进击的心智：优化思维和明智行动的心理学新知

书中刚好有我需要的部分，我只看了我需要的部分。 1.睡眠可以帮助人们把学习到的新知识，新技能在记忆里巩固下来。 科学的解释就是：睡眠可以帮助人们把记忆从负责短时记忆的海马体搬运到负责长期记忆的新皮层。（海马体就像学生上课时带去教室的 U 盘；新皮层就是大脑的硬盘，睡眠巩固记忆的机制，正是我们从 U 盘把信息拷贝到硬盘这步操作） 我给娃这么解释了睡觉的作用：头脑里有一支头脑特工队，他们负责把你今天经历的事情，学习的东西从一个推车上搬进你的仓库里。因为醒着你动来动去，他们是没法搬的，所以他们在你睡了之后就开始工作。而你打哈欠就是特工队小伙伴在催你睡觉，他们要开始工作了。 2.成瘾可能是学习的必要条件。 我们通常要有两种快感的加持，才能长久的维持学习动力，它们分别是狩猎快感，和享用快感。 狩猎快感是追逐猎物时感受到的兴奋，渴望，刺激和力量感。 在成功获得猎物后，猎人们还需要得到犒赏（一边唱歌一边享用猎物，别人的称赞和感谢）

这本书是继认知觉醒，认知驱动关于个人成长看进去的第三本书，书中提到做事情最好的节奏是“早早动手，慢慢完成”。接触问题要赶早，尽早启动思考的过程，然后慢慢做，给自己留下足够的时间酝酿创意。我按照这样子的方法，触发了对重要不紧急工作的正向开关，不再一味拖延不开始，就像写论文，最难的是哪一步呢？是构思？是遣词造句？都不是。写论文最难的是执行移动鼠标打开word文档的这个动作。拖延是拖“开始”，而不是拖“过程”。就像出来混最重要的是什么，是出来。每月的共读书籍也是如此，要早早的开始看，慢慢的完成，果然3月看完了《枪炮、病菌与钢铁》，甚至感兴趣的部分还有时间去查资料。以前有些书是拖到最后看，结果太难了，就放弃没看完。 关于早上空腹爬楼，这个事情对我本身不困难，难点是每次边爬都边思考，到底要不要爬第二趟，第三趟，增加了思考的时间，降低了执行的意向。我需要把启动任务变得极其刻板，不留任何余地，只要事先约定好的条件一出现，就机械地做出相应的动作，看完这本书后决定不要给自己选择思考的时间，不过脑子地执行规定好的行为，动作不由决心和意志力触发，而是由一个外部的客观条件触发——通过把动作的触发条件外包给一个外部的线索，执行动作的难度就会大幅降低，解决方案是第一趟爬28层（从3楼爬到31楼），就算不爬第三趟，我也有28+28=56层，以前第一趟12层（从19楼爬到31楼），第二趟是28层（3楼到31层），每次都很纠结到底要不要爬第三趟，如果只爬2趟是只有41层（12+28）有点少，爬3趟又有点多，体力跟不上。 关于峰终体验，就是“最高”和“最后”这两个关键点上体验到的情绪，决定一段体验有多美好（或多糟糕）的，是情绪的峰值时刻和结尾时刻，在我们的记忆里长久保存的大都是那些带来情绪峰值的经历，另外一个关键点就是一段经历的“结尾”记忆也会为“结尾”赋予特别高的情感权重。如果想要创造美好体验，最事半功倍的做法是把情绪峰值和结尾这两个因素相叠加。在结尾加戏，把它变成一个情绪峰值，就像迪士尼最后结尾会放烟火表演，把结尾的体验值拉到最大，就算前面玩耍过程中有多不愉快，看到烟花那一瞬间就烟消云散了。适用于过周末，过长假，如果前几天都待在家里没有什么特别的，那在最后一天就要出去走走，结尾处创造些特别的体验，不然放一个假期就跟没过一样。也很适用在接待客户上，我得好好想想给他们制造些特别的体验。 书中提到的其他章节也好好，只是如上几点印象最深刻，也对现在的我有所帮助，后续再看看。 最后感谢时光推荐。

《进击的心智：优化思维和明智行动的心理学新知》是一本融合心理学、哲学与实用方法的跨界著作，作者魏知超与王晓微通过三个核心维度——​​掌控情绪、优化思维、明智行动​​，系统探讨了如何通过科学方法提升个人心智能力。以下是全书的核心内容提炼： ​​第一部分：掌控情绪——从痛苦根源到幸福路径​​ ​​情绪的本质与痛苦根源​​ 书中提出“苦源于对现实的扭曲”，如神经过敏、永不满足等心理状态，本质是进化形成的生存机制在现代社会的误用。 通过“摘下三副墨镜”行动指南（如认知重构、正念冥想等），帮助读者识别并缓解情绪困扰。 ​​自我认知与情绪调节​​ 引入佛学“无我”概念与进化心理学，揭示情绪是“利害标识系统”，需通过正念冥想、斯多葛哲学等方法平衡理性与感性。 提出“适度自虐法”等实用技巧，如通过观想死亡、分形艺术等缓解焦虑。 ​​幸福迷思的破解​​ 批判“自尊运动”与盲目积极心理学，指出幸福需协调自尊与自强、内源与外源动力。书中建议通过“敬畏感体验”“身体修复”等方式提升幸福感。 ​​第二部分：优化思维——从学习到决策的科学升级​​ ​​思维弹性与创造力​​ 提出“思维切换法”，通过切换注意力模式（如白日梦与专注）、文化视角或情绪状态，激发创新。 强调“新旧混搭”是创新的核心公理，结合发散思维与聚合思维，打造个性化知识体系。 ​​理性思考的守护与天敌​​ 揭示“身份”与“环境”对理性的干扰，建议通过“争辩”完善思考、用“精益创业”方法论优化决策。 在信息不完备时，运用“奥德赛契约”“事前验尸”等策略降低决策风险。 ​​学习能力的科学提升​​ 将游戏化思维引入学习，利用“成瘾机制”激发动力，并通过 n-back 任务、电子游戏等训练工作记忆与长时记忆。 强调睡眠对记忆巩固的关键作用，提出“NIH 助眠十二法”等实操技巧。 ​​第三部分：明智行动——从社交到自控的系统策略​​ ​​社交能力的进阶法则​​ 针对“内向宅”“社恐宅”等社交困境，提出“系统化社交”策略，如组建精英小队、利用“信任度 - 统治力”组合提升第一印象。 揭示不擅社交者的基因优势，引导其通过“细节把控”与“系统化能力”弥补短板。 ​​说服与体验设计心法​​ 借鉴“水援助”组织案例，总结“抖包袱”“真诚说服”等技巧，强调通过制造“峰值体验”增强影响力。 提出“超现实体验”“超预期体验”等设计原则，适用于产品、服务与人际互动。 ​​自制力的科学训练​​ 提出“外紧内松”原则：通过设置明线规则、邀请监督建立外部约束，同时削弱极化思维实现内在松弛。 “舍近求远”策略则通过拉近未来收益、具体化执行意向（如“每天阅读 30 分钟”），提升行动持续性。 ​​终极目标：心智升级的元原理​​ 全书贯穿“趋乐避苦”的底层逻辑，强调平衡“秩序与混乱”的人性矛盾。通过整合情绪管理、思维优化与行动策略，帮助读者构建个性化心智系统，实现从认知到行为的全面升级。

遇到坏事情时想一想，这件事如果发生在你朋友身上，你会怎么劝他——“旁观者清”就是修建情绪防火墙的第三种方法。 那些在生活里感受敬畏最频繁的人比最少感受到敬畏的人平均多送出了40%的彩票。而经常经历其他情绪的受试者并没有表现得更慷慨。 ●敬：自恋的解毒剂 ●畏：恐惧也能促人向善 ●狩猎快感主要由大脑中的多巴胺系统产生。多巴胺是一种重要的神经递质，当多巴胺大量分泌时，人们会体验到追求目标的欲望。这是一种让人紧张的快乐，有了它的加持，人们才会有足够的行动力。 ●光有狩猎快感还不足以维持学习动力 ●在成功捕获猎物之后，猎人们还需要得到犒赏：凯旋的猎人与部落里的男女老少围在篝火边，一边唱歌跳舞一边享用美味的猎物。同时，成功捕获猎物的猎人还会得到族人的称赞和感谢。这一切构成了享用快感。 ●享用快感主要由大脑中的阿片类神经递质驱动。阿片类神经递质的分泌会让人产生满足的欣快感。这是一种让人放松的快乐，当它出现时，人们会感觉自己的艰辛“物有所值”。只有在这种满足感的推动下，猎人们才会心甘情愿地踏上下一次狩猎之旅。 ●成瘾的核心特征是强迫性，而它显然是成瘾与学习共同的关键特征。 ●事实上，青春期正是广义学习能力最强的人生阶段。青春期的少年对各种新体验、新关系最开放，对未知世界的好奇心最强。青少年对狩猎快感和享用快感也最为敏感，这种敏感激发出了最强的学习潜力，但同时也把他们置于最大的成瘾风险中。 ●你之所以誓死捍卫甜粽，只不过是因为你曾经被甜粽（而不是被咸粽）喂得饱饱的。 ●美国加州大学欧文分校的苏珊·耶吉（Susanne Jaeggi）从2008年开始陆续发表数篇论文证明，n-back任务可以提高人的流体智力7。每天练习20次。要完成这一强度的练习，每天消耗的总时间大约是15～25分钟。坚持练习3～6周后，效果才会显现。 ●研究记录和分析了哪些活动能够改善老年人的认知能力，降低老年痴呆症的风险。结果发现，绝大多数能改善认知能力的活动对工作记忆都有比较高的要求，比如阅读、弹奏乐器，而其中效果最显著的就是下棋 ●有研究表明，以下这两类游戏能帮助我们升级CPU11：第一类是像《使命召唤》《极限竞速》这种需要精准操作或者快速反应的动作类、射击类、赛车类游戏，它们可以训练视觉注意力，提升空间智力，提高压力情境下的决策速度与准确度，增强同时追踪多个信息的能力。 ●第二类能升级CPU的游戏是像《星际争霸》《质量效应》这种策略类游戏，它们可以提高收集信息的能力，提升制订和执行计划的能力。 ●行动指南：NIH助眠十二法如果你有睡眠问题，那不妨参考以下这12条由权威医学研究机构美国国立卫生研究院（National Institutes of Health, NIH）发布的助眠建议17。这些建议从“失眠症的认知行为疗法”中衍生，有大量临床数据背书，可以说是目前科学家可以给出的最靠谱的助眠建议。NIH助眠建议1：坚持规律的睡眠时间表每天在同一时间上床睡觉，包括周末。很多人会设置起床闹铃，却从来不设就寝闹铃。建议你设置就寝闹铃，每天按时睡觉。如果记不住12条建议，那么请务必记住这一条。 支撑起高贵人格的是三项核心品质——公平、善良和忠诚。 我们要让对方自己说服自己。人们往往会抗拒别人灌输给自己的信念，但他们不会拒绝从自己脑中迸发的感悟。 外部因素需严控，要把环境塑造得严苛一点，形成一个逼迫自己远离诱惑、高效执行计划的压力环境；而对待内部因素却需要宽松一点，不要对自己的表现太过苛责。 ●越自信，越觉得暴露在诱惑面前没什么事，结果也就越容易出事。 ●靠的就是监督——当你意识到有人盯着你时，你就变得不那么容易犯戒了。有时候，那双盯着你的眼睛甚至都不必真的存在，只要你“感觉”有人在监督即可。 ●把它摆在你面前，使劲地闻，感受它的芳香，甚至可以在奶盖上舔一小口。 ●这种方法是对自制力的严酷考验，不成功便成仁。万一没能抵抗住诱惑，真把眼前那杯奶茶喝了，那你很可能从此坠入奶茶深渊，万劫不复。 ●在一项实验里，研究者要求受试者完成一个把乱序字母拼成单词的任务，坚持拼完越多的单词，得到的奖励就越多。受试者分成两组，其中一组在开始这个任务之前先想象自己“会不会去做这种拼单词的题”（注意，是“会不会”，是一种开放的想象，是试探）；而另外一组是要去想象“我接下来一定会去完成这个任务”，这是一种决心，是立志。哪一组受试者坚持拼了更多单词呢？照理说有决心、有意志的人才应该坚持得更久，所以第二组受试者理应胜出。可结果恰恰相反，只是想“我会不会”的那一组比想“我一定会”的那组坚持得更久。这是为什么？ ●在外部，要设置各种明线规则和监督严控行为，但在内心里，要对错误和意外适当宽容。这就是让我们对各种诱惑产生免疫、为我们达成目标的行动保驾护航的外紧内松原则。 ●执行意向（implementation intentions）技术。所谓执行意向，就是在头脑中预先植入一些“如果某个信号一出现，那么我就必须做某个动作”的规则。 ●“每当我走到公司电梯前，我就会绕过它，爬楼梯上办公室。”“每当我在家吃完晚餐，我就要从冰箱里拿出一个苹果，削完皮，当场吃掉。”“如果去吃自助餐，那么我只吃蔬菜和瘦肉。”设置这样的触发规则，比下决心说“我要每天锻炼身体”“我要每天吃水果”“我要少吃高热量食物”有效得多。 ●“执行意向”是要降低触发动作的灵活性，所以它一定是越刻板越好。触发条件和动作都必须非常明确，不能模糊。 ●心智升级的第一个“元原理”是：人其实只有一种本能，那就是趋乐避苦。 ●如果你想让自己坚持做一件事，想塑造新习惯，想改变行为，那么通行的方法就是为那个准备坚持的行动多增加一点快乐，减少一点痛苦。 ●人最根深蒂固的本能是趋乐避苦，它是一切行为背后的基本动力。

读完3小时，2020.10.2，10:43于上海寓所。挺好的一部书，可以快速浏览，一些方法也都证明是有效的，可以实践。

全书通篇读下来，已经忘了前面说的是啥，又翻了下目录，才想起来，所以，前后关联度不大，大家可以有选择地去看。 整体来说，这是一本不错的书，书中引用了大量一手知识对我们熟悉的理论进行颠覆性阐述反驳，让我很是震惊，也感觉到新的视角和认知层面。 比如：情绪在人的理性思考中发挥着关键作用，失去情绪加持的人几乎不可能进行任何恰当的推理决策。换句话说，没有感性，就根本不会有理性。 比如：人不会选择做让自己感觉痛苦的事。所以，要想改变行为、培养习惯，用所谓的意志力来强行逆天改命，恐怕不会有太好的效果。不如多去想想怎么在想要培养的行为习惯上多捆绑一点快感，毕竟我们都是贪恋快乐的红尘中人。 最让我震惊的，是我一直完全认同的一件事——幸福是一种心态，由自己决定，不依赖外部环境。而作者的阐述让我彻底颠覆了这种观念，对积极心理学有了完全不同的认识，有兴趣的朋友可以看看那一章节“积极心理学的黑暗面”。 以下是摘录： 现在我们可以体会到积极心理学家宣扬的“环境并不重要，只要有足够的个人努力，我们就能控制自己的幸福”这种理念有什么危害了。 这种理念实际上否定了社会进步的价值。我们明明可以做出很多努力来改善社会环境，以此提升多数人的幸福感。实际上全世界也有无数仁人志士正在做这种努力，但在积极心理学的那10%里，这一切努力都被抹杀了。 从另一个角度来看，这种理念也在指责那些遭受不公的受害者，因为它的潜台词是：你不幸福不是环境的错，问题出在你自己身上。这对那些在底层挣扎的弱势群体来说是不是太不公平了呢？ 这就是积极心理学的黑暗面：表面上看起来，它致力于提升每个人的幸福感，目标无比伟大光荣正确，但事实上，它的理念里隐藏着对社会进步的蔑视和对社会不公的纵容。 别理会“幸福由自己掌控”那一套精神胜利法，只有改善生活环境才是追寻幸福的硬道理。

如何获得幸福？ 请不要太看破红尘。 你是依靠坚持完成任务的吗？ 不是！ 你是为了未来更好的获取利益而放弃了短期诱惑而已。 人类如何明智的行动？ 人是趋利避害的动物。

了解你的底层操作系统 这本书很不错，作者本身就是心理学博士和教授，也是优秀的科普作家，所以读他们的书比教材更有趣，同时也不失专业严谨。 这本书分为情绪、思维、行动三大板块，每个板块都有相当不错的内容，最重要的是每个小节都有相应的理论解析、案例分析、知识总结、行动心法等等，真是太喜欢这种知识喂到嘴边的感觉了[色] 此外作者还非常贴心地增加了拓展阅读的书籍推荐，能够让人对书中的理论寻根溯源，深入学习，怎能不爱！ 了解心智的模型，学习心智的原理，才能好好塑造和运用自己的心智，推荐阅读[强]

这本书最大的闪光点就是涉及的外国心理学书籍广，换言之，你可以从这本书粗略的了解某些心理学的研究成果以及作者较为感兴趣的知识点。广度可以。唯一遗憾的是，国内的心理学科普绝大多数是国外心理学的搬运工，这是知识的二次加工。目前国内心理学研究成果出版相当不健全，一些神棍不算，正规的国内科研工作者出的原创知识点的书寥寥无几，需要努力！

魏知超，1981年出生，本科上海交通大学化学系，后转修心理学，华东师范大学心理系博士毕业。正经科班出身。所办心理电台，五千万多播放量。知乎大神，科普作家。但是，书中观点实在有些奇怪，积极心理学那么多研究，他引用国外一个批评者的结论否定感恩练习的作用，将建立在认知行为疗法基础上的幸福研究斥为精神胜利法，不客气地说，愤青的表现。如果一个人非要坚持“不……就不……”，是很容易出问题的。