赢回专注力

**书籍简介** 名称：赢回专注力 作者：爱德华·哈洛韦尔 分类：个人成长 推荐值：60% 关键词：专注力；注意力缺陷；训练方法； 在工作中是否有如下烦恼：专注力无法集中，被多如牛毛的事搞得身心俱疲。无法在工作中聚精会神，工作表现不好，还时常感觉不幸福。 本书分析了当今人们在工作中失去专注力的潜在原因：分心症状可以从原生家庭及成长环境中找到原因。呈现了工作中常见的6种分心类型：网络成瘾、多任务处理、思维跳跃、焦虑过度、先人后己、眼高手低。作者给出了相应的解决方案。通过生理觉醒、激发心智、人际联结、驾驭情绪、构建结构5大训练方法，缺乏专注力的人可以达到“灵活聚焦“状态，从而克服各种分心。 阅读建议：本书评分不高的原因大概在于重点内容不集中，不够清晰明确，翻译存在理解障碍，加上举例太多又因文化生活不适应看不下去。实际上本书的逻辑并不复杂，针对专注力缺失提出问题—原因—解决策略，阅读中可以结合AI大纲及目录导读带着这个结构阅读重点部分即可，其他部分可略读。 以下是个人总结： 1. 注意力缺陷只是一种特质，不是障碍 常见的注意缺陷症状包括 1. 注意力分散，思维跳跃，忙碌不停，无法长时间集中注意力 2. 冲动，轻易下决定，倾向于避免思考，缺少主见 3. 过度焦虑，压力大，因为事情没做完而内耗的心情总是索绕心头，无法尽情享受快乐的时刻和真实的成功感觉，生活空虚 4. 畏难情绪，容易放弃，频繁跟自己说“我竭尽全力地努力了，但是效果不佳” 专注力最大的危害在于：现代社会的复杂变化，我们变得对那些并不重要的琐事太过于投入，任何事情都会埋首忙碌、为其所制，并且流于表面，对人生的目标、生命的真谛浑然不觉、懵然无知。阅读此书可根据问题对症下药，找到自己合适的解决方法供参考。 2. 6种常见分心类型及应对策略 1. 网络成瘾（成瘾实际上是对抗无助感的工具，多巴胺分泌大脑，沉迷于网络最终容易导致社会关系的破裂） 1. 危害 1. 缺少能量，精力萎靡不振 2. 时间流失，浪费大量宝贵时间 3. 情绪麻木，神经不断接受刺激，兴奋阈值变高，对其他事提不起兴趣 4. 自制力差，生活失去控制力 2. 解决办法 1. 评估自己每天成瘾的时间，寻找可以减量的地方，掌握主动权，把时间减量，夺回自己的时间 2. 特定时间用来查看电子设备，其他时间为自己的保护时间，避免打扰（同事、朋友之间建立自己的保护圈，明确自己的原则），重要事情设置提醒 3. 建立无聊清单（阅读、写作、社交、运动），无聊的时候可以去做的事情，避免接触容易成瘾的网页和游戏（眼不见，心不烦） 4. 面对面的人际关系联结（缓解无助感，现实人际连接是最好的处理治疗方法） 2. 多任务处理（超速运转的工作生活、过高的预期、对他人认可的执着（童年经历的影响），注意力缺陷从而对自己身心产生危害 1. 危害 1. 身心俱疲，大量生活工作的复杂事情分散了专注力，影响人际、家庭关系，身体健康 2. 情绪消极，失望、自卑（一旦过高的预期达不到标准反而会带来恶劣的后果）愤怒、随意化、逃避、拒绝 2. 解决办法 1. 认识问题，从神经生理学的角度来讲，真正的一心二用是不可能的，同时处理事情反而会变得低效 2. 可以同时处理简单，不费心思的事情 3. 学会说不，练习有礼貌地去拒绝他人的要求（如果有时间的话，我真的很愿意帮这个忙，但是现在这种情况下，我没办法给这件事足够多的关注，不能按照你需要的质量来完成这件事），这既是摆脱不必要的麻烦，有时也需要认识到，自己并不是合适人选，这对双方都有好处。（强烈推荐！！） 4. 学会管理，团结合作，委派任务，减轻压力。人与人之间相互依存，为别人做事，也需要让别人帮我们自己的忙。 3. 思维跳跃（想法太多又不愿意为之努力，畏难，执行力差，兴趣流失很快，无法专注的完成一件事情） 1. 危害 1. 沮丧与绝望，无限性可能也带来无限迷茫，想法太多带来过多欲望，由于精力的限制而无法落实，产生挫折，转变为沮丧甚至绝望 2. 解决办法 1. 心中有一个判断的标准或者建立相关的原则，抓住重点 2. 坚持不懈，不要退缩，游戏里唯一真正的输家是那些不参与游戏的人 3. 不要妄自菲薄，感受到进步带来的喜悦。 4. 思维跳跃在团队中也是一种优势，寻找互补的人，将想法变成现实 4. 过度焦虑（基于对生存的恐惧和焦虑，源自于现代焦躁的生活环境及原生家庭背景） 1. 危害 1. 过于警惕，神经紧绷，不能放松及享受乐趣 2. 无法亲近他人，导致人际关系的疏离 3. 纠结于问题，思想偏执 4. 没有压力的时候会感到极端无聊 2. 解决办法 1. 寻求他人的协助，倾诉并共同面对 2. 寻求事实，焦虑来源于信息匮乏或者错误信息 3. 制定计划，有条不紊，规划有序，并随时进行动态调整 4. 做些其他事情转移注意力，加强锻炼及进行冥想来舒缓身心 5. 保持觉察，大多事长远来看不过是虚惊一场或者杞人忧天 5. 先人后己（四处为他人救火，不顾自身需求，迷失了方向） 1. 危害 1. 过分关注他人，忽视了自身需求，迷失自我 2. 自我牺牲，付出过多代价，身心俱疲 3. 愿意帮助别人，但同时不愿意接受别人帮助 4. 不能心安理得的得到应有的奖励，感觉内疚、不安或者痛苦 5. 无法坦率或者直言相告（老好人做法） 2. 解决办法 1. 认识到能帮助他人本身是一个很好的品质，前提是自己能够得到喘息，照顾自己也并不等于自私自利，要互利共赢，古人云修齐治平，一步步来。 2. 为自己留出必要的不受打扰的时间，睡眠、锻炼、思考 3. 学会说“请让我先考虑一下”，而不是不假思索地同意 4. 思考一下是否是工作环境和相处的人不适合，积攒能力及时抽身 5. 寻求他人的帮助也能让自己感到开心，对方也能够感受到助人的快乐 6. 眼高手低(作者认为是注意缺陷多动障碍） 1. 危害 1. 被琐碎的事情分心，做事难以善终，不容易维持长期关系 2. 容易受短时兴趣干扰，寻求高强度刺激 3. 做事拖延，冲动不顾后果 2. 解决办法 1. 接受治疗（作者认为注意缺陷多动障碍是一种障碍疾病，眼高手低是否是这样，还值得讨论研究，也有可能是翻译的错误） 2. 运动锻炼、冥想 3. 多做自己擅长的事 3. 6种专注力训练方法（具体解释详见对应章节） 1. 灵活聚焦（优先级排序，聚焦于对你而言真正重要的东西） 2. 生理觉醒（提升身体和心理健康水平，睡眠、营养和锻炼） 3. 激发心智（冥想，尝试新鲜事物，刺激大脑，延缓衰老） 4. 人际联结（家人、伴侣、朋友，社团，不要独自焦虑） 5. 驾驭情绪（管理好精神状态，消除消极情绪） 6. 构建结构（或者说是自己的行事原则、标准，要简化、结构化、秩序化，避免自己的生活朝着混乱发展）

本书作者爱德华·哈洛韦尔是注意力缺失领域的知名专家，他认为在现代社会中，注意力缺陷正变得越来越普遍，它会让人们的大脑充斥着各种噪音，最终失去聚精会神、深思熟虑的能力。   在本书中，爱德华着重分析了造成注意力缺陷的后天因素，并介绍了一系列训练方法，帮人们重新赢回专注力。   第一，注意力缺陷的表现和后天成因是什么？   典型表现： 1、无法在任何事上长时间集中注意力 2、网络成瘾 3、同时处理多个任务 4、拖延 5、情绪不稳定 如果一个人长期有以上多种表现，那么他可能就是注意力缺陷的受害者。   后天成因： 1、发达的网络环境 ①网络诱惑和打扰我们的注意力。 ②网络让人们更容易产生消极情绪。 ③网络会减少人际联结，让消极情绪更难被缓解。   2、童年时期家庭造成的不合理信念 ①满足别人的期待才是好小孩——“尽责心过多”型注意力缺陷 ②不照顾别人就会被伤害——“先人后己”型注意力缺陷 ③人生充满不安全——“焦虑过度”型注意力缺陷 ④坚持没有好结果——“思维跳跃”型注意力缺陷 第二，如何训练专注力？   1、驾驭情绪 ①分析不合理信念 ②发现并进入工作“甜蜜区” ③建立人际联结   2、提升精力 ①充足睡眠 ②均衡营养 ③锻炼身体   3、激发心智 ①认知刺激：让大脑接触新鲜事物，经常面对新的挑战和刺激 ②冥想   4、构建结构 提前做好方针准则或规划安排，让生活更有序和高效。

在这样一个信息爆炸的时代，注意力缺失成了大多数人的共性，但大家必须意识到这只是一种特质而不是一种障碍，好消息是可以完全通过一些简单的方法克服，而克服这一问题的方法，就是训练自己的专注力。 注意力缺陷主要有以下6种分别是：网络成瘾、多任务处理、思维跳跃、焦虑过度、先人后己和眼高手低。请对号入座，看看自己是否有这些问题。我的对照结果至少有4项我都有。 那么该如何解决这些注意力缺失的问题呢？答案非常简单，那就是做到灵活聚焦。这听起来是一句废话，但作者随即展开了论述和介绍。而且这些介绍和论述都是基于硬邦邦的科学之上。 要做到灵活聚焦，只需要做到以下5项就够了。分别是：生理觉醒，激发心智，人际联结，驾驶情绪，构建结构。具体请各位书友自己去阅读。 这本书加深了我对冥想、锻炼、营养、睡眠等日常生活要素的认知，最后一个人是关于创建自己的时间结构的方法，我也深以为然。 好书，推荐给追求日精进的书友们。

没有分心问题的人，读这本书恐怕不能感同身受。作者的研究和他的描述，其实很诚恳，从多个角度提供了充分的参考、建议和解决方案。 几个不同类型的案例分析，帮助读者以人为鉴，进行自我分析和反思。作者提出的六个自我完善模块，很是切中要害。

《赢回专注力》——爱德华·哈洛韦尔 随着年纪不断增长，真的发现自己的注意力不断下滑，很容易就会分心，本书对我还是有所启发的。 为什么专注力越来越低呢？作者给出了两个大的原因：一是发达的网络环境，很容易让人分心、产生消极情绪和减少人际联结；二是童年时期家庭造成的不合理信念。 不过，关键的还是怎么赢回专注力呢？一是驾驭情绪，分析不合理信念，并建立人际联结；二是提升精力，包括充足睡眠+均衡营养+身体锻炼；三是激发心智，可以冥想；四是构建结构，更加有规律地安排生活。

01 过度分心？你需要赢回专注力 如果你工作效率低是因为过度分心，那么你需要看看哈佛分心对抗大师爱德华·哈洛韦尔的《赢回专注力》。 试想你在工作中是否有如下烦恼：多如牛毛的分心事、持续不停地被打断、各种消息提示音不绝于耳、开会的时候偷偷发邮件、竭尽全力把所有事情按时按质完成以致把自己搞得身心俱疲……这是当今时代很多人职场状态的写照。 爱德华·哈洛韦尔是注意力缺失领域知名专家，他毕业于哈佛大学和杜兰大学医学院，曾在哈佛医学院任教20多年，现在是哈洛韦尔认知及情绪健康中心的负责人，致力于帮助成人和孩子解决分心带来的困扰。 在《赢回专注力》这本书中，爱德华·哈洛韦尔分析了当今人们在工作中失去专注力的潜在原因：每个人的分心症状都可以从原生家庭及成长环境中找到根据。作者通过6个典型案例，呈现了工作中常见的6种注意力类型：网络成瘾、多任务处理、思维跳跃、焦虑过度、先人后己、眼高手低，在详细分析成因的同时还给出了相应的解决方案。书中还配有哈洛韦尔的注意力测试题，你可以通过做题来判断自己属于哪种分心类型。 其次，哈洛韦尔将多年来对抗分心的方法进行了系统化地总结。通过生理觉醒、激发心智、人际联结、驾驭情绪、构建结构5大训练方法，缺乏专注力的人可以达到“灵活聚焦”状态，从而克服各种分心问题。 是不是只要保持专注，就能做好工作了呢？ 未必。哈佛大学知名脑科学家斯里尼·皮利认为：过度专心也可能会影响你的工作效率。

不够精简，我是跳读的 我觉得有用的是： 1.保证睡眠 2.均衡营养，少吃富含糖类食物，多吃蔬菜，少吃肉（相对蔬菜而言） 3.锻练身体 4.冥想 5.进行认知刺激，比如做一些没做过的事，做一些具有挑战性的事 6.人际联结。与朋友面对面相处，而不是通过手机 7.多感恩 8.做一件事情要专心，不要多任务同时进行 9.少使用电子产品 10.状态很差时可以看看搞笑视频，吃水果，运动，打盹

只听了他人对本书的解读，在这里标记一下。。这本书中所叙述的专注力的丧失，其实挺普遍的，个人认为限制未成年使用电子产品，在很大程度上是对的，因为很多成年人都沉迷于短视频，无法自拔，没有长久的专注力，更不可能专注去做什么。当然专注力的丧失不至于让一个人无法生存，但一定会让你失去很多获得的机会和东西。书中第2部分一些改进专注力的方法也蛮好的，大部分我都尝试过，是有用的。但还是那个观点，问题太严重的人可能没什么效果，因为道理都懂，就是做不到。

我快速地浏览了一遍，有部分建议还是挺中肯的，只是整体感觉比较一般，供大家参考哈

对于理性认识自己注意力分散的原因有一定帮助，有一些对应方法只有在读过之后才会真正去自我肯定，自我试错和自我实践