给初学者的简单冥想术

看完了有些困惑，希望得到大佬们的解答。 书中有一句“通过专注于呼吸和节奏，会产生一种超然的感觉，让人体验脑中念头的自行游走。同时，人们还能体会到自我意识与念头截然不同。” 请问:这究竟是一种怎样的状态？我暂时没有触及到过。还有如何区分“体验脑中念头的自行游走”和“分心走神”之间的区别呢？

非常适合小白，初学者，入门级别，跟着一步一步走，持续练习，这是个很好的体验，我在19年的时候就体验过了，没有坚持下来挺可惜的，现在要重新拾起来。

正如书明所示，这是一本非常浅的冥想介绍书

好像看完这本就够了，我应该把其他的删掉了？大概就是道理我都知道了，坚持做是有好处的。

好多观点都是不恰当的，这书会误导人

一本介绍冥想的小书，废话略多而可实操的干货少。想了解冥想还是可以看的。 摘录适合初学者的内容如下。 1.什么是冥想？ 内心保持宁静，结合呼吸练习，使大脑进入沉静状态，消除了所有的干扰，就进入了冥想状态。 静谧是冥想的真正体验。 2.冥想的目的是什么？ 冥想练习的目的是让人在各种状态下（包括当下）都能保持觉知。获得这种觉知可以降低压力、焦虑和其他负面情绪，增强平和感、幸福感和愉悦感。 3.冥想前的准备: 激发动力 你冥想的初心是什么？目的一定要清晰明确，才能激发动力。 设定合理的目标 先从一些简单的目标开始，预期不应过高。 当你开始冥想后，可能会无法保持稳定状态，所以无法专注、甚至无法正念，但重点是要知道这些都很正常，你的专注力水平会随着冥想过程的推进而改善。 检视潜在的分心事物 看看哪些东西让自己分心。先将其抛在脑后。 平和安静的冥想环境 舒适的冥想姿势 坐下来，保持颈部、背部和头部在一条直线上，不要往前倾、往后倾或往两边倾斜。肩膀齐平，双手保持平衡，肌肉放松。 嘴唇微闭。开始冥想后，闭上双眼，像看书一样，眼睛微微向下斜视。这个姿势会最大程度减轻脸部和前额的紧张感。谨记，冥想过程中眼睛可能会看东看西，为了防止你意识到这点而分心，你应该尽力将眼球回归原位。 自然地通过鼻子呼吸。放松下来，检视整个身体，看看哪里处于紧张状态，享受这一过程。发现紧张部位时，试着放松，释放紧张。 以下是一些常见的冥想姿势 双盘坐。呈坐姿，背部挺直，右脚放在左大腿上，左脚放在右大腿上。 单盘坐。呈坐姿，一只脚放在大腿上，另一只脚放在大腿下。 散盘坐。呈坐姿，膝盖弯曲、双腿交叉。柔韧度好的人可尝试跪坐姿势。跪坐姿势适合那些觉得腿部弯曲不舒服的人。 坐在椅子上。这是最舒适的坐姿之一——特别是对于那些觉得以上坐姿不舒适的人而言。 躺着，但不推荐，因为很容易睡着。 冥想的最佳时间是饭前。饭后冥想更容易打瞌睡。 深呼吸 准备冥想时，深呼吸至关重要。它能让呼吸保持平稳节奏，同时带你进入平和的冥想状态。 保持微笑 冥想时面带微笑，这能够助益你的好心情，同时让你保持平和、放松状态。 轻轻、慢慢地睁开双眼 冥想结束时，不要急着睁开眼睛起身走动。缓缓睁开双眼，然后慢慢感受自身和所处的环境。 4.冥想小贴士 从3-5分钟或更短时长的短冥想开始 开始冥想后，专注于各种感受，做至少三个深呼吸。 了解冥想的原则 初学者应该专注于让自己保持清晰的状态，这样走神时可以把思绪拉回来。如果不能觉知自己的思绪，那么重构思绪是不可能的。我们必须培养自己的觉知，以便能清晰地了解自己的思绪。 初学者应遵循的另一个原则是，无论什么时候发现自己走神了，都能够重新让自己保持专注，而且也不需要苛责自己。 以适合自己的方式来练习 一旦了解了冥想的步骤和需要遵循的原则，就可以选择最适合自己的方式来冥想。 如果觉得走路时自己更容易专注，那么就可以选择走路冥想。 走路冥想也可以助你免于分心。你可以专注于走路冥想十分钟，花一分钟专注身体的感受、一分钟感受呼吸、一分钟感受所听、一分钟感受所见、再有一分钟感受空气或风。 然后用剩下的五分钟来打开意识，自由观察你的意识水平。 要避免运用感官，只需专注于自我意识。 如果你发现思绪飘向未来或过去，那就把它们拉回来重新聚焦注意力。 如果你觉得十分钟太长，也可以花三分钟保持专注，然后再用三分钟打开意识。 定期练习冥想 每天练习冥想会是很大的挑战，但谨记，只有坚持练习，才能实现目标。定期冥想也能让你熟悉练习，直到其成为一种习惯。 呼吸是冥想的关键 我们呼吸的方式会影响我们的感受，所以无规则的浅呼吸，会让人感觉浮浅而飘忽不定。而有节奏的深呼吸能让人感到满足。 匀速呼吸法： 从深呼吸开始，吸气，数四下，然后呼气，再数四下。 应通过鼻腔呼吸，这样有助于增加自然阻力。这种练习有助于减压，让神经系统安定下来，增强专注力。 我们随时都可以做这个练习，但在睡前进行效果会更好，非常适合初学者。

有这样一个故事，说的是在佛陀开悟不久之后，他在漫天风尘的路上邂逅了一位旅人。在旅人的眼中，这是一位英俊不凡的瑜伽士，身上蕴藏着惊人的能量，他忍不住开口询问：“您看起来如此与众不同，到底是谁？天使还是天神？” 　　 佛言：“既非天使，亦非天神。” “或者您是诸天神 中的一位？” 佛言：“非也。” “那您是哲人还是巫师？” 佛言：“都不是。” “好吧，您是人吗？” 佛言：“也不是。” “那您究竟是什么？”  佛陀这样答复他：“觉者。” 　　 “觉者”二字，道尽佛法精髓。“佛陀”本是梵语，意为“觉醒之人”，即成为一个了悟生死本质，“自觉、觉他、觉行圆满”的人。 　　 冥想并不意味着我们必须成为佛教徒、禅者或灵性之人，它仅仅是邀请我们唤醒自身的觉醒潜能。或许正念、活在当下、慈悲和觉醒，这些都是我们坐在蒲团上冥想时的收获，然而，这种觉察力将在生活的方方面面予我们以馈赠——编程、打网球、做爱、在海边散步、聆听周围的一切。事实上，觉醒与活在当下是一切艺术的核心。 　　 那么，我们的觉醒指向何处？佛家给出的答案是“法”。在梵文与巴利文中，“法”这个词所指的是宇宙的真理，即宇宙法则，也包括对这种法则的描述。从这个角度来说，我们完全可以立即发现“法”的存在，这一般若智慧与我们共同呼吸，随时随地都能被发现。 　　 所谓觉醒，并不是说坐在那里，等待脚踩祥云的神祇 、灵性启蒙或是灵魂出窍的美妙经验降临。唯有放下妄想与记忆，回到当下一刻，我们才有可能发现名为“法”的宇宙真理。只消做到这一点并保持细致的觉察，我们就能于生活的每一处发现法的特征。 　　 “无常”乃是冥想中“法”所显露的第一个特征。《金刚经》中有这样的句子：“一切有为法，如梦幻泡影， 如露亦如电，应作如是观。”越是安静，越是仔细观察，你就越能了悟：自己所见的一切皆处在不断地变化之中。 　　 一般而言，似乎我们所经验到的一切都是稳定不变的，包括我们的性格、周围的世界、情绪和念头。这就好比看电影，从本质上来说，那只是银幕上光影的闪烁，我们却深陷其中无法自拔。若你能观察得更仔细些，就可能发现电影其实是一系列静止的画面。先是一幅出现，然后是几不可察的细小间断，再是另一幅出现。 　　 生活亦是如此。万法无常，变化不居。一切事物无时无刻不在变化，看穿这一点并不需要多少禅修基础——你能让某种情绪一直持续下去吗？生活里又有什么始终不变？ 　　 这就引出了“法”的第二个准则。一切想要事物停顿于此、再不改变的执着，都只会给我们带来失望与痛苦。这并非上天的惩罚，而是事物的原貌，是如万有引力一般不可否认的事实。哪怕我们对事物的某种状态再执着，也无法阻止它的改变。生命是一条河流，万事万物皆在变更，若想紧抓什么不放手，我们将蒙受更多的苦难与失望。 　　 诸行无常，一切皆苦。当我们开始领悟这一自然法则，也该意识到有必要作出改变了。最好多多培养“无常的智慧”——所有事物都处于变化的过程中，不妨跟随这种改变，接纳事物的不确定性。冥想能教导我们如何放下，如何安住于变化之中。一旦得窥“无常”的真谛，明白执着会带来更多的苦楚，我们就会意识到，放松与放下才是生活的智慧。我们也将意识到，在这一场生命之舞中，利害、得失、毁誉、苦乐皆是与生俱来的一部分。放下并非意味着漠不关心，而是以更加灵活、明智的方式予以关怀。 　　 在冥想之时，不妨带着一份关爱、一份尊重，将注意力放到身体上。当我们抛出这样的问题：“身体的本质是什么？”我们能够看见它的成熟、衰老、染病乃至死亡。冥想能让我们直接感受身体的状态，紧张、疲惫或是活力四射。有时我们的感觉很好，有时却仿佛受了伤；有时感觉很安静，有时却很焦虑。在这样的冥想中，我们终将意识到，自己并不真正拥有这具身体，只是在其中暂住一段时间罢了。 　　 无论我们是否愿意，这段时间内它都一直在变化。头脑与内心亦是如此，它们不断地在希望与恐惧、悲伤与喜悦中起伏。若我们继续冥想，就可能领悟希腊奇人佐尔巴（Zorba）所言的“灭顶之灾”。与其陷在趋乐避苦的困境中，不如去挖掘内心的力量：它完全有能力容纳这一切，而我们也有能力更加全然、自由地活在当下。苦也好，乐也罢，一切都将过去，一切都会消散。当我们明白这一点，就能发展出内在的那份坚定。 　　 因此，冥想是为了洞悉生命的法则。觉醒要求我们将注意力从奔腾不息的思维和念头上拉回，转而放在身体与感觉之上。不妨观察身体与大脑的运作模式，然后以更加智慧的方式与之建立关系。而这一内在工作的核心，是对我们周围的环境、我们的身体、大脑和内心时刻保持觉察与专注。此即“正念”，一种心无旁骛且值得尊崇的专注。 　　 对我们生活的所有领域，凭借静坐所发展出的正念都将有所助益。若在吃饭时运用，你会听见各种声音在飞舞，肚子说“饱了，不能再吃”，舌头说“水果太美味，让我多尝尝”，眼睛说“那儿的甜点我还没试过呢”。或许妈妈此时会说：“先把盘子里的东西吃干净。”凭借正念，你可以听见内在不同的声音，可

丹尼尔·戈尔曼、理查德·戴维森在《新情商》中认为作为大脑应对威胁的雷达，杏仁核负责触发战斗——逃跑反应，杏仁核快速接收我们对外在事物的感觉，并扫描判断该感觉是安全亦或危险。如果它感觉受到了威胁，就会触发大脑做出“原地不动”、“战斗”或者“逃跑”的反应，同时像皮质醇和肾上腺素这样的激素就会促使我们采取行动。因此，杏仁核其实是产生恐惧等不良情绪的源头，它与大脑神经元回路紧密连接，好处是可以让我们保持专注，坏处是会导致我们产生各种强烈的情绪反应。杏仁核扮演的这种双重角色解释了为什么在我们处于焦虑之中的同时，我们也很容易分心，尤其是因为那些使我们产生焦虑的事情。 杏仁核将我们的注意力置于它认为可能产生麻烦的事情上，当有什么事情令我们担心或烦恼的时候，我们就会反复琢磨那件事，甚至停留在我们当时所注视的画面上。 杏仁核通过立即产生应激反应，来检测和应对任何形式的威胁，但这种极度敏感会导致大脑、身体和精神之间失衡，阻碍我们以一种更加放松和开放的方式体验当下。 而冥想可使得杏仁核变得更小，有可能纠正大脑、身体和精神之间的失衡，同时冥想令我们能够放下周边的一切，使大脑在外部环境下保持平静，让我们以理智、平和的状态真正活在当下。

最近正在练习冥想，该书只是一个粗略的介绍，不长，适合浏览一下并对自己的冥想经历进行验证，初学者可以了解

第八本。冥想能够提高专注力。全书说了很多冥想的好处，这里不谈，只提冥想的时候几个小tips：注意呼吸，注意力跑的时候要明白这是正常的，别太苛责，把注意力拉回来就行了，还要注意冥想时的环境整洁，穿宽松衣物，在吃饭之前冥想。