恰如其分的害羞：高敏感者自我成长之路

很多母女关系的压抑，都来自于母亲无意识表达羞耻感，并且把这种感觉传递给女儿。 比如 妈妈认为表达身体的需求，是羞耻的，身体上需要他人也是羞耻的，而且是会遭遇拒绝的。这类妈妈的身体语言，就是无法表达亲密，且抗拒孩子的亲密。这是很多人构建亲密关系的障碍。 这样的孩子长大以后，不会喜欢阳光开朗热情的人，反而会被阴郁内向，身体有明显抗拒的冷漠男人吸引。选择之后，又不断被这种冷漠伤害，掉进更深的羞耻感里。 还有很多羞耻感来自于表达，说错话时被放大的尴尬，反复咀嚼这些错误，觉得自己在社交场合格格不入。 其实，最好的疗愈就是，和那些让你感受没那么糟糕的人在一起。你就会觉得自己不再是另类的存在，而是一个美好的恰如其分的不完美的人。其实，所有人都是这样。

羞耻感是一种觉得自己有某种问题或缺陷，导致自己不被他人所爱的感受。 羞耻感如同建筑内部的火灾警报器，适度的羞耻感，能够帮助我们进行自我反省，改过自新，时时进步。而过度的羞耻感，则像一个出了故障的警报器，常常发布虚假信号，不仅让我们时刻陷入精神内耗，还可能大幅度加剧挫败感，消除我们进行自我改善的信心，让我们坠入一种死循环，更会带来许多健康问题。过度的羞耻感打击的，是我们的自我价值，而自我价值，是我们进行自我认同的基础。 只有袒露自己的感情需求和缺陷，肯接受别人的帮助与关爱，才能真正克服高敏感人格带来的过度羞耻感。如果你因为过度羞耻感而对人际关系发生恐惧，那么你完全可以尝试，在一个全是陌生人的环境里进行练习，你会发现，迎面而来的并不都是嘲笑和羞辱，更多的是理解和共情。

《恰如其分的害羞：高敏感者自我成长之路》 ◆ 敢于脆弱的勇气 >> 很多人以孤独的方式逃避自我，却不愿冲破孤独，去过一种敢于脆弱却心性开放的生活。 >> 当时我没有意识到，听到别人说我脆弱时觉得不自在，其实就是一种焦虑 >> 羞耻（及其背后的自卑）是人们对自我感知中的不安感的反应 >> ，羞耻感并非一无是处。 >> 羞耻感有一点特别令人讨厌，就是我们往往会为自己的羞耻感而感到羞耻，因此不想向他人求助 >> 羞耻感可能会毁了我们的生活。它会让你竖起一块屏障，隐身其后，躲避的不只是他人，还有你自己。这块屏障会挡住亮光，让你看不清周围的事物，就像一扇弄脏的窗户，扭曲了你与外界的交流 ◆ 第一部分 直面羞耻 >> 羞耻是个让人难以启齿的话题。我们经常会因为自己感到羞耻而羞耻，而且不愿谈起。你甚至意识不到羞耻也是令你感到孤独和忧郁的原因之一。有时候，即使理智告诉你并没有什么可羞耻的，你还是会有羞耻感。比如，当你准备告诉别人你失业时，你的心会突然狂跳不止，眼神也开始游离，这都会让你感到措手不及。羞耻感根植于我们内心深处，我们无法用正常的理智去消除。有两种情况让人放不下羞耻：一种是持续关注通常让你感到羞耻的事情，另一种是持续关注能在更深层次上滋养羞耻感并使之爆发的事情，尽管你并没犯什么大错。 >> 有些人会为了摆脱羞耻感而选择独自生活，却因为孤独而更加羞耻。内容小结人们会体验到不同程度的羞耻感，从轻度不适到绝对压倒性的尴尬，或觉得自己一无是处。羞耻感中有一种害怕被排除在群体之外的恐惧，比如婚姻或伴侣关系、所属群体乃至整个社会。与内疚感不同的是，羞耻感不会因为道歉或采取补救措施而消失。羞耻感是一种社交情绪。羞耻感最大的好处是让你能够应对社交场合，而最大的坏处是：如果你有个反应过度的“传感器”，你就会因为稍微表现得有点与众不同而被一种非常尴尬的羞耻感压倒。人们感到羞耻的原因各不相同，但有些场合更容易让人羞耻，这样的场合通常使我们感到脆弱不堪，无力应对。羞耻感是一种觉得自己有某种问题、不被他人所爱的感受 >> 习惯性羞耻是一种持久地认为自己不值得为他人所爱或自己有什么问题的感觉。习惯性羞耻源于不和谐的互动。内容小结为了养成较强的自尊心和健康的自我意识，你需要从别人的言行举止中得到肯定。如果你向儿时的看护人表达某些情绪，但总是收到扭曲的反应或被无视，你就会觉得羞耻，觉得自己有什么问题。如果儿时经常如此，你就会发现你对自己的某些方面并不了解。所以，当你所处的情境需要你做出以前从来没得到过的反应，如开心或生气时，你会有一种不真实感，或者觉得自己有什么问题。 >> 羞耻感是对自我意识中某些缺陷的反应，这些缺陷越多，我们和他人相处时就越难放松。内容小结当某些情境需要你使用自我意识中某个自己不熟悉的方面，或者某个没有人关爱过的方面时，你会感到尴尬，对自己没有把握。这与别人曾对你做出过积极反应的方面不同，后者让你感觉自己有精神支撑。如果你的自我认知中存在多个缺陷，你可能需要费很大的劲去绕过它们，并和其他人在一起时试图表现得正常。 >> 表达自己的观点需要勇气，总是考虑别人的评判，会让我们不敢去做内心真正想做的事情。内容小结总是考虑别人的评判，会让我们不敢去做内心真正想做的事情，而专注于我们自认为在别人看来正确的事。鼓起勇气站出来的那一刻，我们面对的是羞耻或对羞耻的恐惧，这让我们退缩，宁愿独处。面对需要发挥我们没有内心力量支撑的一面、我们不熟悉的一面的情境时，我们很可能会感到尴尬或紧张。羞耻感让我们不敢畅所欲言，让我们像一条突然结冰的河，迟滞呆板。 >> 努力做得比别人好，通常就是在努力摆脱那种自己有问题的感觉。只有敢于成为会受伤的普通人，敢于接受别人充满关爱的眼神，才能克服羞耻感。内容小结为了减轻羞耻感，我们必须敢于表露感情，要鼓起勇气承认内心有需求、不安、愤怒等各种情感。问题是感到羞耻时，我们最害怕的恰恰就是表露感情。所以在克服羞耻感、争取做更真实自我的过程中，我们往往会轻易放弃努力。 ◆ 第二部分 打破循环 >> 内心的羞耻感一旦被唤醒，你就会与别人保持距离，往往只想躲起来，特别是会躲避你所需要的东西——充满关爱的眼神。问题不在于我们找不到爱，而在于我们不让别人了解我们，不让别人看到我们的羞耻和脆弱 >> 羞耻感会让你躲起来，不愿让别人用充满关爱的眼神看着你。你宁愿忍受孤独，而孤独会加重你所承受的羞耻感。你可能还会为自己感到羞耻而羞耻，这是一个死结，无法解开。 >> 你对自己的认识越深入，你面对别人的不同意见时就会越坚强。你越了解自己，就越能应对羞耻感。内容小结你越了解自己，就越有能力应对那些可能会唤醒羞耻感的场景。如果你内心深处相信自己现在这种状态没有什么问题，那么你就能够在可能让你感到羞耻的场景（比如你半裸的时候刚好有人走进来，或者家里很乱，或者你比赛得了倒数第一）迅速掌控好自己。你可以通过问别人对你的看法，给自己拍视频，或以温柔和蔼的态度对待自己的内心等方式深入了解自己。 >> 每向别人展示一次自己觉得羞耻的事情，你就会发现内心多一分自由，焦虑也会减轻，社交场合对你来说也就不会有太大压力了。 >> 内容小结被羞耻感困扰时，我们最想做的事就是忘记那件事或抑制自己的羞耻感。如果想让自己的内心得到进一步的自由，你需要做的恰恰相反。新的治疗体验可能会很管用。你克服的羞耻感越多，你的自尊心和在新的情境中对羞耻感的抵抗力就越强。 >> 人际关系中不和谐的互动会代代相传，不和谐的互动引起的羞耻感也是如此。内容小结如果你想弥补自己精神方面的缺陷，最好和那些很有勇气的人，或者对自己的个性中好的和不好的方面都能坦然接受的人在一起。 >> 羞耻感会代代相传，你父母和祖父母很可能也同样因为让你感到羞耻的事情而感到羞耻，这意味着他们不可能成为你想摆脱羞耻感时可以学习的好榜样。如果周围的人和你打交道时利用你很容易感到羞耻的特点，那么你要明白这一点——设定自己的底线。比如，你可以直接说，他们这样做让你感觉很不舒服。 >> 第九章 找回对自己的同情心如果你一辈子都习惯自责，那么你需要进行大量练习，才能在出现问题后第一时间激活对自己的同情心。内容小结你对自己感觉不好，是因为发生过什么不好的事，但你没什么问题。发现这个真相后，你会自在很多。但你也会因为以往的孤独或对爱的渴望而感到懊悔。与自己建立更富有爱心的联系，可以让你更轻松地摆脱那些感觉很糟糕的经历的影响。在有些场合，你还是会感到尴尬，但不再会像过去一样对自己失去信心了。 ◆ 结语 让空虚开花 >> 修复自我意识中的缺陷，让自己更深刻地参与到生活和他人中，什么时候开始都不晚 >> “……空虚会看向我们，低声跟我们说：‘我并非一无所有，我代表无限可能。’” >> 不要逃避空虚，也不要逃避那些可以触发我们自我意识中有缺陷的东西，因为这里面有无限可能等着我们去实现

一、高敏感人格的重要组成部分——过度羞耻感 高敏感人群，几乎都拥有异常高的羞耻感。羞耻感是一种觉得自己有某种问题或者缺陷，导致自己不被他人所爱的感觉。 恰当的羞耻感，会提醒我们自律，尊重社会公序良俗，努力实现自我进步。但过强的羞耻感也会带来问题： 导致焦虑：担心自己的缺点和问题被发现，被排斥。羞耻感是一种防止个体破坏重要社会关系的保护手段。 过度的羞耻感和内疚有相似之处，但不是一回事儿： 1.内疚发生在行为违背了信奉的道德、伦理准则的时候，而羞耻感往往跟行为无关。 2.内疚感带来的自我批评，指向的是行为；羞耻感带来的自我批评指向我们自身的价值。 过度的羞耻感打击的，是我们自我价值，而自我价值，则是我们进行自我认同的基础。适度的羞耻感，能够帮助我们进行自我反省，时时进步，但过度的羞耻感，就会发布虚假信号，不仅让我们时刻陷入精神内耗，还可能大幅度加剧我们的挫败感，消除我们进行自我改善的信心，陷入一种死循环，带来许多健康问题：可能导致抑郁和社交障碍等。 导致拥有高羞耻、低自尊的人格特征的原因，跟儿童到青少年时期成长的家庭环境密切相关。从出生后开始算的9个月内，是大脑神经元发育的黄金时期，身处的环境，受到的待遇，决定了一生的自我意识和行为模式的底层逻辑。如果不加注意，这种高敏感人格和高羞耻感还会随着血缘的延续，在家庭中代际传承。 二、如何克服过度羞耻感的困扰 想通过努力做到出类拔萃去摆脱过度的高羞耻感不过是在扬汤止沸，目的在于努力摆脱自己有问题的感觉。只有勇敢的迈出第一步，袒露自己的感情需求，接受别人的帮助和关爱，才能真正克服高敏感人格带来的过度羞耻感。 去了解别人对自己的看法，越多越好。这个过程中可能收获惊喜，也可以有意外的打击。但无论如何，会对自己的了解越来越全面、立体，接近客观现实。 如果在别人的反馈中发现一些自己没有觉察到的缺点，特别让自己羞愧难过，可以分两步走： 1.这其实是好消息，意识到缺点是改变的第一步，实现自我提升。 2.和可信赖的朋友、心理咨询师讨论改善的方法和路径，如果是和个人品质能力无关的缺陷，可以尝试接受。 （1）给自己拍一段视频，从第三者视角观察自己，审视自己，修正自我评估中那些与实际脱离的部分。 （2）给自己写一封信，把自己当做一个关系亲近，但是需要你关怀安慰的朋友，通过抽离，激发对自己的正当同情心。 （3）用分步式脱敏的方法，来逐步消除自己高敏感人格带来的情感损耗和社交恐惧。 由于细腻的情绪感受力和想象力，高敏感人格拥有者其实可以胜任很多需要灵感的创意类工作，他们在这些领域拥有远超他人的天赋和创造力，但同时，又因为高敏感人格带来的过度羞耻感，而在社交领域中不堪重负，所以要扬长避短，补齐短板，把原本用于情感内耗的精力转向工作中的创意。

羞耻是对自身价值的怀疑，而内疚是对自己做过的事反省。在亲密关系中，因为有羞耻感，很多人为了维持假我，偏好对自己没兴趣的对象，或者是也在维持假我的对象，这样就不用展现真实自我这个弱点给别人。而且如果对象向你展示自我，会反而接不住对方情绪，因此对自己的无能产生羞耻感，为了缓解自己着这想法，只能厌恶他的行为。 书中内容抄录： 1.很多人以孤独的方式逃避自我，却不愿冲破孤独，去过一种敢于脆弱却心性开放的生活。 2.当时我没有意识到，听到别人说我脆弱时觉得不自在，其实就是一种焦虑 3.你需要一个能够通过语言和其他方式来帮助你的人，他能给你一种亲密接触的体验，一种被他人了解和回应的体验。这样你才能慢慢坦然面对那些不和谐的互动关系对你造成的伤害。 4.有些人会为了摆脱羞耻感而选择独自生活，却因为孤独而更加羞耻。 5.与内疚感不同的是，羞耻感不会因为道歉或采取补救措施而消失。 6.羞耻感是一种社交情绪 7.我的心理治疗师问起我内心的感受时，我能感觉到让我羞耻的不是我受到了别人的辱骂，而是我当时没能反击。 8.羞耻感的核心是一种无助的感觉。我们总想让别人看到自己坚强的一面，对自己和自己的生活有足够的控制力，但事实是没有人能够一直坚强。 9.和害羞一样，窘迫和尴尬也是与羞耻相关的情绪 10.内疚是由我们做过的事引发的情感，而羞耻则可能是由与我们相关的任何事情（做过的和未做过的，感受到的和未感受到的）引起的。 11.你一般能说出因为做过或没做过什么而感到内疚。但羞耻不一样，你可能会感到羞耻，但又说不出为什么。你可能只有一种模糊的感觉，觉得自己出了什么问题，而且担心别人会发现你的问题，才会躲着你 12.在竞争中胜过别人已经不像以往那么重要了；相反，那些敢于表露真实自己的人更容易和他人联络感情 13.具有强烈羞耻感的人，大部分时间都会选择独处，这样的生活方式会让他们更轻松 14.自信源于让你觉得自己可以做得很好的体验 15.所谓尴尬，就是未处理好的羞耻感 16.当我一门心思想别人会对我有什么样的想法时，我感觉羞耻感正在让我退缩。我的想象力太丰富了，但很少想积极向上的画面 17.他们或多或少都明白自己为什么羞耻，如果可以避开这些区域，谈话就会轻松自如 18.总是想比其他人做得好，可能会给自己带来压力。有些人可能为了做到这一点而拼命，不惜以牺牲健康为代价。这样做最终助长了“假我”，使之不断增强，但“假我”根本不会满足，因为“假我”无法与他人建立真正的亲密关系 19.他不明白的是，在找回自我、愿意向别人展示自己脆弱和坦诚的一面、和别人建立亲密关系之前，他必须忍受那种被抛弃的感觉 20.她为什么要和一个让她觉得不舒服的男人在一起呢？事实是这个热情、充满爱心的男人触及了她的“真我”，而她的“真我”与被抛弃的感觉联系在一起 21.有人带着深切、真诚、充满爱心的感情接近我们时，可能会揭开我们内心深处最大的伤疤。” 22.当亲密关系让人感受到威胁时，愤怒或厌恶是一种与他人保持距离，也和自己渴望的爱情保持距离的办法。就像一个受伤的孩子一边生气地跑开，一边哭着说：“我要走了，你再也见不到我了！”但这个孩子内心深处是希望被人拦住、被人了解的 23.如果说有什么办法能让你的羞耻感越来越强，这可能是其中之一：藏起来，别跟任何人谈起 24.一段人际关系中出现的问题必须在另一段人际关系中解决，不一定在出问题的这一段人际关系中解决。新的人际关系可能给人一种新的体验，这有助于解决先前的问题 25.当一只饥肠辘辘的狗被带到动物收容所时，你可能会以为它需要吃很多东西。但是它的消化系统无法消化吃下去的东西，所以一开始只能给它喂一小勺。这个原则也适用于那些渴望得到爱的人。你可能会认为他们需要很多爱，但是他们接受不了那么多，只能一点一点来 26.让人羞耻的话的共同点是，或明或暗地告诉你，你这个人有问题 27.通过克服羞耻感，你可以避免将父母和祖父母遗传给你的羞耻感再传给后代。如果你善于关爱自己，这种爱便会像水中涟漪一样向周围的人和后代传播

致自己：修复自我意识中的缺陷，让自己更深刻地参与到生活和他人中，什么时候开始都不晚。富于同情的关怀就像雨水，能让荒漠开出花朵。即使已有几百年没有雨水的滋润，沙土中的种子仍然活着，静静地睡着，等待甘露的滋养。雨水终于降临的那一天，种子便开始发芽。修复自我意识中的缺陷，鼓起勇气跨出那一步，让自己更深刻地参与到生活和他人中，什么时候开始都不晚。

相信自己没有错，不是所有问题都是我造成的 不要持续关注让我羞耻的事 不要演理想的自我形象，接受普通的我，接受平凡的我，脚踏实地 敢于暴露自己的无助和软弱 要有强烈的自尊心和坚定的自我意识 让羞耻感暴露在亮光之下，勇敢说出来 更好地了解自己，对镜子说“你好吗”，“你想做到什么”。给自己录视频，看自己平常的样子 如果我想要的东西是轻易得到的，并且没什么不好的，就请积极追求 请自学自我成长课程 认真深入研究让我感到羞耻的情景，提高自我意识 勇敢说不 不要躲避让我羞耻的场合 不要怀疑自己从出去的礼物，虽然他不喜欢，但我的出发点是好的 让我羞耻的人，他的意思就是说我这个人有问题 观察别人是如何解决问题的 对于让自己羞耻的情景，给自己写一篇热情洋溢的信 我是无限的

读完的收获 part1 羞耻感并非混沌不可整理清晰的感受，所以先要对不同羞耻感的来源进行分析和追根溯源 part2 1.从他人/自己内心完善对自己的真实认知，停止通过毫无根据的幻想认识自己。 2.敢于暴露羞耻感，这里要注意仔细甄别真正适合你的倾听者。错误的倾听者会导致羞耻感进一步加重。 3.选择一个健康的环境，与羞耻感较轻的人交往，通过模仿良好的榜样降低羞耻感。 4.自我同情代替自我责备。新的思维模式需要不断练习才能形成，不能急于求成。

感觉收获不是很大，和之前看的书内容差不多，大概就是童年的养育环境造成了我们的害羞，我们要坚定地告诉自己没有问题，学会自我同情，书中还经常强调要做心理咨询，对于国内的心理咨询行业我是失望了，费钱费时间不说，遇到靠谱专业的太难了，所以我才大量找这些心理疗愈类书籍自救。

【得到听书笔记📒】0107#只有袒露自己的感情需求和缺陷，肯接受别人的帮助与关爱，才能真正克服高敏感人格带来的过度羞耻感。 1.作者简介：丹麦心理咨询师伊尔斯.桑德 2.根据作者的研究，全世界大约有20%的人是高敏感人格。 1）高敏感人格的优点：有活跃的想象力和更丰富的内心世界，能够感知到事物细微的差别 2）高敏感人格的苦恼和缺点：精神能量容易流失；共情能力过高易受到周围人情绪影响；会竭尽全力避免给他人带来不便和痛苦，也愿意花更多精力去维持和他人的关系从而容易给自己的利益带来持续的损害且让自己的精神能量倍加损耗；非常容易自卑和害羞 3.高敏感性人格的特征与形成原因 1）特征 羞耻感：一种觉得自己有某种问题或缺陷，导致自己不被他人所爱的感受恰当的羞耻感：提醒我们自律；遵守社会公序良俗；努力实现自我进步过度的羞耻感：焦虑——担心缺点和问题被他人发现，被归属群体排斥在外过度羞耻感不等于内疚：过度羞耻感与行为无关，因自我批评针对的是自我价值、自我认同的基础；内疚是因为行为违背道德准则，自我批评的是自己的行为2）形成原因：儿童到青少年时期成长的家庭环境 4.自我疏导与治疗方法 1）建立一个全面、立体、客观的自我形象 不再沉溺于主观想象主动和他人接触询问了解他人关于自己的看法2）跳出主观臆断，客观评估自己 给自己拍一段视频——从抽离角度观察自己：社恐焦虑--逐渐忘记镜头存在，显露在社交沟通场合中的真正形象给自己写一封信——激发对自己的正当同情心：否定自我价值时——有意识地把自己当作一个关系亲近，但是需要你关怀安慰的朋友3）通过日常系统训练，实现情绪脱敏 分布式脱敏疗法——逐步消除自己高敏感人格带来的情感损耗与社交恐惧