催眠师的睡眠课

有帮助，昨晚失眠，就是看着睡着了

有帮助。我大脑偶尔会在晚上停不住思考，这是思维奔腾型或者情绪型失眠，只是因为逃跑反应和战斗反应出现了而已，这是原始反应，是人的本能和潜意识的体现。“或许在你专注于一呼一吸的时候，你突然察觉到自己分心了，或者越来越不耐烦、或者想起什么让自己心里有了情绪，这时候就是自己的逃跑或战斗反应已经出现。”睡前五分钟自我催眠，将注意力放在自己的肌肉上，放松肌肉，告诉我的身体我很安全，告诉我的潜意识我很安全，不需要文斗武斗，不需要逃避。“当你在原始反应出现的时候再次注意到身心放松时，你正向潜意识传达一个信号你很安全。”

【2023】第12本书，2月17日，3小时。非常无趣的一本书，其实是往他公众号引流的营销文而已，书里没有读者想看的实质内容，想要看就得去公众号。这种不真诚的书，书友们不浪费时间也罢！

很简短但是很有内容的一本小书，有一些话是醍醐灌顶。失眠的问题都是心理问题，焦虑是引发失眠的重要原因。可以用呼吸放松法，信息过载法，如果有人懂催眠，还可以用注意力剥夺法。焦虑的人最是要调节自己的想法，凡事尽力不强求

无所谓，没必要，不值得。 解决失眠的办法！

失眠常见类型，以下可自行对照 第一种:紧张性失眠 首先请你试着把注意力回到你的身体上，然后放在你的一条手臂上。现在请你感觉一下这条手臂是不是放松的？如果你无法感知手臂是不是放松的，甚至感觉不到手臂的话，有可能身体已经处于惯常性紧张的状态。我们再继续，如果你感觉不到手臂是否放松，请你现在假想，你的手腕儿被拴上了一条线，有人去拉这条线，把你的手腕儿拉了起来，而你的手掌、手指都不用任何力气的被带了起来。找一个地舒服的地方坐好，或者睡前躺在床上时，闭上眼睛，把注意力尽量集中到身体，用身体去体验自己各个部位放松感，而不是用脑子去想。如果身体还能体会到紧张并且可以主动放松，说明你的紧张问题不是很严重，就可以继续沿用这种方式去感觉自己在逐渐放松、放松。 第二种:思维奔腾型失眠 请你把双臂前平举，双手笔直的伸向前方或者握拳。然后，你在心里从一数到五，每数一个数字请你主动的让你的双臂开始绷紧，每数一个数字，请你暗示双臂更加绷紧，想象就像钢条一样越来越紧。当你数到五时，请你用力的在心中告诉自己你的双臂完全绷紧！做的非常好！现在请你心里数123，当你数到三，请你一瞬间把双臂完全放松，允许你的双臂自然的掉落在腿上或床上。做完这一系列以后，请你自我察觉一下，你的双臂是放松自然掉落的吗？你允许双臂放松了吗？有很多紧张型失眠的个案，当做到这个步骤的时候，他们的手臂仍然悬在半空。如果你也是这种情况，那么请你多练习几次，直到你从心里允许自己的手臂掉落在身侧。这两种方法是可以连起来使用的，直到你认为自己可以感觉到放松。 这里的强迫性思考并不是医学中的强迫症，而是我们现代人的常见病。这种病表现为不由自主的去想一些事情，想停也停不了，特别是睡觉之前。 很多强迫思考者潜意识中充满了这些担心。更有一些强迫思考者已经成为了习惯，头脑中即使想的是无关紧要的事情，也会习惯性的冒出这些杂念。这些强迫思考者中不乏有一些身体放松感很好的人。明明身体很放松了，头脑却放松不下来。同时强迫思考者也容易有做事不专注的问题。 为什么你的大脑强迫思考呢？有两种原因。第一种原因是习惯性模式，习惯于用思考来解决问题，这种人更相信逻辑、分析，而不太相信感觉。因为感觉是一种摸不着看不到的东西。回顾学生时代，我们几乎都是在用思考来完成考试，取得成功，我们也经常被暗示只有这样的思维方式才是对的。但是能够用理性层面解决理性问题，用感性层面解决感受问题，你的生活才有了弹性。 这是强迫思考的第一种原因：只用思考解决问题的僵化性思维。第二种原因：试图用强迫思考洗刷担心焦虑。 强迫思考之所以有强迫两个字，就是因为头脑中有不断试图洗刷自己的焦虑、因为担心而不愿意停下的感觉。然而当我指出导致你强迫思考的是内心动机，并且告诉你不是一切问题都能用思考去解决，更不可能用胡思乱想来解决问题时 第三种:情绪型失眠 安全是一种心理体验，虽然大多数人无需再面对真正意义上的危险环境，但随着人类思维与认知的升级，我们对于安全的需要也随之升级，不再满足于有吃有睡，需要感受到自己所在的群体社会中的位置甚至更多，我们才会感觉安全。于是当我们一遇到冲突，本能就会向发送危险的信号，这时潜意识会保持警惕，这种下意识的警惕与控制就会导致失眠啦。或许在你专注于一呼一吸的时候，你突然察觉到自己分心了，或者越来越不耐烦、或者想起什么让自己心里有了情绪，这时候就是自己的逃跑或战斗反应已经出现。 失眠背后的危机 焦虑症、抑郁症等都被认为是情绪问题引起的，也有心理学流派认为有的人个性中就具备焦虑气质或抑郁气质。如果从个性气质的角度来讲，我认为更合理的解释是父母或孩子身边的重要亲人由于自我心态调整不良，而时刻传递的焦虑或抑郁气质，影响了本来防御能力较低的孩子，使孩子慢慢具备了人格中的焦虑和抑郁气质。 假性失眠者与睡眠习惯 这个公认的八小时准则让很多人以此为标杆，睡不够八小时便焦虑自责，反而增加了心理负担。如果是这样的话，还不如放弃八小时睡眠的追求。诚然，八小时睡眠是有科学道理的，但会出现越努力就越睡不着的现象。睡眠是我们的本能，是身体的自然需要，切勿本末倒置，为了追求表面的量化指标忽略了内心的感受。 四大助眠法宝，让人睡着的四大技巧。 第一个技巧叫做“信息过载”。举个简单的例子，比如，开会时间长了，头脑里吸收的信息过多，你就听不进去了，潜意识产生“逃跑”反应，于是你开始想睡觉了。等到下一次再开会，你又产生了这种反应，一次一次的会议中，这种反应成为条件反射，你发现自己有了一开会就睡觉的习惯。信息过载不仅来源于这种听觉与感知觉的信息，还有视觉信息过载，如有人睡前看书看到睡着。 第二个技巧：呼吸引导。 对于不同个性的人呼吸引导方法也是不同的。就像我前面提到，高焦虑的人大多过于努力，特别想要配合，这样反而不能放松。有个案告诉我：“我越刻意呼吸，感觉越紧张。”因此我对于这类人的引导语往往是间接暗示：“不用刻意去做，去观察你的呼吸，当你开始感受自己的时候，你会发现你的呼吸慢慢加深。”而缺乏内部动力的人，则需要更多直接暗示：“你可以主动深吸一口气，帮自己放松。”这个技巧你自己也可以使用。 第三个技巧：注意力剥夺与专注力引导。 电视剧中常使用的一个催眠场景是，催眠师举起水晶球说：“看着我的水晶球。”你以为水晶球里有什么魔力，其实当你按催眠师的指令去看水晶球的时候，你的注意力已经成功的被催眠师带走了，我们称之为注意力剥夺。当你的注意力被催眠师掌控后，你逐渐进入了催眠状态。水晶球，怀表，笔，手指，甚至随便的某一点，都是这个原理。睡觉前脑子里不断想事情的人，不但不容易入睡，平时做事通常也是无法专心的。 最后一个技巧:反复加深唤醒引导 本来已经很放松入睡了，却非要让你睁眼，等到再闭眼的时候，你就进入了更深的催眠状态。这样反复多次，你就会走的很深，也更容易睡着。这也是为什么感觉越睡越想睡的原因。

《催眠师的睡眠课》介绍的催眠方法有： 一、帮助察觉身心放松度的手抬起自我催眠法：假想，你的手腕儿被拴上了一条线，有人去拉这条线，把你的手腕儿拉了起来，而你的手掌、手指都不用任何力气的被带了起来。这时你观察一下手掌和手指是否真的放松？ 二、帮助练习身心放松的渐进式放松法：找一个地舒服的地方坐好或躺好，闭上眼睛，把注意力尽量集中到自己的身体，用身体去体验自己各个部位的放松感，而不是用脑子去想。这个过程请你要放得更缓慢一些，用几分钟的时间完成。 三、强化身心弹性的手臂主动绷紧再放松法：请你把双臂前平举，双手笔直的伸向前方或者握拳。然后，你在心里从一数到五，每数一个数字请你主动的让你的双臂开始绷紧，每数一个数字，请你暗示双臂更加绷紧，想象就像钢条一样越来越紧。当你数到五时，请你用力的在心中告诉自己你的双臂完全绷紧！做的非常好！现在请你心里数123，当你数到三，请你一瞬间把双臂完全放松，允许你的双臂自然的掉落在腿上或床上。做完这一系列以后，请你自我察觉一下，你的双臂是放松自然掉落的吗？你允许双臂放松了吗？ 四、增加内心安全感帮助平静专注的自我催眠脱敏法：下面用身体去体验自己各个部位放松感，而不是用脑子去想，我们要把注意力放在自己的呼吸上，持续的感受身体，感受一呼一吸。这里要注意的是，如果意识到自己的原始反应，请你不要批判自己，再次注意到身心放松时，你正向潜意识传达一个信号你很安全，或许过了几秒钟你会再次出现原始本能反应，没有关系，只要再一次把注意力回到自己就好，这样反复练习就建立了条件反射，心理学称之为脱敏疗法。当你没有跟着思维跑的时候，你已经回到了当下。 五、信息过载法：就是意识层面的信息容量已经满了，这时候逃跑反应的人就会开启自己的防御机制，让自己以睡着的方式逃跑。 六、呼吸引导：高焦虑的人大多过于努力，特别想要配合，这样反而不能放松。因此对于这类人的引导语往往是间接暗示：“不用刻意去做，去观察你的呼吸，当你开始感受自己的时候，你会发现你的呼吸慢慢加深。”而缺乏内部动力的人，则需要更多直接暗示：“你可以主动深吸一口气，帮自己放松。” 七、注意力剥夺：催眠师就是这样，从水晶球凝视开始，在催眠中用类似咽喉感知等身心感知的引导，训练你的专注力。当你的注意力一次次跟随催眠师的时候，慢慢无暇再胡思乱想，从而达到放下意识，身心放松的效果，这就是专注力的训练。 八、反复加深唤醒：本来早上7点可以顺利起床，但是6点的时候被吵醒，再睡一觉之后睡过迟到了。这就是催眠中反复加深唤醒的现象。本来已经很放松入睡了，却非要让你睁眼，等到再闭眼的时候，你就进入了更深的催眠状态。这样反复多次，你就会走的很深，也更容易睡着。当然，你睁眼的瞬间仍然在催眠状态中，而不是彻底清醒。 书中对梦的解析： 逃跑梦：到底生活中哪部分让你感觉喘不过气来，想跑却跑不掉？请你给自己一点时间去放松，和朋友吃顿美食，周末一家人一起出去玩一下都是不错的方法。 追杀梦：在容易实现的地方找一些让你有成就感的事情做，或者去做一些运动释放你的攻击力，都是一些可行的办法。 厕所梦：感受一下自己是不是自我道德要求过高的人？道德感本没错，但时时刻刻都做道德卫士是一种僵化的表现，适当让自己放松，养小动物，观察观察小孩子，找到那种天然的感觉是解决之道。 几个深刻印象的案例： 修复心灵创伤的催眠案例：用现有已成长的内心资源部分抚慰自己没有成长的内心资源部分，从而达到治愈的效果。 睡前拖延症案例：每次都想再玩十分钟手机，结果拿着手机躺在床上玩儿了两三个小时一直到半夜。请在白天的时候给自己一些休息娱乐的时间，让我们的心灵偶尔放飞一下，获得自由。 最后，我们知道治疗失眠，是通过解决心理问题最终治愈长时间的睡眠障碍的。

失眠常见类型，以下可自行对照 第一种:紧张性失眠 首先请你试着把注意力回到你的身体上，然后放在你的一条手臂上。现在请你感觉一下这条手臂是不是放松的？如果你无法感知手臂是不是放松的，甚至感觉不到手臂的话，有可能身体已经处于惯常性紧张的状态。我们再继续，如果你感觉不到手臂是否放松，请你现在假想，你的手腕儿被拴上了一条线，有人去拉这条线，把你的手腕儿拉了起来，而你的手掌、手指都不用任何力气的被带了起来。找一个地舒服的地方坐好，或者睡前躺在床上时，闭上眼睛，把注意力尽量集中到身体，用身体去体验自己各个部位放松感，而不是用脑子去想。如果身体还能体会到紧张并且可以主动放松，说明你的紧张问题不是很严重，就可以继续沿用这种方式去感觉自己在逐渐放松、放松。 第二种:思维奔腾型失眠 请你把双臂前平举，双手笔直的伸向前方或者握拳。然后，你在心里从一数到五，每数一个数字请你主动的让你的双臂开始绷紧，每数一个数字，请你暗示双臂更加绷紧，想象就像钢条一样越来越紧。当你数到五时，请你用力的在心中告诉自己你的双臂完全绷紧！做的非常好！现在请你心里数123，当你数到三，请你一瞬间把双臂完全放松，允许你的双臂自然的掉落在腿上或床上。做完这一系列以后，请你自我察觉一下，你的双臂是放松自然掉落的吗？你允许双臂放松了吗？有很多紧张型失眠的个案，当做到这个步骤的时候，他们的手臂仍然悬在半空。如果你也是这种情况，那么请你多练习几次，直到你从心里允许自己的手臂掉落在身侧。这两种方法是可以连起来使用的，直到你认为自己可以感觉到放松。 这里的强迫性思考并不是医学中的强迫症，而是我们现代人的常见病。这种病表现为不由自主的去想一些事情，想停也停不了，特别是睡觉之前。 很多强迫思考者潜意识中充满了这些担心。更有一些强迫思考者已经成为了习惯，头脑中即使想的是无关紧要的事情，也会习惯性的冒出这些杂念。这些强迫思考者中不乏有一些身体放松感很好的人。明明身体很放松了，头脑却放松不下来。同时强迫思考者也容易有做事不专注的问题。 为什么你的大脑强迫思考呢？有两种原因。第一种原因是习惯性模式，习惯于用思考来解决问题，这种人更相信逻辑、分析，而不太相信感觉。因为感觉是一种摸不着看不到的东西。回顾学生时代，我们几乎都是在用思考来完成考试，取得成功，我们也经常被暗示只有这样的思维方式才是对的。但是能够用理性层面解决理性问题，用感性层面解决感受问题，你的生活才有了弹性。 这是强迫思考的第一种原因：只用思考解决问题的僵化性思维。第二种原因：试图用强迫思考洗刷担心焦虑。 强迫思考之所以有强迫两个字，就是因为头脑中有不断试图洗刷自己的焦虑、因为担心而不愿意停下的感觉。然而当我指出导致你强迫思考的是内心动机，并且告诉你不是一切问题都能用思考去解决，更不可能用胡思乱想来解决问题时 第三种:情绪型失眠 安全是一种心理体验，虽然大多数人无需再面对真正意义上的危险环境，但随着人类思维与认知的升级，我们对于安全的需要也随之升级，不再满足于有吃有睡，需要感受到自己所在的群体社会中的位置甚至更多，我们才会感觉安全。于是当我们一遇到冲突，本能就会向发送危险的信号，这时潜意识会保持警惕，这种下意识的警惕与控制就会导致失眠啦。或许在你专注于一呼一吸的时候，你突然察觉到自己分心了，或者越来越不耐烦、或者想起什么让自己心里有了情绪，这时候就是自己的逃跑或战斗反应已经出现。 失眠背后的危机 焦虑症、抑郁症等都被认为是情绪问题引起的，也有心理学流派认为有的人个性中就具备焦虑气质或抑郁气质。如果从个性气质的角度来讲，我认为更合理的解释是父母或孩子身边的重要亲人由于自我心态调整不良，而时刻传递的焦虑或抑郁气质，影响了本来防御能力较低的孩子，使孩子慢慢具备了人格中的焦虑和抑郁气质。 假性失眠者与睡眠习惯 这个公认的八小时准则让很多人以此为标杆，睡不够八小时便焦虑自责，反而增加了心理负担。如果是这样的话，还不如放弃八小时睡眠的追求。诚然，八小时睡眠是有科学道理的，但会出现越努力就越睡不着的现象。睡眠是我们的本能，是身体的自然需要，切勿本末倒置，为了追求表面的量化指标忽略了内心的感受。 四大助眠法宝，让人睡着的四大技巧。 第一个技巧叫做“信息过载”。举个简单的例子，比如，开会时间长了，头脑里吸收的信息过多，你就听不进去了，潜意识产生“逃跑”反应，于是你开始想睡觉了。等到下一次再开会，你又产生了这种反应，一次一次的会议中，这种反应成为条件反射，你发现自己有了一开会就睡觉的习惯。信息过载不仅来源于这种听觉与感知觉的信息，还有视觉信息过载，如有人睡前看书看到睡着。 第二个技巧：呼吸引导。 对于不同个性的人呼吸引导方法也是不同的。就像我前面提到，高焦虑的人大多过于努力，特别想要配合，这样反而不能放松。有个案告诉我：“我越刻意呼吸，感觉越紧张。”因此我对于这类人的引导语往往是间接暗示：“不用刻意去做，去观察你的呼吸，当你开始感受自己的时候，你会发现你的呼吸慢慢加深。”而缺乏内部动力的人，则需要更多直接暗示：“你可以主动深吸一口气，帮自己放松。”这个技巧你自己也可以使用。 第三个技巧：注意力剥夺与专注力引导。 电视剧中常使用的一个催眠场景是，催眠师举起水晶球说：“看着我的水晶球。”你以为水晶球里有什么魔力，其实当你按催眠师的指令去看水晶球的时候，你的注意力已经成功的被催眠师带走了，我们称之为注意力剥夺。当你的注意力被催眠师掌控后，你逐渐进入了催眠状态。水晶球，怀表，笔，手指，甚至随便的某一点，都是这个原理。睡觉前脑子里不断想事情的人，不但不容易入睡，平时做事通常也是无法专心的。 最后一个技巧:反复加深唤醒引导 本来已经很放松入睡了，却非要让你睁眼，等到再闭眼的时候，你就进入了更深的催眠状态。这样反复多次，你就会走的很深，也更容易睡着。这也是为什么感觉越睡越想睡的原因。

#微信读书# No.56 #2023年读书# No.02 #书单编码# UTA230111230111010058002 这本书，写的不错，内容短小精悍。 有理论，有例子，有方法，有指导。 很像日本人写的书，没有废话，凑字数，真不错。 书中的方法需要不断的去练习，假以时日，才能有效果。 按书中的说法，我有一些思维奔腾型失眠，也有其他的，偶尔会失眠。 而且我的睡眠质量并不好，深度睡眠最高是27%，通常是23%左右。 本书给了我一些方法，告知我，应该如何做，去解决这个问题，以及为啥出现这样的情况。 书中的重点主要有如下： “ 四种催眠方式： 1.帮助察觉身心放松度的手抬起自我催眠法； 2.帮助练习身心放松的渐进式放松法； 3.强化身心弹性的手臂主动绷紧再放松法； 4.增加内心安全感帮助平静专注的自我催眠脱敏法。 ” “ 睡眠习惯包括三点： 第一，睡眠时长和时间。 第二，睡眠环境。 第三，睡前习惯。 ” “ 四个助眠的小技巧： 1.信息过载； 2.呼吸引导； 3.注意力剥夺； 4.反复加深唤醒。 ” 这是微信读书读完的第56本书。 这是2023年度读书读完的第02本书。 加油！继续坚持！ 本书内容短小精悍，书中的方法值得反复阅读和练习！

作为三级心理咨询师，可以很欣慰地推荐，这是本努力把专业问题普惠大众的书，睡眠问题是现代人面临的重大问题，作者的专业性毋庸置疑，尤其其中的呼吸放松法、身体调试法、注意力引导法都是常用且实用的方法，更难得可贵的是，没有唯数据论，像其他专业书籍一样堆砌一堆心理学数据量表和问题测试，篇幅也很精悍，娓娓道来，作者的专业性和实战经验自然其中