关灯就睡觉：哈佛医学院高效睡眠指南（鹿鸣心理）

格雷格·贾克布《关灯睡觉》关键有用内容 作者是麻省理工医学院睡眠障碍中心的失眠治疗专家 5条对自己最有用的行动建议： 1、核心睡眠量5.5h 睡眠需求量因人而异。 没有证据可以证明失眠会引起健康问题。 在大部分情况下，睡不好最糟糕的情况无外乎是白天情绪受影响。 如果睡了5.5个小时就醒来，那核心睡眠量也达到了。 2、固定的起床时间 睡眠计划法的第一条规则就是：无论你前一晚睡得多糟糕，每天都要在大致相同的时间起床，周末也不例外。你可以选择喜欢的起床时间，定好闹钟，每天要在闹钟响前或响后半小时内起床。 你也应该安排一些令人愉快的清晨活动，如阅读、锻炼、遛狗或散步，这会让你更有可能按时起床。 3、补觉最多1个小时 如果你一晚没睡好，觉得必须要睡个懒觉，补一下睡眠，那你最多只能再多睡1个小时。起床后要尽快见一下阳光，让体温升高。 4、睡前60m必须平静【卧室仅睡觉】 你必须在睡前1个小时逐渐平静下来。你可以做一些令人放松的事，比如读点闲书、搞些业余爱好、听听音乐等。这段时间，尽量避免刺激类活动，如打电话、争论、吵架、处理公事、玩电脑、付账单或看一些令人不快的电视节目。 然而，如果你在这段时间过于放松，还没到点就想睡觉，那你可以做些简单运动，消除疲劳。例如，你可以在电视广告期间或每读完10页书后四处走走。 卧室仅用于睡觉等相关活动。不要在卧室里看电视、工作、学习或打电话。如果在床上读书或看电视可以帮助你入睡，那务必将时间限定在20～30分钟以内，不要妄想读书或看电视的时间久一些会引起睡意。（如果必要的话，可以设置定时器，控制关灯或关电视的时间，这样你睡着后就不太容易醒来。）你的目标就是将清醒驱逐出卧室，建立卧室与困倦、睡眠之间的联系。 5、午睡不超过45m且16点后不睡 关于午睡的研究表明，下午短短十分钟的小睡也可以提高反应力、改善情绪与精神状态，尤其是在前一晚没睡好的情况下。 你要确保你的午睡时间不超过45分钟，而且不要在下午4点后午睡。否则，你可能会进入深睡状态，醒来后，会有一段时间感到眩晕无力，而且会减少晚上睡觉的欲望。

今天是返回温哥华整整一个月，睡眠终于回归正常了。因为诸多因素，从未有过如此长时间的睡眠问题，一口气读完了这本儿书。书中提供了许多帮助睡眠的方法，长期坚持都非常有效。 下面列出一些维生素和矿物质可以帮助调节睡眠，其中包括： 1. 维生素B6（吡哆醇）：维生素B6在体内转化为神经递质血清素和褪黑激素，这两者对睡眠有调节作用。补充维生素B6可能有助于改善睡眠质量。 2. 维生素B12：缺乏维生素B12可能导致神经系统功能障碍，进而影响睡眠质量。因此，保持足够的维生素B12水平有助于维持良好的睡眠。 3. 维生素D：维生素D与睡眠质量之间存在一定的关联。一些研究表明，维生素D不足可能与睡眠障碍相关。因此，保持适当的维生素D水平可能有助于改善睡眠。 4. 镁：镁是一种重要的矿物质，参与了多种神经递质的合成和释放过程，对睡眠的调节起到了重要作用。补充镁可以帮助放松神经系统，促进睡眠。 5. 钙：钙与镁一样，也是调节神经递质的重要矿物质之一。足够的钙摄入可以帮助身体维持正常的睡眠周期。 推荐阅读。☕️📚🌹

两小时翻完，对于我最有意义的点是，减少在床上呆的时间。由于常年跟老人一起住，我喜欢呆在房间里，也喜欢躺在床上看书。 其实越早上床，在床上躺的时间越久，睡前清醒的时间就会越长，而这会削弱睡眠系统，加剧失眠。长此以往，床上时间过多会降低睡眠效率，床发出的清醒暗示也会更加强烈。 所以得减少在床上的时间，让它更趋近于每晚平均的睡眠时间。也就是看书玩手机在客厅或者小房间完成，上床了就不碰书和手机，只睡觉，醒来了也尽量不再躺快点起来。 书中说思想和行为才是睡眠问题的罪魁祸首，白天表现不佳是由睡眠不足以及你对其产生的消极思想共同导致的。这意味着，如果没有睡好，就要抑制消极睡眠思想，以此减少睡眠不足对白天情绪的影响。 这种消极思想我挺严重的，会担心入睡慢浪费时间，觉得睡不好脸垮的厉害，害怕半夜醒来睡不好，认为白天状态不好都是睡眠的罪，等等。 有一瞬间，转念了，好像精神面貌都更好了。那就开始练习积极心理面对一切吧。

🌟🌟🌟🌟 4/5 这本书读下来是有启发的，想睡好觉的几个与书中写到、亲身验证的实践真知： * 睡眠的基本保障是 5.5 小时，没睡够 6 小时白天不要锻炼了； * 有意识的在阳光下锻炼对夜间助眠有增益，锻炼后可以享受 4 小时以上的镇静效果，傍晚锻炼其实是不错的； * 不要在上床前追求睡多少、多快睡着这种心理，留意改善睡前的心理状态，尝试“清空”和“放下” * 有节律的睡眠可让身体习惯； * 安眠药和酒精都不是好的长期助眠药； * 10 分钟以上的午睡小憩对下午和长期身体健康都有益处； * 白天多用脑、睡前洗个热水澡、一根香蕉和一瓶牛奶、洋甘菊茶，都是助眠良药； * 提升抗击打能力、乐观向上、多感恩美的回忆、有益社交、减少发怒包容灰度、多笑一笑、转移注意力、适度和能力所及利他 【2025.03】

✨各位伙伴早上好～今天10.4，周日，国庆假期过半，大家假期愉快。 大家这段时间辛苦啦✨ 明天可以好好睡个懒觉，休整一下。 10月8日，我们共读新书《关灯就睡觉》——哈佛医学院出品的高效睡眠指南。 睡眠，是一切健康的根基。长期睡不好，会悄悄消耗身心。这本书是从十几本睡眠相关书籍里筛选出来，较新且口碑畅销的研究成果。 如果你身边有失眠、睡眠质量差的亲友，欢迎帮忙推荐这次共读。 好好睡觉，是从根源改善健康的开始❤️ 欢迎大家一起同行！

●如果你有入睡困难或维持睡眠的困难，隔天却思维敏捷、精力充沛，那你就没有患上失眠，只是睡眠需求较小。 ●如果补足核心睡眠5.5h，你在日间的表现就不会受太大影响。 ●起得越早，睡得越晚 ，睡眠效率会提高▶睡前清醒时间越长，日照时间和身体活动就会越多，体温起伏因而越大，睡眠系统会得到强化，使人睡得越好 ●如果一晚没睡好，觉得必须要睡个懒觉，那最多只能再睡1h，起床后要尽快见一下阳光，让体温升高; 为配合早上的补眠，你最好推迟晚上睡觉的时间，这可以增加睡前清醒的时间，让体温有更多时间下降。 ●要确保午睡时间<45min，且不要在下午4点后午睡，否则可能会干扰夜晚的入眠。 ●要建立床与困倦、睡眠之间的联系: 仅在睡意袭来时上床，不在床上做与睡眠无关的事情，如看手机等。 ●睡前3-6h锻炼身体最有助于睡眠，而睡前3h内运动可能会干扰你的入睡，因为运动后你的体温可能会居高不下。 ●睡前2h洗澡，热度持续25min左右，这样泡完澡后体温降的更快，但泡澡时间如果与睡觉时间太接近，则体温可能还是太高，会影响入睡。 ●无聊感会降低睡眠欲望，而精神和智力上的刺激如发掘新爱好或新活动则会增加睡眠欲望。 ●可以利用日照来调整体温上升/下降的时间，从而避免失眠或过早起床。 ●不同食物对睡眠的影响:     宜🏆: 复合碳水化合物含量高的食物如面包，饼干，豆类食物，薯类食物，粗粮等，可增加体内血清素含量，从而改善睡眠。     禁❌: ①蛋白含量高的食物如肉类，会阻碍体内血清素合成，让人更清醒。 ②含高糖分和高精制碳水化合物的食物会升高血糖，造成能量爆发，干扰睡眠。③脂肪含量高、辛辣、蒜味浓的食物如大豆、黄瓜、花生等，可能让人放屁、胃痛、消化不良。④中餐中的味精有刺激作用。 ●调节焦虑的方法:“停止-放松-认知重构” 1.停止:感到焦虑时，要在消极自动思想尚未放大前，立即喊“停！”🙅🙅🙅🙅🙅🙅🙅🙅🙅🙅🙅   2.利用腹式呼吸来进行放松       3.认知重构:改造消极自动思想的 10个问题                                            ①这些想法真的正确吗？                ②我是不是放大了事情消极的一面?                                                  ③最糟糕的结果是什么呢？        ④这件事有没有积极的一面?      ⑤我是不是太小题大做了，把情况想的过于严重了?有是不是过早下结论，太杞人忧天了?              ⑥我怎么知道事情一定会这样发展?                                                  ⑦是不是可以从另外一个角度来看待这件事?                                  ⑧下个星期，下个月，下一年，这件事还会这么重要吗？            ⑨如果我只有一个月寿命了，这件事还会重要吗？                        ⑩我是不是用“从来”“总是”“最差”“糟糕”“可怕”等字眼来描述这件事呢？

刷到有博主说自己常年失眠，寻医问药无果，看了这本书之后居然改善了，我才来看这本书的。 前面写了很多可以说是无关的科普理论，作者写了自己的行为认知疗法的重要性和有效性，又写了安眠药的危害，又介绍了很多安眠药种类，介绍了很多不同的失眠类型，一直到第四章第五章才正式进入正题——行为认知疗法的具体操作。 但很遗憾这本书对我无效，因为书中提出的很多方法，ai 已经告诉过我了，比如不管多困都要固定时间起床，不睡觉的时候不要上床，白天要晒太阳，多运动之类的， 我要能做到就不用来看书了🫠 这本书对我来说最大的作用其实是安慰剂。作者用大量笔墨安慰失眠患者无需为失眠而感到焦虑，睡不够其实并不会影响健康和精神状态，大多数时候只是我们内心的焦虑在影响自己。 所以，我将愉快地迎接失眠。 啥时候能睡着啥时候睡吧，爱咋咋地吧。

这是我看的最慢的一本书，因为通过本书发现了我是有很多错误认知的。 每次意识到自己错了，都像和自己进行了一场战争一样，说真的，承认自己错了真的挺难受的，不过一旦突破之后，有一就有二，就有无数次了。 其实最开始看本书的时候，我是很不以为然的，因为我以为作者会讲怎样才能关灯就睡觉，结果最开始讲的是些理论研究类的东西。 后来慢慢的看，并且跟着记录了睡眠日志之后，发现我会试图去记住夜间具体清醒和睡着的时间，然后会因为记不住而耿耿于怀，反而还更影响睡眠。接着发现原来我仍然存在完美主义（天知道我以为已经改掉了，结果实际上只是错觉而已）。 OK，上面这一点，当我认清并且意识到的时候，大概已经过去一周了。 继续往下看，又学到了成人睡眠一般仅需要7.5小时就够了，媒体大都宣传8小时，这样会导致如果我们没睡够8小时，就会认为自己没睡好，然后导致效率低下等问题。 实际上问题从来都不是孤立存在的，除了睡眠外，还会有其他因素影响具体表现，例如压力、焦虑、恐惧等等。 于是又是一周过去了。 知道上面这一点也让我想通了工作中困扰我的一件事，我们只需要着重去关注我们能控制的东西，也就是我们自身。 然后进行到认知重构，也就是积极心态，依然是一个以为我已经习得的东西，但实际上我只是知道而已。 正是因为我的认知不停的被打破，承认我错了，所以本书才断断续续，看了差不多20天的样子。 不多说，强烈推荐本书，告诉你怎么通过循序渐进的方式改掉“失眠”的烦恼。 同时，此类方法还能拓展应用到养成其他的好习惯上面去。 本书已买，后面通过纸质书去继续练习了，电子书翻阅起来多少有点不便。

本文就是 CBT-I（失眠的认知行为疗法）的自助版落地，对我来说最有用的就是认知重构和放松疗法。1️⃣人与人之间最大的不同果然是认知上的差异，改变错误的认知可以让我们失控的生活重新拾得掌控感。反思自己之前的情绪崩塌，无一不是我的认知出了问题，一直在用“管窥心理”看待问题，所以我的生活永远都处在“假警报”满满的状态，全线崩溃是迟早的事。认知重构是我的核心问题，会一直练习下去。2️⃣放松疗法（或者是迷你放松法）这个对我而言的体验是，每当在阅读或者听冥想音乐的时候，我会很容易进入到平静、平和、放松的状态，我的身体变得轻盈，四肢变得酥麻，总之是极其舒服的一种感觉，我不知道算不算心流，可能也快接近了吧。3️⃣因为是父母的身份，所以现在看书的时候总会联想到这对教育孩子会有什么启示。孩子的成长过程，其实是 ta 认知形成的重要干预阶段，所以对于父母来说正确的教育引导就尤为重要。正确的认知一方面可以由自身学习获得，另一方面尤其是孩子，那么家长的传输引导我觉得更加重要。

太神奇了，这本书改善睡眠的方法之一竟然是让大家意识到睡眠实际上没那么重要！看到“没有证据可以证明失眠可以引起健康问题”这句话时，我神色复杂地看了一眼摆在床头的《我们为什么要睡觉》，感觉这两本书的作者完全可以打一架。 我认真地思考了一下，感觉这两个作者用了两种方法督促人们睡觉，一种是通过血淋淋的数据把人吓得立马去睡觉，一种是温柔地劝说“能睡好当然更好啦，但是睡不好也没关系哦”，好像还是第二种更加合理一些。 感觉这种心态上的松弛感在各种习惯养成上都很重要，如果很紧绷，一次没做到就觉得要死了，那肯定是不可持续的。松弛地对待要长期做的事情才是比较可取的做法，在别的事情上我能意识得到，怎么在睡眠上就意识不到嘞？没关系，现在我意识到了！ 看了这本书之后发现自己有很多关于睡眠的消极认知，有些甚至是错误认知。比如说“睡不够我又要折寿了”“睡不够我的乳腺结节又在变大了”“睡不够我的免疫力直接被干碎了”“睡不够我这一整天都完蛋了什么事也干不了了”，说出这些话就像呼吸一样简单，然而这对我的睡眠一点好处都没有，只会让我在面对失眠的时候更加恐惧而已，不要这么做！告诉自己睡不够也问题不大！第二天该干嘛干嘛！ 还有一个错误的策略就是早早上床睡觉，然后在床上干躺着。不要这么做！以后不这么做了！如果不能保证我上床以后十分钟内就能睡着，那我就不上床，不然我会把清醒感和我的床联系在一起，不可以这样子！ 还有的时候我会觉得自己没睡着是因为冥想做得不够到位，再努努力就能睡着，但实际上困意的产生就是非常玄乎的，不是说努力放松就能够产生困意，冥想只是能让我发现身体中已有的困意，但是不能凭空捏造出一些来。所以如果睡不着，就不要努力睡觉了，干脆起来做点别的事。 不过看到这里我也不晓得早睡早起的意义是什么，我只知道了规律睡眠的意义，但是未必要早。早睡早起对我来说的意义就是能让一天的时间变得更多，如果要去图书馆抢位置能抢到更好的，除此之外看起来对身体没有什么其他的好处！ 虽然说不同的睡眠书在某些观点上会互相打架，但都不约而同地提到了规律作息的重要性。《睡眠革命》和这本书都说不管怎么样都一定要在固定的时间起床，雷打不动，这是一切良好睡眠的基础。《我们为什么要睡觉》说如果只给一条睡眠建议，那就是每天在固定的时间睡觉和起床。可见固定时间起床的重要性！本来我出于对第二天会猝死的担心不打算在固定时间起床，但想了想还是起来吧！多重要啊！