一平米健身：硬派健身

本書作爲健身鍛鍊的入門書籍，具有較好的參照應用性，簡單做些筆記： 健身都是以力竭爲主要訓練目的的，推薦的運動順序是：力量訓練前先熱身，然後先做大重量綜合動作，再做小重量針對動作，最後訓練核心。如果想減脂，可以在覈心訓練後加入有氧訓練或HIIT訓練，然後則是系統的拉伸。 熱身的主要目的是激活目標部位，防止受傷。拉伸的主要目的是增加肌肉的柔韌性。 想要擁有好身材，就訓練所有人第一眼看到的部位——胸、背、臀腿、核心！ 胸部，推薦主要動作俯臥撐，擴胸拉伸。 背部，推薦主要動作引體向上，跪姿伏地背部拉伸。 臀腿，推薦主要動作深蹲，臀橋，啞鈴直腿硬拉，站姿觸地體前屈；盤腿內側拉伸，彈力帶腿屈伸，站姿拉伸。 小腿，站立時提踵（踮腳），練的就是小腿上面的腓腸肌；彎曲膝蓋提踵時，練的主要是比目魚肌；坐姿屈膝小腿拉伸，坐姿直膝小腿拉伸。 肱三頭肌，推薦主要動作鑽石俯臥撐、頸後臂屈伸、肱三頭肌撐起；各種彎舉是訓練肱二頭肌的經典動作；手臂拉伸，一手拉住對側手置於腦後；拉動對側手感受手臂外側被拉伸。 腹肌，我們一般說的腹肌，主要指的是腹直肌，推薦的主要動作仰臥起坐、空中單車、站姿肘擊膝。 腹部核心肌羣，推薦主要動作仰臥起坐、伏地登山、站姿腹直肌拉伸、平板支撐。 背部核心肌羣，推薦主要動作十字挺身。 “不良的生活習慣。如果你長期讓它處於一個姿勢，不常常收縮或舒張，肌肉彈性就會慢慢失去作用，收縮着的肌纖維會變短、變僵硬，而長期繃着的肌纖維則會失去收縮力量。”探頸，圓肩，駝背，高低肩，骨盆前傾，骨盆後傾，O型腿，X型腿，手腕痠痛僵硬與鼠標手，身姿矯正推薦動作： 改善探頸，推薦主要動作啞鈴俯身外旋側平舉。 改善圓肩，推薦主要動作彈力帶高位對握划船、彈力帶俯身交叉內旋側平舉、啞鈴L側平舉。 改善駝背，推薦主要動作十字挺身、兩頭起、健身球直腿臀橋。 改善高低肩，推薦主要動作啞鈴俯身內旋側平舉、肩部單側拉伸、跪姿伏地背部拉伸。 改善骨盆前傾，反向卷腹，直背體前屈，站姿觸地體前屈（側重拉伸）。 改善骨盆後傾，彈力帶原地跑，站姿肘擊膝。 改善O型腿，側臥腿內收，彈力帶腿內收，坐姿臀中肌拉伸。 改善X型腿，自重臀橋，單腿臀橋，盤腿伸展。 改善鼠標手，伸展手腕、手掌，手指上下襬動；五指伸開，做抓握狀攥成拳頭，重複動作；伸展手腕、手指，做拜拜狀，左右擺動。 每個人體質不同，健身需求不同，建議在健身中慢慢體會，找到肌肉的發力點，以感受健康、舒適、有力量、有活力爲基準，以身體承受爲限。

閱讀初衷：之前先讀了斌卡的知乎一小時系列，當時是剛剛接觸無氧訓練，已經跑步了一年多，讀起來非常新鮮，作者說話也比較通俗。接下來訓練了一年多一個偶然機會買了他的兩本書，是《硬派健身》和這本。這兩本有很多重複的知識點，而且從敘述邏輯，動作分析，排列順序等當年來分析，只看他的這一本就完全足夠了，像是另外一本書的2.0版本，所以這就是我不喜歡這個作者的另外一個點了，我認爲這樣寫書不夠真誠。重複的東西反覆寫，有些句子標點符號都沒變。而且我這兩本書有紙質版的，《一平米》的紙質是那種反光的，完全沒必要做成這種材質，而且如果我沒猜錯《一平米》出在《硬派健身》之後，肯定也比那本書更貴。兩本書出的毫無邏輯，沒什麼相關性，也不是互補的。而且有很高的可替代性，但作者不說，很容易讓人兩本都買，實際情況是買這本完全夠了。有時候不是說瞧不起別人賺錢，任何人賺錢都有他的本事和道理，可對比起其他健身作者，他這種做法方式我不喜歡。 評分：⭐⭐⭐⭐，完全是因爲有些他的觀點給了剛開始健身時候的我很大的啓發。還有因爲這本書相較於很多其他書籍，已經算是比較全面的了，入門真的完全夠用，對於已經訓練一段時間的，有訓練計劃懂得訓練的人來說，沒太大必要看了。 概括：本書一共分爲以下幾個模塊：減肥的原理，如何定製訓練計劃，Hiit的介紹，不同肌羣的訓練方法，身姿矯正的訓練方法。 下面我只寫我需要梳理的點： 一，力量訓練的好處 不考慮同時都可以做的情況下，優先做無氧訓練。因爲EPOC，無氧訓練後身體也還是在消耗，力量訓練對於女性日常消耗很有必要，對於腹部減脂效果更好。 有氧運動：經常做有氧可以使身體的脂肪供能比例更高，幫助骨骼肌增加脂肪酸的氧化能力。 二，記錄自己的訓練 運動生理是一門科學，你的訓練方式和訓練計劃對訓練結果有非常顯著的影響。 三，一些肌羣訓練的啓示 引體向上之所以有效果是因爲動作軌跡非常接近背闊肌本身發力方式：攀爬。發力將肱骨拉向軀幹。 臀大肌決定了臀部大小，臀中肌讓臀部更翹。臀中肌主要負責外展和單腿動作。分腿蹲是訓練臀中肌有效動作。 改變頸椎前傾應該強化斜方肌中下部，菱形肌和頸椎深層肌肉。

推薦給想健身減脂的小白！ 非常實用，可以邊看邊練習的那種！不過練習也要講究方法，不能隨便練習。 下面是書中的一些觀點，分享給書友們。 1.千萬不要節食減肥。雖然短暫的節食可以瘦下來，但長期來看，得不償失。原因就是，首先，飢餓素會瘋狂生長，會想讓人暴飲暴食；其次，新陳代謝會降低，對長期減肥不利;最後，就是節食都會反彈，反彈到比節食前更胖的體重。 2.一定要動起來，哪怕一次只運動一分鐘，一週三次，都會達到減脂的效果。 3.最好的減脂效果是先做力量運動，再做有氧運動。但是要注意好時間。比如，10分鐘熱身，35分鐘力量訓練，35分鐘有氧運動，最後10分鐘拉伸。共計90分鐘。 4.運動前記得熱身，但是不要拉伸。拉伸不等於熱身。運動前拉伸還不如不熱身。 5.運動後記得拉伸。運動後拉伸會加速燃脂。 6.間歇式運動燃脂效果超棒的！多做這類運動，對減脂非常友好！

斷斷續續看完了，挑自己有用的練起來，健身知識需要慢慢積累，不能在錯誤的健身路上越走越遠，好好學習，天天健康💪💪💪

俗話說得好：“管住嘴，邁開腿。”此話不假，每天堅持鍛煉一下對身體是有益處滴！ 鍛煉幾年的身體可能有的人會有，但是一輩子堅持鍛煉身體的又🈶幾人呢？反正我現在還沒見過而已……😁😁 我一般週一跳繩、仰臥起坐；週二引體向上；週三跑步🏃🏻；週四練背部、練拳；週五啞鈴鍛煉、舉重🏋🏻️；週六快速走路三公里；週七休息……

精彩摘錄&想法 🏈如果你是普通的飢餓，那麼你的身體會增加腦腸肽的分泌，促使你喫下比平時多得多的食物。如果你還是堅持不喫，死不悔改，那麼這極大的能量負平衡，會迫使食慾素來解決！到時候，兩小時喫掉10倍的食物，你想哭也來不及！ 🏁事實上，人體並不像你以爲的那樣，先消耗糖原，再消耗脂肪。脂肪和糖原是一起被消耗的，在有氧運動的第一秒，你的脂肪就已經開始燃燒了！ 🎷相比中度到劇烈的有氧運動，力量訓練能更有效地減輕體重，減小腰圍。間歇運動組和持續運動組的FFA濃度有明顯差異。在耗能對比方面，雖然間歇運動組的能量消耗不到持續運動組的一半，但間歇運動組的皮下脂肪下降程度卻遠超持續運動組。也就是說，間歇運動組的減脂效果更明顯，如果你想高效減脂塑形，那就放棄勻速漫長的長時間有氧運動，高強度力量循環和HIIT更有效！ 🎯只有從整體上，從那些本身就具有超強燃脂能力，能夠刺激各種增肌減脂的激素（睾酮或生長激素等）分泌的大肌羣入手，才能真正幫你改變形象，達到你想要的效果 🀄同一個部位的兩次訓練，最好間隔72小時左右，讓肌肉有充分的時間去好好恢復，以保證你的肌肉增長。這也是避免下次運動中過勞和受傷的關鍵。（順帶一提，隨着訓練效果的增加，肌糖原和身體的恢復速度會加快） 🎡單獨部位訓練會導致乳酸局部堆積，不容易堅持（乳酸堆積會導致燒灼感和疲勞感）。全身肌羣交替訓練則不會使乳酸局部快速堆積，而是使總體乳酸刺激提高，使生長激素分泌更旺盛，訓練效果更好。 肌肉體積增長的程度也與力量負荷強度相關。在一定程度上，力量負荷強度越大，肌肉體積增長程度也越大。但是負荷存在一個閾值，當相對強度達到1RM的85%時，肌肉體積增大程度已接近最大，再增加負荷也就沒有什麼意義了。爲增大肌肉圍度，最常見的訓練負荷是8～12RM，或60%～80%1RM，做8～12次，也就是最大訓練重量的80%，做10次左右。比如你臥推1次最多能舉起100公斤，那爲了塑形，最佳訓練負荷就應該是用60～80公斤做10次左右。此外，30～90秒的間歇時間對於肌肉圍度增長是最爲有利的。因爲當訓練間歇較短時，血乳酸明顯增加，對增肌減脂有很大影響的生長激素也會急劇增加。相比長間歇，30秒左右的短間歇更能引起生長激素的急劇增長，並且不會引起皮質醇（增加運動疲勞度）的提高 🏃極限增肌：一定時間內，如果只做力量訓練，有氧訓練就會在一定程度上降低力量訓練的效果。 極限減脂：力量訓練後搭配有氧訓練，可增加脂肪消耗，高效燃脂。 最佳塑形：隔一天做力量訓練與有氧訓練，力量訓練效果會更好，同時還能增強燃脂能力。 🚶雖然力量訓練的確可以幫你在增肌的同時又減脂，但是想要更低體脂，更好的健康增益，有氧訓練也必不可少哦！因爲有氧訓練是提高心肺功能、提升燃脂效率的有效手段。無氧運動+有氧運動纔是一天燃燒脂肪的最大消耗，相輔相成，缺一不可。力量訓練和有氧訓練間隔24小時，對肌肉力量也有很明顯的提升  ⛷️規律的有氧運動可以很明顯地增加人類的脂肪代謝能力。脂代謝能力主要指人類合成與分解脂肪的能力。簡單來說，脂代謝能力越強，減脂能力就越強。經常做有氧運動，可以使身體的脂肪供能比例更高。力量訓練後進行有氧訓練，是會影響到力量的增長效果的。但是單純以增肌和更大重量爲目的的健身者，不建議力量訓練後繼續進行有氧訓練。推薦的運動順序是：力量訓練前先熱身，然後先做大重量綜合動作，再做小重量針對動作，最後訓練核心。如果想減脂，可以在覈心訓練後加入有氧訓練或HIIT訓練，然後則是系統的拉伸。 🎩千萬不要在訓練前將拉伸運動作爲熱身，這可能不僅不能幫你減少受傷概率，還會削弱你的運動能力。 🎧運動的時長並非運動效果最重要的標準，在一次運動中，你達到了多高的運動強度，纔是真正決定你健身效果的關鍵指標。 🎨生長激素可以通過促進蛋白質合成，減少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使機體的能量來源由糖代謝向脂肪代謝轉移，有利於生長發育和組織修復。而高強度運動，可以通過刺激乳酸分泌來刺激生長激素的分泌，更有利於增肌減脂。 🎰最大心率公式（普通人） HRmax=208-0.7＊年齡 最大心率公式（肥胖人羣） HRmax=200-0.5＊年齡 🎤你做完第一次後，如果覺得很開心，自然就會堅持下去，HIIT不僅不會對你造成精神負擔，還能讓你樂在其中，讓你堅持鍛鍊的時間更長，也更能減肥成功！所以，同樣是減肥，爲什麼不選擇體驗更好的運動方式呢？ ⛄與快走、跑步、慢騎自行車相比，跳繩能夠消耗更多能量。速率越快，消耗越多。 🎽俯臥撐應該是我們最爲熟悉的胸部訓練動作之一了。在居家訓練中，它有着不可撼動的地位，可以非常有效地訓練到身體正面的絕大多數肌羣。無論是塑形、燃脂還是提升肌肉力量，俯臥撐都有十分不錯的效果。 🎭超過20次的訓練，對肌肉圍度增長就沒那麼有效了。要是你還一做就是十幾分鐘的，那直接就由力量訓練變爲有氧訓練，增肌效果也更差了 🎼限制相關肌羣，孤立目標肌羣，也可以起到很好的目標肌羣激活效果。 後天儀態問題，大多可以解釋爲肌力不平衡所致。改善和矯正的關鍵在於強化薄弱肌羣，舒緩僵硬肌羣。 🎹人體不能局部減脂，至少減脂不是指哪兒減哪兒。爲瘦腰而去練腹肌者，一開始邏輯就錯了！想要擁有性感纖細的腰腹，日常生活中一定要少練，而且最好不要專項訓練你的腹斜肌！不固定雙腳的動作的腹肌訓練動作，比固定雙腳的仰臥起坐，對腹肌的刺激水平要高得多！ 正確的方向，決定正確的結果：你不能用你行動上的勤奮，來掩蓋你思想上的懶惰。運動生理是一門科學，訓練方式和訓練計劃對訓練結果有着非常顯著的影響。不過在現實生活中，總會有各種各樣的困難或情況影響到我們的行動。所以最真實也最常見的，是波動且曲折地前進，即使稍微走了點彎路，最終至少也能達成目標。想要擁有好身材，就需要訓練所有人第一眼看到的部位——胸、背、臀腿、核心！所以想要訓練效果好，就要弄清什麼是正確的訓練姿勢！健身的人，理由都是相似的，而不健身的人，理由卻多有不同。堅持去健身是一件不容易的事，有健身的好場地也不容易，按照科學合理的方法去健身提高身體素質與形象氣質更不容易！向健美致敬，工作、健身、讀書永遠在路上！

想一千次，不如去做一次，華麗的跌倒，勝過無謂的徘徊。——摘自某高考作文全編裏的一句話 作爲一個健身小白，這本書給了我很多的啓發，並且糾正了以前的一些知識性錯誤。比如仰臥起坐，小學老師叫我們把手放在腦後，殊不知這是一種危險的行爲！ 做仰臥起坐時手抱頭，以手拉動頭部來帶動上半身，或者爲了省力拼命向前伸脖子，都會使頸椎處於一個很不健康的姿勢，這是做仰臥起坐時脖子疼的主要原因。 記得之前一個體育老師糾正我們做仰臥起坐的動作是講到一個案例，說有一個女生做仰臥起坐時雙手抱頭髮生事故，要我們把手放在耳後就行。 健身也是需要堅持的，對於我來說，讓我健身的最好辦法是跟着keep上的視頻做，堅持打卡之類的，但鑑於我是那種“三天打魚，兩天曬網”之人，最後還是放棄。 找一個合適的時機開始，並堅持下去，相信時間會給自己一個美好的答案！

在不超過 ​​100 元​​的前提下，打造個人健身房的核心策略可以用 ​​“先定目標、再配器械、最後控成本”​​ 三步走： 1. ​​明確訓練目標​​ • 先確定自己主要想解決的問題：增肌、減脂還是塑形。這樣能有的放矢地挑選動作和器械，避免花冤枉錢買用不到的設備。 2. ​​選擇高性價比、多功能的主力器械——彈力帶​​ • 彈力帶單價低、阻力氣角度可變、能覆蓋全身大部分動作，是 ​​100 元預算下的首選​​。通過不同寬度、不同固定方式（手柄、門扣、腰環等），可以替代啞鈴、槓鈴甚至拉力器，真正做到“一帶多用”。 3. ​​以“基礎動作+針對性動作+核心”順序訓練，不額外買貴重器械​​ • 訓練安排先用大重量、多關節的基礎動作（如深蹲、俯臥撐、引體向上）激活大肌羣；再用中等重量、多次數的動作雕塑細節；最後用小重量、多組數的針對性動作和核心訓練收尾。這樣既保證效果，又無需購買更多器械。 4. ​​利用家中現有空間和替代品​​ • 書本倡導“在家就能練”，空間要求最小，只要 ​​1 平米​​；若想增加難度，可利用水瓶、書包等替代啞鈴，進一步控制成本。 5. ​​把餘錢投入耗材與安全​​ • 預算剩餘部分可用來購買瑜伽墊、跳繩、便攜飲水等，既保護地板、減少噪音，又提高訓練可持續性。 ​​總結​​ 核心策略是：​​以彈力帶爲主、基礎動作爲綱、針對性訓練爲補充，在有限預算內打造靈活、安全、可持續的家庭健身房​​。這樣既能練到目標肌羣，又不會在器械上花費過多，真正實現“百元也能擁有私人健身房”。

全書分爲基礎理論、如何制定訓練計劃、家庭訓練方法、局部訓練重點等幾個部分。 開篇的理論部分可能是爲了兼顧沒有看過《硬派健身》的讀者，將減肥的一些理論又重新講了一遍。比如喫和運動的關係等等。 制定訓練方法這部分，斌卡通過舉例子，講解了幾種主流的訓練方法和它們各自的適用人羣及優缺點。 家庭訓練方法則爲不方便上健身房的這部分人羣羅列了一些列的訓練方法。這些方法也在後面的局部訓練重點中出現。 人們健身往往有很多誤區。比如女孩總想一個動作瘦腿、瘦腰，男孩總想21天練出腹肌、胸肌。但健身其實也是一門科學，遠不是一個動作，幾天的時間，就能讓那些男孩女孩們夢想成真的。 從我個人的角度來說，對健身的認識大概也有幾個階段的變化。 最早大概是一種盲目的狀態，今天覺得運動好，能讓人身體健康，明天看了幾篇“朋友圈”科普謠言：“千萬不能去健身房，幾年下來都是一身病！不能再練瑜伽啦，錯誤的訓練方法能致病！”又開始動搖。 後來冷靜下來一想，這樣可不行。 如果健身這件事兒上，有真理和科學，那我得試着把它找出來，而不是抱着錯誤的觀念覺得“我不管，反正我就信了”或者是盲目地搖擺。 也正是在這個尋找的過程中，我關注了很多健身圈的大V，看了《硬派健身》《囚徒健身》，自己也開始跑步、跳繩、踢毽、跟着KEEP的課程健身等等。 中間膝蓋受傷，停了很長一段時間，今年，又重新辦了健身房的年卡，再次上路。 努力變得更健康，更好看，更有學識，加油吧。

你沒事吧你，要教學那就教你的，咋還搞上身材鄙視鏈了，跟邪教組織入侵了一樣