最好的晚年：从现在开始，为精彩活过100岁做准备

本书作者丹尼尔·J.列维廷是加拿大著名的心理学家和神经科学家，作者查阅了大约4000篇论文编撰而成，基本上涵盖了老年健康科学的方方面面。本书的主旨就如书名所述：“从现在开始，为精彩活过100岁做准备”。我的体会这里有几层的含义： 1. 老年生活可以很精彩，甚至比年轻时更精彩，取决于我们的心态，观念和方法 2.从现在开始做准备，这个“现在”指的是人生的任何时刻都不晚也不早 最近经常和周边的朋友聊起退休之后的生活，一些朋友早已厌倦了职场的是是非非，也无意在经济前景不明时白手创业，人到中年，身体精力都大不如前。部分朋友不到50就已萌生退意，但也担心闲赋在家和社会脱节，价值感消失自己会老的更快，有经济压力的，还只能硬着头皮负重前行。整体来讲，大家心情都挺沉重的，如何破局？ 诗人狄兰·托马斯(Dylan Thomas)写道，不要温和地走入那个良夜，人在晚年也应燃烧生命，怒斥光阴的消逝。 “中年危机”似乎更多是指心理层面的危机，而经济和其他层面则显次要。当作为生命的主体“被迫燃烧”或“不再燃烧”时，巨大的“虚无感”会将人们吞没，从而加速中老年人的衰老。而对抗“虚无感”的良药就是由内而外的“燃烧生命”，“怒斥光阴的消逝”，迎接那最美的夕阳红。 从书中提炼了几个重要观点 🌿 关于个人成长：“逐渐开始将老年时期视为一个独特的成长期，一个有其独有特征的生命阶段，而非一个衰退期，也不意味着将一步一步走向人生的终结。”中老年之后，身体虽渐趋衰老，但生命体验却可以迎来“全新的成长”。这里的逻辑应该是：身体既是生命成长的“摇篮”也是“束缚”。当生命成长不在全然依赖于健壮的身体，也不再被身体激素轻易操控，更能“破茧而出，重获新生” 🌿 关于人格变化：“从大五人格模型来看，老年人的外倾性和开放性下降，而责任心、情绪稳定性和宜人性则有所提高。”老者更能理解、宽恕、包容和接纳他人。他们也更能接受个体差异且更能理解他人不得不面临的难题。当今世界缺乏耐心、包容和同理心，而老年人则恰好能填补同理心的缺失。 🌿 关于记忆变化：“随着年龄的增长，大脑越发擅长上述涉及模式匹配和抽象化的记忆了。虽然点阵图案似乎与现实世界中的重要事物相去甚远，但是上述实验表明，我们会不自觉地将记忆抽象化，这也促成了老年人普遍共有的特征之一：智慧。” 因此，老了不是记忆力不好了，而是记忆被“抽象化”了：也就是说虽然具体的事物变得模糊了，但这些信息以“抽象化”的方式存储在潜意识里，俗称“智慧”。 🌿 关于生活方式：“让老年人远离复杂的环境只会加速他们的衰老。仅仅简单的体力活动是不够的，需要复杂的体力活动才能保持大脑的活力、健康以及对事物的参与度。”因此，老年人要保持社会连接，那种退休后“闲赋在家”的想法只会加速衰老。 🌿 关于学习：学习 = 吸收新信息 + 和既有经验关联。年轻人前者厉害，中老年人后者有机会获得优势。“活到老学到老”绝对有益于身心健康。“要吸收新信息，我们需要将新信息与已掌握的信息联系起来。生活经验使我们能够发现更多关联点，从而找出更多的规律”。 🌿 关于工作作息：老年后上下午的身体和精神状态差异更大，从事较高强度的脑力或体力劳动最好中午前完成。 🌿 关于饮食健康：少糖少碳水，多可溶性纤维和omega3脂肪酸的天然食品。整体适量少吃，主要多吃蔬菜和水果。 🌿 关于新时代的“长寿科技”：基因编辑？低级量致幻剂？脑机？科技发展太快，难说这些我们以后不会用上😆 🌿 关于寿命和临终决策：人应该尽量延长“有质量的寿命”，避免“无质量的寿命”。“只接受以舒适为主的治疗，专注于减轻我的痛苦，例如疼痛、焦虑或呼吸困难。我不接受任何能延长我的寿命但是只会增加痛苦的治疗”。 另外，推荐《第二座山》这本书，作者提出“双峰模式”，我们每个人都在攀登人生的两座山，第一座山是关乎构建自我和定义自我的，那么第二座山则是摆脱自我和舍弃自我的。如果说第一座山通常在年轻时完成，而第二座山的“大我”之路则是中老年的旅程。 最后再推荐几本相关读物《最好的告别：关于衰老与死亡，你必须知道的常识》 《好好告别》《九十岁的一年》《健康长寿：延缓衰老的科学与行动》

那些你对衰老的误解…… 提到衰老的话题，我一万次地推荐你去看韩剧《我亲爱的朋友》。 这部豆瓣评分高达9.5的韩剧的主角不是高富帅，也不是白富美，而是一群迈入耄耋之年的老人。 为什么我要让你去看这些满是皱纹的家伙？那是因为在剧中，所有的老人都抽离了世俗所给予老人的身份定义。 比如从来没有得到任何人重视的阿菀的母亲，喜欢去舞厅寻找存在感；如没有上过大学的忠南阿姨为了能实现上大学的梦想、仍然坚持念高中课程；​纵使被眼前的琐碎家事困住，却仍然想去环游世界、实现“死在路上”梦想的晶雅阿姨；还有那个因为孤独想去自杀、可又因为春日里一颗好看的树而活下去的喜慈阿姨…… 这部剧的意图很明显，是希望通过这群举杯而乐的花样高龄组，让世人看到老年人一样可以追逐梦想、一样拥有童真、一样需要尊重。 可以说，这部剧打破了世俗对老人的脸谱化印象，意在呼吁人们重新看待老年生活。 也许对于大部分人来说，这样的生活方式可望而不可及，因为衰老对于他们而言只意味着悲伤和走向死亡的黑暗。 如果你是这样的人，我推荐你去看《最好的晚年》这本书，它会让你对衰老重新思考、重新燃起希望。 这是加拿大国宝级心理学家、神经科学家丹尼尔·J·列维廷奉献给我们的一本重新定义长寿的书籍。书中从科普的角度讲解了老年生活是怎样的，将会面临的困难，而更重要的是，他揭示了与衰老相关的种种神经科学的真相，证明变老从某种角度来说反而是令人幸福的一件事。 01、3岁看到老，这是真的吗？ 我们常听到这样一句话：3岁看到老。也就是说，透过一个三岁儿童的行为举止便可以感受到这孩子将来会是一个什么样的人。 但是，现代人格科学概念之父刘易斯·R·戈德堡却持有相反的观点，他说：“人们能在人生的任何一个阶段提升自我”。这种提升指的是人格的提升。 心理学上有个从“大五人格模型”理论，主要是说大约有五种特质可以涵盖人格描述的所有方面。这五种特质包括外倾性、宜人性、责任心、神经质性、开放性。也就是说，每个人的人格特质都可以从这五个方面做分析。 需要强调的是，人格并非是一成不变的，它会因基因、环境、疾病等发生改变。那么，当然，自然的衰老过程也会从多方面导致人格发生转变。 列维廷在书中就概括了老年人人格变化的趋势，这些总结也许会让我们对老年人有个新的认知： 第一，老年人的自控力和自律性比年轻人更胜一筹。其实，从20岁开始，人的自控力就呈以每10年为单位稳定增长的趋势。但是灵活性却在20岁后以每10年为单位逐渐下降。 第二，随着年龄的增长，男性的情绪通常会越发敏感，而女性则表现得更为坚强。 第三，青春期时人的开放性逐渐增加，之后 则随着年龄的增长逐渐下降。 第四，宜人性随着年龄的增长显著提高，老年人情绪更稳定、更镇定，更在意能否给他人留下好印象，因此更可以与人友好合作。60岁以后，情绪障碍、焦虑和行为问题 逐渐减少。 第五，责任心在50岁以后开始逐渐下降。 虽然人格有着这样的变化趋势，但是我们依然可以看到不同的人活出不一样的老年。 生活中不乏这样人，一旦退休，就败在了年龄上，开始碌碌无为、不知所终，结果真的很快就衰老颓废下去。 可是我们看：钟南山，快90岁的人仍然奋战在抗疫第一线上；杨绛先生在百岁之年还出版了中篇小说《洗澡之后》，这样的人其实也不胜枚举。难道他们有与我们不同的血肉之躯？非也。只是他们从来没把年龄当成改变的借口而已。 在列维廷看来，要想拥有一个康乐晚年，就要避免对人格有消极影响的特定环境、习惯以及刺激因素，更重要的是要改变自身人格及对环境做出的反应。这个理念被它称为是COACH原则，也就是好奇心（Curiosity）、开放性（Openness）、关联度（Associations）、责任心（Conscientiousness）和健康习惯（Healthy practices）。 这五大原则是对我们余生影响最大的五大生活方式。每个年老的人都要在这几方面做出努力，不要以年龄为借口说“不能”。 02、年老了，记忆力真的就衰退很严重吗？ 从卧室来到客厅突然忘了要找什么，看到某个很熟悉的人却突然忘了他姓什么，话到嘴边却想不起要说什么，于是我们会认为自己老了，为记忆力的衰退而懊恼和悲哀。 其实，事情并没有你想的那么严重。 随着年龄的增长，暂时性的失忆出现再正常不过了，因为随着年龄的增长，我们的神经系统总体在转向自我。也就是说，在40岁以后每10年为单位，大脑都会用更多时间思考我们的内心所想，而不是从外部获取信息。换句话说，就是大脑的关注点发生了变化。 虽然实验室的研究结果常常会告诉我们老年人的记忆力比之年轻人会差距很大，但是专攻压力问题的神经科学家索尼娅·卢比安却认为，其原因主要在于记忆力测试的方式给了老年人很大的压力，才导致结果比实际情况糟糕很多。 一般来说，新事物、不可预测性、缺乏掌控性和对自信心的威胁是人类的四大压力来源，而老年人在接受记忆力测试时，往往面临着所有这四项压力源。 因为试验往往是在实验室进行的，那就意味着老年人要来到陌生的环境，可能要四处寻找停车位、找电梯、找房间。等到实验开始时基本已经到了中午或下午的时段，这距离老年人起床的时间可能已经过去七八个小时，思维活跃期已经过去。再加之实验助手往往是年轻人，他们在心理上自然倾向于老年人记忆力差。诸如此类，都成为参加试验的老年人的压力源。 卢比安为此特意改变了传统的试验形式。她提前一天让老年参与者进入实验室熟悉环境，而且挑选了一名72岁的研究助手替代通常的学生助手。实验开始前，她与这些老年参与者分享零食茶点，还拿出一些温暖治愈的相册与他们一起分享，以此消除所有的压力源。最终测试结果表明，老年人和年轻人的表现的一样好。 其实，老年人表现出的记忆力差很多时候是因为感官能力下降导致的。就像前面说的，老年人话到嘴边说不出来，其实并不是忘记事情本身，而是因为忘记了发音，这是大脑皮层左岛叶萎缩的结果，这个部位是参与对语音的检索。 当然，衰退总是无可避免的，在记忆力的问题上，我们在60岁以后就要以10年为单位逐渐退化了。不过，我们也不是无计可施。 对于老年人而言，随着年龄的增长，前额叶皮层失去了一定活力，所以更容易分散注意力。所以，集中注意力专注于当下发生的事情非常重要。可以通过正念练习来训练自己这方面的能力。 03、年老后，身体系统是全面衰退吗？ 在传统观念里，衰老就是一个人彻底退化的过程。其实，这并不准确。列维廷告诉我们，老年人的一些系统的确是衰退的，但是与此同时，另一些系统却变得更高效。 以前面我们所说的感官衰退来说，随着衰老是无可避免的，但是，我们不要忘了，大脑本身还有一个强大的功能，那就是感知修复。 其实感知修复功能并非只是老年人的专利，这项功能从4个月到8个月大时就开始了，而且成人水平的感知调整在5岁左右就出现了。 因为虽然我们五官俱全，但它们并不能完美地呈现出世界的真相。就像大家熟知的视觉盲点，但是这并没影响我们去看这个世界，其功劳就在于大脑填补信息的功能。而且，最鼓舞人心的是，随着年龄的增长、阅历越加丰富，感知修复的频率会越来越高。 因此，即使衰老使得感官受体退化，大脑也出现萎缩，但是感知修复程度仍然可以提高。这就是衰老带来的一个脑部补偿机制。 也就是说，我们逐渐老去的大脑有着自我调整、自我治愈的能力，它会寻找解决问题的其他办法，这也就是随着年龄增长，我们会拥有越来越多智慧的原因。 因为老年人的神经网络会不断进化，能够以先前的知识和经验为基础，从中对事物间共同的原理进行抽象化；能够发现年轻人可能无法观察到的问题的核心，同时还拥有更多的经验用以类比和借鉴。 老年人的这种大脑变化，自然使得左右脑能够更自由地交流，让逻辑与直觉碰撞。 当然所有这些变化，并不能自然发生，还是归结到我们前面所说，在很大程度上有赖于转变的动机和努力。 最后将诗人狄兰·托马斯的话献给所有年老的人：“不要温和地走入那个良夜，人在晚年也应燃烧生命，怒斥光阴的消逝”。

基因只占7%，其余大部分由你自己决定 读完《最好的晚年》，最让我震惊的是这个数据： 基因对寿命真正的影响只有7％左右。 我曾以为，长寿这件事，拼的是家族基因、是命。我奶奶活到90多岁，我姥姥也快90了，我觉得我手里握着一副好牌。 但书里告诉我：基因只占7%。剩下的，全是你自己的事。 那一刻我不是庆幸，我是后背发凉。 因为我想起了一件事。我用一年左右的时间瘦了35斤多。听起来很励志对吧？但真相是：我肌肉明显不足，还患有腰椎间盘突出。 我赢了体重秤，却输了身体。 这本书像一巴掌打醒了我。它告诉我：你今天的每一个小选择，都在为你30年后的身体投票。你以为你在减肥，其实你可能在减命。 书里有一个比喻让我印象很深：衰老就像一台用了七八年的旧电脑，开机慢、卡顿、动不动死机。如果你只是活到了100岁，但身体像那台旧电脑一样，走不动、吃不下、记不住、身边没人，那这个100岁，有什么意义？ 最好的晚年，不是长寿本身，而是高质量的长寿。 书里给了我五个可以立刻动手的方法。 第一，不要彻底“退休”。 书中原文：“不要彻底‘退休’。不要停止做有意义的工作。”彻底闲下来的人，反而老得更快。 第二，社交是长寿的隐形药方。 书中原文：“相较于胆固醇水平，更能在50岁时预测80岁时健康水平的指标是人际关系质量。”孤独对健康的伤害，相当于每天抽15根烟。 第三，运动是目前已知最有效的“镇痛剂”。 书中引用莫吉尔的话：“运动是目前已知的最有效的镇痛剂。”户外散步是保持大脑灵活性和活跃度最有效的方法之一。 第四，睡眠最重要的是规律。 书中原文：“每天晚上在同一时间上床睡觉，每天早上在同一时间醒来，即便周末也要保持这一作息。” 第五，吃完整、干净的食物。 书中引用迈克尔·波伦的话：“要吃，但不要吃太多。主要多吃蔬菜和水果。” 书里还提出了“COACH”原则：好奇心、开放性、关联度、责任心和健康习惯。其中最重要的是责任心。决定能否成功老去的最重要因素，就是是否拥有责任心这一人格特质。 读完后我做了个决定：35斤我减下来了，腰椎间盘突出我认了，但肌肉不足这件事，我不认。从今天起，健康饮食加勤锻炼，不是一阵子的事，是一辈子的事。 书里引用了狄兰·托马斯的诗句：“不要温和地走入那个良夜。” 而我想说：我们不与岁月抗争，我们与岁月共舞。 何时保养都不算晚，现在就是最好的开始。 如果你也希望将来的自己，还能爬山、还能读书、还能跟朋友喝茶聊天，这本书值得你现在就翻开。

《最好的晚年》从科普的角度描述了晚年生活的情景，老年人会面临哪些困难，我们应该以更细致体贴的心态去理解自己老去的亲人;作者介绍了与衰老相关的种种科学真相，并帮助我们为防范衰老提前做好准备；作者还分享了世界范围内一些优秀的养老、临终关怀案例，以及一些将晚年过得有滋有味的老人的生活。主要内容如下: 首先，这本书揭示了记忆力衰退的生物学原因，指出随着年龄的增长，我们的大脑会更多地去思考内在的感受，而忽视外部环境的信息获取。同时，我们的记忆并非如录像带般精确，而更像是 一场拼图游戏。这就导致我们长时记忆的形成过程非常复杂，也很容易受到破坏。 其次，本书讨论了大脑衰老与功能变得迟钝的问题，主要涉及到的是神经系统的退化和老化，其中髓磷脂在这个过程中扮演了一个重要角色。随着时间的推移，人们的大脑会发生白质束的退化，也就是髓磷脂的减少，导致大脑的信息传输速度变慢。 此外，作者还深入探讨了社会孤立和孤独感的原因，包括生理因素、心理因素以及社会环境因素 。以老年人的情况为例，他们在退休后可能会迅速失去与同事的社交联系，朋友可能会去世，而健康问题和行动不便又可能阻止他们外出接触新的人际关系。 同时，作者还揭示了感官的重要性与感知逻辑，我们的感官包括视觉、听觉、触觉、嗅觉和味觉，这五种感官将我们与周围环境连接起来，帮助我们接收信息并作出相应的反应。 最后探讨了生物钟的重要性，生物钟的主要功能是维持体内的生物节律，这个节奏大约是24小时，与地球自转周期同步，帮助我们预判接下来会发生的事情。

想要最好的晚年，从现在的每一天开始我就要过50周岁的生日了，对50+的年龄有点恐惧，细细想来，我恐惧的不是老去，而是害怕没有尊严的老去，害怕一下子压缩了生活空间，也关闭了思维的活跃，只是躺在床上或者关在房间里，等待天黑再天亮，如此周而复始 对于老年的生活，我有一种渴望，能够体面、健康、快乐的存在，能够继续头脑灵活的阅读、写作、聊天，给人留下我来过得痕迹，留下我的思考。 在这样的需求中，特别想找一本关于晚年认知与规划的书，能够让我客观理解晚年，做出一些或多或少的改变，能够过一个充实、有意义的晚年。后浪出版的这本《最好的晚年》，恰好满足了我的需求。 作者丹尼尔·J·列维廷是加拿大的麦吉尔大学心理学和神经科学教授，被誉为国宝级心理学家和神经科学家。他的研究成果在学术界产生了广泛的影响，为人类对大脑和心理过程的了解做出了重要贡献。 作者从科学角度出发，重新审视了衰老这一过程。这可能对许多人来说都是一个新颖的角度，因为通常人们会从生活的经验或者医学的角度来看待衰老。而这本书则通过科学实验和研究，揭示了衰老的真相，以及与衰老有关的种种问题。 本书从科普的角度为读者讲解晚年的生活是怎样的，老年人会面临哪些困难，让我们以更细致体贴的心态去理解自己老去的亲人；还会介绍与衰老相关的种种科学真相，并帮助我们为防范衰老提前做好准备；此外，作者还分享了世界范围内一些优秀的养老、临终关怀案例，以及一些将晚年过得有滋有味的老人的生活。 1、衰老的真相可以从多个方面来揭示 首先，基因在衰老过程中起着重要的作用。一些基因可以影响衰老的速度和方式，例如Telomerase基因和SIRT1基因等。这些基因的变异和突变可能会影响衰老的速度和方式。 其次，环境因素也是人体衰老的重要原因之一。例如，日晒、空气污染、辐射、化学物质等都可能对身体造成损害，进而导致衰老。此外，不良的生活习惯，如吸烟、过度饮酒、缺乏运动等也会影响身体的健康状况，加速衰老的过程。 再者，与衰老有关的种种问题包括身体机能的衰退、慢性疾病的增加、记忆力的减退、情绪的变化等。这些问题可能会对老年人的生活质量产生负面影响。例如，老年人可能会出现行动不便、疼痛、失眠、抑郁等症状，这些问题可能会进一步导致他们的社交圈子缩小、精神状态不佳等问题。 2、怎样是最好的晚年 在书中，最好的晚年是指老年人在晚年生活中能够过上充实、有意义、快乐的生活，并尽可能地保持身体和精神的健康。这需要老年人积极规划和管理自己的晚年生活，并寻求适合自己的生活方式和娱乐方式。 西塞罗在《论老年》中这样写道，“晚年的最佳保护铠甲是一段在它之前被悉心度过的生活，一段被用于追求有益的知识、光荣的功绩和高尚的举止的生活；过着这种生活的人从青年时代就致力于提升他自己，而且将会在晚年收获它们产生的最幸福的果实；这不仅是因为有益的知识、光荣的功绩和高尚的举止将会陪伴他终生，甚至直到他生命的最后一刻，也会因为见证了正直的人生的良心和对过往美好功绩的回忆将会给灵魂带来无上的安慰。” 西塞罗强调了过往生活的体验、心灵上的通透与放下是晚年生活的最佳保护铠甲。 让我想起来个体心理学创始人阿尔弗雷德·阿德勒，他有个观点，流传甚广：“幸运的人一生都被童年治愈，不幸的人一生都在治愈童年。” 没有哪一段人生的阅历是可以架空的，所以，到了老年，往往会用大部分的时间去回忆、忏悔或者开心。 在最好的晚年生活中，老年人可以继续保持积极向上的心态，不断学习和探索新的领域，与家人和朋友保持联系，参与社区活动，照顾好自己的身体健康和精神健康。此外，老年人还应该注重自己的财务规划，确保自己的晚年生活得到充分的保障。 3、老年人可以将晚年生活视为一个新的起点 （1）重新审视自己的兴趣爱好：老年人可以回顾自己年轻时的兴趣爱好，并尝试重新拾起它们。例如，他们可以学习新的乐器、参加舞蹈班、尝试园艺等。这些活动不仅可以丰富老年人的生活，还可以让他们感到更加充实和有成就感。 （2）探索新的领域：老年人可以尝试学习新知识、新技能，或者参加一些志愿活动和社交活动。这些活动可以让老年人感到自己仍然在进步和成长，并且可以为他们提供新的社交机会和认识新朋友的机会。 （3）与家人和朋友建立更紧密的联系：老年人可以与家人和朋友保持联系，分享自己的生活和经历。他们可以通过电话、邮件、社交媒体等方式与家人和朋友保持联系，并积极参加家庭聚会和社交活动。 不攀比、不踩踏，能够懂得彼此，在你经历低谷的时候，你可以敞开心扉，在你高光时刻，真心为你欢呼。不见得要经常联系，但是彼此需要的时候，我们都在。不为炫耀，只是能够让自己静下来，沉醉其中，给自己的心灵家园一点灵气与生机。 据“上观新闻”报道，2022年，上海在疫情期间，在虹口区有2780名“老人”，需要照顾。很多老人，都是一个人独居，生活难以自理。老人没有留下很多的食物，儿女不能来小区探望......困难摆在面前。幸好，经过大家的努力，很多的志愿者承担了养老的任务，还有小区的好心年轻人，帮忙购买东西。老人的生活，得到了保障。另外，老人因为孤独太久，引起了心理上的慌乱，需要儿女打电话问候，有人上门来开导等。作为年轻人，应该想一想，父母的后半生怎么办？要不要随迁？遇到特别的情况，应该如何面对？不管年轻人的困难有多大，想尽办法孝顺父母，安排好父母的后路，就是预备好了家庭的后路。好的家风，代代传承，家庭的困难就会减少。 （4）关注自己的身体健康：老年人应该关注自己的身体健康，通过适当的锻炼、均衡的饮食、充足的睡眠等方式来保持身体健康。这不仅可以让他们感到更加舒适和有活力，还可以提高他们的生活质量。 人过四十天过午，自然规律没有办法抵抗，我们不能不接受身体机能在慢慢退化，但是可以选择用什么样的态度审视这种变化，尽量与与自己有一种很和谐的共处。不要过于冒进，要根据自己的具体情况，一步一步走下去。就算以后再次遇到困境，也不会太难过。 写在最后《最好的晚年》一书中，认为老年人可以将晚年生活视为一个新的起点，并通过积极参与社会和家庭生活来丰富自己的晚年生活。同时，他们还应该保持积极乐观的心态，并接受自己的年龄和身体状况，从而更好地享受晚年生活。 即将半百的年龄，我也开始经常思考如何养老的问题，想要体面、有尊严地老去。所以，开始运动，又重新捡起扔掉多年纸笔，认真读写，本意是想开拓一个不受年龄限制的副业，然而在阅读的过程中，有了更多精神层面的洗涤与提升。 动起来，哪怕是一点点；读起来，那怕是一段文字；构建一个良性互动的圈子，更聪明的渡过更精彩的晚年。

每个盼退休的人都该知道的保养常识 如何一直保持身体健康头脑灵活? 公理商业图书奖银奖作品，14种语言版本席卷全球，美国亚马逊认知心理学、神经系统科学、成年与衰老等类目No.1。 耳鸣可能让老人的世界毫不安宁； 老人可能察觉不到地面很滑； 老人可能无法区分冷水和热水； 慢性疼痛会让人比实际上老6岁，约一半老人受其折磨； 老人会无端觉得背后一块皮肤很痒，怎么抓挠都没法缓解； 嗅觉减退可能让老人嗅不出、尝不出味道。 老人的健忘可能和睡眠不足有关，而非真的“老糊涂了”。 老年抑郁症往往没被诊断出来，他们的抑郁表现更多是嗜睡、缺乏动力和精力不足，大多会被误认为是衰老的正常迹象。 为了父母和自己，中年之前一定要懂衰老问题。 放下禁忌和调侃，变老反而令人幸福。人一生中最快乐的时光更可能出现在82岁。

1-感恩每一天 积极的学习 规律的运动 不要固化自己的思维 敞开开放的心态拥抱每一天❤️❤️ 2-在任何年龄阶段，生活的智慧永远是忘却委屈，无论是小事还是大事。不要把一生的时间都倾注在仇恨和愤怒上。正如美国前参议员艾伦·辛普森（Alan Simpson，88岁）所说：“仇恨会腐蚀人的心灵。” 3-生活变得比以往任何时候都要琐碎，也比以往任何时候都更重要，似乎不必分清琐碎和重要的区别——万物的当下绝对是美妙的。 4-请高举你的火炬向前奔跑，不要温和地走入那个良夜。并且不要忘记保持笑容。不管你的周围发生了什么，请记得微笑。

纵横四海评论 性格篇 ❗️影响我们人生的三大因素 ✔️基因 （遗传） 长寿基因只占7% 主要取决后天健康生活习惯 ✔️环境 （最大的影响因素） 健康/不健康生活习惯 社会文化环境 家庭微观环境 ✔️机会（运气） 随机发生在个人身上的 我们自己努力的程度 大脑具有非常强的可塑性 我们可以主动改变！ ❗️影响老年生活的因素 ✔️性格 和年龄无关和 群体/社会如何对待更有关系 性格比起基因更受后天影响（双胞胎性格迥异） 主动主动意识性格可以被改变 只是变化的不会那么迅猛 ❗️大五人格 五个维度 ✔️外倾性（健谈 大胆 精力充沛） 外倾性强：和他人相处融洽/不怕成为人群焦点 ✔️怡人性（热情 慷慨大方 合作意识强） 怡人性强：乐于关注他人 /跟他人共情 /让身边的人感到轻松自在 ✔️责任心（自律 负责 认真 务实） 责任心强： 勤奋 /注重细节 /言出必行/做事情有准备 ✔️情绪稳定性和不稳定性/神经质（性格稳定 知足常乐 自在 放松 ） 情绪稳定：不容易被外界打扰 ✔️开放性（好奇心 聪明 具有创造力） 开放性高：迅速理解新事物/乐于尝试探索/更生动的想象力 ❗️对老年长寿健康最重要的因素：责任心 责任心得分越高，全因死亡率越低 责任心强的人在生病以后更可能及时寻找医生的帮助。 责任心 诚实 有好奇心最重要！ 责任心强的人容易拥有更良好的人际关系，良好的人际关系就会带来更好的身心健康！ ❗️责任心的六个子因素 ✔️自律 ：个体对能够抵抗诱惑的能力 ✔️细致性 ：个体对整洁 有条理 结构化 有偏好 /有条有理地安排生活清单 ✔️尽责性 个体对责任和义务的高度重视 /培养良好的人品 踏踏实实做事 ✔️成就 追求 ：个体对成就目标和高标准的追求，内心自我实现的追求 ✔️谨慎性 ：个体在做决策前小心谨慎深思熟虑的特质 ✔️自我效能 ：个体对自己完成任务和应对挑战的信心 /相信自己能解决问题和实现目标/有自我管理能力 ❗️第二大因素：开放性 如何培养开放性 ✔️暴露于新体验 学习新技能 多样化活动 ✔️保持好奇心 求知欲 体验自己没有接触过的领域 不能被动接受 主动提出问题 参与创意性活动 记忆篇 ❗️老年记忆力一定会下降吗？ 记忆丢失不是老年人特有的现象 不是功能性损伤，是大脑运行模式的变化 不要心理暗示 多方找原因 记忆原理的重点：记框架 不记细节 记忆分成三步 ：编码 存储 调取 框架记忆和不断调取最重要 记忆有很多个系统 对应不同的神经回路 睡眠不足导致记忆力下降 关于大脑记忆 推荐播客EP18《潜意识》 EP27/EP28《大脑喜欢听你这样说》 认知篇 ❗️老年的认知功能变化 血液流动不如年轻时顺畅，流向大脑的血液减少，才是导致大脑开始衰退的原因，随着衰老，神经化学物质的分泌能力下降，化学递质的减少 神经元的工作效率就会下降。 ✔️血流变缓变少 神经递质分泌下降 髓磷脂开始退化 以上三个因素导致脑容量萎缩 ❗️智力的三个维度 晶体智力：已经学习到的知识 流体智力：实际运用的能力 获得性智力：学习能力 ✔️多元智力理论和天赋测试 领域：每个人在不同领域上的智力都不一样 大脑的资源你用在哪里就会调动在哪里 ✔️多元智力理论 十种智力 音乐节奏/视觉空间/口头语言（沟通表达）/逻辑数学/身体动觉/人际交往与社交能力/内醒（自我认知的能力）精神思想/道德/自然主义 新的智力：教学智力 （教学的能力） 在多元的环境中我们才能接触到各种不同智力的人，年龄不同的人处在一起才会有更多元的视角 将自己的积累下来的人生经验和行业经验分享给更年轻的人也是获得多元视角的一种方式。 我们需要和不同年龄的人，不同领域的人，不同擅长的人，不同智力的人在一起玩儿，才是保证我们大脑永远保持新鲜、健康、活跃的一个不二法门。 ✔️老年是智力达到巅峰的时期 智力不但能够防御认知功能下降，而且还能够防御老年出现的情绪问题。把理论用于实践非常非常重要，是学习的重头戏！ ✔️认知储备提高我们各个维度的智力能防止衰老带来的认知功能下降。 ✔️均衡营养，尤其是一定要有足够的脂肪来养护好髓磷脂给大脑的认知功能保护也至关重要。 ✔️运动能运送营养因子和血液到大脑。运动能让我们更聪明。 五感篇 ❗️感官输入 我们和世界互动的方式！！ 大脑的学习靠互动 互动！互动！互动！ 老年人的感官变化 ✔️视觉 老花眼/白内障/群组阅读 预防：带墨镜防紫外线 /定期检查/不要过度用眼 ✔️听觉 助听器/人工耳蜗 预防：不要长时间使用耳机 声音不要太大分贝小于85 食用抗氧化食物如蓝莓/运动 ✔️触觉 灵敏度下降 老年手机字体变大/手机输入震动 ✔️味觉嗅觉 饮食丰富多元 ✔️保持身体感官刺激 保持复杂的适度的体力劳动 多去旅行和户外散步 虽然五感会随着年龄增长而退化但都有应对方案可解决，总体多接触户外大自然、饮食要丰富。 情绪篇 ✔️压力的危害 短期压力 （有利） 长期压力（有害） ✔️培养应对压力的心理机制 有原生家庭问题 先解决根源问题（重新养育自己） 积极解读压力 不断锻炼复原力（运动） 多多寻求帮助（心理咨询） 多多积累实践经验 人要在年轻的时候，不断建立起健康的压力调节机制，那么到老年后就能比较好的处理压力了。 ✔️老年容易抑郁吗？ 神经递质减弱，多巴胺，血清素等化学物质分泌下降，这些化学物质的变化总归是会有一些影响，但是这个影响不一定是导致抑郁，有研究表明老年人抑郁的比例是比年轻人更低的。 应对措施：运动/接触大自然/找到生活的意义感 ✔️保持好奇心很重要 人没有好奇心，就会缺乏克服困难的动力。但是有了好奇心，就会对克服困难这件事情充满动力，因为每一次困难都是不一样的，都有新奇之处，都能够带来更多的自我认知和对世界的认知。 ✔️老年是幸福感最高的阶段 有调研表明82岁达到幸福巅峰 人类是一个被驱使着不断理解生活的物种，有些认知转变，未必要等到老年，随着年龄的增长，人会越来越转向内观。幸福感是一种感知。 不去羡慕其他年龄，享受当下年龄段带来的独特优势，享受当下，带着这样的憧憬和信念生活下去。 社交篇 ✔️孤独的危害 孤独感与你能想到的所有医学问题都有关系，孤独感也会使阿尔茨海默症的风险增加足足一倍，孤独感也会增加应急激素的分泌，促炎，促发炎症，引发关节炎、糖尿病、甚至会促使自杀倾向。孤独感促成的负面影响比每天抽15支烟还要大，如果一个人长期处于孤独状态，那么未来7年内，死亡风险会增加30%。所以，孤独是一件很可怕的事情。 ✔️小地方社交和单身人士的社会支持系统 多出门多参加社交活动/兴趣班 认识新朋友/高质量友谊 ✔️如何应对孤独 先承认自己孤独 才能采取行动 重视音乐的魅力 增加社交的支持感 增加自我效能感 退休后继续做有意义的事情 ✔️一个人的老年 如何养老防老 老年人在养老院最可怕的是失去自主性，属于社会结构问题，并非个人能改变的。 养儿防老这件事情在一定程度上失效了 ✔️老年人预防孤独和建立自己的社交体系的两个根源因素：第一点就是你的性格和生活习惯，要修正自己性格中的储备，培养好的生活习惯。第二点是提前储备，一切都是提前储备，肌肉要提前储备，认知要提前储备，然后社交知识系统也要提前储备，友谊是长期维护出来的！ 实践篇 睡眠播客EP14《我们为什么要睡觉》 运动播客EP25《更壮更瘦更强》 饮食播客EP11《如何成为优秀的大脑饲养员》 直播播客 「纵横四海番外」-展博士 营养学 心理习惯/性格播客EP43《驱动力》EP44《坚毅》EP20《刻意练习》 情绪健康播客EP40《情绪》EP03《爱的艺术》EP04《自卑与超越》 原生家庭播客EP22《母爱的羁绊》EP23《不原谅也没关系》EP05《我们内心的冲突》 养老机制篇 ✔️老年病学 维护老年人的生命质量 跌倒是老年人最大的风险之一 不要让老人跌倒！ ✔️养老院真正的问题 自主性丧失 随着家的失去 失去了对生活的自主权 ✔️住到儿女家 让儿女养老的问题 ✔️两只狗 四只猫 和100只鸟 养老院三大瘟疫 ：厌倦感 /孤独感/无助感 养老院需要生命力 生命需要被其他生命需要 ✔️ 新桥退休社区 老人和儿童交融的美好生活 临终篇 ✔️善终服务 善终护理则是让护士医生社工等等帮助这个患者在当下享有可能的最充分的生活。 ✔️最艰难的谈话：临终谈话 社会篇 ✔️人生四站的弊端，和多代社会的未来蓝图 补充提醒：不解决原生家庭的问题，在中年之后这个问题就会明显进入到一个恶化期。如果我们想要过一个快乐健康的晚年，那么人际关系非常重要，性格也非常重要，性格的改变又受到原生家庭的限制，所以还是要面对跟解决原生家庭的问题，过程很痛苦但长痛不如短痛！

、主要观点 1. ​​衰老不是单一的“功能下跌”，而是“能力变化＋优势并存”​​。作者强调，晚年依然可以保持心理活力，只要善于利用剩余资源并进行适当补偿，就能获得高质量生活。 2. ​​个体差异巨大​​：基因、文化环境与个人机会共同塑造大脑的老化轨迹，因此“老去”没有统一模板。 3. ​​生物钟的维持对健康至关重要​​。昼夜节律紊乱不仅影响睡眠，还与阿尔茨海默病、抑郁及代谢疾病高度相关。 4. ​​社交孤立是晚年幸福的大敌​​。持续的社会互动能够缓冲认知和情感困境，提升生活满足感。 5. ​​恐惧死亡不如恐惧失能​​。作者指出，人们真正害怕的并非生命终点，而是长期丧失自理能力的折磨。 二、主要数据与证明逻辑 观点关键数据／案例证明逻辑 生物钟与疾病约 70% 的阿尔茨海默病 患者存在核心生物钟基因突变；昼夜节律紊乱小鼠模型出现记忆缺陷基因—节律—神经退行性病变的生物学链路 社交活动与认知每周 ≥3 次社交活动者，认知下降速度减缓 30%（P=0.02）非随机队列研究，控制年龄、教育后仍显著 饮食-运动-睡眠150 分钟中等强度运动/周 → 脑血流提高 15%；地中海饮食 adherence → 轻度认知障碍风险下降 40%RCT 与前瞻性研究复合证据 文化差异日本 Okinawa 男性平均 80 岁仍能独立生活；瑞典 85 岁以上群体抑郁检出率最低多国长寿地区调查对比 三、可实操的建议 1. ​​守护生物钟​​ • 固定起床与入睡时间，±30 分钟内保持一致。 • 晚上 22:00 后减少蓝光；白天 60 分钟自然光照，强化昼夜信号。 2. ​​三支柱生活方式​​ • ​​饮食​​：以地中海／传统日本模式为主，深色蔬菜、全谷、优质蛋白、坚果；控制精制糖与反式脂肪。 • ​​运动​​：每周 ≥150 分钟中等强度（快走、游泳、太极）；并加入每周 2 次力量训练，防止肌肉流失。 • ​​睡眠​​：成年人保持 7–8 小时；若夜间睡眠碎片化，可尝试 20 分钟午休补觉，但不超过 30 分钟。 3. ​​主动社交​​ • 将“社交”写入日程：读书会、社区课程、志愿服务、线上社群。 • 若照顾亲人，可让其参与“伴随式”活动（一起做饭、散步），既增互动也减照护压力。 4. ​​心理与意义建设​​ • 每周记录 1–3 件“小成就”或感恩事件，持续 12 周可显著提升情绪韧性。 • 设立“人生回顾”仪式：每半年写下 5 条“我依然擅长什么”与“我仍想学什么”，强化积极老龄化认同。 5. ​​家庭与社会层面​​ • 家庭：将浴室、厨房、卧室安装夜灯与扶手，降低跌倒风险 40%。 • 社区：推动“时间银行”或“老人导师计划”，让技能交换成为常态化互助模式。 四、结语 作者用科学数据与真实案例告诉我们：​​精彩晚年并非等待而来，而是从现在开始的日常选择​​。通过稳定生物钟、健康饮食运动、持续社交与意义感建设，我们完全可以在 100 岁之前就为自己的老年生活“提前彩排”。 ①《《最好的晚年》：带你打破社交孤立，解锁晚年幸福密码》 提醒我们：“从现在开始，为精彩活过100岁做准备。” 他结合自己的研究成果和亲身经历，从大脑的运作发展到生活习惯的选择，再到新时代的幸福长寿之道，告诉我们如何防范衰老、利用衰老，即使人到暮年，也能生机

【2023得到听书笔记📒】20231125# 人在晚年也应燃烧生命，怒斥光阴的消逝。 1. 身体层面如何健康地变老 （1）睡眠 1）衰老 生物钟老化（视交叉上核）>褪黑素分泌不足 白内障>褪黑素分泌异常 特定基因表达提前>昼夜节律提前 2）养成健康的睡眠习惯 每天在同一时间睡觉和起床 在完全黑暗的房间里睡觉 睡前两小时内停止进食 在睡前写日志 通过褪黑素治疗和光疗调控生物钟 （2）饮食 直接吃海鲜替代omega-3补充剂：补充剂无法替代食物带来的丰富营养 热量限制：减慢新陈代谢->减缓细胞损伤的积累-间歇性禁食 （3）运动 具身认知->外出旅行+户外散步 2. 精神层面如何快乐地变老：晚年的幸福感-“甜蜜生活”效应->老年人更容易感到满足；情绪上更稳定、自在 （1）缓解孤独感：社交联系-孤独感>增加阿尔茨海默症病概率；增加应激激素分泌；助长自杀倾向 承认自己的孤独 调节情绪，养成良好的生活方式 听音乐 多参加社交活动 （2）保持自我效能 （3）思考三个问题 谁能帮我换电灯泡？ 如果我想吃一个冰淇淋怎么办？ 我会和谁共进午餐？ 💡 吃海鲜的好处，也许得益于鱼类脂肪、维生素、矿物质和支持性分子的整体组合，而非单独的omega-3脂肪酸。 成功老去的秘诀是社交才能，而不是智力水平或父母的社会阶层。 关于规划老年生活，麻省理工学院衰老实验室的主任建议我们去思考三个问题。第一个问题是：谁能帮我们换电灯泡？第二个问题是：如果我想吃一个冰淇淋怎么办？第三个问题是：我会和谁共进午餐？