痠痛拉筋解剖書

隨着年齡增長，肌肉和關節越來越緊繃，伸展拉筋運動是提升及保持肌肉與肌腱柔軟度最有效的方法。頸、肩、臂、胸、腹、背、髖、臀、腿，各部位拉筋姿勢圖片詳細，更配有相應的肌肉解剖圖和運動技巧，查找非常方便。運動前熱身，運動後記得拉伸哈，有助於修復運動傷害。

非常專業，值得反覆閱讀。很早之前就想找一本能夠把不同姿態下涉及的肌肉標註出來的書籍，終於找到了。這本書非常適合一邊讀一邊嘗試裏面的拉筋動作，感覺還挺有效的。 做拉筋伸展操之前一定先熱身我們經常會忽略這項準則。沒有切實做好熱身，很有可能會因爲強行拉筋而嚴重受傷。伸展未經熱身的肌肉，就像硬要拉開乾枯的舊橡皮圈一樣，風險是：可能會斷掉。 曾經就是因爲運動前沒有做好拉筋，造成了一些運動性損傷，基本上也知道是一輩子治不好了。這是我一直耿耿於懷的事，希望大家不要像我一樣。 前面很多內容比較專業比較枯燥，可能沒有醫學背景的人讀起來很乏味。但還是有一些原理或原則之類的要記住。比如： 10秒鐘只能讓肌肉放鬆並開始延展，要對柔軟度有幫助，至少每個伸展動作要停留20至30秒纔行。伸展運動要做得多深入，必須視個人是否有經常運動的習慣及經常進行的運動類型而定。對於想改善健康及體適能的人而言，每個動作只要停留20秒就夠了。然而，對於從事激烈競技性運動的人，每個動作至少必須停留30秒，然後延長到60秒以上。 一般建議從坐姿式的拉筋伸展操入手，因爲用坐姿練習受傷的概率會較小。等身體適應後，再接着練習站姿式拉筋伸展操。最簡易的做法是從腳踝開始伸展，然後往上伸展到頸部，或是反方向進行也可以。 在做拉筋伸展運動時，必須切記姿勢會影響到伸展運動的整體效果。不良的姿勢和不正確的做法可能會造成肌肉失衡，從而讓身體受傷；正確的姿勢，則能讓目標肌羣得到最好的伸展。 1．總熱身運動：進行5到15分鐘輕運動。這是爲了提升心率和呼吸頻率，增加血液流量，提升肌肉溫度。2．靜態拉筋：接下來，在整體熱身運動中應該加入5到10分鐘溫和的靜態拉伸，這是爲了逐步拉伸主要肌羣及其上所附着的軟組織。3．針對特定運動的熱身運動：這一階段，用10到15分鐘，針對所選擇的運動項目進行相應準備。4．動態拉筋：這階段需要在最大範圍內剋制、溫柔地彈動或者擺動自己身體的特定部位。彈動和擺動的力道逐漸增加，但一直要有控制。這四步同等重要，每一步都不能省略，或者視其爲可有可無。這四步結合起來能將身心狀態帶到巔峯，使身體準備好進行之後的運動。 列舉的不全，還是要自己看。 祝大家身體健康

❶附錄有針對不同症狀對症下藥的拉伸方法 ❷圖片畫得很清晰，有些細節可以前後兩張圖片對比來看 ❸找到好多懶人牀上的拉伸方式，哈哈哈 ❹這是一本隨時查看的“輔導書” . 1.“運動後肌肉痠痛”是由於肌肉組織的細微破裂（肌纖維內的微小組織破裂）、血池形成以及乳酸等廢物堆積的結果。➡️在40歲之前一定要建立完成穩定的運動習慣，讓身體已經有足夠完備的肌肉～～讓肌肉裏的微小組織不要再發生大幅度的破裂，維持並保持就好 2.拉伸一個動作保持30秒，不同人不同運動習慣，體重等等都影響拉伸動作的選擇➡️找到適合自己的拉伸動作 3. 有些肌羣需要至少三個月的密集伸展運動才能收到成效。➡️請堅持至少3個月 4. 人體所有的肌肉都有與其作用相反的肌肉。如果雙腳朝向側邊，就可能讓腿後肌的部分肌肉承受過度的壓力，因而導致肌肉失衡。➡️所以都得練

粗略瀏覽了一下，非常不錯：圖片清晰，解說清楚，訓練全面。很適用！先收藏了，慢慢跟着一步步走！

給鼠標手/肘的打工人推薦4.13-4.17的手部拉伸，好用，之前疼得厲害時試過不少視頻，書裏有的動作沒見過。 這本很適合當工具書，拉伸動作都比較常見，哪裏需要重點拉伸查一下相應部位即可。 比如我前幾天第一次練壺鈴，過度鍛鍊了臀部肌肉，練完偷懶沒拉伸，結果過了兩天越來越痛。昨天拉伸完就好多了，但不知道哪個動作管了事，所以來查一下到底是哪塊肌肉出了問題，原來罪魁禍首是梨狀肌，然後根據部位對症下藥即可。

通過對某個身體部位的伸展，可以拉長這一部位的肌肉長度。因此能降低肌肉張力，並擴大拉伸部位的正常活動範圍。 降低運動後的肌肉痠痛：細微破裂、形成血池和排出累積的廢棄物 身體部位的活動範圍一旦擴大，四肢肌肉和肌腱就不會像之前一樣隨隨便便就受傷。

書挺好，裏面的圖挺清晰的。 膝蓋疼了一兩個月了，找不到病根。前幾天在一位按摩師的提示下，拍打股四頭肌羣，沒幾天就拍好了（如果人家不提示，我還給膝蓋貼膏藥呢），我看這本書裏也有相關的肌肉羣和動作介紹。中醫講究哪兒疼反而不治哪裏，治別的地方。 另外，我甚至感覺骨頭受傷比筋受傷更好治，切身體會呀，還是要多保持好習慣，不要跟自己的身體過不去。

俗話說：“筋長一寸，壽延十年。”，這是我推薦這本書的根本原因。 這本書是從健身的角度談如何拉筋而不受損傷的，書中有相當詳細的每種姿勢的拉筋方法、步驟，還配有詳細圖解，可操作性非常強，很有實踐價值。 但首先要有健身拉筋的想法才會有翻書的動力。最近個把月，正好看了幾本中醫的科普書，我就從中醫的角度談談拉筋輿健康的關係： 1.  筋是甚麼 西醫說得具體，中醫有點抽象。 按西醫的說法，人體的筋是肌腱韌帶和筋膜等。但在中醫經典《黃帝內經》中，筋不是獨立出現的。凡是提到筋的地方，都會在前面加一個經字，稱為“經筋”，指的是人體中筋的走向，它們大多是縱向分佈的。比如少林武功“易筋經”，就是一種養生功法。“易”是改變的意思，“易筋經”則是改變我們僵硬的肌肉，使之柔軟靈活而富有彈性，這樣人體才會健康。 隨著年齡的增加，老人會顯得身形佝僂，西醫認為是人老了鈣質流失嚴重，引發人體骨骼變形縮小；而按中醫理論，這是人老筋縮的表現，是因為陽氣不足所致。 2.   筋與健康 筋柔則體健，筋縮則虧虛。 不少人在運動過度或受寒後會抽筋，這也是筋縮的表現。《黃帝內經》中稱，骨正筋柔，氣血以流，腠理加密，骨氣以精。骨架、肌肉應該是對稱的，不對稱的時候就說明身體有問題了。所以，人體的筋一旦緊張痙攣，就會對人的健康產生影響，產生不適的症狀。例如每個人身上都有一根大筋，它從頸部開始引向背部，經腰、大腿、小腿、腳跟至腳心。當頸部的筋收縮、痙攣，就會影響膀胱經和督脈，這樣頭部就不舒服，頭暈、失眠、煩躁等症狀就會出現，把筋的緊張解決了，這些症狀就消失了。 所謂筋縮就是筋的縮短，使人的活動受限。這種情況一方面是人年長後，經絡不通，陽氣不足，不能通達全身所致；另一方面，是由於生活中一些不良習慣，如長期低頭看手機、用電腦，或長時間用半臥半靠的姿勢看書而引起筋縮的。 3.   筋縮症狀 身體僵硬緊繃，腰痛、背痛，走路轉身不靈活，下蹲困難等等。 我們伸出胳膊在X光下面看到的是骨骼，在B超下能看到血管和血液的流動，但這一些都是西醫藉助儀器看到的東西，中醫將之稱為陰的東西。 中醫講的陽氣是人體的能量和動力，例如手和胳膊所能承載的力量，所擁有的能力就是陽氣。當你充滿力量時，經絡肯定是通暢的。人上了年紀之後，陽氣變弱，不能通達經絡，就會出現筋縮的一系列症狀。因此，作爲老年人來說，鍛煉身體拉筋是必要的，但同時也要養蓄陽氣。 人的陽氣最根本的地方在命門（也就是兩個腎中間，肚臍直對過去的地方，脊柱中間的位置），如果陽氣弱，有兩種情況，一是在這個位置上的陽氣少了；二是陽氣不在這個位置，往上跑了，表現出來的症狀就是上熱下寒。陽氣少了就要補陽氣，陽氣上跑，還要引陽氣歸元。拉筋本身就可調氣機，健脾胃，可以引陽氣歸元既治標也治本。 4. 拉筋方法 中老年人宜循序漸進。 拉筋的直接療效是祛痛、排毒、增強性功能，間接療效者數不勝數。其原理是十二經筋的走向與十二經絡相同，故筋縮處經絡也不通，不通則痛。拉筋過程中，胯部、大腿內側、?窩等處會有疼痛感，說明這些部位筋縮，則相應的經絡不暢。拉筋使筋變柔，令脊椎上的錯位得以復位，於是“骨正筋柔，氣血自流”，腰膝、四肢及全身各處的痛、麻、脹等病症因此消除、減緩。 對於中老年人來說，拉筋是最方便的鍛煉方法，但也不是說要練到像年輕人一樣能劈叉的程度。只要通過鍛煉能使身體柔軟，動作靈活就行了，常見的壓腿、伸展動作等也可以拉筋。我國傳統的八段錦的其實就是很好的既能鍛煉筋骨，又能拉筋的功法。尤其要向中老年人推薦的是八段錦中的“調調理脾胃須單舉”、“雙手託天理三焦”、“雙手攀足固腎腰”3個動作。 養生貴在堅持，找到一個合適自己的養生方法並堅持不懈，持之以恆，就能達到好的效果。 除了八段錦之外，書友們就可以看看這本書，學學西式的健身拉筋之法。 2022/10/15 No.95/2022

一本有關肌肉運動和保健的專業書，很有價值。每個人都要運動，如何科學運動？怎樣保護肌肉羣？身體哪個部位不舒服、有疼痛，緩解和解除這些煩惱，都能在書中找到答案。

對於喜歡運動的業務愛好者來說，一般都沒有專業指導，特別是運動前後的熱身拉伸和受傷後的恢復，這本書詳細的講解了各種拉伸，給熱愛運動的人提供理論指導，是運動者的福音，感謝作者。筋長一寸，壽長十年，無論喜歡不喜歡運動，平日裏多做拉伸對身體還是大有裨益的。