不原谅也没关系

快26岁的我才意识到，我不擅长建立亲密关系的原因，是我很缺爱。而缺爱的原因是，从小到大父母对我的情感漠视，或许他们是无意的，我相信父母不会刻意去为难孩子。 从小到大我脑子里一直记得妈妈的一句话:要是我是个女孩子该多好，她就会有多舒服。虽然每次她都是以玩笑话的口吻说出来，但是我心里很不舒服，以前我会共情妈妈，因为她太劳累了，家务活都是她在承担，日日夜夜的操劳，我也经常去想，我要是女孩子的话就好了。随着我慢慢长大，我似乎意识到，我好像一直在和母亲霸凌自己，我凭什么要去承受她对我的这种性别期盼？是男孩是女孩是我能决定的吗？为什么妈妈要一而再再而三的和我说这句话呢？原因我找到了:这样她会很舒服，而且她没考虑这样说我心里会不会舒服。当然，这是母亲站在自己的角度，她有让她自己舒服的权利，但是她没有使用，那就是她本可以不把我生下来。 回想我的整个童年，我在外面受委屈了，遭受欺负了，心情不好了，父母从来没有去问我，为什么会这样，我哭的时候，妈妈只会觉得烦，而不会问我为什么哭，和同村的人打架吵架，母亲只会说:你为什么要和他们玩，都是你活该。这导致在学校里我被欺负了，回到家我还是会故作坚强的说，我和同学们的关系处的很好，但是父亲当时说:你在学校肯定是被欺负的那个吧，我记得父亲当时是笑着说的。 在我的记忆里，父母一直在吵架，可以因为任何一件事。可能是父亲的烟灰掉沙发上了，可能是因为父亲没有干家务活，可能是因为父亲赚不到钱。其实我很心疼我母亲，我觉得她很累，要承担的东西很多，但是其实我什么都没做错，即使我什么都做不了。为什么要说父母吵架呢，因为他们一吵架，我就变成了他们的出气筒。他们有一方吵架受气了，就可以宣泄到我身上。那时候我很懂事，我会主动洗碗扫地，我心痛母亲，但是我会因为扫地没扫干净被骂，洗碗没洗干净被骂，晾衣服晾晚了会被骂。原来父母不吵架，我也可以是他们的出气筒。 有时候我很想告诉妈妈，我知道你很累，但是你有没有看到儿子也为你做了很多，为你做家务，干农活，会在父亲凶你的时候维护你，会在外公去世的时候安慰你，会在你一次又一次情绪失控时疏导你。但是妈妈，你有没有一次看见儿子的心呢？ 现在的我很好，靠自己的努力考上了研究生，今年也顺利毕业了，入职了一家国营单位。我很感谢自己，感谢自己这些年默默承受了这么多，感谢自己没有放弃自己，感谢自己在人生中一次又一次的拯救自己。我也感谢父母，因为你们再不好，但是你们还是支持了我读书，在我人生中面临重大选择的时候，你们愿意尊重我自己的选择。 爸妈，如果有下辈子的话，我们做好朋友吧，平等的互相交心，看见对方的脆弱，看见对方的不堪，看见对方的幸与不幸，拥抱彼此，安慰彼此，没有怨恨，没有无端的怒火，没有争吵，没有情感漠视。

非常推荐！！！ 和解和原谅，大概是心理疗愈书籍里出现频率最高的两个词了。不和解，不原谅，你就永远会被关在一间三面敞开的“监狱”里。 可强行和解和原谅，又何尝不是另一种心理上的霸凌形式呢？ 有多少人，敢有勇气说，不原谅，也没关系？作者说了，也做到了。掉进深渊里又通过自己的努力爬出来的人，他的经验，非常值得学习。 关于原谅，最健康的认知态度可能是：一边进行大量的哀悼，一边允许原谅自然地出现。这种态度若要发挥出最佳的效果，必须符合一个条件：不强迫或假借原谅的感觉，来掩盖未被解决的伤害或愤怒。 最常见的情有可原之处体现在以下两方面。 其一，我们的父母往往会盲目地复制他们自己被养育的方式，并用这样的方式养育我们； 其二，他们病态的养育方式往往受到他们那个时代的社会规范和价值观的影响。 然而需要再次强调的至关重要的一点是：在充分消除由父母的虐待和遗弃造成的创伤性影响之前，我们不要急于替他们辩解。 原谅就像爱一样，是一种暂时的感觉体验。然而，当我们彻底宣泄出对过去的愤怒时，我们就更容易感受到原谅。当我们学会通过哀悼把自己带离被遗弃的闪回时，我们就会重新获得对世界的归属感和对世界的爱。随着我们的情绪弹性变得更成熟，失去的爱和原谅的感觉便会踏踏实实地回归，成为我们自主选择的价值观。 处于以下情况时，就意味着你应当已经逐渐取得了疗愈进展，治愈了部分来自CPTSD的多重伤害： 1. 正念增加了，无意识的反应性4F行为减少了； 2. 内在批判者缩减了； 3. 大脑对自我更加友好； 4. 能够在哀悼童年的损伤的同时，培养情绪智力； 5. 身体放松，心理变得更加平和了； 6. 健康的自我（Ego）成长为了健康的自我意识； 7. 人生叙事中变得具有自我怜悯和自我肯定了； 8. 用情绪脆弱面建立起了真诚的亲密体验； 9. 获得了“足够好”的安全关系。 管理情绪闪回的13个实用步骤 1. 告诉自己：“我正在经历闪回。” 2. 提醒自己：“虽然感到害怕，但我身边没有危险。此时此刻我很安全。” 3. 你需要，并且有权利设定界限。提醒自己不必容忍他人的虐待。你可以自由地离开危险的环境，并抗议不公平的行为。 4. 安慰你的内在小孩。 5. 破除“闪回无休无止”的观念。 6. 提醒自己现在已经拥有了成年人的身体，还有童年时不曾拥有的盟友、技能和资源，能够保护自己 7. 慢慢回到身体里。 ①柔和地引导身体放松： ②慢慢地深呼吸： ③放慢速度： ④找一个安全的地方放松并舒缓自己： ⑤感受身体中的恐惧，但不做出反应： 8. 抵制内在批判者极端化、灾难化的思维。 ①运用“思维阻断”制止内在批判者，停止其无休止地夸大危险和试图控制不可控事情的行为。 ②运用“思维替换”和“思维纠正”的方法， 9. 允许自己哀悼。 10. 培养安全的关系并寻求支持。 11. 学会识别触发闪回的诱因。 12. 弄清闪回的根源。 13. 对缓慢的康复过程要有耐心。 书中第十六章介绍了六个工具箱，可以根据自身情况来选择使用。 一号工具箱：康复意图建议 1. 我想与自己建立一种更加持续的、充满爱和接纳的关系；我想增强自我接纳能力。 2. 我想学着做自己最好的朋友。 3. 我想在生活中建立基于爱、尊重、公平和相互支持的关系。 4. 我想实现完全的、不受约束的自我表达。 5. 我想尽可能保持身体健康。 6. 我想实现热情与平静的平衡。 7. 我想吸引有爱的朋友和社群。 8. 我想逐渐摆脱毒性羞耻感。 9. 我想摆脱不必要的恐惧。 10. 我想做有回报且充实的工作。 11. 我想要思想、精神、灵魂和身体获得充分的平静。 12. 我想提升玩乐和享受的能力。 13. 我想在生活中为欣赏美和自然留出足够的空间。 14. 我希望有足够的物质和金钱。 15. 我希望得到足够的帮助（来自自己或他人），以获得我需要的东西。 16. 我希望感受到来自大自然的爱、馈赠和祝福。 17. 我希望在工作、休息和娱乐之间取得平衡。 18. 我希望在稳定和变化之间取得平衡。 19. 我希望在有爱的互动和健康的自给自足之间取得平衡。 20. 我想要笑与泪平衡的、完整的情感表达。 21. 我想获得意义感和成就感。 22. 我想通过有效且非虐待性的方式来处理愤怒。 23. 我希望所有人都能获得这一切。 二号工具箱：公平与亲密的指导原则 1. 我有权受到尊重。 2. 我有权说不。 3. 我有权犯错。 4. 我有权拒绝不请自来的忠告或反馈。 5. 我有权为寻求改变而协商。 6. 我有权改变我的想法或计划。 7. 我有权改变我的状况或行动方案。 8. 我有权拥有自己的感受、信仰、观点、喜好等。 9. 我有权反抗讽刺、破坏性的批评或不公平的待遇。 10. 我有权感到愤怒，并以非虐待性的方式来表达愤怒。 11. 我有权拒绝为别人的问题承担责任。 12. 我有权拒绝为任何人的不良行为承担责任。 13. 我有权感到矛盾，并且偶尔表现得不一致。 14. 我有权玩耍、浪费时间，不总是追求高效。 15. 我有权偶尔像个孩子，表现得不成熟。 16. 我有权抱怨生活中的不公平和不公正。 17. 我有权偶尔在安全的前提下不理智。 18. 我有权寻求健康和相互支持的关系。 19. 我有权向朋友寻求适度的帮助和情感支持。 20. 我有权适度地抱怨和口头宣泄。 21. 我有权成长、进步和成功。 “请赐予我平静，去接受我无法改变的；给予我勇气，去改变我能改变的；赐予我智慧，分辨这两者的区别。”——尼布尔的祈祷文 慢慢来，勇敢接纳一次次的闪回，直到它力量耗尽的那一刻。毕竟，现在的我，早就是一个总有很多资源可以保护好自己的成年人了。

✨也许有时候，你会怀疑人生为何如此疲惫，孤单，令人失望或没有意义，甚至可能怀疑这人生到底值不值得继续活下去。 🌷相信我，你受过伤，但你不必继续痛！！ 🦀《不原谅也没关系》，本书的作者皮特·沃克带你发现人生中不如意的根源，带领你踏上更幸福，更好的人生旅程。 🐶什么是创伤后应激障碍（PTSD）呢？ 🐼这是一种与遭遇到威胁性或灾难性心理创伤有关，延迟出现（一般为数日或数月后，少数为半年后产生）并长期持续的精神障碍。巨大的灾难性的创伤为诱因。🐥症状表现为持续的警觉性增高；反复出现创伤性内容的噩梦；反复发生触景生情的精神痛苦；特别的忌日或时间点等情况下会感到异常痛苦和产生明显的生理反应等，可能出现激情状态及自杀倾向等。🍎多数患者会逐渐发现和找到一些暂时缓解的方法，如转移注意力、借酒消愁等。治疗原则是帮助患者提高应对技巧和能力，避免不恰当应对造成更大的损害。治疗方法以心理治疗-环境为主，必要时辅以小剂量抗焦虑、抗抑郁药物。 🐬什么是复杂性创伤后应激障碍（PTSD)呢？ 🌻复杂性创伤后应激障碍，是一种暴露于单个或一系列极端威胁或恐怖的事件后可能发生的障碍。这些创伤性应激事件通常是长期或反复的，从这些事件中逃脱是极其困难或不可能的（例如奴役、种族灭绝活动、长期的家庭暴力、儿童的反复性虐待或躯体虐待）。 🌼必须首先满足PTSD的所有诊断需求，同时存在以下特征：①情绪调节上的异常；②存在一些信念，认为自己是渺小的、失败的、无价值的，对创伤性事件有愧疚感、自责自罪或失败感；③难以与他人保持亲密的人际关系。这些症状在个人、家庭、社会、教育、职业或其他重要功能领域造成严重损害。 ☘️该如何疗愈呢？ 🍁首先你要了解“情绪闪回”的概念。 情绪闪回是一种令人不安的强烈的退行，也被称为杏仁核劫持，它会使人闪回到童年被遗弃时难以承受的感觉状态中。 🍄情绪闪回的常见体验包括：感觉自身渺小、脆弱和无助；感觉一切都非常困难，感觉生活非常可怕；展现自己让你感到极度恐慌和脆弱；你的能量似乎耗尽了；在最糟糕的闪回中，你会觉得世界末日马上就要来临了。一旦困于闪回中，恐惧、羞愧或抑郁便会几乎占据你的整个内心。 🐳以下是管理情绪闪回的13个实用步骤～ 1.告诉自己：“我正在经历闪回。” 2.提醒自己：“虽然感到害怕，但我身边没有危险。此时此刻我很安全。” 3.你需要，并且有权利设定界限。 4.安慰你的内在小孩。 5.破除“闪回无休无止”的观念。 6.提醒自己现在已经拥有了成年人的身体，还有童年时不曾拥有的盟友、技能和资源，能够保护自己（感觉渺小和脆弱是闪回的迹象）。 7.慢慢回到身体里： ①柔和地引导身体放松， ②慢慢地深呼吸， ③放慢速度， ④找一个安全的地方放松并舒缓自己， ⑤感受身体中的恐惧，但不做出反应。 8.抵制内在批判者极端化、灾难化的思维。 ①运用“思维阻断”制止内在批判者， ②运用“思维替换”和“思维纠正”的方法。 9.允许自己哀悼。 10.培养安全的关系并寻求支持。 11.学会识别触发闪回的诱因。远离那些让你感到不安全的人、地方、活动，以及可能触发闪回的心理过程。 12.弄清闪回的根源。 13.对缓慢的康复过程要有耐心。 🌸在处于以下情况时，就意味着你应当已经逐渐取得了疗愈进展，治愈了部分来自CPTSD的多重伤害： 1.正念增加了，无意识的反应性4F行为减少了； 2.内在批判者缩减了； 3.大脑对自我更加友好； 4.能够在哀悼童年的损伤的同时，培养情绪智力；5. 身体放松，心理变得更加平和了； 6.健康的自我(Ego)成长为了健康的自我意识； 7.人生叙事中变得具有自我怜悯和自我肯定了； 8.用情绪脆弱面建立起了真诚的亲密体验； 9.获得了“足够好”的安全关系。 康复不是一个“全或无”的状态，这条路并非一帆风顺。它是一个循序渐进的过程，体现为在上述方面不断获得成长，尤其是闪回频率、强度的降低和持续时间的减少。 🦋提供几个有用的情绪自助工具箱： 一号工具箱：康复意图建议（提升精神、心灵、情绪和身体能量） 1.我想与自己建立一种更加持续的、充满爱和接纳的关系；我想增强自我接纳能力。 2.我想学着做自己最好的朋友。 3.我想在生活中建立基于爱、尊重、公平和相互支持的关系。 4.我想实现完全的、不受约束的自我表达。 5.我想尽可能保持身体健康。 6.我想实现热情与平静的平衡。 7.我想吸引有爱的朋友和社群。 8.我想逐渐摆脱毒性羞耻感。 9.我想摆脱不必要的恐惧。 10.我想做有回报且充实的工作。 11.我想要思想、精神、灵魂和身体获得充分的平静。 12.我想提升玩乐和享受的能力。 13.我想在生活中为欣赏美和自然留出足够的空间。 14.我希望有足够的物质和金钱。 15.我希望得到足够的帮助（来自自己或他人），以获得我需要的东西。 16.我希望感受到来自大自然的爱、馈赠和祝福。 17.我希望在工作、休息和娱乐之间取得平衡。 18.我希望在稳定和变化之间取得平衡。 19.我希望在有爱的互动和健康的自给自足之间取得平衡。 20.我想要笑与泪平衡的、完整的情感表达。 21.我想获得意义感和成就感。 22.我想通过有效且非虐待性的方式来处理愤怒。 23.我希望所有人都能获得这一切。 🐟二号工具箱：公平与亲密的指导原则 1.我有权受到尊重。 2.我有权说不。 3.我有权犯错。 4.我有权拒绝不请自来的忠告或反馈。 5.我有权为寻求改变而协商。 6.我有权改变我的想法或计划。 7.我有权改变我的状况或行动方案。 8.我有权拥有自己的感受、信仰、观点、喜好等。 9.我有权反抗讽刺、破坏性的批评或不公平的待遇。 10.我有权感到愤怒，并以非虐待性的方式来表达愤怒。 11.我有权拒绝为别人的问题承担责任。 12.我有权拒绝为任何人的不良行为承担责任。 13.我有权感到矛盾，并且偶尔表现得不一致。 14.我有权玩耍、浪费时间，不总是追求高效。 15.我有权偶尔像个孩子，表现得不成熟。 16.我有权抱怨生活中的不公平和不公正。 17.我有权偶尔在安全的前提下不理智。 18.我有权寻求健康和相互支持的关系。 19.我有权向朋友寻求适度的帮助和情感支持。 20.我有权适度地抱怨和口头宣泄。 21.我有权成长、进步和成功。 🐌愿大家能从此书中获得疗愈，一生受益。 《蛤蟆先生去看心理医生》 《这就是人性》 《不要挑战人性》 《我想太多啦：高敏感人更容易成功》 《修复玻璃心》

深海中，一颗沙粒误入贝壳柔软的躯体。 "请原谅我。"沙粒恳求。 "我不原谅。"贝壳说，"但我会用自己的方式处理你。" 它分泌出珍珠质，将沙粒层层包裹。每一圈螺纹都是对疼痛的应答，每一层光泽都是对创伤的超越。 若干年后，潜水者发现这颗珍珠："它真美，是沙粒的馈赠。" "不，"贝壳低语，"这是我对自己的救赎。"如今，珍珠躺在博物馆展柜里，折射着冷冽的光——它从未原谅沙粒，却把伤害淬炼成了主权的勋章。 《不原谅也没关系》作为美国创伤疗愈大师皮特·沃克的经典著作，其核心洞见直击创伤幸存者的深层困境：不原谅并非道德瑕疵，而是幸存者不可剥夺的权利，更是开启疗愈的重要起点。 基于自身CPTSD康复经历与30余年临床实践，皮特·沃克彻底打破"必须原谅才能解脱"的传统枷锁，提出疗愈的关键在于切断"是否原谅施害者"与"自我疗愈"的捆绑，让幸存者重掌情绪主权，以自主姿态接纳创伤、修复自我。 一、不原谅：创伤幸存者的天然权利与疗愈起点 "真正的疗愈，始于允许伤口呼吸。" 皮特·沃克在书中反复强调："不原谅是创伤幸存者的权利。"对于经历过童年虐待、长期情感忽视的人而言，创伤的痛苦往往伴随着"选择权被剥夺"的烙印：他们无法拒绝伤害的发生，无法左右施害者的行为，甚至在成长中不断被规训"要懂事""要原谅"。 一位因童年被寄养家庭忽视的来访者，在家族聚会被要求感恩时，第一次说出："我感谢收留，但无法原谅冷漠。"这句话像一道闪电，劈开她自我谴责的枷锁——承认不原谅的权利，正是反抗"施害者仍能掌控我情绪"的开始。 二、打破虚假因果：施害者的"被原谅需求"与幸存者的疗愈无关 "原谅是施害者的课题，疗愈是幸存者的使命。" 传统观念常将"原谅"塑造成一种交换："只有原谅，你才能解脱。"皮特·沃克尖锐指出，这是典型的"虚假因果"。 书中案例令人深思：一位童年被父亲虐待的女性，在"必须原谅父亲才能幸福"的执念中煎熬。当她意识到"父亲是否被原谅是他的事，我的幸福是我的事"后，转身专注于建立安全的人际关系、发展事业。几年后，她虽未原谅父亲，却过上了平静充实的生活——这证明：疗愈的钥匙从不在施害者手中。 三、边界重建：将自我疗愈的主动权牢牢握在手中 "划界不是冷漠，而是为心灵筑起防弹衣。" 皮特·沃克的核心方法是帮助幸存者重建自我边界。一位被母亲情感操控的来访者，在学会说"你的辛苦不是我必须原谅你的理由"后，焦虑症状显著减轻。 另一位童年被忽视的女性，重建边界后拒绝家族聚会，转而参加创伤互助小组。她在安全的环境中反复诉说创伤，逐渐明白："我的情绪安全比'亲情'更重要。" 最后《不原谅也没关系》以真诚姿态告诉每一位创伤幸存者：原谅从不是疗愈的前提，而是可能抵达的结果之一。 皮特·沃克以"不原谅的权利"为支点，撬动"打破虚假因果"与"重建自我边界"的双重杠杆，层层揭示疗愈的本质——不是与施害者和解，而是与受伤的自己和解。"不原谅的背面，是还给自己完整的人生主权。"

小时候穿着防弹衣，在枪林弹雨中行进，睡觉说话都小心翼翼，不敢脱下来，长大后意识到防弹衣已经太紧身太蹩脚了，但脱下来已经不容易了，因为长进了皮肤里——我用这段话形容CPTSD。 CPTSD（遭受创伤）为了生存，通常会过度使用4F反应中的一种，包括战、逃、疆、讨好。而随着时间的推移，这4种反应会分别发展成根深蒂固的防御模式，包括自恋型（战反应）、强迫型（逃反应）、解离型（僵反应）或关系依赖型（讨好反应）防御。这些防御模式能帮助孩子从童年幸存下来，也会导致他们应对生活的方式变得受限而狭窄。 本书就是关于CPTSD的一本很好的心理学书籍，作者皮特沃克，先是患者，后是医者，他非常了解自己也非常了解这种疾病类型。 CPTSD存在以下 1.情绪调节上的异常； 2.一些信念，认为自己是渺小的、失败的、无价值的，对创伤性事件有愧疚感、自责自罪或失败感； 3.难以与他人保持亲密的人际关系。这些症状在个人、家庭、社会、教育、职业或其他重要功能领域造成严重损害。 4.说“不”的能力被扼杀了，自我保护本能的中坚力量背遏制了。表现为自我边界不清晰。 5.内在批判者在不断分散注意力，使我们与自己的痛苦情绪解离（解决方法的第一步是觉察，而非对抗）。 6.对抑郁的过度反应从本质上强化了习得的毒性羞耻感，强化了一种信念，即抑郁的自己是没有价值的、有缺陷的、不值得被爱的。（解决方法是用正念来代谢羞耻感，不要用习惯性常态，而是跳出常态进行正向反应。）（其实以上两点都是内在批判者的作用力） 疗愈的十三点方法： 1.告诉自己：“我正在经历闪回。”闪回会把你带入一种超越时间的心理感受，使你重新感受到童年时的无助、无望与危险。这时你要提醒自己，你所经历的感受和体验只是过去的记忆，它们现在已经无法伤害你了。 2.提醒自己：“虽然感到害怕，但我身边没有危险。此时此刻我很安全。”记住你现在很安全，已经远离了过去的危险。 3.你需要，并且有权利设定界限。提醒自己不必容忍他人的虐待。你可以自由地离开危险的环境，并抗议不公平的行为。 4.安慰你的内在小孩。你的内在小孩需要知道你是无条件地爱着他的，当他感到失落和恐惧时，可以寻求你的安慰和保护。 5.破除“闪回无休无止”的观念。你会在闪回中体验到童年时期的恐惧和遗弃感，会觉得永无宁日，根本想象不出一个更安全的未来。但是请记住，闪回总会过去的。 6.提醒自己现在已经拥有了成年人的身体，还有童年时不曾拥有的盟友、技能和资源，能够保护自己（感觉渺小和脆弱是闪回的迹象）。 7.慢慢回到身体里。恐惧会使你产生“上头”的忧虑、麻木和放空的感觉，你需要温和地重新回到自己的身体里。 ①柔和地引导身体放松：感受身体的每一个主要肌肉群，柔和地使它们放松下来（紧张的肌肉会向大脑发送错误的危险信号）。 ②慢慢地深呼吸：屏住呼吸也会向大脑传送危险信号。 ③放慢速度：冲动与急躁会按下大脑的逃跑反应按钮。 ④找一个安全的地方放松并舒缓自己：裹着毯子，抱着枕头或毛绒玩具，躺在床上或衣柜里，或者洗个澡，小憩一会。 ⑤感受身体中的恐惧，但不做出反应：恐惧只是你身体中的一种能量。如果你不逃避它，它就无法伤害你。 8.抵制内在批判者极端化、灾难化的思维。 ①运用思维阻断制止内在批判者，停止其无休止地夸大危险和试图控制不可控事情的行为。拒绝羞辱、仇恨或遗弃自己。把自我攻击的愤怒转化为对不公平的自我批判说“不”。 ②运用思维替换和思维纠正的方法，记往自己的一系列优点和成就，用来替换消极思维。 9.允许自己哀悼。闪回是释放过去被压抑的恐惧、伤害和遗弃感的机会。请肯定并抚慰你内在小孩曾经的那些无助无望的感受。健康的哀悼可以把你的眼泪变成自我同情，把你的愤怒变成自我保护。哀悼他受过的伤害，告诉ta：如果我在一定不会让你遭受这些，如果可以，我一定会把你带到现在和我一起安全地生活。 10.培养安全的关系并寻求支持。想要独处时，可以给自己一些独处的时间，但不要因为羞耻感而孤立自己。感觉羞耻并不意味着你是可耻的。让你的亲密对象了解什么是闪回，并请他们通过交谈和分享感受来帮你度过闪回阶段。 11.学会识别触发闪回的诱因。远离那些让你感到不安全的人、地方、活动，以及可能触发闪回的心理过程。如果诱因无法避免，可以通过练习这些管理闪回的步骤进行预防。 12.弄清闪回的根源。闪回是一次机会，可以让你发现、验证和治愈你过往遭受的虐待或遗弃所带来的伤害。闪回也表明了你仍未充分满足自己的发展需求，并为你提供动力来满足这些需求。 13.对缓慢的康复过程要有耐心。此刻你需要时间来代谢肾上腺素，之后也需要相当长的时间来逐渐减少闪回的强度、持续时间和次数。真正的康复是一个循序渐进的过程（往往是前进两步就又后退一步），而非一蹴而就的救赎幻想，所以不要因为出现闪回而自责。 最后，无论是有治疗师还是有正向的关系，疗愈都需要自己愿意，才能进行。人最终都要成为自己的治疗师。创伤不是你的错，但复原是你自己的责任。

不原谅也没关系——在面对一件小小的事情时突然放大的情绪，无法控制的行为，其实一切都有迹可循并不是每个人的童年都是幸福的，原生家庭带来的创伤性后遗症远超乎我们的想象。很多人费尽心机，只为了能够离开父母，挣脱原生家庭的枷锁。似乎只要去往另一个城市，减少与父母的往来，只履行最后法律上的责任，就可以永远摆脱曾经的痛苦。但是，你有没有在某个时刻，因为一件小小的事情就突然产生强烈的情绪，疯狂地抵抗、大声地叫喊？你甚至都不知道自己是怎么了，埋藏在心底的阴暗不知在何时就会如同火山爆发一般。这本书会让你意识到，过去的事情并没有过去，逃避并不是解决问题的方法。曾经落在你身上的创伤会像影子一样潜移默化地融入到你的身体之中。你的情绪、你的讨好、你的不知所措、你的自我贬低，都是它们在跟着你，让你不知不觉地违背自己的本心，去迎合别人，再一次伤害自己。《不原谅也没关系》让我们看到了痛苦的原由，也教给我们自我疗愈的方法。你也许对CPTSD这个新词汇很陌生，但在这本书中一定可以找到你感同身受的经历。作者从小遭受父母的打击，从自己最亲近的人口中听到最恶毒的话语，似乎再努力也得不到父母的认同。我们有多少人也曾和作者一样呢？痛苦已无法避免，但不能让痛苦影响我们的一生。作为一本专业的心理学书籍，这本书真的太优秀了。从专业角度介绍了CPTSD的症状、情绪反应，也给出了巨细无比的自我疗愈计划。如果你真的感觉自己背负了一些创伤，如果你总是责怪自己在犯错，不妨读一读这本书，看看这位与你同处水深火热的人真诚又实用的建议。

为什么我推荐这本书？ 因为： 所有人都告诉我们要坚强，但作者告诉我们要哭泣。 所有人都告诉我们要隐忍，但作者告诉我们要愤怒。 所有人都告诉我们“你是怪人”，但作者告诉我们“你是幸存者”。 所有人都告诉我们要原谅世界，但作者告诉我们要原谅自己。 所有人都告诉我们要释怀并忘记，但作者告诉我们一定不要忘记。 所有人都告诉我们要体谅父母，但作者告诉我们父母对我们其实并没有那么好。 所有人都告诉我们“想别人对你好，就要先对别人好”，但作者告诉我们“想别人好对你好，你就要先对自己好。” 从几周前发现自己有 CPTSD(Complex PTSD, 复杂性创伤后应激障碍) 的那一刻开始，我的心理疗愈之路才正式有了明确的方向。我第一次了解到，我在我的父母家可能过得并不开心。他们用他们的疯狂、冷血、刻薄和PUA，把我塑造成了一个对自己一点自信都没有，对自己的优点没有一点认知，对他们的管教方式深信不疑，只知道无脑地学习的怪人。而我的初中加剧了我的这种不自信。我引以为豪的“努力奋斗”，可能不过是「逃反应」下的自我压榨。 我初高中到现在，出现的一系列越来越严重的心理问题，几乎都在这本书里面得到了解释。我的痛苦被理解和同情，我的经历被分享和共情，我的疑惑被解答和安抚。我很开心，因为我一下子理解了自己。但令我震惊的事情实在太多，以至于我还是有点难以相信，我的童年居然如此痛苦，痛苦到我在情绪智力方面被摧残得如此彻底，才会无法辨别危险，选择用不正确的娱乐方式去获取那原本就属于我的“爱”（尽管是虚假的）和安宁。 我终于明白，为什么我会一遍又一遍看着那些原生家庭的视频。我以为自己早就原谅，以为那些伤痛早就过去，以为自己的未来可以再也不受家庭的影响。但我想错了，完全想错了。 我应该原谅父母，否则就是不孝？我不是有错的那个，我才是最需要被道歉的那个。我值得一个平反，一个公正的判决。我才是被伤害的那个。我不需要原谅，也不想原谅。如果一个父母对自己的孩子没有基本的同理心，我为什么要因为他们仅仅养育了我而对他们感恩戴德？中国的传统孝道的游戏该结束了！父母欠孩子们一个道歉！ 伤痛早就过去了吗？哦，我亲爱的父母，你们对我说，那都是过去的事情了，应该放下。可你们不知道的是，你们对我的伤害，深藏于我的潜意识里，在我每一次面对正常人都有的压力、挫折和痛苦时，那些童年的痛苦就像放大器一样，把我的痛苦放大了十倍、百倍、万倍，以至于我不止一次地想过，我不想当我自己了，我的人生毫无意思，我的身份毫无意义，我想以一种不痛苦的方式结束自己的生命，远离这个糟糕的世界。 未来再也不受影响了吗？也许我的焦虑，并不会那么容易导致自己的身体出现有器质性病变，因为……这种无法停止的焦虑，本身就是大脑器质性病变的结果。过度兴奋的杏仁核，被抑制的副交感神经，长期缺乏的多巴胺……这不是“心理脆弱”，而是用强大的意志力在对抗生理的极限。「一个不得不接受的事实是，CPTSD 的疗愈常常是一个持续终生的过程，我们需要放下“彻底治愈”的幻想。」 也许，离开了家才会发现，外面根本没有雨。也许，外面的人，可能比你的父母对你更好。这些伤痛，没经历过原生家庭创伤的人，也许会觉得是在胡诌，也许会觉得我们不够感恩。但只有经历过「情绪闪回」和无休无止的「内在批判」的人，才懂得这些伤害的“含金量”。 我很感谢自己，在经历了无数常人不可想像的磨难之后，还能够坚持自救。先是在成绩上自救，然后在心理上自救。我没有走错任何一步，任何的挫折终究会变成我探索出正确道路的契机。我并不想活在自我虐待和自我遗弃的深渊之中，痛苦一辈子——那样的人生，即便功成名就，又有什么意义呢？我只不过在用外在的成就去填补我那持续恐慌的内心。 也许，对我来说，最反直觉的事情就是，当我真正放下“为了学习而进行心理疗愈”这个执念的时候，我才能开始真正的疗愈；而当我放下“人生必须要成功”的执念的时候，我才能真正开始追求我所希望的成功。 2025年11月11日20:44 于广东省珠海市，距伶仃洋 2.0 公里 PS: 刚刚才发现这本《不原谅也没关系》是我“自我疗愈”书单的第一本书。我早就在确认自己是 CPTSD 之前，就无意间刷到了这本书，并收藏了起来。它一直在我的命运里面等待我，直到我翻开它的那一刻😭

没看完就弃了，看过很多心理自助书籍，这本实在太差了，前面那个什么单一型混合型让我梦回小学12星座占星塔罗，妈呀，又臭又长，还一堆模棱两可的表述，让人有巴纳姆效应，到底是为了给读者自愈用的还是给读者贴标签划分病种类型啊，，全书最有价值的话就是承认过去的伤害真实发生，其他都有水字数的嫌疑。。看这本不如去看乔尼丝的《被忽视的孩子：如何克服童年的情感忽视》，这本书短小精悍，只有不到四百页，两个小时就能读完，举的事例充实、简洁且更让人有共鸣，你基本能在里头看见每一个自己曾经遭受过的忽视的瞬间，并且书的一半内容都在介绍如何重拾动力，根本用不着像这本书一样罗里吧嗦一堆。 此外，我还推荐的心理自助书籍有三本，一个是《和另一个自己谈谈心》帮助自己走出头脑构建的可怕想象，去建立和他人的关系；一个是《成瘾：在放纵中寻找平衡》，了解脑科学，了解成瘾的心理机制，减轻对多巴胺的依赖和抑郁药物的依赖；还有一本不是心理自助而是实操战略，叫作《强势》，讨好倾向的人直接去看方法论，如何平和而坚定地坚持自己，拒绝他人，这里面还提到了抑郁的人有种治疗方案要保证一周内有三项正事在自己的安排上，因为抑郁就是失控感导致的，如果坚信自己因为抑郁做不了任何事情，完全破坏掉生活秩序的话，抑郁就会加重，我认为这个相比起大部分自助书籍说的让自己完全放松躺平悦纳自己的一切要更切合实际一些，去实践起来也明显发现这能改善自己的抑郁焦虑情绪。

之所以打不行，是因为我认为这本书很行。太行了。 大致看了说不行的，你们的评论恰恰暴露出的正是书中所说的一些防御思维。 令还有人居然认为这本书在将童年创伤都怪罪到父母身上，貌似在搞“批斗父母”大会，唉，这能说明什么呢？说明你们还是很孝顺的……但是，孝顺归孝顺，问题归问题啊，而且最最最最重要的是，这本书也从来没说过“你所有的痛苦都是你父母造成的”呀。 这本书说的是：你现在的很多情绪反应、身体状态、关系模式，是从童年创伤里学来的生存策略。 这本书在帮我们理解，我们为什么会变成今天这样。理解成因，不等于把所有责任都推给父母。理解是为了让我们不再继续用旧伤惩罚自己，而不是为了让我们去恨谁。（建议阅读其他相似类型的书，也都请明确这一点） 总之这本书没有让我去恨我的父母，让我看懂了我身上那些莫名其妙的有时又说不出口的恐惧、羞耻、暴怒和讨好，是从哪里来的。这本书绝对不是在归罪,是在解释，就像医生告诉你‘你的胃病和你长期饮食不规律有关’，不是让你去恨食物，是让你知道该怎么调整。它帮我把‘我有问题’变成了‘我受过伤’，这两个字的区别，救了我，对没错，最起码宽慰到了我。 我为我能读到这么一本“看见”我的书感到开心。 也借此记录一下，这是我第三本完完整整看完的社会心理学书籍。 附带一下本书第15章推荐阅读的书籍~

我很少会因为一本心理学书，真的改变自己对一些事情的理解。 《不原谅也没关系》是其中一本。 读这本书的时候，我其实已经花了很长时间在认识自己。 我看过很多心理学相关的书，也做过大量自我反思。很多事情，我在认知上已经想明白了：知道自己为什么会这样，知道一些反应可能来自过去，也知道应该怎么调整自己的想法。 但我还是会发现一个问题： 我明明已经“想明白”了，为什么身体和情绪还是会有反应？ 后来我才慢慢意识到，知道一件事情，和真正经历过它，是两回事。 这也是《不原谅也没关系》最打动我的地方。 现在市面上有很多心理成长类畅销书，会告诉你如何改变认知、建立边界、爱自己、放下过去。 这些当然都有价值。 但对于一些长期处在创伤反应中的人来说，真正困难的可能不是“不知道道理”，而是： 我知道，但我做不到。 我知道没必要这么害怕，可身体还是会害怕。 我知道别人不一定是在否定我，可一句很小的话，还是可能让我瞬间陷进去。 我知道过去已经过去了，可一些微小的事情，依然会唤起远远超过当下事件本身的情绪。 这本书让我第一次比较系统地理解了“情绪闪回”。 原来有时候，我面对的并不只是眼前这一件事情。 眼前发生的事情，可能只是一个开关，真正被重新唤醒的，是过去那些没有被处理完的恐惧、羞耻、愤怒、悲伤和无助。 它真正改变我的，是“哀悼”。 如果要让我从整本书里选一个对我影响最大的部分，我会选“哀悼”。 因为我们过去很容易把疗愈理解成解决问题： 想明白、放下、原谅，然后继续向前走。 但有些东西不是想明白就结束了。有些东西，本身就是失去。 我失去过一个本来应该拥有的童年，失去过本来应该得到的保护、理解和爱。 这些东西没有发生，并不代表它们不值得悲伤。 所以有些痛苦真正需要的，不是马上找到一个积极的解释，而是允许自己承认： “对，我确实失去过一些很重要的东西。” 这句话听起来很简单，但真正做到并不容易。因为我们太擅长说服自己。 “父母也不容易。” “事情都过去这么久了。” “我现在不是过得挺好的吗？” “是不是我太矫情了？” 这些话有时候都是真的。但问题在于，它们可能太快了。 我们甚至没有来得及承认自己受过伤，就已经开始替所有人解释。 而“哀悼”让我开始允许另外一种可能：我可以理解他们，但我也可以承认自己曾经受伤。 这两件事情并不矛盾。 ⸻ 然后，我真的哭了很多次。 在过去两三年的情绪整合过程中，我哭过很多次。 有时候一个陌生人的一句话就会让我掉眼泪。有时候是很熟悉的人一个非常细微的反应。 甚至有一些时候，事情本身根本没有严重到值得哭的程度。 我也曾经在一些并不适合哭泣的场合哭过。所以很长一段时间，我其实会觉得丢脸。 我会本能地想把眼泪憋回去，告诉自己：“有什么好哭的？” 后来我开始不再那么努力地阻止它。很奇妙的是，哭并没有让我变得越来越脆弱。 相反，在一次次允许自己哭出来之后，我慢慢发现，眼泪并不一定意味着我还陷在痛苦里。 有时候，它只是身体终于允许自己把那些东西放出来。 而我慢慢地获取了一种能快速觉察、并且不让情绪一直影响我的良性状态。不用再压抑，不用再忽视，也不用再逃避。 然后借此为契机，同时推动自己在很多层面获得成长，包括思维模式、生活方式甚至人生选择。 不是这本书改变了一切，而是一直卡住我的那个部分，终于有新的视角去看待和处理。