰爭，你想贏得最後的勝利，就必須知己知彼，方可百戰百勝。那這場戰爭中的敵人是誰？你自己？不全對，準確說應該是你自己的身體。        經過幾十萬年的進化,你的身體早已建立起一套穩定的系統,當發現系統異常時它們就會進行相應的調節重新達到平衡.這也是平時我們每天一日三餐,到相應的時間就會覺得餓,渴,疲乏但遇到特殊境況時我們可以堅持三天不喝水,7天不喫飯的原因所在,可是當你決定健身的時候,你的身體同樣也會做出相應的調整阻止平衡被打破。但你減少攝入量的時候，你的身體會及時的控制消耗，而且恐怖的是身體認爲這樣的剋扣依然不足，它會繼續擴大限制的範圍，比如，下丘腦的神經元開始吞噬它的細胞器和蛋白質從而降低你的智商等～        瞭解敵我雙方及癥結所在，剩下的就是對症下藥啦，HIIT訓練+塑形抗阻訓練開始做起來，多次短時間、高強度的運動訓練帶你飛，各種瑜伽，健美操及其他健身視頻都屬於這種多、短、高類型的運動，剩下的就是堅持了，加油～