社交恐惧心理学

本以为自己是社交恐惧，看完后才觉得一切社交恐惧的根源在于自我评价的偏颇。人的自我认知和自我价值首先是来自外在的评价，包括小时候父母，朋友同学以及老师，但凡正面评价多于负面评价，人的自我认知就是积极正向的，自我价值感也就更高。如果负面评价多余正面评价，同时又对负面评价没有及时的质疑和修正，人的自我认知就会是负面的，自我价值感就非常低。对于一个自我价值感很低的人来说，首先要做的是自我接纳，然后才是自我肯定。允许自己是自己，然后肯定自己是自己。 我看过几本对自我认知影响比较大的书，结合这本书一起看效果应该不错。 1、《被讨厌的勇气》：人的人格独立首先是要学会课题分离，知道什么是自己的课题，什么是别人的课题。 2、《自我边界》：所谓自我边界，就是你的事归你，我的事归我。 3、《自尊》：合理的自我评价才能建立正常的自我认知。 成长是需要时间的，只看几本书并不能立竿见影的解决我们的问题，但我们要相信那些从书中接收的正确的思想如一粒种子被播种到我们的潜意识深处，它以我们的自身经历和感受作为养分，终有一天它会从潜意识里破土而出，终将形成意识里的参天大树，而我们终将完成自我蜕变。

【116/365】社交恐惧不是内向也不是害羞，请正视自己的内心，面对它。 这是在书店里看到的一本书，名字也很敏感，也怀疑自己是否有社交恐惧。其实不爱社交、内向、害羞这些都不能说是社交恐惧症，就像芬兰人那样，人家不爱社交但也不能说是社交恐惧症。有些人内向者话少，但在工作等专业领域说起来却滔滔不绝，这也不是社交恐惧。内向者喜欢独处，害羞者与人交往时感觉不自在，而社交恐惧者在社交时则会陷入恐慌，有强烈的情绪反应。如同《生活大爆炸》中的拉吉一样，面对男士侃侃而谈，面对女士则紧张的说不出话来了。 自卑者、高度敏感者、完美主义者与内向者都是社交恐惧症的高发人群。对自己评价过低，敏感性高而胡思乱想，苛求完美，这些都是过度的对于事物的解读，想的多活的累容易社恐。社交恐惧症的行为和表现也因人而异，有赤面恐惧、视线恐惧、表情恐惧、口吃恐惧、异性恐惧、权威恐惧等。这些恐惧产生的原因也是多方面的，追求完美对人们来说是个重大的包袱，当求而不得时容易产生怀疑、埋怨憎恨自己的心态，陷入自责内疚当中，继而变的自卑，畏惧社交。父母的养育方式和行为同样影响孩子，父母的焦虑及严格要求等行为容易使孩子患上社交恐惧。除家庭环境影响外，个人的创伤经历也会引发社交恐惧。轻微的社交恐惧并不可怕，可怕的是状态继续恶化，逃避只会使社交恐惧越来越严重。 常见的逃避形式有以下几种，1、逃避日常人际交往。2、不停的更换学校工作。3、逃避爱情与婚姻。4、失去目标、表现极端化。逃避是永远解决不了问题的，就如同《摆渡人》一书中所写的那样，你不愿面对的东西终究仍需自己去面对，别人帮不了你。 克服恐惧从改变思维开始。内向外向只是性格的一个维度，并没有好坏之分。别怕不完美，人非圣贤孰能无过，不完美才是人生常态。关注内在信念，用合适的方式参与社交。表达自己的真实想法，不要习惯性符合，做真实的自己，与众不同，也同样受欢迎。遵从内心，不必违心的取悦他人。坚持自己的原则，你不可能获得所有人的认同，忠于自己更舒服。书中也介绍了提高社交适应力的心理疗法，泰森疗法、暴露疗法、认知行为疗法、系统脱敏法、正念疗法。具体内容就不介绍了，有兴趣的自己去查看吧！ 融入社交圈，我们可以有一些方式表达自己的情绪和感受。倾听与回复、目光接触、微笑。打开心门，打开心门，让朋友带你走出社交困境，与朋友相处时，试着去信任他们。社交中出现的冲突与批评，并不意味着是失败的社交，解决问题，在批评中成长才能让内心修炼的更加强大，让自己不再害怕社交。学点社交技能，学会赞美与接受赞美，开启话题，如天气、新闻、娱乐、糗事等，最后再加个礼貌的告别。实践中走出恐惧的阴霾。慢慢的去维持良好的人际关系、亲密关系，学会寻求他人帮助，接受内心的恐惧，享受社交乐趣。 有些社交仅仅是喝酒吹牛逼，那样的场合浪费时间、浪费精力，不去也罢，还不如自己待着看会书。微信朋友圈带给我一种烦躁的心情，看见别人的优秀与美丽，我会产生一种嫉妒的心理，然后朋友圈关闭了有四年了吧，这也没什么，该怎样还是怎样过。就目前分析看来，这是由多方面因素而导致的一种封闭行为，虽然自己知道原因，但暂时不能妥当处理。没有人可以真正理解别人，对于有些事，别人只会添乱，只能靠自己处理。 社交也是一个冒险的旅途，有些人享受这个过程，有些人见到意外然后就不敢再踏出一步。只有战胜内心的恐惧才能享受到社交的乐趣。

看似很科学工整的条目背后，内容主观且空泛，大道理很多，干货很少，阅读体验很差，仿佛在看一本编排得非常失败的鸡汤合集…… 作为一本讨论心理病症的书，通篇文字都透露着“业余”，就不太行吧……且作为一个社恐读完之后只觉得被教育了一顿，亳无启发，强烈建议及时止损。

对于我们来说与他人来进行接触和交往就是我们社会化的一部分，但是各种原因我们对于这个过程会产生一种抵触心理，也就是在这里分析的社交恐惧心理学，这个状态每个人都或多或少存在着，即使那些被我们认为是社交达人也会这样的。如同自己面对着导师产生的心理变化，如同语无伦次等紧张状态，差不多过了二十多年才缓和了一些，也可能是因为自己变成了导师的原因。对于产生这样的原因在这里似乎没有太多分析，对于关系之中不平衡存在就是产生根本原因，从另外一个方面对于产生的结果和过程存在着一些压力状态下，产生恐惧的力量会表达的更加强大。对于社交恐惧似乎不算太多问题，也可以形成一种心理问题，或者来说怎样克服这样的心理状态，也许需要研究和产生主动的方式来进行探索。对于社交恐惧本身的定量研究其实更多也算是行为学研究的一部分，对于过程收集的信息会更多，来形成一种心理改变，其实心理问题总是存在着，对于每个个体的解决方式是不同，如同对于社会恐惧形成划分疾病，可能很多时间都是正常状态，严重影响生活就是问题了，否则都是常态，对于改变一个人是非常困难的，在各种环境之中也会产生各种不一样压力，所以心理问题也是存在着，对于不同时间环境的个体也是存在差异，特别是在与伴随着时间变化的学生就会产生这样的感觉，如同对于九零后和零零后心理问题之间差别还是巨大的，通过对于心理状态分析也许是我们存在状态的一部分，可以获得我们对于各种形态似乎似乎就可以得到社交恐惧的问题所在。

好的我知道了，我的确是社交恐惧症患者。

《社交恐惧心理学》 黎瑞芳 43个笔记 社交恐惧症患者到底在害怕什么 ◆ 社交恐惧症患者害怕的社交场景，主要分为以下四类。1．公众场合这一类场景包括考试、面试、上台表演、当众朗读、会议发言等。在这些场景中，不仅社交恐惧症患者会感到恐惧，很多正常人也会感到紧张与害怕，但他们会克服这种恐惧心理。比如，一个话剧演员在上台之前可能会经历紧张、不安、害怕等恐惧情绪，担心自己在舞台上会出错，担心自己做得没有想象中那么完美。但是，当他们站到舞台上开始表演的时候，他们就会忘记这种恐惧感，反而会享受舞台表演的乐趣。反之，如果他们无法克服这种恐惧，无法很好地控制自己的想法与身体，那么他们恐怕就无法胜任这份工作。 ◆ 2．寒暄互动的场景这一类场景包括与邻居、同事、客户等闲聊，与陌生人会面、打交道等。对很多人来说，与同事闲聊、与邻居闲谈、与陌生人打招呼是日常生活中再平常不过的事情。但是对社交恐惧症患者来说，这些寒暄互动的场景是他们恐惧的滋生地，他们会因为害怕自己的表现糟糕，害怕出现冷场等而无法表现得淡定从容。 ◆ 4．观察场景这一类场景主要指的是受到他人的注视。比如：在马路上行走时，由于发出了较大的声响而引起了他人的关注；上课迟到，打报告时被他人注视；修改某些文档时，同事在一旁盯着；等等。这些场景并不是他们预料之中的，很多是突发性的，这就使得社交恐惧症患者的恐惧感更加强烈。以上四类社交场景是我们生活中的常见场景。但并非所有的社交恐惧症患者都害怕这几种场景，有的可能害怕其中的一种场景，有的可能害怕其中的多种场景。这些社交场景之所以会让社交恐惧症患者产生恐惧与焦虑等情绪，是因为在这些场景中时，他们是被置于他人的目光或评价下的，尽管这种目光或评价是经过社交恐惧症患者自己放大的，或是他们脑海中想象出来的。 社交恐惧症患者的四种表现形式 ◆ 因为害怕社交而引起身体的变化会让社交恐惧症患者十分困扰，因为这种身体反应也会让对方知道自己此时的感受，即紧张不安、难受焦虑，这会让社交互动变得十分尴尬。 ◆ 这些负面想法都只会加重社交恐惧症患者的恐惧情绪，让他们更排斥这些社交活动。如果你经常产生这样的想法，那你一定深受其扰，生活也会受到很大的影响。 口吃恐惧：当众讲话就口舌打结 ◆ 口吃并不是什么大问题，但是很多口吃恐惧症患者都会认为自己出现口吃是十分丢人的事，并将自己看成是一个有缺陷的人，因此很苦恼，回避社交。 异性恐惧：与异性相处感到压力很大 ◆ 异性恐惧症患者不敢与异性有目光接触，更不敢与异性交谈。他们在与异性交谈时会面红耳赤、吐字不清，甚至一看见异性向自己走来，就会紧张得全身流汗，与异性相处时更会感到压力很大 ◆ 如果你患有异性恐惧症，不妨试着增加与异性接触的机会，不要将异性看作洪水猛兽，帮助自己战胜心理障碍，走出对异性交往的恐惧。 权威恐惧：不敢与权威人士打交道 ◆ 从心理学的角度来说，这是因为她太在意领导对自己的评价了，担心领导对自己的表现不满意，害怕自己给领导留下不好的印象。 大脑和神经传递会引发社交恐惧 ◆ 血清素由色氨酸产生，很多食物中都含有这种物质。当血清素含量过低时，可以多吃色氨酸含量高的食物，如肉类、坚果、鸡蛋、香蕉、胡桃等可以提高血清素的水平，降低人的焦虑与恐惧反应。 过度警觉是触发恐惧发作的重要原因 ◆ 其实，在社交活动中，适度的紧张有利于我们做好充足的准备，从而发挥最佳的水平；但是过度紧张不仅不利于我们的正常发挥，反而还容易发挥失常，将事情搞砸。 ◆ 其实，在与人交往的过程中，不仅社交恐惧症患者会感到紧张，出现口吃、脸红等反应，很多人都会出现类似的反应。但大多数人都会将其看成正常的反应，允许自己口吃、脸红，并不会因此受到太大的影响；而社交恐惧症患者则过于看重自己的这些反应，对自己出现的症状过度警觉，也对他人的反应给予了过度解读，因而便会陷入“越想不紧张，就越紧张”的怪圈。 ◆ 其实，在一般人看来，这可能只是正常的反应，人们大多数时候并不会往心里去。 完美主义是导致社交恐惧的一大因素 ◆ 如果你不想让自己的完美主义情绪干扰了你的社交活动，那么你首先要允许自己犯错，允许自己不完美，毕竟世界上没有十全十美的事，每个人都或多或少地会犯错，这是很正常的事情。当你接受了自己的不完美，就不会为自己在社交中说错话、办错事而懊恼万分了，此时，你对社交的恐惧感自然就会烟消云散。 逃避让你的社交恐惧越发严重 ◆ 面对生活中的大多数事情，我们通常的解决办法都是逃避，以为自己不去面对就不会痛苦，结果还是无法掩盖原本的痛苦。如果你深深地被社交恐惧折磨，那么就不要再逃避了，逃避只会一次次地强化你的体验，让你越来越害怕社交。相反，只要转变观念，将逃避变成面对，相信经过一番努力，你就会走出心里的阴影。当然，不逃避并不等于直面恐惧。所谓的不逃避，是在心理上主动面对，在内心建立“不逃避”的机制，从而逐渐在行为上面对社交，战胜恐惧。 延伸阅读 社交恐惧症患者常见的逃避形式 ◆ 试想一下：如果一个人该学习时不学习，该工作时不工作，而只是躲在家里，逃避任何的人际接触，无疑他会感到空虚，觉得活着没有意义和价值，这种消极的思想又难以通过与他人的交流而宣泄出去，悲观便会找上门来。 ◆ 对我们来说，要换一个新环境，本来就有一定的挑战，更何况还是有社交恐惧症的人，想适应得好更是难上加难。所以，与其不断地换学校、换工作，不妨修炼自己的内心，让内心强大起来，不再害怕人际冲突。 ◆ 逃避会获得暂时的解脱，但于事无补。所以，勇于挑战内心，不要被恐惧吓倒，你会发现，自己害怕的社交恐惧终究也不过是“纸老虎”，并没有那么恐怖。 “随它去”是淡化负面思维的关键 ◆ 很多社交恐惧症患者都经常迷失在负面的自我评价中，他们往往戴着有色眼镜来进行消极的自我评判，对自己持有偏见。比如“我担心自己会紧张，担心这种紧张会被别人看出来”“我怕自己会口吃”“我怕自己脑海中会出现不道德的画面”“我一说话肯定会脸红，别人会嘲笑我”等，令自己感到十分疲惫和痛苦。其实，社交恐惧症患者也可以将“随它去”作为自己对待负面思维的态度。 ◆ 其实，社交恐惧症患者大脑中的这些负面想法就像拦路的狗，你越不理它，随它去，这些负面想法对你的影响就会越小。所谓“随它去”，主要包含以下两层含义。1．视而不见视而不见，指的是不要过分关注这些负面想法。既不要刻意排斥它，与它对抗，以免这种负面想法出现得越发频繁，也不要被它牵着鼻子走，屈从于它，以免它越发猖狂，而要与它形同陌路，不搭理它。2．少想多做少想是目的，多做是手段，要通过多做，把思维从这些负面想法中转移到正常的事情上。少想并不是不想，而是要一边想一边做其他的事情，从而通过“做”来逐渐淡化这种负面思维，达到“少想”的目的。因此，在与人交往的过程中，如果你的大脑中总是出现负面想法，那就承认它，然后随它去，既不要刻意排斥、赶走它，也不要无限度地想象各种糟糕的可能性。其实，只要你试图推开它们，不惧怕它们，就能打破负面思维的魔咒，自如地应对自己的想法。当你在被这些负面想法纠缠，感到十分困扰时，你可以秉持着“随它去”的心态，不要搭理它，从而逐渐淡化脑中的负面思维，不再因此而害怕参与社交活动。 ◆ 屈从和排斥无法摆脱负面思维。当负面思维出现时，无论它怎样干扰你，你都继续做自己的事情，既不和它斗，也不顺着它走，那它对你自然也就无可奈何了 少点内心戏，从别人的眼光中走出来 ◆ 实际上，每个人只有一小部分的时间和精力是留给他人的，最关注你的只有你自己，其他人对你的一举一动并没有太大的兴趣，他们也并非想要对你评头论足。社交恐惧症患者做出了一个错误的假设，并将自己置于一个封闭的、被他人围观的透明玻璃瓶中，让自己透不过气。 ◆ 因此，让社交恐惧症患者将注意力从自己身上转移到别人身上，对社交中的他人或者环境给予更多的关注是减缓他们社交焦虑与恐惧情绪的一个重要方法，让他们内心的小剧场停止开演。在意他人的评价，就像是为别人而活，因为害怕别人的负面评价，社交恐惧症患者会变得越来越自卑，社交障碍也会越来越严重。所以，请从别人的眼光中走出来，为自己而活，别让你心中那一场并不存在的负面幻想影响了你的社交。 别怕不完美，打破社交中的完美墙 ◆ 要树立“不完美才是人生常态”的观点，允许自己不完美，允许自己出错，接纳自己的错误。 不钻牛角尖，进行积极的自我对话 ◆ 社交恐惧症患者经常被消极的思想和情绪困扰，很少与自己进行积极的对话。其实，积极的对话更具有现实性。消极的想法大多是情绪化的，是经过放大的，而积极的想法则是经过深思熟虑的。 ◆ 想法决定行为，你大脑中的负面想法会给你带来很大的困扰。因此，处理大脑中的负面想法，与自己进行积极的对话，改变消极认知方式是十分重要的。拜伦·凯蒂提出了四个问题来处理特定的想法。⋆它是真的吗？⋆你确定它是真的吗？⋆当你相信这个想法的时候，你会做何反应？⋆如果没有这个想法，你将会是怎样的人？当你大脑中出现一些负面想法时，你如果问自己这四个问题，你会惊讶地发现自己的这些想法并不真实，在进行了积极的自我对话之后，你会拨开迷雾，豁然开朗。 超越自卑，增强你的社交钝感力 ◆ 没有人会得到所有人的喜欢，由于每个人的经历、视角都不同，人与人之间有分歧是很正常的事情。所以，别急着给自己“定罪”，别急着从自己身上找问题。 延伸阅读 挑战你的焦虑想法 ◆ 那些出现在你大脑中的想法未必是真实的，它们很可能是你放大之后的想法。对自己大脑中的想法提出质疑，经过认真合理的思考后，你会逐渐产生新的想法，帮助自己克服社交恐惧。 ◆ 2．焦虑的想法：当我刚走进房间时，所有人都会盯着我看，想找出我身上的缺点第1步：提出质疑。人们看着我，真的是为了找出我的缺点吗？是所有人都在看我，还是只有一部分人在看我？这些人会看多长时间？第2步：得出结论。大多数人都会习惯性地看一看新加入的人，其实，他们并非为了找出他人身上的缺点。很多时候，很多人的注意力并没有放在我的身上，他们很可能在关注其他的事情。第3步：应有的想法。人们盯着刚走进房间的人是很正常的行为，并不是仅仅对我感兴趣，想要批评我。大多数人的焦点都在自己身上，我的事情不会引起他们长久的关注，我自己能搞定。我有时候也会盯着别人看，所以被别人盯着看也没什么大不了的。 ◆ 当然，一次质疑与新的想法并不会彻底改变你的思维模式，在大多数情况下，你还是会出现对社交感到焦虑、恐惧的想法，因此，进行定期的练习是很有必要的。这样，当你习惯新的想法，习惯新的思维模式后，就不会被自己想象中的社交恐惧打倒，而会从实际出发，勇敢地参与社交活动。 发掘自我，与众不同也同样受欢迎 ◆ 社交不是取悦他人，更不是服从他人。你越是敢于坚持自我，就越有可能成为独一无二的个体，越会让人对你刮目相看。所以，发掘真实的自我，勇于展现自己的与众不同，也同样会受人欢迎。 遵从内心，不必违心地取悦他人 ◆ 所以，不要总是想着伪装自己来讨好他人，如果你不善社交，不妨直接告诉对方：“我有点害羞，但是跟你相处我感觉很愉快。”这样的诚实以待远比你的刻意伪装好得多 ◆ 社交并不是一场拉锯战，没必要比谁表现得更开朗、更热情。只要你选择了适合自己的社交方式，不仅自己会感到自在，他人也会觉得轻松，觉得与你相处没有压力。 森田疗法：尊重现实，与人顺其自然地交往 ◆ 因此，当出现负面情绪时，接受这种情绪，不要恐慌，与这种情绪和平共处，像普通人一样自然地生活，将其看成是感冒时的发烧、咳嗽，才能引导自己的想法与情绪朝着好的方向发展。 ◆ ，患者因为社交恐惧症而身心俱疲时也应该维持自己的正常生活，即像正常人一样生活、工作和社交。 暴露疗法：将恐惧暴露于社交情境之中 ◆ 1．社交前：暴露在想象的社交情境之中对于你害怕的那些社交情境，不要急着去这些真实的情境中体验，而可以先在大脑中想象自己置身于该情境中。当你对大脑中想象出来的社交情境不再感到十分恐惧时，你就可以尝试着将自己暴露于真实的社交情境之中了。比如，你很害怕在人多的

刚看完被讨厌的勇气，想着在看一本社恐方面的书就安利上了。感觉没我想象中的好也是迅速看完。书中写了内向害羞社恐这些。内向是可能比较安静喜欢独处但是内心是自由的，有可能发言的时候表达力也是很好的。害羞的人就是可能会羞涩些但是没有社恐人群内心冲突那么大。对于社恐人那就是想的多，很多负面，而且自我关注，关注别人又没关注自己，生活中很多好的不好都会消极放大。以前我想到客服社交恐惧最好的方法就是强有力的行动，现在我想了下应该是思想跟行动是差不多的相结合。因为社交恐惧的人就是想太多，想的都是负面的糟糕的而且很在意别人的眼光。时不时觉得有人在盯着或者做什么小事都会被人评价觉得自己没有能力而导致不能做自己。所以要转移注意力，把关注放在自己要做的事情上还有周围的环境上。同时给自己好的积极阳光的暗示，多参加些社交活动，多加些朋友多跟人深于沟通让自己更阳光。还有要多行动。看了书中行为有暴露疗法还有系统脱敏疗法。如果你做不到直面自己最害怕的事情了，也可以把自己害怕的事物列举出来，可以从恐惧最小的慢慢做起，当你突破了一件小事那么你就有力量突破比小事在恐惧的事以此类推。哪怕每次在恐惧场合多说一句话那么一年也可以说很多。经历多了自然习惯恐惧感感降低。恐惧只是我们想象放大出来的它只是纸老虎，只有我们鼓起勇气去面对它，它才会被打倒。所以少想负面的即使在大脑中想也要暗示积极阳光开心的，然后当然多行动了。我们不管什么时候都要有面对困难和恐惧的态度，才能够变强大，内心更自由！

感觉这本书很糟糕，感觉看完了一点营养都没有，而且感觉像说梦话好像写了一堆梦话一样，感觉这个写这本书的人好像就在写一篇作文一样，你从中你读不到任何的感觉，你只能敢读到文字，除了文字以外，你根本读不到任何东西，反正我觉得好像这个作者并不是很懂心理学。甚至连那些哲学到家的东西都不懂最基本的什么都不懂，他只是在那里叙述一直在叙述，而且随随便便就去给一个东西去定义，根本就不是专业的心理学家。感觉浪费了我好几个小时。

总的来说，这类书还是以鼓励“患者”走出去，最终变成社交达人，世上也就不存在社交恐惧症患者了。但这类“患者”变成患者总有其原因和严重程度，不能一概而论。我还是认为社交恐惧症“患者”只是不同于社交达人的另一类人，就像森林里的兔子，也有各种各样的性格，有些对天敌敏感，有些迟钝。我想鼓励社交恐惧症“患者”、内向型人格、高敏感人群，包括本书提到的害羞、完美主义者、强迫症患者等，找到自己适应这个世界的方式，没有什么是必须要做的，让自己活的开心很重要。

一本很基础的社恐书，谈不上是心理学，我之所以读这本书，是我也认为自己曾经社恐，小时候刚进城的时候，什么都不知道，加上家里管的过严，所以社恐，能够理解书上说的那些现像，不过后来适应了就好了，但多少留下些毛病，后期通过改变还是有明显好转的，解决办法也很简单，首先要自信，其次要认识自己的不足，第三，不要为别人的情绪负责。剩下的就是多交流，沟通，发泄，自我剖析。有类似问题的看看，提醒自己，改变自己。