欲望的博弈：如何用正念摆脱上瘾

可能有人会觉得有点难读，因为书里融合了神经科学与冥想。作者是精神病学家，又正念冥想了20多年，而且他还钻研了佛教经典，没错，冥想来源于佛教。不过现在西方已经用科学方法来研究冥想了。作者把科学与冥想很好的结合了起来。 看完书突然想起［用魔法打败魔法］这句话，而且很适合用它来总结这本书。先来说说什么是上瘾，作者定义的上瘾是，那怕存在不良后果仍然继续行为，比如知道明天要交总结报告，但还是控制不住自己玩游戏，而不是去做报告。 书里总结的习惯上瘾模型来自于心理学行为主义领军人物——斯金纳的操作性条件反射，行为——奖励。比如你玩了游戏，或者吃了好吃的食物，感到愉快，那么你的大脑就会进入到最原始的奖励学习，它会记住这个联系，把游戏、美食和愉悦联系起来，存储在记忆里，可能下次心情不好（触发因素），大脑会说，打一局王者，或者霍杯奶茶吧（行为），之后感觉不错（奖励）。 书里关于上瘾的奖励式学习模型，就是触发因素，行为，奖励。也是上瘾背后的原理。让我们一个一个看这个模型的内容，触发因素是可能引起行为的第一个因素，比如无聊，无聊的时候你可能会无意识的拿起手机打起王者，又或者有压力的时候也会这么干，这里的无聊、压力就是触发因素。行为就是你去为了摆脱无聊或者压力做的行为，奖励就是你做了行为之后感到舒服，如果从神经学角度看奖励，就是大脑相关区域分泌了多巴胺，这种多巴胺的神经递质让你觉得舒服。 为什么奖励式学习有这么大的威力？其实也可以把它理解成做趋利避害，而趋利避害是人类进化以来，一直保存在基因里的。所以这也是为什么上瘾很难除去的原因。手机上瘾是现在很多人一个魔咒吧。 那怎么破除上瘾这个魔咒呢？那就是用魔法打败魔法。什么意思，既然奖励式学习那么强大，那用意志力肯定是不行的，100%会失败。因为意志力会消耗，等意志力不足的时候，坏习惯往往也跟着来了。而有的书里说用新习惯代替坏习惯，这也算一个方法，但不是最好的方法。因为那个坏习惯的问题最终没有解决。 最好的解决办法，就是看清这个习惯的全过程，那么自然会这个习惯觉得没意思，从而破解。什么意思呢？举个例子，当你无聊的时候，你不妨去关注它，好奇它，这个无聊是什么感觉，为什么会有一种冲动要去玩手机。你关注了这个感受，咦，好像不去玩手机也行。当然就算你后面真的去玩了，也不要紧，至少你意识到了这个过程，为你以后破除这个坏习惯打下坚实的基础，因为坏习惯不是一次就破除了，是慢慢和它过招的过程。以我自己的经验，只要你每次这样做了，破除它迟早的事。而注意到无聊（触发因素），关注无聊的感觉以及玩手机的冲动（行为），感觉好像不玩也行，一种舒服感（奖励），就是一种天然的奖励式学习模型，谁没有好奇心呢。用好奇心去关注坏习惯，看看它到底是什么。用这种好奇、有意识的奖励学习，代替那种无意识的奖励学习。也就是我说的用魔法（好奇心的奖励学习）打败魔法（坏习惯式奖励学习）。 而这个过程最重要的是觉察，就是你要意识到触发因素，无聊、压力大的时候我们很容易不自觉的掏出手机，打破坏习惯，首先第一步要识别触发因素，这个能力叫觉察力。这就是冥想能带给你第一个能力，练习冥想能够培养觉力。而这个能力要慢慢培养，多练习吧。

看书的意义，就是不断的去了解自己。 《欲望的博弈》，这本书可能会觉得有点枯燥，因为它包含了大量的人名和实验，但是当你静下心去看，还是能够学到蛮多的，以下是我学习到的部分记录: 1. 从禁锢我们的不健康习惯中获得自由，怎么样才能够成为更完整，更真实的自我。 我相信我们中的绝大多数人都知道什么是好，什么是坏，也知道我们应该怎么做，放下手机去学习、工作或者出去走走，而不是一直刷短视频、追剧或者打游戏。 不同的时代面临着不同的诱惑，我们和电子设备接触，如果没有利用好，就可能会刺向你。 不健康的习惯有很多，熬夜、抽烟、无节制地刷短视频、打游戏、看小说，一旦一个行为开始影响到你的生活，开始影响你的身体健康。 你就应该去正视这个习惯，去搞清楚为什么会这么做？这是我打开这本书的原因。 2. 在欲求升起的那一瞬间，我们能不能不再盲目的做出反应，而是培养一些更有意识的选择加以应对。 触发因素、行为、奖励。 每当我们执行这个行为，都会强化大脑的通路，当你得到奖励，它会说再来一次，于是我们照做，变成了习惯，形成循环。 当我们发现自己在原地打转，哪里也没有去成，就应该停下来，扔掉不必要的包袱，重新对自己定位，这也是这本书想让我们做的。 如果我们在野外旅行迷路了，我们就应该停下来，拿出地图和指南针，重新定位，找到了方向再开始移动，而不是盲目四处乱撞。 一个例子是， 我回到家以后，坐在客厅的沙发上， 触发因素-就是当我坐在客厅的沙发， 行为-就是打开电视或者手机， 奖励-看电视获得的短暂的多巴胺冲击， 重复，变成习惯。 当我意识到这个触发因素之后，能不能调整自己的行为，得到不一样的奖励，重复形成一个新的习惯？ 同样是回到家坐在沙发上 触发因素-坐在沙发 行为-打开书或一部电影， 奖励-看书或者电影获得的喜悦， 重复变成习惯。 3. 上瘾就是哪怕存在不良后果，仍然持续使用。 比如吸烟，喝酒，熬夜，无节制的刷手机，打游戏。 存在的问题并不可怕，可怕的是你不愿意去面对它。 书中提出了可以用冥想的方式，研究表明，当我们冥想的时候，我们的后扣带皮层活动会明显降低。 通过冥想，我们可以培养心流的状态。心流就是你全心全意的投入到一种活动中，只是为了活动本身，也即活在当下。 与其拼命的挤进自己乱作一团的生活，结果越弄越乱，不如退后一步，让它自己解开，我们从一定要做点什么，变成看见它，承认它的存在。 当我们看清楚了这个行动的结果，重新定位，我们就有机会改善这个不良的习惯。 更多内容—gzh—柠听一夏

从佛教十二缘起角度看上瘾行为01 默认模式网络 说起欲望和上瘾？你会想到什么？吸烟、酗酒、网络游戏……而在当今的生活当中，沉迷社交媒体、陷入无止尽的信息资讯、对爱和关注的渴求、对分心的上瘾同样会对我们造成了困扰，而一切的都指向了我们意识之下大脑的运行机制和“自我故事构建”的模式。 如果我们什么都不做躺在那里，很快会进入一种思绪漫游状态，大部分的漫游想法均采用了持续不断的自我叙述形式，也即“我的故事”：我的未来、我的过去、我的成功、我的失败，等等。从大脑扫描看到的情形是，皮层有一大块中线区域点亮了。 这个区域名为“默认模式网络”，有时候，它也叫作“叙事网络”，因为当我们让思绪做它该做的事情时，它的大部分就陷入了自我叙述，除非经过一定的正念训练，否则这是我们对自己意识常常完全察觉不到的一面。 这也是为什么在生活的大部分时间中，我们为自己的欲望和想法支配，通常我们还没意识到自己的偏好，一个想法就已经开始支配我们行动了。在佛学的体系中，通过十二缘起的理论结合现代科学的发现，我们能更清楚地看到这一过程。 十二缘起与爱渴升起的模式 当我们遇到一种感官体验，我们的思维会根据先前的体验来阐释它，按照佛教的说法，这叫“无明”，英文是“ignorance”。这一阐释为体验自动生成了“情感基调”，来标注它是否愉悦。“情感基调”带来了渴求或冲动，让愉悦的体验继续下去，让不愉悦的体验消失。 故此，它激励我们对冲动采取行动，从而助长了佛教心理学中“自我认同”的诞生。有趣的是，“助长”，英文是“fuel”，对应的巴利文是“upadana”，佛教术语叫作“取”或“执”。这个词，在佛教中翻译为“执着（attachment）。行动的结果记录下来，成为记忆，成为下一轮“重生”（也叫作轮回，“samsara”）的条件。 从最顶端开始，经典的“无明”概念跟现代“主观偏差”设想非常相似。这表示我们根据此前经历带来的回忆，以特定的方式看待事物。这些偏差孕育着一些典型的情感性习惯反应。比如一看到火锅或者辣的东西就觉得很好吃，一看到狗就会觉得害怕……每个人都有自己不同的词典，这本词典上的每一个词对每个不同的人来说都具有不同的意义，没有完全相同的世界体验。 这些不假思索的反应，跟缘起所描述的愉悦与不快部分相呼应。如果巧克力从前吃起来味道不错，看到它就有可能带来愉悦的感觉。如果上一次吃巧克力食物中毒了，下一次看到它我们的感觉恐怕就不太好。 在这种模型中，愉悦感都带来了渴求，今儿会让我们产生行为或行动。在缘起模型里，行为带来了“生”，我们可以理解为我们“活着”的体验。古代佛教徒并未明确地探讨记忆的形成，并且在古代，一些文化认为思想来自肝脏，另一些文化认为它来自心脏。“生”更确切的意思指向我们现在说的“记忆”。 如果我们想一想自己是怎么知道自己是什么样的人的，那么，对自己身份的认识，就主要建立在记忆的基础上。当然，轮回更是完美契合。每次我们喝酒、抽烟，或者做其他一些行为来逃避不快的体验，我们都是在训练自己再做一次，而且并不解决问题。如果我们继续地陷入自己主观的情绪字典，就会不断地承受苦难。 02 欲望实现的主要机制 触发因素、行为、奖励构成了我们对渴望采取行动的基础，这3个要素对于建立学习行为至关重要。它们共同塑造了整个动物界的行为，从只有最原始神经系统的生物，到受到上瘾折磨的人类，甚至于社会运动。如果你觉得自己的生活离上瘾、欲望的博弈很远，请从以下几个维度检视一下目前的生活：对社交媒体上瘾、对自我上瘾、对分心上瘾。 对社交媒体的上瘾哈佛大学的神经科学教授曾做过这样一个实验，让参与者可以选择回答关于自己的问题，挣得x美元；也可以选择回答关于别人的问题，挣得y美元。钱的数额不一样，能挣得报酬的问题属于哪一类，也在变化。到研究结束时，把所有的收益都加起来，科学家们就可以确定人是否愿意放弃钱而多谈谈自己。 结果就是：人真的愿意放弃更多的收入而谈论自己！平均而言，参与者因为多想自己、多谈论自己，平均失去了17%的潜在收入。事实上，伏隔核是跟成瘾发展最密切相关的脑区之一。故此，自我与奖励似乎存在联系。谈论自己有着奖励效果，而沉迷于此，跟毒品上瘾的机制十分类似。 这些研究所得结论表明，谈论自己、获得有关自己的反馈，似乎有着生物学上的奖励，跟驱动上瘾过程的奖励可能属于同一种类型。除了发布照片让人感觉很好之外，我们还可以用这件事来消除不愉快的感觉。但坏消息是：所有的好处都是临时的。 有研究表明在线社交互动，增强了社交退缩。人们沉醉于在社交媒体上获得良好的感觉，事后却可能会感到更糟糕了。一如我们学会了伤心就吃巧克力，习惯性地访问社交媒体网站并不会解决一开始使得我们感到伤心的核心问题。 更糟糕的是，发布自己最新、最好看的照片，给出最精辟的评论，对当事人具有奖励作用，却可能让其他人感到难过。尽管在社交媒体上我们可以选择性地发布最好看、最光彩照人的自己，但当我们看到别人经过润色的生活，我们对自己的生活感觉就没那么好了。 “在追求幸福的过程中，人们错误地把思想的兴奋感当成了真正的幸福。”我们听到好消息、走进一段新的恋情，甚或是坐过山车时，都会感到兴奋。在人类演化的某个历史时间点，我们经过条件反射的训练，认为大脑里多巴胺启动所带来的感觉就等于是幸福。 但现在看来，这恐怕是为了让我们记住到哪里找到食物而确立的，它的目的不是要让你感觉“你现在已经满足了”。诚然，对幸福下定义很棘手，而且它非常主观。幸福的科学定义至今仍然存在激烈争议。幸福感似乎跟适者生存的学习算法不相融合。但我们可以合理地做出推断：对奖励的期待不是幸福。 对分心上瘾借助以下简短的测试，让我们来看看自己的情况。这里的“X”代表你的手机。如果句中所述跟你的情况吻合，请打钩。 分心自测 🟡使用X比你想象中的时间更长 🔵想要减少或不再使用X，但做不到 🟡花费大量时间使用X，或是花费大量时间从使用X中恢复元气 🔵渴望并冲动地想使用X 🟡由于X的存在，你没法完成工作、家庭或学校里该做的事 🔵就算X导致人际关系出问题，也继续使用 🟡由于X而放弃重要的社交、事业或娱乐活动 🔵不停地使用X，哪怕它让你置身危险当中 🟡需要更多的X来达到你想要的效果 🔵产生了使用更多X方可缓解的戒断症状 借助以下简短的测试，请记住上瘾的定义：“上瘾就是哪怕存在不良后果仍持续使用。”你觉得有多少人会说自己正在做白日梦？研究人员发现，几乎有50%的时候，人们会说自己从手头任务上跑偏了。足足占了清醒时间的一半！ 这是一个有违直觉的关键发现：研究人员把快乐与否跟专注于任务还是走神联系起来，平均而言，人们报告说，走神的时候不那么快乐。研究得出结论：“人的意识是爱走神的，走神的意识是不快乐的。” 心理学家罗伊·鲍迈斯特把这种压力反应称为“自我损耗”。在多种不同类型的行为中，“资源损耗”都直接影响着人抵挡欲望的可能性，在《稀缺》中经济学家也详细描述了这一概念如何影响了我们的生活。 当我们受到主观偏差的蒙蔽开始做白日梦时，我们的模拟无法正确做出预测，只是白白浪费时间和精神能量。我们不安或无聊的时候，会陷入美好的白日梦，比如自己的婚礼，或者安排别的什么令人兴奋的事情。换句话说，思考以及与它相关的一切（模拟、规划和记忆）都不是问题。只有当我们沦陷于此时，它才成了问题。 03 驾驭欲望的波浪我们要学会用冲浪的方法驾驭欲望的波浪，在我们有分心、进入自我叙事、采取上瘾行动的时候我们可以进行以下的步骤： 🔹识别/放松 识别出正在腾起的东西，如：你的渴求，并且放轻松。 🔹接受/允许 就让它在那儿。 🔹探究 探究身体的感觉、情绪和想法。如，问：“此时此刻，我的身体或思维里发生了些什么？” 🔹注意 关注每时每刻发生的事情。 要赶上这股渴求的波浪，你必须仔细地研究它，在它累积的过程中探究它。最后，跟着它走时注意你的体验。紧紧跟着它，直到它完全消退。如果你分心了，再次用上面的环节，看看这一回你能不能驾驭着它直到彻底消失，驾驭着它回到岸边。还有很多我们会采取的冥想方法：【逻辑想象|正念冥想如何影响了我们的大脑与生活？】 有些人就是天生更关注当下，不沉迷于自己的故事，能够稳步减少后扣带皮层的活动。冥想者训练自己注意到这些体验，但并不沉溺于其中，只是单纯地观察它们本来的样子，是怎么样就怎么样，并不把它们放在心上。 一种渴望仅仅是一种渴望，除非我们被它吸了进去。“自我”本身并非问题，因为每天早晨醒来都记得自己的身份，这是一件大有好处的事情。事实上，当我们沉迷在自己生活的大戏里，这种沉迷的程度才是问题。 不管我们是迷失在白日梦里、沉浸在反刍的思考模式里，还是痴迷于一种渴望，我们总会觉得自己的身体和意识绷紧、收窄、缩小，又或者是关闭了。无论它是兴奋还是恐惧，这钩子总能把我们钩住。 除非我们为自己重新定义幸福，清楚地看到兴奋与喜悦之间的差异，否则不足以改变我们的习惯。最终，我们将继续回到自己欲望结出的果实上。 “我们以为自己了不起得很，可实情不见得是这样。”更清醒地认识到自己的自我观，甚至去挑战它，这种做法大有裨益。 我们必须真心诚意地想要停止受苦。否则，我们不会认真观察自己的行为，察觉我们从中真正获得了些什么。 我们越来越想要钻研自己正在做的事情。我们自问：“我从这当中得到了些什么？它是带领我走向还是远离痛苦？” 你必须变得足够强大，才能热爱这个世界；可你又必须足够坦然，才能跟这世界上最可怕的恐惧坐在同一张桌子上。 ——安德鲁·博伊德（Andrew Boyd）

第90本书😝 看了好多书友对本书的评论 大底都是觉得一般的，有很多人对这本书分析了，什么是上瘾，以及在这个灯红酒绿的世界里，我们如何被环境上瘾，但是没有一个人或者我没看到我想要的书的内容 由于第一次涉及到正念，所以我在读的过程中，非常的生涩难懂，我不太懂这些生物学家，心理学家专业的词汇以及他们的经历，所以我本来也觉得这本书当知识启蒙挺好的，但是当我反观自己的时候，我发现 正念，自己与自己对话是多么重要，我无数次的想学会冥想这个技能，但是每当开始我都会以睡着了告终，我开始怀疑我自己，开始探究冥想的可行性，但最终也没有答案 看完书，我想做的是，多问问自己，为什么会对一些事情上瘾，我的上瘾不是经常刷手机抖音，看微信，这些大家普遍存在的瘾，并不是我的瘾 我自己的瘾是什么，是频繁的奖励自己，是时常的原谅自己，是偶尔颓废后仍然不自觉的豁达。太可怕了，我发现自己的瘾原来并不是对外界的，而是对自己心态的瘾，也即思考的瘾，我会不断告诉自己，这样也可以，那样也行，我接受了万物，而对万物上了瘾。 我需要怎么才能拜托这些瘾，除了实力提升，脾气提升，原则底线的提升，我还要时常问问自己，我此时此刻在想什么，为什么这样告诉自己，然后反复这一操作，直到让自己觉得满意为止。

《欲望的博弈》给出了一条从“理解—监测—干预”贯穿始终的科学路径： 1. ​​先对成瘾进行“医学式诊断”​​ • 作者强调：只有先把自己的上瘾模式、触发因素写下来，才能有针对性地干预。 • 这一步对应的是把成瘾看作“奖励系统过度激活”的神经学问题，而非简单的意志薄弱。 2. ​​用正念训练来“脱钩”渴求与行为​​ • 正念的核心不是压抑冲动，而是温和地把注意力放在当下感受，观察渴求的起落。实验表明，这样能直接削弱渴求与随后吸烟等行为的关联，避免旧触发因素持续强化。 3. ​​操作层面的“四步法”​​ • 锁定（Identify）：记录触发情境； • 提示（Trigger）：辨认内外线索； • 反应（Response）：在冲动高峰前插入停顿、深呼吸或正念观照； • 奖励（Reward）：用一次不涉成瘾的积极体验替代旧奖励，从而重写回路。 4. ​​把“观察者视角”当作随时可用的心理工具​​ • 当身体或大脑出现“痒点”时，练习者被鼓励去问：我在想什么、感觉什么？这种自我旁观让渴望变得像外部事物一样可被审视，而非必须付诸行动。 5. ​​与传统方法的对比​​ • 远离诱因或用替代品（如吃糖戒烟）看似可行，却容易产生新的依赖或副作用；正念则针对渴求本身，因而能在不增加新习惯的前提下降低复发率。 通过以上步骤，书中将神经科学、心理学与正念实践结合起来，提供了一套可操作、可重复的成瘾破解机制。

断断续续读完，如果你用书中的方法来指导生活，那确实有帮助！ 别人眼里我是优秀的，不抽烟不酗酒不打牌赌博还锻炼身体喜欢读书。 却不知我也有上瘾的东西，刷微博刷微信刷b站。很奇怪，我明明知道我看的大都是很垃圾无用的信息，却止不住滑动的手指头。 时间就是在焦虑症悄然逝去，不，其实我能清晰的感觉到自己焦虑日盛，可我越焦虑刷信息流的速度就越快。那真是一段难熬的日子。 后来我索性不管了，刷就刷嘛能咋滴？这就破罐破摔的心态保持了一段时间，我发现好像也没啥事，没什么可焦虑的嘛。 过了不久又开始好长时间没打的篮球，一种无所谓的态度。很奇怪，当我不去想进不进球只是下意识的去投篮的时候，命中率十有八九。很平和很稳定的持续了两三个月，后来我在这本书中找到了理论依据。 当我明白成瘾的机制，并把书中的方法慢慢用到生活中去时，我对信息流的渴望与日剧减。偶尔也会看看微博，但当我升起想刷微博的念头时我会注意自己为什么会有这样的念头，搞清楚这一点后再问真的有必要吗？大多数情况是没有，就这样我能清晰的感觉到自己从焦虑和渴望中解脱。 同样的方法应用到消费中也很有效，买书如山倒读书如抽丝就是这种情况。买前问问自己为什么会有这个念头，是真的需要，还是想要？找找有没有电子书，之前囤的电子书有没有看完？ 在我的多看，微信读书，kindle中加起来有五六百本，很多也只是一时冲动，买了好久不看。将它们清理删除掉刚开始感觉难受，舍不得，但问得越多也越明白自己不是真的想读喜欢读，而是贪恋拥有她们的感觉——买了就是读了。 现在我的电子书大概还有百来本，可能会继续删减，少，但更好。十日禅修，有机会一定要去体验一下。 同类型的书还有《心流》《洞见》《欲罢不能》

重点归纳&感想 🍎一种行为重复得越多，我们就越是学会以一种特定的方式看待世界，也即基于从前行为带来的奖惩，通过一个存在偏差的镜头来看待世界。于是形成了一种习惯，这就是习惯性观看镜头 🍓在生活的大多数时候，我们盲目且反射性地做出符合自己主观偏差的反应，忽视了自己和环境的变化已不再支持习惯行为，这会带来麻烦。如果我们能够理解主观偏差怎样形成和运作，就可能学会优化它的效用，尽量减少它招致的损害。 🍔大脑最擅长有意识规范行为的部位，也即前额叶皮层，在碰到压力时会最先下线。前额叶皮层一下线，我们就会恢复固有的习惯——提高防范，减少接触，平时注重养成好习惯，明确危害。这种“觉知”，就是正念的根本：清楚地看到自己陷入行为之中会发生些什么，进而发自内心地“瞧不上”。 🍞“RAIN”应对失控/强迫性情绪 ·识别/放松（recognize/relax）：识别出正在腾起的东西（如，你的渴求），放轻松。 ·接受/允许（accept/allow）：就让它在那儿。 ·探究（investigate）：探究身体的感觉、情绪和想法。（如，问：“此时此刻，我的身体或思维里发生了些什么？”） ·注意（note）：关注每时每刻发生的事情。 🍽️克服渴求可以通过在渴求爆发时无动于衷，不给予满足，随着时间的增加，其渴求也在先退了，以后渴求也变得不那么明显了 🍺避免诱因（触发因素）或许有助于预防人们再次被触发，但并不直接对准核心的习惯性循环。 🍬触发因素、行为、奖励。这3个要素对于建立学习行为至关重要。它们共同塑造了整个动物界的行为，从只有最原始神经系统的生物，到受到上瘾（不管是可卡因还是多巴胺）折磨的人类，甚至于社会运动 趋利避害，跟其他有机体一样，我们学会从事能导致积极结果、回避导致消极结果的活动。行动与奖励的联系越明确，该行为就越是得到强化。 🌮自我与奖励似乎存在联系。谈论自己有着奖励效果，而沉迷于此，跟毒品上瘾十分类似。 🍯错误的幸福:我们重复从前带来奖励的行为，却不曾意识到这么做反倒让事情变得更糟糕了。这不是我们的错，只不过，我们的大脑就是这么运转的。在追求幸福的过程中，人们错误地把思想的兴奋感当成了真正的幸福。 🍼事实上，我们可能会盲目地按下自己的多巴胺按钮，认为只要能得到多巴胺就会好。我们的压力指南可能校正有误，或是我们不知道该怎么解读它。我们兴许会错误地将自己指向受多巴胺驱动的奖励，而不是远离它们。我们可能会在各种各样错误的地方寻找。如果我们停止足够长的时间不去按压杠杆，而是退后一步，对真正的奖励进行反思，我们就能够逐渐看出什么样的行为会让人围着压力转，重新发现真正让人幸福的东西。 🍒主观偏差不会让世界变得跟我们眼里的一样，如果我们按照主观偏差采取行动，它甚至会引导我们走上错误的道路。 🍍【】评判上瘾的标准 ·使用X比你想象中的时间更长 ·想要减少或不再使用X，但做不到 ·花费大量时间使用X，或是花费大量时间从使用X中恢复元气 ·渴望并冲动地想使用X ·由于X的存在，你没法完成工作、家庭或学校里该做的事 ·就算X导致人际关系出问题，也继续使用 ·由于X而放弃重要的社交、事业或娱乐活动 ·不停地使用X，哪怕它让你置身危险当中 ·需要更多的X来达到你想要的效果 ·产生了使用更多X方可缓解的戒断症状 🍭我们对奖励式学习的认识，解释了我们怎么会变得如此反常地过度使用网络（我敢保证，这是一种上瘾般的网络滥用）。因为知道“期待”会使我们的多巴胺喷涌，所以企业便利用这一点，让我们点击他们的广告或应用程序 🍫奖励对于改变行为至关重要：“行为可以通过改变其后果而改变，这就是操作条件反射；但它也可以因为随后将要出现的其他后果而改变。如果我们更清楚地看出自己从行为里得到的是什么，现有行为的代价就更明显了。换句话说，如果我们长时间地停下来品尝奖励的滋味，它恐怕不如我们想的那么甜美。 🌰保持专注上，我们也许能够把好奇等心智状态或态度视为自然而然能带来精神集中的条件——带着问题去思考或者工作 大都市，大公司，大环境，充满了竞争，也充满了欲望，竞争就是欲望和追求促成的。欲望可以驱使我们行动，给我们行动注入动力；盲目的攀比和索取，也可以把我们赶向一条不归的深渊，（人）越是沉迷于感官快乐，对欲望的渴望越强，就越是为感官享乐的火焰烧灼。控制好了欲望，才能在万千之中找到自己原来的路。千与千寻中有一句很经典的话——名字一旦被夺走，就再也找不到回家的路了。我们忘了自己的本心和初衷，就容易在灯红酒绿中迷失自我。我们大脑的运行机制常常给我们一些错误的判断，主观上的偏差不会让世界变得跟我们眼里的一样，反而会引导我们走上错误的道路。通过学习正念，可以学到在生活过程中秉持更强的觉知和关怀，对是否参与各种行为做更有意识的决定，而不是无意识地按下让多巴胺喷涌的杠杆。从而找到一种更幸福更健康的生活，告别从前充满浅薄兴奋的生活。与欲望博弈，找到自己真正的追求所在，是为了让自己脚下的路能够通向有亮光的地方。

上瘾是什么？当欲望力比多从压抑状态被喷发出来时，人们哪怕知道有不利后果却仍然控制不住地重复那个行为，在纠结与放纵的矛盾中一步步妥协：在当今时代下更多的上瘾情境是明知道熬夜伤身，却还是不忍心和手机道晚安。但同时读完这本书我才意识到，上瘾的所指远比我想象地更为广泛——对社交媒体、自己、分心、乃至思考和爱的上瘾...... 借助斯金纳的操作性条件反射理论，可以很清楚地看清上瘾的形成机制。一个行为发出之后如果跟随着令人满足的结果，那这个行为就会被强化，频率越来越高；反之，如果跟随的是惩罚，行为就会减弱。上瘾的本质，就是行为被奖励机制“训练”出来的自动化反应。而现在社交媒体运作过程的底层逻辑极度契合斯金纳的模型，当我们分享文字、图片、视频后可能得到他人的点赞、评论和赞赏，而这些是不确定性很高的奖励，越是不确定的奖励，越容易让人上瘾，大脑不自觉落入社交媒体陷阱，拼命去预测下一次有没有奖励，这种期待感让多巴胺上升欲罢不能，于是我们反复检查、反复分享，被一个又一个可能出现的弹窗消息牵着走。当然，正念有助于让你看清这个把戏，当你能觉察到这就是一种期待感时，它其实就失去了对你的绝对控制。 同时，可以通过转移注意力打破这种循环，投入到能进入心流状态的事情中去，让自己完全沉浸在某项活动中，忘记时间、忘记自我、忘记外界干扰的那种专注状态。运动天然具备进入心流的条件，最近我刚开始学习打羽毛球，我发现自己非常容易在练习中进入心流状态，一个动作做的不标准要反复练习好多遍，去琢磨为什么我触球的效果达不到预期，在此过程中我天然不会去想有谁给我发了信息，也不会焦虑各类事情，而是全身心地去感受每一次握拍、每一个步伐、每一次挥拍击球的瞬间。我的注意力完全被做好当下的动作占据，那种刷手机时挥之不去的焦躁感，在球场上自然就消失了。 摆脱上瘾，从来不是要变成毫无欲望的石头，欲望本身是生命力的体现，问题不在于有欲望，而在于被欲望的不自知的自动化反应所控制导致失去了选择的空间。我们要去寻求自由，而从觉察到选择之间的那个空隙就是自由，冥想也好，正念也罢，都是在帮你把这个空隙撑大一点，再大一点...

第一遍 本书草草读完了，先说读书的过程吧，能够直观的感受到阅读的态度越来越浮躁，从书本开头想要逐字逐句的解读，到后面几张一目十行，追赶进度和完工。这也对应了这本书所讲述：我们对几乎所有事情都会上瘾。在这里，我上瘾的东西叫做新鲜感。他的形成模式也是书中所说的三段：触发、行为、奖赏。触发是大脑产生无聊，行为是选择逃避，期盼快点出现精彩剧情，奖赏是大脑找到了即时刺激。 说说这本书的内容吧，其实刚刚上一段已经说了一大半。本书前半段花了很大的篇幅去论证我们对各种各样的东西上瘾，包括恶习、网络信息、甚至是情绪（这一点是最容易忽视的），后半段，本书介绍了一些破解的“心法”，分别是友善、心流、韧性等。具体的方式方法为“rain”正念法，作者对于正念的细节倒是着墨很少，只在第二章有所交代，我一度以为如何展开正念冥想是书后面的重头戏，没想到只教心法不教招式。

在春天遭遇一场流感 两周前的一个晚上，正在打着工作电话的我，突然感到极度疲惫，感冒症状上来了。不同以往的是，这次没有嗓子疼这个前置环节，我以为不太严重，休息休息就好了。 没想到的是，脑雾、乏力、鼻塞持续了两周。呼吸道状况确实不严重，但是就是毫无力气，每天除了完成最小工作任务（是的，我没有请假！），其余啥也不想干，快递放了好几天都没力气拆。 高认知负荷的事情一点都不想干，连读书都提不起力气，醒着的时间总得拿点什么打发时间吧？想了想，开始刷《逐玉》。 刷这种剧就是降智活动，生理性愉悦，不用带脑子。问题是我一看吧，就想赶紧看完，三天，有一个晚上还熬夜，两倍速甚至三倍速，刷完了。 我平时很少看剧，就是因为这个原因，一看就上头，生理性上头，短时间内欲罢不能的刷完。 这是一种上瘾行为，于是流感病毒慢慢被我打败，脑子慢慢回来的时候，我拿起了这本《欲望的博弈》。 对我来说，最实用的有以下几个点： 1.卡巴金写的推荐序，既概括全书又有很高的见解，非常推荐 2.主观偏差，自动化行为模式 3.RAIN模式切断上瘾：recognize/relax —accept/allow—Investigate——note 4.3种最简单适用的冥想方式 5.脑子里的默认模式网络，反刍式反应模式，阻碍行动力，影响幸福体验，导致抑郁，解决方法是练习正念 6.EGO两极化的表现，EGO喂养太多，自恋型人格障碍NPD，EGO破碎不稳，边缘型人格障碍BPD 7.附录里对正念类型的测试，帮我了解，我是哪一种，为啥容易对偶像剧上瘾 OK，流感君终于渐行渐远，我的脑子又回来啦！ （下次如果在48小时内吃奥司他韦，可能能大幅缩短病程。）