海蓝幸福家系列：部分心理学

2025年当我在痛苦地阅读第二版的时候，才猛然发现一年多以前我读过第一版，但神奇的是我毫无印象！这是个很有意思的现象，至少对我是这样。这不必然证明我读得敷衍，但它的内容的确没有在我脑海中停留。直到我重读一遍，把书中的内容和我参加线下课以来所学习的东西一一对应，它们才突然鲜活起来，锲入到我头脑或思维当中，有了更深的印记。 《部分心理学》两版的出版好像都与海蓝之家有关，第二版内容丰富而疆域甚广，让我难以把握，目前在读第二遍。第一版篇幅短，更简洁，该介绍的内在家庭系统（IFS）模型也算完整、清楚。内在家庭系统可以理解为每一个人的内在是最具体而微的系统，由各个部分构成，就像一个家庭里不同的成员或者不同的子人格，他们各自有着自己的经历、年龄、脾气。他们大致分成三类：管理者、消防员和被放逐者，在不同的人生情境或际遇里承担了不同的功能和职责。被放逐者指在成长过程中遭遇创伤的年轻又脆弱的部分，背负着过去事件的记忆、感觉和情绪，被埋藏或者遗忘在过去。如同家族中那个被拒绝被放逐的成员，被其他所有人不约而同地共同遗忘或掩盖，目的是免于个体承受痛苦，保护个体活下去。它们孤立在系统的其他部分之外。“管理者”是管理我们日常生活与工作的部分，坚强、努力、自律等行为表现及愤怒、悲伤、孤独等各种情绪，表现为我们日常地行为模式和情绪反应。 “消防员”则是特殊情形下极端选择，指当“被放逐者”部分被激活时采取应对行动的部分，比如暴食、洁癖、酗酒、吸毒甚至自残等极端行为。“消防员”和“管理者”有相同的目标——远离“放逐者”，但采取的方式不同，“消防员”通常更加冲动。 在他们之外，有一个最可贵的部分是真我，与生俱来，与我同在，但有时因过往的遭遇或当下的遮蔽而隐退，其他部分掌握主动，内在就会混乱、障碍，出现各种偏差和精神类表现。当真我领导部分，内在呈现8C品质，即平静、清晰、好奇、关怀、自信、勇气、联结和创造力，这很像大家族中一位睿智而宽厚的族长，明察秋毫，偶尔让位，引领家族个成员相互沟通、相互连接、相互理解和支持，一切都为家族系统和谐健康发展，个体在这种状态下成为真正的自己。所以，内在家庭系统（IFS）就在于理解和接纳人的多元心灵的存在，理解各部分，而达成真我领导。如何与真我连接，找到“真正的自己”？书中给到一个练习：让“好情绪”出现的练习，可以试着与情绪分离一下，按自己适当节奏地进行练习，感知情绪，看到并尊重到内在的各个部分，照顾到他们的需求和动机，是找到真我的第一步。“真我”的状态会在不断放下负担的过程中逐渐达到。很多不同的部分，像背负了藤壶的海龟，只有清理掉那些藤壶，卸载负担，回归自由和灵气，遨游于内在海洋，真我才会持续存在，像在海洋本身的存在。 内在家庭系统承认人的多重人格的存在，是各个部分在进行主导，人的多重人格彼此之间就像家人一样，互相作用互相制约，有时候倾向于对立甚至极端仇视，被称为极化。当各个部分基于不同立场形成对立冲突，每个部分都忠于职守又互不信任，他们只是过度承担了责任和恐惧，于是长久的僵持，疲惫不堪，从而遭受长期困扰和极端心理症状。一旦倾听和理解了，内在的许多部分就会立即转变。这让我们更容易地去接受理解一个出现的诸如脆弱、软弱、有所求、悲伤、退却和羞愧等情绪状态，也解释了如上瘾症、霸凌、受虐狂等其他各类极端行为。书中说：“误解这些内在部分的本质是人类痛苦的最大来源之一。“对任何部分的拒绝和否定实质也是对自己的，了解到这一点，我们就要觉察不能让内心的任何一部分成为生活的主宰，而是尽量保持真我领导。 IFS疗法具体操作由“F”开头的6步开始，帮助内在系统各部分卸载负担，保持真我领导，做到充满关怀地见证它们的过往，回到场景并带离。然后尊重内在部分的想法和情绪，部分会从它们的极端角色中释放，找到并进行自己喜欢的、有价值的工作，真正疗愈就此发生。在这过程中只要真我时时出现，保持引领，内在世界就不会崩塌。在线下的课程中，我曾经多次见过导师IFS疗法治疗现场，也曾亲身演练过。一个深切的体会是：相对于治疗过程，IFS治疗更接近于引领和陪伴，看似简单实则需要深厚积淀。治疗师的真我保持在线，这一点就有难度。治疗师往往也有自己的部分，有时候各种管理者部分可能会被来访触发，失去真我。这要求治疗师要保持很强的觉察，并有勇气坦诚。当然，即便如此，治疗师能做到倾听和真诚表达，也会对来访有疗愈作用。当治疗师做到自己的真我与来访的真我共振，大部分时候只需要来访自己内在的智慧带领他们穿越幽深的峡谷，找到光明之地。从这个角度来说，IFS疗法是治疗师和来访的合作，其信念是相信每个人自带智慧，来访的“真我”和治疗师的“真我”同频共振，共同疗愈。

每个人的真我都是宁静、充满爱与喜悦的。要坚信这一点。 这是今年读的第一本心理治疗的书，本来计划不再阅读新的心理治疗的书，一方面是感觉已经读了太多内容，但没有完全消化，另一个原因是阅读完后感觉对自己帮助有限，仍然采用原有脚本处理各类问题。但仔细想想，其实心态变化还是挺大的。 这本书挺有帮助，虽然只是心理治疗的一个很简单的过程，牵涉到的知识点也很少，但却很有效。 最主要的收获是重温了管理者、放逐者这些概念，负面情绪和一些行为是为了保护自己，要回到源头，强大自己，让管理者相信真我可以面对事实，不再用各种情绪掩盖。 回溯到根源，让真我强大。 这本书可以说是我阅读心理治疗方面书籍的一个里程碑，感觉对自己的心理洞察和治疗有了阶段性的成果。去年心理治疗方面书籍的阅读，让我摆脱了被追逐被追杀的梦，对自己的情绪有了清楚的认知，虽然人生脚本改变不大，但有了清楚的认识。这本书，让我的真我清晰，开始成长起来，逐渐有了和情绪特别是负面情绪对抗的能力，让情绪变成附着于强大的自我之上的一些可以控制的微小部分，能时刻提醒不再让负面情绪主导自己，有很多时候也能做到。去年我感觉每天都在喝酒，但自从这本书读完，仿佛神启般，我不再一个人靠喝酒来对抗情绪。只是在和朋友们一起时喝酒助兴。

一个人究竟需要多长时间才能达到“真我”的状态，取决于每个人背负的部分不同，每个部分背负了多少负担，他的内在世界里有多少极端想法和情绪。 尽管静观冥想对于达到“真我”的状态有所帮助，但仅仅静观冥想不会奏效。随着不断学习，我们就会知道，“真我”的状态会在不断放下负担的过程中逐渐达到。

一开始都第二版，结果是写给咨询师的，看得我累死，于是中途放弃来读第一版，是写给普通人的，终于看懂了。不过能看懂第二版也就不用第一版了哈哈

我个人经验，通过读CBT的书我己经改变了很多扭曲的信念，同时CBT教会我昨日已死何必究因，但当我读这本书的时候很奇怪自己有了勇气面对以前的伤痛，一个一个地想通了心舒服了，感觉到了真正的现在的我己不是昨天的我了。我个人偏见是如果各位朋友读这书很难受的话，先读CBT方面的书，再读这本可能有帮助。

创伤成瘾让很多人难以走出困境。 共情会打开你的心，产生想帮助这个人的强烈愿望。但是，共情的危险是，如果感同身受得太多，就会感到一种想减轻对方痛苦的压力。因为你不能忍受自己的痛苦，所以你也不能忍受别人在痛苦中。 过度共情的常见结果就是远离受苦的人，因为他的痛苦也让你十分痛苦。 什么是关怀？当你发自内心去关怀一个人时，你能够对他的痛苦感同身受，但同时知道对方内在也有一个“真我”，只要释放出来，他就可以缓解自己的痛苦。 如果人们能够学会减轻自己的痛苦，就会慢慢学会相信自己的“真我”，收获痛苦所带来的功课和成长。所以，你的关怀是引导、促进对方尽最大努力释放自己的“真我”，而不是成为对方的治愈者。 带着关怀，你可以敞开心扉地与痛苦的人相处，不会有改变或远离他们的冲动。这会让痛苦中的人释放自己的“真我”。（当然，有时，当一个人被身体疼痛或疾病压倒的时候，对方的“真我”就很难被释放。在这种情况下，关怀就是首先处理这些问题，同时也知道痛苦的减轻会促使更多“真我”状态的出现。） 随着你越来越被“真我”主导，就会越来越意识到海洋，而不仅仅是波浪，你和他人之间的疏离感就会减少。 随着对人与人之间内在联系的觉悟，想要帮助受苦的人的愿望会自发地出现。这种愿望源于直觉的理解，也就是别人的痛苦会影响你，因为在某种程度上，别人就是你。 创伤成瘾让很多人难以走出困境。

几点感想： 1.关于情绪。以往我们总是提到“控制情绪”，以本书的原理来看，情绪是很难被控制的，只是被冻结、压抑在某个角落，由此脆弱的部分可能被放逐到意识之外。这不是根本的解决方法，好的方法是正视它、抚慰它、关怀它，让被放逐的部分被治愈，进而主动选择改变自己的角色。 2.关于完美主义者。完美主义者可能长期被管理者占据主位，管理者可能有很多个，它们充满规划性、有条不紊，但同时总在批判、责备，它们担心你做的不好，进而不被爱，担心你暴露在危险之中，进而丧失安全。你可能通过拼命做好每件事来强化自我认同，底层逻辑是证明自己的价值感，以及自己值得被爱。这实质上是为了保护你内心的被放逐者不被释放，而这个被放逐者可能是年少时失败、恐惧、被抛弃的部分，这些是你底层的创伤，只不过可能你自己都没有意识到或者体会到它的存在。真我中提到自信这一品质，我认为真正的自信不是通过反复成功来强化自我认同，而是当失败的时候仍然充满自信，做到真正地自我接纳，并且认识到事件消极的结果并不代表我不够好，我仍然有价值并且值得被全心全意地爱着。 3.关于怜悯、同理心和关怀之间的区别。怜悯带着强者对弱者的同情，本身是一种不对等的关系。同理心是对他人痛苦的感同身受，甚至萌生要拯救对方的强烈意愿，可能形成来访者的依恋。关怀作为8C的一项突出品质，是理解别人痛苦的同时，带着慈悲之心，帮助他人找寻真我，引导其在真我的领导下移去负担，获得心灵真正的安宁。

作为心理咨询的一个流派，这本书内容深入浅出可读性很高 书主要围绕了四个重要的角色 真我：书里有一个故事神想把快乐和宁静藏在人类无法轻易找到的地方，希望人类只有懂得珍惜时才能拥有，藏在高山上深海里都被否决了，最后决定放在人内心的深处，那是人们不到最后不会去找的地方。 流放者：曾经使我们受伤，难过，痛苦的经历 管理者：我们心里想把控一切的想法 消防员：当我们感受到伤害的时候内心的消防员就会出现，浇灭我们内心的痛苦 书里有许多练习，慢慢的让自己直面自己藏起来的脆弱情绪，学会去看见它们，也是治愈自己的开始

还没看完，有个观点挺有意思的：你的身体在竭尽全力地保护你，你批判的部分，愤怒的部分，敏感的部分……其实都是在保护你免受他人的伤害。如果接纳了这些，变得勇敢自信，知道自己不需要这些来保护，那就会卸下心防，达到“真我”。

藏书票上写“读书不是向外的利器，而是回家的路”还挺应景。借来开头，属实不好写本篇笔记。部分心理学是IFS流派，讲内在家庭系统模型的心理疗法。内在家庭是说每个人内心都有很多不同的部分，把他们称为一个大家庭。光看这句话就挺拗口，书里很多拗口的句子，看字都认识，但是不好理解，可能是回家的路太难吧。我承认我也看的云里雾里的，按照过往经历做了类比理解，大概齐了解了个大概，有些章节也没看懂。但是学习嘛，就是要学习新知识，成长效果可能才会更好一些。 IFS讲你的情绪和想法都不是表现出来的样子，是来源于你的内在人格，所以需要与内在人格的脆弱部分对话，而内在人格也只是一部分的人格。书中举了愤怒的例子，但如果凭书里讲的内容直接套用IFS逻辑的话，就容易忽视愤怒的正当性，因为并不是所有的愤怒都是脆弱的，并且与脆弱部分对话，也只能对自己对内使用，这是慈悲。对别人对外用是傲慢，剥夺了别人愤怒的权利，容易变成情感忽视。正所谓君子论迹不论心，可能正是这个道理。 尽信书，不如无书，当然作者站在“部分”这个角度讲，似乎也没啥问题。那该信什么呢？大道至简吧，得信真我。书里也花了大篇幅讲了如何保持真我状态，并且描述得更为学术一些。 再记录下本次阅读的特别收获： 关于如何询问和倾听一个人或一个部分，书里讲了用三种不同态度： 第一个是怜悯，是当你看到他人受苦，你为他感到遗憾，同时你内在的一部分也庆幸你没有遭遇类似的痛苦，因为你会去想你不会犯与他相同错误的各种原因。 第二个是共情，共情会打开你的心，产生想帮助这个人的强烈愿望。但是，共情的危险是，如果感同身受得太多，就会感到一种想减轻对方痛苦的压力，因为你不能忍受自己的痛苦，所以你也不能忍受别人在痛苦中。看到这儿的时候，才明白原来是这样，也知道共情会存在哪些问题，后续书里讲的果然如此。幸好，这世界上有比共情更好的情感 在。 第三个是关怀，当你发自内心去关怀一个人时，你能够对他的痛苦感同身受，但同时知道对方内在也有一个“真我”，只要释放出来，他就可以缓解自己的痛苦。关怀是引导、促进对方尽最大努力释放自己的“真我”，而不是成为对方的治愈者。怎么关怀？书里最后两章写了很多，但还是很难理解，也不好运用，幸好我感受过这种关怀，大概对照理解了一下。言传身教的好处是可以教人模仿。 看到第4章的时候，有种欣喜感，刚好我才在别的地方看到梭罗名言“多数人生活在平静的绝望之中”，这里就用这句话用做章节标题，足可见这句话的分量和觉知的重要性。关于避免生活在平静的绝望中我已在另外一篇笔记中写过体验和感受，就不再赘述。 也挺好的一本书，初次读读不明白的我不太推荐。等以后，再读读吧。