用心理学拯救行为上瘾

这本书写的恰到好处。 读完很系统，方方面面都点到为止，就如同给电脑装上了杀毒软件，对行为上瘾这种"顽固病毒"便毫不畏惧了。 简单总结一下书中学到的东西，并用自己的理解说出，是我写这篇书评的目的之一： 行为上瘾是人在抗拒心理下，获得持续性的恐惧或孤独等负面情绪，产生的连续性的代偿性逃避行为。 大到黄赌毒网，小到工作摸鱼，人在环境影响和心理作用的加持下，对该逃避行为产生不同程度的心理依赖。 严重的行为上瘾，经由人的反刍思维，弱化了人的社会认同感，加重了人的道德价值负担，难以与社会关系建立可靠联系，逐渐将自己边缘化。 部分代偿性行为，对人的身心健康或社会价值有严重的危害性。 人很难在放纵行为中掌握平衡。 由于人趋利避害、趋易避难、趋乐避苦的生存本能，人往往将那些能够纵欲享乐的行为作为代偿性行为。 放纵行为在生物性层面，释放化学因子多巴胺，让人获得短暂快乐，造成的延迟性痛苦，使人再次进入放纵阶段。 放纵行为在欲望层面，触发人的心理暗示，使这种行为模式成为代偿行为的习惯性选择。 行为上瘾就是这样一层套一层，让人在克制之后，依旧很大可能复发。 作者用心理学拯救行为上瘾 1.控制情绪 掌控行为先控制情绪，不被负面情绪引导。 2.和解接纳 成熟是与自己和解，接纳自己的不完美，一个不成熟的人总是在抗拒自己，把精力花在自我内耗上，由此产生自我否定的心理状态。 3.播种习惯 用好的行为代替不好的行为，通过心理暗示和奖励机制建立正确的行为习惯，代替不好的代偿性习惯。 4.改变环境 脱离不好的环境，防止坏的环境助纣为虐。 5.养成习惯 通过时间管理，可视化人对习惯的养成过程，把习惯养成融入日常生活中。 6.坚持微习惯 在微习惯中获取快乐，将无法坚持和完成的习惯缩减为微小的习惯，认识到放纵行为的危害性和实质痛苦，以迎合人趋利避害、趋易避难、趋乐避苦的生存本能。 作者联系了多本书，这是很强的阅读方法，把许多东西联系实际，结合成了体系，使得这本书的受益面积是具有层次性的和延展性的。这本书展现了思维的多元化，知识的关联网，表达的层次性，逻辑的关键点，使这本书在构建阅读体系方面具有很好的指导意义。

以下这段关于我们该怎样建立固定流程的建议不错，可以收藏！ Step 1：规定在同一时间、同一地点做同一件事 心理学家发现，塑造意图能够让完成任何活动的机会翻倍。有了明晰的意图，相当于把大脑边缘系统调整到“想做就做”的状态：接到暗示后，省去反复思考的过程，直接行动。把一件事情做到“不用思考、纠结就能去做”，是养成习惯的重要前提。 在建立固定流程时，不妨设置一个固定的操作仪式，尽可能地让环境中的变量，特别是时间、地点和做法，保持稳定。 〇每天早上6点钟练习口语，时间15分钟 〇每周六下午3点钟游泳，时间1小时 〇每周日早餐后，对家里进行大扫除 Step 2：不随意更改流程，坚守固定的规则 刚开始建立一个固定流程时，我们可能会给自己制造借口，试图逃避行动；还可能因为一些客观原因，难以完成既定的任务量。无论是哪一种情形都必须谨记：固定流程需要重复才能加强，每暂停一次，习惯就会削弱，下一次要坚持会更难。 在习惯养成之初，塑造身份的转变，比把注意力集中在想要达到的目标上更重要。对于客观原因，如生病、精神状态不佳等，可以适当调整任务量，但不能打破规则。 比如，你想养成规律运动的习惯，规定第一周每天跑3公里，但在第4天的时候，你感觉体力不支，无法完成3公里的量，那么你可以把任务调整成“快走3公里”，只要做了就值得肯定，因为你维持住了“规律运动者”“健康生活者”的全新身份。 Step 3：不要贪多，一次着力于一个重大改变 不要期望同时养成多个习惯，一次性设定太多的改变，远远超出个人意愿与自律的有限能力，很容易就会故态复萌。这不仅会打破原来的计划，还会给自己带来负面情绪。 习惯是慢慢养成的，欲速则不达，每次全身心地投入一个重大的改变，每一步都设定一个可行的目标，成功的概率会更大。 Step 4：追踪习惯，为努力提供视觉证据 詹姆斯·克利尔在《掌控习惯》中指出：“视觉提示是我们行为的最大催化剂。出于这个理由，你所看到的细微变化会导致你行为上的重大转变。” 我常用的一款健康生活的App，里面有饮食记录（热量）、运动课程，以及自己的身高、体重、围度、减脂或塑形目标记录。每天记录饮食，可以直观地看到热量摄入；每周固定时间记录体重，它会随着时间的推移，自动生成变化曲线，以及你完成计划的进度，一目了然。我用这款App已有两年的时间，它也的确帮我养成了记录饮食的习惯，让我知道自己每天的摄入量有没有超标，营养是否均衡，以及每日的运动消耗。 Step 5：设立反馈机制，阶段性地进行奖励 芭芭拉·奥克利在《学习之道》中说：“我们之前的习惯，强大之处在于它能造成神经层面的欲望。想要克服之前的欲望，就要给予适当的奖励。只有当你的大脑开始期待这个奖励时，关键的转变才会发生，你才能养成新习惯。” 坚持是持久变化的关键，但长期行动需要时间。很多时候，我们不愿意做一件事，恰恰是因为没有看到任何积极的改变。可是，看不到进展不意味着它没有发生，正如詹姆斯·克利尔所说：“我们很少意识到的是，突破时刻的出现，通常是此前一系列行动的结果，这些行动积聚了引发重大变革所需的潜能。” 为了让自己体验到有所进展的感觉，在习惯养成的过程中，一定要设立反馈机制，让自己为某个目标投入的频次、时间可视化，并在完成阶段性的小目标后及时给予反馈。当自己完成了15天、30天、60天、100天的阶段性里程时，送给自己一件喜欢的礼物，在进步中获得鼓励。这样的做法，也可以让我们不再过分关注结果，转而去享受追求结果的过程，当某一行为与愉悦建立联系后，这个行为就更容易延续下去。 养成习惯是一个循序渐进的过程，需要慢慢来、持续走，从微习惯开始，随着愉悦感与成就感前进，最终使其成为一种自发的行动，来抵消主观意愿与自制力的局限，从而帮助我们在不知不觉中成为更好的自己，做更多有意义的事情。

如果每次得到的奖励是确定的，我们很快就会对一样事物失去兴趣；当我们永远处在“不知道下一颗巧克力是什么味道”的状态时，即使每一次的惊喜都不大，我们依然会对这样事物上瘾，短视频就是很好的例子 成瘾者在现实世界可以获得稳固的亲密关系，被接纳、理解和关爱，对戒瘾会产生巨大的促进作用。 总结:爱与真诚，就是戒任何瘾的一把钥匙。

好看 《用心理学拯救行为上瘾》 张霞 46个笔记 辑04 心理牵制欲罢不能背后的玄机 ◆ 通过实践获得经验的感觉，让玩家们乐此不疲 ◆ 要进入心流状态，需要满足三个前提条件：目标清晰、即时反馈、挑战与技能相匹配。 ◆ 如果你自己对接受什么不加选择，那么别人就会替你选择，而他们的动机未必高尚。不知不觉地堕落到低俗的行列，这是世界上最容易出现的事情。从本质上来说，心流就是一种工具，它可以成就你，也可以毁掉你。愿我们都能把心流用在有价值的地方，而不是放纵地“过把瘾”，沦为心流的奴隶。 ◆ 刷短视频容易令人上瘾，与它的算法推荐机制密切相关。它会根据用户过去浏览的数据精准推送其喜欢的内容，以此让用户接连不断地刷下去。在这个过程中，负责投射过去和未来的内侧颞叶子系统的活跃度会降低，处理当下觉知的背内侧前额叶皮质子系统的活跃度会升高，人们关于过去和未来的思维活动被抑制，注意力完全停驻在当下。 辑05 自我关怀看见未被关注过的痛苦 ◆ 大脑的奖赏系统是一个复杂又有趣的生理机制。如果购物行为给购物者带来了愉悦和享受，当购物者想要再体验这种感觉时，又会做出同样的行为来获得满足。从购物的动机层面来说，有人是出于实际需要，有人是渴望锦上添花，也有人是因为上瘾。 划重点 ◆ 每个人的心里或多或少都有一些难以启齿的痛楚，以及不容易和解的问题。每一个行为上瘾者都有特殊的经历和心理症结，而上面这一段经典独白，戳中了不少人的软肋。 ◆ 丽贝卡总是无法自控地购买名牌产品，这与她年少时的经历有关。 小时候的丽贝卡，总是穿着妈妈买来的款式老旧、颜色灰暗的廉价鞋子，而其他孩子穿的鞋子则是原价购买的高端货，款式漂亮，穿上它们就能成为人群中闪亮的焦点。为此，丽贝卡总是遭到其他孩子的嘲笑，这让她内心深处产生了强烈的自卑感与匮乏感。 成年后的丽贝卡，疯狂地购买名牌衣物，她认为这些东西可以换得别人的欣赏与认可，比如街头的帅气男生会对她微笑。这种积极的反馈给丽贝卡带来了愉悦感与满足感。 ◆ 购物成瘾的丽贝卡，虽然在年龄上已经成年，可她的内心深处仍然是一个害怕被嘲笑、被轻视的小女孩。她疯狂地买东西，购买的并不是物品本身，而是借由物品来塑造一个理想化的自我，弥补内在小孩的低自我价值感。 ◆ 一个人生阶段里，吃饭对我来说就是一种惩罚。或许就是因为这个原因，让我对食物滋生了强烈的渴望和依赖。从15岁开始，每当我遇到压力和沮丧的事情时，我就会用狠狠吃一顿的方式来“化解”，且会首选那些不健康的食物。 这种行为模式持续了很多年，即使后来我结婚生子，有了自己的家庭，过上了幸福的生活。每当我 辑06 掌控环境跳出意志力的陷阱 ◆ 她流转于不同的城市、不同行业，先后做过服务员、清洁女工、看护之家助手、超市售货员等，她每天要强打着精神为生活奔波，佯装笑脸应对挑剔难缠的客户。生活在这样的环境中，作者发现她很难保持原来的行为模式，因为大部分的意志力都被掏空了。不仅如此，她还染上了烟瘾，脾气也变得暴躁，就连吃饭也开始糊弄。 划重点 ◆ 透过这部纪实作品，相信你已经更深切地认识到一个事实：身处在一个充满化学奖励、极易诱发无意识行为上瘾的环境中，我们的周围充斥着一个又一个的触发器，如果不去控制环境，单纯地依靠意志力克制和改变上瘾行为，几乎是不可能的。 我太清楚多巴胺与多巴胺受体的作用了，也掌握了自身成瘾的规律，并与之抗争了八年。对普通人来说，再正常不过的新闻标题和图片，对我来说都是刺激，这不是无中生有，而是“敏化反应”的结果。网络上那些没有道德约束和法律限制的新闻推送，社交媒体上那些挑逗人的图片和视频，都只是为了博取流量，从来没有考虑过这些刺激带来的后果。戒瘾不只是一场与自我惰性和天性的对抗，更是和不良环境的对抗 ◆ 行为上瘾和其他上瘾一样，会让大脑发生三种变化：脱敏反应、敏化反应和前额叶功能退化。大脑神经在适应了某种刺激后，会想要继续重复这种感觉，从而形成渴求。当人继续重复同样的行为，被刺激的区域会产生耐受性，在同样的刺激之下，产生的多巴胺和多巴胺受体会变少，这就是脱敏反应。 在此基础上，一旦有相应或类似的刺激出现，成瘾者会比其他人更为敏感。这种回路就像学习过程中神经元突触之间的联结不断强化直至牢固一样，形成难以抵抗的超级记忆，这种现象就是Rain提到的敏化反应。在不断地刺激、脱敏和敏化的过程中，成瘾者的大脑前额叶功能会退化，最终无法控制自己的行为 ◆ 个人能否成功戒除行为上瘾，其难点和重点在于能不能预防复发。为什么在治疗中心戒瘾成功的艾斯，重新回到原来的城市和校园之后，很快就故态复萌了呢？ 联结学习是上瘾的基础，即把一种特定的刺激和行为反应联系在一起，伴随产生的诱人结果会使这一联结增强。对艾斯来说，诱人的结果就是跟盟友们打一局游戏的快感，包括即时反馈、社群交流等。网瘾治疗中心的工作人员曾建议他不要回到原来的城市，原因就在于他们很清楚，错误的环境会诱发上瘾行为。 ◆ 学家鲁登伯格为了测量上瘾与记忆之间的关联，曾经给一只名叫“埃及艳后”的松鼠猴做了手术，将电极植入它大脑的奖赏系统。 鲁登伯格把“埃及艳后”放在笼子里，笼子里有两根金属棒。第一个金属棒朝着松鼠猴的快感中枢发送电流，第二根金属棒投放美味的食物。最初，“埃及艳后”随机地按压金属棒。不过，很快它就找到了产生快感的方法，开始无视食物金属棒，反复地按压电击金属棒。 不久之后，鲁登伯格把“埃及艳后”从笼子里放出来，在其他地方待上几小时或几天。离开笼子后，“埃及艳后”的瘾消失了，就和刚来到实验室时一样。可是，当鲁登伯格重新把它放回笼子里，它又会疯狂地按压电击金属棒，就算把金属棒从笼子里拿走，它还是会站在金属棒所在的地方。 鲁登伯格猜测，“埃及艳后”的瘾在其长期记忆里留下了深刻的印记。对“埃及艳后”来说，笼子就是触发因素，把它带回了上瘾的情境，就恢复了原来的上瘾行为 ◆ 鲁登伯格的猜测到底对不对呢？有一个真实的案例，验证了鲁登伯格的观点。 波兰学者卢卡什在《嗑药：药物与战争简史》一书中描述：根据美国国防部的估算，在越南战争期间，有近90%的美军曾吸食大麻和海洛因等毒品。面对旷日持久的战争，士兵们用毒品来麻醉和安抚内心，以减轻精神上的恐惧和忧虑。 美国士兵大范围毒品上瘾的消息传回了华盛顿，尼克松和助手们很是担心，他们不敢确定这些毒品成瘾的士兵回国之后会发生什么。当时，海洛因是市场上最危险、成瘾性最强的毒品，让海洛因成瘾者戒毒很难，即便是已经戒了瘾，95%的人也至少会复吸一次。 预估的情况极不乐观，可当美军真的撤离越南后，95%的退伍士兵竟然都成功戒掉了毒瘾，只有5%的戒毒士兵复吸！这些士兵能够成功戒掉毒瘾，有一个至关重要的原因，那就是他们脱离了原来的环境——驻扎在丛林小径、环境潮湿闷热、战火弥漫、硝烟四起；回到美国之后，大都过上了全新的生活——有家人陪伴、正常上下班、去商超购物。他们不需要再面对战时的那些记忆，彻底脱离了与吸毒行为有关的环境。 ◆ 哲学家普鲁塔克说：“如果你和一个瘸子生活在一起，你将学会跛行。” ◆ 近朱者赤，近墨者黑”的存在。确实，和什么样的人在一起，就会有什么样的人生，因为人是唯一能够接受暗示的动物 辑07 觉知当下用正念战胜欲望的诱惑 ◆ 美国精神病学家丹尼尔·利伯曼在《贪婪的多巴胺》里指出，大脑在近体空间和远体空间的工作方式是不同的，它用一个体系处理我们已有的东西，用另一个体系处理我们没有的东西。要享受已有的东西，大脑必须从面向未来的“欲望分子”（多巴胺）过渡到面向现在的“当下分子”（血清素、催产素、内啡肽等神经递质）。 在绝大多数情况下，欲望分子与当下分子是相互对抗的。当欲望分子回路被激活时，我们会陷入对未来的想象之中，当下分子会被抑制；在当下分子回路被激活时，我们更喜欢体验周围的真实世界，欲望分子会被抑制。 未来是由一系列存在于大脑中的可能性组成的，但这些可能性很容易被理想化，就像所有的购物成瘾者在看到网购平台上那些漂亮的衣物时，都会想象自己得到它们会魅力大增，这也使那些东西变得更具吸引力，促使他们不可自控地下单。 划重点 当物品从想象的世界来到眼前时，它是真实的、具体的、可被体验的，需要另一套不同的大脑化学物质（当下分子）来处理它。如果购买行为是理智的，强烈的当下满足感会弥补多巴胺能激励的损失。可惜，对购物成瘾者来说，欲望回路描绘的美好情景在多数情况下都无法成为现实，当期望的奖励没有实现时，多巴胺通路就会关闭。当下的体验难以弥补多巴胺能激励的损失，失落与懊悔的情绪瞬间被点燃。 ◆ 3.提升当下分子对抗欲望多巴胺的能力，通过专注力与正念训练，让两者达到平衡的状态。科学研究证明，人在专注于自己所做的事情时，会感觉更快乐、更幸福。 ◆ 认知心理学家布鲁斯·胡德说过：“我们以为幸福来自得到我们想要的，但我们想要的往往不能让我们幸福。”在行为上瘾的问题上，我们花了太多时间来追逐快感，自认为是在寻求快乐，实际上不过是被欲望驱使。或许，我们真的应该适当地停下来，重新审视和品味已经拥有的事物，去体验真实而长久的快乐。 ◆ 上瘾行为的强化，不仅体现在耐受性阈值的提高，以及对多巴胺刺激更加疯狂地追寻上，还体现在对时间和空间的任意突破上。也许，最初只是在业余时间刷会儿微博、玩会儿游戏，但由于多巴胺的持续刺激，工作学习的思绪随时都可能被上瘾系统劫持，导致注意力无法持续集中，哪怕是在状态不错的情况下也是一样。 看到这里，你还会觉得“随意中断手头事务看看手机”是一件无关紧要的小事吗？要知道，你的每一次随意中断刷手机，都是在削弱自己的专注力，这不仅是浪费时间的问题，当它成为习惯之后，就会出其不意地出现在任何一个生活环节，让你无法持续有效地完成手上的事情，无法进行深入的思考，在低效和拖延之中，延误那些不紧急却很重要的人生 规划 ◆ 想要摆脱行为上瘾和习惯性分心，在戒瘾初期，不妨每小时向自己提出一个“拉金问题”，确保自己当下正在专注于重要的、该做的事情；一旦发现自己在从事与既定任务无关的事宜，可及时把注意力拉回。 方法2：及时抽离所陷入的环境 当你想在淘宝上购买一盏美术灯时，轻轻点开淘宝App，手机页面上会呈现一堆“限时特价”字眼的商品，还会冒出符合你日常喜好的衣服、鞋子等精美图片。此时，你要做的就是锁定搜索栏，输入“美术灯”，静待相关商品弹出。接下来，选择满意的型号或品牌，直接下单，然后退出App。 其间，你可能会涌起点击其他商品的冲动，还可能会遇到网速慢、图片无法呈现等情况。无论是哪一种，都要提醒自己——“我现在要做的是买美术灯”“我知道自己正在做什么”，然后专注于目标。如果真的存在网络问题，不必打开其他App去测试网络，可以暂时搁置这件事，另外找时间购买。 辑08 重塑习惯把好习惯变成无意识行为 ◆ 很多人可能认为，我们每天做的大部分选择都是深思熟虑决策的结果，其实并非如此。人每天的活动中，有超过40%是习惯的产物，而不是自己主动的决定。” ◆ 成瘾的机制很复杂，但科学研究人员普遍认为，许多与成瘾有关的行为都受到了习惯的驱动。无论是酒瘾、烟瘾，还是游戏瘾，成瘾者的强烈渴求感通常并不是因为生理需要，而是在回味以前使用瘾品时获得的愉悦感，它是一种行为性习惯。 ◆ 研究大脑与行为的科学家认为，习惯之所以出现，与大脑的惰性本能有关。从能量消耗角度来说，人的大脑一天所需要的能量占总能量的20%。在远古时代，保存能量对于人类生存是必要的。所以，大脑的惰性是进化保留下来的生存机制。如果让大脑自由发挥，它会让几乎所有的惯常行为变成习惯，因为这样可以让大脑得到更多的休息。 ◆ 通过提前在小鼠脑部植入的微型电极，脑科学家们可以观察到小鼠走迷宫时的大脑活动，并获得了颇有价值的发现：刚开始实验时，小鼠在走迷宫的全过程中，脑活动都很剧烈；当实验进行了数百次后，小鼠完全熟悉了走迷宫的正确路径，快速前进就成了一种习惯，在穿过迷宫时，大脑基本上没有什么剧烈活动。 划重点 通过小鼠走迷宫的实验，科学家们得出一个重要的结论：习惯是神经系统的自然反应。习惯的回路由三个环节组成，即暗示、惯常行为、奖赏。  ◆ 看完这个实验，想必你就理解了，为什么精英们总说“优秀是一种习惯，高级的自律是无须自律”。我们的行为很多都是自动反应或对于某种需求或紧急状况的应激反应。当一个行为变成了深入骨髓的习惯后，做起来就是自然而然的。好习惯是这样形成的，行为上瘾也是这样形成的。 划重点 如果把暗示和特定的奖赏关联起来，大脑中就会出现潜意识的渴求，让习惯回路继续运转。行为上瘾就是这样产生的：把暗示（内部或外部的触发因素）、惯常行为（上瘾行为）和奖赏（各种不确定的随机奖赏）组合在一起，培养出一种渴求来驱动这一回路。 吸烟者看到货架上的香烟盒时，大脑就会开始预期尼古丁的味道，想象吸烟时的愉悦感，产生对尼古丁的强烈渴望。如果没有吸到烟，这种渴求就会持续增强，直至吸烟者不经思考掏出兜里的香烟，再将它点燃。 手机上瘾者听到通知提示音响起时，大脑就会开始预期“奖赏内容”：是谁给我发了消息？是谁给我点赞或评论了？此时，想要中断手头任务、点开手机查阅消息的强烈渴求就会冒出来，倘若这一渴求迟迟不能得到满足，它就会变得越发强烈，直至成瘾者扔下工作、滑开手机屏幕。也许那条信息只是一条垃圾广告，但他还是要去查看，以满足大脑的预期。 科学家曾经研究过酗酒者、吸烟者与暴食者的大脑，测量他们在渴求加剧时的神经变化，并得出结论：当习惯特别强时会让人出现成瘾反应，即需求变成了令人难以自拔的渴求，这种变化让大脑进入了自动运转的状态，甚至在面对前途名誉尽毁、失去工作和家人等抑制因素时，也无法停止。由此可见，行为上瘾与习惯回路密不可分。 ◆ 这是一个扎心的真相，却也是一个有价值的提醒，一旦你知道了习惯无法被消除，就不必再费心费力地与之对抗了。无法消除，不代表束手无策，科学家已经在实验中证实：尽管小鼠的旧习惯无法消除，可是通过改变奖品的位置，可以让小鼠形成新的习惯回路。如果我们学会控制习惯回路，同样可以把坏习惯和上瘾行为压制到幕后。 ◆ 每次咬手指之前，我先是会感觉手指不舒服。然后，一摸到皮肤上的倒刺，我就忍不住开始咬，直至把所有地方都咬完，才会感觉舒服。做这件事情的情境，大都是在无聊的时候。咨询师提醒我，“手指不舒服”是我咬指甲的暗示；咬完后感到充实和满足，是这一惯常行为的奖赏，我渴望得到实质的刺激。 ◆ 习惯回路有三个环节，即暗示、惯常行为、奖赏。对麦子来说，咬指甲的习惯回路是这样的：感觉手指不舒服、摸到皮肤上的倒刺，这是一个暗示。接着，她会习惯性地咬指甲，这是惯常行为。在倒刺全部咬干净之后，感觉充实和满足，这是奖赏。 ◆ 她感觉手指不舒服时，立刻握拳头或敲桌子，一开始可能会有点儿别扭，但反复练习一段时间后，这些新的行为就会渐渐替代咬指甲的旧行为，继而形成新的习惯回路。  这条黄金法则的适用性很广，对强迫症、酗酒、吸烟、食物成瘾、手机上瘾等多种具有破坏性的行为都有效用。改变的原理和过程不难理解，但在实际操作过程中并不轻松，它需要找到驱动行为的暗示、渴求和奖赏，同时还要有改变的决心和信心。 ◆ 习惯具有可塑性，了解改变习惯的黄金法则，在保持相同暗示与奖赏的前提下，植入全新的惯常行为，可以逐渐改掉上瘾行为。也许，第一次做的时候会有些困难，你需要保持耐心和信心，因为它会一次比一次容易。在经过多次的重复后，一切将变得半机械化，甚至几乎完全不需要意识参与就可以做到。 ◆ 你的选择决定了你的习惯，你的习惯决定了你的人生 ◆ 习惯和植物有相似之处，会按照自己的速度以不同的方式长大。通常来说，习惯形成的时间取决于三个要素：执行习惯的人、习惯本身和情境。因此，没有人可以给出明确的时间，说某个习惯具体需要多久才能完全成形。 ◆ 大物始于小，培养习惯也是同样的道理，从小处和简单的着手，习惯成自然，就会根植于生活，自然地成长。现在，你可以结合自己的实际情况，把某一件你一直想坚持做，却又没有实现的事情，用微习惯策略来进行设计，尝试把它自然地融入你的生活中。 ◆ 现实生活中，还能找出许多相似的情形，它们都充分说明了习惯的养成与固定流程密不可分。如果让事情随意发生，行为很容易被其他的事件影响，把想塑造的习惯按照固定的模式来做，建立固定的流程，更有利于形成习惯回路。 ◆ Step 1：规定在同一时间、同一地点做同一件事 ◆ 有了明晰的意图，相当于把大脑边缘系统调整到“想做就做”的状态 ◆ 接到暗示后，省去反复思考的过程，直接行动。把一件事情做到“不用思考、纠结就能去做”，是养成习惯的重要前 ◆ 固定流程需要重复才能加强，每暂停一次，习惯就会削弱，下一次要坚持会更难。 ◆ 可以适当调整任务量，但不能打破规则。 ◆ 比如，你想养成规律运动的习惯，规定第一周每天跑3公里，但在第4天的时候，你感觉体力不支，无法完成3公里的量，那么你可以把任务调整成“快走3公里”，只要做了就值得肯定，因为你维持住了“规律运动者”“健康生活者”的全新身份 ◆ 每一步都设定一个可行的目标，成功的概率会更大。 ◆ 芭拉·奥克利在《学习之道》中说：“我们之前的习惯，强大之处在于它能造成神经层面的欲望。想要克服之前的欲望，就要给予适当的奖励。只有当你的大脑开始期待这个奖励时，关键的转变才会发生，你才能养成新习惯。” ◆ 当某一行为与愉悦建立联系后，这个行为就更容易延续下去。 ◆ 养成习惯是一个循序渐进的过程，需要慢慢来、持续走，从微习惯开始，随着愉悦感与成就感前进，最终使其成为一种自发的行动，来抵消主观意愿与自制力的局限，从而帮助我们在不知不觉中成为更好的自己，做更多有意义的事情。 -- 来自微信读书

1小时8分钟，已读28%弃书，差评 我特别疑惑书中的数据准确性、真实性、来源，比最为重要的。 看到当前部分，作者从各类科普知识中提取关于心理学、生理学、行为学等多方面的内容，以证明自己某事成瘾并非单纯的缺乏意志力。当然，这种说法对于自己内心确实有聊胜于无的安慰感，但对于各种成瘾的解决办法如书中说每天观看手机的时间大概是4小时（晚饭后到睡前就不止四小时，还不算工作时间的使用，工作空闲时的观看）。我原本没有想到数据准确性这一层，是作者的一句话让我警惕“一支香烟能抽几十口”（是没点着吗？还是抽的雪茄？）。这本书应当是科普类作品，不要求100%准确，但起码的客观性、严谨性应当是甚至建议几乎为“零”。再重看一下书名，所以决定给个“不行”。

这是一本站在巨人肩膀上的书📖 本人前段时间打游戏刷视频看漫画成瘾，晚上到凌晨一两点才睡觉，我认为自己不能再这样下去了，因为我的身体扛不住这样的放纵和伤害。 打开这本书的目的就是为了了解成瘾的背后原理，因为我始终认为，当自己能够理解自己的行为时，改变自然而然就发生了。 1.成瘾不怪自己。我们的许多行为成瘾背后其实都是众人的精心设计，或许当我们知道自己被引导后，会更加清醒。 2.上瘾的背后其实是自己未被满足的需求。比如说白天太忙碌了，只有晚上才有属于自己的时间，所以晚上就会很放纵自己。知道了原因后，我们就可以考虑从根源下手，看见自己的需求，理解自己的需求，而不是一味给自己定下一些不合理的要求。 3.水滴石穿，坚持成习惯。养成习惯可以让我们不用消耗意志力就能坚持一些想做的事情，就是要注意降低行动的难度，比如把每天30min跳绳换成每天3min跳绳，开始门槛越低，就越容易坚持。 4.上瘾放纵后不要怪自己。我之前熬夜打游戏到两点，然后等意识到很晚的时候，就会感到很难受，觉得自己是废物，浪费时间，毁坏身体，决心再也不玩游戏了。但是看了这本书，结合我多次删游戏又下载的情况来看，苛责自己用意志力逼自己不玩其实很难成功，甚至内心会更痒痒，更想玩。正确的做法是理解自己，过去的事情已经发生，作为一个旁观者，只观察不评判，这样就能更加平和，不会那么激动啦！ 我目前印象比较深的点是这几个，特别希望自己能够在行动上有所改变，其实我已经潜移默化开始变得平静了，希望这书评能够帮助到大家，一起进步！

就像我想看看有没有什么负面评论一样，如果找到了和我意的负面评论，那么我会告诉我自己这本书可能不值得我花时间读，然后去找更权威的书籍（事实上我觉得自己看了才知道），但实际上这本书有好的评论，但是选择忽视，为什么呢，可能是我不想进入无聊的枯燥的阅读状态，反而去寻找一些权威书籍，会让我期待读过权威之后期待的场景，当下，阅读不爽，幻想爽，自此之后我就不看评论了，书的好坏自己看了才知道 个人评价：推荐 我看了80多页，但是对我有帮助有启发，帮我梳理了过去看过的很多零零散散的知识，还有新的知识，能联想到很多过去发生的事情，以前面对上瘾导致的拖延行为，是在悔恨和焦虑中继续拖延，但是真正了解一些方法和原理之后会有对策，有持无恐的感觉，有位书友评论很有意思，大概就是人生没有什么是应该做的，没有什么是不该做的，这是我自己的理解，我很认同，就比如说自律这件事，这件事是好吗，是应该做的吗，是受我成长经历，社会环境影响的吗？我觉得要看不同角度，思考过后越发不明白自己想要什么了🤥，我以前的想法是以人的身份度过这一生，本质上是可控的保证生命，活得更久，因为实在想知道之后会发生什么，我喜欢玩游戏，复杂的硬核的，但都是对人类社会环境，已有的进行模拟，可能有一些科幻的魔幻的，整个人类社会，或者说生物，地球，整个太阳系，宇宙，都是...实时演算的？想到这一点我就很兴奋，本能做一些让自己生存下去的事情？不知道，尽可能的学习吧，毕竟对我来说唯一知道唯一了结的方式就是学习，这是最有趣的。

写的特别好的一本心理书！ 能看出来作者真的查阅了很多资料，了解了很多东西。书内引用了许多心理学者的论点和实验，以及深刻采访了“上瘾者”的自我观点以及自身经历。 书内观点总结： 1.社会大多数对“上瘾者”有偏见，但是实际上“上瘾者”是缺乏与社会的联系互动与情感羁绊，导致ta们不得不将痛苦外化，选择上瘾行为。 因此社会需要对“上瘾者”进行包容，帮助这些人回归社会，拯救自我。 2.B代表行为（Behavior），M代表动机（Motivation），A代表能力（Ability ），P代表提示（Prompt ）。福格认为，当动机、能力和提示同时出现的时候，行为就会发生；如果其中任何一个要素没有出现，就可能不会做出某个行为。 3.上瘾行为分为内部触发和外部触发（人际型触发、回馈型触发、自主型触发），目前厂商利用更加便捷简单的操作，使得外部触发更加简单便捷，进而发展为内部触发，最终达到目的。 由此，大部分互联网上瘾行为，可以说是由厂商一手促成的。 4.为什么会上瘾： (1).赌徒和游戏“上瘾者”一直在追求赢，往往行为--获得奖励是此行为的逻辑链条。 但是一直赢，多巴胺刺激会慢慢变少，“上瘾者”便不会继续游戏，于是厂商将输伪装成了赢，只要“差一点就赢”，大脑就会想要强迫性的再来一次。 (2).经济学中经常将一些已经发生的、不可回收的支出，如时间、金钱、精力视为沉没成本，沉没成本不是成本，而是一种心理预期，对沉默成本的恋恋不舍，其实是禀赋效应和损失厌恶心理在发挥作用。 禀赋效应简单来说就是失去的痛苦＞得到的痛苦。 人一旦拥有就不想失去，哪怕这件物品得到的时候并没有多么快乐。 (3).外部环境影响。 上瘾是为了躲避现实中遇到的消极情绪，是一种逃避的行为。 当“上瘾者”意识到上瘾行为时，就会陷入深刻的自我责备中，想要马上戒掉，但是在各种原因下一旦失败，就会陷入更加深刻的消极情绪，以此形成循环。 5.戒瘾： (1).环境很重要，环境对于戒瘾是起到极大作用的。 总是给自己的选择留有余地，试图控制上瘾行为，往往会陷入失败。与其反反复复，不如围绕戒瘾的目标构建一个自主的“防御系统”，把意志力、心态等内在的力量外包给促使它们成为潜意识和本能的环境。 (2).WOOP思维： Step1—Wish明确愿望 Step2—Outcome想想结果 Step3—Obstacle思考障碍 Step4—Plan制定方案 (3).在缺少共情和社会支持的环境中，成瘾者很难靠意志力走出来。 爱，就是戒瘾的一把钥匙。 (4).用正念战胜欲望，在行为开始前先进行正念，控制自己的行为。 (5).将上瘾行为替换为习惯。 “习惯＝暗示＋惯常行为＋奖赏”很多人可能认为，我们每天做的大部分选择都是深思熟虑决策的结果，其实并非如此。人每天的活动中，有超过40%是习惯的产物，而不是自己主动的决定。——《习惯的力量》” 想要改变习惯，必须留住习惯回路中的暗示，提供旧习惯回路中的奖赏，同时插入一个新的惯常行为。这是习惯改变的黄金法则，如果暗示和奖赏不变，只要换掉惯常行为，几乎所有的习惯都可以被改变。习惯回路有三个环节，即暗示、惯常行为、奖赏。

正像设计伦理学家特里斯坦·哈里斯所说，问题并不出在人缺乏意志力上，而在于“屏幕另一边有数千人在努力工作，为的就是破坏你的自律”。 ～～～❤️～～～ 细思极恐

写的很好，感谢作者，提出了很多我没有考虑过的点，“环境对成瘾的影响”，“不能一味地苛求或指责人的意志力，要同情地对待自己”，让我对上瘾这个无时无刻不在发生确常常忽略的事情，有个更多的思考，以后也不会再想单靠意志力来克服或者劝诫别人了！