10分鐘極簡健身：打造輕盈上半身

這本書主要是教我們怎樣通過鍛鍊矯正駝背和肩硬。很多知識都是略懂健身的人就會了解的，但也有一些觀點比較新穎。下面把個人認爲重要的部分總結一下： 1.日常生活的不良姿勢會破壞體態。正確的姿勢是讓關節負擔最小的姿勢。不良姿勢是給關節造成負擔、引發疼痛的姿勢。 2.疲憊、疼痛的主要原因是肌肉量低下，導致骨架失去平衡。身體痠痛會使得我們進一步減少運動，惡性循環。而且身體疼痛還會使得我們使用不良姿勢減輕疼痛，進一步使得姿勢惡化。 3.只鍛鍊表層肌肉不能起到很好的矯正姿勢的作用，核心肌羣纔是維持上半身穩定的重要肌羣。核心肌羣就像衛生捲紙中間的芯，起到支撐作用。除了上半身，核心肌羣還能保護下半身，比如維持膝關節穩定。 4.肌肉鍛鍊要平衡，比如胸背都要練，以免造成新的失衡。 5.駝背和胸大肌硬化、肩關節前傾有關。姿勢矯正帶不能解決駝背問題，只會讓肌肉更加緊張。按摩也只能暫時緩解肌肉緊張，關鍵還是鍛鍊肌肉。 6.肩膀僵硬和肩胛骨外翻有關，容易造成肩痛，還會導致雙手上舉受限。睡眠不好、壓力過大等也可以導致肩硬。改善的方式，一是活動肩胛骨，二是穩定肩胛骨。 什麼是"良好的姿勢"呢？其實這個問題並沒有一個標準答案。每個人的體型和肌肉形態都千差萬別，每個人的職業和工作都不同，生活習慣、生活方式、價值觀也不同。每個人都有自己的問題，也都應該制訂適合自己的訓練計劃和訓練目標，絕非"套公式"一味模仿"標準姿勢"那麼簡單。 健身的過程也是一個逐漸認識自己的過程。對自己的認識和了解越深刻，就越能獲得人生的掌控感和幸福感。祝大家身體健康。

全書知識點： 1. 正確姿勢=讓關節負擔最小的姿勢。身體歪斜只要不引發疼痛，不用強行改變 2. 肌肉量低下才是疲憊、疼痛的最大主因。人體的肌肉量約在20歲達到巔峯，之後若不刻意運動，便會逐年減少。肌肉衰退後，只剩下少量肌肉支撐骨骼，迫使肌肉經常處於緊張狀態，引發疲憊、痠痛等不適症狀。 3. 腰痛/膝蓋痛要鍛鍊腹橫肌 4. 按摩/冷敷/熱敷只能暫時緩解，不能改變疼痛的根本原因 知識點1：脊椎的構成；爲什麼會脊椎痛？ 人體脊椎除骶骨、尾骨外的24塊椎骨，可分爲5塊腰椎、12塊胸椎、7塊頸椎，它們由下而上，依從大至小的順序排列。椎體之間有名爲“椎間盤”的軟骨組織，以起到緩衝、保護骨頭的作用。每一塊脊椎上面都有名爲“棘突”​的突起物，而負責連結各個棘突的就是肌肉和韌帶。韌帶的作用就像橡皮筋，負責連接骨頭。 脊椎曲度改變將拉開突起物之間的距離，導致韌帶遭到拉扯，引發身體痠痛。當腦部感到痛覺，身體便會開啓防禦機制，迫使疼痛部位附近的肌肉僵硬，以免韌帶繼續被拉扯。 知識點2：核心肌羣是什麼？核心集羣的作用 腹橫肌是附着在肋骨和骨盆上的肌肉，像束腹帶一般包覆在腹部周圍； 腹斜肌則肌如其名，呈斜狀分佈。骨盆底肌羣位於骨盆底部，像吊牀一般支撐着內臟，包覆在尿道、肛門周圍； 多裂肌則位於背腹最深處，依附在脊椎兩側，負責支撐脊椎。多裂肌肌力降低會導致脊椎失去支撐力，導致腰痛等不適症狀。 這些肌肉形成四角形的核心肌羣，塑造出上半身的姿勢身形。核心肌羣肌力衰退將導致駝背 隨着年紀的增長，核心肌羣會逐漸衰退，導致身體失衡。想要維持正確姿勢，就一定要鍛鍊核心肌羣。 知識點3：下半身肌肉的作用 下半身肌肉量大幅降低時，會導致基礎代謝率降低，易胖，加速大腦退化 因爲人體佈滿了“三管”​：動脈、靜脈、淋巴管。而人的腿部下半身肌肉藉由反覆收縮擴張，擠壓血管，將血液往上輸送。這個現象名爲“靜脈回流（Venous Return）​”。綜合以上所述，下半身肌肉衰退將導致體液循環不良，影響淋巴循環。 知識點4：駝背的原因 連接肩胛骨和脊椎的肌肉是菱形肌。我們在做懸吊式運動（如吊單槓）時經常使用菱形肌。菱形肌若失去力量，肩胛骨內側會逐漸遠離脊椎，導致肩胛骨外翻，從而形成駝背，並增加肩膀的負擔 知識點5：頸椎疼痛的原因 原本該向前彎的頸椎若變直，將導致椎間盤負擔過重，嚴重時會形成頸椎間盤突出症，引發手部、肩膀劇烈疼痛或麻木。頸椎強直會拉扯韌帶，給韌帶造成極大的負擔，肩頸痠痛就是這樣形成的。身體在感到疼痛時會啓動防禦機制，僵化疼痛部位的肌肉，以免“橡皮筋”​（韌帶）繼續受到拉扯。這個情形稱作“肌攣縮”​，我們口中的頸部僵硬也是“肌攣縮”的一種。 想要從根本上解決頸椎強直的問題，還是得從管控頸椎曲度的肌肉下手。頸椎曲度和肩胛提肌、上段斜方肌有非常大的關係，建議各位可多伸展、鍛鍊這兩塊肌肉。

我是一個喜歡遇到問題之後去書本里面找答案的人。因爲網上的博主，他們在短視頻裏面，兩分鐘、兩三分鐘的時間，最多也只能講一些問題的要點。而真正想有效的去解決一個痛點問題，往往需要從原理層面去了解這個問題的本質。 所以當我發現自己有駝背問題的時候，我就想着去找答案。起初是自己在網上買了駝背矯正帶，包括走路的時候刻意地去挺胸抬頭。然後發現方式，然後發現這些方式都沒有去改善我駝背問題。 然後在無意間找到了這本書，在書中我找到了這個駝背問題的答案。 駝背問題的本質就是因爲肌肉量太少了。 沒有肌肉的加持，想靠人的這種意志力去堅持讓自己挺胸抬頭，或者說依靠外部的這種彈力帶解決問題是非常有限的。 然後書中還給了我其他的一些比較驚喜的答案，比如說解決這個肩頸的問題，還有這個肩胛骨外翻的問問題。這些都是我之前沒有意識到的。 然後按照書中作者的方法，我現在開始嘗試着走路的時候把包放在手，雙手放在手背後面拎着。睡覺的時候墊高雙腿，讓身體呈一個最自然的生理曲線。然後辦公的時候，在家辦公的時候，我坐在瑜伽球上面，可以減少我的翹二郎腿，以及不好的一些體態習慣。或者在座椅的後背墊一個瑜伽小球，這個似乎比網上的那種人體工學椅還要科學。 現在因爲能力有限，事業也進入到了一個瓶頸期，很難搞到大錢。 既然存不下錢，那不妨藉助這段時間把自己的身體好好調整一下。 存錢不如存肌肉。加油！

看這本書是出於最近由於工作長時間坐在電腦前，導致脖子痠痛和背部僵硬。所以開始學習一下這方面的知識 。 本書是一本小書，大約花兩個小時就可以讀完。但是內容短小但是乾貨頗多。以我對飲食和運動方面的瞭解。本書中的言論都是對的。而且具備學理和病理性。   本書從現象、原因、原理、行動一步步入手。全面的講解真正做到了是什麼？爲什麼？怎麼辦？好不好？四個方面的全面論說。並且還揭示了生活中常見的被人們津津樂道，奉爲圭臬的誤區。 本書好像有上下兩部分。可以看看下一部分了。

肌肉量低下才是疲憊、疼痛的最大主因。人體的肌肉量約在20歲達到巔峯，之後若不刻意運動，便會逐年減少。肌肉衰退後，只剩下少量肌肉支撐骨骼，迫使肌肉經常處於緊張狀態，引發疲憊、痠痛等不適症狀。 鍛鍊腹直肌對瘦小腹毫無幫助，想要擺脫肚子上的鬆垮肥肉，一定要鍛鍊腹橫肌！ 我們全身上下只有一個肌肉會因不安、壓力等心理因素而緊張，那就是斜方肌的上部纖維（肩膀） 人類是大腦發達的高等動物，身體的一切皆爲大腦所控制，只要能夠騙過大腦，自然可以騙過身體。 我在幫頂尖運動員進行腿部拉伸時，只要叫他們不要用力，他們都能做到徹底放鬆。和頂尖運動員比起來，一般人不僅肌肉量較少，也較難放鬆肌肉。 年輕人只需要7～10克的氨基酸，即可刺激身體形成肌蛋白質；但老年人就不同了，即使吸收十克的氨基酸，也無法順利合成肌蛋白質。 飲食：蔬菜一定要現切現喫，想要喝營養滿分的蔬果冰沙、蔬果汁，請務必在家現切現榨。最佳補鈣時機是何時呢？答案是空腹的時候。沒有食慾時，只要喫雞蛋和富含維生素C的橙子即可維持營養均衡。 要注意的是，無論男女，若體脂率過低，都容易因免疫力降低而感染疾病。，體脂率超過（女性25%，男性15%）會讓你看起來又醜又老超過就代表身材亮起了黃燈。 運動若不持續就沒有效果。因此，所謂的最佳運動時間，就是一個人最方便運動、運動起來最爲自在的時間。 局部鍛鍊肌肉基本上是無法達到局部瘦身效果的，想要甩掉肚子上的肥肉到底要怎麼做呢？想要有效燃燒脂肪，一定要先鍛鍊大型肌肉羣（下半身），之後進行有氧運動，並配合控制飲食熱量，除此之外別無他法！

◆ 日常生活就能破壞體態 >> 身體歪斜是冤枉的！導致身體疲憊、痠痛的真兇其實是年齡增長、運動不足所導致的全身肌肉量低下。 ◆ 姿勢良好，自然就會長肌肉 contracture[kən'træktʃə] n. 攣縮; 收分; 例句: Skin Cicatrix Contracture Hand Surgical flap; 皮膚；瘢痕；攣縮；手；外科皮瓣； >> 脊椎曲度改變將拉開突起物之間的距離，導致橡皮筋（韌帶）遭到拉扯，引發身體痠痛。 當大腦接收到疼痛信號，身體便會開啓防禦機制，迫使疼痛部位附近的肌肉僵硬，以免韌帶繼續被拉扯，出現肌肉攣縮（Muscle Contracture）的症狀。也就是說，當支撐脊椎的肌肉（多裂肌）某些部分強化、硬化後，脊椎的S形便會逐漸失去原有的曲度，導致駝背。 >> 不要刻意抬頭挺胸，調整肌肉平衡，保持良好姿勢纔是王道！ ◆ 想要矯正姿勢，只做仰臥起坐=做白工！ >> 腹直肌又稱“六塊肌”，也就是一般所說的“腹肌”。腹直肌位於肋骨和恥骨之間，做仰臥起坐、鍛鍊腹直肌會使肋骨和恥骨之間的距離縮短。 因此，只做仰臥起坐會造成背部彎曲，形成駝背。 做仰臥起坐鍛鍊腹肌，不僅無法鍛鍊核心肌羣，還會對姿勢有不良影響。 這裏要告訴你的不是不可以做仰臥起坐，而是在鍛鍊腹肌的同時，必須同時鍛鍊背肌和核心肌羣，以保持身體平衡。 ◆ 只鍛鍊核心肌羣？別鬧了！ >> 肌肉藉由反覆收縮擴張，擠壓血管，將血液往上輸送。這個現象名爲“靜脈回流（Venous Return）”。而因爲肌肉壓縮靜脈、擠出血液的樣子很像在擠牛奶，所以又稱爲“擠乳作用（Milking Action）”。 ◆ 你知道自己頸椎前凸嗎？ >> 睡覺不墊枕頭有助頸椎保持原有的曲度，改善頸椎強直的問題。 ◆ 姿勢矯正帶？根本沒效！ >> 導致痠痛的真正原因其實是肌肉量降低。 ◆ 你是用雙手拿包還是單手？ >> 建議各位用雙手將包拿在後方，並刻意夾緊肩胛骨。 ◆ 全身肌肉總動員——瑜伽球健身法 >> 坐瑜伽球有保持正確姿勢、改善駝背、鍛鍊肌肉等功效。 ◆ 蛋白質不足將導致肌力變弱 >> 建議大家可多喫氨基酸評分（Amino Acid Score）爲滿分的食物，氨基酸評分指的是必需氨基酸的均衡度，滿分表示該食物中所有種類的氨基酸均爲滿分，有助人體吸收。 食品氨基酸評分表  ＊引用自日本厚生勞動省《飲食生活改善指導指南》。 氨基酸有一大特徵，假設某食品當中A氨基酸評分爲一百分，B氨基酸卻只有四十分，身體最多隻能從中吸收四十分的氨基酸。因此，要順利吸收足量的亮氨酸，就必須多攝取氨基酸分數高的食物，如雞胸肉、豬裏脊肉等富含優質蛋白質的肉類。 ◆ 糙米和白米，喫哪一種好？ amino [ə'miːnəʊ] 氨基的; 例句: An chemical compound containing two amino groups. 含有兩個氨基的化合物。 >> BCAA是支鏈氨基酸（Branched Chain Amino Acid）的縮寫，也是纈氨酸（Valine）、亮氨酸、異亮氨酸（Isoleucine）等必需氨基酸的總稱，有修復肌肉的功效。 BCAA多存在於紅肉、紅肉魚、肝臟、牛奶等食物中，和B族維生素一同攝取，可被肌肉有效吸收。 而糙米正是富含B族維生素的食物之一。常聽人說“糙米有益健康”，但更精準的說法應爲“糙米+肉類=增肌飲食”，糙米和肉類一起喫有助於蛋白質的吸收。 ◆ 蔬果汁無法彌補身體缺乏的維生素 >> 蔬菜種類繁多，大致上可分爲淺色蔬菜、黃綠色蔬菜、根莖類蔬菜三種。 淺色蔬菜，顧名思義是指顏色較淺的蔬菜，捲心菜、生菜、白菜等皆屬之；黃綠色蔬菜則包括青椒、西紅柿、菠菜等顏色較深的蔬菜；根莖類蔬菜則包括土豆、紅薯、山藥等。 這三類蔬菜的維生素、礦物質含量各不相同，基本上，三類蔬菜一餐只要各喫一種，即可滿足一天必需的營養素。 ◆ 趁年輕強身健骨 >> 乳糖不耐受症患者無法分解牛奶內的乳糖，一喝牛奶就會腹瀉。 >> 如果你是乳糖不耐受症患者，可用不含乳糖的酸奶代替牛奶 >> 最佳補鈣時機是何時呢？答案是空腹的時候。 因此，用牛奶、蝦米給孩子當兩餐之間的點心是最好的選擇。 >> 人體一天所需的鈣爲800毫克，爲達到這個標準，應多攝取牛奶（每100毫升牛奶約含鈣110毫克）、奶酪（每25g奶酪約含鈣150毫克）等乳製品，再搭配蝦米（每25g蝦米的含鈣量高達500毫克）、豆腐等。要注意的是，牛奶可不能“喝一天，休一天”，補鈣應持之以恆，每天在有限的熱量內攝取足夠的鈣質。 ◆ 生薑能暖身解肩硬？ >> 美國國家癌症研究所於1990年發佈了“計劃性食品金字塔（Designer Foods Pyramid）”，將四十種防癌食物依照防癌效果的強弱順序排列成金字塔圖表，其中生薑被視爲重點抗癌食品，和蒜頭、捲心菜、大豆、胡蘿蔔、芹菜等食物並列於金字塔頂端。 ◆ 一天喫兩個雞蛋？沒問題！ >> 雞蛋是氨基酸評分滿分的食品，富含人體所需的各種營養素（可惜不含維生素C），沒有食慾時，只要喫雞蛋和富含維生素C的橙子即可維持營養均衡。

這本比上一本打造下半身的書要好一些，確實是講的上半身，而不是像下半身那本書一樣東講西講，最後下半身的動作沒講一兩章，像湊字數一樣。這本書雖然也說的是適合健身初學者看，但我認爲即使是資深健身者看看也會獲益，因爲很多健身的人都會有腰痛或者斜方肌僵硬痠痛的問題，因爲擼鐵如果姿勢不恰當或是拉伸不到位都會有這些後遺症，所以看看書裏面所講的徒手拉伸方法還是不錯的。

很輕鬆就能看完的一本簡潔明瞭的書，作者沒有嚇唬你說你的姿勢不正確會導致多可怕的無可挽回的結果，他說即使是不正確，也能達成獨屬於自己的平衡，就像網球運動員。不過呢你要說我故意歪斜着故意做個沙發土豆，那就是擡槓了，我會覺得人要幫助自己，保持正直的體態，保持肌肉的正常生長，保持與時俱進的生活理念，不迷信所謂的酵素之類的保健品的功效，能夠找到屬於自己的鍛鍊方法來並持續下去，幫助自己，讓那些頸肩腰腿痛遠離自己，幫助自己，主動遠離那些誤區挖的坑。

比較簡單且囉嗦的一本書，入門看看也是可以的。主要講了幾點。 一、不用刻意追求所謂的正確姿勢，讓自己舒服且對關節傷害小的就是正確姿勢。 二、不是姿勢不對導致身體疼痛，而是肌肉不足導致疼痛，要鍛鍊肌肉。 三、蛋白質很重要，要多喫氨基酸滿分的食物，也就是肉類。 四、游泳可以緩解肩膀僵硬。 書中介紹的緩解駝背和肩膀僵硬的幾種方法簡單可行，適合長期鍛鍊。

“所謂的正確姿勢，是指對各關節負擔最小的姿勢。” 肌肉量低下才是疲憊、疼痛的最大主因。 若出現睡低枕頭比較舒服，沒枕頭也能睡得很舒服，早上起來頸部不會緊繃等情形，代表你是頸部強直的高危險人羣。 頸枕也好，不用枕頭也好，都只是改善頸椎強直的“緊急措施”。 正確姿勢（使身體關節位於最不費力的位置的姿勢）可消除關節疼痛，關節舒服了，走路自然更輕快，爬樓梯也成了一樁樂事，運動量自然也能日益增加。 想要從根本上解決頸椎強直的問題，還是得從管控頸椎曲度的肌肉下手。 你是否有運動量不足的問題呢？如果有，建議你可以從“多活動下半身”做起。 解決脖子痠痛的良方——趴臥抬頭。 勤游泳，遠離惱人的肩膀僵硬 在做活動操時，請勿拘泥於建議次數，應以身體是否變熱爲基準。 “糙米+肉類=增肌飲食”，糙米和肉類一起喫有助於蛋白質的吸收。 蘋果、梨、葡萄柚以一天一個爲限，柳橙、橘子、獼猴桃一天不超過兩個，香蕉則控制在兩根以內爲佳。 牛奶的氨基酸評分爲滿分，除了富含鈣質，其維生素含量亦相當豐富。每天持續喝牛奶，可有效預防骨質疏鬆症。