写给失眠者的心理学：哈佛导师引你寻找失眠背后的自己

《写给失眠者的心理学：想要不失眠，先从清理你的内心开始吧》 作为一个从24岁开始失眠，有着十年失眠经历的人，我会愿意翻开这本《写给失眠者的心理学》，就不会让人奇怪了吧。 吸引我翻开书的不是那句‘哈佛导师引你寻找失眠背后的自己’，而是那句‘几乎所有的失眠者的问题都在于不好的心灵习惯’。 据说，公元前4世纪，伊壁鸠鲁就说过’人生的苦楚破坏睡眠’这句话，因此作者认为，要解决失眠就得先解决烦恼才行。 于是，作者在整本书用了12章来试图论证‘接受现状、接受不足之处、接受睡不着的状态之后，才能睡得好睡得着’的观点。 虽然作者说这不是一本技术性助眠而是关于心理学的书，但你也可以把它当成一本功能型手册来阅读，拿走有用的部分。 第一，活着不是为了勉强自己 坚持让自己要坚强要镇定和坚持让无论如何都睡不着的自己一定要睡着，一样都是在要你自己勉强为之。 勉强久了又达不到目标自然就会焦虑，焦虑累积久了自然就会失眠。别急着责怪自己，理清心里的烦恼和不甘才比较重要。 接受睡不着的事实，接受本来的你不如期待的你，承认睡不着是因为心里有悬而未决的事，是治疗失眠的第一步。 第二，失眠可能是你不够爱自己 明明很生气，却要笑脸相迎。明明想拒绝，却又害怕撕破脸。你是不是也这样，经常性迎合，习惯性讨好别人？ 作者说，‘失眠，是愤怒被压抑后的一种表现方式。现代人多少都会失眠，大概是因为有太多不得不控制情绪的场合和理由。’ 仔细想想，失眠的那十年里，好像就是特别讨好型人格的十年。整宿睡不着的时候都在复盘，今儿做的有没有得罪别人？ 作者说，‘总是过分关注别人的感受、需要而委屈自己的人，一定要记得即使不被任何人承认，自己也是有存在价值的。’ 不想参加的聚会就说不去，不想看的电影就说不看……自从我习惯于表达‘我想/我不想’之后，我这几年还真是不再失眠了。 6.9万字，翻来覆去地其实就讲了一件事——治标要治本。失眠不仅仅是睡不着，而是你有心事才让失眠这件事重复发生。 不把心里的烦恼、焦虑这些藤蔓梳理清楚、斩断，吃再多的药来让你自己睡过去，都解决不了实际问题。 落实到最后，你还是得先学会爱自己、不攀比、不勉强自己迎合别人、不过分在意别人的评价、不患得患失于明天会怎样……你才能过好当前，安然入睡。 作为曾经有十年失眠经历的人，我可以负责任地现身说法，我是从坚持做冥想、做正念，不瞎琢磨明天后天，不去看别人活得如何如何好，开始不失眠的。你也可以试试，但不能只想不做不改。加油。

因为失眠，而把“失眠”作为关键词，搜索到这本书来读。 我失眠并为之苦恼的开端：因为照顾宝宝，每间隔两小时喂一次奶，白天还要做家务而不得休息，造成了睡眠不足，乃至宝宝已经能睡整觉了，我还是无法睡着，这耗费了我极大精力，并放大了我很多困扰，也借此机会反思自己，根除不安。 本书抽丝剥茧，层层推进： 失眠——不安——心中有问题、事情未解决——现实的自己和期待的自己不匹配，自己无法面对真实的自己——订立了不适合自己的目标，达不达成都是折磨——自卑——幼年缺爱——被“家人”以“佣人”之名裹挟，自己意识到了，所以无法建立信任，将自己时刻置于恐惧中——向外讨好，压抑自己的愤怒，未表达出愤怒和拒绝，令自己更加无奈、委屈以及更愤怒——害怕变化，正因为害怕人际关系的变化，才对现在的人际关系有依赖——于是抑郁，轻巧的说要丢掉，可是“丢”也需要能量，而自己并没有能量。 能量哪里来？到这一步了，先表达自己的情绪，需要关注的是自己，不是他人，去愤怒和拒绝。 然后正视自己，无法对自己诚实的人，也就接受不了“诚实”的朋友，与欺诈威武，自己已经输过了，哪来胜算？ 做到这些足够重回正轨。 何止失眠，失眠只是其中一个身体不舒适的表征，失眠可以替换成其他不安。

《写给失眠者的心理学》（加藤谛三）核心提炼 总纲：失眠只是外在信号，根源大多是未化解的内心困境——不安、自卑、讨好、执念、现实自我与理想自我的落差。安眠药只能缓解表象；真正的安眠，来自接纳自己、放下内耗，理顺内心的结。 1. 睡眠是心灵的晴雨表 睡眠最先暴露精神状态，身体尚且无恙，内心的紧张、不安已经先通过失眠显现。很多人口中的失眠，深层是渴望被关心；真正困住人的，往往不是“睡不着”本身，而是恐惧失眠的焦虑。烦恼才是破坏睡眠的根源。安眠药解决不了心理内因。 2. 一类典型失眠者：习惯性讨好、不断内耗 很多长期失眠的人，习惯勉强自己、讨好别人，不断“贱卖”真实的自我。白天委屈迁就，夜里内心积压愤怒、委屈与不甘；害怕被抛弃、不被喜欢，持续活在不安里。只要无法走出这份恐惧，安稳睡眠就无从谈起。 3. 放下比较，接纳独一无二的自己 过往经历塑造现在的你，人和人本就没有可比性。失眠者常常执着于变成“更好的另一个自己”，不肯接纳当下的现状，困在现实自我和理想自我的落差中。改变的第一步，是承认、接纳本来的自己。 4. 执念越重，越难以安睡 越执着一定要睡着、越害怕失眠耽误第二天，反而越是清醒。对睡眠本身的强求，本身就是一种欲望。心态一转：今晚不睡也没关系，不用放大失眠的坏处，反而更容易放松。人生本就不事事圆满，放下万事如意的幻想。 5. 失眠是一次反省的契机 失眠不全是坏事，它提醒你看见长久回避的问题。当下的痛苦，是过去心念与选择结出的果。不必逃避，借失眠向内自省，清理积压的心结。当悬而未决的心事被看清，内心通透，睡眠自然改善。 6. 自卑、孤独是深层病根 自卑感强、缺少归属感的人更容易失眠。自卑无关客观优劣，来自内心感觉不被接纳，在精神上把自己和外界隔开。温柔之外要有力量，停止一味硬撑；学会安放孤独，重建内心的安稳。 安眠的终点，不是强迫自己入睡，是坦然接受“我今晚可能睡不着”。当你不再对抗失眠，反而找回安睡的底气。 润色摘抄 能安顿睡眠的终究是心。失眠只是心灵发出的警报，藏着未被看见的不安、自卑与委屈。一味强求入睡只会加重执念；接纳不完美的自己，解开心里悬着的结，放下无谓内耗，内心安定，才是安眠的根本。 对仗短句 心有千结难安枕，念无挂碍自安眠。 不与外物争圆满，只同本心讲和解。 极简金句 失眠不是病，是心灵在等你看见它。

非常推荐这本书，这是我看过对自己内心动机剖析讲的最深的一本心理学书籍，打算买实体书收藏了。真正心理健康的人，不会为了世俗的社会成功而折磨自己，他们的动机往往都是一种自卑的补偿心理或者是一种对别人轻视的报复心理，人的一生如果只追求社会成功实在太极端了，失了平衡就不会度过充实的一生，而失眠只是你被欲望执念折磨的结果和现象！

主题阅读睡眠相关书籍总结！我们也许把睡眠想得太复杂！（解决失眠问题跳到第八点） 一、什么驱动着你的睡眠节奏？也就是说什么决定了你想睡觉以及想醒来。 驱动睡眠节奏的主要有相互独立的两套系统，一个是昼夜规律，第二个是化学物质。昼夜规律是一条波浪线，在半夜最低，快到中午时最高。（建议去查找昼夜节律曲线图）每个人的昼夜规律类型不同，也夜猫子和早期鸟还有介于两者中间的。（有人适合早睡早起，有人适合晚睡晚起）昼夜规律主要受到阳光影响，但是可以受到其他可重复的信号影响，比如温度、规律的进食和运动等。（这为安排睡眠时间提供了途径）褪黑素就是通过调节昼夜规律来间接调节睡眠时间，但是其本身并没有参与到睡眠中去（褪黑素只能让身体以为天黑了该睡觉了，但是并不能提高你的睡眠质量）。让人产生睡眠压力的化学物质是腺苷。腺苷会随着清醒时间的增长而增加，睡眠会减少腺苷的量。咖啡因就是通过霸占腺苷的受体来发挥作用的，在口服30分钟后达到顶峰，半衰期在5-7小时（因此等咖啡因被分解后，会有更强烈的睡眠压力）。让人清醒（警觉、唤醒）的化学物质有组胺、多巴胺和增食欲素也称下丘脑分泌素（睡觉前放轻松不要太兴奋了）。 二、什么是睡眠周期？睡眠分几个阶段？ 人类的睡眠是两种完全不同的睡眠模式交替循环，称为非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠。非快速眼动睡眠被划分为4个阶段，睡眠深度随数字递增（为了避免白天进入深阶段的睡眠，午觉不要超过30分钟）。快速眼动睡眠和梦的经历密切相关，也被称为有梦睡眠。非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠交替的周期是90分钟（每个人的时间长度可能不一样，因此不要迷信8个小时睡眠，一般6-8小时），前期非快速眼动主导，后期快速眼动主导。一般交替5次，也就是7.5小时。（建议查看睡眠阶段的曲线图） 三、人一生的睡眠变化？ 年龄越小越需要睡眠，睡眠时长越长。 四、大自然其他动物的睡眠？ 不同生物在睡眠时长、睡眠形式（半脑睡眠和全脑睡眠）、睡眠次数（单相、双相和多相睡眠）都有区别。 五、睡眠的好处？ 对于大脑而言，睡眠可以加强专注力、维持记忆能力、维持情绪稳定以及学习、推理和决策等智能能力。长期的睡眠剥夺可能导致记忆功能受损和阿兹海默症。 对于身体而言，睡眠不足会损伤心血管系统、免疫系统、代谢系统（减肥也要保持好睡眠）和生殖能力。长期的睡眠剥夺可能导致癌症甚至是基因的表达。 六、梦的功能？ 做梦具有调节情绪能力和根据表情识别情绪的能力。做梦可以让人在经历创伤性事件后，维持记忆但是削减负面情绪的功能。做梦还可以发挥人的联想能力和创造能力。 七、睡眠障碍 目前确定的有超过100多种睡眠障碍，重点说说以下四种。梦游症发生在非快速眼动睡眠的最深阶段，成因尚且不明。失眠症指的是缺乏产生睡眠的能力。比如入睡困难、睡眠间断，醒得过早。有诸多因素触发，包括心理、身体、医疗、环境等。嗜睡症的三种表现情况，白天过度嗜睡、睡眠麻痹、猝倒。其原因可能是丘脑的功能异常。致死性家族性失眠症是由于基因出现异常，表达出异常的蛋白质攻击了丘脑。 八、失眠 1、你是真的失眠吗？ 假性失眠也称睡眠知觉障碍，是指以为自己睡得不好，但是睡得很正常。 假性失眠者的原因可能是对失眠过于恐慌（对于半夜清醒，过早清醒，睡眠很浅过于在意）、将最坏的一晚作为标准（因为某一天睡的不好就认为自己接下来几天状态都不行）、迷信8小时睡眠（睡眠市场因人而异，如果你睡眠不错，感觉良好，没有过度困倦的症状，那么你睡多久都是可以接受的。）、和别人或者过去的自己比较（每个人的昼夜节律不同，年龄越大睡眠时间变短也是正常的）、想象中睡的时间比实际上睡的时间少（错误估算了自己的睡眠时间）。 2、如何判断自己是否有睡眠负债？即是否睡眠不足。 睡眠不足的一个简单判断方法：你能在上午10点或11点睡着吗？ 对睡眠质量的五个自觉测试：是否早晨睡不醒？是否睡醒后感觉疲劳没有消失？是否白天感觉很恍惚无法集中精神？是否感到焦躁？是否白天和傍晚都犯困？ 3、有睡眠负债可以补觉补回来吗？ 可以通过比较长的周期补觉补回来一些，但是不能完全补回来。而且多次较短的睡眠也不能代替整夜的完整睡眠。（这点《我们为什么要睡觉》的书里面有提到） 4、真的失眠应该怎么办？ 失眠后可分为药物治疗和非药物治疗。 药物治疗的主要是安眠药，安眠药起的其实是镇静作用，并没有提升睡眠质量。酒精同理，酒精甚至还会破坏你的睡眠质量。而且药物治疗很容易形成依赖性。除了是大脑功能异常等身体情况特殊，一般人情况下，药物治疗失眠的都不推荐，推荐非药物治疗。 非药物治疗法有认知行为疗法CBT（cognitive behavioral therapy）（当它被专门应用于睡眠领域时，也被称为CBT-I）。常见的方法有：睡眠教育、睡眠卫生、认知疗法、刺激控制疗法、睡眠限制疗法、放松疗法。 九、睡眠教育 以上几点其实全都属于睡眠教育。 十、12个良好的睡眠卫生习惯 （1）坚持固定的睡眠时间，每天同一时间上床睡觉，同一时间醒来。 （2）避免睡前3小时锻炼，并每天锻炼至少30分钟。 （3）避免咖啡因和尼古丁的摄入。 （4）避免睡前酒精饮料。 （5）深夜避免大量进食和喝饮料。 （6）避免使用会延迟或破坏睡眠的药物。 （7）下午3点以后不要午睡，午睡时间不能超过30分钟。 （8）睡前放松。 （9）睡前洗个热水澡。 （10）保持卧室幽暗凉爽，并且不放电子产品。 （11）适当晒晒太阳。 （12）醒着时不要躺床上，躺床上20分钟仍然清醒就起床做一些轻松活动，等想睡了再睡。 如果这么多习惯很难坚持，那么只需要坚持最重要的半条就好，那就是每天在同一时间醒来。有关更多具体的睡前睡后的习惯可以查看《睡个好觉》和《睡眠修复：解决疲劳困扰的新科学》。但是呢，这里做一个提醒的是，做太多睡前程序很麻烦，还会形成一个“我很难睡着”的心理暗示打击睡眠信心，而且还可能形成依赖，不是上策。最好还是改变对睡眠的认知以及解决心理因素。 十一、认知疗法 注意分辨假性失眠。不要对失眠或者睡眠本身焦虑甚至上升到恐惧。前一天睡的少或失眠并不意味着你就无法迎接新一天的到来，不要过于放大一两次睡眠不足的影响。白天表现不佳是由于睡眠不足以及你对其产生的消极思想共同导致的。 以上两种办法具体可见《睡眠修复：解决疲劳困扰的新科学》第三章关于药方部分。 十二、刺激控制疗法 原理就是不要在床上做睡觉以外的事情，避免让床和各种刺激联系在一起。比如有些人躺在床上刷社交媒体、想有压力的事、回想白天的“失误”、记忆内容等让大脑过于兴奋。躺下20分钟睡不着就起床，做一些放松的事，等困了再去睡，反复如此，直到能睡着。 十二、睡眠限制疗法 固定睡眠和起床时间，周末也一样。减少在床上的时间，让它更趋近于每晚平均的睡眠时间。 以上两种办法具体的可以查看《关灯就睡觉》第六章 十三、放松疗法 利用正念呼吸达到正念消除杂念和大脑疲劳、集中注意力、缓解压力、打断重复思考。 详情可见《高效休息法：世界精英这样放松大脑》以及《关灯就睡觉》第八章呼吸疗法、第九章对压力进行重构。 十四、放松疗法的失败 如果无法放松，无法阻止脑子里一直蹦出的想法。那么我的建议是堵不如疏，这时我们可以采用两种办法。 1、建设性担忧法：找一个笔记本，把你所能想到的想法都记录下来，然后尝试写下每个想法后的下一步行动。这样的话你的大脑就不会一直提醒你处理他们了，也不会一用害怕遗忘，这样的话总体上能缓解焦虑和压力。 2、日志：将你的所思所想所感记录下来，不必在意这是什么事怎么处理，记录下你的感受和意识就可以。还可以写一个感恩日志。 十五、睡眠和爱自己 从更彻底的层面解决失眠。失眠症是没有解决的心理问题通过失眠这种状态反应出来。无法入睡就是潜意识在告诉失眠者“你不能解决你人生里存在的问题”。可是到底是问题太多太难还是我们渴望的太多？我们也许把幸福想得太复杂，爱自己，做自己才是答案。 可以看看《写给失眠者得心理学》这本书。进一步可以看看精神分析，人格成长类的书籍，由于和睡眠无关，这里就不推荐了。 睡眠书籍相关推荐： 五星：《我们为什么要睡觉》《睡眠修复：解决疲劳困扰的新科学》《高效休息法：世界精英这样放松大脑》《写给失眠者的心理学：哈佛导师引你寻找失眠背后的自己》 四星：《睡眠解决方案》《关灯就睡觉》 其余：《睡个好觉：斯坦福高效睡眠法》《好睡：新的睡眠科学与医学》《清醒地睡》《脑子不会好好睡》《今晚好眠：你应该知道的睡眠常识》《睡眠革命：新版》《睡觉》《睡个好觉》《手机大脑：让人睡眠好、心情好、脑力好的戒手机指南》

这是一本好书，前面的50页与最后的30页可以打90分的评分，可能是作者并非作家，各章节之间连贯不够，互相交叉，重复读起来有点绕。但这是我读过最好的睡眠书，这本书读过后可能让你的失眠症状消失不见，但你也不知道什么原因，不药而愈了。 失眠是一种结果，但不是原因，如果心理根源不清理，我们大量的腹式呼吸、跑步、瞪眼练习不但没用反而会加重失眠，这也是很多4-7-8练习,静坐冥想练习没有效果的原因，因为所有的这些都是在与失眠作斗争，而没有接纳失眠。 你之所以失眠是必然的，因为你的环境塑造了你。失眠的背后是对自己的不接纳，恐惧真实的自己被看见，深深的自卑，活不出自己。这当然与你无关，这不是你的错，因为你缺少爱，为了获得爱你拼命的满足别人的期待，获取别人的赞同，哪怕你已经很成功，你仍然自卑，因为你从来没有获得过满足，你获得了别人的认同，但你从来没有认同自己。把别人的认同作为一种反馈是可以的，每个人都不想被抛弃、被孤独，但你的目的不是为了认同去剥削自己，你最应该获得自己的认同。 世面上说的失眠就失眠，失眠了也没关系是没有错的，懂得这些道理但不代表你做的到，接纳失眠是真正的接纳，但不恐惧失眠，不要为失眠而斗争，坦然的接受，直面的基础上，再去做技法上的练习才是有效的。不然只会加重失眠，因为失眠下面是你敏感自卑的自己，你想睡觉但重来不相信你能睡着，这种悖论就是失眠难以治疗的原因。顺其自然也没有错，但只有接纳后的顺其自然才是有效的。 失眠是一种做自己的提示，工作做不完，人讨好不完，你要敢于接纳不完美，真的拥有被人讨厌的勇气，被人讨厌其实你根本不会变得不被喜欢，只会赢得更多的尊重，谁不会尊重一个勇敢的人呢，所以放下对别人的过度期待执念，才会真的去做自己能做的全然的去投入，最好的状态应该是不怀期待的全力以赴吧！ 自信勇敢的相信自己能睡着吧。纵使万水千山，也去坚定的相信自己能睡着！！！你不必更好也很好。这是一本被写作技法耽误的神作，最好的失眠治愈书，没有之一！！

作为失眠的人，读这本书不是很愉快，有被指责，被评判的感觉，也可能跟我的失眠类型不一样，还有一点乱七八糟的感觉，但还是耐着性子看完了。

这本书从心理学角度深度破析失眠的原因，对失眠的人还是大有帮助。之所以失眠，和人的性格、心态、心理密不可分。只有学会接受，接受不完美真实的自己。学会放下，平和心态，得失随心，去留随意，不念过往，不惧将来，一切随缘，自然不再失眠。

我作为失眠症患者，这本《写给失眠者的心理学》许多观点直给，我非常认同。 第一，要从自己内心找答案，追本溯源，分析自己，剖析自己。 第二，放下外界、别人还有自己对自己的期待，做不到也没关系，失眠也没关系。 第三，遇到问题，当时解决，事后解决越久约麻烦，就像茶垢和厨房里的垃圾堆积发臭一样，会很难清理掉。主动寻找解决的方法，试一试，不要只在头脑里面想很多遍。 第四，表达愤怒，别控制的太好了，太理性了。别压抑情绪，情绪也需要通畅进出。不满、愤怒和不喜欢要适度表达，不能待人接物千篇一律，忍受着不喜欢的人和事会很不舒服的。喜欢也要适度表达和直球，不然别人也不知道。我为什么喜欢羽球，我感觉它让我做了我不敢做的事情，释放、发泄、不满、愤怒、怒吼、狂妄、直率这些情绪我在球场都有，生活中我就是一个好好女士，永远假装温和、大度、谦卑、恭敬、有礼貌……其实我受够了那些假的不行的人和事。我讨厌虚伪、做作、迎合、卑躬屈膝、拍马屁、捧臭脚……不喜欢就不喜欢不要强迫自己，做不到就做不到也没关系，不要辛苦自己，别人还不自知的继续让你苦着。

关于失眠的心理学！书名本身就带来一些提示了！失眠的背后到底是什么在困扰自己呢？多去想一想，多问问为什么，在这个点上有受到启发。 为什么怕睡不着呢？睡不着会怎么样呢？是因为要做事所以给自己压力太大了吗？总之可以去思考一下🤔 不过觉还是要睡的，所以接受承认现在睡不着但不必觉得这是一件大事，睡不着自然有睡不着的作用，一切的发生都有原因。 如果在烦恼做不完的事，那就应该当日事当日毕，做完就能放心睡去了。这本算速读完的，看到自己感兴趣的会细读一下。 以下为一点摘录(｀∀´)Ψ： >> 烦恼才是破坏睡眠的“凶手” >> 到底，失眠是因为心里有悬而未决的事情。 >> 你不妨抱着“即便如此，我依旧能躺在床上，真是了不起”这样感恩的心态，放松身心，睡吧。你不是失眠，只是偶尔睡不着罢了。“通过人生的痛苦，感受到痛苦中的甘甜，必然会领悟到当下的意义。” >> 所谓的接受自己就是接受自己的现状，接受自己现在的不足之处。当你可以接受睡不着这种状态的时候，自然就拥有“睡得着”的自信了。 感谢作者和翻译🥺🤲❤️ （2024.5.7.周二 1h59）