斯坦福高效睡眠法

看完了西野精治教授所著的《斯坦福高效睡眠法》 对于睡眠的益处和睡眠不足可能引发的问题，那是不必说的。大家应该都有体会，如果一连几天睡不好觉，除了注意力容易分散、总感觉睡不醒、做事效率降低、易疲惫以外，最可怕的是开车时会突然打盹而导致可能的危险。而相反，如果这段时间睡眠质量高睡眠时间充足，在白天整个人是神清气爽，效率高精神好。 那，如何保证有效的睡眠呢？ 在书中，作者反复强调的，除了两个有效的睡眠开关外，还有一个高效睡眠的黄金法则，那就是感觉到困意的时候就睡觉。一定不要忽视最初的困意。如果明明犯困却坚持不睡，之后就很难再进入深度睡眠状态，而且也不会有一个好的睡眠质量。 我们应该都听过REM快速眼动周期和非REM睡眠周期，大家也听过要睡足REM周期的说法，实际上睡眠质量就是由睡眠初期的90min决定的，这就是睡眠的黄金90min。 我们应该如何把握好这刚开始入睡的黄金90min呢？关键点就在于体温和大脑。 一、体温开关。让自己入睡的关键，一者在于缩小体内和体表温度之间的差值。你也许听过，“双手暖和的孩子才能安睡”这句话，也许感受过天冷睡觉冰凉怎么都睡不熟的感觉，这都清楚的表达了睡眠与体温的关系。 既然知道了这点，我们该如何去做呢？作者给了几个简单可行的建议： - 入睡前90min沐浴、泡脚或做一些舒缓动作如睡前舒缓瑜伽，保证睡前手脚是温暖的。而为了保温穿袜子不如运动和按摩效果好，为了保暖一直开着电热毯可能会有出汗，反而不利于睡眠。 - 调节合适的室内温度。不能过低，也不能太大湿度。 二、大脑开关。大脑是非常容易兴奋的，环境的变化、蓝光刺激、游戏、精彩的小说电视、激烈运动等容易提高大脑的兴奋度，不容易入睡。在入睡前降低大脑的兴奋度，让自己进入一种放空状态是非常重要的。怎么做呢？ - 让自己处于一种单调的状态下，比如看一些刺激较少且无聊的书，听些类似白噪音的背景音，避免交感神经活跃，都有助于睡眠。 - 我们在公交地铁火车上容易睡着，是因为有节奏的摇晃让人放松犯困。但这种摇晃需要处于被动受制状态。对于成人很难操作，但可以用在宝宝身上。 其实，如何能够好好的睡眠，很重要的一点还有要清醒的过完白天一天。 如果白天昏昏沉沉或者睡了很多，晚上反而因有睡眠压力而睡不着。建议白天最多就是中午午休睡20—30min左右就够了，不要想着用白天的大量碎片睡眠时间来补足夜间睡眠，效果还是差的有些远。不过better than nothing，碎片睡眠对于偶尔补充精力还是有一定小效果的。 那么，白天如何清醒的过完一天呢？清醒其实也是有开关的，包括光和体温两个。如何能更清醒的开始每一天呢？建议如下： - 早上醒来后让自己晒晒太阳。 - 设置两个起床闹钟。作者提出了起床空窗期的概念。在早晨，我们的REM睡眠时间变成，从非REM睡眠转到REM睡眠的时间约为20min。所以第一个闹钟设置的声音音量小且时间短的铃声，第二个闹钟正常铃声。这样，即使第一个闹钟响起我们在非REM期，醒来有困难，在第二个闹钟响起时也可以精神百倍的醒来了。 - 刚起床是光脚踩地面，有利于清醒。一方面给皮肤带来刺激，让上行性网状结构处于活跃状态，告诉大脑该醒了；另一方面降低体表温度，拉开温度差距。 - 对于拉开体表体内温差大原理，同样可为的是冷水洗脸刷牙和短时间淋浴。 - 必要的早餐和充分的细嚼慢咽，也可以刺激大脑神经回到清醒状态。 - 适当的运动但避免汗流浃背、疲惫不堪。 - 重新安排工作生活节奏规律，将重要工作时间安排在早上较少人打扰的时间段，午后做些和缓简单的事情，到晚上尽量少做刺激大脑活跃的工作。 - 好好吃晚饭，避免睡前饥饿。 另外，作者对于出差时如何保持良好的作息，如何抵御早上没睡够、午后消沉和开会的困意，也做了简单的讲述。

日本人是不是都这样？跟他say goodbye走很远了，结果一回头看到他还在给你90度作揖，太客气太礼貌。 还有个太：太絮叨。我想表达的其实是这个。 这本书，诚恳是异常诚恳，但是苦口婆心车轱辘话一堆，我试着总结了一下，不能说是三言两语，倒也就段把几段，似乎吧、就可以把他的意思说完。多有冒犯啦，西野精致君。 关键词：黄金90min 出现频率：没完没了 最初进入睡眠的90分钟是整个睡眠过程中极易深睡的黄金阶段，睡好这90分钟极其关键。睡好了，就能迎来一个清爽的早晨，还能避免白天产生睡意，甚至不会再出现明明睡得很好却依然感觉疲劳的情况。 想做到吗？我试着用自己的话总结了一下，你可以try的有： 一、睡前缩小体内和体表的温差： 1.提前一个半小时沐浴、温水浴或碳酸温泉。最好别选钠温泉，容易晕池子里。 2.也可以足浴。足浴能改善脚部的血液循环，促进热量释放，从而达到与沐浴一样的效果，而且更节约时间。但是我本人认为足浴仅限于冬天，其它季节你节约这个时间干嘛使的，睡前不洗澡不能忍。当然，你喜欢足浴养生是另一回事，但澡还是要洗！ 3.适宜的室内温度、湿度。这些没什么可解释的。 二、睡前放空大脑 1.单调法则，也就是重复，无新鲜感。保持常态，同一张床、同一时间、同一环境，拒绝过于激烈的活动，远离智能手机。 2、伸展活动，最好随性，自由发挥，不要带着脑子做动作。 3.不喝咖啡、浓茶等。 4.不要在睡眠禁区入睡，睡眠禁区指的是你习惯入睡时间前的两小时，不要轻易尝试去睡，哪怕第二天要早起，也别打破既定规律。 三、白天保持清醒 1.固定起床时间，设置两次闹铃，间隔十分钟，第一个闹钟铃声应短而轻。这样做的目的是为了确保让你在REM的状态下愉快且渐渐地苏醒，不闹觉，没有起床气。 2.多沐浴早晨的阳光，感受晨光是美好一天的开始。 3.起床后光脚着地，冷水洗手。刺激交感神经的做法。 4.不停咀嚼。细嚼慢咽将有助于让我们一天中的状态，变得张弛有度，更有助于晚间的睡眠。 5.摄取咖啡因，欧洲食品安全局友情提醒：一天的量控制在400毫克内（5小杯？）为安全区。 6.上午做重要的费脑工作。要折腾要折磨不如趁早。 7.午休时间最好就20分钟，超过一小时容易老年痴呆，我不晓得这个有什么根据，反正是精致君说的。 …… 其他助眠手段： 1.冰镇西红柿。为了夜晚睡得舒服，晚饭时食用能降低体内温度的食品也是一种方法。于是精致君推荐冰镇西红柿，因为他自己老喝。 2.睡前100分钟小酌100mL清酒是OK的，而且还有助于睡眠，多了无益。 3.周末时可以晚起一到两个小时，但晚上就寝时间不要以此顺延，还是按既定时间来。 …… 好啰嗦，我是不是有点被传染了？都快把自己写困了。 那么会不会是这样呢？精致君也是故意的，故意把文字弄得客客气气翻来覆去兜兜转转，好让我们泛起一阵阵无尽的睡意。好吧，一本教我们怎么睡好的书这么来写，真的是很奏效呢。

非常实用的一本书，本周的樊登读书会，樊登老师做了解读。听了一遍樊登老师的讲解，再读了一遍书，今天白天又把主要的改善睡眠的方法给同事讲了一遍，感觉自己大体已经掌握，接下去就是每天执行优化自己的睡眠，形成良好的习惯。 大体上就是9点半前洗好澡，10点半后不要看手机了，11点前进入梦乡，保证第一个90分钟黄金睡眠时期不要被打搅。早上6点40和7点设置2个闹钟，早上吃好早饭，走路和坐地铁去上班保证早晚各2公里的快走运动，中午有条件的话补20-30分钟觉，然后一天2-3L白开水充分补充。 希望一个月内可以调好自己的生物钟，再有条件每周2-3次锻炼或者keep有氧操做做就行，这样人就可以活的还算健康。

废话太多，重复率太多，无关内容也太多，看总结就行了。 关于睡觉： 1、遗传基因决定理想的睡眠时间，有人天生睡4h就够了，但是多数人都是7-8h。 2、最佳的睡眠与“量”无关，睡眠质量是由睡眠初期的90分钟决定的，而不是取决于REM睡眠、非REM睡眠的周期。 3、要把握住支撑更好睡眠的黄金90分钟，有两个关键点不可忽视，即体温和大脑。 （1）感到困了就睡，但是应固定起床时间。 （2）坚持每天在同一时间睡觉、同一时间起床。 （3）入睡前90分钟沐浴、足浴或做一些舒缓的运动，但不能运动过度。 （4）睡前最好什么都不想。人处在单调的状况下，大脑就比较容易放空，不再去思考任何问题，同时会感觉无聊，很容易犯困。 4、用嘴呼吸会影响睡眠质量，最好在起床时有意识地用鼻子呼气、吸气。白天也要有意识地练习。 关于清醒： 1、“清醒”和“睡眠”互为一体，如果早上磨蹭着不起的话，一天都会处于困倦中。 2、要养成早上晒太阳的习惯，哪怕几分钟也好。 3、远离诱惑睡眠的物质。 4、光脚有助于保持清醒。 5、跑步的话，早晨比晚上要好。早晨慢跑有助于让整个人切换到活动模式。但不可运动过多，推荐快步走。 6、越细嚼慢咽就越清醒。 关于午睡： 1、吃不吃午饭都会犯困。 2、一天午休时间超过1h，会加大患痴呆症的风险，最佳时间20min左右。 3、在小睡前5分钟，手里拿一些温热的东西，以此来提高手部的温度，这样能顺利地进入到深度小睡状态。 4、午饭少吃点，避免摄入过多的淀粉，这样能有效防止午后倦怠感的出现。 总结的不详细，可参考其他书友。

估计晚上会犯懒，所以这将是2019年读完的最后一本书。 斯坦福大学有睡眠医学中心，全美类似的机构也数以千计，我们经常说衣食住行，但如果没有充足的睡眠，再优越的衣食住行也无以为继。中国人的睡眠是垃圾睡眠，我这么定义可能很多书友会嗤之以鼻，但有权威数据报告显示，中国人的睡眠质量和时长都处于平均水平以下，尤其智能手机的出现，手机中视频app和手游的出现，剥夺了太多睡眠的时间，可能一天只有半小时，但如果换算成一年，就是近200小时，这200小时可能会让你我的身体产生颠覆性的变化——甚至可以从健康状况为良好，变成差劲。 失眠和嗜睡我都没有，而且入睡较快，睡眠质量差强人意，时长存在一定问题，个别情况下甚至只睡三四个小时，酒后的睡眠也时常被切割。所以我对这本书还是存在一定需求的。全书读下来，有印象的有以下几点:尽量取能被90分钟整除的睡眠时间，完成一个完整的睡眠周期，光线并非越暗越适合入睡，偏高的体温能更有助于睡眠质量的调节，设置一个相隔20分钟的闹钟，咖啡因的生效时间等等。我看过很多睡眠书籍，在微读里这也是第三本，这可能也是有关睡眠的最后一册——我还是信名校，信专家，信权威。 最后，在即将揭幕的2020，希望我能有好觉可以睡，有好梦可以做。

总结了这本小书的部分干货： 1.入睡后最初的九十分钟深度睡眠很重要，决定整个睡眠的质量。要通宵时最好先睡一个半小时再起来工作，比干完再睡强。 2.缩小体内温度和体表温度差利于睡眠。体内温度白天高、夜间低。体表温度（手脚等温度）白天低、夜间高。清醒时，体内温度要比体表温度高2℃。睡眠时，人的体内温度会下降，热量通过体表散发，使体表温度升高。因此，想入睡应该尽量使体内温度下降（洗澡，泡脚，脱袜子）。 3.平常睡觉时间前的两个小时内，反而是最难以入睡的睡眠禁区。如果要早起一小时，早睡一小时还不如少睡一小时。 4.设两个闹钟，帮助在REM（快速眼动的浅睡眠）期间醒来。比如，要7点起，第一个闹钟设6点四十，音量较小，第二个闹钟设7点，音量正常。如果6点四十是REM期，音量小也能醒来。如果醒不来，再过20分钟也差不多到REM期了。 5.光脚踩一下地板有助于清醒。 6.用脑的、重要的工作都尽可能在上午完成。午饭后及下午适合相对简单的工作。 7.午睡20分钟即可，超过半小时容易得老年痴呆。 8.连续睡满6个小时与碎片化的睡眠累计达6个小时，睡眠质量完全不同，因为碎片化睡眠没有完整的睡眠周期。

何以入眠? 《斯坦福高效睡眠法》这本书是在管家常常晚上失眠，小闺蜜帮我找的一本书。 在看这本书之前，也在某乎上查过相当多的文章，正念法。转移注意力法。沐浴法。每个方法都有每个方法的优劣。每次有效个两三次就又陷入了失眠。无法良好的休息，管家第二天就没有充足的精力解决繁杂的事务。 直到我看了这本书，系统的学习之后。越来越发现，有时候失眠，不是睡眠条件不好，仅仅只是我们不想入眠。 本文推书： 《斯坦福高效睡眠法》 先介绍一些硬核的科普知识，再叙说自己的感悟，睡不着很多时候是不想入眠 从外在，物质上的环境助眠，讲到精神上的助眠。 第一节　学会这些小技巧提供你的睡眠质量 01： 瞬间睡眠：在你人正常的工作生活中1-10秒的睡眠状态。过于疲劳后（休息不够）会出现，次数可高达每分钟2-5次 个人例子：以前在网吧睡觉（随时警惕有人来割管家的肾，睡眠质量很低）白天很累，睡4个小时，早上6点钟从网吧出来的时候，走路走着走着感觉我就像按了一个闪现。从右边的人行道走到了左边。头重脚轻，头昏脑胀的形容词就是为那种状态形容的。到同学家里到头就睡着了。一口气睡到下午1点 危害：过度疲劳瞬间睡眠的现象就会出现。出现的时候很有可能致命。 小到，你读书的时候，在课上打瞌睡，那就是瞬间睡眠，因为你闪现到了几秒钟之后，所以同桌（老师）说你刚刚打瞌睡，你肯定是不承认的。因为你自己感知不到。（除非你是在做笔记，那你会发现老师讲课突然往前走了一截） 中到，做手术的医生，瞬间睡眠出现，给你多划了一条口子。ok，本来小手术给你搞成大出血。术后三天回复，让你躺床上半个月。瞬间睡眠长点一不小心你还能断胳膊断腿。 大到，高速路开车，这也是国家强烈禁止的一个行为：疲劳驾驶。高速车速就算作72码。一秒就是20m。取个瞬间睡眠的平均值。5秒，一百米，你能保证前方没有车子变道？你能保证路是笔直的？你能保证你睡着的时候，方向盘不会被你弄歪？（管家每次坐车都会盯着司机看，他们眼睛一眨一眨的，看起来就疲惫的我真的特别担心自己出车祸） 大家不管是自己开车还是亲人开车，切忌疲劳驾驶。 02： 黄金90分钟：从晚上睡意袭来的第一个90分钟的睡眠。这是深度睡眠。 有没有过晚上熬夜，熬过了一个很困阶段之后你就不困了。第二天起来的时候却很少神清气爽。（如果你没用那个很困的阶段，说明你是熬夜小王子，你的身体已经习惯了凌晨开睡的生物钟。） 那个很困的阶段就是黄金九十分钟。是你身体最需要休息，大脑需要缓冲的时候。身体按照平时的时间给你发送睡觉的指令，然后它好搬出最大的精力来休息，如果你错过了。这么好的休息效果就只能等明天晚上。 再用简单的话来说：黄金90分钟，是你最开始有睡意的阶段。举个形象的例子：女生说请你吃饭，立马答应（立马就睡觉），比拒绝了之后再挽回要好（拒绝困意，等会再睡） 所以，困意来了一定不要强撑，敢于为自己负责立马就睡也是一种勇气 03： 烈酒助眠：需要适量的酒精 适量酒精指的是不能多不能少。具体是什么？ 酒精可以让兴奋的身体冷静下来（醉意）。但酒里含的水分和酒的利尿效果容易让人起夜撒尿。影响睡眠效率。 所以，与其喝低度数的啤酒，不如喝一大口高度数的烈酒。 酒精也就坏处，酒精助眠助力的是浅度睡眠。在上面黄金90分钟里说了那是深度睡眠。 酒精可以助眠，代价就是睡眠的效率不高，需要延长一定的睡眠时间来补偿。 04： 沐浴助眠：沐浴最终可以迅速改变身体内外的温度差达到睡眠状态。 个人经历：洗完澡上床之后，躺在被窝睡意马上袭来。 这里的关键词是“体内外温差” 白天体表（体外）温度比体内低，所以清醒。 晚上体内温度降低，体表温度适当增加，温差降低，这个时候你就会慢慢入眠。 所以有时候冷你会想睡觉，比如在雪山上，寒冷会导致入眠。 为什么？那个时候，温度过低，手脚冰凉，身体甚至需要颤抖来发热，体内温度随着四肢热量散发而降低，跟躯干的体表温度的温差开始降低。困意袭来。（当然那个时候睡着就是死） 那为什么？晚上脚掌冰凉却不困呢？晚上的脚掌冰凉，大多数时候你的躯干是暖和的。因为你的寒冷会激发你的颤抖产热，这种散热比不上雪山上的散热。你的温差还是很大。所以只会更加清醒。（所以，晚上睡觉泡个脚~是有必要的，手脚都是毛细血管大量分布的地方，也是散热的主力） 05： 不要提前睡觉：比平时提前多余一个小时睡觉将会难以入睡。 后挪容易前挪难。所以熬夜比早睡简单 所以工作的时候，你会发现周一晚上早睡特别难，因为周末晚上你报复性熬夜，让时间后移几个小时，但是往前却只能几十分钟几十分钟的挪。 个人例子：如果不是常常早睡，想从平均凌晨一点变成10点睡觉是基本不可能的。以前在寝室晚上11：30。除了我这个点想睡觉，其他室友都只是游戏时间的开始。基本上他们都是凌晨2、3点睡觉。你让他早点睡，结果一般是：“睡不着呀，不玩手机干什么” 所以，你们了解了这个知识就一定要学会慢慢调整自己的睡觉策略和习惯 第二节　不想入眠 有时候我们不是不想早点睡觉，甚至也弄好了睡眠环境，为什么还是睡不着？ 不想入眠有很多种原因： 1精神状态不稳定 2习惯性想玩 3不想面对明天 1精神状态不稳定比较明显的有： 过于兴奋，身体机能上升，无法放松，所以无法入眠。比如，睡前进行大量运动使得肌肉紧张，就会无法入眠。 过于悲伤，亲人去世，情感破裂等。情绪让你的大脑处于紧张状态，无法放松，所以无法入眠。比如分手之后，你睁着眼睛根本睡不着。朋友亲测，这是一个减肥的好方法~食不下咽都不夸张 2习惯性想玩也有好几个原因： 一是生物钟过晚，二是褪黑素分泌过少，三是游戏淘宝太迷人 生物钟每天顶多提前一个小时。 褪黑素可以助眠。（著名的脑白金保健品就是由几块钱一大堆的褪黑素作为主要成分） 注意：褪黑素具有依赖作用，尽量不要外来摄入。 为什么褪黑素分泌过少，手机屏幕蓝光会抑制褪黑素。因为身体感受到蓝光就会以为还在白天。所以睡眠模式过滤的也是蓝光。 游戏淘宝是一个超级团队开发的专门针对人性的弱点的程序。你控制不了自己玩的欲望很正常。最好的方法就是远离。卸载。这里推荐一本书《游戏改变世界》 3不想面对明天： 这个管家就可以现身说法。管家一开始经历比较少的时候，会因为一个项目有一点进展或者遇见什么问题就很激动或者很紧张。晚上也会翻来覆去的想，这主观上就抑制了我睡眠的欲望。 没有理解到睡眠真意的人总会觉得熬夜的时间是赚了的。 然后在事务逐渐变多的时候，学习，挣钱，折腾新的事情。维护团队稳定。看书。 总会有一些被压得喘不过气的时候。尤其是当天的任务没有完成的时候。任务就推到明天。 这个时候心里就会很烦躁，尤其是明天还有那么多事务。而且尝试的事情越多，失败和成功的次数也会相应的增加。但是失败的次数会增加得更快。每天都要面对新的失败。真的需要一个强大的心脏。 我们总是在心里有一个理想的自己，跟现实的自己还差得不少。 咸鱼久了，就更加不想努力了。有句话是怎么说的：“道德的滑坡总是处于加速状态。” 一旦我们习惯了“咸鱼”的自己，就更加不想努力，也不想开始新的奋斗的一天。奋斗总是不那么舒服的，如果舒服，可能就是不是在奋斗。 我不想面对明天那个不够完美的自己，所以很多时候我催眠自己我睡不着，让自己脑子里充满了事务。 一方面我们要追求更好的自己，一方面我们又必须得学会悦纳不够好的自己。 这里因为篇幅，管家没办法叙说清楚怎么接受不完美的自己。只能讲点针对性的措施。 转移注意力，或者叫正念。 你换一个舒服的姿势躺在床上，闭上眼睛，想象你的脚趾的形状，从小脚趾想到大脚趾，从脚掌想到脚跟，你去感受你的皮肤所感受到的感觉，感受你自己的心跳和血液的流通，感受你身体的静止和内在的运动。一遍遍的感受。记得要放松的姿势。身体完全不使用任何的力量。 使用这种方法可以睡着，亲测有效！ 我是文管家：一个爱看书的商人。 一个要挣五千万的男人。 公主号:文管家读书 看管家的往期文章。 （没错，我就是引流，杠精绕道。哈哈哈） 助理总结：睡眠是一个人的活力源泉，它既能保证我们的生活质量，也能提高我们的工作效率，因此对如何获得更好的睡眠进行探讨是很重要的。而科学正确的入睡方法，也是我们获得好睡眠的关键所在。衷心希望各位小管家在阅读本文之后能够远离失眠的侵扰。

聊一下看完本书的感受吧，我写了3000多字，算是一篇长文章，如果你有耐心看完，基本上不用看全书了。 人的一生，三分之一的时间都是睡眠中度过。 随着节奏越来越快，尤其是当下的年轻人，工作压力大，焦虑，夜生活丰富，睡一次好觉已是一件不容易的事。 研究表明，70%的人都或多或少有睡眠障碍。 睡不好带来的问题也有很多，头脑不清醒、记忆力下降、焦虑、内分泌混乱、免疫力下降、老年痴呆症等，你能想到的生理和心理问题，基本上都跟睡眠有关系。 《斯坦福高效睡眠法》里面讲了一些睡眠的方法，个人觉着还比较靠谱，跟自己的体会基本一样。 不同于其他的书籍，往往写的是作者自己的心得，但个体之间存在较大差异，你适用不代表我也能行。 这本书是建立在斯坦福大学近30年的睡眠研究上，通过大量的研究对象，总结出来的一套方法。 具有普适性，我认为是当前最好的睡眠方法。 这本书最核心的观点是睡眠和清醒是一体的，如果你对于生活或者工作不太满意，你可以尝试去改善人生中1/3的睡眠时间，这样你的另外2/3也会随之改变，形成良性循环。 一、关于睡眠的误解 1.「不好好睡觉，补觉是没用的」 这种情况上班族经常遇到，工作日加班，到了周六周天睡它个昏天黑地，但发现到了周一好像更累了。 作者指出，补觉不仅没用，而且有害健康。 如果把长期缺觉比喻成“睡眠负债”，这个债是没法偿还的。 这个跟欠钱还不太一样，你后面努力挣钱可能可以还完。但是“睡眠负债”不行，因为这是个生物钟的现象，不是单纯的加减法，之前一天睡5个小时，后面多睡5个小时就可以弥补。 最好的办法是保持原有生物钟不变。 2.「越睡越累是因为违反了“昼夜节律”」 有些人9点钟上床睡觉，早上5点起来；有些人凌晨1点睡觉，上午9点起床，但他们第二天都精神抖擞。 这一点在老年人和年轻人之间尤其明显，我奶奶以前吃完晚饭7点左右就睡了，第二天4点起来，在她的强迫下，我也跟着7点睡，但起来的时间更晚一点，在8点左右。 但第二天反而感觉更累了，这是为啥呢？ 因为违背了我们身体中的“昼夜节律”。 简单的说就是人的生物钟，跟“睡眠负债”一样，个体不同，情况不同，打乱了反而更累。 3.「睡眠质量不是由时长决定的」 很多人都在讲8小时睡眠时间，其实这只是一个平均值，合理的睡眠时长跟个体的年龄、身体状况、睡眠环境、基因，甚至是职业等许多因素都有关系。 比如张朝阳在公开场合都讲过，他一天就睡4小时。 每个人所需要的时长都是不一样的，所以，不用太焦虑自己睡得长或短，不是决定问题的关键。 二、90分钟黄金睡眠法 什么是决定一个人能否睡好的关键呢？ 作者提到了黄金90分钟睡眠法则，优质的睡眠取决于最初的90分钟。 要理解这个，首先了解下人是怎么睡觉的。 人在睡觉的过程中，有两种状态不停地切换，就跟心电图似的，一直在波动。一种是REM睡眠，也就是浅度睡眠；一种叫非REM睡眠，也就是深度睡眠。 当我们入睡后，马上进入的是深度睡眠。而且，在最初的九十分钟里，是我们整个睡眠过程中最深度的睡眠。 在90分钟后，会出现浅度睡眠，所以做梦、蹬被子这些行为，都是在浅度睡眠中发生的。 从通常的睡觉模式来看，在你醒来之前，REM和非REM会来回交替个四五次，天亮的时候，浅度睡眠会变长，直到醒来。 高质量的睡眠就取决于最初的90分钟。 前面的90分钟睡得好，后面的睡眠质量也会相应变好。反之，如果前面没有睡好，后面睡得再久，也于事无补，自律神经会失调，白天也没精神。 这一点我深有体会，睡觉之前我要是吃了东西或看了让人激动的打斗电影，前面就很难入睡，即使后面睡着了第二天也很累，我想自己是一直处于轻度睡眠状态。 张朝阳这样的神人睡4个小时就行，而且白天精神还挺好，他应该是通过刻意练习，让入睡后的90分钟处于深度睡眠，所以睡4个小时跟很多人睡8个小时是一样的。 但这个人各有别，别盲目尝试。 三、两个睡眠开关 知道了睡眠质量取决于入睡后的九十分钟，那“黄金90分钟法则”具体该怎么实施呢？ 关键在于两个开关。这是本书的核心部分，分别是「体温开关」和「大脑开关」。 要有意识的给自己设置一个“仪式感”，对自己说，芝麻关门，然后“关闭开关”，睡觉。 具体怎么理解？ 首先是「体温开关」调至“睡眠模式”。 当体内温度和体表温度差不多的时候，是最容易入睡的时候。 一般来说，白天活动量大，人在清醒状态时的体温要高于睡觉时的体温。睡觉时体温会下降，内脏、肌肉、大脑都进入到休息的状态。 我们要做的是，缩小体内温度跟体表温度的差距，就比较容易入睡。 可以借助一些方法，比如泡澡、泡脚、调整室内温度等办法。 泡澡可以让人的体内温度获得暂时性的提高，但是人是恒温动物，提高后就会降低下来，人的体温在下降的过程中，就会产生强大的困意。 如果没有条件泡澡，泡脚也是一个不错的办法。 因为在睡前，主导热量释放的不是躯体，是表面积较大且毛细血管发达的手脚部位。因此，足浴能改善脚部的血液循环，促进热量释放，从而达到与沐浴一样的效果。 合理调节室内温度，这个比较简单，不冷不热是最好。 当室温过高时，人会出汗，而人睡着后体温会降低，出汗又会带走热量，会导致体温的过度下降，从而患上感冒。室温过低会导致血液循环不佳，热量得不到释放，人就会难以入睡。 接着来聊下「大脑开关」。 即使体温按照理想状态进行变化，也可能会有无法顺利入睡的情况发生。 例如，工作中遇到了烦恼，焦虑，或是玩游戏、看手机让大脑处于兴奋的状态，都会让人很难睡着。 对于大部分人来说，睡不着或睡不好都是因为大脑的影响。 有什么好的办法吗？作者提到了几个。 第一个是“单调法则”。 在高速公路上开车容易犯困，原因之一就是风景不变，处于单调的状态下，大脑就容易放空，不去思考任何问题，容易睡着。 通常情况下，无聊的东西都不太受欢迎，但却是睡眠的好伙伴。因为“无聊”可以将大脑的开关关上，从而实现深度的睡眠。 所以你睡觉之前可以看一些比较无聊的教科书、论文、听一些单一的音乐。 第二个是“恋旧特性”。 熟悉的房间，熟悉的空间，同一张床、同一时间，在一样的照明和室温环境下，更加容易入睡。 第三个是“减少蓝光”。 蓝光除了对视网膜有害之外，还有保持清醒和提高效率的重要作用。 电子产品基本上都发射蓝光，所以睡前看手机，会越看越兴奋。你可以尝试下换成纸质书，尽量减少接触蓝光。 四、保持清醒状态 睡觉的时候，我们要保证高质量的睡眠，但是清醒的时候，我们也不能被困意打倒，得保持清醒，这样才能成为一个良性的循环。 书中给到了一些具体的小技巧。 「设定两个闹钟」 早上设置两个间隔20分钟的闹钟。因为从“非REN睡眠”转变为REM睡眠的时间约为20分钟。 「光脚站在地上」刚起床的时候，可以试试让自己光着脚。会给皮肤带来刺激，让身体处于活跃状态。另外个可以让体表温度下降。 「冷水洗手」 降低体表温度，增大体内温度与体表温度的差距，让人清醒。 「咀嚼有助于强化睡眠和记忆」咀嚼时，三叉神经会给大脑带来刺激，有助于增强记忆，同时给大脑刺激，让人清醒。 「尽量避免汗流浃背」早上如果晨练，避免出太多汗，那样做会带了和沐浴一样的效果，导致犯困。 「适度喝点咖啡」成年人一天5杯咖啡内摄取量是安全的，傍晚之前可以喝，晚上就不要喝了，不然可能睡不着。 「改变做“重要工作”的时间」用脑的工作、重要的工作都尽可能集中在上午完成。 「不吃晚饭也会影响睡眠质量」不吃晚饭的话，身体会分泌增进食欲的激素，同时使人更清醒。 「高质量的午睡」午休最好不要超过30分钟。 五、尾声 睡眠绝非小事。 如果你能够有效地改变你人生当中这1/3的时间，相信你也可以改变另外的2/3的时间。 因为这个世界上有很多事，只有在睡着了才能做。 把睡觉当作我们生活当中非常重要、必须得去认真对待的一件事情，才能够把自己的人生过得更加美好。 希望每个人都能够熟睡这黄金90分钟，养成更好的作息习惯，让身体变得更加健康。 如果你还想看更多书评，可以关注微信公众号“乔松笔记”

经典摘要《斯坦福高效睡眠法》 1、比起“量”来，“质”才更重要 2、睡眠负债会缩短寿命 3、只要能在“最初90分钟”里有一个良好的深度睡眠，就能够实现最佳睡眠 4、人生的1/3时间是在黑夜中度过的，但是它却直接决定着余下的2/3 5、不睡觉的女性会越来越胖 6、一天午休时间超过1个小时，会加大患痴呆症、糖尿病的风险 7、注意力、思考能力的提升以及失误的减少，都和睡眠有关 8、金钱的负债可以偿还，而睡眠的负债无法偿还 9、睡眠可谓“有良好的开始，才会有良好的整体” 10、越是体重偏重、身材健壮的人越会选择较硬的床垫 11、睡眠的使命 ① 让大脑和身体得到休息 ② 整理记忆，并让其扎根于脑中 ③ 调节激素的平衡 ④ 提高免疫力，远离疾病 ⑤ 排出大脑中的废弃物 12、起床后依然记得的梦，通常是在醒来前不久所做的梦 13、REM睡眠（浅睡）时所做的梦，多是具有故事性的，并且接近个人真实体验的梦；而非REM睡眠（熟睡）时所做的梦多是抽象的，并且不太符合逻辑 14、一定不要忽视最初的困意。明明犯困却坚持不睡，之后就很难再进入到深度睡眠的状态 15、保持每天都在同一时间睡觉的做法，是符合昼夜规律的。这也是让自己尽快入睡，实现深度睡眠的有效办法 16、睡眠时，手脚会变得暖和，体表温度会有所上升，体内温度下降 17、清醒时，体内温度会上升，体表温度下降 18、提升睡眠质量的体温开关 体温开关① 入睡前90分钟沐浴 体温开关② 足浴具有惊人的散热能力 19、睡前单调法则 20、哪怕第二天早上要早起，也不需要强迫自己早睡，只需按平常的时间上床睡觉即可。这样做可以防止撞上睡眠禁区，并且还能提升睡眠质量。当睡觉时间在大脑中被固化以后，也会有助于实现模式化的黄金90分钟 21、睡前应尽量避免去做那些会增加蓝光负面影响的事情（如在漆黑的房间中长时间玩手机等） 22、咀嚼有助于强化睡眠和记忆 23、洗手让人清醒 24、早餐跑步避免汗流浃背 25、重要的讨论尽可能放在早上进行比较好 26、不吃晚饭也会影响睡眠质量 27、消灭时差影响方法：在临出发前，按照目的地当地时间来决定是否用餐 28、午饭少吃点，避免摄入过多的淀粉、有意识地细嚼慢咽，这样能有效防止午后倦怠感的出现 29、积极地发言便不再会有睡意 30、小睡前5分钟，手里拿一些温热的东西，以此来提高手部的温度，这样能让我们更顺利地进入到深度小睡的状态 31、午休小睡20分钟左右才是最佳选择 32、周末时，也不要忘了维持往常的作息。特别是，哪怕早晨比平时多睡一会儿，但上床的时间一定要和平时保持一致

有一个好的体力去拼搏也是一种幸运 “周末休息补补觉…… “不要有压力，放轻松…” “想开一点，顺其自然…” 如果你也遇到过失眠的问题，你应该也经常会听到这些话吧。虽然话是这么说，但真要做起来还是非常有难度的，不想有压力就能没有压力吗？只是想开一点就能熬过去吗？周末两天的时间补觉根本不够，大家应该也有类似的经历吧，周末想睡懒觉却早早醒来？！生活要规律，成年人的世界很难保证吧？！突如其来的项目需求，紧急会议，临时加班…每天都坚持做到固定上床时间和起床时间，应该很难吧？！ 也不是抱怨，毕竟享受了工作带来的薪酬和成长，就要接受工作带来的委屈和辛苦，可是，每一刻疲惫的瞬间我都想好好生活，照顾好自己！ 直到读了这本书（多谢书友的推荐🙏）才知道自己处于睡眠负债状态，这是一度被忽视的问题，在不知不觉中欠下的睡眠债务。 然而想偿还睡眠负债绝非易事，因为睡眠本身就不是能储存的东西。之前在一本书中看到一句话，说要在你身体感到疲劳之前休息，因为疲劳累积的速度快得惊人，恢复却又是极慢的。在这本书中也有一个实验证实了这一点，假如你平时正常睡眠时间是每天八小时，而今天你少睡了40分钟，那么这40分钟就是你欠下的睡眠负债，你需要连续3周每天睡眠14个小时才能偿还这40分钟的睡眠负债。了解？！ 在这个快节奏的社会，如果睡眠的量得不到保证，那就只能想办法提高睡眠的质了。 书中为大家揭开睡眠中所隐藏的力量，黄金90分钟的睡眠💤，入睡后的90分钟，决定着大脑和身体的状况。 关键是要能顺利进入到最初的深度非REM睡眠状态。我记录了我准备实践的几条🤪： 少量的饮用烈酒能较快的进入到沉睡的状态，应该属于一口闷的那种才行；另外就是泡澡或者泡个大脚丫，主要是为了降低体内温度，“入睡时，体内温度下降，体表温度上升，两者之间的差值缩小。这就是实现黄金90分钟睡眠的第一个开关。”另一个睡眠开关就是大脑，不能兴奋，可以看一些枯燥的书🤣 最最重要的是️❗❗❗一定不要忽视最初的困意。明明犯困却坚持不睡，之后就很难再进入到深度睡眠的状态，而且无论睡多久都不会有一个良好的睡眠质量。 书中有许多干货，推荐自行阅读，我就不贩卖二手知识了，㊗️书友们阅读愉快！！！