好情绪养成手册

就像melody说的，这本书的内容特别好，但是它的可读性不高，主要就是整个框架太弱了，作者自己有提出问题，但是我却没有从中得到确切的解答。比如引言中标题痛苦的根源，但是作者没有说明根源是什么啊！到底有没有根源，只能我自己猜测，或许这一切的根源都是我们人类的生存焦虑，导致人类是社会性的原因是因为人必须依靠同类生存，而社会性又引起我们另一层焦虑——不合群。为了在群体中生存，我们必须在意别人的看法，在意别人对自己的评价，这些所有的焦虑不安，自我厌弃和自我批评能否全部归因于我们的求生本能？ 再比如，作者其实把依恋模式讲的比较清楚，但是呢，这个依恋模式就是左插右插，主题性太弱了。虽然作者说有百分之五十的安全型依恋模式，但是我保持怀疑，我还真的遇不到，也可能是我回避型的原因，导致我拒绝了安全型的人，因为我讨厌舒适区外面的，不喜欢新的人和事，这样会有很多情感的纠纷、麻烦。在什么塑造了你作者就主要讲了外部，家庭当然是最主要得，其次就是学校，再其次就是媒体。作者也强调一切不都是外部影响，你自己的看法也导致了现在的你。 第二部分作者讲你为何会走进困境，这个部分的内容和第一部分重合率很高，或许作者更注重讲的是个人对外部的反应，也就是想法致使我们走入困境？主要讲了战或逃反应，但是和这一部分的主题不太相关啊。 最后一个部分讲怎么走出困境，讲了一些可以实操的方法，我觉得好上手和有用的就是发泄日记。正念肯定很有用，因为我试过瑜伽，注重自己呼吸的感觉还是很棒的。但是寻求专业治疗不太符合我的现实条件。我自己最有用发泄情绪治愈情绪的方式就是睡一觉和运动一场。 总之，读起来干货很多，但是缺少逻辑框架，读了之后确实感觉受到启发，但是很乱很乱。

《好情绪养成手册》核心练习笔记 一、情绪平复急救策略（应对强烈情绪与冲动） 1. 54321策略（感官接地法） · 核心作用：通过感官刺激强行将注意力从情绪漩涡拉回当下，需提前练习才能关键时刻见效。 · 操作步骤（可灵活跳过困难项）： 1. 看5样：缓慢环顾四周，说出看到的5种东西（无论是什么）。 2. 触4样：触摸不同物品，描述其触感（如“光滑的木桌”、“蓬松的布料”）。 3. 听3声：努力捕捉环境音，包括自己的呼吸或心跳（如“鸟叫”、“飞机声”）。 4. 闻2样：闻身边物品、衣物或手指（可携带便携香薰作为备用）。 5. 尝1味：注意口中余味（如牙膏味），或描述最喜欢的食物味道。 · 进阶技巧：可重复多遍。为防条件反射（将特定气味与压力关联），建议每周轮换香薰气味（如本周薰衣草，下周柠檬）。 2. 脸浸冷水策略（生理重置法） · 核心作用：快速平复惊恐发作、暴怒或强烈冲动（如渴酒、攻击欲），起效更快。 · 操作步骤： · 水槽/水盆接10℃以上凉水（可加冰）。 · 屏住呼吸，弯腰将脸浸入水中，保持20-60秒。 · 直起身呼吸，必要时重复。 · 替代方案（怕水者）： · 前倾屏息，将冰袋敷于眼部。 · 握冰块观察其融化。 · 洗冷水澡。 --- 二、深化练习（呼吸与肌肉放松） 1. 呼吸法（日常调息） · 4-7-8呼吸法：吸气数4→屏气数7→呼气数8。 · 盒式呼吸法：吸4→屏4→呼4→屏4（循环）。 2. 渐进式肌肉放松法（身心扫描） · 环境：坐/卧，闭眼或视线落于鼻尖，鼻吸慢呼至横膈膜。 · 流程（按部位顺序收紧→保持→放松）： 1. 双脚：扣脚趾，收紧全部肌肉，保持同时屏息默数5→呼气释放，想象紧张沉入地面。 2. 向上迁移（每部位重复上述过程，中间穿插3次腹式呼吸）： · 小腿 → 大腿与臀部 → 腿脚整体 → 胸腹部 → 肩胛骨与后背（挺胸靠拢）→ 肩膀（耸向耳朵）。 · 手（握拳）→ 手腕与小臂 → 上臂（夹紧身侧）→ 手臂整体并拢前伸。 · 脸部（皱成一团）→ 全身同时收紧。 3. 结束：完成全身后，再做5次缓慢腹式呼吸，将意识转回房间。 --- 三、使用建议与核心心态 · 关键原则：即使在最黑暗的时刻，我们也能转危为安。 · 练习心态：所有策略需在平静时演练，才能成为紧急时的本能工具。 · 适用场景： · 急性发作：优先选“冷水法”或“54321”。 · 日常压力/失眠：坚持“呼吸法”与“肌肉放松”练习。 · 冲动控制：结合感官干扰与生理重置，为理性留出恢复空间。

这本书讲的挺浅显的，一看就能懂的，而且操作起来也很简单。比如5-4-7呼吸法，我有时候焦躁易怒的时候就会用，真的很快就能平静下来，而且屡试不爽。 放我控制不住自己情绪时，也能以旁观者的角度来看了，也能理解自己，并能与自己的情绪和解了。 实操性很强。

💗🍀 虽然囊括的范畴比较简单，但涵盖了人生经历的情感的一些阶段可能出现的一般性情感的对应情绪，并且对情绪的发生情景进行了科普性的认知过程的剖析，阐述了情绪发生的过程和应对方法。主打一个翔实有用。 生命是礼物，好的书籍也是，我爱我，也爱你们，亲爱的书籍💗

一本值得再次阅读的书籍，一本与《少有人走的路》同样具有对人的心理有深刻理解的书籍，实用性很强，作者的表达方式不是高高在上，而是像一场作者和读者的谈心之旅。 读毕此书，自己最大的收获，就是能够更加平静和平等地看待情绪，将其与自己保持距离来看待，更加愿意善待自己，放下苛责，真心关怀自己，因为相信我们都值得被无条件地爱着。

给予：不行 从没有人教过我们要如何理解自己。在我们小的时候，没有人教过我们如何理解自己的情绪，或如何认识自己。相反，我们受到的教育让我们恐惧痛苦，为自己的痛苦而羞耻。我们从小被教导要装出一副勇敢的样子，大人总对我们说：“做个勇敢的好孩子”“振作起来”“这没什么大不了的”。但他们从未教过我们简单而有效的应对策略。 他们从不鼓励我们接受自己的一切，接受自己的不完美和缺点，而是期望我们打造一张随时都能拿得出手的“个人名片”。我们学会了隐藏自己的真实感受，甚至隐藏真正的自己。 这意味着我们完全没有能力管理生活中的压力，也没有能力体验生活中的情感。 如果我们不知道如何理解自己，我们就无法应对自己的情绪。当痛苦不可避免地来临时，我们往往束手无策。有时我们假装一切都很好，有时我们让自己忙碌起来，埋头于工作，有时我们用性爱、酒精或网剧来转移注意力，但这只是暂时的消遣，并不能真正解决问题，也不能帮助我们继续前行。注意力的暂时转移只会将不可避免的事情推迟一段时间，直到下一波灾难来临。然后我们为自己的感觉而自责，因自责而产生负面情绪，从而导致恶性循环。 让人们痛苦的， 不是自己的错误、缺陷或疾病， 而是外界的力量和影响。 拥有回避型依恋人格的成年人通常看上去非常独立，或者说“伪独立”。我说“伪”，是因为这种独立并非是因为他们真心渴望独处，而是由他们害怕自己会遭到别人的拒绝所致。这种强烈的恐惧会使他们放弃自己的一切需求，与别人保持一定距离。 在这种情况下，他们可能想要结交朋友，但若真有人与他们亲近时，他们又会感到不知所措。他们会觉得自己像一只猫——一种有点儿任性的动物，想靠近他人的时候就主动靠近，但感到不安时，就退回来独自待着。 棍棒能够打断我的骨头，但语言不能伤害我的心灵。 安全型依恋人格的人成年后和别人在一起时会感觉很安全，也很放松，不害怕与别人分享情感体验，也懂得如何自我安抚，面对各种人际关系，会有安全感，也会坦然享受别人的关爱和帮助。 回避型依恋人格的人如果照料者无法满足他们的需求，就会出现回避型依恋，他们可能会因为害怕遭到拒绝而变得小心谨慎，不敢打扰照料者。 焦虑型依恋人格的人如果照料者对你忽冷忽热，有时满足你的需求，有时又对你的需求视而不见，导致你无法预测他们对你的态度，你就会形成焦虑型依恋人格。 社交媒体能激发人们的欲望，如对时尚的追求，但也会让人感觉自己对时尚的了解远远不够，也永远跟不上潮流。 电影和电视剧中的剧情会引发或强化一些偏见，如性别歧视、异性恋视角、肥胖恐惧、残疾歧视、种族主义等。 社交媒体可能会影响到各个年龄段的人，如幼年和少年时期，我们最关心的问题是谁值得信赖、谁最爱我们。 广告会导致生活满意度下降，因为广告会让我们总想获得更多的东西。 广告会引发自卑心理，如觉得自己与在杂志和电影中看到的模特或演员的形象差得太远。 广告利用人类喜欢与他人攀比的本能不断地刺激我们，催化我们的购买欲，以此发展壮大。 很多人会追求社会认可的成功标准，如体面的工作、宽敞的房子、诱人的薪水、完美的体型、美满的家庭等，但往往忽视了真正有价值的东西。 布朗妮·韦尔在她的著作《临终前的五件憾事》中指出，人们最后悔的5件事分别是：鼓起勇气过上真正属于自己的生活，投入更多精力在工作上，勇敢地表达自己的感受，和朋友们保持联络，让自己过得更快乐些。 人们最终往往会意识到自己的生活质量比取得的成就更重要，他们也会意识到自己真正看重的究竟是什么，却遗憾自己没有时间去完成。

这本书的结构非常清晰，从目录就可见一斑。我前边粗读了一下，只挑选了情绪的产生和后边的应对策略来读的，因为这是我非常想了解的和去解决的。 为什么要读这本书？是因为我常常觉得自己的情绪起伏非常大，我很想去做个情绪稳定的人，我想从源头上了解坏情绪是怎么产生的，比如恐惧，焦虑，紧张。而这些情绪的产生在本书和情绪那本书中我已经了解，情绪的产生主要是大脑根据过去的经历对输入的外界信息随时随地产生预测，当预测不符时，就会产生预测误差，就会产生焦虑，恐惧等情绪。通俗来说就是外界发生的和我们预想的不一样，产生了偏差。就会导致情绪的产生。还有大脑自己也会产生内感受，随时随地去预测。预测就会产生身体预算，有的时候什么也没发生，但是你仍然会胡思乱想，感觉紧张焦虑，身体什么也没干，可是一样很疲惫。这是因为大脑已经为预测这种情绪产生了能量支出。即使什么都没做，也会觉得累。 那么如何采取策略来应对情绪呢， 1.学会拥有掌控力，觉得我可以，你是自己体验的建筑师，相信你可以办得到。 2.学习正念冥想。这篇作者提出了具体的策略，我觉得值得好好看下.我还是只记住了stop策略.停下手头的事腹式呼吸，观察下自己的状态，从头到脚，感受自己的存在。最后注意下周围，看看我应该做些什么。我有试过冥想确实对自己的紧张情绪很舒缓。 总之，这本书对我是有帮助的，而且也挺好读的。

好久没读这种“工具书”，只浏览到对自己有快速奏效的部分会仔细阅读，那些目前不存在问题的板块，则是快速跳过。总结一下： 1.经历痛苦不会让我们怎么样，不要畏惧痛苦 2.情绪就像天气一样，再坏的天气最终也会转晴的 3.焦虑是正常的生理现象，没有焦虑，人类文明不可能延续这么久，这和财富社会地位无关 4.深呼吸可以告诉身体我们很安全，从而减少焦虑 5.写日记是一个非常好的习惯，可以尝试下，不仅可以排泄心理情绪，而且减少去见医生的次数 6.养成习惯可以从每天5-10分钟开始，不一定开始就要45分钟一个小时那么久

这本书是一些基础的概念，比如我们内心的想法是不受控的一直蓬勃而出（脱钩疗法-ACT等），我们的情绪是基于预测的生存指令等。 因为之前读过太多细分领域的书籍，所以觉得讲得较为浅。 两句较为触动的句子： 让树木加速生长的法宝不是主人对它指手画脚，而是主人对它的悉心照料。你的成长也是一样。 ——让·哈迪(Jenn Hardy)博士 完美状态是一种不可企及的境界，你完全没有必要刻意追求它——你已经非常出色了！ 付出越来越多的努力去实现越来越多的目标是一种很不划算的策略。休息一下，保持心理和生理的双重健康，才是我们获得前进力量的正确方式。

如果你曾对情绪感到烦恼，那我推荐你看看这本《好情绪养成手册》它不是一本理论之书，而是一本充满有效方法的实践之书，它会让你学会如何养成好情绪。 这本书的作者是索菲博士一名临床心理治疗师，她拥有长达八年的心理学实践。也许有人觉得这8年太短，但对于我们来说，这8年的经验可能也是非常的宝贵。 作者认为，当我们感到悲伤、痛苦、烦恼的时候，可以觉察我们内在的体验，然后标注它，比如：想法、感受、冲动。当我们标注他们之后，他们就和我们拉开了一段距离。同时，我们也要学会自我关怀，每当内在出现一些难过的感受或者痛苦时，我们都可以通过想象打造一个关爱自己的内在人物，让它和那些不舒服的声音对抗，并关爱安慰我们自己。 说白了就是，我们是拥有很多能力来培养好的情绪的，我们可以通过自我关怀，打造一个安全的内心环境，我们也可以标注这些情感，和它们拉开距离，让它们不直接影响我们。从而培养出好的情绪。 最后，也希望我这短短几分钟的分享，也能让你迈出阅读本书的第一步，如果你也想要培养好的情绪，那就和我一起读完这本《好情绪养成手册》吧🌷