中國跑步指南

對於跑步兩年到了平臺期以及厭倦期的我，這本書非常有意思了。首先，我跑了跑步兩年整從沒停止過，自認爲也算懂了“跑步”這件事，但看完這本書我發現還是很多知識我不知道的。其次，根據這些知識漏洞，結合自己具體情況，重新燃起我對跑步的嚮往。都有哪些我印象深刻的呢！！ 🏂跑步者高峰體驗（Runner's High） 跑步者高峰體驗是指當長時間持續進行中量至重量級的運動、深呼吸，把肌肉內的糖原用盡，只剩下氧氣時，體內便會分泌內啡肽，使人感受到那種難以言喻的“顫慄、欣快、滿足、超然的情緒體驗”。 🏂在跑步30分鐘以內，提供運動能量的主要是體內貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因爲糖在有氧條件下能分解爲二氧化碳和水，釋放出大量的能量。跑步30分鐘以後，糖原大部分被耗盡，供能的主要來源轉變爲體內的脂肪。所以，要想減肥的話，只有在攝取的熱量沒有增加的情況下，運動纔是可行的。 🏂慢跑無前掌，前掌落地速度相對於別的跑法要快一點，想配速更快最好還是增加步頻。增加步頻最簡單的方法就是增加擺臂的次數、減小擺臂的幅度，因爲擺臂帶動身體向前，增加了擺臂的次數，步頻自然就會跟上。可以通過小碎步下坡來感受一下。 🏂什麼地點適合跑步：按照對膝蓋壓迫由小到大的順序應該是：草地＞塑膠跑道＞跑步機＞柏油路＞水泥路。 另外，早晨血糖正處於低水平，高強度跑步會消耗大量的血糖，容易導致低血糖的症狀。 跑步機有緩衝墊和履帶後帶的力量和一般路面的跑感有所不同，雙腿會缺少推蹬與支撐的訓練。 🏂“脖子法則”：如果感冒症狀出現在脖子以上，如鼻塞、喉嚨癢、頭痛，可以進行適量的慢跑、快走，或者核心肌肉力量訓練；一旦出現發燒、胸悶、四肢無力，就應該停止運動，好好休息。需要注意的是，如果頭疼伴隨全身發冷、痠痛，可能是發燒的前期症狀，這時就不要再運動了。 🏂 MAF訓練法，在固定減脂心率內提高配速我的最高減脂心率是162。計算方法自己看書去哈哈哈哈哈哈。 通過MAF訓練一段時間，我們就會在相同的心率下跑得越來越快。不過基礎訓練需要3～4個月的時間，建議運動的時候心率都不要超過最大訓練心率。MAF訓練法注意攝入的比例就可以，理想的三大營養素的平衡比是碳水化合物∶脂肪∶蛋白質=4∶3∶3。減脂的話最理想是 6-3-1。 🏂要養成做跑步記錄的習慣。這樣做可以有一個連續性的運動記錄，當你在未來發現問題時能更準確地找到原因，比如你想看看過往的訓練，想要發現問題的所在，但是你看到的只有數據，沒有任何文字的記錄。數據只是數值，不能反映你的身體狀況。因爲日誌把一些細節問題透明化，減少同樣錯誤的再次發生，比如因爲呼吸問題岔氣了，下次就會有意識改進，記錄就是讓問題印在腦海中的一個過程。延伸說健身記錄也應該做。方便更高效的運動。 🏂豐胸食補 補充乳房營養所需的膠原蛋白，多喫富含維生素E及有利於激素分泌的食物，如菜花、葵花子油、捲心菜、菜籽油、牛奶、豬肝、牛肉、粗糧、蘑菇等。

跑步或許是能讓你變得越來越輕鬆的最簡單方法。相比於游泳、瑜伽、健身操等運動，跑步不需要專門學習，不需要藉助器材，只需要你穿上跑鞋，堅持去跑即可。

嚴格來說，自己怎麼樣都不算個跑步的人，卻看了兩本與跑步相關的書----《太極跑》和本書，第一本書重點是在告訴我們如何跑可以避免膝蓋受傷，所以看得特別認真，也因此我這個原來膝蓋有點小傷的人，從兩公里慢慢跑到了5公里、6公里……最長的距離跑到9公里。         這本書也讓自己學到不少東西，特別是理論層面的跑步知識，書的後半部，比如裝備呀，賽事呀，跑步的網站呀，微博什麼的，對我來說有點遙遠，匆匆掠過！         無論如何，感謝作者！

◆ 第1章 跑步讓你找到更好的自己 >> 我不去想是否能夠成功既然選擇了遠方便只顧風雨兼程 >> 進行有氧運動的前30分鐘是體內的糖原在爲你提供能量，只有糖原消耗光了纔開始燃燒脂肪。所以如果你是以減肥爲目的，那麼每次跑步請維持在30分鐘以上。 ◆ 第2章 邁開第一步，你會越跑越輕鬆 >> 時刻記住，讓自己越跑越輕鬆是跑步的根本。 >> 下午3～6點是最佳運動時間。這段時間人體運動能力達到高峰，不僅因爲體內激素的活性處於良好階段，身體的適應能力和神經的敏感性也最好。 >> 而夜跑後，睡覺時大腦分泌的褪黑激素和生長荷爾蒙更加充足，能提高免疫力。晚上運動能幫助食物更快地消化，不會使脂肪囤積在體內。 >> 其實，生命只在呼吸間。跑步的時候不要想着未來，也不要思考過去，這也是修禪！保持無念，只將注意力輕輕放在自己身體上便好。 >> 其實當你全身心投入跑步這項運動後，基本就不會在意聽到的音樂了 ◆ 第5章 談談裝備，爲這些高科技的靚麗玩意也值得去跑 >> “使用率決定性價比。”

跑了快一年，但跑步的知識確知之甚少，最近跑步時遇到的瓶頸也越來越大，存在一些不想跑，跑不遠，跑起來很累的各種問題，通過此本書也讓我有了一些基本的認識，爲後面的跑步運動做更好的支撐，更科學更健康的鍛鍊身體，我在寫本書中學到了以下幾點: 1. 跑步計劃很重要，計劃跑量和以何種方式跑(比如快慢結合等方式)，以前就定了個死目標，對跑步積極性和提高都沒太大幫助。 2. 控制心率跑，消耗身體中的糖分和脂肪是完全不一樣的，想減肥至少得跑40分鐘，而且要控制心率跑，我大概在130-150之前纔是心率的燃脂空間，但我現在即使慢跑心率也會到160以上，還得再控制。 3. 熱身運動的一些基本常識的理論瞭解，很好的理解我們爲什麼要這樣做，這樣做我們能有什麼好處。 4. 很多裝備的認知，一些裝備之前是很少接觸的，通過這次學習也瞭解了下跑步的一些重要裝備和用途。 總體補充一些基本知識還是不錯的推薦！

#2019百書計劃# No.58，轉載一位書友總結，說的挺好。 ��在跑步30分鐘以內，提供運動能量的主要是體內貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因爲糖在有氧條件下能分解爲二氧化碳和水，釋放出大量的能量。跑步30分鐘以後，糖原大部分被耗盡，供能的主要來源轉變爲體內的脂肪。所以，要想減肥的話，只有在攝取的熱量沒有增加的情況下，運動纔是可行的。 ��慢跑無前掌，前掌落地速度相對於別的跑法要快一點，想配速更快最好還是增加步頻。增加步頻最簡單的方法就是增加擺臂的次數、減小擺臂的幅度，因爲擺臂帶動身體向前，增加了擺臂的次數，步頻自然就會跟上。可以通過小碎步下坡來感受一下。 ��什麼地點適合跑步：按照對膝蓋壓迫由小到大的順序應該是：草地＞塑膠跑道＞跑步機＞柏油路＞水泥路。 另外，早晨血糖正處於低水平，高強度跑步會消耗大量的血糖，容易導致低血糖的症狀。 跑步機有緩衝墊和履帶後帶的力量和一般路面的跑感有所不同，雙腿會缺少推蹬與支撐的訓練。 ��“脖子法則”：如果感冒症狀出現在脖子以上，如鼻塞、喉嚨癢、頭痛，可以進行適量的慢跑、快走，或者核心肌肉力量訓練；一旦出現發燒、胸悶、四肢無力，就應該停止運動，好好休息。需要注意的是，如果頭疼伴隨全身發冷、痠痛，可能是發燒的前期症狀，這時就不要再運動了。 �� MAF訓練法，在固定減脂心率內提高配速我的最高減脂心率是162。計算方法自己看書去哈哈哈哈哈哈。 通過MAF訓練一段時間，我們就會在相同的心率下跑得越來越快。不過基礎訓練需要3～4個月的時間，建議運動的時候心率都不要超過最大訓練心率。MAF訓練法注意攝入的比例就可以，理想的三大營養素的平衡比是碳水化合物∶脂肪∶蛋白質=4∶3∶3。減脂的話最理想是 6-3-1。 ��要養成做跑步記錄的習慣。這樣做可以有一個連續性的運動記錄，當你在未來發現問題時能更準確地找到原因，比如你想看看過往的訓練，想要發現問題的所在，但是你看到的只有數據，沒有任何文字的記錄。數據只是數值，不能反映你的身體狀況。因爲日誌把一些細節問題透明化，減少同樣錯誤的再次發生，比如因爲呼吸問題岔氣了，下次就會有意識改進，記錄就是讓問題印在腦海中的一個過程。延伸說健身記錄也應該做。方便更高效的運動。 ��豐胸食補 補充乳房營養所需的膠原蛋白，多喫富含維生素E及有利於激素分泌的食物，如菜花、葵花子油、捲心菜、菜籽油、牛奶、豬肝、牛肉、粗糧、蘑菇等。

今年三月三十日，我完成了自己的第一個半馬：貴州息烽.西望山越野挑戰賽。在那之前，我的最長跑步距離只有12公里。完成比賽給了我很大的信心，可以從容地安排自己以後的運動和鍛鍊。跑步，就是這麼一種最容易入門又卓有成效的運動方式。 這本言簡意賅，直奔主題，操作性強，推薦閱讀。

跑步三年多了，跑了三場半馬，訓練總是斷斷續續，沒有堅持好，每次都是在比賽前才訓練，看了這本書感覺以前的跑法有些問題:         1. 從不關心心率，基本都是盡最大力氣往前跑，現在帶手環跑，配速5分鐘，但是發現心率太高，平均心率165左右，最高達到185了，跑時很累，上氣不接下氣的跑。後面準備用MAF訓練法跑一段時間 ，根據年齡我的MAF心率不應該超過148，我顯然超了，最近一次半馬的平均心率也超過165了，這種持續高心率跑而非間歇跑，對心臟有害。         2. 前段時間爲了增加配速，把步幅提高了，但是然後膝蓋痛，說明我腿部肌肉力量還不足以支撐這種大步幅的跑，因爲步幅越大對膝蓋的衝擊也越大，要先把腿部力量練好才能增加步幅。         3. 重視跑後拉伸也是今年纔開始的，以前不拉伸，小腿肌肉很硬，按壓時很痛，通過跑後拉伸和用筋膜槍按摩肌肉，感覺好多了，腿部肌肉很鬆軟了。         所以跑步的同時要多看書，學習理論知識，結合實踐，科學跑步！         這是一本很好的跑步入門書，強烈推薦！書中不僅有跑步的訓練法，還有跑鞋等裝備的選擇等知識。 給自己的計劃:         1. 先休息兩週左右，養好膝蓋和腿部的痠痛(拉伸和筋膜槍按摩)。         2. 目前還是要以小步快頻跑爲主，現在180的步頻，心率控制在145左右，配速是6分鐘，每週3到5次，每次半小時到40分鐘，先以這個標準訓練三個月看效果(同等心率下配速有明顯增加)。中間穿插腿部力量訓練(用keep，不跑的那天練腿)。         3. 三個月後，如果心率145的配速有明顯提升，就開始練習間歇跑，進行速度訓練，每週3到5次。中間穿插腿部和核心力量訓練。         4. 再過三個月後，訓練送髖跑(增大步幅)，前提條件是腿部力量和核心力量上來了。

非常詳細的敘述了關於跑步的諸多事項，從技能，到裝備，到安全，到傷病的預防等等，都談的很細。值得初跑者認真的學習。給我最大的啓發是跑前熱身，跑後拉伸。尤其是跑前拉伸，包括我在內，很多人都是冷啓動。現在知道這對身體傷害太大。

看了第一本跑步指南，發現自己以前有很多誤區，後期要適當的調整自己，同時也更堅定了跑步下去的信心，加油！[調皮][調皮][得意][勝利][拳頭]