冥想：身心放松的力量

冥想，锻炼你的“脑肌”（2026年第53本）💪 正如撸铁能够锻炼你的身体肌肉，而冥想能够锻炼你的“脑肌”。身体肌肉让你有力量应对物质世界的冲击，而“脑肌”让你有韧性应对精神世界的风暴。冥想作为一个训练系统，正念则是训练的成果，核心内容在于对注意力的控制。冥想中存在两条路径可以达到正念，“平和”的止和“洞见”的观。 1.要学会感受当下。一般从呼吸这个“锚”开始，不能说话，不能思考，唯一要做的就是去体会。要接受所有的声音，与过滤和评价作斗争，任思绪来来去去，“体验”它们比“知道”它们需要更强的学习能力。正念有四个重要的心态，勿判断、勿筛选、勿执着、勿期待。通过数百次“离开练习”和“回到当下练习”，你学会了放开注意力和聚焦注意力，有时候还能够更容易进入浸润性注意状态，也就是心流状态。 2.要学会关注日常。生活中随时可以停下，因为每一刻都是独一无二的，绝对不可能再完完全全地看到现在所看到的东西。在生活中，对每个时刻的“缺席模式”已经成为了我们的常态，大部分人从未认真感受到当下所见所感的奇妙，其实在厨房的一角，与平凡的物品待在一起，也是一种幸福。通过“沉入日常物品”的练习，对这些无足轻重之物的拜访，感受它们的存在，意味着对我们自己存在之偶然的感激与敬意。 3.要学会穿越风暴。痛苦，无论大小，都会囚禁我们的内心。如果我们执迷于痛苦思想，反复咀嚼，它就会更加挥之不去。拒斥和对抗就像恐惧，会造成依赖和脆弱，所以应该不断扩大我们的内心空间，冲淡我们的痛苦和厌恶之情。首先要承认痛苦的存在，让它在一个更广阔的容器中稀释。接着是吐纳，同吐纳（一边注意自己的痛苦，一边轻轻地将气息输入意识中）和内吐纳（吐纳穿越痛苦时，观察气息对痛苦的影响）。然后放大意识场域承认它、接纳它。最后要细细地品味幸福。 4.要学会拓展觉醒。练习正念的三个层次，一是形式的实践，每天一次开展身体扫描或感受呼吸、聆听声音；二是简短的实践，每天进行多次持续几分钟的练习；三是正念的生活，尽可能多的开启精神之眼。通过冥想和正念，意识到爱的至上和绝对重要，学会慈爱的冥想、悯人的冥想、利他的冥想、泰然的冥想，体验自我的扩展与消融。 以上就是本书的核心内容，偏理论化，没什么操作性，属于教你“知其所以然”的书。也就是告诉你为什么要锻炼“脑肌”，而没有告诉你怎么锻炼“脑肌”。要学习怎么锻炼脑肌，这里推荐几本易懂的书《开始冥想》《十分钟冥想》《正念入门：从呼吸开始的心灵旅行》。

疾病并非凭空而来，它源于我们日常与自我、与自然相处的方式。《黄帝内经》早已洞见：“夫百病之始生也，皆生于风雨寒暑、阴阳喜怒、饮食居处”。这提醒我们，身心的失衡，是病痛悄然而至的起点。 “百病皆生于气”，我们的情绪是健康的晴雨表。长期的郁结与压抑，会让气血如淤泥般堵塞，催生结节与增生；而过度思虑与内心煎熬，则可能耗伤心神，让心灵陷入阴霾。同时，“病生于饮食”，过度的口腹之欲，特别是重油重盐、酗酒无度，会悄然拖垮身体，成为“三高”和肝病的温床。 生活的习惯也无声地塑造着我们的健康。久坐不动，会使肠道气机壅滞，增加肠病风险；而呼吸之间的品质——无论是烟草的熏染还是油烟的侵袭，都在一点点损耗肺的清明。 但归根结底，一切的根源在于“过用”——那份超越了身体限度的使用。真正的健康之道，并非向外求索灵丹妙药，而是向内养护： 养身，需“法于阴阳，和于术数”，饮食有节，起居有常； 养心，当知“恬惔虚无，真气从之”，保持平和，减少内耗； 养性，要力求“德全不危”，让内心的丰盈成为抵御外邪的屏障。 愿我们都能在平常生活中，找到属于自己的平衡与节奏，像古人所期许的那样，“阴平阳秘，精神乃治”，最终拥有那份由内而外的安康与和谐。

“冥想不是闭着眼睛思考。冥想是在不参与的情况下观察思想的流动和再流动：既不拒绝也不坚持。 “正念，就像骑自行车，一旦你学会了，就永远不会忘记。关键是要努力开始实践，然后定期复习。因为冥想只有在实践中才是有益的。有益健康的并不是自行车，而是脚踩踏板的动作。冥想也是如此。 “在冥想中，你必须让它来找你，而不是去找它。 “冥想有时心不在焉，没关系，这很正常。冥想时的分心就像跑步时的呼吸急促，这是一种合乎逻辑的现象。虽然有点尴尬，但这不应该阻止我们继续前进。无论冥想还是跑步，我们接受的训练越多，分心或呼吸急促的现象就越少，对我们构成的干扰和障碍也越少。 “正念是一个空间，在这个空间里，我们可以更好地感知生活之真和思想之虚之间的界限：我们的困难是真的，我们对困难的焦虑是虚的；需求是真的，冲动是虚的。 “不要渴望任何东西，不要等待任何东西，但要乐见即将到来的一切。”

说实话，“逃离”，是当下保持“我之为我”的一种新境界，我觉得，也是冥想的第一步。 - 就我的经验来看，那些经常冥想的人，是不大愿意接触聒噪的人的，甚至对待周围所有人的态度，都是非必要不联系，俨然一个局外人。你觉得他们一个个都淡漠、高冷，是吗？很有自以为是的优越感，是吗？并不！ - 当你面对世界名画《戴珍珠耳环的少女》时，你若看不到那少女身上的出尘之气，更看不到惊鸿一瞥的回眸中似有若无的伤感，而只能想到下一秒，她肩头的衣衫滑落……那么，这就是你的问题了。 - 对经常冥想的人来说，逃离，是冥想不可或缺的一环，是避免被负面的东西影响的根治手段，逃离可以避免陷入随时可能被消耗的环境。 - 你若有心，就会发现，他们的屏蔽力极强，不会刻意地把注意力放在“人”身上。 - 罗翔老师说：“若能摒弃对他人动态的过度关注，不妄自揣测他人想法，不无端设想未发生之事，生活简单些、钝感些、从容些，便会自在许多。” - 《人间值得》一书中也说：“不管去哪，不管变成什么样的人，你都会遇到烦恼。无论处于什么地位，生命中的苦难和烦恼都会随之而来，不管你是谁。因此，和别人比较让自己陷入失落、嫉妒中，实在毫无意义，这只会消耗你的精力。” - 小时候，听孟母三迁的故事时，不能理解为什么孟母三迁，择邻而居；后来，在人生的某个阶段，终于真正明白了，却也为时已晚，已成了温水中的那只青蛙…… - 人，是群居性动物，非常容易被环境裹挟。重新审视、时刻审视你自己的“圈子”，果断逃离消耗你的任何人和事，刻不容缓。 - “逃离”之后，冥想，才真正开始。

先理解冥想是什么！冥想不是闭目养神，也不是安静思考。冥想是让思维和行动停下来，观察、感受自己身体的活动，在内心安静的过程中体会到一直被忽视但却是最根本的一些东西。《冥想：身心放松的力量》一书更多教给大家对于冥想的理解认识，当然也不乏很具体的操作方法，对净化心灵，应对焦虑有很好的帮助。

今 这本书读下来，我最大的感受是，它并不是一本单纯告诉人“什么是冥想”的书，也不是一本主要教人“如何冥想”的操作手册。它真正有价值的地方，是给人提供了一套面对自身情绪的思路。人活在现实里，不可能没有焦虑、痛苦、愤怒、忧郁、紧张和不安。问题不在于这些情绪会不会出现，而在于当它们出现时，我们究竟是被它们完全带走，还是能够和它们保持一点距离。 克里斯托夫·安德烈在书里谈正念，表面上是在谈冥想，实际上是在谈人和自己的关系。我们平时太习惯用行动去解决一切：不舒服了，就想马上让自己舒服；焦虑了，就想马上把焦虑消灭；痛苦了，就急着寻找原因、寻找办法，甚至急着责怪自己为什么还没有走出来。可这本书一直在提醒我们，有些时候，越是急着改变，越是在加剧情绪本身。正念提供的第一个启发，就是在情绪面前先不要急着行动，而是先看见它。 一 正念最重要的起点，不是改变当下，而是感受当下。 书里有一句话我印象很深：“正念意味着强化当下的存在感，意味着静止不动以充分感受当下，而不是试图逃避当下，或企图通过行动、思想将其改变。”这句话几乎可以作为理解整本书的入口。我们通常理解的成长、修行或者心理调节，往往带有很强的目标感：我要变得平静，我要摆脱痛苦，我要不再焦虑，我要更好地控制自己。但正念恰恰是反过来的，它不是一开始就要我们改变什么，而是让我们先停下来，承认此刻正在发生的一切。 这其实很难。因为人的本能就是趋利避害，喜欢愉快，排斥不愉快。遇到好情绪，我们愿意停留；遇到坏情绪，我们立刻想逃离。可是逃离并不等于消失。很多时候，越是不愿意承认自己的焦虑，焦虑越会以另一种形式回来；越是不愿意面对自己的痛苦，痛苦越会在内心里反复发酵。 所以这本书对我的第一个启发，是它把“面对情绪”的顺序重新摆正了。不是先解决，而是先看见；不是先改变，而是先承认；不是先问“我该怎么办”，而是先知道“我现在正在经历什么”。 二 面对情绪时，最重要的不是赶走它，而是允许它存在。 书里有一段话，我觉得非常重要：“在正念中，我们接受消极和痛苦的情绪、感受，并只是简单地允许它们存在。与其将忧郁赶走，或者解决焦虑，不如从接受它们存在开始。这并不意味着接受它们的信息和指令。”这段话真正关键的地方，在于它把“允许情绪存在”和“相信情绪所说的话”区分开了。 比如焦虑来了，它可能会告诉你：有危险，你必须马上做点什么。忧郁来了，它可能会告诉你：生活没什么意思，行动也没有用。愤怒来了，它可能会告诉你：你必须立刻反击。很多时候，我们不是没有情绪，而是太容易把情绪发出的声音当成事实。于是情绪不仅存在，还开始指挥我们。 正念的思路不是这样。它不是说焦虑不存在，也不是说痛苦不重要，而是说：我可以承认自己正在焦虑，但不必完全相信焦虑告诉我的判断；我可以承认自己正在痛苦，但不必让痛苦定义全部生活；我可以承认自己正在愤怒，但不必立刻按照愤怒的指令行动。 这对我来说是一个很大的提示。情绪不是敌人，但情绪也不是主人。它是一个信号，是一个正在发生的心理事实。我们要做的不是马上消灭它，而是先给它一个位置。只有这样，人才能从情绪之中稍微退出来，重新获得一点判断力。 三 情绪最危险的地方，不是它出现，而是它占据全部空间。 书里谈痛苦时有一个很有启发的说法：不要抵制对痛苦的回味，不要排斥它，要允许它存在，但不能让它成为唯一的存在。要让它在一个更广阔的容器中稀释，以便能相对减轻它的分量。这个表达很准确。很多时候，人真正痛苦的地方，不只是某个事件本身，而是这个事件慢慢占据了整个心理空间。 人在痛苦中，很容易越想越窄。世界被缩小到一个问题上，生活被缩小到一个伤口上，自己也被缩小成一个正在受苦的人。痛苦当然是真实的，但问题在于，当它变成唯一真实的东西时，人就会被它困住。 所以我很喜欢书里的这个思路：不是把痛苦赶出去，而是把内心空间扩大。痛苦在那里，但它不是全部。焦虑在那里，但周围还有呼吸、身体、声音、光线、日常、关系，还有许多没有被痛苦吞掉的东西。正念不是否认黑暗，而是在黑暗里点一盏灯。书里说，“呼吸、专注于存在、正念，就像黑暗中的一盏明灯——尽管总是黑夜，却能让我们看清自己身在何处。”这句话给人的安慰，不是廉价的安慰，而是一种很朴素的提醒：先看清自己在哪里，再决定下一步怎么走。 四 接受现实，并不等于向现实投降。 这本书里另一个打动我的地方，是它对“接受”的解释。很多人一听到接受，就容易理解成认命、妥协、逆来顺受。但作者说得很清楚，接受不是说“什么都好”，而是说“都存在着，已经存在了”。为了接受一种思想、一种状况、一个人或一种经历，我们不必热爱它们，只需承认它们的存在。 这其实是一种很清醒的现实感。很多痛苦之所以被拖长，是因为我们一直在和已经发生的事实对抗。事情已经发生了，但心里还在反复说：为什么会这样？不应该这样。如果当初不这样就好了。这个过程看似是在思考，实际上常常是在消耗自己。 接受的意义，在于停止把精力浪费在否认现实上。我的一条批注是：“当接受不再费力，所有的精力都可以用作第二步——对现状采取行动了。”这也是我理解这本书最关键的地方。接受不是行动的反面，接受恰恰是行动的前提。只有先承认事情已经如此，人才可能真正思考接下来该怎么办。否则，我们只是在情绪和现实之间反复拉扯。 所以，正念不是让人变得消极。它反而让人从无效的抵抗里出来，把能量留给真正有用的行动。 五 这本书最终讲的，是如何不被自己的思想和情绪完全支配。 作者在书里说，冥想不是闭着眼睛思考，而是在不参与的情况下观察思想的流动和再流动，既不拒绝，也不坚持。这个说法很重要。我们常常以为“我在想”，但实际上，很多时候是“想法在带着我走”。一个念头接一个念头，一种担忧牵出另一种担忧，最后整个人被卷进内心的风暴里。 正念真正训练的，是一种旁观自己的能力。不是不思考，而是能看见自己正在思考；不是没有情绪，而是能看见自己正在被情绪影响；不是永远平静，而是在不平静的时候，还能保留一点清醒的位置。 这可能才是普通人最需要的能力。我们不一定要把冥想理解得很玄，也不一定要把它变成一种高深的修行。它对日常生活最实际的意义，或许就是在情绪来临的时候，给自己一个短暂的停顿：先呼吸一下，先看见一下，先承认一下。不要马上被它推着走。 读完这本书，我觉得它真正想告诉人的不是“你应该怎样冥想”，而是“你可以怎样面对自己”。面对焦虑时，不必急着消灭焦虑；面对痛苦时，不必让痛苦占据全部；面对现实时，不必先否认再行动；面对思想时，也不必把每一个念头都当成真理。 人不可能永远平静，也不可能永远不被情绪影响。但至少可以慢慢学会，在情绪出现的时候，不马上成为情绪本身。正念留给人的，也许就是这样一点空间：在反应之前，先看见；在判断之前，先停下；在改变之前，先承认。真正的放松，不是世界没有压力，也不是内心没有波动，而是在压力和波动之中，仍然能保留一点不被裹挟的清醒。

不仅探讨了如何在平凡的日常中发现生活的深刻哲学，还提供了面对生活挑战时的内在避难所。 通过精神修炼、沉思和爱的实践，可以体验到心灵的无限开放和自我扩展。

这本书相比于冥想的技巧，更多的是关于冥想的理念。事实上，我还挺喜欢正念的理念的。冥想中的出神和内观都对我很有帮助，但我需要坚持尝试。内心嘈杂的声音、焦灼，不安和恐惧，在我观察的时候我能看到它们，但平时的时候我都选择将它们搁置一旁，一意孤行地做那些具体的事。有时候不好的情绪会不断积累，有时候它们被遮盖了。现在我观察自己，我发觉拂去那些表面的浮尘，我的内心是平静的，此刻的我是平静的。我接纳当下的自己，当下的我很满足。

1. 道在平常​​——此书不过借“冥想”二字，教人回到呼吸、身体与当下，复归自然之性。作者先以名画启心，再以呼吸安神，层层剥落欲望与焦虑，使读者见自身真实，知念头虚幻。 2. ​​无为而无不为​​——书中反复诫勉：不要强求，不要渴望；等待乃大道。欲速则不达，勤修倍增亦徒劳，唯有顺其自然，方得片刻清明。 3. ​​三层次修习​​——有形式的静坐，有短暂的呼吸时段，更有将正念洒遍行住坐卧的“正念生活”。层次虽分，其宗一也：以呼吸为根，以觉知为叶，以接受为果。 4. ​​分心如呼吸急促​​——跑步愈久，喘息愈稳；冥想日深，杂念自稀。老子曰“大巧若拙”，此乃自然而然，无须惊惧，亦无须驱逐。 5. ​​正念即空间​​——正念是一方天地，困难在此显其真，焦虑在此化其虚；需求在此现其真，冲动在此归其虚。能容乃大，能容则心平。 6. ​​无欲则安​​——“不要渴望任何东西，不要等待任何东西，但要乐见即将到来的一切。”无所执著，故能随物赋形，与世同行。 吾尝读是书，若观流水，不设藩篱，任其自东。书中言“等待”“无求”“接受”，看似柔弱，实乃大刚。今之人汲汲于成效，如逐影而失形，作者乃以冥想之法，度之以柔。吾见其劝人于静中观心，于动中守一，是亦合乎“致虚极，守静笃”之旨。惟其文辞浅白，或失玄奥；然大道至简，何须锦绣？能令读者放下纷华，一呼一吸之间得自在，此书之功，足矣。

关于冥想，感觉更多追求的是一种心灵的宁静，一种静和无为的智慧。 因为我们习惯了匆忙，以至于连静都成为需要学习的事情，但只有知道如何停止，才能更好的启动，人生路漫漫不仅需要拼速度，还需要耐力。 下面分享一些个人的心得和书中让自己印象比较深的句子 1.不要渴望任何东西，不要等待任何东西，但要乐见即将到来的一切。 2.重在观察，任其发展，任其穿过，这种才能不被繁乱的思绪左右，跳出来，毕竟当下时间节点解决不了过去和未来的事情，只能享受当下 3.没有任何东西能够代替此时此地，我们只有喜欢和接纳当下，才能活在当下，享受当下，我们是为了生命的体验而来，不是为了生命的结束而来，也不是为了喋喋不休的过去和虚无缥缈的未来 4.呼吸是沟通身心，开启当下大门的一把钥匙，试着把自己的注意力放在一呼一吸之间，不去思考，只是去观察自己的呼吸，然后任外在的世界发展。试着什么也不想，仅仅观察自己的呼吸，让自己全身心的投入这一吸一呼之间 5.不要去期望，把当下留给当下，自己只在当下做当下的事情，接受这个世界，同时试着让自己慢下来，一次性只做一件事，让身体回归感受本身，吃饭的时候就只吃饭，品味饭菜的香甜，而不总是赶着去做下一件事 6.关于呼吸的一些具体操作，推荐阅读下《呼吸，为了疗愈：全新的呼吸科学与医学，透过清醒的呼吸，彻底转化身心》，里面很好用的一个技巧，试着鼻吸鼻呼，舌抵上腭，来放松，让我们的副交感神经更好登场 7.慢下来，试着体会当下每一个瞬间，不去有那么强的执念，我们为了当下独一无二的体验而来，（我们的想法，只是想法本身，而不是我们，我们有望跳出来，而观察就是给了我和想法之间距离，不让思维牵着我们的鼻子走），试着让思维静止，只有能跑能停的车，才能更好地为我们服务，才能让我们的人生行稳致远。 最后，愿我们好运啦！看只是看，允许一切所是，体会只是体会，让我们慢下来，好好体会此时此地就是生命对我们最好且独一无二的馈赠