自尊（原书第4版）

这本书谈论的是自尊，一种看似平常却关乎心理生存的核心情感。人若无法认清自身的价值，很多基本需求便会落空，生活也随之陷入困顿。书中首先厘清了健康自尊与低自尊的根本差异，指出后者就像开车时始终带着手刹，看似在前进，实则处处受阻。而低自尊往往源于内心那个过分苛刻的批评者——借用心理学家尤金·萨根的说法，这是一种洪亮、持续且过度严苛的内在声音，它是低自尊最直接的产物。你总在对自己说“应该怎样”，一旦做不到，便陷入深深的自责，而这套完美主义的标准，其实可以被重新框架为更灵活、更客观的自我对话。 书中提供了大量可行的方法，帮你识别并替换那些负面的自我陈述，借助认知行为技巧、意象法和呼吸练习，慢慢削弱自我攻击的习惯，重建对自身的评价。但改变不止于认知层面，最终还要落到具体的生活中——如何管理时间，如何划定人际边界，如何真正地关怀自己，把新的信念活成日常的一部分。 自尊从来不是用来炫耀的东西，而是对生命本身无条件的接纳。这本书的难得之处，在于它把理论、案例和练习融合在一起，让你不仅懂得道理，更知道如何去做；同时它对低自尊的成因——原生家庭、完美主义、外部评价——剖析得很深，重建方案也足够具体。它以认知行为疗法和人本主义理念为底色，兼具科学性与可读性，尤其适合那些长期自我否定、被慢性焦虑或内在批评声困扰的人。如果你想找一本既扎实又温暖的心理自助书，它值得你花时间读一读。

有种刷题的感觉，酣畅淋漓 看这本书之前，我已经克服了低自尊问题，但我自尊到底是个什么程度，我其实不清楚的。我把这本书当成一份考卷，一次做题的机会，梳理我的知识框架，顺便重新认识现在的自己。 对我来说，这本书的内容并没有什么新意，书中的很多方法我已经用了很久，我是个天才吗？居然自己领悟了？ 当然不是，是我这些年陆陆续续看过的心理学科普书和专业书潜移默化影响了我，让我一点点走出低自尊的阴影。 但你问我是如何克服自卑的，我还真说不上来，就感觉是一件自然的事情，不是一朝顿悟，是一点点变好的。 因为是日积月累打下的基础，所以，我的内核稳定，我不会因为别人的一两句话而产生自我怀疑，面对大部分质疑和反对，我都能心平气和的应对。 我独一无二，与众不同。 我喜欢现在的我，包括一切优点和特点。 我爱自己，我很自信，我热爱生活，我对自己很满意。 整体来说，我是自信的，在自尊这个考卷上，我拿到了80分，剩下的20分扣在哪里呢？ 👉完美主义：完成大于完美，没有成果，你的计划和设想再完美都只是一张纸，没有半点分量。 我们有太多生搬硬套的价值观，并没有真正思考过这些价值观是否合理。 我的完美主义来自我阅读的书、我的父母、我的周围环境，在这三者的共同作用下，我自然而然的接受了这套价值观。 曾经完美主义给我带来多大的好处，现在就给我带来多大的坏处。 完美主义让我的目光始终盯着我最大的缺点，我一直在不断改变我的缺点，就跟打地鼠一样，永远有一个最大的缺点在冒头，我确实改变了很多，也一直在进步。 我现在所谓的最大的缺点，也就是完美主义。可能在他人看来都算不上缺点，但在我这里他就是最大的缺点。偶尔打个地鼠还挺有趣的，但是当你连续打了几个小时的地鼠，人就受不了了，会非常疲惫。 我现在就处于这种疲惫期，几乎丧失了行动力，有严重的挫败感。真的应了那句话，君以此兴，必以此亡。 所以，我站到了完美主义的反面，对完美主义持批判态度。在看书过程中，只要遇到推崇完美主义的观点，我必然要出来杠两句，反反复复，不厌其烦的杠。让我对完美主义保持敏感，一旦意识到我的完美主义又出现了，我要把它砸得稀巴烂。 我不会再像以前一样，要求自己百分百做到，先做到60%，再慢慢做到80%，至于之后要不要再提升，可以看性价比。我还要给自己一定的容错空间，允许犯错，允许阴暗，允许愤怒，允许失控。 👉自我攻击：自我攻击就是一个否认行为，否认萦绕你对自己一无是处的恐惧感。 自我攻击给我带来两个好处 1. 缓解疼痛，把注意力从不好的感觉上转移到寻找缺点上 2. 改正缺点，无限接近完美自我 这种不好的感觉源自哪里呢？我的完美主义。 于是，我就进入一个闭环，完美主义--》感觉不好--》自我攻击--》完美主义，我陷在循环里出不来。 自我攻击的过程是怎样的呢？ 我内心有一个完美的自我和一个真实的自我，自我攻击是完美自我对真实自我的霸凌。 我以前更爱完美自我，所以，他有足够的力量去攻击真实自我。 我现在更爱真实自我，所以，真实自我的力量更强大了，可以反杀完美自我。 但是又不能杀死完美自我，因为一旦完美自我消失了，人就没有进步的动力了。 这样，两个自我会不断的相互攻击，因而产生所谓的内耗。 这种闭环问题解决方法很简单，只要打破其中一环就可以从循环里跳出来。 我现在的策略是把完美自我打残，这样可以保证真实自我一直处于上风。每次完美主义倾向出现的时候，我就提醒自己，你不需要完美，你只需要做到60分就好，多一分浪费。 解决了完美主义，自我攻击也会渐渐消失。 👉习得性无助 我和我妈的矛盾，在于他一直在试图改变我，我也试图改造他，相互控制，都希望自己能拿到掌控权。 我也容易陷入两个极端，状态好的时候，极力抢夺控制权，状态不好的时候，放弃控制权。所以，对我妈的态度也是周期性的，状态好的时候会好好沟通，不断给我妈洗脑，状态不好的时候，你爱咋咋滴，与我无关，我懒得管你了。 过分掌控和无力掌控都是有害的，而且这种一定会成对出现。当一个关系中，有人过分掌控，必然有人无力掌控。过分掌控的人活得很累，而无力掌控的人容易抑郁。 过犹不及，凡事适度，如果觉得自己活得累，要学会放权；如果觉得自己抑郁，那要学会争取主动权。 而我的情况比较复杂，两种情况都有，要认真对待自己的感觉，根据不同的感觉做出不同的选择。 我尽量不抢夺别人的控制权。花太多的时间去掌控一些掌控不了的人和事，真的太耗费精力了。 但我不会放弃我自己人生的主导权，哪怕会产生冲突。 好不容易来到这个世界，我要掌控自己的人生，容不得他人插手。 🍃🍃🍃🍃🍃🍃 如果你受到自尊问题的困扰，可以跟着书一点点审视自己，剖析自己，再用书里的方法解决自己的问题，不要偷懒，不要只是脑海里想一想，随时记录自己的感受和想法，诚实的面对自己，过程会有点难，有点痛苦，但一切都值得，因为你用最小的代价完成了一次自我升级。

小时候对“自尊”两个字接触最多的，就是常听父母一辈的人评论别人家的小孩儿。说谁谁自尊心强着呢，因为考试没考好，在那哭了好久。当时我就想，自尊心强也不怎么好啊……不过我这想法一旦表达出来，立马会招来一顿咆哮，“谁都跟你似的那么没有上进心！”呃…… 看这本书以前，还特意查了一下百度，想看看名词解释。结果发现还是跟自己心里的感觉不太一样。百度解释：“自尊，即自我尊重，指既不向别人卑躬屈膝，也不允许别人歧视侮辱，是一种健康良好的心理状态”。个人认为略微调整一下，“不谄媚，也不会受到别人歧视侮辱的影响，自我尊重它是一种能力”。 自尊水平会影响人追求成长的意愿程度。为了避免麻烦而减少社交或职业发展；认为目标渺茫不去参加竞聘面试或主动追求异性；害怕被否定而拒绝成为焦点、不敢提出请求、甚至从不向他人敞开心扉……而这一切又会影响生活环境，恶性循环。及早改变自己对外部环境的想法和感受才是提高自尊根本途径。 早期的自尊养成源自刚刚记事儿时外界的批判之声。三、四岁左右的外部环境，现代社会里，这个岁数的孩子大多数时间都是在家长身边的。此时家长的禁止手势就是形成自尊的根源，有以下五个原因。 一是将孩子的品味、思想、需求与道德挂钩，因为只是喜欢玩土而不是玩乐高就被指责为没品味。 二是具体行为被过度放大。因为贪玩的天性弄脏了衣服，却被指责为不珍惜父母的劳动成果。 三是禁止手势频率过高。少量批评带来的压力不会造成多大伤害，而高频率对大多数事情的指责，导致孩子发现做什么都做不好。 四是禁止手势不一致。我觉得这点我媳妇尤为严重，有的时候不让孩子吃冰棍，有的时候又给他买！ 五是家长自身压力或愤怒的情绪转移。这点最为恐怖，孩子做什么都不重要，而是在于家长的心情。将压力变成了不稳定的炸弹，而孩子的任意一个举动都有可能是导火线。 随着逐渐长大，这些外部的批评之声就会变成自我批评，而且会形成习惯，形成条件反射。还记得《你的生存本能正在杀死你》那本书的作者介绍的条件反射么？一种是因果式，一种是强化式。而自我批评就属于强化式的条件反射。老虎机、棋牌直到现在的抽盲盒都用了人对不确定性钟爱，知道你妈为什么督促你穿秋裤么？也许仅仅因为曾经有一次她让你穿衣服的时候刚好赶上降温，她帮你避免了一个伤害，于是她爱上了替你操心。自我批评就是这种不确定性以及强化式条件反射的结合！ 如果读过《自私的基因》、《人类简史》之类的书籍，你就会知道，适者生存加上路径效应造就了稳定的基因传承。所以为了生存，我们的基因写着追求安全的需求。安全受到威胁，就会产生焦虑，而缓解焦虑的方法，就会起到负强化运用。基因为了繁殖，个体就还需要表现得出众，受异性青睐，使得个体出众的行为会得到正强化。 接下来就要介绍自我批评是怎么偶尔满足这些需求的了。 先说正强化吧，比较好理解。 一是帮你遵守规则。每个人心里都有一条长长的清规戒律清单，这张清单是你从小开始逐渐添加的。为了获得安全感，你要融入你的群体，所以它包含了你周边的所有主流思想。你的批评之声告诉你应该这、应该那，你靠批评之声端正行为。 二是帮你短暂地提高自我价值。拿你和别人比较不是大妈们的专长，你的内心也喜欢跟人比较。尤其是喜欢跟哥们儿闺蜜比工作、比收入、比伴侣、比孩子、比房子、比汽车……总之一切能比的，在心里都会比一遍。偶尔赢一次就会沾沾自喜，从而加强了比较这种习惯。 比较过后就容易将别人的成就设定为自己难以企及的目标。大多数情况下，这种目标都无法达成，于是就开始妄自菲薄。但也偶尔有那么一两次美梦成真，于是设定不符合自己的目标-妄自菲薄开始循环。当批评之声与父母一致时，你还同时满足了本能的归属感需求，获得安全感。这点可以参考“组间对照效应”。 三是有时候批评之声确实能让你有所成就。通过对自己的鞭策，可能会通过考试，达成目标。 负强化作用方式比较隐蔽。 一是缓解对自我能力的否定以及对自我价值的怀疑而产生的焦虑。就像正强化第三点所说，因为你为自己设定了更高的目标，你认为它有可能实现，所以在一顿批评之声以后，焦虑感会骤减。 二是缓解对失败的恐惧。因为判定自己无能，导致不作任何改变，最终避免失败发生。 三是惧怕群体排斥。通过自我否定可以抵御突如其来的打击，先与别人的自我否定可以缓解别人否定时带来的伤害。 四是避免愤怒对亲人带来的伤害。把一切责任归咎到自己身上，可以避免伤害你心目中的女神，同时也就避免了惹恼了她而反过来对你的伤害。（这点我持怀疑态度，没有发生过的事情怎么会带来强化？） 五是犯错后减轻负罪感。当人做错事以后，罪恶感油然而生。通过自我谩骂，并给与解释，仿佛已经赎罪。就好像你被文字咬了个包，用指甲深深的抠进去，用另外的疼痛减轻原来的不适感。 六是挫败感。当一个人失去了掌控能力，感到无助时，便会发怒。回想一下，当你的孩子不听话，你说什么他都跟你反着来，所以你试图通过咆哮夺回掌控感，降低焦虑感。当自己犯错，感觉无助时，也用同样的方法向自己咆哮。 好在这种想法是一种习惯，是可以改变的。接下来就到了工具篇，教大家如何提高自尊水平。 先找到批评者使用的认知扭曲工具。 一是过度总结。从一个孤立的事件当中，总结出一条普遍规律。一旦马失前蹄，就将终身一事无成。不要因为一次迟到，把自己定义为一个不守信用的人。就像你们公司的审计部…… 二是贴统一标签。你不自觉地使用诬蔑性的标签描述自己，而不是准确描述你的品质。 三是过滤。你有选择性地关注负面，忽视正面。按适者生存来说这种基因存在很合理，但不幸福。 四是二元对立的思维。你对事物的绝对化分类，非黑即白，没有中间项。你必须做到完美无瑕，否则就是一无是处。孔子讲究中庸之道。 五是自责。你为可能不是你引起的问题而道歉。 六是以自我为中心。你认为所有事情都和你有关，与他人相比时，只能看到自己的缺点。 七是读心。你猜测其他人不喜欢你、生你的气、不关心你等，却没有任何证据显示你的猜测是正确的。 八是控制错觉。你要么感觉应该对所有人、所有事负全责，要么倍感无力，你是一个无助的受害者。 九是感情用事。你认为事情和你感觉到的一样。 作者给出了很多方法供大家练习，有兴趣的可以对相关章节详读。我介绍几个印象深刻的： 第一，学会认清自己。花一个小时左右对自己的全部外表、与家人朋友孩子陌生人的强势或弱势的沟通、积极和消极的个性、他人对自己的看法、在学习或工作中的表现、日常处理琐事能力、动脑能力、性能力。全部列出以后，在积极词汇前画+号，消极画-号，客观描述不画。然后看所有的负号内容，去掉他们的贬义词，不要夸大，不要有笼统的语言（总是、经常），调整为有画面感的客观事实。并找出例外情况甚至是这个负面问题带来的好处。然后经常回顾一下你新的自我评价吧。 第二，认清批评之声。作者建议做一个三栏式表格，我建议做个四栏的。在第一列列出你的批评想法。第二列写出批评的原因，是正强化还是负强化。第三列写出批评者使用的扭曲工具。第四列写出你反驳语言。 第三，消除悲痛的想法。这里教了一个方法叫“去融合”，给他贴个标签，然后把他释放掉。打个比方，当批评之声说“你很蠢”的时候，你改成“我有一个糟糕的想法，它是我很蠢”，然后挥一下手，把他抛开。 第四，同情。还记得《打造峰值体验》里介绍的认可么？理解、肯定和关心。而同情是理解、接受和宽恕。理解仍然是透过表象理解目的。接受不需要评价，只要接受就好了。宽恕不代表赞同，只是不纠结过去。 第五，调整“应该”。把你的清规戒律列表找出来，它们是你的价值标准。是否灵活可变，是否内化于心，是否符合实际，是否可以提高生活质量而非使你束手束脚。 第六，认清错误。你要认清错误不是当下发生的，那都是过去式。你的错误是因为当时的觉知和当时的环境下你能做的就是那样。错误是良师、是警告、是表达真实的先决条件。 第六，有效回应。承认，对正确的批评只需要说你说得对，然后复述对方的意思，表示感谢。含糊，对于没有建设性又笼统的批评，只需要复述事实错误的部分，其他的不提。探究，当你无法明白对方意图，引导对方将含糊不清的抱怨转为有意义的建议。 第七，提出需求。对不敢提出的需求导致不适做一下比较，找出最重要的项目做以下准备，不要用概括性的词语。请求对象、目的、行动、何时、何地、涉及人物。注意：目的最好用“我感到”，减少火药味容易让对方接受。 第八，意象。很详细的教了大家怎么通过冥想在你大脑中植入你的高光时刻。感觉像催眠一样。 第九，建立心锚。就是在你每次被正强化的时候，也就是释放多巴胺的时刻，触摸你身体的一个特定部位。以后在遇到困境时，触摸这个部位，会快速缓解焦虑。 最后，既然影响自尊的根源是小时候的父母，作者在最后一章做了个总结，帮助大家提升孩子自尊。

【111/200】《自尊》马修·麦凯 心理学的书读起来总能够检视到内心存在的一些问题，又或者头脑中存在的一些错误理念。几年前读这本书对我帮助最大的是“应该的暴政”，有恍然大悟之感，原来头脑中有那么多不知道从何而来的条条框框，它们都是应该被先审视是否合理的执念，比如： “人应该自律，学会自我管理” “人应该追求成功和优秀” “人应该尊老爱幼，应该乖巧” “人应该善良和利他，先人后己” .... 后来发现这些都是成长过程中，别人灌输给你的理念，它们没有经过你自身的实践检验，你遵循这些条条框框而活，却没有思考过它们的对与错；未经审视的他人言论，莫名成为了你的行动真理，是思想上一直在束缚着你的东西，你接受意识上的鞭笞，内心不断暴力着自己；努力完成他人给你的标准，并且会因为达不到而斥责自己，深度思考起来也是挺恐怖的。 那应该如何做呢？ 选择你的价值准则！这是通向解放和自由 唯一的道路！ “应该”是让你不停质疑自己的清规戒律，而价值准则是你自己选择的、能够赋予你生命意义的符合实际的标准，价值选择是你主动选择的生活方向，是你希望的生活形态。 这本书为“自尊”下了定义： 自尊=自我尊重 正确地认识自己，尊重自己的感受； 明白自己的价值，满足自己的需求； 成为自己人生的第一负责人，成为喜欢自己爱自己的人。 此外，这本书还涉及了我们会面对的许多其他问题： 批评、自我评价、认知扭曲、负面想法、同情、价值观、对待错误、提出需求、设定目标和计划、意象、核心信条 值得一读再读，直到学会了如何处理这些问题

👑👑👑不完美的我们，始终值得一切美好与幸福——《自尊》 豆瓣评分:8.6分 一、阅读感受与阅读目的: 你是否会因自己做错一件事情，而沮丧、懊悔，甚至觉得自己“很糟糕”“一事无成”？ 你是否会做一件事情自己并不喜欢，但是为了“应该”或者“必须”强迫自己去完成？ 你是否存在一些想要改变的问题，比如焦虑、抑郁、饮食紊乱、性问题、人际关系问题？ 如果你符合以上的问题，请不要担心与恐惧，也不要轻易的气馁与放弃，你可能是自尊低，你会在《自尊》这本书籍中找到解决问题的方法。如果你能够阅读完整本书籍，相信你一定会获得新的认知和新的成长，并且如果能够将本书的知识应用在生活中，你在人际关系、工作、学习、做事、幸福度与快乐、自信心都会大幅度的提升，你的人生将会彻底的发生转变。 整本书籍的核心围绕着“自尊”展开，什么是自尊？即自我尊重，指既不向别人卑躬屈膝，也不允许别人歧视侮辱，是一种健康良好的心理状态。 自尊对于一个人的心理生存至关重要。认识不到自我价值，很多基本需求都无法得到满足，生活自然苦不堪言。由此可见，自尊是不可或缺的情感因素。 全书17章节，非常细致与系统的分析了导致自尊降低的几种思维模式，并且提供相应的纠正“提升自尊”的核心方式。这是一本非常科学与权威，关于自尊的论述非常有广度和深度的一本书籍，吃透这本书籍，足够让你的内心世界的能量提升一个巨大的维度，让你的心理更加健康。 二、认知拓展: 1.自卑的两种形式？以及相应的解决问题的方式？ 自卑问题有两种基本形式：情景方面和性格方面。情景方面的自卑往往只出现在某些特定情形中。例如，一个人可能在为人父母、高谈阔论或是表达性爱时感到信心十足，但在工作场合中却感到力不从心。某个人可能不太擅长社交，但他对自己资深的行业背景引以为豪。性格方面的自卑常常与早期受虐或是遭遗弃的经历有关。在这种情况下，“错在自己”的想法更为普遍，往往会影响生活的方方面面。 情景方面的自卑问题适合用认知重构的方法来解决。关键在于正视认知扭曲，强调优点多于缺点，形成应对错误和批评的特定能力。由于停止全面地否定自己，你会发现改变不恰当的思考模式能够极大地提高来访者的自信心和自我价值感。 因为性格方面的自卑源于基本的身份认知和不良的自我感觉，所以仅仅改变来访者的思维方式是不够的。揪出内心自我批评的声音并对其加以控制，虽然有一定的效果，但无法彻底清除内疚感。你应该把治疗重点放在产生自我否定想法的负面身份认知方面，着重培养对方自爱、客观的态度（见第7章），这可以通过消除和意象的方法得以强化。 2.如何正确看待自己是一个有价值的人？ 事实上你的价值就是你的意识、你感知和经历的能力。人类生命的价值在于它存在的事实，你是造物主创造出的精密复杂的奇迹。你是一个为生存而努力的人，这足以让你与其他同样为生存而努力的人价值相当，无关乎成就。你做的任何一件事、任何一份贡献都不应该以证明自我价值为目标，而是源源不断的生命力的体现。你应该为了充实生活努力，而非拼命证实自己。

自尊对于一个人的心理生存至关重要。认识不到自我价值，很多基本需求都无法得到满足，生活自然苦不堪言。由此可见，自尊是不可或缺的情感因素。 人和动物的主要区别之一是自我意识：对自己形成正确的认识，并且能够看到自身价值。换言之，你能够对自己下定义，并且很清楚是否喜欢这样的自己。人类的这种评判能力导致了自尊问题的出现。这不像讨厌某些颜色、噪声、形状或是感觉那么简单，当你排斥自己的某些方面时，实则是在大肆破坏心理构造。而只有自尊，才能真正维系你的生命。 评判和否定自己会让你陷入深深的痛苦之中。你会像小心翼翼保护自己身体上的伤口那样，想方设法地逃避一切可能会加剧内心痛苦的活动。你会减少在社交、学习或是职业方面的进取行为，生怕带来不必要的麻烦。与人相处、参加面试、为渺茫的目标奋斗越来越让你头疼。你不愿与人敞开心扉、谈论性事、成为焦点、听到批评、寻求帮助或是解决问题。 为了避免更多的评判和自我否定，你为自己树起了保护栏：要么抱怨、发怒，要么埋头工作，力图精益求精，要么自吹自擂，要么满口说辞，还有可能借助酒精或毒品来麻醉自己。 本书介绍了停止评判的方法，有助于旧伤痊愈，终止妄自菲薄，改变你对自己的看法和感受。当这些看法和感受发生变化后，一系列连锁反应会给你生活的方方面面带来变化，帮助你逐渐挣脱枷锁。

马修·麦凯（Matthew McKay） 加利福尼亚州伯克利赖特学院教授，临床心理学博士，致力于研究焦虑和抑郁的认知行为治疗。他著有众多心理自助畅销书，包括《自尊》《放松与减压手册》《想法与感受》等。 [美] 帕特里克·范宁（Patrick Fanning） 心理健康领域的职业作家，独著与合著的自助类书籍多达18本，包括《自尊》《想法与感受》《理智与感情》等。 目 录 一、前言：自尊的实质 二、病态的自我批评 三、准确的自我评价 四、认知扭曲 五、健康价值观和病态价值观 六、回应他人的批评 七、设定目标和计划 正 文 一、前言：自尊的实质 自尊对人的重要性不言而喻。它影响着一个人的生活质量和幸福指数。那什么能决定我们的自尊呢？ 作者说，自尊和环境是间接关系，而时刻影响自尊的因素是：你的想法。 记得有部电视剧的女主，在她落魄时，有人问：“你凭什么硬气？” 她说，硬气不是靠环境，而是靠心态。 心态决定想法。当一个人无法改变外部环境的弱势时，他的想法将决定自尊的强弱。自尊提高了，生存环境才能得以改善。 本书将告诉我们，哪些想法和因素会使人自尊不足，并且传授了提升自尊的对策。但作者说，要想从本书中受益，不能只读不做。 二、病态的自我批评 每个人几乎都会自我批评，但自尊不足的人往往对自己更恶毒而病态。这种病态批评蒙蔽了人正常、理性的反思。他们放大自己的缺点，击碎良好的自我感觉，否定自我价值，从而陷入自尊不足的恶循环。 1.自我批评的根源 为什么会形成病态的自我批评？作者说，自我批评和不良自我感觉有直接关系。而决定人早期不良自我感觉的因素有五个。 ①家长将品位、个人需求等与道德挂钩的程度。比如孩子喜欢某种发型被指为不良少年，成绩不好被认为低分可耻。把个人品位和未完成的任务批为道德问题，会导致孩子自尊不足。 ②家长混淆行为和实质的程度。如果孩子在街上乱窜，家长提出危险警告，他们的自尊不会受打击。但如果直接评价为“坏孩子”，不仅是指责行为，也是人格攻击。这让孩子无法区分行为和本质，认为自己和自己的行为一样差劲。家长若能仔细区分不当行为和本质的好坏，培养出的孩子会有较好的自我感觉。他们对自己的批评也会更加温柔。③家长禁止手势的频率。孩子因为某些行为挨批受罚，这类惩罚性事件就叫“禁止手势”。禁止手势的频率将对孩子的自我价值感产生重大影响。比如“坏孩子”的批评反复提及，就会被孩子内化。他们会真的认为自己的确不好。 ④禁止手势的一致性。当孩子做同一行为时，你的反应有时大发雷霆，有时置若罔闻，有时可以，有时不行。这样前后不一致的反馈，会让孩子不知所措，产生莫名的负罪感。 ⑤禁止手势源于家长情绪化的频率。家长在愤怒或心情低落时，对孩子的批评威力巨大。他们把糟糕的情绪发泄在孩子身上，让孩子产生自我否定和恐惧。即使长大后，那种自责情绪仍会影响和伤害他们。 2.解除批评者的武力 病态的自我批评每经历一次，都会进一步损伤自我价值感。消除它的负面影响，包括三个步骤。 ①揭穿其真实目的。自我批评的声音，就像有一个批评者在批评自己。要想制服批评者，首先要揭穿他的真面目，分辨和暴露他真正的企图。每当意识到他出现时，洞察他的目的。比如“你痛斥我，是想让我懊恼”、“你拿我和别人对比，是为了赢并沾沾自喜”。 ②顶嘴。向批评者顶嘴，让他闭嘴。可以运用两种方式。 询问代价。当批评者出现时，想想你因他的攻击付出的代价。比如“他让我总认为自己不受欢迎”、“他使我焦虑，总是活在不安中”。 肯定价值。学会肯定自己，用积极的自我价值意识取代批评者的声音。相信人的存在就是生命价值。每一个为生存而努力的人，都有相同的价值，它无关成就。正如作者所说，我们应该为充实生活努力，而非拼命证实自己。 ③让其失去用武之地。作者说，解除批评者武力的最佳方式是让其失去用武之地。之所以有人深陷自我批评的泥淖，是因为它能满足人的一些需求。只是这种满足犹如饮鸩止渴。止渴只是暂时，而负面影响则是长期的。我们可以通过更健康、更有建设性的方式满足需求，而非通过自我批评。下面列出三种方式: 感觉良好的需求。老方法是通过和别人的对比，批评督促自己达到高标准，进而获得短暂的良好自我感觉。但我们更应该学会更客观、准确地看待自己，并且真正接纳自己。 端正行为的需求。老方法是靠批评者监督自己循规蹈矩，更健康的方法是：重新审视这些“准则”的清单和个人标准，判断哪些真正适合自己。 有所成就的需求。老方法是靠批评者鞭策自己向前。而健康的方法是：首先要摒弃“做了什么，就有什么价值”的观念；其次是学会评估自己的目标，然后确定目标，付诸行动，一步步实现。 上述满足需求的健康做法，其具体的方法将在下面的内容中阐述。 三、准确的自我评价 自尊不足的人往往用一面扭曲的镜子观照自己。他们放大自身的缺点，缩小优点，最终产生强烈的自卑感。 准确地评价自己，形成正确的自我评价，我们需要写一张自我认知详细列表。具体步骤如下： ①列出你对自己的看法，包括外表、个性、人际关系、处事能力、学习或工作表现等。 ②在你认为是缺点的项目前标“-”，优势前标“+”。 ③把“-”的部分和“+”的部分，分为两列罗列出来。 ④开始修改罗列出的缺点，要遵循四个原则。 不要使用贬义词。比如“龅牙”改为“前突的上前牙”、“打电话时笨嘴拙舌”改为“看不到对方的表情，感到心慌，有点紧张”。 使用正确语言。用事实说话，不要夸张。比如“大粗腿”改为实际尺寸、“桌上乱七八糟”改为“有三支笔、两本书没收拾”。 使用具体而非笼统的语言。删除“每次”“总是”“从不”这样的词，把它们改为具体的情况。比如“丢三落四”改为“偶尔找不到钥匙”。 找出例外情况或相应优点。比如被批评“不坚持己见”，但优点是“愿意听取别人的意见”。 ⑤修改后的缺点将和罗列的优点形成全新的自我描述。我们可以通过每天阅读它学会更宽容、更正确地认识自己。 此外，要学会赞美自己的优点。它有三种方法。 日常肯定。把几句优点综合成一个肯定句，每天时不时地重复它。比如“我热情、友好、随和。” 提醒标识。把优点写成卡片，把它贴在生活中的各个角落，比如门上、冰箱、衣柜，或者放在包里、办公室抽屉。让自己时时看到它们，强化优点。 主动整合。把优点从文字转换为场景回忆。每天选几个优点，回想证明这些优点的例子，让自己记起和相信这些优点确实为自己所有。 四、认知扭曲 认知扭曲是病态自我批评者的工具，它以扭曲的思维方式解读现实，打击人的自尊。 1.常见的9种认知扭曲 生活中常见的认知扭曲有9种。 ①过度总结。根据单一事件总结出普遍规律。比如，一次成绩不好就认为自己笨。 ②贴统一标签。不自觉地使用诬蔑性的标签描述自己，而不是准确地描述。比如“我一事无成”、“我呆头呆脑”。 ③过滤。选择性地只关注负面，忽视正面。 ④二元对立的思维。把事物进行绝对化分类，非黑即白，对自己的判断也是非此即彼。比如，觉得自己不是好人就是坏人，不是成功就是失败。 ⑤自责。为所有的事自责，不管是不是自己的错。 ⑥以自我为中心。认为别人说的话、做的事都与己有关，同时喜欢和人对比。比如，朋友说无聊，你觉得他是抱怨你沉闷。 ⑦读心。没有任何依据就揣测他人的心思。 ⑧控制错觉。要么觉得自己无所不能，要对所有人和事负责，要么倍感无力。比如，一个人觉得自己得为母亲的健康负责，为孩子的成绩负责。当无力控制时，又认为自己软弱无能。 ⑨感情用事。受控于多变的情绪，认为事情和感觉到的一样。 2.对抗扭曲 对抗认知扭曲，要时刻对自己的想法保持警觉，同时坚持分析想法以识别扭曲思维。可以运用三栏式方法征服认知扭曲。 在一张纸上分出三栏。 第一栏：自我陈述。写下自我批评者针对当下的情况说的话。比如“我总是笨嘴拙舌。” 第二栏：扭曲想法。识别自我陈述是哪一种扭曲。比如“我总是笨嘴拙舌。”属于过度总结。 第三栏：反驳语句。写出对每一个自我陈述的反驳语句。比如针对“我总是笨嘴拙舌。”可以反驳：“胡说！我也有口齿伶俐的时候。”

《自尊（原书第4版）》 马修·麦凯 帕特里克·范宁 好书。很全面的解释了自尊和各种方法论。一个健康的自尊真的很重要。 • 积极的自尊是健康人格的核心。 • 就像是鸡生蛋、蛋生鸡一样，自尊来源于你的生活环境，而你的生活环境又会受到自尊的极大影响。孰先孰后？这个问题对于能否增强自尊有重大意义。 • 无论是哪种情况，你周围的环境并没有改变，只是你的理解方式不同而已。 • 无论如何，问责之声之所以能够得到加强是因为它可以产生积极作用——促进理想行为、保护自尊或是控制悲伤情绪，虽然听起来很不可思议。 • 用批判的眼光看待他人能反衬出你的优秀，这种想法能够提升自我价值感，因而得以强化。 • 令人费解的是，任由悲伤的思绪蔓延能发挥巨大的止痛效果 • 在认同他们的观点后，你反而觉得更有安全感，更被他们接受和喜爱。你会通过他们的角度看问题，与他们站成一队，就能获得归属感和情感寄托。 • 我感觉如果我经常这么说，其他人就不会批评我了。因为我已经承认自己是失败者了，他们就没必要再指责我了。 • 这都无关紧要，重要的是你努力活着。尽管生活的道路布满荆棘，你仍不懈尝试。这就是你的价值、你的人性。 • 第一步是摒弃旧观念：你做了什么，就有什么样的价值。 • 自尊不足的人往往把失败看作是缺少价值的表现，他们在内心深处认定自己有很大问题，所以每次犯错都是对这种想法的再确认。 • 如果因为违反规则而内疚，就应该借助此框架，审视该规则是否足够灵活机动，适合你和当时的特定情形。你还能探明违反的规则是否符合实际，也就是说它是否以行为的可能后果和结果为基础，而不是绝对的正误二元对立。 • 将缺点具体化可以使其不再那么笼统概括、罪不可赦，你的问题也不再包罗万象，你会发现它们只有在特定条件下、与特定的人交往时才会发生。 • 自责会蒙蔽双眼，让你看不到自身的品质与成就。 • 读心是一种扭曲的思维方式，它假定世界上所有的人都和你一样。这个错误很容易出现，因为它基于映射的现象——你假设所有人和你有同样的感受，因为你相信人性和经历的相似性，不管它们是否真的存在。 • 当你揣测别人心思时，你的看法显得合理，因而你权当它是合理的，然后一意孤行。你不会问对方进行核实，因为你已经确定无疑。 • 重新框定意味着改变你的理解或观点。你将一张照片或一次事件放置在新的框架内，就可以改变看待它的方式，因而改变它的意义。 • 在行为发生的那一刻，你所做的事情似乎还在情理当中，将其变为错误的是你后来对它的解读。“错误”是一个你在回顾过程中使用的标签，那时你意识到自己可以做得更好。 • 因为每个人都发挥出了自己的最高水平，我应该设身处地为他们着想。 • 无论批评者的动机如何，所有的批评都有一个共同点：招人烦。你不想听到，想方设法地打断它，阻止它侵蚀你的自尊。 • 它与现实相去甚远，只是你在某个特定时刻，从自己的屏幕中看到的杂糅了表象、感受、记忆、信念和需求的乱象的结果。 • 没有人的批评是完全客观的。 • 每个人时时刻刻都拖着一个旧行为模式的包裹，硕大无比。人们常常把手伸进他们的魔法袋，试图找出现成的应对方法，懒得对现实情况和你在其中的作用进行全新、准确的评估。他们总是在自己的屏幕中重温过去的录像带，对由感官抓拍的实况置若罔闻。 • 你只需要知道需求会扭曲一个人对现实的认知。 • 如果你无法辨别批评者是想帮你还是困扰你，需要使用探查法，直到他的意图清晰可辨。明白意图后，你可以问自己信息内容是否准确，你是否认同？如果你发现批评的出发点是有建设性的，但有失偏颇，你只需要指出批评者的错误就完美结局了。如果建设性的批评千真万确，你只需要承认错误，也就万事大吉了。不具建议性，但碰巧完全切合实际的批评亦是如此：你只需表示认同，毁坏对方的枪支即可。唯一未谈到的是既无建设性又失准确性的批评。这类批评者不仅是要困扰你，他还捏造事实。这种批评需要含糊的应对方式，部分同意、同意可能性或同意原则，罢战息兵。 • 你往往把必要需求当作纯粹的需要，不把满足它们放在眼里。你认为自己正在磨炼意志，把舒适让给别人。但事实上，你只是献身自卑心理的糊涂殉教士。 • 尽管听上去不可思议，但当不良自我感觉引起的剧烈疼痛因为搜查自身缺点而得到缓解时，你的心情会有所好转。 • 你必须戒除动辄就对他人行为进行道德判断的习惯。逐渐树立考虑到他们当时的觉悟水平和需求，那已经是最佳选择的意识。切记即使你看不惯他们的行为，也不代表它不好。 • 切记：一个评判会导致另一个评判。 • 世界上有很多让人痛不欲生的事情，给它们贴上罪恶的标签并加以诽谤可以缓解疼痛。 • 人们总是会选择最高善。问题的症结在于你的最高善取决于当时你的哪个需求占上风。 • 疼痛从不会静止不动或是连续不断，而是一波波来袭。 • 你需要先处理好自己的需求，然后才能当好聆听者。 • 不要把自己当救世主。聆听孩子最大的挑战是做到不提建议、不支着或不解决问题。 • 以下是一些你能够帮助孩子应对强烈负面感受的方法： ​​先听后说，健康发泄（引导），分享经历​​，以身作则​​，肯定努力​。 • 能够提高自尊的语言包含以下三个方面：描述事实，描述感受，和承认对方感受 。

读完六小时四十分钟。主要介绍如何塑造健康的自尊心，对自我评价，价值观，对待错误有详细的分析并列举应对措施。最后一个章节:建立孩子的自尊心，很实用。

一直有个疑问，为什么有的书评分很高，我却不喜欢，有的书评分不高，我却爱不释手。直到我想明白了下面这个问题。 阅读，可以提高一个人的知识水平，却不一定能增加一个人的智慧。 因为，智慧的底层架构是逻辑，是理性。而有的人，底层架构是形式，是感性。所以无论这个人看多少书，学多少知识，都像是建在浮沙之上的高台，他们吸引不了我，他们只能吸引他们的同类。这大概就是物以类聚，人以群分的含义吧。 一秒钟看透事物本质的人，和一辈子都看不清的人，注定是不同的物种。 我喜欢这本书，因为，作者是个聪明人。