自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯

约瑟夫·卢斯亚尼是国际知名心理咨询及治疗专家，他本人从小就患有焦虑症及抑郁症，所以他努力学心理学的最初动机，是为了拯救自己。在经历了30年临床心理治疗之后，他不但治好了自己的病，还治好了数以万计的患者。2000年，他将自己在几十年心理治疗中摸索出来的成功经验，总结为本书的“自我训练”法。《纽约时报》赞许它是“全新的、开创式的心理疗法……为心理治疗领域带来了清新的空气”。 本书是作者最重要的著作之一，在书里作者提出了“自我训练”心理治疗方法。书中详细讲解了“自我交谈”的各种诀窍，操作简单、方便，效果也很明显。不仅对患有焦虑症和抑郁症的读者，对情绪低落的人，也一样有用。 核心内容 本书认为仅仅依靠常见的药物、催眠、心理咨询等疗法，要根治焦虑和抑郁是远远不够的。药物和医生只能短期见效，没法根除病因。因为焦虑和抑郁的病根，是旧的思维惯性。要改变这一点，只能靠患者自己，方法就是“自我训练”。“自我训练”是一种由患者主动展开自我治疗方法。患者需要通过反复科学的练习，掌控自己的情绪和命运，摆脱焦虑、抑郁带来的有害影响。

当焦虑突然袭来时，如何应对？作者提出了“自我交谈”的方法，分为三个简单的步骤：一是将事实与想象区分开来，二是积极地阻止条件反射式的思维，三是随它去，试图忽略它们。本书的缺点是观点的论述很不简洁，絮絮叨叨、比较散乱。不过我自身的案例证明作者提出的方法确实是有效的。祝愿你我都能摆脱孩子气，做一个成熟、健康的大人。

内容感觉可以再精简一点。浏览完后有个思考，如果是处理工作事务，一般会有几个步骤：一，确定问题是不是问题，二，如果不是问题就忽略，不用继续无休止的放大问题，是问题就想应对措施，三，落实应对步骤，如果实在没法处理的也只能接受了，事情到这里也就打住了。然后同样的，把问题移植到人们的焦虑和抑郁上，在我们胡思乱想的时候，我们往往就做不到像处理工作事务一样的冷静客观了，很奇妙。我们的思维为什么会进化成这样子，自己把自己困住了却不自知，可以说有时候把自己都防御没了……

我在初中是也是这种状态，我当时先读的是《被讨厌的勇气》后续读了阿尔弗雷德·阿德勒的《自卑与超越》以及很多杂七杂八的心理学书籍，但不出意外的在遭遇相似的情形是依旧什么都没有改变，对于个人而言最令人绝望的是在阅读时所给你的希望，会在现实中一次次被验证为失败，弯弯绕绕发现自己依旧呆在原地。 但对于个体而言总是在不断寻求希望的，禅宗，慈悲，感激，批判性思维，《当下的力量》。一次次的尝试，生命会给出自己的答案

2024年读完的第20本书。 强烈推荐给所有感觉生活充满压力，在焦虑和抑郁中挣扎，但很想改变的朋友，这本书中介绍的“自我交谈”方法真的很管用。 有意识地去关注自己的心态，判断此时此刻是健康的反应还是控制欲过强的应激反应，并通过和自己对话的方式去改变思维习惯。 附上自我训练的10个治疗原则： 1.每个人都会有不安全感。 2.想法先于感觉、焦虑和抑郁。 3.焦虑和抑郁是被误导的、想要控制生活的尝试。 4.控制是假象，不是解决问题的办法。 5.缺乏安全感是一种习惯，任何习惯都可以改变。 6.健康的思维方式是一种选择。 7.一个好的教练也是一个好的激励者。 8.你必须要挑战“别的人才能拯救我”的荒唐想法。 9.你必须承担起改变的责任。 10.你必须深信，自己真的有选择。

CBT 是 Cognitive Behavioral Therapy，中文一般叫 认知行为疗法。 它不是单纯“积极思考”，也不是鸡汤式自我安慰。它的核心是： 人的情绪和行为，不只由事情本身决定，也由我们对事情的解释决定。 同一件事，不同解释，会产生不同情绪和行动。 比如老板说：“这个方案还不行。” 一个解释是： > 他否定我这个人，我完了。 情绪可能是羞耻、愤怒、逃避。 另一个解释是： > 这个方案还有问题，我需要知道具体哪里不行。 情绪可能还是不舒服，但行为会变成修改、沟通、推进。 CBT 就是训练你识别这些自动解释，然后检查它们是否准确，再换成更符合事实、更有行动空间的解释。 CBT 怎么工作？ 它通常会看三件事： 想法 thoughts 我脑子里自动冒出的判断是什么？ 情绪 emotions 这个判断让我产生什么感觉？ 行为 behaviors 我因此做了什么？逃避、攻击、拖延、反复确认，还是行动？ CBT 的基本逻辑是： > 改变不准确的想法，改变无效的行为，情绪也会随之改变。 比如焦虑的人常见模式是： > 我担心失败 → 我逃避 → 短期舒服了 → 长期更焦虑。 CBT 会让你看到这个循环，并通过认知重评、行为实验、暴露练习、问题解决训练等方式打断它。 它有科学依据吗？ 有。CBT 是目前证据最多、研究最充分的心理治疗方法之一。 美国心理学会 APA 介绍说，CBT 已被证明对抑郁、焦虑、酒精和药物使用问题、婚姻问题、饮食障碍、严重精神疾病等一系列问题有效；它强调通过改变思维模式和行为模式来改善心理问题。 NIMH 也把 CBT 这类心理治疗归入 evidence-based therapies，说明大量研究显示这些疗法能减少抑郁、焦虑和其他心理障碍症状。 英国 NHS 也把 CBT 列为许多心理健康问题的推荐治疗，包括抑郁、焦虑、社交焦虑、恐惧症、OCD、PTSD、饮食障碍等。 另外，一篇高引用综述总结说，CBT 的证据最强的领域包括焦虑障碍、躯体形式障碍、贪食症、愤怒控制和一般压力问题。 但 CBT 不是万能的 CBT 有证据，但不能理解成： > CBT 对所有人、所有问题、所有阶段都最有效。 更准确地说： CBT 是一套证据很强、结构清楚、可操作性强的治疗框架，但效果取决于问题类型、治疗师水平、个体差异和执行程度。 比如 OCD 常用的 ERP，暴露与反应预防，就是 CBT 体系里的重要方法；如果只是普通“挑战想法”，对某些 OCD 反而可能不够，甚至会变成反复确认。Cochrane 对儿童青少年焦虑的综述也说，CBT 比等待或不治疗更有效，但与其他治疗相比未必总有明确优势，证据质量也有高低差异。 所以 CBT 不是“想开点”，也不是靠意志硬扛。严肃 CBT 通常很具体： > 写下自动想法； 找证据和反证； 识别认知扭曲； 做行为实验； 做暴露练习； 减少逃避和安全行为； 追踪情绪和行为变化。 和你刚才说的“下意识接管”有什么关系？ CBT 承认人会被自动想法和习惯行为接管。 所以它不是要求你当下立刻变理性，而是通过反复训练，让你慢慢做到： > 事后能识别； 事中能发现； 事前能预警； 最后减少自动反应的次数。 它的重点不是“情绪来了马上控制住”，而是把无意识的反应链条拆出来。 比如： > 触发事件 → 自动想法 → 情绪 → 身体反应 → 行为 → 后果 拆得越清楚，下次越有可能在中间插入一个新的选择。 一句话总结 CBT 是一种有大量科学证据支持的心理治疗方法。它的核心不是压制情绪，而是识别自动想法和行为循环，检查解释是否准确，再通过新的思考和行动改变情绪结果。

摘自得到 第一，焦虑和抑郁形成的原因，都是由于不自信和不安全感催生了对生活的控制欲，病态的控制导致焦虑和抑郁，反复的实践又让它变成了一种根深蒂固的习惯，即使我们已经成长到足够强大，也还是在用儿时的眼光、习惯来看待所有危机。 第二，克服焦虑和抑郁，就是一个重建自信，摆脱内心不安全感控制的过程。首先要充分的剖析自己，再对症下药，相信自己能克服这种坏习惯以及相信自己能应对生活中的种种问题。 第三，使用自我交谈的办法治疗焦虑症及抑郁症，具体分为三个步骤：认清现实、摆脱习惯、放松自我。虽然是简单易操作的方法，但需大量的练习，反复的加强才能取得最终的胜利。

《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》——约瑟夫·J·卢斯亚尼 何为焦虑和抑郁？“焦虑是对未来不可知的担心，抑郁是对过去过度的自责，两者就像一个硬币的两面，往往交替并存。”究其根本原因，焦虑和抑郁都源自内心的不自信和不安全感。因此，解决焦虑和抑郁问题就是一个重建自信和找到内心安全感的过程。 那么，应该如何重建自信和找到内心安全感呢？本书作者提了“自我沟通”的办法，分为三个步骤：（1）认清当下是现实还是想象；（2）摆脱焦虑和抑郁的固定思维；（3）转移注意力。

这本书定义了什么是孩子气的思维方式，如不安全感、思维滑坡以及消极情绪的雪球式增长，这个定义在帮助读者分辨当下所处状态还是具有一定价值。这一系列的思维方式都可以被认为是习惯，或者说可以说是情绪程序所运行的自主评估系统。 自我训练法的目的就是意识到消极情绪的执行流程，然后有意识地主动地去提出为什么以及作出观察的行为，从而逐渐地使得自己自然而然的开始对情绪进行审视。进行这类精神分析的目的就是通过强化自我，控制本我，摆脱超我的束缚。通过问“为什么”是意识到自己有选择的第一步。但是这本书在前期强调的一个点关于成为更好的自我激励者，似乎在本书却没有给出任何框架的建议，如果用积极的言语替代消极的表达不算的话。 关于这类书的问题点永远不在于理解内容，而在于是否去真正的实践了强化自我的方法。 作者在书中多次引用禅宗的故事，所以多少能从这本书中读出一些禅的味道。因此也使得个人在阅读过程中愈发认识到《坛经》中所提出的思想是如何值得被实践。

道理都懂，做到很难，所有因为情绪困扰来翻看有哪些适合自己并且能保持一段时间的方法，道和术真的无穷无尽，越看越感觉没点病不算人，正因为痛苦能有知觉证明还存在的好处吧，哈哈哈，就这么安慰自己的 找到自己属于什么类型的情绪问题，在怎么做，推荐这本书nice的地方 越来越觉得大众化，火热的不一定适合自己，因人而异，了解到自己适合什么比较关键