战胜考试焦虑：如何在考试时保持冷静、自信和专注

战胜考试三要素冷静、自信、专注，学生需要如此，教师更需要如此。学生深陷考试之中，教师作为亲历者和指导者，更应该跳出仅限于考试狭隘的评价标准，关注学生的状态心态，帮助他们为未来做好充分的准备，过上有意义的一生。高考只是几张答卷，而人生确是由一个个无数的没有标准答案的“考试”组成。

作为一名人民教师，我深有体会，教育体制改革与社会变革为学校教育和受教育者带来的变化，也经常看到学生在课堂中的动态发展，更深刻得体会学生与家长的导向注意，伯恩斯坦一书为广大教育者与受教育者带来了肯定与积极的理论支持，教育虽然是一条漫长的路，但在每一个细节中不平凡，在每一个积极的方向中伟大……

读书进度:5/25 书名：战胜考试焦虑：如何在考试时保持冷静、自信和专注 作者：[美]本·伯恩斯坦 译者：昝同 出版社：人民邮电出版社 跳着读书，根据感兴趣章节内容读 ————⭐⭐⭐分割线⭐⭐⭐———— 第九章:给家长的建议 一、孩子成绩不佳的原因 1• 知识层面的问题 2.身体紧张 3.自我怀疑 4.难以专注于任务。 二、我的孩子遇到以下问题 1．在备考复习、谈论考试、参加考试和等待成绩时显得异常紧张。 2．非常担心自己无法通过考试。 3．拒绝学习。 4．无法理解所学的内容。 5．在考试前或得知考试成绩后显得烦躁易怒。 6．频繁地将自己与他人进行比较，并且认为自己相形见绌。 7．在学习上一贯缺乏条理。 8．总是纠结于难懂的概念。 9．在学习和考试的过程中坐不住。 10．似乎能够理解所学的知识，但不相信自己有能力考好。 11．看不到自己与所学科目之间的关联性。 12．试图以死记硬背的方式记忆所学的内容，而不是去理解。 13．尽管平时努力学习，却在考试中表现不佳。 14．正受困于我表露出的忧虑所引发的应激反应  ————⭐⭐⭐分割线⭐⭐⭐———— 让自己冷静下来的三个工具🛠️ ✔️工具一：通过调整呼吸冷静下来。鼻吸嘴呼，重复。推荐:腹式呼吸。 什么时候用？ 一旦你感觉自己的胃里有如翻江倒海，发觉自己开始出汗，或者发现双腿不停地抖动，这就表明你的身体正在提醒你：“你需要冷静下来。”此时，你的觉察能力将开始发挥作用。 ✔️工具二：通过脚踏实地冷静下来 练习脚踏实地包括两种方式，第一种是感受来自地面和椅子的支持。配合呼吸。 第二种方式是舒缓绷紧的身体。在重力的作用下，你可以让紧张从自己的身体中流出来，并且流入脚下的大地之中。 练习:如毛绒玩具、用过的网球或揉成一团的衬衫。现在，请将它紧紧地握在手中并不断发力，把它攥得更紧。现在请松开手并放松手部的肌肉。 ✔️工具三：调动五感 与感官建立联结，调动五感。视觉、听觉、触觉、味觉和嗅觉。配合呼吸。 ————⭐⭐⭐分割线⭐⭐⭐———— 如何建立自信 1.自信来源: 我从字典中获得了灵感。在查找“自信”（confidence）一词时，我发现它所位居的段落中还包含另外两个词的定义。倾吐（confide）：向可信赖的人透露秘密，完全信任或抱有坚定的信念。密友（confidant）：向其倾吐秘密的人，知心的朋友。 意象训练，运动员的思维被锻炼得更为坚韧，在遭遇困境时，这种坚韧便会得以体现：“我清楚此刻应该采取怎样的行动，并且我有能力做到。” ✔️工具一：向密友倾吐 我将经常出现的形象罗列如下： • 最高层次的自我 • 我的哥哥或姐姐 • 我的父亲 • 我的母亲 • 我的伙伴 • 已去世的奶奶 • 我的老师 倾吐自己的想法时，可以用“我不能”“我没有”“我不是”开头的句子 此刻自己脑海中的消极想法都倾吐出来。不要有任何隐瞒。我们才需要和神父、牧师、咨询师或心理治疗师进行沟通。 ✔️工具二：密友的积极反馈（正反馈） 密友表达是以“你能”“你有”“你是”开头。聆听它说的话，并接纳积极的反馈。 •我是一个成功的人。 我对我所做的一切充满信心。 我正在尽我所能。 我要做快乐的自己。 我身体健康。 我有韧性。 我会度过这个艰难的时期。 我相信自己。 我接受自己。 我爱自己。 我不评判自己。 我不把自己和别人比较。 请记住：在数学中，添加了负号的数字是小于零的。而你并不是小于零的。 ✔️工具三：设想力所能及的每一小步（行动） 自信的基础并非你口中的言辞，它建立在你的所作所为（即行动）之上。 观察并留意自己采取一系列小而可行的步骤来消除消极观念。仔细设想每一个步骤。想象自己做好每一件事。参考《5％的改变》 一切行动都首先发生于我们的想象之中。 正应了一句古话：“不积跬步，无以至千里。” ————⭐⭐⭐分割线⭐⭐⭐———— 应用自信工具 学习中怎么做 1/觉察自己消极情绪。 自己是否用消极语言 记事本中记录消极的自我评价及你用以消除它们的工具。 2/使用建立自信三个工具 密友倾吐 密友正向反馈 实行小而可行步骤 回顾学习，保存思想联结 考试中怎么做 1/闭上双眼。 调整呼吸:鼻子吸气，嘴巴吐气，重复三次。 脚踏实地 调动感官 （让身体冷静下来的三种工具） 2/脑海中有这三种工具是： 一把不易折断的扫帚； 一把结实的铁锹； 一根高压水管。 3/立刻行动。 一旦察觉有消极情绪。 你可以干脆地把消极的对象扫出大门； 也可以用铁锹将它铲进垃圾桶，并把垃圾桶扔出这个空间； 还可以将水流开到最大，并用水管将它冲走。 4/清理完，深长地呼吸。吸气，吐气。睁开双眼继续做题。 补充:工具:一把威力强大的枪。在这把枪的帮助下，阻碍前进的一切障碍都灰飞烟灭。 何为消极情绪？ 它是一股消极的能量，可能是一个人、一种感受、一个想法、一段回忆或一幅图像。它也可以是你看不到，但能够感知到的东西。 ————⭐⭐⭐分割线⭐⭐⭐———— 保持专注的三种工具 ✔️工具一：停下来！注意自己正在采取的行动 ——→理解为:及时止损，关注当下 ⭐以目标为导向的逻辑提问 问自己:分心去做这件事能帮助我实现目标吗？答案:不能以目标为导向的逻辑 两个自我的对话:儿童角度及时满足（短而快、多巴胺）vs成人角度延迟满足（慢而长、内啡肽）。 延迟满足的必要性和意义。你会告诉他：“让我们先把眼前的任务做好，然后我们便可以去做自己喜欢的事。 ✔️工具二：倾听正确声音 倾听内心的声音，明确自己目标，这件事情和自己目标是否关联？ 选择第七钟声音  ⭐⭐⭐怎样把握内心声音方法 一、准备工具: 笔、本子 二、步骤: 1首先，请以大写的方式在一张纸上写下自己名字的首字母。以自己为例子:LYL 2.居住地方位首字母:东边添加W，西边添加:K。 3.形成:WLYL，这个就像一个广播电台的名称。它是属于你的个人广播电台。 三、影响: 在一年365天的时间里，它以每周7天、每天24小时的频度不间断地在你的内部向你播放广播，并时刻为你提供引导。 话语: 1.不要看手机 2.“留心你所走的路，否则你将会坠下悬崖！” ✔️工具三：践行 马上行动。不要留给自己抵抗的时间。 ————⭐⭐⭐分割线⭐⭐⭐———— 应急反应  留意家中学习环境 1.条件允许，请留出一个供孩子写作业和进行考前学习的固定区域。 2.为孩子准备好他可能需要的所有资料和物品（相关书籍、纸张、计算器、笔）。 3.家中空间有限，而不能为每个孩子分别提供一张书桌，就请为每个孩子各自准备一个篮子，并将他们所需的所有学习用品都放在这个篮子中。 ————⭐⭐⭐分割线⭐⭐⭐———— 将三脚凳模型运用于教学活动 一、你会在什么情况下失去冷静？ 关键在于找到造成你失去冷静的独特诱因。 情绪失控时，你的身体出现了哪些表征？ 无论遇到哪种情况，你都必须想方设法和自己保持联结，而不要被卷入他人的情绪之中。 二、自信 你抱有哪些消极的自我评价？ 一旦你注意到自己的信心发生动摇，请立即学会向内心的密友——你的最高层次的自我——进行倾吐。 孩子们喜欢做什么，你可以和他们一起进行头脑风暴，了解他们每一个人的兴趣是什么。此后，你可以每天邀请一名学生来协助你设计第二天的课程。 三、专注 在对教育系统抱有消极情感时，你很容易将自己体验到的沮丧发泄到学生身上。 你可以注视面前的学生并以冷静、自信和专注的态度告诉他你对他的希望，他在哪些方面存在不足，以及他可以做出哪些改正。在这一过程中，你必须始终保持专注。 ————⭐⭐⭐分割线⭐⭐⭐———— 五好老师阶梯 1．乐在其中 保存热爱。激发学生们的学习动力，鼓励他们拥抱自己终将担负的使命，并且积极地学会如何应对人生的道路上出现的各种考验。 2．培养尊重之心 通过尊重每个学生对班级乃至今后对社会产生的影响和做出的贡献来培养这种意识。你需要做的是对他们独特的贡献表示敬意。 3．接受现实 意味着你必须接受自己的缺点和短处，并且原原本本地接纳自己的学生。他们将从你身上学会不再对抗自己。 4．质疑现状 你可以借助本书来训练学生保持冷静、自信与专注，以帮助他们大幅减少在考试的过程中体验到的痛苦。 5.对学生负责 首先需要学会的是对自己负责并塑造最好的自己。你可以教会学生如何担负起自己的责任，而不是在出现问题时指责其他人或事物。 ————⭐⭐⭐分割线⭐⭐⭐————

“如果希望提升考试时自己的表现，就需要让身体保持冷静，让思维保持自信，让精神保持专注。” 这理论，不知道的人不多吧，但要做到，不是看看这本书就行的

最前面理论框架部分还挺有启发，特别是三脚凳模型，后面具体写的部分不一定切合中国实际，粗略地看了一眼。

稍微有点啰哩啰嗦的，但是理论和结构都很清晰。一个理论（最佳应激水平），三个层次（冷静自信和专注），两个角度（家长和老师），每章都有练习方法和小结提示，算是上手就能用的工具书。老师结合来开班会的话，还是挺好用的。

儿子中考失利，希望实践起来，帮助孩子顺利度过高考

曾因为焦虑  整夜整夜睡不着觉   考试发挥失常   现在看来  豁然开朗

很实用，希望学生和孩子在考试中表现更好的老师家长都可以读一读。只是翻译不流畅，太书面化

很实用，学到了一些方法，快速看完，抓重点看