应对新冠肺炎心理自助手册：防疫抗疫20问

2019年底，新型冠状病毒从武汉首发，快速地蔓延到全国。随着被感染人群的急剧增加，传播范围的不断扩大，2020年1月30日，世界卫生组织宣布新型冠状病毒肺炎疫情为国际关注的突发公共卫生事件。中国人民经历了一个前所未有的春节：因为这场疫情，家庭团聚被自我隔离取代，喜乐团圆被降格为报一声平安。昔日繁华的商场、热闹的景区变得门可罗雀，各大医院的发热门诊拥挤不堪，医护人员夜以继日地奋战在第一线，连小憩几分钟都已经成为一种奢侈。在疫情的影响下，务工人员延迟返工，学生延迟返校，人们的生活节奏被打乱。不论在武汉还是在其他地区，人人自危，出现一系列的紧张、害怕、愤怒、情绪低落等应激反应。 当时我正在美国休假，听闻疫情扩散，立刻作为组织者之一参与了中国心理学会临床与咨询心理学注册工作委员会和北京师范大学心理学部的心理援助工作，为一线的心理援助者提供督导，并面向大众开展了普及防疫心理知识的直播。与此同时，中国人民大学出版社的编辑联系我编撰一本面向大众的关于防疫抗疫心理自助的读物，而我正有此打算，于是一拍即合，开始了这本读物的筹备和编撰工作。之后，我和我的博士生、硕士生以及一批充满奉献精神的心理咨询师一起，在极短的时间内，高质量地完成了这本心理自助手册。

这个寒假我看了许多书，让我深有感触。我要把自己这个暑假所看过的书总结起来，写成一篇阅读评语。 我看的第一本书是《金银岛》，这本书是曹文轩写的。故事讲的是加勒比海海湾边上的旅馆里有位叫吉姆的小男孩，开始探险，寻找金银岛的故事。在我读完这本书是我得到了一个巨大的感受就是，最宝贵的东西并不是什么金银珠宝和一些价值连城的物品，而是人类的善良和爱。 接下来我看的是《海底两万里》这本书。这本书也是曹文轩写的。这本书将带我们一起畅游海底世界，到最神秘的地方探险，领略太平洋、印度洋、红海、地中海、大西洋、南极海和北极海，不一样的种种奇观。看完这本书，我发现了海洋中的一个又一个的秘密，会成为我一生中最难忘的回忆！ 我看的第三本书是《窗边的小豆豆》他是日本的著名作家黑柳彻子写的。这本书讲了作者小时候的故事。因为作者在原先的学校很淘气而退学了，来到巴学园。在小林校长的爱护和引导下，在一般人眼里“怪怪”的小豆豆逐渐变成了一个大家都能接受的孩子，并奠定了她一生的基础。在看这书时，给我带来了无数的笑声和感动。 读了这三本书，让我知道了文字和语言的博大精深。每一个故事作者都会用影响生动的语言记录下来，让有一种身临其境的感受，好像故事就发生在我们身边一样。

偶然看到这本书，略翻了一下，暂时加入“搁置”书单。这是少有的，希望能不再去读的好书之一。 翻看这本书，有几个没想到：一是没想到前年出版的应景书，今年仍旧应景；二是没想到这种明显“打鸡血”的书推荐值居然这么高，还没有给“不行”的，而且实至名归；三是没想到编辑如此贴心，还用了不同颜色字体、粗体和插图等，便于阅读和做笔记，阅读感受良好。 总之，推荐一下。

非常感谢作者的书，其中列举情况真的像在说我自己，面对疫情我也曾经焦虑过，但是后面经过一系列的转移注意力我慢慢平静了下来，也学会了在不同方面看待此次疫情。 福祸相依，处之泰然。面对危机，持悲观态度的人只看到了危险，而持积极、乐观人生态度的人却能从中看到机遇，即丰富人生阅历、发展健康的人格。疫情之下，生命是如此脆弱，这也警示我们：食用野生动物风险很大，改善环境卫生质量至关重要，疫情让我们在战争中学习战争，建机制，重预防，保健康。疫情之下，我们宅家也多了一些个人可支配时间，看看电视、听听音乐、读读书报，和家人聊些心里话、说些小笑话、做些小游戏。因此，我们要尽快调节自己的心理状态，把负性情绪降下来，让平和、理性、乐观等积极心态升上来，促使体内的内啡肽与生长激素等上升，从而增强人的免疫力，提高对病毒的抵抗力。要在战略上藐视敌人，在战术上重视敌人，防止“病毒未来，心态先崩”，正确筛选疫情信息，适度关注疫情播报，自觉保持乐观心态，避免精神过度紧张。即便被确定疑似或确诊，也要积极面对，提高对治疗的依从性，调整好自己的心理状态，首先在心理上战胜疫魔，必要时要寻求专业的心理工作者及精神卫生工作者给予帮助。

这本书对我最大的作用就是教会了我“理性”。在疫情最严重，各种负面消息和谣言满天飞的情况下，保持理性是一件困难的事情。首先，正确认识自己面对疫情是适当应激还是过度应激反应是很必要的。适当应激可以使我们保持清醒，远离新冠的危险因素，但过度应激不经在心理上使我们狂躁，抑郁，疑神疑鬼，还会在生理上破坏我们的防疫机制。其次，辨真伪显得尤为重要。信息数据化的当下，消息传播速度快、范围广，同时各种谣传也伴随而来。比如哪哪封村了，谁谁谁感染了，听说某某药可以治疗新冠，这种消息总是随处可见。这时我们应该理智识别真伪，不信谣，不传谣。最后，我学会了在疫情时下规划时间，记录生活。做以前没有时间做的事，学以前没有时间学的东西，记录每天都心情，规划每天要做的事。总之，看了这本书受益良多。

会导致我们产生强烈而持续的恐惧、焦虑情绪的想法，几乎都掉进了“高估危险性”“低估个人应对能力”“灾难化结果”的思维陷阱。那些原先就过度敏感、过于担心的人可能会受到此次疫情更大的影响，因为他们的思维中可能潜伏着以上三大类陷阱，更易被负性应激源唤起强烈和持久的反应。这段话是我疫情初期在家的状态的真实写照了。因为焦虑不断地看新闻刷微博，但这样的做法对缓解负面情绪没有任何帮助，只会让负面情绪加重。书中提到的四个方法:一、用科学做滤镜，以知识为力量，对现实应激源采取谨慎的态度。二、尽早恢复生活的规律，保持身体状态的协调，“该干什么就干什么”三、客观评估情绪变化，区分有用和无用的焦虑，调整过度的反应。四、采取有效应对措施，家人相互支持，积极寻求社会资源和专业帮助。不仅对疫情时期调整心理状态有帮助，也可以用于日常生活。

让一些生活无忧、物质丰富、精神丰富，完全受不到威胁的人来写书，就像是去创业咨询与股票咨询一样…理论家，与真实经历体验过的实干家，是有极大差别的。 让我不仅怀疑心理咨询的意义何在？ 或许心理疾病的一方面来源于重大创伤，那面对这种若无成熟的人格，是很难面对的。 一方面，是认知与心理的不成熟，然而人到了一定岁数就会成长的。也许就像老师一样，只是把过来人的经验传授给下一代。 那么心理咨询其实就是一定的知识与训练，是人人可能获得的技能与知识与心理状态。 而欠缺心理健康，就如同没有获得良好的教育。 总而言之，读书，是给那些没有收获相应教育的人的。

一个理性而强大的人，能够准确地定位自己的角色，然后在既定情况下做出最好的决策，尽到本分。 昨晚朋友圈除了庆祝新春外也有很多不同的声音。例如“一个中国，两个世界”，例如“我觉得自己很无力，一点忙都帮不上”。 作为一个同样情感丰富的人，我其实能理解这种感受。真的，我特别理解那种愤懑和痛苦。 但当仔细思索后，我仍然觉得这一切有其合理性。毕竟作为一个学生，一个没有收入和足够能力独当一面的人，本职工作始终是把精力放在自己身上：不断完善对这个世界的认知，不断去丰富自己的体验，不断提高能力丰满羽翼。而学会体验和学习快乐地生活本就是这个阶段的任务之一。学会明白有些事情应该先交给前辈做，学会理解自己此时的自私为的是有朝一日能够兼爱天下。 孔子言名正言顺，不仅是说我们要拿起，也意味着我们要放下。而放下常常比拿起都难。 但能力不足不代表不作为，我们有自己的方式去表达自己的关切。我们转发信息，发表见解；我们批判黑暗，挥斥方遒。用科学的理论武装头脑，少出门，不出门，足以。 是的，面对疫情最好的抵抗不是非要社会半身不摄，不是主动营造恐慌氛围，是众志成城，重视而不泛滥，是人定胜天，积极而不大意。是青年人义愤填膺而积极向上，是青年人有心报国而各司其职。 疫情，当重视不当怖惧； 青年，当热血亦当理性。

一场突如其来的肺炎疫情，让新到来的2020年多了一些纷扰，从发现到扩散，这场病毒可谓是来势汹汹。但在这场灾难面前，总有‘逆行’的身影，他们用自己的行动来保护着人民的安全，他们放弃与家人团聚，坚守岗位，随时待命。希望早点打赢这场没有硝烟的战争。总有‘不眠’的医者，他们在与时间赛跑，救治着被病毒感染的病人，超负工作，与病毒交锋。也有着党和国家领导人的号召，全国上下万众一心，共克艰难。 这场战‘疫’与我们每个人息息相关，我们每个人都应该保持正直与善良，坚守工作岗位，勇于奉献，用实际行动来守护着我们的初心，在这场与病毒的抗击中，有的人哄抬物价，以次充好，这样的行为着实让我们心寒，这些贪婪比疫情还可怕，所幸的是，贪婪战不胜正能量，这个社会带给我们的是更多的正能量，用消毒工具不断打扫卫生的环境工人，在村社之间传递防疫知识的管理人员，默默向医护人员支援爱心物资的无名人士……这些汇聚出了巨大的光和热，让这个有病毒的寒冷冬天变得格外温暖。

从爆发到现在已经两年多了，作为长期在海外工作并且亲身经历德尔塔的人来说，这本书可以提供一些了解新冠肺炎，了解自己的方式方法，对疫情的认知，防护以及自身心理防线的构建有一定的正面意义。 不过这本书类似于科普文章，成书于2020年年初，里边对于新冠病毒的知识具备滞后性，对于心理调整和心理防线构建倒是不错的。