跳出头脑，融入生活

一、开篇：痛苦的真相 1. 人类普遍痛苦：焦虑、内耗、自责、恐惧是常态 2. 误区：控制/消除痛苦=幸福，越对抗越深陷 3. 核心命题：痛苦≠问题；对痛苦的逃避与控制才是问题 4. 本书路径：接纳承诺疗法（ACT）→提升心理灵活性 二、根源：语言与思维如何制造枷锁 1. 语言的双面性：工具性与折磨性 2. 认知融合：把想法=事实，被念头绑架 3. 思维的陷阱：评判、故事化、过度概括、灾难化 4. 逃避的悖论：越压抑越强烈，形成恶性循环 三、ACT六大核心技术（全书主干） 1. 认知解离：与想法解绑 - 区分“我有想法”vs“我是想法” - 练习：观察念头、给想法命名、重复念诵、距离化叙事 - 目标：降低想法支配力，不被剧情带走 2. 接纳：为情绪腾空间 - 接纳≠认同/喜欢，是自愿允许感受存在 - 对抗接纳的常见阻力 - 练习：身体扫描、愿意感练习、拥抱情绪 - 目标：停止内耗，把能量用于行动 3. 关注当下：正念锚定此刻 - 正念=不评判觉察，回到呼吸/感官/行为 - 日常正念：行走、进食、对话、工作 - 练习：5感着陆、短时正念、觉察走神 - 目标：从过去未来拉回现实，活在当下 4. 以己为景：找到观察者自我 - 三层自我：概念化自我、思维自我、观察性自我 - 练习：天空与云、观察者冥想、去身份化提问 - 目标：不被角色/评价/创伤定义，获得稳定内核 5. 明确价值：找到人生指南针 - 价值≠目标/结果，是持续践行的方向 - 核心领域：关系、工作、健康、成长、奉献、娱乐 - 练习：价值排序、临终反思、无恐惧人生 - 目标：不随波逐流，活出真心想要的样子 6. 承诺行动：向价值迈步 - 小步、可持续、可调整的行动 - 面对障碍：接纳情绪、解离念头、重回价值 - 练习：阶梯计划、习惯拆解、复盘校准 - 目标：用行动创造意义，而非等“状态好”再行动 四、方法整合：ACT四步应对流程 1. 暂停觉察：认出当下的融合/逃避 2. 接纳解离：允许感受，与想法拉开距离 3. 连接价值：回到真正重要的方向 4. 承诺行动：迈出一小步，持续前行 五、实践与应用：日常场景落地 - 情绪困扰：焦虑、抑郁、愤怒、羞耻 - 关系冲突：沟通、边界、亲密、修复 - 工作学习：拖延、压力、完美主义、动力 - 自我成长：习惯养成、意义感、勇气与自由 - 全书42个练习：随用随练，长期固化 六、结语：心理灵活性与完整人生 1. 幸福不是无痛苦，而是带着痛苦也能好好活 2. 心理灵活性：开放、觉察、投入、向价值行动 3. 终身练习：不追求完美，只追求持续靠近

⭐️⭐️⭐️⭐️ ACT接受承诺疗法是第一次在书中看到，但相似的自我疗愈方法，不是第一次接触了。书中的概念和《正念》《冥想》《当下的力量》等书中有相似之处。这些书中都建议我们观察思维，而不被思维所控制。 人的头脑中有很多思维，思维能够帮我们解决外在的事物和问题。但是当我们用思维来对付内心的时候，就会给我们带来了大量的苦恼，这是动物们所不具备的苦恼。 已经看过这么多相似的书，为何还要在看？因为这些书中的方法，都是最简单也是最困难的，时不时看一下，时刻提醒自己，不要被思维和情绪控制，提醒自己活在当下，提醒自己不被世俗的价值观绑架做真的自我。 以下是希望自己可以做到的点： 【1】 “接受承诺疗法”的第一个就是接纳。积极态度和接纳心态意味着你通过感知自己的感觉而对其作出积极的反应。采取积极态度的目的并不是让自己感觉更好，而是让自己对当下的生命力持有更开放的态度，更好地朝自己重视的方向前进。换个说法吧，采取积极态度的目的就是要更完整地感受涌向自己的所有感觉，甚至是糟糕的感觉，这样，你才能够更完整地去生活。我们过去听到“积极”，第一反应就是没有负能量，你不能够把自己假装得没问题，你不能够不去看你生活当中的那些给你带来痛苦的感受。回避的方法只会使得它成为你一个长期强大的压力，导致你不敢去过自己真正想过的生活。真正的接纳和积极是你去感知它，去感受它。当你能够接纳自己的情绪，接纳自己的痛苦，接纳自己的错误的时候，你就变成了那个背景。你的这个“我”变成了天空和大海，而不再是那个被这些情绪打来打去的人。 【2】 认知的解离是将思维和它的所指分离开。你的愤怒、痛苦、压力、伤心和绝望，都是外在的东西。你只需要盯着它看，它慢慢就下去了。你不需要评判、批评和压抑，更不用把它藏起来。 【3】 我们有三个自我，最常用的叫作“概念化的自我”，这种自我是用社会身份来定义自我，譬如作家、社区工作者、公司经理等等。当你用概念化的自我来界定自己的时候，生活中所产生的任何变动都会给你带来巨大的冲击。因为你不能接受，你不愿意失去这个概念化的自我。第二个自我叫作“自我意识不断发展的自我”，就是“我是一个正在做什么什么的人”。第三种自我是最容易被我们忽视的、我们了解最少的，但同时也是最重要的自我，它叫作“观察性自我”。心理学开篇告诉我们“什么是我”，我是我的观察者。这是一个超验的自我，是一个虚无的自我。 如果你能够意识到“观察性自我”的存在，你就能够像看一个黑黑的东西一样，去看你的情绪，看你的想法和痛苦。那么你才能够学会真正地做你自己。什么叫“做你自己”呢？就是“做你自己，不要做做不到的你”。当我们用概念化的自我来引领自己的时候，我们就在努力让自己做一个做不到的我。所以我们需要解离对自己的评价。我们对自己提的要求，对自己的评价，对自己身份的认同，对成功与失败的定义，这些都使得我们不再做自己，而在努力地做一个不是自己的自己。所以这个真的自我，也就是“观察性自我”，这个词本身就具备疗愈功能。 【4】 价值不是目标；价值不是情感；价值不是结果；价值不是一帆风顺；价值也不是未来；价值是选定一个方向，以及做出选择。就是你要懂得，如何在你的人生当中做取舍、做选择。而且你要知道一个原则，就是终极价值始终是完美的。 思维就像这样，永远也不会改变。思维就是评估的、预测的、比较的、焦虑的‘器官’。但是在价值里情形就不一样了。一旦你选择了价值，事实上就总是在选择价值。你已经赢了。价值使你遵循自己的道路，并且衡量自己在这条道路上取得的进展。 要学会去感受真的自我想要做什么，而不是被我们的情绪所绑架，不是被我们的语言所绑架，这是从根上解决烦恼的方法。

语言如何塑造个人身份认知？语言对个人身份认知的塑造，可以分为“生成”“固化”与“可能的重塑”三个阶段。 ​​1. 生成：从内部体验到自我叙述​​ • 人在思考时会自动给情绪、身体感受和事件贴上词汇标签，如“我焦虑”“我失败”。这些含有“我”的陈述把体验与自我混为一体，使“焦虑”“失败”看似成了“我”的属性。 • 这种语言化过程不仅记录事实，也赋予意义；同一份经历若换用不同词汇，其在心中“分量”就会改变。 ​​2. 固化：标签与故事让身份变得“真实”​​ • 当外界反馈、自我重复和情境验证不断强化这些标签时，语言完成了“概念化自我”的建构：个体认定“我就是焦虑的人”“我天生不擅长数学”。这种固化让身份看似不可动摇，却同时限制了行为与情绪的多样性。 • 语言的评价属性随之介入：评价被当成事实，导致认知融合——人把自己困在语言网络里，难以看到更完整的自我。 ​​3. 可能的重塑：认知解离与重新叙事​​ • ACT 的核心技巧“认知解离”教人观察思维，而不是融入思维。当一个人能区分“想着‘我很焦虑’”与“真实的自己”，便削弱了语言对身份的绑架，从而恢复心理灵活性。 • 通过练习把旧故事里的事实与评价分离、再用这些事实编写全新故事，人可以逐步替换那些限制性的自我标签。 ​​4. 社会文化维度​​ • 语言不仅是个人内部工具，也是社会赋予与认可身份的渠道。群体通过语言传递“你是谁”的规范与期待，个体借此建构并感知自己的社会身份。 ​​5. 实际启示​​ • 觉察自我叙述的语境：在工作、亲密关系或正念练习中留意“我……”的句子，问自己：这是描述还是评估？ • 练习语言距离：用第三人称复述自己的想法，或把内心独白写在纸上后划线，区分事实与评价。 • 重写故事：将负面标签替换为中性或积极词汇，检验新故事能否让自己朝向有价值的方向行动。 ​​总结​​ 语言通过标签、评价与连续叙事，把瞬时体验升格为“我是谁”的声明；这一过程先塑造个人身份认知，随后身份又反过来影响语言选择。当我们学会用更灵活、更价值导向的方式使用语言时，也就为身份打开了重新书写的空间。

当我们可以做到客观地观察我们的情绪，意识到情绪和我们自身其实是可以解离开来的，疗愈就已经开始了。 ——《跳出头脑，融入生活》 📖阅读的过程本身就是一种疗愈❤️ 《跳出头脑，融入生活》分享： 走出概念化的自我，做一个观察性的自我。我是我的观察者： 1、每个人都有痛苦。坦然接纳、感知、安慰自己的痛苦，才能更加积极地面对当下的生活。 人生要与痛苦和谐相处，而不是消灭痛苦，学会与痛苦对话，觉察自己的痛苦，观察痛苦的由来，并抚慰自己的痛苦，让痛苦成为人生的一部分。 2、有意识地通过冥想的方式观察自己的思维活动和思绪；有意识地观察自我，保持正念，感受当下，内心会更加平静、轻盈。 3、人生就是选择和行动。我们选择的不是要不要拥有痛苦，而是要不要拥有有价值、有意义的人生。

🥑ACT理论：接受承诺疗法 ACT即接受，承诺，行动。 🥑本书的目的：帮助人们过想要过的，有价值的生活。不是用传统的方法解决问题，而是改变生活的方向。「你的生活，比你自己看重的还要重要。」 🥑做法：不用战胜谁打败谁，只需要撤出战斗，学会不去控制。 用积极代替逃避，学会审视思维。 我们跟痛苦的拉锯战，就好像跟一个怪兽拔河一样，那个怪兽是你创造出来的。你的大脑当中丰富的经历所创造出来的一个怪兽束缚着你，然后你跟它拔河，你怎么可能拔得过它呢？它是你创造出来的一个对象，它永远都会技高一筹。所以你唯一需要做的事是松手，就是不再参加这样的拔河比赛。 ❶思维帮助我们解决很多外在的事物，但用来对付内心时出现了问题。语言和思维一体，动物不具备语言，也不会产生由语言带来的联想。正是这个联想会指挥我们的肌肉，让我们行动。 🌰站在悬崖边人的腿会哆嗦，猫从墙边走过其实更危险但不会哆嗦。 痛苦就像流沙。越不想陷进去越使劲就会掉得越快。想要爬出的最有效方法：停止挣扎。 思维带来的麻烦：认知融合 🌰唾液本身很干净，但把唾液吐到一个杯子里要求喝下会觉得“恶心”；说“我很抑郁”这句话的时候，可能已经产生了抑郁的感觉。 方法：认知解离 不断的重复 🌰想象禅意，曲水流觞，把负面的句子写在树叶上，看着它漂流远去；用唐老鸭的声音来讲“你是一个失败者”；墙上摄像头法；形象化 ❷我们并不孤单 “有一个秘密你需要知道，就是其他人和你一样痛苦，我们都有痛苦。所有的人类，只要不是早早地夭折，都会感觉到，或是将会感觉到失去挚爱的那种痛彻心扉的感觉。每个人也都会，或者将会感觉到身体上的痛苦。人人都会感到悲伤、失望、焦虑、害怕和迷惘。我们都曾有过尴尬、屈辱，或是羞耻的感觉。人人都有难以言说的伤痛秘密。我们习惯于露出灿烂的、幸福的面容，假装事事如意，生活顺心，但事实并非如此，也不可能如此。生而为人，就是会比这个地球上的其他生物，感受到多得无法以数量级来计算的痛苦。” 痛苦分两种：直接的痛苦和痛苦带来的阻碍（阻碍了想过的生活） 🌰失去亲人始终不能开心，否则意味着对亲人的背叛。 人类之所以会痛苦，因为我们是语言的动物，而且经常会压抑自己的想法，与此同时激起思维和情绪。逃避使痛苦翻倍。 很多痛苦的人一边痛苦，一边反刍，一边让痛苦翻倍，但是他什么也不做。 ❸语言的三种模式：思考未来 制定计划 评估和比较结果 行动和做事的前提：和语言解离。不但要处理正常的痛苦，还要处理不在场的痛苦。 人类要用语言思维来调整和控制自己的原因：①我们从小被要求  ②大人的示范效应  ③似乎能控制的都是成功的人生，媒体带给我们「控制似乎是成功的一部分」的幻象  ④短期可能有效 ❹三个自我：概念化的自我（自己成了语言评估的对象），自我意识不断发展的自我（当下流动的个人体验），观察性自我（本真的自我） 人生公车的隐喻 人的低自尊 ❺接纳才是真正的积极 负面情绪时阴云密布，其实自己才是那个天空。情绪不是外在的怪物，情绪是你的一部分。 “不给自己的忧虑留有空间的人会很难自控”。 “积极态度和接纳心态意味着你通过感知自己的感觉而对其作出积极的反应，确切地说，就是像伸出手，去感受羊绒毛衣的质地一样，去感知自己的感受。这就意味着通过自己的思考，来对自己的想法做出积极反应，就好像是在朗诵诗歌时，感受词句的流淌、演员排练台词时感受剧作家的创作意图一样。采取积极态度的目的并不是让自己感觉更好，而是让自己对当下的生命力持有更开放的态度，更好地朝自己重视的方向前进。换个说法吧，采取积极态度的目的就是要更完整地感受涌向自己的所有感觉，甚至——特别是——糟糕的感觉，这样，你才能够更完整地去生活。从本质上来看，采取积极的态度并不是要尽力感觉更好，而是要学会如何感觉更好。” 我们过去听到“积极”，第一反应就是没有负能量、我很坚强、我很健康、我很阳光，其实这就叫作负能量！你不能够把自己假装得没问题，你不能够不去看你生活当中的那些给你带来痛苦的感受。回避的方法只会使得它成为你一个长期强大的压力，导致你不敢去过自己真正想过的生活。真正的接纳和积极是你去感知它，去感受它。 ❻自我价值的实现

fd读书总结: 1.联想会指挥我们的行动 2.痛苦就像流沙，想要爬出流沙，首先要停止挣扎，学会接受、承诺、行动（即ACT疗法:接受内在体验，承诺选择一个有价值的方向，做出行动） 3:他们和你一样痛苦，我们都有痛苦，所有人类，只要不是早早地夭折，都会感觉到，或者将会感觉到失去挚爱的那种痛彻心扉的感觉。以上的痛苦，人人都会感到悲伤，失望，焦虑，害怕和迷惘，我们都曾有过尴尬，屈辱或者羞耻的感觉，人人都有难以言说的伤痛，秘密，我们习惯于露出灿烂的幸福的面容，假装事事如意，生活顺心，但事实并非如此，也不可能如此生而为人就是会比这个地球上其他生物感受到多的无以用数量级来计算的痛苦，这就是一个事实，所以首先你不孤单。 4.痛苦带来的阻碍，发生过的痛苦阻碍了我们去过自己想过的生活 5.你的生活比你看重的还要重要，你需要改变你的生活方向，你唯一需要的并不是战胜谁，而是撤出战斗。 6.我们的语言会有三种模式:首先会思考未来，第二个制定计划，第三个评估和比较结果。 7.我们经常会压抑自己的想法，会激起思维和情绪，我们会陷入行为倾向和思维陷阱中，你越不想做的事情，你就越来越倾向于它，逃避使得痛苦翻倍，阻碍了积极地行动，真正带来改变的是行动，但是你一直在回避，贴标签🏷️ 8.一边痛苦，一边反刍，一边什么都不做 9.小狗🐕不会有不在场的痛苦 10.喜欢控制的原因:①从小被要求②示范效应③失控=失败④短期可能会有效，对外在事物有效，但是对内在无用 解决办法:①我愿意接受这种可能性②对自己一直尽力的艰难痛苦深表同情，学会宽恕自己 11.不去过度控制就是一件最难又最简单的事情，孔子的“仁”，老子的“道”都是难又简单的存在 12.像《正念的奇迹》中说的那样，当手划破了，告诉自己，哦，原来这就是疼痛的感觉，去感受他才是真正的积极 13.假如你是一片天空，天空中有乌云，这难道不正常吗，假如你是一片海，你的世界里有海浪，这难道不正常吗，学会接纳自己的情绪，接纳自己的错误，你就会变成背景，情绪是你的一部分，而不是比你更强大的怪物 14.认知融合，唾液吐出来，你本来不需要恶心，但是因为你的认知使你感觉恶心 15.学会审视想法，而不是根据想法看问题，被emo的认知融合之后，你会觉得这件事情没意思，but审视自己的时候，状态是:我在想我很抑郁→我知道我在想我很抑郁→知道抑郁的那个人并不抑郁 16.思维为什么那么顽固，长期给我们带来的靠谱的形象，所以我们一直很详细，但是给我们内在会带来很多的麻烦，例如我们还没有考试就会紧张，还没有进监狱就会害怕，还没有相亲就认为自己要被羞辱 17.认知的解离，将你的思维和它的所指分离开，例如摘眼镜，解离需要不断练习，奶nainainainai～从白色牛奶的认知变成持续的发音，①不断重复不断练②假如你用唐老鸭的声音说话💬③禅意，曲水流觞之感，想象将感受写在树叶上，我是一个loser，将树叶放入河流，眼看着树叶慢慢飘远④墙上摄像头法，想象自己是墙上的摄像头，在看妈妈辅导孩子的过程，哇，这妈妈好暴躁啊⑤把你的痛苦感受描述出来，想想看看你的痛苦有多大，大不大，重不重，什么颜色，什么质感，放下了，试着推开一点（始终记得，它是一个外在的东西，你不需要压抑，评判） 18.真的自我，假如你认定自己是个有广场恐惧症的人，问问自己，如果没有广场恐惧症，我是一个怎样的人？如果没有癌症，会怎么生活？如果没有抑郁症，会怎么生活？如果我不是我所思，那么我是谁？实际上我们有三个自我:①概念性的自我最为危险，一旦出现了什么事情和概念化自我不同，你会陷入极度痛苦②自我意识不断发展的自我，我是一个正在做什么什么的人③观察性自我，是最重要的存在，我是我的观察者，是虚无的自我，是超验的自我，不断放大你的格局，看一个嘿嘿的东西去看你自己的情绪，你才学会做你自己，做你自己，不要做做不到的你。-正念练习，静静地散步，体验脚踏在地上的每一步的感觉，跑步的时候，无论是听音乐还是听书都会干扰正念的状态；吃葡萄干的训练，喝一杯茶🍵禅茶一味，从泡茶，洗杯子开始你就已经开始正念的过程｜积极心态是握住你的痛苦，就像手中握住娇艳的花朵🌺，拥抱你的痛苦，就像拥抱一个哭泣的孩子👶🏻，和你的痛苦并肩坐着，就像在患有重病的病人身旁一样，看着你的痛苦，就好像看着一副不可思议的图画一样，带着痛苦前行，就像抱着大哭的婴儿向前走一样，尊敬你的痛苦，就像尊敬你的朋友，聆听她的倾诉，深深地吸入你的痛苦就像深呼吸时那样，放弃和痛苦之间的战争，就像一位士兵解甲归田一样，感受自己痛苦，就像喝一杯纯净水那样，装着痛苦就像钱夹里装着相片一样，积极心态不是抵制自己的痛苦，忽略自己的痛苦，忘记自己的痛苦，被自己的痛苦收买，学会真正的积极，学会中庸，学会呵护，知道它在，和它在一起 19.学会跳跃，下决心作出一些改变，一开始跳一张纸的厚度，然后一本书，一个茶杯，不断递增。试着感受一下孤独，把我们的目标形象化，KPI等是外在的方法，而内在没有人催促你，没有终点线，勇于过有价值的人生 20.《幸福的人生》中提到，你的人生的公交车，假设你正在驾驶一辆叫做你的人生的公交车，你是司机，和其他公交一样，你的车上会有很多乘客，有你喜欢的和不喜欢的乘客，如果你不希望让你不喜欢的乘客下车，你需要停止你的人生，以及和乘客抗争的过程，你和他讨论，你能不能下车，这就好比你让一个歹徒穿上西装，打上领带，好让他看起来不那么吓人一样，当我们穷尽了所有可能性之后，我们使用很多方法，使得羞耻，隐秘，焦虑，害怕都藏在后座，但这么做的代价非常昂贵，因为你搭上了自己的自由，你们的交换条件是，如果他们可以缩在后座，不被看见，那么你会驾车去任何他们想去的地方，你的低自尊使你不能够去自己想去的地方，在你驾车驶向乘客想去的地方，你已经失去了对这辆你的人生的公车的控制，如果你已经完成这些练习，当你学会不与这些乘客做私底下的交易，不然车子的控制权会落入他们的手中，因此，在接下来的路程中，你的公车将开向何处 21.价值是选定一个方向以及做出选择，终极价值始终是完美的，天不造人上之人，也不造人下之人，思维就像这样，永远也不会改变，但是在价值里，事实上就总在选择价值，你希望自己的生活是什么样的，究竟是什么样的，婚姻，夫妻亲密关系；父母对子女的养育；家庭关系；友谊和社会关系；事业和职业；教育，培训，个人成长和发展；娱乐和休闲；精神；公民职责；健康和身体舒适；在每个方面，给自己设定一个方向，我希望我自己的身体是什么样的，这个自我，和胖瘦无关，和学历无关，选择的本身就已经是完美了，你只需要在这里面生活就好，你可以给自己写写悼词或者是墓志铭，明白什么是我自己想过的生活和想去的地方 22.设定目标，为目标行动，出现障碍①承诺→打破承诺→放弃②承诺→打破承诺→再承诺，小孩都是不断设定目标，然后再努力，如果放弃失败了，可以再做一次，那你一定能再做到，ACT不仅仅停留在思维层面，需要行动 23.粉碎模式，你做一些你以前会觉得非常尴尬的模式，粉碎掉过去的惯性思维，学会谅解。 23.我们跟前的分叉路｜左边是接纳和承诺，右边是控制和逃避，如果选择右边意味着狭窄的挣扎和僵化的生活，如果选择左边，则意味着有活力，有价值，更加灵活的方式，人生就是选择，你已经受够了，跳出头脑，融入生活吧！

人在低谷时，最了不起的3个能力 人生没有不能跨越的沟壑 没有无法过去的昨天 “人应当如草木，无论遭遇什么，只要还剩一丝生机，就会乘东风之势，再次野蛮生长。” 听过一个故事。老和尚问众僧：“如果前进一步是死，后退一步则亡，你该怎么办？”众僧一筹莫展，唯有刚入门的小和尚不假思索地说：“我往旁边去。”老和尚欣慰地点点头。 人生处世如行路，常有山水阻身前。我们以为走到了绝境，其实换个方向再走几步，就能看到出路。我们也许觉得自己正面对着悬崖，其实等天晴了就会看清，那只是路上的一道沟坎。困境并不可怕，可怕的是你把它当做绝境。 真正的智者，面对人生的低谷，首先解决的不是外在的困难，而是调整心态，把人生调成应对低谷的模式。 跳出头脑，融入生活 扭转人生的关键，是按下思维暂停键 一、省电模式 在心理学课堂上，一位教授拿着一杯水问同学们：这杯水多重？有人说10克，有人说加上杯子20克，但教授摇头说：“都不是，水的重量在于你拿着它的时间。你刚拿起水杯时觉得它有10克，可当你拿着它一整天，恐怕你就会觉得它有千斤重了。”同学们问道：“那怎么摆脱重负呢？”教授笑着放下水杯，缓缓说道：“放下它。”水杯举久了，手会酸；心事放久了，心会累。 生活不是被想通的，而是靠行动来理顺的。过度纠结，只会让心不堪重负。压垮人的，往往不是外界的某件事，而是人的内耗。 《蛤蟆先生去看心理医生》中有一句话：“没有一种批判比自我批判更强烈，也没有一个法官比我们自己更严苛。” 内耗就像未关闭的后台程序，它偷偷占用你的CPU，不知不觉耗光你的能量，令你什么都还没做，就已经筋疲力尽。人在低谷时，与其在内耗中消沉，不如把人生调成省电模式。屏蔽掉心中的杂念，屏蔽掉他人的目光，把省下的能量用在真正有价值的事上。 去看看书，书中有金玉良言可指点迷津；去散散步，外面有温柔的风、清脆的鸟啼和醉人的夕阳。 当你开启省电模式，也就开启了自助模式。 天助自助者，一切都在慢慢变好。 二、静音模式 马家辉说：“衰”是一个漩涡，是一种力量，会把人卷进去。但心念一转，凡事往好处想，我们就能一点点把自己拽出生活的沼泽。 溺水时，越呼喊挣扎，沉得越快。人在低谷，犹如溺水，越倾诉，只会越痛苦。真正厉害的人，不诉苦，不抱怨，把人生调成了静音模式。能够苦乐自担，悲喜自渡，这才是真正的豁达和从容。 史铁生说：“生命的意义不在于向外的寻取，而在向内的建立。” 诉苦，意味着内心崩盘，只能束手等待他人的怜悯。但没有人能真正的感同身受，更没有人有义务抚慰他人的伤。人应该学会单枪匹马的战斗，在深夜痛哭的时刻里成长。纵使内心山呼海啸，人前也要不动声色。 平波水面，狂澜暗藏。 把人生调成静音模式，是一个人变强大的开始。 三、出厂模式 听过一句话：“人啊，不要只想着填满，而要懂得留白。空荡的地方，才能听见灵魂的声音。” 一个人把往事放在心底，就像注满了水的杯子，再也装不下任何东西。一旦遇到不如意的事，负面情绪就会满溢而出，最终以决堤之势淹没自己。杯子里的水满了，就该及时倒掉。 人到了低谷，要学会给人生选中“出厂模式”，卸载过去的成败，删除对未来的忧虑。过去的经历造就了我们的现在，而此刻的选择正塑造着我们的未来。选择“出厂模式”，就是扔掉昨天，让过去成为故事，给灵魂腾出喘息的空间。 这不是失败，而是对余生的一种成全。 四、写在最后 罗翔说：“一个人真正的成功不是在他辉煌的时候有多么风光，关键在于你受挫的时候，在你低迷的时候，你是不是依然有勇气继续前行。请你务必，一而再，再而三，三而不竭，千次万次，毫不犹豫地救自己于这世间水火。” 人生没有不能跨越的沟壑，没有无法过去的昨天。别在内耗中消沉，也别在诉说时期待他人的理解。 人应当如草木，无论遭遇什么，只要还剩一丝生机，就会乘东风之势，再次野蛮生长。

我很喜欢这本书，我希望自己在以后的人生道路上更加勇敢。无所畏惧，勇敢的去体验生活的苦与乐。这本书让我了解了ACT什么，以及知道了在日常生活中我们遇到焦虑，恐惧这些负面情绪的时候，我们该怎样应对?让我也想到了一句话，真正的强大是允许一切发生。我们要勇敢的去体会接纳痛苦，而不是逃避它害怕它，与它不停的对抗。我们要做的不是上战场，战胜这些负面情绪，而是学会离开战场，好好专注生活。 我尤其喜欢的是这本书里的一些比喻，我觉得特别恰当，能把一些很抽象的概念形象化，让人很容易理解。例如我们都在驾驶一辆公车，乘客就是我的记忆，身体，感觉，情绪，想法，冲动等等。遇到一些我们不喜欢的乘客，我们会出现负面情绪。但是人生的这辆大巴还得开下去，我们无需和这些乘客争执太久，而耽误了我们的旅程。我也意识到我的情绪，我的思维，我的想法，这些并不是我本身。 我告诉自己，即使痛苦，即使阵痛，我也依然可以好好的生活，找到我想去的方向，暂时偏移也不要紧，只要大方向不错，慢慢在这些方向上确立目标，稳稳的走好每一步，实现我的人生价值，紧握手中的方向盘，开好我的公车。

我们总是被我们的思维和语言所迷惑，有时候让我们痛苦的，并不一定是事物本身，可能是我们对事物的描述和认知。就像我们每天都在吞咽自己的口水，口水本身并不会让我们感到恶心，但是当把口水吐到杯子了，再去喝下去，呃，真的有点恶心，是口水变了吗？不是，是我们对待口水的认知变了，认为这种操作的口水变得恶心了。 当我们面对这件事时，让我们感受到的是“眼前的痛苦”，而当我们远离这件事，只要回想或者有引导也会出现一种“不在场的痛苦”，也叫“痛苦造成的阻碍”，阻碍你做出积极的行动，比如面对亲人的去世，一直走不出那种失去的痛苦，不敢快乐生活，觉得有负罪感。 所以，当语言和思维提醒你可能会出现的坏结果，我们要怎么做？ 有两种选择，一种是逃避痛苦的感受、想法，比如转移注意力，比如发泄，这种逃避的方式会短暂的让自己快乐，但是从长远来看，还是无法解脱。 另一种解决方式，就是作者的ACT疗法，去接纳(Accept)，采用积极态度和接纳的心态去更完整地感受涌向自己的所有感觉，特别是糟糕的感觉。采取积极态度和接纳心态意味着自己就是天空，而不是白云；自己就是大海，而不是波涛。 而要学会接纳，就需要调整我们看待问题的认知，去审视自己的想法，而不是根据自己的想法来看待问题。对于认知包括认知融合和认知解离，认知融合是指词汇和词汇所指的事物之间看做一回事，二者融合在一起。想到“牛奶”这个词，就会想到“牛奶”这个食物，我们已经习惯这个定义了。 而认知解离，就是把词汇和词汇所指的事物之间进行“分解”“隔离”。比如，直接说“我很焦虑”，而我们也可以说“因为发生了什么事，我感觉到了焦虑”。认知解离的方法很多，我们可以找到自己习惯的，而我习惯的是用描述具体事物的方法，还有一种是“一念之转”问自己“真的是这样吗？”“你确定吗？”“有没有例外情况？”来转换自己的想法和语言。 ACT的第二步是承诺，想象自己想要过什么样的生活？如果没有这种想法，我将会是什么样的人？自己的人生价值是什么？ 作者提供了10种人生价值可供选择。1.婚姻/夫妻/亲密关系 2.（父母对子女的）养育 3.家庭关系（除了亲密关系和养育关系以外） 4.友谊/社会关系 5.事业/职业 6.教育/培训/个人成长和发展 7.娱乐/休闲 8.精神 9.公民职责 10.健康/身体舒适 这些人生价值是我们可以努力的方向。 而最后，我们要做的就是ACT最后一步，行动。 这基本上是一个无限循环的四步程序：逐渐明确自己的价值，设定可以朝之前进的有价值的方向目标，采取具体的行动来使自己完成这些目标，了解和应对内心的行动障碍。 其实ACT全部指的都是行动，去接纳，去承诺，去行动，每一步都需要行动，每一步都在行动。同样，我们反过来，先确定人生价值，去为了这个目标去努力，就像开上了“你的人生”公交车，一站一站的向着目标而前进，而车上可能会有友好的快乐的乘客，也会有痛苦的暴力的乘客，而我们要做的就是接纳，如果我们逃避的让他们下车，那首先要做的就是停车，而停车本身就会延迟到达目的地的时间；如果你再暴力的对待痛苦，“他”可能会逼迫你偏离路线，甚至越走越远从而迷失自己，所以，我们能做的就是接纳他们，带着他们前往自己的目的地！ 希望我们都能跳出头脑，积极地融入生活。

停止和头脑打仗，把注意力从“想法对不对”转向“我愿不愿意按照价值生活”。 1️⃣ “问题不在于你有痛苦，而在于你想消灭它。” 越想摆脱焦虑，越被焦虑控制。 抗拒让痛苦扩大。 2️⃣ “头脑的工作是制造故事，而不是保证幸福。” 大脑进化是为了生存，不是快乐。 它会夸大威胁，这是默认设置。 3️⃣ “你不需要赢得思想战争，才能过好生活。” 不必等‘想通了’才行动。 行动本身可以带你走出困局。 4️⃣ “情绪像天气，不需要解决，只需要穿对衣服。” 焦虑、悲伤、恐惧都会来去。 关键是如何在它们存在时仍能行动。 5️⃣ “自由不是摆脱感受，而是选择回应方式。” 刺激不可控，反应可练习。 6️⃣ “你可以带着恐惧前进。” 勇气不是没有恐惧，而是恐惧在场时仍然行动。 7️⃣ “痛苦是生命的一部分，不是生命的错误。” 把痛苦当异常，会增加羞耻； 把痛苦当普遍经验，会降低内耗。 8️⃣ “价值不是目标，是方向。” 目标可以达成或失败， 价值是一种持续实践。 9️⃣ “当你停止控制生活，生活开始变得可控。” 控制冲动减少，行动空间反而扩大。 🔟 “念头只是声音，不是命令。” “我不行”“会失败”只是心理语言，不必执行。 1️⃣1️⃣ “你不是风暴，你是天空。” 情绪是流动的云，你是承载它们的空间。 1️⃣2️⃣跳出头脑，不是离开自己，是回到真实的生活。”