适可而止：10步摆脱情感操纵

《适可而止：10步摆脱情感操纵》 小心你身边的情感操纵者！ TA们操纵我们的情感 以滋养逐渐枯萎的自我 掩盖自己的不成熟与脆弱 TA们非常自恋 也是专业的"操纵者"，将不幸的猎物们收入囊中任由自己摆布…… 在生活中或职场上与这些人产生纠葛时 我们需要快速识别TA们的真实身份 撕下TA们伪装的面具 以防我们的心灵和身体受到伤害 ………… >> 10 步摆脱情感操纵 ： 1. 承认自己的情感依赖问题 2. 明确目标 3. 说服自己别无他法 4. 不要感到愧疚 5. 向专家寻求帮助 6. 不要独自一人 7. 学会说不 8. 有自己的生活 9. 不要过度期待他人的认可 >> 10. 你是独立的个体 《适可而止：10步摆脱情感操纵》 罗伯塔·布鲁佐内 笔记 ◆ 第一章 情感操纵者无所不在 >> 第一章 情感操纵者无所不在面具下是你最动荡的激情与最隐秘的欲望，而这面具终将被揭下。你，将无处可逃。 ◆ 第二章 揭下情感操纵者的伪装面具 >> 第二章 揭下情感操纵者的伪装面具平庸而自我“空洞”的人，只有躲藏在别人的光环下，才能为自己的生活带来光。 ◆ 第三章 情感操纵者素描 >> 第三章 情感操纵者素描世上没有神，因为假使有神, 我怎能忍受我不是那神! ◆ 第四章 情感操纵的不同阶段 >> 第四章 情感操纵的不同阶段我需要的就是那种被别人需要的感觉。我需要的是，对别人来说，我是不可或缺的。我需要一个人，他能打发掉我所有的空闲时间，使我放弃自我，转移我的注意力。一个对我上瘾的人，我们互相上瘾。 ◆ 第五章 常见的情感操纵工具和陷阱 >> 第五章 常见的情感操纵工具和陷阱在强权看来，牺牲品的痛苦是不知好歹。 ◆ 第六章 情感操纵者的谎言：你应该相信我 >> 第六章 情感操纵者的谎言：你应该相信我 ◆ 第七章 如何维护情感界限 >> 第七章 如何维护情感界限骗子被他编织的谎言牢牢捂在手中。真相的第一声低语就能让这双手松开，使他身败名裂。 ◆ 第八章 当受到情感伤害，我们如何自救？ >> 第八章 当受到情感伤害，我们如何自救？爱情的游戏是危险的，总会有一方失去自我。 ◆ 第九章 10 步摆脱情感操纵 >> ·自主，即重新掌控自己对生活的主导权，达到经济独立是必须的；·自尊，即学会爱真实的自己，恢复从前的兴趣爱好，做一些让自己感觉良好的事情；·自信，即坚持自己的想法，相信自己。 ◆ 第十章 受害者素描：什么样的人容易被操纵 >> 没有爱能填满不自爱者内心的空虚。 >> 完美猎物的形象 >> 这些人具有以下典型的“猎物特征”： ·总希望留给别人一种积极友善的自我形象； ·渴望获得他人的认可； ·缺乏自尊心和自信心； ·渴望与他人建立亲密关系； ·有很强的同理心，对他人关怀备至； ·想通过照顾或设法改变对方来获得掌控权； ·存在一定程度的狂妄自大，认为所有人都只依赖于他； ·害怕失去对方； ·不断地向他人寻求认可，寻而不得的话便裹足不前； ·患有依赖型人格障碍; ·极度敏感；·情感脆弱，没有安全感； ·讨厌孤独，害怕独处； ·害怕被抛弃； ·易将他人理想化； ·寻求周围人的认可和保护； ·害怕让周围的人失望； ·害怕不值得被爱； ·害怕被忽略。 ／ 由于自尊心低下，抑郁症患者也很容易成为操纵者的目标。 >> 情感依赖的典型表现是： ·在没有他人的保证和建议的情况下便难以做出决定； ·倾向于将自己的责任推给他人； ·害怕受到非难与异议； ·没有外界帮助便难以将计划付诸行动； ·极其需要别人的帮助与支持，为了避免非议，甚至会听从他人强加于己的意见； ·独处时感到脆弱无助； ·上一段关系结束时便迫不及待地寻找下一段； ·杞人忧天，担心自己被抛弃，无法照顾好自己。 情感依赖从何而来？ >> 童年时期遭受情感创伤和虐待 >> 容易生活在幻想中。 患有情感依赖的人普遍具有分离性障碍，倾向于躲避在田园诗般的幻想世界中 >> 难以管理和调节情绪 ∥ >> 症状表现 >> 患者的思维、情绪、行为， 甚至心理与身体健康都会受到影响。 >> 思维 >> 从认知角度来说，陷入情感依赖状态的主要表现为： ·所有的思维都集中在爱慕之人的身上； ·无法专心过好自己的日常生活； ·不知如何度过与爱人分开的时间。 ／ 情绪从情感角度来看，可能会感受到以下情绪： ·心情在狂喜与暴怒间快速波动； ·经常敏感焦虑，害怕被抛弃； ·有深深的孤独感，认为失去对方的话，自己的生活便毫无意义； ·所有的情绪完全受他人的行为影响； ·整个世界在他面前仿佛都黯然失色。 ／ 行为某些行为表现是陷入情感依赖的征兆， 其中的冲动行为包括： ·不停地向情感操纵者发信息、打电话、发邮件等，虽然经常收不到回复； ·做决定之前必须先询问他人的意见； ·必须知道对方现在和谁在哪里，正在做什么，为什么不回复； ·两人不在一起时不让对方与其他异性接触； ·在恋爱中逐渐与外部世界隔离； ·一直在等待情感操纵者的信息。 ／ 身体与心理症状密切关注一系列身体与心理症状是有好处的： ·出现睡眠障碍与惊恐障碍； ·离不开手机，害怕没有收到情感操纵者发来的消息或打来的电话； ·看到对方淡淡的一句“你好”也会陷入狂喜； ·无法正确评价对方的行为； ·出现戒断反应。 情感操纵者操纵过程分为三个阶段——理想化、贬低和抛弃（尽管只是暂时的）。 >> 你表现得越焦虑，越拼命尝试与对方联系，赋予他的掌控权就越多，就越容易陷入痛苦的深渊。 情况到底有多严重？ >> 如果你身上出现以下至少三分之一的症状， 那么问题已经不容小觑、迫在眉睫了： ·现在已经意识到自己处于一种不健康的关系中，但是无意中止这段关系。 ·发现自己经常会对朋友和家人在两人的关系上撒谎。 ·避免与亲戚朋友见面，以免他们发现不对劲之处。 ·爱吃醋，总怀疑对方背叛了你。·监控对方与外界所有的联系。 ·对方手机不在身边时，控制不住偷看他的短信，猜测哪些可能是他的女性发展对象。 ·想到可能会被抛弃便会产生强烈的焦虑情绪（甚至惊恐发作）。 ·他的言行会影响到你一整天的情绪。 ·未能满足情感操纵者的期望时，会感到难过沮丧。 ·开始相信算命占卜学，以抚慰自己对被抛弃、背叛潜在可能的焦虑。 ·甚至会产生自杀的念头，认为自杀是一劳永逸、对双方都好的方法。 ·将自己的生存权、选择权和决定权交到别人手中。 ·为满足情感操纵者的要求，准备好放弃自己的一切。 ·在两人恋情结束后的几个月，还希望能复合。 ·坚信只有爱得轰轰烈烈才能获得幸福。 ·期待一见钟情，倾向于将自己喜欢的人理想化，否认对方存在缺点。 ·所有的思维都集中在避免被抛弃上。 ·在与对方聊天时无法抓住重点，认为对方总是有道理。 ·没有个人空间，无法培养自己的兴趣爱好。 ／ >> 有时从情感依赖发展到真正的依赖型人格障碍， 可能只有一步之遥。 >> 依赖的多个变种 >> · 共依存型爱情成瘾 >> · 痴迷型爱情成瘾 >> · 关系成瘾 >> · 自恋型爱情成瘾 >> · 矛盾型爱情成瘾 ◆ 附录 >> 情感操纵者分为三类： 原发性人格障碍者、 继发性人格障碍者 与反社会型人格障碍者 >> 原发性人格障碍者 哈尔认为这些人是实实在在的精神病患者，他们巧舌如簧，善于交际，魅力四射，知道如何利用自己娴熟的操纵技巧来建立社交关系。 他们也是出色的演员，懂得如何不动声色地在与别人的交流中激发对方的各种情绪。他们缺乏同理心，无法感到内疚与懊悔，完全不尊重他人的心理感受。 在此类别中，典型的例子如压榨员工的上司、不诚实的雇员、奸商、腐败的政治家、滥用职权以谋取个人利益的执法人员等。 继发性人格障碍者 患者表现出严重的情绪问题，缺乏社交能力。 他们的犯罪倾向源于从小生活的社会环境。 他们非常不成熟，对挫折零容忍。这些精神病患者不像上一类患者那样精明，大概率会走上违法犯罪的道路，被逮捕甚至判刑。 他们通常有精神病史或吸毒问题。 反社会型人格障碍者 患者通常来自破碎的家庭，同样缺乏社交能力，会表现出幼时便习得的攻击性与反社会行为。他们非常不成熟，抗挫折能力很差。 这些精神病患者是那些经常受到法律制裁的人，他们不像第一类人那么狡猾，社交能力也不强，更有可能因犯下的罪行而被逮捕和定罪。 他们通常有精神病史和成瘾问题。 >> 情感操纵者分为四类： 1.有自恋型人格障碍（详情见附录B）。 2.有反社会迹象：有撒谎、挥金如土、暴力和谋杀的倾向，这类人通常会成为恐怖组织和犯罪组织的领导者。 3.利己主义的施虐狂:用激进的方式，通过摧毁他人来确立自己的地位；在危急时刻，认为自杀是胜利的结局，或采取一种因逃避自己的行为而感到羞耻的方式（典型的家庭杀戮或杀害女性然后自杀的人的心理状况）。 4.偏执特征：有被害妄想，容易极端地贬低或理想化他人，由此产生的自我混乱导致这类人采用偏激的方式来自我保护（所有人都和我有过节，想要伤害我。因为他们羡慕我，因为我比他们更好）。 >> 情感操纵 者分为七个亚型： 1.肆无忌惮，自我感觉良好，争强好胜的情感操纵者：这些人有罗伯特·哈尔描述的反社会型人格障碍的特征。他们是最典型的情感操纵者：怙恶不悛、毫无内疚与懊悔之心、骄傲自大、易怒、报复心强、不道德，利用他人是一种常态。 2.补偿性情感操纵者：不断寻求认同感与自尊心的满足，看似害羞腼腆，唯唯诺诺，但内心深处自我感觉良好。他们避免与他人的接触，将社交频率降到最低，具有回避型人格障碍的特点。 他们深信自己独一无二，别人都出于嫉妒才以各种借口拒绝与他们来往。他们拒绝与他人分享，不合群，争强好胜，但自尊心低下。 3.诱惑型情感操纵者：性欲旺盛，有较强的征服欲。他们喜欢作为焦点引起所有人的注意，具有表演型人格障碍的典型特征，比如病理性说谎，利用阿谀奉承来操纵他人，有极大的诱惑力（在女性中尤其常见，喜欢与人调情）。 4.精英型情感操纵者：独裁专断，极度自信，傲慢自大，爱挑衅，具有第一种情感操纵者的特征。他们怀有极大的职业与社会抱负，为了升迁不惜把别人踩在脚下；梦想着过奢侈的生活，虽然是以花费他人钱财为代价；害怕被别人认为是“普通人”，害怕失败。 5.纯粹的情感操纵者：缺乏同理心，（和所有情感操纵者一样）认为自己独一无二，应该享有特殊待遇。他们天生具有领导能力，争强好胜，操纵欲强。 6.狂热型情感操纵者：思维偏执，想入非非。比如打着理想主义的旗号的杀手。 7.肆无忌惮型情感操纵者：撒谎成性，报复心强，背信弃义。

这本书的实用性比较高，也很系统的分享了具体的细节及可进行的计划。书一开始就指出了，受害者之所以会遇到“操控者”，主要的问题还是自己的“依赖性”，经济和精神不够独立，所以流血的上口遇到了鲨鱼，于是“精准狩猎”就开始了。因此你遇到的问题，还是要从自己出发去解决，这世界上不存在任何拯救者，除了你能把自己从水火之中拯救出来。这一切的前提就是，承认自己脆弱，知道是有伤口，接纳这一点对于大多数人来说就是比较困难的，因为无明的芸芸众生很多都是缺乏觉察力的。 简单来说，步骤一认知并接纳自己的脆弱，步骤二坚定一定要离开的决心，步骤三可以通过一些方案来建立自己的自尊。比如做一些自己喜欢且真正感兴趣的是，将重心放在自己的需要和规划上，才能够重建自尊。 除了逃跑和远离，没有其他的出路。因为情感操纵者如同毒蛇一样，蛇并不知道自己有毒。他们的出现就像是一面镜子让你看清自己的伤口，照见自己的脆弱，然后一点点去修复。那些所谓的圣母心拯救欲望，只是一种心理隐射，是你对童年的自己，虚弱的自己的拯救与疼爱，而不是对操纵者，操纵者只会利用这个来不停的控制你，你失去自己，失去与外界的联系，直到你毫无价值可言，把你抛弃。 受害者与操纵者最大的不同的是，受害者还能够有重建生活的可能性，而操纵者永远都在那个黑洞里不断通过向外的操纵获取能量，没有感知过美好与爱，仿佛只能在黑夜出没得幽灵，即便拥有光鲜亮丽的外表，或者所谓社会认可的标签，但是在他们内心深处的自卑，对自己的不认可，虚伪空洞，只有他们自己知道。 走出精神操纵，如同一个长长的隧道，向着光走，总能走出去。

冷汗直冒！情感操纵者无所不在 大家对煤气灯效应都不陌生了，可是这次看《适可而止》更加慌，因为情感操纵者充斥在我们周围，让我们无所遁形。 他们可能自视甚高，同时没有安全感，内心充满自卑；可能想让所有人的目光都集中在自己身上的极端倾向；可能缺乏对他人的同情心，仅把他人视为达成自己目标的工具；可能极度需要得到众人的认可与钦佩；可能嫉妒那些拥有自己所不具备的特质或物品的人；可能无法感受到后悔、内疚、悲伤与忧郁的情绪；可能无法忍受挫败感；可能容易暴怒（比如砸东西、动手砸墙等）；可能对鸡毛蒜皮的小事也怀有强烈的怨恨情绪与报复的欲望；可能用迂腐的方式来捍卫自己的形象（比如总是推脱自己的责任；将自己消极的一面投射到他人身上；假装自己是全能的）。 情感操纵者的行为总是有迹可循。我们要如何摆脱情感操纵？ 作者认为要摆脱情感操纵，必须发自肺腑地想要迈出这一步，只有在我们真的决定要摆脱情感操纵者时才能见效。我们要坚持自己的想法，相信自己；重新掌控自己对生活的主导权，达到经济独立；学会爱真实的自己，恢复从前的兴趣爱好，做一些让自己感觉良好的事情。 作者还提出10个步奏来摆脱情感操纵： 1.不要欺骗自己，勇于承认自己的情感依赖问题； 2.头脑清晰，明确自己的目标：干脆利索地摆脱情感操纵者； 3.告诉自己已别无他法，照着镜子大声说：“他不会改变的，他从来没有关心过我，我必须停止像脚一样被对待。” 4.不要为自己想逃离的想法感到愧疚，我们已经竭尽全力试图挽救两人的关系了，现在是时候结束两人的关系，开始新生活了！ 5.我们谈论的是我们的人生，要向专家寻求帮助，而不是网友； 6.不要独自一人，选择一位做事果断、能够抵抗情感操纵者纠缠、依赖信任的人来帮助我们摆脱现状。至少在最初的两个星期，我们旁边需要有一位“临时心理辅导员”看着你。 7.设置自己的底线，零容忍所有冒犯我们的态度和行为， 学会说不。 8.将重心放在自己的需要和规划上，，照顾好自己。 6.学会欣赏本来的自己，关注自己的优点，不要过度期待他人的认可。 10.竭尽所能把自己放在一个不必依赖对方的位置，实现心理和经济上的独立。

1.情感操纵者无论发生什么事情，认为自己永远都没错。闭口不谈自己的过错，却对别人的问题不依不饶。撒谎成性。 2.嫉妒可以照出情感操纵者的本来面目：脆弱、内心荒芜、众叛亲离。 3.只要你致力于拯救与情感操纵者所谓的关系，情感操纵者便能掌控你。当你意识到这种关系实际并不存在时，他对你的影响也将遭受沉重的打击。 4.如果你决定留下，那后果将是灾难性的。 5.坚定你的自尊心。只有你才能决定自己的价值。 6.情感操纵者的要求不是命令。学会理直气壮地对他们的贪得无厌说“不”，也不必道歉。这种做法可以大大消减他们嚣张的气焰。 7.请不要在情感上娇惯情感操纵者，对他们有求必应，这只会让情况变得更糟。 记住，这些人永远不会改变，只会变得更过分。改变伴侣唯一的方法便是更换伴侣。唯一的获胜之法就是退出这场游戏，使用无接触策略！！！ 知之非难，行之不易！

对于 PAU 本来不是一个大众所知的内容，但是因为一个女人，甚至是才女的自杀，使得这个名词变成了大众所知的内容，大家都很怀疑，为什么不能摆脱这样状态，大部分人都说当事者迷旁观者清，可能在别人有意识被 PAU 的状态，其实我们自己也是很难摆脱的状态，所以在那个时间阅读了煤气灯效应，如来进行摆脱情感操控。当然能够情感操控需要有些亲密关系，或者存在着时空的交集，形成了经常性的关系，特别容易出现在情人恋人之间，父母子女之间，当然一旦出现了 PAU 之后，因为已经存在了强势的关系状态下，对于改变这样的状态还是非常困难的，所以不得不进行改变，其实还是有着这样可能，最为可能就是摆脱这样状态，减少时间交叠，同时刻意来完成这样的个体行为。如何认识被情感操控还是非常重要，特别是对于自己的态度也是其中的关键。

情感操纵者无所不在，或许就在你我身边，亦或我们自己也存在不同程度的情感操纵倾向……本书给我们提供了十步摆脱情感操纵的方法如下： 1. 承认自己的情感依赖问题，2. 明确目标，3. 说服自己别无他法，4. 不要感到愧疚，5. 向专家寻求帮助，6. 不要独自一人，7. 学会说不，8. 有自己的9. 不要过度期待他人的认可，10. 你是独立的个体 以上只是简短概述而已，你若感兴趣推荐你看😊

非常推荐。很多人可能都不知道自己已经被他人操纵了，或者被他人操纵过，还在反思自己是不是哪里做的不好呢。 曾经接触过这类操纵者，当时也不懂，只是第六感感觉到这人不对劲，具体哪里不对劲又说不上来，一度还以为这人是精神分裂症。直到看完这本书才恍然大悟啊，人家哪里是精神分裂哦，人家就是情感操纵者，人家心里门儿清，说出的伤害你的话，打压你的话，都是故意说给你听，目的就是让你难受，对你进行精神虐待。 情感操纵者就是情绪黑洞，是偷取别人身上能量的小偷。你越萎靡，ta越兴奋，看着你情绪低落，ta越感到刺激。 当认出这种类人的时候，有且只有一个办法，就是：远离。不要妄图改变ta，也不要妄图满足ta。这类人永远不会改变，永远不会被满足。你的忍耐，你的包容，只会让ta得寸进尺。 当情感操纵者是你的父母、老师、教练、领导，那么这种伤害会被放大很多。当你发现以上这类人是你身边的情感操纵者时，就赶紧跑吧，越早跑，受伤越小，毕竟精神上的创伤要恢复起来，还挺漫长的。

一.对npd的总结 情感操纵者的行为逻辑：他们生命里的重中之重就是确保自己处于受害者内心世界的中心。 我们面对的是一群看似正常实则没有灵魂的行尸走肉。——克里斯托弗·博拉斯 二.10步中对我帮助最大的建议（不按照书本编排）（包含个人其他阅读的内容） 1.不要跟他分享你的成就： 无论你付出多少努力，取得什么成就，都无法超越他们凭空想象的“丰功伟绩”。 2.承认自己情感依赖操纵者是离开操纵者的第一步心理准备： 依赖型人格障碍依赖别人，在他人身上寻求情感寄托以及对自己的肯定，无论受到多大的痛苦都无法摆脱。 3.理解是慈悲的开始，也是停止自我牺牲的开始： 他们知道面具下的自己一无是处。这样的人是很痛苦的。只是他们缺乏改变的勇气和动机。他们注定是孤独一生，老无所依的 4.你无法改变ta，只能离开ta以保护自己： 毕竟连专业的心理学家、医生都无法改变他们。 哈尔将情感操纵者分为三类：原发性人格障碍者、继发性人格障碍者与反社会型人格障碍者。 奥托·克恩伯格认为，病理性自恋完全属于边缘性人格组织，表现为一个人难以接受自己和他人的优点与缺点，正反两面的共存，在理想化和视如敝屣之间来回摇摆（参见附录B）。 作者认为，这是一种到目前为止已知的严重的疾病之一，且迄今仍无治愈之法。 5.不要抱有一丝希望，你对他的期待和你的恐惧是他操纵你、虐待你获得精神滋养的土壤： 分开后，也许你认为他在乎你，想挽留。也许你还在为他找借口，认为他不是故意的，他会改变的。 事实上，对方是否意识到自己对你造成了伤害？答案是肯定的——他不仅意识到了这一点，甚至还对此沾沾自喜。 他还想要挽救两人的关系吗？——答案是否定的。 情感操纵者不但不会变、不会挽救关系，他只会变本加厉。对于他来说，你只是一台满足他对权力与掌控权的渴望的情感机器，他沉迷的只是玩弄这台机器，而你的情绪、需求与恐惧都不值一提。 6.自信、自尊、自主，让自己感觉好点： 学会爱护自己：看一场电影、散散步、读书、运动、与朋友谈心、换个新发型、做一次美容，或在你最喜欢的餐厅吃晚餐，照顾好自己，每天送给自己一份小礼物。 7.维护情感边界，不过度期待ta的认可，ta没资格也没权利这么做，可以减少愤怒： 第一，当我们感受到威胁时，愤怒是一种用来保护自己的情绪；第二，也是更重要的一点，我们对某人越愤怒，越表明我们需要他的认可。这是愤怒产生的机制。避免无意识的反应，学会表达愤怒的方法，是除无接触外有效的反操纵方法。 8.尊重自己，划分界限，保持自我： 最后，无论看似有多么痛苦，请记住，总有机会可以结束这段毫无意义的关系。如果维持你们关系的前提是放弃自我，那么这也说明你要尽快逃离。 当你慢慢划清两人界限，表现出对自己的尊重时，情感操纵者根本不会欣赏你的改变，反而可能弃你而去，落荒而逃。 三、隐形npd的人物画像 1.懒惰、疲惫、偷懒、蓬头垢面、不注重外表、超重。 2.无法接受质疑： 原文：你不能质疑他们正在做的或说的，否则，他们的攻击性和愤怒就会在一秒钟内显现出来。 3.自卑、难以控制愤怒与羞耻感，会表现出敏感与脆弱的状态（具有迷惑性）。 4.恐惧失败和被他人拒绝。哪怕只是微信没回复、视频拒绝接受，都会引发他的自恋受损，被他记恨。 5.对批评（甚至是最无害和最具建设性的意见）十分敏感，沉浸在被拒绝、被鄙视、被抛弃的想法中。 6.沉浸在一切发生在他们身上的事，或是别人对他们说的话。 7.他们将自己描绘成深受他人事件和恶意影响的不幸受害者——为了获得他人保护（与关注）。 8.社交场合上非常焦虑，由于缺乏自信，在公众面前讲话时会感到不自在，因为感觉自己并不能胜任。

这本书确实介绍了一些情感操纵者的行事逻辑，但读完发现每个人或多或少都符合情感操纵者的某些特征，在实际的人际交往中很难凭一两个特征判断这个人是否是情感操纵者，而可以判断的时候便已经深陷其中了。描写的语言倾向于假大空，对于实际脆弱敏感的受害者而言，难的不是区分操纵者是否是操纵者，而是如何提起勇气拒绝操纵者的操纵，如何从被操纵者激起的情绪中抽离出来，

后悔没有早点看到这本书 我们面对的，是一群举止看似正常实则没有灵魂的行尸走肉打着爱的旗号 在需要与被需要，在付出，在索取，在控制，在自私的占有 但可怕的是操纵 让你失去自我 痛苦到窒息 爱能拯救人 也能杀死人