運動健身與營養

《運動健身與營養》以“科學運動+合理營養”爲主線分三大篇十五章，營養基礎篇用七章講解營養物質消化吸收、能量概念及七大營養素功能，築牢理論基礎；運動的科學基礎篇爲第八、九章，闡釋運動生理學原理，提出運動健身合理營養的總體框架，強調平衡膳食與多樣化原則；科學健身的合理營養篇涵蓋第十至十五章，將理論落地實踐，探討營養補充與運動能力的關聯、不同健身項目的營養要點及兒童、女性、老年人、體重管理人羣等特殊羣體的膳食要求，附錄還收錄中國居民膳食指南、膳食寶塔和膳食參考攝入量，便於讀者直接運用。這本書結構清晰，按原理到實踐的邏輯編排，可按需查閱；強調平衡膳食與個性化，主張依性別、年齡、運動項目調整營養素供給，無萬能食譜；結合中國膳食指南，讓內容本土化、易落地；關注運動後恢復與慢性病預防，指出合理營養能縮短恢復時間、提升訓練質量，還可降低肥胖、心血管病等慢病風險；兼顧大衆健身者與競技運動員，覆蓋普通人體重管理、體質提升和運動員大強度訓練補給的不同需求。整體而言，本書將營養學與運動科學知識串聯成從原理到實踐的完整鏈條，既是健身愛好者的日常參考，也能爲體育專業人員提供系統化的營養指導。

《運動健身與營養》｜史仍飛、袁海平主編 一句話概括 運動營養的核心不是尋找某種神奇補劑，而是根據能量消耗、運動類型、訓練階段和個體特點，合理安排總能量、碳水化合物、蛋白質、脂肪、微量營養素與水分。 核心邏輯 全書分爲三層： 營養基礎：理解營養物質如何消化、吸收、代謝和供能；運動科學：掌握運動負荷、能量系統和合理膳食原則；實踐應用：根據運動項目、年齡、性別和體重目標制定營養策略。 整體路徑是： 評估個體與運動需求 → 判斷能量消耗 → 保證平衡膳食 → 根據運動前、中、後調整補充 → 觀察訓練、恢復和體重變化 → 持續修正方案。 核心內容 1. 消化吸收決定營養能否被利用 食物中的碳水化合物、蛋白質和脂肪需要經過消化，被分解成可吸收形式，再進入血液和組織。 喫進多少並不等於利用多少，食物結構、消化功能和進食時機都會影響實際利用。 2. 能量平衡是運動營養基礎 人體能量消耗包括基礎代謝、食物熱效應、日常活動和運動消耗。 長期攝入高於消耗通常促進體重增加，長期低於消耗則促進體重下降，但過度缺口可能影響訓練、恢復和健康。 3. 運動能量消耗存在個體差異 運動項目、強度、持續時間、體重、技術水平和環境都會影響能量消耗。 同一訓練計劃不能簡單套用相同飲食，需要結合個人變化進行調整。 4. 碳水化合物是高效運動能源 碳水化合物消化後形成葡萄糖，並以糖原形式儲存在肌肉和肝臟中。 中高強度訓練對糖原依賴較大。攝入不足可能導致訓練能力和恢復下降，但總量仍需結合運動量與目標。 5. 碳水化合物類型和時機需要考慮 不同食物的消化速度和血糖反應不同。 日常膳食應以營養密度較高的主食、水果和其他天然食物爲主；臨近或進行長時間運動時，則可根據消化耐受選擇更易利用的來源。 6. 蛋白質支持組織修復和適應 蛋白質提供氨基酸，參與肌肉、酶、激素和免疫相關物質的合成。 訓練會提高修復需求，但蛋白質並非越多越好；充足總量、優質來源和合理分佈通常比一次大量攝入更重要。 7. 蛋白質質量存在差異 食物蛋白的必需氨基酸組成、消化率和利用率不同。 動物性食物通常含較完整氨基酸，植物性來源也可通過多樣搭配滿足需要，同時提供膳食纖維和其他營養素。 8. 脂肪是重要儲能和生理物質 脂肪提供能量，也參與細胞膜、激素合成和脂溶性維生素吸收。 運動人羣不能爲了減脂完全排斥脂肪，應控制總量並重視脂肪來源與膳食結構。 9. 長時間低至中強度運動更依賴脂肪供能 隨着運動時間延長，脂肪供能比例通常會增加，但高強度運動仍更依賴碳水化合物。 提高脂肪氧化能力不等於訓練前大量喫脂肪；訓練適應和整體能量平衡更關鍵。 10. 礦物質承擔結構和調節功能 鈣、磷參與骨骼健康，鐵與氧運輸有關，鈉、鉀等電解質影響體液平衡和神經肌肉功能。 缺乏可能影響健康和運動表現，但盲目補充也可能造成過量或干擾其他營養素吸收。 11. 維生素參與能量代謝和身體調節 維生素本身不直接提供能量，卻參與代謝、抗氧化、免疫和組織健康。 平衡、多樣的膳食是主要來源。沒有明確缺乏或專業建議時，不應把大劑量維生素當作提升表現的捷徑。 12. 科學運動需要循序漸進 訓練應根據年齡、健康狀態、基礎水平和目標安排，並逐漸增加頻率、強度、時間和複雜度。 負荷提高過快，會增加疲勞、受傷和中斷訓練的風險。 13. 運動方案要兼顧訓練和恢復 訓練刺激和恢復共同產生適應。睡眠、營養、補液和休息不足，會降低訓練質量。 恢復不是停止進步，而是下一次高質量訓練的準備。 14. 平衡膳食是補充策略的基礎 補劑無法彌補長期膳食結構不合理。 運動者仍需要保證谷薯、蔬果、蛋白質食物、乳類或替代來源及適量脂肪，並根據能量消耗調整總量。 15. 運動前飲食要兼顧供能和消化 運動前需要提供可利用能量，同時避免過飽、過油、過多纖維或個人不耐受食物造成胃腸不適。 進食量和時間應根據運動項目、時長和個人經驗調整，並在訓練中提前試驗。 16. 長時間運動需要考慮補糖 持續時間較長、強度較高的運動可能消耗大量糖原。 適量補充易消化碳水可以幫助維持血糖和運動能力，但短時間或低強度活動通常不需要複雜補給。 17. 補液目標是維持體液平衡 運動會通過出汗丟失水和電解質，環境炎熱、運動時間長或出汗多時更明顯。 補液需要結合運動時長、出汗率和個人耐受，既避免嚴重脫水，也避免短時間過量飲水。 18. 電解質補充需要基於場景 普通短時間運動通常可通過日常飲食和飲水恢復。 長時間大量出汗、炎熱環境或特定訓練情況下，可以考慮含電解質飲品，但應根據實際損失而不是固定套用。 19. 運動後要同時考慮恢復與下一次訓練 訓練後營養需要補充消耗、支持組織修復和恢復體液。 碳水、蛋白質和液體的組合，應根據訓練強度、持續時間和下一次訓練間隔安排。 20. 補劑不能替代訓練和膳食 蛋白粉、氨基酸等產品主要是便利形式，不天然優於普通食物。 是否需要使用，應考慮膳食能否滿足需求、產品安全、成本和個人健康狀況。 21. 短時間高強度項目重視快速供能 衝刺、力量和間歇訓練通常更依賴磷酸原和糖酵解系統。 營養重點包括充足能量和碳水、合理蛋白質以及訓練間恢復，而不是臨場依靠刺激性產品彌補準備不足。 22. 耐力項目重視糖原、補液和節奏 長時間運動需要管理能量儲備、途中補給、體液和胃腸耐受。 補給方案應在訓練中反覆驗證，比賽或重要活動時不宜首次嘗試陌生食物和產品。 23. 技巧和球類項目同樣需要營養支持 這類運動可能包含間歇高強度、注意力和快速決策，能量不足和脫水都會影響表現。 飲食不僅支持體能，也影響恢復、專注和多日連續訓練能力。 24. 兒童少年首先保證生長發育 青少年運動營養不能只圍繞體重和成績，還要滿足骨骼、肌肉、神經和整體發育。 避免過度節食、隨意使用補劑和成人化訓練方案，運動計劃應符合年齡和成熟度。 25. “增高”不能被單一食品或訓練承諾 身高受遺傳、營養、睡眠、健康和發育階段等多因素影響。 合理運動和營養支持正常生長，但不能保證突破個體遺傳和生理範圍。 26. 女性不同階段需求會變化 月經、孕產和絕經等階段會影響能量、鐵、鈣和訓練安排。 出現月經紊亂、長期疲勞或其他健康問題時，應及時進行專業評估，不能只靠自行增加補劑解決。 27. 老年運動重視安全和功能 老年人訓練應關注心肺、肌力、平衡、柔韌和日常生活能力，並根據慢性病和用藥情況調整。 充足蛋白質、鈣、維生素D及整體膳食質量有助於維持身體功能，但具體方案需要個體化。 28. 減重應以長期能量缺口爲基礎 減重需要攝入略低於消耗，同時保留足夠營養和訓練能力。 極端節食會增加肌肉流失、反彈和健康風險；力量訓練、蛋白質和可持續飲食習慣有助於改善體成分。 29. 增重不等於無限增加熱量 健康增重應通過適度能量盈餘、力量訓練和充足營養，儘量增加肌肉和功能。 過快增加體重通常帶來更多脂肪，也可能影響代謝健康。 本書最值得關注的核心觀點 運動營養必須服務於訓練適應和長期健康，而不是追求短期數字或某種單一補劑。 表現提升來自訓練、飲食、恢復和個體差異的共同作用。任何只強調一種營養素、一個進食窗口或一種補劑的方案，都容易忽略系統平衡。 一段話總結 《運動健身與營養》從消化吸收、能量代謝、碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質和維生素等基礎知識出發，說明運動營養應根據項目強度、持續時間、訓練目標和個體特徵設計。平衡膳食提供基礎，運動前飲食兼顧能量和消化，長時間運動根據需要補糖、補液和電解質，運動後則支持糖原恢復、組織修復和體液平衡；短時高強度、耐力、技巧和球類項目的供能特點不同，兒童、女性、老年人及減重或增重人羣也需個體化安排。運動營養的核心不是追逐神奇補劑，而是讓攝入、訓練和恢復形成長期可持續的匹配。 注：書中附錄引用的是較早版本膳食指南；實際執行時應結合更新的權威指南，特殊人羣或存在疾病、用藥情況者應諮詢醫生或註冊營養師。

這本書看到這忍不住了 先不說 說到女性健身運動與營養的章節 通篇是處處和男人對比 肌肉體積、重量、爆發力、比肌力、骨骼肌特點、有氧能力、無氧能力等等 給出的數字都不是絕對值而是男人的百分比（？？） 我爲什麼要和別人比這個？？ 在就是這個部分 女人要健身就練胸、背、腿、臀？爲什麼？ 我要練哪你管的着嗎 我就想把上臂練粗 幹活有勁 再就是，30歲後因爲生育有贅肉 所以給出的建議都是減脂的操作？這位作者的世界大概是一元的。 總之什麼垃圾書都能出版

很適合想科學健身的朋友。喫比練更重要。不會喫，不知道該什麼時候喫，不知道正確喫，你的練反而是消耗。

當科普讀物吧。 當作教材的話，這書的正確性和嚴謹程度還是夠不上的。 翻了兩頁就合上了。 在，所以然，的層面上，講不清楚，必然會干擾，然，的層面。

全書主要分了三大部分：食物的營養價值跟消化吸收率有很大關係，所以開篇講了各宏量營養素在體內的消化吸收；第二部分詳細講解了碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質在人體內的生物價值、合理攝入種類、量及相應的食材來源；最後一部分闡釋了運動中的營養攝入需求。內容非常詳實，既完善了關於飲食營養學的知識框架，又糾正了一些之前理解的誤區，受益良多！ 全書信息量非常大，主要篩選一些和我們日常生活可能息息相關的飲食知識或者常見誤區跟大家分享。 碳水化合物、蛋白質、脂肪是人體三大能量營養素。碳水化合物是能量的主要來源，利用起來也非常高效，蛋白質的主要作用是參與機體代謝和修復，脂肪則是儲能、器官保護、細胞構成的重要元素。中國的飲食結構決定了，碳水化合物過量攝入是國人主要的致胖因素，過度加工的精製米麪便是罪魁禍首，對口感的極致追求，讓全穀物中的B族維生素、礦物質和膳食纖維基本消失殆盡，只留下高能的碳水部分，導致以此爲主食的人羣容易造成碳水攝入過多，超過每天基本消耗的部分便會以脂肪的形態儲存起來。除了碳水化合物，脂肪由於攝入後代銷排出的比例很小，所以超過基本需求的脂肪攝入也會直接積蓄起來。與前面兩類營養素不同，蛋白質在體內消化吸收過程中會消耗30%的熱量，又大部分用於組織的合成與修復，所以有喫肉不長肉一說，但也不是多多益善，一般建議每天每千克體重蛋白質攝入0.8-1g，並根據運動強度大小控制在每千克體重2.5g，以50kg體重爲例，一天正常攝入蛋白質建議40g-50g，牛羊肉蛋白質佔比20%，則一天建議食牛羊肉200g-250g，即4兩到半斤，穀物也有蛋白質，則每天食用的合適肉量還要再少些，多出機體可利用的蛋白質同樣會轉化爲脂肪，且會生成大量的酸性物質，影響身體的酸鹼平衡。人體吸收率較高的是禽、魚、蛋、奶、豆這幾類蛋白質，稱爲優質蛋白質，減脂人羣應選擇低熱量、低脂肪、低糖、高蛋白質（優質蛋白佔50%）、低鹽、高維生素的飲食結構。 很多減脂人羣不喫早餐和午餐，這是非常大的誤區，經過一夜的碳水消耗，早上的血糖處於較低水平，不及時補充碳水很可能發生低血糖的暈厥現象，早餐和午餐的正常攝入經過白天活動的消耗很少會轉變爲脂肪，而晚餐應減少碳水攝入，睡前三小時應避免進食。早、中、晚三餐的能量攝入比例約30%、40%、30%爲宜。節食減肥壞處多，在碳水供能不足的情況下，身體會調動蛋白質（肌肉）供能，造成肌肉加速流失，且一旦恢復飲食，身體會因爲經歷了飢餓狀態，而加速儲存脂肪，所以節食減肥不僅不利於身體的健康，而且是反彈最快的減肥方式，正確的方式是調節飲食結構加上增加運動量。 糖是人體最重要的供能物質，也是唯一能進行無氧和有氧氧化成能量因子的營養素，因此能在任何運動狀態下爲肌肉供能。運動前和運動中要保證適當的糖原儲備，否則會產生低血糖和疲勞現象，運動後2小時內是骨骼肌儲存糖原速率較高的階段，建議運動後第一時間補充碳水，因此這個時候進食也很難轉化爲脂肪。脂肪儲能多但供能效率低，僅在長時間、低強度有氧運動中有較大比例消耗，跑步不是越快越好，運動心率在減脂區間（（220-年齡-靜息心率）*[65%，75%]+靜息心率）時脂肪供能比例較大，一般持續運動40-60分鐘、間歇加速方式更佳。 脂肪有重要的生物價值，飽和脂肪酸保護人體內臟器官並有保溫作用、單不飽和脂肪酸（茶油、橄欖油含量較多）有促進血管清道夫（高密度脂蛋白HDL-C）升高的作用，降低血管粥樣硬化的風險、多不飽和脂肪酸（動物的心、肝、腎及堅果含量較多）有改善血液循環、阻抑動脈粥樣硬化、增強記憶、促進睡眠都有良好作用。因此日常攝入應保持三種脂肪酸的搭配食用，長期無脂飲食會產生諸多機體不適。 減重其實是很簡單的事也可以很科學，實際就是能量虧空，1kg脂肪組織要虧空約7000-8000kcal，根據年齡、身高、體重可以計算出大體的基礎代謝，基礎代謝約佔總能量消耗的50-60%，減去能量攝入和運動消耗的總能量，可得到能量虧空。適宜的減體重速度爲每週1kg，每天虧空1000kcal左右能量並非難事，運動消耗500kcal（慢跑60min）加上少喫碳水和油即可，書中有詳細的計算方法。 書中參照《中國膳食指南》提出了符合中國居民成年人的營養寶塔，穀類食物位居底層，每人每天應該喫250～400g；蔬菜和水果居第2層，每天應喫300～500g和200～400g；魚、禽、肉、蛋等動物性食物位於第3層，每天應該喫125～225g（魚蝦類50～100g，畜、禽肉50～75g，蛋類25～50g）；奶類和豆類食物合居第4層，每天應喫相當於鮮奶300g的奶類及奶製品和相當於幹豆30～50g的大豆及製品。第5層塔頂是烹調油和食鹽，每天烹調油不超過25g或30g，食鹽不超過6g。 深深的感到，喫也是門科學，瞭解自身、合理膳食、堅持運動，加油！

懂的越多，失去的越多。我再也不會痛痛快快的喫五花肉，再也不會大快朵頤的舔冰淇淋，再也不會毫無顧忌的喫油炸食品，我得到健康又苗條的同時，也失去了很多的快樂。 這本書總體來講讀完以後受益匪淺，缺點就是過於學術，應該再多點案例分析就更好了。

力推！！！本書對運動營養方面做出的大綱，是我讀過的類似書籍中最全面和客觀的科普書之一（另一本書是斯帕諾勞拉的《運動營養全書》，可惜因爲版權問題在微信讀書無法閱讀了）。 包括六大營養素的介紹、補劑的相關問題、營養攝入的時機、能量代謝問題、膳食平衡指南以及特殊人羣的膳食問題，這些在我個人認爲運動營養學應該包括的內容，這本書都有涉獵，只是在具體內容和深度上稍有不滿的地方。 適合有一定基礎，想系統學習運動營養方面知識的人羣（之前有過此類知識碎片化閱讀的更好，因爲本書可能閱讀起來較爲枯燥） 目前，我會將本書作爲我調整營養方案的工具書

一本很基礎的運動營養學科普。 個人覺得吸取到三大塊： 1.人體基本的營養素的分類及攝取和影響。 2.運動有氧無氧三大功能系統的講解及基本原則。 3.每個年齡段各項運動的合理攝取建議，結合中國膳食細化。 其實這些知識在初中生物學中有學到只是當我們邁入社會環境中忽略了健康飲食運動。葷素粗細合理的飲食搭配，也是日常生活習性的養成，需要循序漸進，更要時時愛護的身體。再一次被提醒到，持之以恆也是培養信念的一種，喜歡是剋制。

這本來就是大學的課本，自然過多的專業術語，自己沒有對於健康與運動有過多的瞭解，自然認爲這本書無聊。確實是有點無聊，前面都是關於健康與運動的歷史，到後面纔有乾貨。挑着來看，還是收貨慢慢的。