10分鐘極簡健身：打造優美下半身

日式風格的小可愛。學了點常識啦。但沒怎麼強調下半身，這種書裏畫圖的動作指導，還是沒有keep有用～哈哈 “在家光腳丫”“平時正確使用肌肉”也是打造美腿的生活祕訣之一哦！ 如果是坐辦公室、開會、人際關係壓力所造成的精神勞累，爬樓梯反而有助消除疲勞。你知道嗎？其實不動反而會引發倦怠感哦！ 一天喫一次水果就夠了。蘋果、梨、葡萄柚等以一天一個爲限，橙子、橘子、獼猴桃則最多喫兩個，香蕉則以兩根爲佳。 體內的鈣鎂黃金比例爲二比一，高鎂食物有杏仁等堅果類、納豆、羊棲菜、芝麻、糙米等。攝取大量鈣之餘，也別忘了攝取鎂哦！ 充分的休息並不等於睡眠時間長，而是讓全身內外（包括內臟、神經）都得到充分的休養。 有氧運動會優先燃燒內臟脂肪，待內臟脂肪降低到某種程度後，纔會慢慢開始消耗皮下脂肪。腹部脂肪爲皮下脂肪，因此，從開始運動到明顯感受到肚子變小，得花上一段時間。只要勤做有氧運動，並控制住熱量攝取，就一定能看到效果。 爲自己準備高低雙目標，依照自己當天的狀況做選擇，才能成功打造持續力。

微信讀書讀完的第306本書，《10分鐘極簡健身：打造優美下半身》。 書中介紹了運動、營養、休息的健康知識，怎樣訓練促進肌肉分泌生長激素，保持年輕，保持七大營養素的均衡，怎樣拉伸。 生活處處都有鍛鍊的機會，在生活中找到適合自己的運動。 比如：走一萬步，從地鐵站走到公司，爬樓梯，跟着Keep做瘦腿運動，瑜伽，騎單車…… 就連在公交不扶把手，也可以訓練到平衡力。 書中的小技巧值得練習。

非常不錯的一本書，其實男女都適合看，糾正了很多有關健身的誤區。書上說健身男士的標準體脂應該是15%以下。看起來距離還蠻大，好好努力回健身房繼續搬磚吧。

總體來講還可以，學到了一些知識。 容易疲倦是肌肉量減少導致的。肌肉量夠多，纔有足夠的肌肉持久力，走遠、站久自然都不是問題；肌肉持久力一旦降低，做什麼都容易累，爬幾階樓梯就氣喘吁吁，站着工作沒多久就腿痠。 當身體活動量減少，肌肉量也會跟着減少，導致基礎代謝率降低。人體的肌肉量約於二十歲達到巔峯，之後若不刻意運動，每年約會減少1%。 肌肉每減少一千克，一天的基礎代謝就會減少約209千焦，因此，若肌肉逐年減少1%，身材自然也會跟着逐年“發福”。 下半身肌肉不發達會使基礎代謝率降低，此時若天天喝酒，將導致內臟脂肪囤積體內、肚子凸出，下半身卻越來越瘦。上、下半身失去平衡對健康非常不利，不但會給股關節、腰椎造成負擔，易患上腰椎間盤突出症（Spinal Disc Herniation），甚至還會引發脊椎側彎。 建議大家每天可挪出三十分鐘到一個小時坐在平衡球上。平衡球由橡膠製成，坐在上面容易搖晃，此時身體要保持平衡，就必須運用下半身、腹肌、背肌等肌肉。坐在平衡球上除了可以鍛鍊肌肉，還可刺激小腦，達到腦力訓練的效果。 常有人會在睡不着的時候“喝上一杯”來增加睡意。雖說酒精的確有助眠作用，卻會降低睡眠質量，造成睡眠週期紊亂、淺眠、半夜醒來等情形。睡不好，自然無法消除疲勞，導致早上醒來後睡眼惺忪、昏昏欲睡。 如果是大腦累，運動反而能達到放鬆身心的效果；相反，如果是身體累，那就別運動了，早點上牀休息吧！ 大多所謂“體寒”的人或平均體溫低於36℃的人，都有肌肉量不足的問題。想要幫自己“加溫”，改善“體寒”，最重要的就是增肌。要知道，如果不從肌肉下手，只一味地不喫生冷蔬菜、不喝咖啡、不喝冷飲，都只是在做白工，無法達到本質上的改善。 從運動生理學的角度來看，下午四點到六點是運動效果最佳的時段。這個時段是交感神經和副交感神經的“交班時間”，人體白天的活動由交感神經主導，過了四點以後就會慢慢轉爲副交感神經主導。 讓你覺得最舒適的時間段，纔是運動最有效的時間段。 然而，水果中含有大量果糖，考慮到人體對熱量一天的需求量，一天喫多種水果將可能導致熱量攝取量過高。一天喫一次水果就夠了。蘋果、梨、葡萄柚等以一天一個爲限，橙子、橘子、獼猴桃則最多喫兩個，香蕉則以兩根爲佳。 關於喝水，我的建議和一般專家一樣：早上起牀立刻喝一杯200毫升的水。 因爲最有效的黃金燃脂法，必須先鍛鍊大型肌肉、增加整體肌肉量，提升基礎代謝率後，再進行有氧運動。舉例來說，先進行深蹲運動、伏地挺身、抬臀運動（臀部肌肉訓練），再進行跑步等有氧運動。 想要有效燃燒脂肪，一定要先鍛鍊大型肌肉羣，之後進行有氧運動，並配合控制飲食熱量，除此之外別無他法！ 要注意的是，有氧運動會優先燃燒內臟脂肪，待內臟脂肪降低到某種程度後，纔會慢慢開始消耗皮下脂肪。腹部脂肪爲皮下脂肪，因此，從開始運動到明顯感受到肚子變小，得花上一段時間。只要勤做有氧運動，並控制住熱量攝取，就一定能看到效果。

一個好的身體需要鍛鍊，一個好的頭腦需要學習和思考，一個好的習慣需要刻意培養。任何一方面的成功，都離不開“行動”二字，而行動分被動和主動，沒有人會時刻提醒、督促、要求你，所以一個人一定要學會主動，而這就需要自律。

俗話說人老腿先老，當人身體的肌肉退化減少，血管相應老化循環不好，血氧量降低，人就容易疲憊乏力，如果肌肉不能很好的完成自己的功能，要韌帶骨骼來代償，那隨之而來的就是骨骼疼痛變形，最後走路都成爲問題。皮膚若是沒有肌肉的支撐，就會褶皺叢生縱橫（全身都是，包括臉部頸部），我會覺得作者強調肌肉的重要性是有道理的。如果看到了自己有這些問題，卻說我就是不想運動不想改變，那你真的老了。 夏天到了，我特喜歡看路上走過的美美的女孩子，有時候會看到一種情況難受的情況，就是穿超高高跟鞋的女孩那難受的走路姿態。自己在家有時也會把箱子底的高跟鞋拿出來，穿上裙子，站在鏡子前，看着因爲踮腳尖站立身體硬撐起來的所謂曲線和高挑，會想人類真是變態，竟然發明這種東西出來，在某些工作環境不穿還不行，脫掉鞋子，看腳上那些厚厚的繭子，會心疼自己嗎？想過腿後側變短的韌帶和肌腱嗎？想過前凸的骨盆和塌陷的腰嗎？想過因此變形的脊柱嗎？鬆糕鞋和一年四季都穿在外面的拖鞋也是有傷害的，跟這些鞋子說個再見吧，自由自在的行走是多美好的姿態和方式啊。 局部的瘦身和豐滿可是我的夢想啊，肚皮小一點屁股翹一點，胸要緊緻豐滿一些，大臂圍小一點，最好再長兩個腰窩，哎喲，完美呦哈哈。身體它是一個整體，它會維持自身的一個平衡，自身的缺點還是要接受的，能改善的那一部分，那可是給自己的一個難得的機會哦，熱下身，先從深蹲開始吧！

……多年來的經驗告訴我：30~50歲的女性想要抗衰老，就一定要鍛鍊下半身肌肉。 最新的腦科學指出，多運動、多使用肌肉能讓腦部的神經生長因子（Nerve Growth Factor，簡稱NGF）增加35%。 常葆年輕的關鍵：大量分泌生長激素 總結爲一句話：鍛鍊肌肉可促進生長激素分泌，讓你“越動越漂亮”。 容易疲倦是肌肉量減少導致的。 肩膀僵硬、腰痛則大多因爲肌力不足、肌肉失去柔軟度、身體失去平衡等原因。 良好的姿勢之所以無法持久，是因爲維持姿勢的肌肉羣退化、柔軟度失衡的關係。 骨科醫師和我們健身教練都在極力推廣一個觀念：無須強行矯正姿勢，每天只要花30分鐘維持正確姿勢，其餘時間用自己舒服的姿勢即可。 女性的理想體脂率爲20% 男性應以10%體脂率爲目標 晚上多喫黃綠色蔬菜、根莖類蔬菜、海藻類、菇類、豆類、穀物類、水果等食物。而高脂肪肉類、乳製品、蛋類、海鮮類、油脂類、酒類則儘量在早上攝取。這麼一來才能喫出均衡，喫出營養。 如果是大腦累，運動反而能達到放鬆身心的效果；相反，如果是身體累，那就別運動了，早點上牀休息吧！ 人體的熱能有60%來自肌肉，20%來自肝臟和腎臟，20%來自棕色脂肪（負責消耗熱量的脂肪細胞）。 大多所謂“體寒”的人或平均體溫低於36℃的人，都有肌肉量不足的問題。

說的是打造優美下半身，其實和下半身基本上無關，他把全身都講了，但依舊是廢話佔全篇，僅看每章的最後那句總結就ok了。還是隻適合健身初學者，稍微有點基礎的都可以略過這本書了。完全沒有講器械，只是講了最基本的飲食啊心態啊運動的重要性啊等等這些有的沒的。在微讀看了好幾本健身方面的書了，本想把能看的都看了的，但現在一本比一本失望，已經把接下來本準備看的健身書都刪除出書架了。還是隻有硬派健身和硬派健身之臀腿訓練這兩本書讓我覺得還不錯，推薦給大家。

本書的主題爲 “抗衰老”，書中融合了作者多年當私人健身教練的經驗，包括運動方法、健身知識、飲食方面的建議，教導人們如何對抗衰老。書中所介紹的運動方法簡單易行，即使平常不太運動的人也能夠輕鬆做到，例如 “爬樓梯、短途不開車、提早一站下車、在家赤腳走路”。         書中提出的 “衰老” 概念耳目一新，所謂 “衰老” 指的是肌肉退化（肌肉量減少）、身體脂肪增加、關節可活動區域減小等情形。肌肉是身體呈現年輕態的核心，人體肌肉中佈滿了血管，活動肌肉可使肌肉伸縮，產生 “泵” 的作用，將血液中的氧氣、養分送至全身。         人體的肌肉量約在二十歲達到巔峯，之後若不刻意運動，每年約會減少1%。基礎代謝指的是維持機體生命活動最基本的能量消耗。也就是“一整天零活動狀態下所需的能量”。肌肉每減少一千克，一天的基礎代謝就會減少約209千焦，因此，若肌肉逐年減少1%，身材自然也會跟着逐年“發福”。人們所感到的衰老 “容易疲倦，肩膀僵硬、腰痛，身材走樣”，其實大多是肌肉退化的結果。         人體衰老從肌肉退化開始，肌肉的退化一般從下半身開始。當人體下半身肌肉開始退化，人就容易疲倦，進而陷入 “因疲累而少運動 → 熱量消耗降低 → 易胖” 的惡性循環。         人體的大型肌肉都集中在下半身，活動大型肌肉有助消耗熱量。也就是說，增加下半身肌肉量有促進人體代謝、促進脂肪燃燒，進而成爲易瘦體質。下半身肌肉可以說是人體的第二個心臟。血液經由心臟流出後輸送到下半身，再由下半身的肌肉進行收縮、伸張，將血液送回心臟。很多老年人有腳部浮腫、腿粗、腿痠等煩惱，鍛鍊下半身肌肉可改善血液循環，進而解決這些問題。         書中提出的另一個全新概念是有氧運動不必持續30分鐘才能燃燒脂肪，一分耕耘，一分收穫。做有氧運動時，左右燃脂狀況的不是時間，而是負荷量。負荷量大（令人氣喘吁吁）的有氧運動主要是消耗糖類，負荷量小（呼吸速度稍微加快、還能與旁人說話）的有氧運動則是消耗脂肪。也就是說，我們不用強迫自己做劇烈的運動、喘得上氣不接下氣，也能夠輕鬆消脂。只要做十分鐘有氧運動就可達到燃脂的效果。此外，有氧運動不講究連續，即使運動五分鐘後，休息一下，再運動五分鐘，仍可達到運動十分鐘的效果。         半途而廢是人類普遍的反應，難的是堅持。鍛鍊下半身，不是非去健身房，日常生活中走路也是鍛鍊，能走路不坐車、能爬樓梯不坐電梯，能站不坐，這些東西只要有心，不難。“返老還童”，從肌肉的日常保養做起，享受運動，收穫健康、活力、年輕態。

堅持健身！增強自信！活出自我！[奮鬥]