焦虑症与恐惧症手册(原书第6版)

作为手册，本来真可谓实至名归了。 焦虑不可怕，可怕的是焦虑症，俗称习惯性焦虑。而恐惧亦如此。 前期概念分析透彻，同时从身心两方面去做了诠释和指导。 身——饮食，运动和睡眠。 心——认知，拆解和重建。 🌹学会冥想是一个过程，至少包括以下四个阶段： ◎正确的态度 ◎正确的技巧 ◎发展集中注意力的能力 ◎锻炼正念 🌹一些公认的能有助于去除毒素的草药有奶蓟、蒲公英根、牛蒡属、辣椒、姜、欧亚甘草、棘皮、金柚等。高活性复合维生素及矿物辅助药物有助于对抗重金属中毒及为肝脏解毒。 🌹肾上腺衰竭辅助治疗 某些辅助治疗可以减轻肾上腺衰竭，因此，应该向自己的私人保健医生咨询所需要的辅助药物及剂量： ◎含生物黄酮素的维生素C：每天三次，每次500~1 000毫克，随三餐服用 ◎锌：每天30毫克 ◎维生素B6：每天两次，每次50毫克 ◎钙和镁（最好是两者的化合物，例如，柠檬酸盐或天门冬氨酸盐），上床睡觉前服用1 000毫克的钙和500毫克的镁克 ◎泛酸：每天100~500毫克 🌹关于亲密关系及有助于维持亲密关系的种种因素这个话题，可以展开很多讨论。下表列出了其中的一些重要部分（排名不分先后）： 1.共同爱好，尤其是休闲娱乐方面的兴趣爱好（不过爱好方面若存在一些差异也可能会带来一些新奇感和刺激感）。 2.彼此之间的浪漫感觉或“魔力”感。这是一种只能意会不可言传的吸引力。在亲密关系的最初3至6个月期间这种感觉通常是非常强烈而稳定的。在亲密关系成熟之后，就需要双方能够更新、补充或重新发现这种魔力。 3.双方必须能很好地协调亲密和独立这两种对立的需要。如果其中一方对自由和“独立空间”的需要超过了另一方，那就可能产生冲突。同样的，如果其中一方对被保护和被照顾的需要超出了另一方愿意提供的程度，也可能产生冲突。有些伴侣可能会持有一种双重标准，换句话说，他们不愿意把己所欲者施于人（例如，信任和自由）。 4.相互接纳和支持对方的成长和变化。众所周知，当亲密关系中只有一方在成长，或一方的成长不被另一方认可时，这段关系往往就走到了尽头。 5.相互接纳对方的缺点和弱点。当亲密关系最初那段“情人眼里出西施”的浪漫时光告一段落之后，双方必须在对方身上发现足够的优点来让自己容忍其他缺点和弱点。 6.经常的身体接触和爱意的表达。双方都愿意公开表达爱意是健康的亲密关系所不可或缺的一个方面。 7.分享彼此的感受。真正的亲密，意味着情感不设防，以及愿意敞开心扉与对方分享心灵最深处的感受。 8.良好的沟通。本书所有训练都围绕着这个主题而展开。尽管良好的沟通涉及许多不同的方面，但最重要的两个标准是： ◎双方都愿意倾听对方说话； ◎都有能力表达自己的感受并直截了当地向对方要求自己想要得到的（相对于抱怨、威胁、命令和其他种种试图操纵对方来满足自己需要的做法）。 9.强烈的相互信任感。双方都觉得对方值得自己的信赖，并且也都发自内心的去信任对方。信任感并不是凭空出现的，它需要花时间来建立和维系。 10.共同的价值观和目标感。维持亲密关系的最佳条件是两个人在诸如友谊、教育、宗教、金钱、性、健康、家庭生活等生命的重要领域拥有相同的价值观。最紧密的关系往往是那些建立在超越双方各自的需要的共同目标上的关系，例如，抚养子女、投资或投身于精神理想。 🌹你该怎样做才能建立并培养与自己的“内在小孩”之间的健康关系呢？这里有四个经过实践检验的步骤： 1.克服批评、拒绝和／或否认自己的“内在小孩”的态度； 2.让你的“内在小孩”表现出来； 3.将消极情感状态视为来自你的“内在小孩”的积极需要； 4.把呵护“内在小孩”当成每日必修课来做。 🌹下面这些重要的人类需求你都意识到了吗？ 1.人身安全 2.财产安全 3.友谊 4.他人的注意5.被倾听 6.有人指导 7.被人尊重 8.被人认可 9.表达并与人分享自己的感受10.归属感 11.呵护 12.与他人的身体接触 13.亲密关系 14.性爱的表达 15.忠诚和信任 16.成就感 17.朝目标接近的感觉18.在某个领域能胜任或有专长 19.为社会作出贡献 20.娱乐和休闲 21.自由、独立的感受 22.创造性 23.精神觉醒——与“伟大力量”的联系 24.无条件的爱 🌹在其他很多情况下，比如与熟人、好友或家人打交道时，你可能会觉得有必要向对方解释你拒绝的原因。在这些情况下，下面的三步法则通常会比较有效： 1.重复对方的话，表示已知晓对方的要求。 2.解释你拒绝的原因。 3.说“不”。 4.（可选）如果可能的话，提出一个双方都会赞同的折中的解决方案。 只有当你能很快找到折中的解决方案时，才进行第4步。 🌹情绪策略（详见第12、13和14章）心理/精神策略（详见第19章） 10.社会支持和关联 11.自我呵护 12.良好沟通 13.肯定信念 14.娱乐活动 15.情绪释放 16.幽默感——恰到好处的对待事物 22.有牢固的目标或努力方向 23.积极的生活哲学 24.宗教/精神生活和义务感 🌹24种压力应对策略 生理和生活方式策略（详见第4、5章）认知策略（详见第8、9章） 1.腹式呼吸法和放松 2.低刺激性食物 3.锻炼 17.建设性思维——对抗消极思维的能力 18.转移——将自己从消极的偏见中转移出来的能力 19.处理问题时的任务导向型（相对于任务反应型）方式 4.休养（包括“心理健康日”） 5.“迷你式休息”（5~10分钟的休息时间） 6.时间管理（适当的节奏） 7.睡眠管理（见第16章） 8.选择无污染的环境 9.食用安全食物 20.容挫力——接受或妥善处理挫折的能力 21.允许不明确——不以非黑即白的极端态度来看待事物的能力 🌹定期进行的其他任何形式深度放松练习，包括自我催眠、有引导的想象和冥想。 1.每天至少练习20分钟，最好进行两个20分钟时间段的练习。要想获得效果，每天练习一次是必须的。（可能你想要练习30分钟。当你掌握了放松的技术后，你会发现你放松所需要的时间会减少。） 2.找个安静的、不会被打扰的地方练习。练习时，尽量避免让电话铃声等干扰你。必要的时候可以用风扇或空调遮盖环境中的杂音。 3.定期做练习。醒来时、休息前或吃饭前通常是最好的练习时间。经常性的放松能够巩固练习的效果。 4.空腹练习。饭后，食物消化会干扰深度放松练习的进行。 5.找一个舒服的位置。你的整个身体，包括头部，必须被支撑着。躺在沙发或床上和坐在躺椅上是能够完整地支撑你身体的两种最好方式。（躺下时，你可能会觉得把一个枕头放在膝盖下会使你躺得更稳一些。）如果你感到又累又困，坐起来要比躺下好。这样有利于你真切地体验到完全的放松而不睡着。 6.尽量不穿任何紧身的衣服，并脱掉鞋子，摘下手表、眼镜、隐形眼镜、珠宝等。 7.保证不要为任何事担忧。向自己保证把当天的担忧暂时放在一边。要对自己好一点，保持平和的心态比任何事情都重要。（一次成功的放松取决于你在评价所有日程安排的重要性时要优先考虑平和的心态。） 8.采取一种被动的、淡然的态度，这也许是最为重要的因素。你要持有一种“顺其自然”的态度，并且不要担心你在运用技术上的表现怎样。不要试着放松，不要试着控制你的身体，不要评价你的表现。放松的重点是要放得开。 🌹抵抗焦虑的肯定信念 ◎我正在学着释放担忧。 ◎每一天我都能更好地控制自己的担忧和焦虑。 ◎我正在学着不要滋生自己的担忧——选择平静，抛开恐惧。◎我正在学着有意识地选择性思考，我会选择对我有帮助、有益的想法。 ◎当焦虑性想法出现时，我会放慢自己，深呼吸，释放这些想法。 ◎当焦虑性想法出现时，我会花点时间来放松自己，释放这些想法。 ◎深度放松可以帮助我远离恐惧。 ◎焦虑是由一系列虚假的想法构成的——我可以释放这些想法。 ◎如果我能看到真实的情况，就会发现它们大部分都并不可怕。 ◎恐惧的想法往往都带有夸张性，我正在学着消除这种夸张，我也会做到的。 ◎对我来说，要放松下来并告诉自己远离焦虑变得越来越容易了。 ◎让脑子里忙于一些积极的、有建设性的想法，这样我就没时间去担忧了。 ◎我正在学着控制自己的想法，选择性地进行思考。 ◎我正在变得越来越有自信，相信我能应付各种可能发生的状况。 ◎恐惧正在从我的生活当中消失，我是个冷静、自信、充满安全感的人。 ◎当我以一种更从容、轻松的态度面对生活时，我也从生活中获得了更多的舒适和安宁。 ◎当我能更容易地放松自己并获得安全感的时候，我认识到真的没有什么可害怕的。 🌹下面是一些能够帮助你摆脱妄想的活动和经验： 1.锻炼身体。选你最喜欢的户外或户内运动、跳舞或者做家务。 2.做肌肉放松练习或者配合腹式呼吸（第4章中介绍了更多细节），持续5~10分钟直到你感觉完全放松，并从妄想念头中解脱出来。 3.用鼓舞人心的音乐来释放你压抑的情绪，因为悲伤或愤怒等情绪会驱动你的焦虑或妄想念头。 4.和某人谈话。谈谈焦虑之外的事，除非你想表达你的情感，就像在第3步中那样。 5.用视觉分心（visual distractions）方法。看电视、电影，玩电脑，看使人开心的书或者去摇滚广场。 6.用感觉运动分心方法。试试艺术创作、修理物品或者园艺。 7.找一个积极的爱好来取代，比如，填字谜游戏或者玩七巧板。 8.培养一个健康的习惯。把腹式呼吸和对自己很重要的积极陈述结合起来使用，坚持5~10分钟，或者直到你完全放松才结束（积极的催眠诱导能克服由焦虑妄想而产生的负性催眠）。 🌹🌹肾上腺衰竭辅助治疗 某些辅助治疗可以减轻肾上腺衰竭，因此，应该向自己的私人保健医生咨询所需要的辅助药物及剂量： ◎含生物黄酮素的维生素C：每天三次，每次500~1 000毫克，随三餐服用 ◎锌：每天30毫克 ◎维生素B6：每天两次，每次50毫克 ◎钙和镁（最好是两者的化合物，例如，柠檬酸盐或天门冬氨酸盐），上床睡觉前服用1 000毫克的钙和500毫克的镁克 ◎泛酸：每天100~500毫克

不光想太多，简直想超多。所以吭哧吭哧花10天多点看了这本《焦虑症与恐惧症手册》，对比过往看《隐形创伤》《焦虑症的自救系列》都更对症下药、手法更专业落地。（甚至附录帮推荐放松歌单、及如何找到人生目标和精神信仰）。作者老头目测现在得60多了，书也嘎嘎得奖的。（本杰明·富兰克林优秀心理学图书奖，查了下35年的历史,被公认为独立出版领域的最高荣誉之一）。 所以好奇查了下作者老头的信息还坐不坐诊。结果好家伙~ 标注：打电话给作者本人咨询，75分钟折人民币1次可能七八百块钱，啧~ 想起前几年，1800在北京团购做的一次心理咨询了，一共一小时。也是老头上来先让我放松半小时，再问我问题。我说我放松不了。他问我为啥放松不了，我说：“因为在花花走钱，每闭上眼一份钟，我都感觉紧张“。近几年压力大，看过几个心理医生。（学院派的、催眠的、唠嗑的）好的心理医生有，差的不对症的更多。水平不好的医生表现就是嘎嘎讲自己经历，就跟你聊天，胡聊。这个市场可能真是水深、信息差大吧。自己如果能稍微懂一点知识，一方面省钱、一方面真不容易被忽悠。 （PS：生活压力都这么大了，看心理医生，就可能跟感冒吃感冒灵一样，也不算丢人。）

真的是一本“实用手册”。 很多观点是可取的。 面对任何情绪问题，如果没有能力处理，记录是最好的方法。 写作层面可以再提升。 （怎么不幽默🤣焦虑被缓解的表现之一是让人笑出来） 太冗长了。太具体了。还介绍了各种各样的细分的焦虑症（不要擅自代入，有问题先去医院）。会吓到焦虑的人哒！！😜 快速翻翻看看就好，太庞大的一本手册了，涉及生理、心理、营养学等各个方面的内容，作者非常希望能从专业&数据角度来论证，很多内容写的太绝对。一些内容，科学暂时没有定论，且个人身体情况差异过大。特指营养学那部分，可以多读点类似的书，修正饮食习惯，然后留意身体的欲望和变化。 作者提出了很多具体的实操的方法（虽然情绪问题能通过一些方法缓解，但我看着好奇怪，只有亲身感受过解决过才能理解），但每一部分都是一个很大的命题，需要一步步耐心的领会。遇到具体的问题再来翻翻，实践就行。

实用，很多方法近乎可以随看随用，理论部分也有可参照性，但对于部分篇幅如草药、冥想、伟大力量，作者似乎有些迷信或宗教成分，选择性汲取吧。个人还是推荐的，很多方法实操性很高，行动力强的可以借助这本书自我调整以至于自救。

必须好评！！ 这本书在筛选的时候感觉不适合自己，虽然抑郁伴有焦虑，但还不至于发展到焦虑症和恐惧症，但越往后读越觉得治疗抑郁焦虑，这本书完全受用，里面的方法从内心塑造自信，到身体的深度放松，以及用药和保健到饮食、运动，方方面面都讲的很明白，专业、具体、周到。 唯一的一个章节觉得不受用，是精神追求那一章， 我不信神，也不信什么伟大力量，也不想把自己的精神寄托于内心想象的上帝，直接跳过

下面是一些能够帮助你摆脱妄想的活动和经验： 1.锻炼身体。选你最喜欢的户外或户内运动、跳舞或者做家务。 2.做肌肉放松练习或者配合腹式呼吸（第4章中介绍了更多细节），持续5~10分钟直到你感觉完全放松，并从妄想念头中解脱出来。 3.用鼓舞人心的音乐来释放你压抑的情绪，因为悲伤或愤怒等情绪会驱动你的焦虑或妄想念头。 4.和某人谈话。谈谈焦虑之外的事，除非你想表达你的情感，就像在第3步中那样。 5.用视觉分心（visual distractions）方法。看电视、电影，玩电脑，看使人开心的书或者去摇滚广场。 6.用感觉运动分心方法。试试艺术创作、修理物品或者园艺。 7.找一个积极的爱好来取代，比如，填字谜游戏或者玩七巧板。 8.培养一个健康的习惯。把腹式呼吸和对自己很重要的积极陈述结合起来使用，坚持5~10分钟，或者直到你完全放松才结束（积极的催眠诱导能克服由焦虑妄想而产生的负性催眠）。

不推荐、不建议焦虑症患者读这本书。 这本书的翻译质量不好，很多中文句子读起来，让中国人理解起来很费劲。按道理说这本书是一本工具书，不涉及论证、逻辑推理，翻译起来难度不大，读者读起来也本应该容易些，但由于翻译质量原因，读者想理解说的什么，就得在一句话上思考一些时间，容易让人烦躁，而且遣词用句不准确、叙述逻辑与中文习惯不同，读完大脑跟“起雾”了一样。单从从读书上来说，对于焦虑症患者，它就不是一本抚慰心灵的书。 但是书中大多方法，确实是有效的、实用的、可采信的。可惜的是，阅读体验不好，很多焦虑症患者对这些方法可能将信将疑吧？ 毕竟是20年前翻译的第一版，那个时候国内心理学自助类书籍应该非常匮乏，这本书估计也帮助了一些人。还是感谢翻译工作者把这种国外的工具书呈现给我们，如果翻译者重翻这本书，我是非常期待的。 我让AI帮我读了这本书，大家可以按照下面这个框架，按图索骥，找到适合自己的方式方法。方括号「......」中的内容是我自己加的注解、说明。 【焦虑症类型及特征】「^_^教大家辨别自己是哪种焦虑症」 惊恐症 突发性强烈恐惧（4+生理症状） 预期性焦虑+回避行为 广场恐惧症 害怕无法逃离的场所（商场/交通工具等） 常伴随惊恐发作 社交恐惧症 过度关注他人评价 回避社交场合 特定恐惧症 对特定事物非理性恐惧（动物/高空等） 广泛性焦虑症 长期慢性担忧（6个月+） 伴随肌肉紧张/易疲劳 【整合治疗7大维度】 生理调节 腹式呼吸/渐进式肌肉放松（每日20分钟）「^_^大家试试借助一些呼吸、冥想APP训练」 规律有氧运动（每周4次30分钟）「^_^一般，焦虑症和抑郁症如影随形，如果对运动提不起兴趣，建议心理门诊就诊，寻求药物帮助，等意志力恢复后再运动。」 认知重构 识别"灾难化思维"（如"我会死掉"）「^_^“伯恩斯新情绪疗法1、2、3册”推荐大家阅读，专门针对认知重构，是本高质量工具书」 建立积极自我对话（"这只是焦虑反应"） 暴露疗法「^_^有很大的实施成本，建议加入当地一些心理自助社团团体。」 分级系统脱敏（从想象暴露到现实暴露） 配合放松训练逐步突破 情绪管理 情绪日记记录触发点「^_^“伯恩斯新情绪疗法”中，有具体的实施方法，非常有效。」 合理表达愤怒/悲伤 生活方式 减少咖啡因/酒精「^_^常见的茶、可乐、奶茶，要戒一戒」 均衡饮食（低糖高蛋白）「^_^，家常便饭，别太油腻、太咸、太辣就行」 药物治疗「^_^一定要听三甲公立医院医生的建议和医嘱」 SSRI类药物需持续6-12月 苯二氮卓类短期使用 意义重建 寻找生活目标感 正念冥想练习 【关键应对策略】 惊恐发作时： 接受症状不抗拒 腹式呼吸（4秒吸气-7秒屏息-8秒呼气） 现实检验（"这只是肾上腺素波动"） 长期预防： 建立"焦虑预警系统"（记录发作前兆） 每周压力评估表（0-10分级） 培养"非完美主义"思维模式 【特别注意事项】 需排除甲状腺疾病/低血糖等生理因素 建议配合专业认知行为治疗（CBT） 团体治疗对社交恐惧效果显著 注：核心方法需持续练习4-6周见效，建议制定个性化康复计划，重点突破2-3个维度。

有实体书 所以阅读时长少 很喜欢这本书 但是为啥第七版比第六版便宜啊呜呜 我第六版45块买的 结果第七版卖30块…伤心 不过能看到这本书也满足了 最近焦虑又追上了我 或者说焦虑一直没离开过我 只是最近的环境让我感到更加烦躁不安 所以焦虑才席卷而来 甚至到了吃药的地步 我真的很无助了 想到这本书 故来重温 记得我第一次看这本书时我还只是把它当成一本科普（？）因为那时候对心理学特别感兴趣哈哈 甚至啃了津巴多的普通心理学 那时看着表格上的内容自己对号入座 但是最后也只是认为是偶然 结果最终这份对心理学的热爱（？）竟在多年后成为了一支锋利的剑刺向了我 希望在这次第二次阅读后 我能找到适合自己的方式来解决我的焦虑

近期看过的心理学书籍中最好的一本，摆脱焦虑的方法非常实用，日常中我也有做到一些作者列举的方法，非常有效。能把作者所有的方法都慢慢做到，应该能有效减少很多焦虑。有焦虑的人一般还有自尊的问题，本文中关于自我接纳以及精神上提升自我的内容也非常有效，总的来说本书不单单是只讲如何摆脱焦虑，更是在指导大家如何成为一个更完整的人。

焦友们，推荐！特别是关于信念那一章。多看看多读读正念，植入潜意识呀。愿天下无焦！